दररोज किती तास झोपावे? किती तासांची झोप पुरेशी आहे?

आपल्या आरोग्यासाठी झोप खूप महत्त्वाची आहे. तथापि, आजच्या व्यस्त जीवनशैलीत, झोपेचा त्याग करण्याच्या निरोगी जीवनशैलीच्या यादीत बरेचदा अव्वल स्थान आहे.

हे चुकीचे वर्तन आहे कारण निरोगी अन्न खाणे आणि पुरेसा व्यायाम करणे ही आरोग्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, अभ्यासावर जोर देण्यात आला आहे की निद्रानाशामुळे वजन वाढते.

“आपण रोज किती तास झोपावे”, “कोणत्या वयात किती तास झोपावे”, “झोपेचा पुरेसा वेळ काय आहे”? उर्वरित लेख वाचून तुम्ही तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे जाणून घेऊ शकता.

दर्जेदार झोप हा आरोग्याचा पाया आहे

शरीर आणि मनाला विश्रांती देण्यासाठी झोप हा महत्त्वाचा काळ आहे. खरं तर, आपण झोपत असतानाही आपले शरीर काम करत असते.

झोपेच्या वेळी, आपले शरीर स्नायूंची पुनर्बांधणी करते आणि मेंदूमध्ये तयार होणारे हानिकारक प्लेक्स आणि कचरा साफ करते. या अत्यावश्यक प्रक्रिया आहेत ज्या मन आणि शरीर योग्यरित्या कार्य करतात.

मन प्रक्रिया करते आणि दिवसाच्या महत्त्वाच्या भावना आणि अनुभवांना प्रतिसाद देते आणि त्यांना आठवणींमध्ये रेकॉर्ड करते. आपल्या भावनांचे नियमन करण्यासाठी झोप देखील आवश्यक आहे.

फक्त एका रात्रीची झोप आपली भावनिक प्रतिक्रिया ६०% वाढवू शकते.

खराब झोपेमुळे भूक नियंत्रण, रोगप्रतिकारक शक्ती, चयापचय कार्य आणि शरीराचे सामान्य वजन राखणे यासारख्या आवश्यक कार्यांचे नियमन करणे शरीराला कठीण होते.

सर्कॅडियन लय, शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते.

हे अंतर्गत घड्याळ अंदाजे २४ तासांच्या शेड्यूलवर काम करते आणि आपण केव्हा उठतो आणि कधी झोपायला जातो याचे नियमन करते.

हे चयापचय, रोगप्रतिकारक कार्य आणि जळजळ यासारख्या परिस्थितींचे नियमन करण्यास मदत करते.

पुरेशी झोप न मिळणे, दिवसाच्या विचित्र वेळेत झोप न लागणे आणि रात्रीच्या वेळी तेजस्वी प्रकाशाच्या संपर्कात येणे या अंतर्गत घड्याळात व्यत्यय आणतात आणि त्यामुळे अनेक प्रक्रिया नियंत्रित होतात.

तुम्हाला वाटेल की तुम्ही भरपूर विश्रांती घेत आहात आणि निरोगी खात आहात, परंतु जर तुम्ही चांगली आणि पुरेशी झोप घेतली नाही तर ते स्वतःच निरर्थक आहेत.

आरोग्याच्या अनेक पैलूंसाठी चांगली झोप आवश्यक असल्याने, तुम्ही दररोज रात्री उच्च-गुणवत्तेच्या झोपेला प्राधान्य दिले पाहिजे.

अपर्याप्त झोपेचे नकारात्मक परिणाम काय आहेत?

असा अंदाज आहे की सुमारे एक तृतीयांश प्रौढ आणि दोन तृतीयांश हायस्कूल विद्यार्थ्यांना प्रत्येक रात्री पुरेशी झोप मिळत नाही.

दुर्दैवाने, पुरेशी दर्जेदार झोप न मिळाल्याने शरीराला थकवा जाणवू शकतो, परंतु ते चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते.

तुमची झोप कमी असल्यास, तुमची चांगली निर्णय घेण्याची क्षमता कमी होते आणि तुमचा कार अपघातात किंवा अकाली मृत्यू होण्याची शक्यता असते.

पुरेशी झोप न मिळाल्याने संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेला हानी पोहोचते हे यावरून स्पष्ट होते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रति रात्र फक्त पाच तास झोपणे, सलग अनेक रात्री, 0.06 अल्कोहोल सामग्री असलेले पेय पिण्याइतकी मानसिक कार्यक्षमता कमी होते.

तथापि, अपुऱ्या झोपेमुळे कामाच्या ठिकाणी उत्पादकता कमी होते. वाईट, निकृष्ट दर्जाच्या किंवा झोपेच्या अपुऱ्या सवयींमुळे लठ्ठपणा, हृदयरोग किंवा मधुमेह यांसारखे जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढतो.

कोणत्या वयात तुम्ही किती तास झोपले पाहिजे?

प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजा आणि प्राधान्ये असतात, परंतु आपल्याला किती झोप लागते याचे उत्तर वेगळे नाही. रात्री किती झोप लागते हे मुख्यत्वे वयानुसार ठरवले जाते. झोपेच्या कालावधीसाठी अधिकृत शिफारसी, वयोगटानुसार, खालीलप्रमाणे आहेत:

वृद्ध प्रौढ (65+ वर्षे): 7-8 तास

प्रौढ (18-64 वर्षे): 7-9 तास

किशोर (14-17 वर्षे): 8-10 तास

शाळकरी मुले (6-13 वर्षे): 9-11 तास

प्रीस्कूल मुले (3-5 वर्षे): 10-13 तास

अर्भक (1-2 वर्षे): 11-14 तास

बाळ (4-11 महिने): 12-15 तास

नवजात (0-3 महिने): 14-17 तास

तथापि, खालील घटकांवर अवलंबून, काही लोकांना शिफारसीपेक्षा कमी किंवा जास्त झोपेची आवश्यकता असू शकते.

अनुवांशिक

आनुवंशिकता हे ठरवते की आपल्याला दर रात्री किती तासांची झोप लागते. काही अनुवांशिक उत्परिवर्तन आपल्याला किती झोपेची गरज आहे, आपण दिवसाच्या कोणत्या वेळी झोपण्यास प्राधान्य देतो आणि आपण निद्रानाशावर कसा प्रतिसाद देतो यावर परिणाम करू शकतो.

उदाहरणार्थ, विशिष्ट अनुवांशिक उत्परिवर्तन असलेल्यांना रात्री सरासरी आठ तासांची झोप आवश्यक नसते, त्यांच्यासाठी सहा तासांची झोप पुरेशी असते.

आणि जे लोक काही इतर अनुवांशिक उत्परिवर्तन करतात ते निद्रानाशामुळे अधिक नकारात्मकरित्या प्रभावित होतात किंवा अधिक गाढ झोपतात.

दुर्दैवाने, तुमचा अनुवांशिक मेकअप तुम्ही बदलू शकत नाही, आणि जर तुमच्याकडे यापैकी एक उत्परिवर्तन असेल, तर तुम्ही तुमची झोपेची पद्धत बदलू शकत नाही. म्हणूनच पुरेशी झोप घेतल्याने तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.

झोप गुणवत्ता

झोपेच्या गुणवत्तेवर किती झोप आवश्यक आहे यावर देखील परिणाम होतो. जर झोपेची गुणवत्ता खराब असेल, तर तुम्हाला असे दिसून येईल की तुम्ही पुरेशी झोप घेतली तरीही तुम्ही थकलेले आहात.

याउलट जर तुम्हाला दर्जेदार झोप मिळाली तर थोडी कमी झोप घेऊनही तुमच्यात मानसिक आणि शारीरिक क्षमता वाढू शकते.

बर्‍याच अभ्यासात असे आढळून आले आहे की झोपेचा कमी कालावधी तसेच झोपेची खराब गुणवत्ता झोपेशी संबंधित अनेक नकारात्मक परिणामांसाठी जबाबदार आहे.

त्यामुळे, केवळ दीर्घकाळ झोपेवर लक्ष केंद्रित करू नका, तर दर्जेदार आणि अखंड झोप देखील महत्त्वाची आहे. तसेच, अनेक सामान्य झोप विकार-जसे की स्लीप एपनिया- झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

जर तुम्हाला नियमितपणे असे वाटत असेल की तुमची झोप चांगली होत नाही किंवा तुम्ही खूप थकले आहात आणि तुम्हाला याचे कारण माहित नसेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे.

निद्रानाश लक्षणे

निद्रानाशझोपेच्या व्यत्ययाव्यतिरिक्त, यामुळे इतर समस्या उद्भवू शकतात जसे की:

- दिवसा थकवा किंवा झोप येणे

- चिडचिड, नैराश्य किंवा चिंता

- गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणे

- कमी प्रेरणा किंवा ऊर्जा

- एकाग्रता आणि लक्ष कमी

- समन्वयाचा अभाव यामुळे चुका किंवा अपघात होतात

- झोपेची काळजी

- झोप येण्यासाठी ड्रग्ज किंवा अल्कोहोल वापरणे

- तणावग्रस्त डोकेदुखी

- सामाजिक करणे किंवा काम करण्यात अडचण

तज्ज्ञांच्या मते, झोपेचा अभाव हे मोटार वाहन अपघातांचे प्रमुख कारण आहे.

निद्रानाश साठी जोखीम घटक

निद्रानाश कोणत्याही वयात होऊ शकतो, परंतु काही घटक धोका वाढवतात. हे:

- टाइम झोन दरम्यान प्रवास करा

- कामाच्या पाळ्या

- म्हातारे व्हा

- कॅफिन, ड्रग्ज किंवा अल्कोहोल वापरणे

- निद्रानाशाचा कौटुंबिक इतिहास असणे

- महत्त्वाच्या घटनांचा अनुभव घेणे

- गर्भवती असणे

- रजोनिवृत्तीमध्ये प्रवेश करणे

- काही शारीरिक किंवा मानसिक आरोग्य स्थिती असणे

- स्त्री व्हा

उत्तम झोपेसाठी टिपा

दर्जेदार झोपेसाठी येथे काही टिपा आहेत:

नियमित झोपेचे वेळापत्रक पाळा

प्रत्येक रात्री एकाच वेळी झोपायला जाणे तुमच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते. खराब झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी यामुळे अनियमित झोप येते.

 सुखदायक दिनचर्या अंमलात आणा

झोपायच्या आधी आरामदायी दिनचर्येचा अवलंब केल्याने तुम्हाला स्लीप मोडमध्ये येण्यास मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, शांत करणारे संगीत ऐकणे काही लोकांच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते.

 आरामदायक वातावरण तयार करा

योग्य तापमानात शांत, गडद खोलीत झोपल्याने तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होऊ शकते. झोपण्यापूर्वी खूप सक्रिय राहणे आणि खूप गरम किंवा गोंगाटयुक्त वातावरण यामुळे झोप खराब होऊ शकते.

 कॅफिन, अल्कोहोल आणि निकोटीन कमी करा

अभ्यासांनी कॅफीन, अल्कोहोल आणि निकोटीनचा वापर खराब झोपेच्या गुणवत्तेशी जोडला आहे. दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफिन टाळा.

 तुमचा इलेक्ट्रॉनिक्स वापर कमी करा

सेल फोन आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा जास्त वापर झोपेच्या खराब गुणवत्तेशी संबंधित आहे. झोपायच्या आधी खोलीतील उजळ दिव्यांचा संपर्क देखील झोपेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो.

 अधिक सक्रिय व्हा

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की निष्क्रियता कमी झोपेशी संबंधित आहे आणि याउलट, दिवसा व्यायाम केल्याने तुम्हाला रात्री चांगली झोप मिळू शकते.

 ध्यान सराव

ध्यान आणि विश्रांती सराव झोपेची गुणवत्ता आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत करू शकतात.

मेलाटोनिन पूरक

मेलाटोनिन विविध झोपेच्या परिस्थितींसाठी पूरक आहाराची शिफारस केली जाते. मेलाटोनिन हा एक नैसर्गिक संप्रेरक आहे जो मेंदूतील झोपे-जागण्याच्या चक्राचे नियमन करतो. निद्रानाशामुळे ग्रस्त वृद्ध प्रौढांमध्ये मेलाटोनिन पूरक झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात.

व्हॅलेरियन परिशिष्ट

व्हॅलेरियन ( व्हॅलेरियाना ऑफिसिनलिस ), चिंता कमी करण्यासाठी आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी हे सामान्यतः चहा किंवा पूरक म्हणून वापरले जाते. 

व्हॅलेरियनचा शरीरातील एक शांत न्यूरोट्रांसमीटर, गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) च्या स्तरावर परिणाम होतो असे मानले जाते. हे स्नायूंच्या उबळांपासून देखील आराम देते आणि मासिक पाळीच्या वेदना कमी करण्यास मदत करते.

झोपण्यापूर्वी विचारात घेण्यासारख्या गोष्टी

जास्त द्रव पिऊ नका

जसजसे तुमचे वय वाढत जाते तसतसे बाथरूमला जाण्यासाठी रात्री उठणे ही एक मोठी समस्या बनते. झोपण्याच्या एक तास आधी काहीही पिऊ नका आणि झोपायच्या आधी अनेक वेळा बाथरूममध्ये जा.

दारू पिऊ नका

अल्कोहोलयुक्त पेये झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणतात, ज्यामुळे तुम्हाला रात्री जाग येते.

रात्रीच्या जेवणात जास्त खाऊ नका

संध्याकाळी लवकर जेवण करण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपण्याच्या दोन तास आधी जड जेवण टाळा. मसालेदार किंवा आम्लयुक्त खाद्यपदार्थांमुळे पोट खराब होऊ शकते आणि छातीत जळजळ होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला रात्री जागे होऊ शकते.

कॅफिन घेऊ नका

झोपण्याच्या किमान सहा तास आधी कॅफिनयुक्त पेये पिणे बंद करा. कॅफीनसाठी संवेदनशील असलेल्या लोकांना आधी सोडावे लागेल.

परिणामी;

आपल्याला आवश्यक असलेली झोप प्रत्येक व्यक्तीसाठी बदलते आणि अनेक घटकांनी प्रभावित होते. तथापि, बहुतेक प्रौढांसाठी, प्रति रात्र 7-9 तास एक आदर्श रक्कम आहे. तुमच्यासाठी योग्य रक्कम ठरवण्यासाठी तुम्हाला दिवसभर कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.

तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत असल्यास, तुम्हाला दिवसभर सतर्क आणि उत्साही वाटेल. तुम्हाला आळशी वाटत असल्यास किंवा अनेकदा थकल्यासारखे वाटत असल्यास, तुम्हाला अधिक झोपण्याची आवश्यकता असू शकते.

झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करणे, नियमित झोपेचे वेळापत्रक पाळणे आणि झोपेचे आरामदायक वातावरण तयार करणे यासारख्या चांगल्या सवयींचा अवलंब करा.