निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे? निद्रानाशाचा अंतिम उपाय

"निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे?" प्रश्न ही एक समस्या आहे जी झोपू शकत नाही आणि या परिस्थितीवर उपाय शोधण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.

निद्रानाश उल्लेख नाही. खरं तर, हे मन, शरीर आणि आरोग्यासाठी आपल्या कल्पनेपेक्षा जास्त नुकसान करते. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे. 

निद्रानाश म्हणजे काय?

निद्रानाश म्हणजे झोप न येणे किंवा झोप न येणे. ही स्थिती, ज्याला स्लीप डिसऑर्डर म्हणतात, अल्पकालीन किंवा दीर्घकालीन असू शकते. अस्वस्थता, थकवा, दुर्लक्ष आणि डोकेदुखी या निद्रानाशामुळे उद्भवणाऱ्या काही समस्या आहेत.

निद्रानाशाचे साधारणपणे 3 गटांमध्ये वर्गीकरण केले जाते.

• तात्पुरता निद्रानाश सुमारे 1 आठवडा टिकतो: हे ठिकाण बदलणे, झोपण्याची वेळ, चहा, कॉफी, अल्कोहोल यांसारख्या शीतपेयेचे जास्त सेवन यामुळे असू शकते.
• तीव्र निद्रानाश: यामुळे वारंवार जागे होणे किंवा झोप लागण्यास त्रास होतो. यास 1 महिना लागतो. ही प्रक्रिया दैनंदिन क्रियाकलापांवर परिणाम करते आणि बर्याचदा तणावाशी संबंधित असते.
• तीव्र निद्रानाश: 1 महिन्यापेक्षा जास्त काळ टिकणाऱ्या प्रकरणांमध्ये, निद्रानाश क्रॉनिक बनतो. शारीरिक आणि मानसिक थकवा, वय-संबंधित घटक या स्थितीच्या कारणांपैकी आहेत.

निद्रानाश कशामुळे होतो?

तीव्र निद्रानाश कुटुंब किंवा कामाच्या तणावामुळे किंवा आघातामुळे होतो. दुसरीकडे, दीर्घकाळ निद्रानाश हा इतर समस्यांचा दुष्परिणाम म्हणून पाहिला जातो. म्हणून, त्याला दुय्यम निद्रानाश देखील म्हणतात. आपण निद्रानाशाची कारणे खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध करू शकतो:

• दमा, सर्दी आणि ऍलर्जीसाठी औषधे
• न्यूरोलॉजिकल विकार जसे की अल्झायमर आणि पार्किन्सन रोग
• अस्वस्थ पाय सिंड्रोम स्लीप डिसऑर्डर आणि स्लीप एपनिया सारख्या परिस्थिती
• संधिवात सारख्या दीर्घकालीन वेदना कारणीभूत असलेल्या समस्या
• अतिक्रियाशील थायरॉईड ग्रंथी
• आरोग्याच्या समस्या ज्यामुळे श्वसनाचा त्रास होतो, जसे की दमा
• स्त्रियांच्या जीवनातील मासिकपाळी बंद होतो तो काळ
• कॅफीन, तंबाखू, अल्कोहोल किंवा संबंधित पदार्थांचे अतिसेवन
• दिवसा तणाव
• आपल्या स्वतःच्या व्यतिरिक्त इतर बेडवर झोपणे
• झोपण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ
• जास्त खाणे

निद्रानाशासाठी झोपेचे औषध

निद्रानाशावर झोपेच्या गोळ्या हा उपाय नाही. हे सवयी निर्माण करणारे आहेत. एकदा सुरुवात केली की थांबता येत नाही.

कोरडे तोंड, चक्कर येणे, छातीत जळजळ, बद्धकोष्ठता, अतिसार, अशक्तपणा, अनियंत्रित हादरे यासारखे दुष्परिणाम देखील आहेत. त्यामुळे निद्रानाशासाठी झोपेच्या गोळ्या घ्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी ते वापरू नका. निद्रानाशाच्या निश्चित उपायासाठी, खाली सूचीबद्ध केलेल्या नैसर्गिक पद्धती निवडा.

अनिद्राचे परिणाम

• अशक्तपणा
• अशक्तपणा
• बधीरपणा
• लक्ष नसणे
• उदासीनता
• दुहेरी दृष्टी
• हृदयरोगाचा धोका

निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे?

आता "निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे?" निद्रानाशावर निश्चित उपाय ठरू शकतील अशा नैसर्गिक आणि हर्बल उपायांवर एक नजर टाकूया. समजण्यास सोपे जावे म्हणून मी त्यांचे वेगवेगळ्या शीर्षकाखाली वर्गीकरण केले आहे.

निद्रानाशासाठी चांगले पदार्थ

1. किवी

• झोपण्याच्या एक तास आधी दोन ताजे किवी खा. 
• हे रात्रभर सुरू ठेवा आणि काही आठवड्यांत तुम्हाला परिणाम दिसू लागतील.

किवीहे अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे जे मेंदूतील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करते ज्यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो. त्यात सेरोटोनिन देखील असते, जे मनाला आराम करण्यास मदत करते.

2. केळी

• एका केळीची टोके कापून घ्या आणि एका ग्लास पाण्यात सुमारे 10 मिनिटे उकळा.
• एका कपमध्ये पाणी गाळून घ्या आणि त्यात चिमूटभर दालचिनी पावडर घाला.
• जेव्हा ते गरम असते तेव्हा.
• तुम्ही झोपण्यापूर्वी पिकलेले केळही खाऊ शकता.
• जेव्हा तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तेव्हा हे करा.

केळी आणि त्याची साल पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, ट्रिप्टोफॅनने समृद्ध आहे. हे आवश्यक पोषक मेंदू आणि शरीराच्या कार्याचे नियमन करतात. हे मेलाटोनिन आणि सेरोटोनिन सारख्या झोपेचे नियमन करणारे हार्मोन्सचे स्तर देखील तयार करते. अशा प्रकारे, ते मेंदूला आराम देते आणि झोप उत्तेजित करते.

3. मध

• झोपण्यापूर्वी 1-2 चमचे मध खा. 
• हे रोज रात्री करा.

झोपायच्या आधी मध खाणेयकृताला रात्रभर वापरण्यासाठी पुरेसे ग्लायकोजेन प्रदान करते. जेव्हा शरीरातील ग्लायकोजेनची पातळी कमी होते, तेव्हा तणाव संप्रेरक (कॉर्टिसोल) तयार होतात.

यामुळे निद्रानाश होतो. रोज रात्री मध खाल्ल्याने यावर सहज नियंत्रण ठेवता येते. याव्यतिरिक्त, मधामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरलेले असतात जे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात.

4. दूध

• दूध थोडे कोमट करून झोपण्यापूर्वी 10-15 मिनिटे प्या. 
• हे रोज रात्री करा. 

दूध, जे एक शांत पदार्थ आहे आणि झोपेला प्रोत्साहन देते एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल तो आहे.

तेले निद्रानाशासाठी चांगले

1. लॅव्हेंडर तेल

• लव्हेंडर तेलतुम्ही झोपलेल्या उशीवर टाका. 
• दररोज रात्री याची पुनरावृत्ती करा.

लॅव्हेंडरला एक आनंददायी सुगंध आहे जो आपल्यापैकी बहुतेकांना आवडतो. हे एक सौम्य शामक आहे. त्यामुळे मूडही संतुलित राहतो. यामुळे चिंता कमी होते आणि चांगली झोप मिळते.

2. नारळ तेल

• 1 चमचे खोबरेल तेल, 1 चमचे मध आणि 1 चिमूटभर समुद्री मीठ मिसळा.
• झोपण्यापूर्वी याचे सेवन करा.
• नियमित झोपेसाठी दररोज रात्री पुनरावृत्ती करा.

नारळ तेलहे मध्यम-साखळीतील फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे जे शरीराला ऊर्जा प्रदान करते. हे हार्मोनल उत्पादनाचे नियमन करण्यास देखील मदत करते. यामुळे झोपेचे चक्र नियमित होते.

3. एरंडेल तेल

• एरंडेल तेलाचा एक थेंब पापण्यांना लावा आणि चोळा. 
• डोळ्यात तेल जाणार नाही याची काळजी घ्या. 
• दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी हे करा.

एरंडेल तेलहे ज्ञात आहे की ते दीर्घ तास झोप देते.

4. मासे तेल

• दिवसभर जेवणासोबत फिश ऑइलची एक कॅप्सूल घ्या.

मासे तेल ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असतात. DHA, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा एक प्रकार, मेंदूतील झोपेचा हार्मोन मेलाटोनिन सोडण्यास मदत करतो.

निद्रानाशासाठी वनस्पती चांगली

1. व्हॅलेरियन रूट

• वाळलेल्या व्हॅलेरियन रूटचे एक चमचे पाण्यात 5 ते 10 मिनिटे भिजवा.
• झोपण्याच्या दोन तास आधी हा हर्बल चहा गाळून प्या.
• तुम्ही हे रोज रात्री पिऊ शकता.

व्हॅलेरियन रूट याचा सौम्य शांत प्रभाव आहे. यामुळे तुम्हाला झोप लागण्यास लागणारा वेळ कमी होईल. हे तुम्हाला जास्त वेळ झोपण्यास देखील मदत करते. हे मेंदूमध्ये GABA नावाच्या रसायनाचे प्रमाण वाढवते, ज्याचा मज्जातंतूंवर शांत प्रभाव पडतो.

लक्ष!!! व्हॅलेरियन रूट काही लोकांमध्ये ज्वलंत स्वप्ने आणि दुःस्वप्न होऊ शकते. म्हणून, प्रयत्न करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. लसूण

• लसूण एक लवंग चिरून घ्या आणि एक ग्लास दुधात घाला.
• या मिश्रणात एक चतुर्थांश कप पाणी घाला आणि एक कप लसूण दूध शिल्लक राहेपर्यंत उकळवा.
• झोपण्यापूर्वी काही मिनिटे हे कोमट दूध प्या.
• तुम्ही हे रोज रात्री करू शकता.

तुझा लसूण त्याचे अँटीऑक्सिडंट आणि प्रतिजैविक गुणधर्म शरीरातील द्रव आणि अवयवांना संसर्गमुक्त ठेवतात. हे हृदय आणि मेंदूला निरोगी कार्य करण्यास देखील मदत करते. अशा प्रकारे, ते झोपेचे चक्र नियंत्रित करते.

3. जुजुब

• मूठभर जुजुब 10 कप पाण्यात सुमारे 2 मिनिटे उकळवा आणि नंतर गाळा.
• हे गरम किंवा थंड पाणी एक ग्लास प्या. आपण उर्वरित रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू शकता.
• दिवसातून एक कप जुजुब चहा प्या.

jujube हे एक सौम्य शामक आहे जे मेंदूच्या हिप्पोकॅम्पस भागावर परिणाम करते. त्यामुळे नैसर्गिकरित्या झोप येते.

हर्बल टी निद्रानाशासाठी चांगले

1. कॅमोमाइल चहा

• टीपॉटमध्ये 2 चमचे कॅमोमाइल फुले घाला आणि 250 मिली पाणी घाला.
• सुमारे 10 मिनिटे पाण्यात उकळवा.
• गाळून चहा प्या.
• तुम्ही दिवसातून दोन कप कॅमोमाइल चहा पिऊ शकता.

कॅमोमाइल चहा याला अनेकदा झोपेचा चहा म्हणून संबोधले जाते. या चहामधील एपिजेनिन मेंदूतील विशिष्ट रिसेप्टर्सशी बांधील आहे आणि आरामदायी प्रभाव प्रदान करते.

2. हिरवा चहा

• १ टेबलस्पून ग्रीन टीची पाने एका ग्लास पाण्यात काही मिनिटे भिजवा.
• नंतर गाळून घ्या आणि चवीसाठी मध घाला.
• गरम असतानाच चहा प्या.
• झोपण्यापूर्वी तुम्ही एक कप ग्रीन टी पिऊ शकता.

हिरवा चहा, निद्रानाशासाठी हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे. त्यामध्ये एल-थेनाइन हे अमीनो आम्ल असते, जे झोपेसाठी मदत करते.

3. रुईबोस चहा

• 1 चमचे रुईबोस चहा गरम पाण्यात 5 ते 10 मिनिटे भिजत ठेवा.
• गाळून घ्या आणि तुमच्या चवीनुसार दूध, साखर किंवा मध घाला.
• चहा कोमट प्या.
• जेव्हा तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तेव्हा तुम्ही पीरियड्समध्ये एक कप रुईबोस चहा पिऊ शकता.

रुईबोस चहा हे जगभरात निद्रानाशासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. त्यात उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्री आहे आणि कॅफीन-मुक्त आहे. त्यामुळे तणाव कमी होतो. याचा आरामदायी आणि शांत प्रभाव आहे.

4. मेलिसा चहा

• 2 चमचे वाळलेल्या लिंबू मलमची पाने एका ग्लास गरम पाण्यात 5 मिनिटे भिजवून ठेवा.
• गाळून चहा प्या.
• तुम्ही दिवसातून दोन ते तीन कप पिऊ शकता. शक्यतो झोपेच्या एक तास आधी एक ग्लास प्या.

मेलिसामध्ये शांत गुणधर्मांसह संयुगे असतात. त्याचा सौम्य शामक प्रभाव झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारतो.

जीवनसत्त्वे निद्रानाशासाठी चांगले

निरोगी झोपेच्या चक्रासाठी काही जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात. या जीवनसत्त्वांची शरीरात कमतरता असल्यास निद्रानाश होऊ शकतो.

• व्हिटॅमिन B3, B5, B9 आणि B12 च्या कमतरतेमुळे निद्रानाश होऊ शकतो. कमतरतेच्या बाबतीत, अशक्तपणा, थकवा आणि निद्रानाश दिसून येतो. अंडी, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ यासारखे जीवनसत्त्वे असलेले पदार्थ खा.
• व्हिटॅमिन एहे मेंदूच्या निरोगी कार्यामध्ये, विशेषत: झोप आणि स्मरणशक्तीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. भरपूर व्हिटॅमिन ए असलेल्या पदार्थांमध्ये मांस, अंडी, पोल्ट्री आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो.
• व्हिटॅमिन सी आणि ई शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहेत. हे ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे झोपेच्या चक्रावर परिणाम होण्यापासून प्रतिबंधित करते. लिंबूवर्गीय फळे, बेरी, टोमॅटो, शेंगदाणे, ऑलिव्ह, गव्हाचे जंतू यासारखे जीवनसत्त्वे पुरवणारे भरपूर पदार्थ खा.
• आणखी एक जीवनसत्व जे तुम्हाला चांगले झोपण्यास मदत करू शकते व्हिटॅमिन डीआहे निरोगी हाडांची वाढ आणि देखभाल हे त्याचे मुख्य कार्य आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे निद्रानाश आणि तीव्र थकवा येऊ शकतो. उन्हात बाहेर जा आणि व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले पदार्थ जसे की मासे आणि ऑयस्टर खा.
• मॅग्नेशियमची कमतरता यामुळे निद्रानाश देखील होतो. मॅग्नेशियम GABA चे स्तर राखण्यास मदत करते, झोपेला प्रोत्साहन देणारे न्यूरोट्रांसमीटर. हिरव्या पालेभाज्या, भोपळ्याच्या बिया, शेंगा आणि काजू यांसारखे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ खा.

झोप प्रवृत्त करणारे पदार्थ

आपल्याला माहित आहे की तीव्र निद्रानाशामुळे काही आरोग्य समस्या उद्भवतात. आपल्या आरोग्यासाठी, आपल्याला रात्री 7 ते 9 तासांची अखंड झोप आवश्यक आहे. त्याचे महत्त्व असूनही अनेकांना पुरेशी झोप मिळत नाही. याची कारणे म्हणजे झोप न लागणे आणि झोपेच्या वेळी वारंवार जाग येणे. उपरोक्त निद्रानाशासाठी उत्तम असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या विभागात आम्ही नमूद केलेल्या पदार्थांव्यतिरिक्त, झोप आणणारे पदार्थ देखील आहेत. आता त्यांचे परीक्षण करूया.

• चेरीचा रस

झोपण्यापूर्वी आंबट चेरीचा रस प्यायल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते. हे झोपेला प्रोत्साहन देते कारण ते शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करते.

• हिंदी

तुर्की मांसमेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवते, झोपेचे नियमन करणारे हार्मोन एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल अमीनो ऍसिड समाविष्ट आहे. टर्कीमधील प्रथिनांचे प्रमाण या अर्थाने देखील प्रभावी आहे.

• बदाम

बदामझोप आणणाऱ्या अन्नांपैकी हा एक आहे. कारण तो मेलाटोनिनचा स्रोत आहे. त्यात मॅग्नेशियमची उत्कृष्ट पातळी देखील असते. निद्रानाश असलेल्यांमध्ये मॅग्नेशियम झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

• तेलकट मासा

तांबूस पिवळट रंगाचाट्यूना, ट्राउट आणि मॅकेरल यांसारख्या फॅटी माशांमधील ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड आणि व्हिटॅमिन डी सामग्री झोपेची गुणवत्ता सुधारते. कारण दोघेही मेंदूतील रासायनिक सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढवण्यासाठी ओळखले जातात, जे स्लीप ट्रान्समिशन प्रदान करतात.

• अक्रोडाचे तुकडे

अक्रोडाचे तुकडेहे विशेषतः मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, तांबे आणि मॅंगनीजमध्ये समृद्ध आहे. याव्यतिरिक्त, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् आणि लिनोलिक acidसिड जसे निरोगी चरबी समाविष्टीत आहे अक्रोड हे झोपेचे नियमन करणार्‍या मेलाटोनिन हार्मोनचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत आहेत. या कारणास्तव, ते झोपेची गुणवत्ता सुधारते. 

• पांढरा तांदूळ pilaf

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खाणे, जसे की पांढरा तांदूळ पिलाफ झोपण्याच्या काही तास आधी, झोपेची गुणवत्ता सुधारते. याचे कारण असे आहे की त्यात झोपेला प्रेरित करणारे अमीनो अॅसिड ट्रिप्टोफॅन असते. ट्रिप्टोफॅनमुळे झोप येण्यास मदत होते. हे मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी देखील वाढवते, जे झोपेचे नियमन करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

• रोल केलेले ओट्स

भाताप्रमाणे, ओटचे जाडे भरडे पीठ झोपण्यापूर्वी सेवन केल्यास तंद्री देखील येते. याव्यतिरिक्त, ओट्स मेलाटोनिनचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे.

• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड

कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाडझोपेवर परिणाम करणारे शामक गुणधर्म असलेले लैक्टुरियमचे स्त्रोत आहे.

स्लीप इंडिकिंग सप्लिमेंट्स

• मेलाटोनिन

मेलाटोनिनहे शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होणारे हार्मोन आहे. हे मेंदूला सांगते की झोपण्याची वेळ आली आहे. या हार्मोनची पातळी नैसर्गिकरित्या संध्याकाळी वाढते आणि सकाळी घसरते. म्हणून, मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स घेतल्याने झोप येण्यास मदत होते, विशेषत: जेव्हा मेलाटोनिन चक्रात अडथळा येतो, जसे की जेट लॅग.

• व्हॅलेरियन रूट

व्हॅलेरियनहे चिंता, नैराश्य आणि रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसाठी एक सामान्य नैसर्गिक परिशिष्ट आहे. हे झोपेची गोळी म्हणून वापरल्या जाणार्‍या हर्बल सप्लिमेंट्सपैकी एक आहे.

• मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियममानवी शरीरातील शेकडो प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले खनिज आहे. मेंदूच्या कार्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी हे महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, ते मन आणि शरीर शांत करते. त्यामुळे झोप लागणे सोपे जाते.

• .Arkıfelek

पॅशनफ्लॉवर, ज्याला "पॅसिफ्लोरा इनकार्नाटा" किंवा "मेपॉप" देखील म्हणतात, निद्रानाशासाठी एक लोकप्रिय हर्बल उपाय आहे. प्राण्यांच्या अभ्यासात पॅशनफ्लॉवरचे स्लीप ट्रांसमिशन इफेक्ट्स ओळखले गेले आहेत. मानवांमध्ये त्याचे परिणाम सेवन केलेल्या फॉर्मवर अवलंबून असतात.

• एक अनावश्यक अमिनो आम्ल

एक अनावश्यक अमिनो आम्लहे एक अमीनो ऍसिड आहे जे मज्जासंस्थेमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. त्यामुळे झोप येण्यास मदत होते. झोपेच्या वेळी ग्लाइसिन शरीराचे तापमान कमी करत असल्याने, ते शरीराला समजू देते की झोपण्याची वेळ आली आहे.

ग्लाइसिन हे गोळ्याच्या स्वरूपात किंवा पावडरच्या स्वरूपात उपलब्ध आहे जे पाण्यात पातळ केले जाऊ शकते. हाडांचा मटनाचा रस्सा, मांस, अंडी, कोंबडी, मासे, बीन्स, पालक, काळे, केळी आणि किवी यासारखे पदार्थ ग्लाइसिनचे नैसर्गिक स्रोत आहेत.

• एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल

हे अत्यावश्यक अमीनो आम्ल पूरक म्हणून घेतल्याने झोप लागण्याची प्रक्रिया वेगवान होते. 

• जिन्कगो बिलोबा

झोपण्याच्या 30-60 मिनिटे आधी या नैसर्गिक औषधी वनस्पतीचे सेवन केल्यास तणाव कमी होईल. हे विश्रांती प्रदान करते आणि झोपेला प्रोत्साहन देते.

• एल थिएनाइन

हे सप्लिमेंट वापरल्याने आराम मिळतो. त्यामुळे नैसर्गिकरित्या झोप लागणे सोपे होते. 

झोप आणण्याच्या पद्धती

"निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे?" आम्ही निद्रानाशासाठी चांगले पदार्थ, तेल, हर्बल टी आणि सप्लिमेंट्सबद्दल बोललो. आता लवकर झोपण्याच्या आणि झोपण्याच्या पद्धतींबद्दल बोलूया.

१) झोपण्याच्या वेळेकडे लक्ष द्या

शरीरात सर्काडियन रिदम सारखी नियामक प्रणाली असते. याला अंतर्गत घड्याळ म्हणतात. हे तुम्हाला दिवसा जागे ठेवते आणि रात्री झोपते.

दररोज एकाच वेळी झोपणे आणि त्याच वेळी उठणे हे अंतर्गत घड्याळाद्वारे नियंत्रित केले जाते. जेव्हा आपले शरीर या वेळापत्रकाचे पालन करते, तेव्हा दररोज एकाच वेळी झोपणे आणि जागे होणे सोपे होईल. झोपण्याची वेळ निश्चित करणे ही गुणवत्तापूर्ण झोपेची गुरुकिल्ली आहे.

2) दिवसाचा प्रकाश आणि अंधार हे तितकेच महत्वाचे आहे

शरीराच्या अंतर्गत घड्याळावर परिणाम करणारी एक गोष्ट म्हणजे प्रकाश. प्रकाशाच्या अनियमित संपर्कामुळे सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय येतो. परिणामी, झोप न लागण्याची समस्या उद्भवते. रात्री अंधार पडल्याने शरीराला झोपेची आठवण होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंधार हा झोपेसाठी आवश्यक हार्मोन आहे. मेलाटोनिन वाढलेले उत्पादन दर्शवते.

शक्य असल्यास, आपल्या खोलीत रात्री अंधार ठेवा. यासाठी गडद पडदे देखील वापरा.

३) नेहमी घड्याळाकडे पाहू नका

मध्यरात्री जाग येणे सामान्य आहे. तथापि, झोपेची समस्या दुःस्वप्नात बदलू शकते. ज्यांना झोप येण्यास त्रास होतो ते मध्यरात्री सतत घड्याळाकडे पाहतात. त्यांना झोप येणार नाही असे वाटू लागते. शक्य असल्यास, खोलीतून घड्याळ काढा किंवा सर्व वेळ घड्याळाकडे पाहणे टाळा.

4) दिवसा झोपू नका

ज्यांना रात्री झोप येत नाही त्यांना दिवसा झोप येते. यामुळे अनेकदा दिवसा झोप येते. काही अभ्यासानुसार दिवसा झोपल्याने रात्री उशिरा झोप येते. त्यामुळे झोपेचे विकारही होतात.

दिवसा अल्प-मुदतीची झोप रात्रीच्या झोपेवर परिणाम करू शकते म्हणून, दिवसा शक्य तितके करण्याचा प्रयत्न करा. मिठाई करू नका

5) तापमान कमी करा आणि मोजे घाला

झोपताना शरीराचे तापमान बदलते. एकूण तापमान कमी होत असताना हात आणि पायांचे तापमान वाढते. जर तुमची खोली खूप गरम असेल तर झोप लागणे कठीण होईल. खोलीतील तपमान 15-23 डिग्री सेल्सिअस तापमानात समायोजित केल्याने तुम्हाला लवकर झोप येऊ शकते.

वैयक्तिक प्राधान्ये भिन्न आहेत. म्हणून स्वतःसाठी सर्वोत्तम तापमान शोधा. तसेच, पायात मोजे घालणे किंवा गरम आंघोळ केल्याने शरीराच्या तापमानातील बदलांना गती मिळते आणि झोपायला मदत होते.

6) "4-7-8" व्यायाम करा

"4-7-8" व्यायाम ही एक साधी पण शक्तिशाली श्वास घेण्याची पद्धत आहे जी शांतता आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देते. झोपण्यापूर्वी सैल होते. हा एक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो मज्जासंस्थेला आराम देतो. जेव्हा तुम्हाला चिंता किंवा तणाव वाटत असेल तेव्हा ते लागू केले जाऊ शकते. कसे आहे?

• तुमची मुद्रा समायोजित करा जेणेकरून तुम्हाला सहज श्वास घेता येईल.
• तुमची जीभ तुमच्या वरच्या टाळूवर ठेवा. तोंडातून शिट्टीच्या आवाजाने श्वास सोडा.
• आपले तोंड बंद करा आणि चार मोजण्यासाठी श्वास घ्या.
• मग सात मोजण्यासाठी तुमचा श्वास रोखून धरा.
• तोंड किंचित उघडून श्वास सोडा, आठ मोजा आणि कर्कश आवाज करा.
• पुन्हा श्वास घ्या. जोपर्यंत तुम्ही शांत आणि झोपेसाठी तयार होत नाही तोपर्यंत या चक्राची किमान तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.

दररोज सराव केल्यास, हे तंत्र तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करेल.

७) तुम्ही केव्हा आणि काय खाता याकडे लक्ष द्या

झोपायच्या आधी तुम्ही जे अन्न खातो त्याचा झोपेवर परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च-कार्बयुक्त जेवण रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी हानिकारक ठरू शकते.

जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणात जास्त कार्बोहायड्रेट असलेले जेवण घेणार असाल तर ते झोपण्याच्या किमान चार तास आधी खा जेणेकरून तुम्हाला पचायला पुरेसा वेळ मिळेल.

पोट भरून झोपणे ही चांगली कल्पना नाही. तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी तुमच्या पोटाला अन्न पचण्यासाठी पुरेशी प्रतीक्षा करावी लागेल.

8) आरामदायी संगीत ऐका

संगीत झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारते. निद्रानाश सारख्या दीर्घकालीन झोप विकार सुधारण्यासाठी देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो.

सुखदायक संगीताशिवाय, आवाज रोखणे देखील झोपेत आणि अबाधित झोपायला मदत करते.

९) नाश्ता करा

चांगली झोप येण्यासाठी न्याहारी आवश्यक आहे. ट्रिप्टोफॅन झोपेची गुणवत्ता सुधारते. एक अत्यावश्यक अमायनो आम्लहे अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आहे जे मेंदूतील सेरोटोनिनमध्ये रूपांतरित होते आणि नंतर मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित होते.

विशेष म्हणजे, ट्रिप्टोफॅनचे मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरण अंधारापेक्षा प्रकाशाच्या उपस्थितीत जास्त होते. त्यामुळे, मेलाटोनिनचे जास्तीत जास्त उत्पादन करण्यासाठी, ट्रिप्टोफॅनचे सेवन आणि प्रकाश प्रदर्शनाची वेळ हातात असणे आवश्यक आहे.

म्हणून, न्याहारीमध्ये ट्रिप्टोफॅन-समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्याने आणि दिवसा प्रकाशाच्या संपर्कात राहिल्याने मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढेल, ज्यामुळे तुम्हाला रात्री चांगली झोप येण्यास मदत होईल.

ट्रिप्टोफॅन समृद्ध असलेले काही पदार्थ जे तुम्ही नाश्त्यात घेऊ शकता ते दूध, चीज, अंडी, मांस, ओट ब्रॅन, नट आणि बिया आहेत.

10) व्यायाम

निरोगी झोपेसाठी शारीरिक हालचाली फायदेशीर असतात. व्यायामामुळे मेंदूतील सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढते. हे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी कमी करून झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते. तथापि, ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे. जास्त व्यायामामुळे झोप खराब होऊ शकते.

तुम्ही व्यायाम करत असलेली दिवसाची वेळही महत्त्वाची असते. चांगल्या दर्जाच्या झोपेसाठी, सकाळी लवकर काम करणे दिवसा नंतर काम करण्यापेक्षा चांगले आहे.

11) तुमचा पलंग आरामदायक करा

बेडच्या आरामाचा झोपेवरही परिणाम होतो. उशीची गुणवत्ता देखील खूप महत्वाची आहे. तसेच, हेवी ड्युव्हेट किंवा ब्लँकेट वापरल्याने शरीरावरील ताण कमी होतो. त्यामुळे चांगली झोप येते.

तुम्ही अंथरुणावर घालता त्या कपड्यांचाही झोपेवर परिणाम होतो. आरामदायक कपडे घाला जेणेकरून ते तुम्हाला रात्रभर योग्य तापमानात ठेवू शकेल.

१२) सर्व दिवे बंद करा

तांत्रिक उपकरणांद्वारे उत्सर्जित होणारा प्रकाश झोपणे कठीण करतो. टेलिव्हिजन किंवा मोबाईल फोनच्या वापरामुळे झोप येण्यास त्रास होतो. विचलित न होता शांत झोपेसाठी, तुम्ही सर्व दिवे बंद केले पाहिजे आणि संगणक आणि सेल फोनपासून दूर असलेल्या ठिकाणी झोपले पाहिजे.

13) अरोमाथेरपी वापरून पहा

अरोमाथेरपीनिद्रानाश आणि चिंता यांसारख्या आरोग्याच्या समस्यांपासून आराम मिळतो. ज्यांना झोप येण्यास त्रास होतो त्यांच्याद्वारे अरोमाथेरपीचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. कारण त्यामुळे आराम मिळतो आणि झोप येण्यास मदत होते. आरामदायी झोपेसाठी तुम्ही तुमच्या खोलीत सुखदायक सुगंध ठेवू शकता.

14) कॅफिन मर्यादित करा

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य बहुतेक जागृत राहण्यासाठी वापरले जाते. हे चॉकलेट, कॉफी, सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांसारख्या पदार्थ आणि पेयांमध्ये आढळते. दुर्दैवाने, कॅफिनचा झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅफिनच्या सेवनामुळे झोप लागणे कठीण होते. 

कॅफीनचे परिणाम व्यक्तीपरत्वे वेगवेगळे असले तरी, तुम्ही झोपण्याच्या किमान सहा तास आधी कॅफिनचे सेवन करावे.

15) तुमची झोपण्याची स्थिती समायोजित करा

रात्रीची झोप तुमच्या शरीराच्या स्थितीवर अवलंबून असते. झोपण्याच्या तीन मूलभूत स्थिती आहेत: आपल्या पाठीवर, तोंडावर किंवा आपल्या बाजूला झोपणे.

झोपेची स्थिती निवडण्यात वैयक्तिक प्राधान्ये महत्त्वाची भूमिका बजावत असली तरी, उच्च दर्जाच्या झोपेसाठी आपल्या बाजूला झोपणे चांगले आहे. जर तुम्ही तुमच्या बाजूला झोपत असाल, तर पाठीच्या अधिक आधारासाठी तुम्ही तुमच्या पायांमध्ये उशी ठेवू शकता.

16) वाचा

झोपण्यापूर्वी वाचन ही आरामदायी क्रिया आहे. पण ई-बुक्स वाचू नका. इलेक्ट्रॉनिक पुस्तके एक प्रकाश उत्सर्जित करतात ज्यामुळे मेलाटोनिनचे प्रकाशन कमी होते, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होते आणि दुसऱ्या दिवशी थकवा जाणवतो. म्हणून, शांत झोपण्यासाठी भौतिक पुस्तक वाचा.

17) जागृत राहण्याचा प्रयत्न करा

जर तुम्ही झोपायला गेलात आणि स्वत: ला झोपायला भाग पाडले तर तुम्हाला झोप येत नाही. त्याऐवजी, उलट तंत्र वापरा. या तंत्रात, तुम्ही झोपी जाण्याऐवजी जागे राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी हे तंत्र वापरून पाहिले त्यांना लवकर झोप लागली. याचे कारण म्हणजे झोपेशी संबंधित दबाव कमी होतो.

त्यामुळे मी झोपू शकेन की नाही हा विचार तुम्ही थांबवा. झोप लागण्याची घाई करू नका. स्वतःला वेळ द्या.

18) आनंदी काळाचा विचार करा

अंथरुणावर पडून चिंता करण्याऐवजी आणि तणावपूर्ण गोष्टींबद्दल काळजी करण्याऐवजी, तुम्हाला आनंद देणार्‍या गोष्टींचा विचार करा. हे तंत्र तुम्हाला प्री-स्लीप पीरियडमध्ये चिंतेचा सामना करण्याऐवजी तुमचे मन चांगल्या विचारांनी व्यापू देते. तुम्हालाही कळत नकळत झोप येते.

सारांश करणे;

नियमितपणे खाणे, पिणे आणि व्यायाम करणे हे आरोग्यासाठी जितके फायदेशीर आहे तितकेच दर्जेदार झोप देखील फायदेशीर आहे. काही लोकांना झोप येण्यात आणि झोप न लागण्याचा त्रास होतो. ही स्थिती कालांतराने तीव्र निद्रानाशात बदलते. तर निद्रानाशासाठी काय चांगले आहे?

आम्ही आमच्या लेखात नमूद केल्याप्रमाणे, नैसर्गिकरित्या झोपण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. यासाठी तुम्ही झोप आणणारे पदार्थ आणि झोप आणणारे पूरक आहार वापरू शकता. झोपेची प्रेरणा देणाऱ्या पद्धतींचा अवलंब करून, तुम्ही निरोगी झोपेचे दरवाजे उघडू शकता.

संदर्भ: 1, 2, 3, 4