निद्रानाशामुळे तुमचे वजन वाढते का? अनियमित झोपेमुळे वजन वाढते का?

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी आहार आणि व्यायामाइतकेच झोपेचे प्रमाण आणि झोपेची गुणवत्ता महत्त्वाची आहे. दुर्दैवाने, पुरेशी झोप न मिळाल्याने अनेकांना हे फायदे मिळत नाहीत.

अभ्यास दर्शविते की सुमारे 30% प्रौढ लोक रात्री सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात. या अभ्यासाच्या परिणामी, हे उघड झाले आहे की जे पुरेशी झोप घेत नाहीत त्यांना वजन कमी करण्यात अडचण येते.

पुरेशी झोप वजन कमी करण्यास मदत करते. विनंती "झोपेच्या विकारामुळे तुमचे वजन वाढते का", "निद्रानाशामुळे तुमचे वजन का वाढते" तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे…

वजन वाढणे आणि लठ्ठपणासाठी निद्रानाश हा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे

निद्रानाशहे बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि वजन वाढण्याशी जोडलेले आहे.

प्रत्येकाच्या झोपेच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात, परंतु सर्वसाधारणपणे, रात्री सात तासांपेक्षा कमी झोपणाऱ्या लोकांच्या अभ्यासात वजनात बदल दिसून आला आहे.

एका लहान पुनरावलोकन अभ्यासात असे आढळून आले की कमी झोपेमुळे मुलांमध्ये लठ्ठपणाची शक्यता 89% आणि प्रौढांमध्ये 55% वाढली.

आणखी एका अभ्यासात त्या सहा वर्षांत सुमारे साठ हजार नॉन-लठ्ठ नर्सेसचा पाठपुरावा करण्यात आला. अभ्यासाअंती, ज्या परिचारिका रात्री पाच तास झोपतात त्या रात्री किमान सात तास झोपणाऱ्यांपेक्षा लठ्ठपणाची शक्यता 15% जास्त होती.

हे सर्व अभ्यास निरीक्षणात्मक असले तरी, प्रायोगिक निद्रानाशाच्या अभ्यासातही वजन वाढल्याचे दिसून आले आहे.

एका अभ्यासात, सोळा प्रौढांना पाच रात्री फक्त पाच तासांची झोप मिळाली. या अभ्यासाच्या शेवटी, सहभागींनी सरासरी 0,82 किलो वजन वाढवले. तसेच, झोपेचे अनेक विकार, स्लीप एपनियासारख्या समस्या, वजन वाढण्याबरोबरच बिघडले.

निद्रानाश हे एक दुष्टचक्र आहे ज्यापासून दूर राहणे कठीण आहे. निद्रानाशामुळे वजन वाढते आणि वजन वाढल्याने झोपेची गुणवत्ता आणखी कमी होते.

निद्रानाशामुळे भूक वाढते

अनेक अभ्यासांनी असे नमूद केले आहे की ज्या लोकांना पुरेशी झोप मिळत नाही त्यांची भूक वाढते. याचे कारण असे की झोप हे दोन महत्त्वाचे भूक संप्रेरकांपैकी एक आहे. घर्लिन ve लेप्टिन त्यावर परिणाम.

घरेलिन हे पोटात सोडले जाणारे हार्मोन आहे जे मेंदूमध्ये उपासमारीचे संकेत देते. जेवण करण्यापूर्वी पातळी उच्च आहे; पोट रिकामे असताना आणि खाल्ल्यानंतर कमी होते.

लेप्टिन हे चरबीच्या पेशींमधून बाहेर पडणारे हार्मोन आहे. हे भूक कमी करते आणि मेंदूला तृप्तिचे संकेत देते.

जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा शरीर जास्त घ्रेलिन आणि कमी लेप्टिन सोडते, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागते आणि भूक वाढते.

1000 हून अधिक लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पुरेशी झोप घेतलेल्या लोकांपेक्षा अल्पकालीन झोपणाऱ्यांमध्ये 14.9% जास्त घ्रेलिन पातळी आणि 15.5% कमी लेप्टिन पातळी असते. जे कमी झोपतात त्यांचा बॉडी मास इंडेक्सही जास्त होता.

याव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही तेव्हा हार्मोन कोर्टिसोल जास्त वाढते. कॉर्टिसोल हा तणाव संप्रेरक आहे जो भूक वाढवू शकतो.

झोप निरोगी निवड करण्यास मदत करते

निद्रानाशामुळे मेंदूची कार्यपद्धती बदलते. यामुळे आरोग्यदायी निवडी करणे आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा प्रतिकार करणे कठीण होते.

निद्रानाश मेंदूच्या फ्रंटल लोबमधील क्रियाकलाप मंदावतो. फ्रंटल लोब हा एक भाग आहे जो निर्णय घेणे आणि आत्म-नियंत्रण नियंत्रित करतो.

याव्यतिरिक्त, कमी झोपेचा अर्थ असा आहे की मेंदूची बक्षीस केंद्रे अन्नाद्वारे अधिक उत्तेजित होतील.

म्हणून, वाईट झोपेनंतर, आईस्क्रीमचा एक वाडगा अधिक समाधानकारक बनतो आणि तुम्हाला स्वतःला नियंत्रित करणे कठीण होते.

तसेच, संशोधनात असे आढळून आले आहे की झोपेच्या कमतरतेमुळे कॅलरी, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी जास्त असलेल्या अन्नपदार्थांची प्रवृत्ती वाढते.

बारा पुरुषांच्या अभ्यासात निद्रानाशाचा अन्न सेवनावर होणारा परिणाम दिसून आला. सहभागी फक्त चार तास झोपले, त्यांच्या कॅलरीचे प्रमाण 22% वाढले आणि आठ तास झोपलेल्या लोकांच्या तुलनेत त्यांच्या चरबीचे सेवन दुप्पट झाले.

निद्रानाशामुळे तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढते.

जे लोक कमी झोपतात ते जास्त कॅलरी वापरतात. बारा पुरुषांच्या अभ्यासात, जेव्हा सहभागी फक्त चार तास झोपले, तेव्हा त्यांनी दिवसातील आठ तास झोपल्यापेक्षा सरासरी 559 जास्त कॅलरी वापरल्या.

कॅलरीच्या सेवनात ही वाढ भूक आणि अन्न निवडीमुळे होऊ शकते.

तसेच, निद्रानाशावरील काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की बहुतेक अतिरिक्त कॅलरी रात्रीच्या जेवणानंतरच्या स्नॅक म्हणून वापरल्या जातात.

निद्रानाश भाग आकार नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करू शकतो, परिणामी कॅलरीजचे सेवन वाढू शकते. सोळा पुरुषांच्या अभ्यासात हे आढळून आले.

सहभागींना एकतर आठ तास झोपण्याची परवानगी देण्यात आली किंवा रात्रभर जागे राहिले. सकाळी, त्यांनी संगणकावर आधारित कार्य पूर्ण केले ज्यामध्ये त्यांना वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांचे भाग आकार निवडायचे होते.

जे रात्रभर जागून राहिले त्यांनी मोठा भाग निवडला, त्यांची भूक वाढली होती आणि भूक हार्मोन घेरलिनची पातळी जास्त होती.

निद्रानाश विश्रांतीचा चयापचय दर मंदावतो

विश्रांती चयापचय दर (RMR) म्हणजे शरीर विश्रांती घेत असताना बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या. वय, वजन, उंची, लिंग आणि स्नायूंच्या वस्तुमानावर त्याचा परिणाम होतो.

अभ्यास दर्शवितो की झोपेचा अभाव तुमचा विश्रांतीचा चयापचय दर कमी करू शकतो. एका अभ्यासात, पंधरा पुरुषांना चोवीस तास जागृत ठेवण्यात आले होते.

त्यानंतर, RMR सामान्य रात्री झोपणाऱ्यांपेक्षा 5% कमी होते आणि त्यांचा जेवणानंतरचा चयापचय दर 20% कमी होता.

निद्रानाशामुळे स्नायूंचे नुकसान होते असे मानले जाते. स्नायू चरबीपेक्षा विश्रांतीमध्ये जास्त कॅलरी बर्न करतात, त्यामुळे स्नायू हरवल्यावर विश्रांतीच्या चयापचय दर कमी होतात. 10 किलो स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानामुळे विश्रांतीचा चयापचय दर दररोज सुमारे शंभर कॅलरीज कमी होऊ शकतो.

झोप शारीरिक क्रियाकलाप वाढवते

निद्रानाशामुळे दिवसभराचा थकवा येतो, ज्यामुळे व्यायाम करण्याची इच्छा कमी होते. याव्यतिरिक्त, आपण शारीरिक हालचाली दरम्यान अधिक थकल्यासारखे वाटते.

पंधरा पुरुषांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की सहभागींची झोप कमी असताना शारीरिक हालचालींचे प्रमाण आणि तीव्रता कमी होते. दर्जेदार आणि पुरेशी झोप अॅथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करते.

एका अभ्यासात, महाविद्यालयीन बास्केटबॉल खेळाडूंना पाच ते सात आठवडे प्रत्येक रात्री दहा तास झोपण्यास सांगितले होते. त्यांच्या हालचालींना वेग आला, त्यांच्या प्रतिक्रिया वेळा आणि थकवा पातळी कमी झाली.

झोपेमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार रोखण्यास मदत होते

निद्रानाशामुळे तुमच्या पेशी इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनू शकतात. इन्सुलिन हा एक हार्मोन आहे जो रक्तप्रवाहातून साखर शरीराच्या पेशींमध्ये ऊर्जा म्हणून वापरण्यासाठी हस्तांतरित करतो.

जेव्हा पेशी इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनतात, तेव्हा जास्त साखर रक्तप्रवाहात राहते आणि शरीर भरपाईसाठी अधिक इंसुलिन तयार करते.

अतिरिक्त इन्सुलिनमुळे तुमची उपासमार होते आणि शरीरात चरबी म्हणून जास्त कॅलरीज साठवतात. इन्सुलिन प्रतिकार हे टाइप 2 मधुमेह आणि वजन वाढणे या दोन्हीसाठी एक अग्रदूत आहे.

एका अभ्यासात, अकरा लोकांना सहा रात्रींपेक्षा फक्त चार तास झोपायला सांगितले होते. त्यानंतर, त्यांच्या शरीराची साखर नियंत्रित करण्याची क्षमता 40% कमी झाली.

निद्रानाश कसा टाळावा?

- झोपण्याच्या किमान चार तास आधी कॅफिनचे सेवन करू नका. काही लोकांमध्ये निद्रानाशाचे सर्वात मोठे कारण कॅफिन आहे.

- सेल फोन, संगणक, दूरदर्शन किंवा इतर प्रकाश उत्सर्जित करणारी उपकरणे बंद करा कारण ते मनाला चालना देतात आणि झोपू देत नाहीत.

- धूम्रपान सोडा. कॅफीन प्रमाणे, निकोटीन हे एक नैसर्गिक उत्तेजक आहे आणि तुम्हाला जागृत ठेवते.

- जास्त प्रमाणात अल्कोहोल देखील झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकते.

- दिवसभर सकस आहार घ्या.

- संध्याकाळी आणि रात्री हलके जेवण घ्या. जड जेवणामुळे झोप लागणे कठीण होते.

- साखर आणि साखरयुक्त पेये टाळा, विशेषतः संध्याकाळी.

- ध्यान किंवा योगासने करा.

- झोपेची दिनचर्या स्थापित करा आणि त्यास चिकटून रहा.

परिणामी;

योग्य आहार आणि व्यायामासोबतच दर्जेदार झोप ही वजन नियंत्रण आणि वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे. निद्रानाशामुळे शरीराच्या अन्नाला प्रतिसाद देण्याच्या पद्धतीमध्ये नाटकीय बदल होतो.

परिस्थिती बिघडू शकते, एक दुष्टचक्र बनू शकते. तुम्ही जितके कमी झोपाल तितके वजन जास्त वाढेल, जितके वजन वाढेल तितके झोपणे कठीण होईल.

निरोगी झोपेची सवय शरीराला निरोगी पद्धतीने वजन कमी करण्यास मदत करते.