Омега 3 ямар ашиг тустай вэ? Омега 3 агуулсан хоол хүнс

Омега 3 тосны хүчлүүд нь чухал тосны хүчлүүд бөгөөд олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA) гэж нэрлэгддэг. Ханаагүй өөх тос нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Омега 3-ын ашиг тус нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулах, өсөлт хөгжилтийг дэмжих, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах, үрэвслийг арилгах зэрэг орно. Энэ нь хорт хавдар, үе мөчний үрэвсэл зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. Энэ нь тархинд төвлөрдөг тул ой санамж, зан төлөвт чухал ач холбогдолтой. Эдгээр өөх тос нь биед үүсдэггүй. Тиймээс үүнийг хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс авах ёстой.

Жирэмсэн үед эхээсээ омега 3-ыг хангалттай хэмжээгээр авч чадаагүй нялх хүүхдийн хараа муудах, мэдрэлийн асуудал үүсэх эрсдэлтэй. Бие махбодид дутагдал үүсвэл ой санамж сулрах, ядрах, арьс хуурайших, зүрх судасны өвчлөл, сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэл гутрал, цусны эргэлт муудах зэрэг асуудлууд үүсдэг.

Олон эрүүл мэндийн байгууллагууд эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөрт дор хаяж 250-500 мг омега 3 авахыг зөвлөж байна. Омега 3 тосыг тослог загас, замаг, өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хоолноос авч болно.

Омега 3 гэж юу вэ?

Бүх тосны хүчлүүдийн нэгэн адил омега 3 тосны хүчлүүд нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчийн атомуудын гинж юм. Эдгээр тосны хүчлүүд нь олон ханаагүй, өөрөөр хэлбэл химийн бүтцэд хоёр ба түүнээс дээш давхар холбоо байдаг.

Омега 6 тосны хүчлүүдтэй адил бие махбодид ялгардаггүй тул бид хоол хүнснээс авах ёстой. Ийм учраас тэдгээрийг чухал тосны хүчил гэж нэрлэдэг. Омега 3 тосны хүчлүүд хуримтлагддаггүй бөгөөд эрчим хүч болгон ашигладаг. Тэд үрэвсэл, зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагаа гэх мэт биеийн бүх төрлийн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн дутагдал нь оюун ухаан, сэтгэлийн хямрал, зүрхний өвчин, артрит, хорт хавдар мөн бусад олон эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болно.

Омега 3 ямар ашиг тустай вэ?

• Сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг

Сэтгэлийн хямралнь дэлхийн хамгийн түгээмэл сэтгэцийн эмгэгүүдийн нэг юм. Сэтгэл түгших Сэтгэл түгших эмгэг нь бас маш түгээмэл өвчин юм. Омега 3 тосны хүчлийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс сэтгэлийн хямралд орох магадлал бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Үүнээс гадна сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй хүмүүс эдгээр тосны хүчлээр нэмэлт тэжээл өгч эхэлбэл шинж тэмдгүүд нь сайжирна. Омега 3-ийн EPA хэлбэр нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд хамгийн сайн арга юм.

• Нүдэнд тустай

DHA нь омега 3-ын нэг хэлбэр юм. Энэ нь тархины болон нүдний торлог бүрхэвчийн чухал бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хангалттай DHA авахгүй бол харааны бэрхшээл үүсч болно. Омега 3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авах нь нүдний байнгын гэмтэл, харалган байдалд хүргэдэг. толбоны доройтол эрсдэлийг бууруулдаг.

• Нярай болон хүүхдийн тархины эрүүл мэндийг сайжруулна

Эдгээр ашигтай тосны хүчлүүд нь хүүхдийн тархины хөгжилд маш чухал үүрэгтэй. DHA нь тархины олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн 40%, нүдний торлог бүрхэвчийн 60% -ийг бүрдүүлдэг. Тиймээс DHA агуулсан сүүн тэжээлээр хооллодог нярай хүүхдийн хараа бусадтай харьцуулахад өндөр байдаг.

Жирэмсэн үед хангалттай хэмжээний омега 3 авах; Энэ нь сэтгэцийн хөгжлийг дэмжиж, харилцаа холбоо, нийгмийн ур чадварыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог, зан үйлийн асуудал бага, хөгжлийн хоцрогдол, ADHD, аутизм, тархины саажилт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

• Зүрхний эрүүл мэндэд маш чухал

Зүрхний шигдээс, цус харвалт нь дэлхийн хүн амын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна. Омега 3 тосны хүчлүүд нь триглицерид, цусны даралтыг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлж, цусны бүлэгнэл үүсэхийг багасгаж, судас хатуурахаас сэргийлж, үрэвслийг намдааж зүрхний эрүүл мэндэд маш их дэмжлэг үзүүлдэг.

• Хүүхдэд ADHD-ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг

Анхаарал хомсдолын гиперактив эмгэг (ADHD) нь анхаарал болгоомжгүй байдал, хэт идэвхтэй байдал, импульсив шинжээр тодорхойлогддог зан үйлийн эмгэг юм. ADHD-тай хүүхдүүдийн цусан дахь омега 3-ын хэмжээ бага байдаг. Омега 3-ийн гаднах хэрэглээ нь өвчний шинж тэмдгийг бууруулдаг. Энэ нь хайхрамжгүй байдал, даалгавраа биелүүлэх чадварыг сайжруулдаг. Мөн хэт идэвхжил, импульс, тайван бус байдал, түрэмгий байдлыг бууруулдаг.

• Бодисын солилцооны синдромын шинж тэмдгийг бууруулдаг

бодисын солилцооны синдром, таргалалт, цусны даралт ихсэх, инсулины эсэргүүцэлЭнэ нь триглицерид ихтэй, HDL-ийн түвшин багатай холбоотой нөхцөл байдлыг хэлнэ. Омега 3 тосны хүчил нь инсулины эсэргүүцэл, үрэвслийг бууруулдаг. Бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг сайжруулдаг.

• Үрэвслийг намдаана

Архаг үрэвсэл нь зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Омега 3 тосны хүчил нь үрэвсэлтэй холбоотой молекул, бодисын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. 

• Аутоиммун өвчинтэй тэмцдэг

Дархлаа нь гадны эс гэж үздэг эрүүл эсүүд рүү дайрах үед аутоиммун өвчин эхэлдэг. 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин хамгийн чухал жишээ юм. Омега 3 нь эдгээр өвчний заримтай тэмцдэг бөгөөд бага насандаа хэрэглэх нь маш чухал юм. Амьдралын эхний жилд хангалттай хооллох нь 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин, насанд хүрэгчдийн аутоиммун чихрийн шижин, олон склероз зэрэг аутоиммун өвчнийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Омега 3 тосны хүчлүүд нь чонон хөрвөс, ревматоид артрит, шархлаат колит, Кроны өвчин, псориаз зэрэг өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг.

• Сэтгэцийн эмгэгийг сайжруулдаг

Сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүсийн омега 3-ийн түвшин бага байдаг. Судалгаа, Шизофрени болон аль алинд нь омега 3-ийн нэмэлт тэжээл олон талт сэтгэцийн эмгэг Хүмүүсийн сэтгэлийн өөрчлөлт, дахилтын давтамжийг бууруулдаг 

• Насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг бууруулдаг

Тархины үйл ажиллагаа буурах нь хөгшрөлтийн зайлшгүй үр дагаваруудын нэг юм. Олон судалгаагаар омега 3-ыг их хэмжээгээр авах нь насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Мөн Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Нэгэн судалгаагаар өөх тостой загас иддэг хүмүүсийн тархинд илүү саарал бодис байдаг болохыг тогтоожээ. Энэ бол мэдээлэл, дурсамж, сэтгэл хөдлөлийг боловсруулдаг тархины эд юм.

• Хорт хавдар үүсэхээс сэргийлнэ

Хорт хавдар нь өнөөгийн дэлхий дээрх нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм. Омега 3 өөх тос нь энэ өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд омега 3 тосны хүчлийг хамгийн ихээр хэрэглэдэг хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэл 55%-иар бага байдаг. Омега 3-ыг хэрэглэдэг эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл буурч, эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар тусах эрсдэл багасдаг.

• Хүүхдэд астма өвчний шинж тэмдгийг бууруулдаг

Олон судалгаагаар омега 3-ыг хэрэглэх нь хүүхэд, залуу насанд хүрэгчдэд астма өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг.

• Элэгний өөх тосыг багасгана

Омега 3 тосны хүчлийг нэмэлт тэжээл болгон авах нь элэгний өөх тос, согтууруулах ундааны бус элэгний өөхний өвчний үрэвслийг бууруулдаг.

• Ясны эрүүл мэндийг сайжруулна

Судалгаанаас харахад омега 3 тосны хүчил нь ясны кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр ясны бат бөх чанарыг бэхжүүлдэг. Энэ нь ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулах болно. Мөн үе мөчний өвчтэй хүмүүсийн үе мөчний өвдөлтийг бууруулдаг.

• Сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаана

Судалгаанаас үзэхэд омега 3-ыг хамгийн их хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үед бага зэргийн өвдөлтийг мэдэрдэг. Нэгэн судалгаагаар омега 3 тос нь хүчтэй өвдөлтийг эмчлэхэд өвдөлт намдаах эмээс илүү үр дүнтэй байсан.

• Сайхан унтахад тусалдаг

Чанартай унтах нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал юм. Омега 3 тос нь нойрны асуудлыг арилгадаг. Бие дэх DHA-ийн бага түвшин нь нойрмоглоход тусалдаг melatonin Энэ нь мөн гормоныг бууруулдаг. Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн аль алинд нь хийсэн судалгаагаар омега 3-ыг нэмэлтээр хэрэглэх нь нойрны урт, чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Омега 3-ийн арьсанд үзүүлэх ашиг тус

• Нарны хор хөнөөлөөс хамгаална: Омега 3 тосны хүчлүүд нь нарны хортой хэт ягаан туяа A (UVA) болон хэт ягаан туяа B (UVB) туяанаас хамгаалдаг. Энэ нь гэрэлд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг.

• Батга багасгана: Эдгээр тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь батганы үр нөлөөг бууруулдаг. Омега 3 өөх тос нь үрэвслийг бууруулдаг. Иймд үрэвслээс үүдэлтэй батга гарахаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй.

• Загатнаа багасгадаг: Омега 3 нь арьсыг чийгшүүлнэ. атопик дерматит ve хайрст үлд гэх мэт арьсны эмгэгээс үүдэлтэй улайлт, хуурайшилт, загатналтыг багасгадаг Учир нь омега 3 нь арьсны хамгаалалтын функцийг сайжруулж, чийгийг битүүмжилж, цочроохоос хамгаалдаг.

• Шархны эдгэрэлтийг түргэсгэдэг: Амьтны судалгаагаар гаднаас түрхсэн омега 3 тосны хүчлүүд нь шархны эдгэрэлтийг хурдасгадаг болохыг харуулж байна.

• Арьсны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг: Омега 3 тосны хүчлээр баялаг амьтдад хавдрын өсөлтийг саатуулдаг. 

Омега 3 үсний ашиг тус

• Энэ нь үс уналтыг бууруулдаг.
• Энэ нь хуйханд үрэвслийг намдааж, үсийг бэхжүүлдэг.
• Энэ нь үсийг нарны хортой нөлөөнөөс хамгаалдаг.
• Энэ нь үсний өсөлтийг хурдасгадаг.
• Гялалзах, туяарах байдлыг нэмэгдүүлнэ.
• Үсний уутанцарын зузааныг нэмэгдүүлнэ.
• Омега 3 нь хаг арилгах үйлчилгээтэй.
• Хуйхын цочролыг арилгана.

Омега 3-ийн гэмтэл

Эдгээр тосны хүчлүүд нь гаднаас нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэхэд бага зэргийн гаж нөлөө үзүүлдэг.

• Амнаас эвгүй үнэр
• муухай үнэртэй хөлс
• толгой өвдөх
• Цээжинд шатаж буй өвдөлт мэдрэмж
• Дотор муухайрах
• Суулгалт

Омега 3 нэмэлтийг өндөр тунгаар хэрэглэхээс зайлсхий. Тунг тодорхойлохын тулд эмчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.

Омега 3-ийн төрлүүд

Олон төрлийн омега 3 тосны хүчлүүд байдаг. Бүх омега 3 өөх тос ижил үнэ цэнэтэй байдаггүй. 11 төрлийн омега 3 байдаг. Хамгийн чухал гурван нь ALA, EPA, DHA юм. ALA ихэвчлэн ургамалд агуулагддаг бол EPA болон DHA нь ихэвчлэн тослог загас зэрэг амьтны гаралтай хоолонд байдаг.

• ALA (Альфа-Линолений хүчил)

ALA нь альфа-линолений хүчлийн товчлол юм. Энэ нь хоол хүнсэнд хамгийн элбэг байдаг омега 3 тосны хүчил юм. Энэ нь 18 нүүрстөрөгч, гурван давхар бондтой. ALA нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд хүний ​​биед хэрэглэхээс өмнө EPA эсвэл DHA болж хувирсан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ хувиргах үйл явц нь хүмүүст үр ашиггүй байдаг. ALA-ийн багахан хувь нь EPA эсвэл бүр DHA болж хувирдаг. Энэ нь байцаа, бууцай, гүргэм, шар буурцаг, хушга болон чиа үр, маалингын болон олсны үр зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. ALA нь зарим амьтны гаралтай өөх тосонд байдаг.

• EPA (Эйкосапентаены хүчил)

EPA нь eicosapentaenoic acid гэсэн үгийн товчлол юм. 20 нүүрстөрөгч, 5 давхар холбоо. Үүний гол үүрэг нь физиологийн олон үүрэг гүйцэтгэдэг эйкозаноид гэж нэрлэгддэг дохионы молекулуудыг үүсгэх явдал юм. Омега 3-аас гаргаж авсан эйкозаноид нь үрэвслийг намдааж, омега 6-аас хийсэн нь үрэвслийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс EPA ихтэй хоолны дэглэм нь биеийн үрэвслийг намдаана.

EPA болон DHA аль аль нь ихэвчлэн далайн хоол, түүний дотор тослог загас, замаг зэрэгт байдаг. Ийм учраас тэдгээрийг ихэвчлэн далайн омега 3 гэж нэрлэдэг. EPA-ийн концентраци хамгийн өндөр нь майга, хулд, могой, сам хорхой, хилэм зэрэгт байдаг. Байгалийн өвсөөр тэжээгддэг сүү, мах зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь мөн EPA-г агуулдаг.

• DHA (докозагексаены хүчил)

DHA, докозагексаены хүчилтовчлол юм. Энэ нь 22 нүүрстөрөгч, 6 давхар бондтой. DHA нь арьсны бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд нүдний торлог бүрхэвчинд байдаг. Хүүхдийн сүүн тэжээлийг DHA-аар баяжуулснаар нярайн хараа сайжирдаг.

DHA нь хүүхдийн тархины хөгжил, үйл ажиллагаанд, насанд хүрэгчдийн тархины үйл ажиллагаанд амин чухал юм. Бага насанд тохиолдох DHA-ийн дутагдал нь суралцах бэрхшээл, ADHD, түрэмгийлэл болон бусад зарим эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг. Хөгшрөлтийн үед DHA багасах нь тархины үйл ажиллагаа муудаж, Альцгеймерийн өвчин үүсэхтэй холбоотой.

DHA нь тослог загас, замаг зэрэг далайн хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг. Өвсөөр хооллодог хоол хүнс нь зарим DHA агуулдаг.

• Бусад Омега 3 тосны хүчил

ALA, EPA, DHA нь хоол хүнсэнд хамгийн элбэг байдаг омега 3 тосны хүчлүүд юм. Гэсэн хэдий ч дор хаяж 8 өөр омега 3 тосны хүчлүүд илэрсэн байна:

• Hexadecatrienoic хүчил (HTA)
• Стеаридон хүчил (SDA)
• Эйкосатриеной хүчил (ETE)
• Эйкосаттраеной хүчил (ETA)
• Генеикозапентаены хүчил (HPA)
• Докосапентаенийн хүчил (DPA)
• Тетракозапентаены хүчил
• Тетракозагексаены хүчил

Омега 3 тосны хүчил нь зарим хоолонд агуулагддаг боловч зайлшгүй шаардлагатай гэж тооцогддоггүй. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зарим нь биологийн нөлөөтэй байдаг.

Аль нь хамгийн сайн Омега вэ?

Омега 3 тосыг авах хамгийн эрүүл арга бол байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах явдал юм. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа тослог загас идэх нь таны хэрэгцээг хангах болно. Хэрэв та загас иддэггүй бол омега 3 нэмэлт тэжээл авч болно. Хамгийн чухал омега 3 тосны хүчлүүд нь EPA болон DHA юм. EPA болон DHA нь далайн хоол, тэр дундаа өөх тослог загас, замаг, өвсөөр тэжээгддэг мах, сүү, омега-3-аар баяжуулсан өндөг зэрэгт голчлон агуулагддаг.

Загасны тос Омега 3

загасны тос, сардина, хамси, сармагчин Энэ нь хулд, хулд зэрэг тослог загаснаас гаргаж авсан нэмэлт тэжээл юм. Энэ нь зүрхний эрүүл мэнд, арьсанд тустай хоёр төрлийн омега 3 тосны хүчлүүд EPA болон DHA агуулдаг. Загасны тос нь ялангуяа ой санамж бага зэрэг алдагдах, сэтгэл гутралд орсон үед тархинд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг гэсэн судалгаа байдаг. Омега 3-ийн агууламжтай тул загасны тосноос авч болох ашиг тус нь дараах байдалтай байна;

• Загасны тос нь ой санамжаа алдахаас сэргийлдэг.
• Энэ нь сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
• Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.
• Энэ нь хоолны дуршлыг бууруулдаг.
• Энэ нь өөх тосноос жингээ хасахад тусалдаг.

Омега 3 агуулсан хоол хүнс

Омега 3 тосны хүчлүүдийн хамгийн алдартай эх сурвалж бол загасны тос, хулд, хулд, туна зэрэг өөхний загас юм. Энэ нь мах, загасыг үзэн яддаг, цагаан хоолтон хүмүүст омега 3 тосны хүчлийн хэрэгцээг хангахад хэцүү болгодог.

Омега 3 тосны хүчлүүдийн гурван үндсэн төрлөөс ургамлын гаралтай хоол хүнс нь зөвхөн альфа-линолений хүчил (ALA) агуулдаг. ALA нь бие махбодид тийм ч идэвхтэй биш бөгөөд эрүүл мэндэд ижил ашиг тустай байхын тулд омега 3 тосны хүчлийн өөр хоёр хэлбэр болох эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаеной хүчил (DHA) болж хувирах ёстой. Харамсалтай нь бидний биеийн ALA хувиргах чадвар хязгаарлагдмал байдаг. ALA-ийн ердөө 5 орчим хувь нь EPA болж хувирдаг бол 0.5% -иас бага нь DHA болж хувирдаг.

Тиймээс хэрэв та загасны тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэдэггүй бол Омега 3-ын хэрэгцээг хангахын тулд ALA-аар баялаг хоол хүнсийг сайн хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Омега 3 агуулсан хоол хүнс нь:

• Mackerel

Mackerel Энэ нь шим тэжээлээр гайхалтай баялаг юм. 100 грамм шар мах нь 5134 мг омега 3 агуулдаг.

• Салмон

СалмонЭнэ нь өндөр чанартай уураг, магни, кали, селен, В витамин зэрэг олон төрлийн шим тэжээлийг агуулдаг. 100 грамм хулд загас нь 2260 мг омега 3 агуулдаг.

• сагамхай элэгний тос

сагамхай элэгний тосЭнэ нь сагамхай загасны элэгнээс гаргаж авдаг. Энэхүү тос нь омега 3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг төдийгүй нэг халбага нь Д, А аминдэмийн хоногийн хэрэгцээний 338%, 270%-ийг тус тус хангадаг.

Тиймээс нэг халбага элэгний тос нь гурван чухал шим тэжээлийн хэрэгцээг хангадаг. Гэхдээ А аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хортой тул нэгээс илүү халбага ууж болохгүй. Нэг халбага сагамхай тосонд 2664 мг омега 3 агуулагддаг.

• Herring

Herring бол витамин D, селен, В12 витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Түүхий Herring булан нь 3181 мг омега 3 тосны хүчил агуулдаг.

• хясаа

хясаа Энэ нь бусад хоолноос илүү цайр агуулдаг. 6-7 ширхэг түүхий хясаа (100 грамм) нь цайрын хэрэгцээний 600%, зэсийн 200%, В12 витамины 300% -ийг хангадаг. 6 ширхэг түүхий хясаа нь 565 мг омега 3 тосны хүчлээр хангадаг.

• сардина загас

Сардин нь биед шаардлагатай бараг бүх шим тэжээлийг өгдөг. Нэг аяга (149 грамм) сардин жимс нь витамин В12-ийн хэрэгцээг 200%, Д аминдэм, селенийн 100 гаруй хувийг хангадаг. Үүний 149 грамм нь 2205 мг омега 3 тосны хүчил агуулдаг.

• Анчус

Анчус Энэ нь ниацин, селенийн эх үүсвэр юм. Мөн кальциар баялаг. 100 грамм анчоус нь 2113 мг омега 3 тосны хүчил агуулдаг.

• Түрс

Түрсийг бас загасны түрс гэж нэрлэдэг. Тансаг зэрэглэлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд тооцогддог түрс нь ихэвчлэн бага хэмжээгээр амтлагч эсвэл хачир болгон ашигладаг. чиний түрс холин түвшин өндөр байна. Нэг халбага түрс нь 1086 мг омега 3 тосны хүчлээр хангадаг.

• өндөг

Загас идэх дургүй хүмүүс омега 3 тосны хүчлийн эх үүсвэр болох өндөгийг илүүд үздэг. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг өндөгнүүд нь чөлөөтэй амьдардаг тахианы өндөг юм.

Жагсаалтад ороогүй зарим алдартай загас, нялцгай биетний 112 грамм порцын нийт омега 3 өөхний агууламжийг доор харуулав.

• Цэнхэр туна загас: 1.700 мг
• Шар туна загас: 150-350 мг
• Лаазалсан туна загас: 150-300 мг
• Форел: 1.000-1.100 мг.
• Хавч: 200-550 мг.
• Халуун ногоо: 200 мг.
• Хавч: 200 мг.
• Тилапиа: 150 мг.
• Сам хорхой: 100 мг

Хүнсний ногооны Омега 3 агуулсан хоол хүнс

• чиа үр

чиа үрЭнэ нь ALA-ийн агуу ургамлын эх үүсвэр юм. 28 грамм чиа үр нь омега 3 тосны хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэглээг хангаж эсвэл бүр давж чаддаг. Энэ нь 4915 мг хүртэл омега 3 агуулдаг. 19-өөс дээш насны насанд хүрэгчдэд зориулсан ALA-ийн өдөр тутмын хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдэд 1100 мг, эрэгтэйчүүдэд 1600 мг байна.

• Брюссель нахиалдаг

Витамин К, витамин С, эслэгийн өндөр агууламжаас гадна Брюссель нахиалдаг Энэ нь омега 3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Брюссель нахиалдаг 78 грамм порц нь 135 мг омега 3 тосны хүчлээр хангадаг.

• цэцэгт байцааны

цэцэгт байцааныУргамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн дунд омега 3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг. Омега 3-аас гадна кали, магни, ниацин зэрэг шим тэжээлээр баялаг. Цэцэгт байцаанд агуулагдах шим тэжээлийг хадгалахын тулд тав, зургаан минутаас илүү хугацаанд ууранд жигнэж, нимбэгний шүүс эсвэл хүйтэн шахмал чидун жимсний тос нэмнэ.

• Портулин

Портулин Нэг порцод 400 миллиграмм омега 3 тосны хүчил агуулагддаг. Мөн кальци, кали, төмөр, А аминдэм ихээр агуулдаг. Энэ нь ургамлын омега 3 хүнсний жагсаалтад дээгүүрт ордог.

• Замаг тос

замагнаас гаргаж авсан нэг төрлийн тос замагны тосEPA болон DHA аль алиных нь ургамлын цөөн хэдэн эх үүсвэрийн нэг гэдгээрээ ялгардаг. Нэг судалгаагаар замагны тосны капсулыг чанаж болгосон хулд загастай харьцуулж үзээд хоёулаа сайн тэсвэрлэдэг, шингээлтээрээ ижил байдаг болохыг тогтоожээ. Зөөлөн хэлбэрээр байдаг замагны тосны нэмэлтүүд нь ихэвчлэн 400-500мг DHA ба EPA-г хослуулан өгдөг. 

• Каннабисын үр

Каннабисын үр Уураг, магни, төмөр, цайраас гадна 30% орчим өөх тос агуулдаг ба омега 3-ыг сайн хэмжээгээр хангадаг. 28 грамм каннабисын үр нь ойролцоогоор 6000 мг ALA агуулдаг.

• Хушга

ХушгаЭнэ нь эрүүл өөх тос, ALA омега 3 тосны хүчлээр дүүрэн байдаг. Энэ нь жингийн ойролцоогоор 65% өөх тос агуулдаг. Зөвхөн нэг порц хушга нь омега 3 тосны хүчлийн өдрийн хэрэгцээг хангадаг; 28 грамм нь 2542 мг омега 3 тосны хүчлээр хангадаг.

• Маалинга үр

Маалинга үрЭнэ нь маш сайн хэмжээний эслэг, уураг, магни, манганаар хангадаг. Энэ нь мөн омега 3-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. 28 грамм маалингын үрэнд 6388 мг ALA омега 3 тосны хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөрт хэрэглэх хэмжээнээс давсан байдаг.

• Шар буурцаг

Шар буурцаг Энэ нь эслэг, хүнсний ногооны уургийн сайн эх үүсвэр юм. Мөн рибофлавин, фолат, витамин К, магни, кали зэрэг бусад шим тэжээлийг агуулдаг. Хагас аяга (86 грамм) хуурай шарж шар буурцаганд 1241 мг омега 3 тосны хүчил агуулагддаг.

Нэгтгэн дүгнэхэд;

Омега 3 нь олон ханаагүй тосны хүчил юм. Зүрхний эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай Омега 3-ын ашиг тусын нэг нь тархины эрүүл мэнд, хүүхдийн хөгжил юм. Мөн ой санамжийг бэхжүүлж, сэтгэлийн хямралыг намдааж, үрэвслийг намдаана. Энэ нь хорт хавдар, үе мөчний үрэвсэл зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.

Хэдийгээр 11 төрлийн омега 3 тосны хүчил байдаг ч хамгийн чухал нь ALA, EPA, DHA юм. DHA болон EPA нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг бол ALA нь зөвхөн ургамлын гаралтай хүнсэнд байдаг. Омега 3 өөхний хамгийн сайн төрөл бол EPA болон DHA юм.

Омега 3 агуулсан хоолонд шар загас, хулд загас, сагамхай элэгний тос, майга, хясаа, сардин загас, анчоус, түрс, өндөг орно. Ургамлын гаралтай омега 3 агуулсан хоол хүнс нь; маалингын үр, чиа үр, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, purslane, замагны тос, самар, шар буурцаг.

Ашигласан материал: 1, 2, 3