Ханаагүй өөх тос гэж юу вэ? Ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс

Өөх тос нь бидний хоолны дэглэмийн тулгуур чулуу бөгөөд бидний эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Ялангуяа ханаагүй өөх тос нь амт, эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны нэг юм. Эдгээр тос нь тэжээллэг чанараараа бидний биед янз бүрийн ашиг тусыг өгдөг.

Энэ нийтлэлд бид ханаагүй өөх тос гэж юу вэ, эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг, ямар хоол хүнс нь ханаагүй өөх тос агуулдаг зэрэг сэдвүүдийг судлах болно. Эрүүл амьдрахад ханаагүй өөх тосны үүрэг ролийг ойлгох нь хооллох зуршилаа ухамсартайгаар сайжруулахад тусална.

Ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?

Хүнсний өөх тосыг амьтны болон ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авдаг. Өөх тос нь илчлэгээр хангаж, тодорхой витаминыг шингээж, бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг.

Өөх тос ихтэй бүх хоол хүнс нь янз бүрийн өөхний холимог агуулсан байдаг. Өөх тос нь ханасан, ханаагүй гэсэн хоёр үндсэн төрөл байдаг. Ханасан өөх тос нь химийн бүтцээрээ давхар холбоогүй байдаг бол ханаагүй өөх нь нэг буюу хэд хэдэн давхар бондтой байдаг. Хэрэв өөхний молекулд нэг давхар холбоо байвал моно ханаагүй өөх тос, нэгээс олон холбоо байвал олон ханаагүй өөх тос гэнэ.

Ханаагүй өөх тосны оронд ханасан өөх тосыг хэрэглэвэл зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс болж эрүүл өөх тос Үүнийг авч үздэг.

Ханаагүй өөх тос нь бие махбодид үүсдэггүй боловч эрүүл хооллолтод шаардлагатай өөх тосны хүчил юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн ургамлын эх үүсвэрээс олж авдаг бөгөөд өрөөний температурт шингэн байдаг. Ханаагүй өөх тосыг моно ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчил гэсэн хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг.

• Ханаагүй тосны хүчил (MUFA): Эдгээр өөх тос нь өөх тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд нэг давхар холбоо агуулдаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Оливын тос, авокадо мөн тэдгээр нь зарим самар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.
• Олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA): Эдгээр нь хоёр ба түүнээс дээш давхар холбоо агуулсан өөх тосны хүчил юм. Эдгээр нь омега-3, омега-6 зэрэг чухал тосны хүчлүүдийг агуулдаг бөгөөд биед маш чухал байр суурь эзэлдэг. Загас, маалингын үр ба хушга зэрэг хоол хүнсэнд агуулагддаг.

Ханасан ба ханаагүй өөх тосны ялгаа юу вэ?

Ханаагүй болон ханасан өөх тосны ялгаа нь эрүүл хооллолтын хувьд мэдэх ёстой үндсэн асуудлуудын нэг юм. Эдгээр хоёр төрлийн тосны үндсэн ялгаа, шинж чанаруудыг энд харуулав.

• Ханасан өөх тос

Ханасан өөх тос нь өөх тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд давхар холбоогүй өөх тос юм. Энэ нь тэдний молекулын бүтэц илүү нягт байна гэсэн үг юм. Тиймээс тэд өрөөний температурт хатуу хэлбэрээр байдаг. Энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай хоол хүнснээс авдаг. Тэд бие махбод дахь нийт холестерин болон муу холестерин гэж нэрлэгддэг LDL холестерин (бага нягтралтай липопротейн) түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай. Энэ бол зүрхний өвчин, таргалалт болон бусад эрүүл мэндийн асуудлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Ханасан өөх тос агуулсан хоолонд цөцгийн тос, бяслаг, сүү, мах, зарим ургамлын тос (жишээлбэл, далдуу модны тос, наргил модны тос) орно.

• Ханаагүй өөх тос

Ханаагүй өөх тос нь өөх тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд дор хаяж нэг давхар холбоо агуулдаг. Эдгээр давхар холбоо нь өөхний молекулуудыг илүү суллахад хүргэдэг. Ийм учраас эдгээр тос нь ихэвчлэн өрөөний температурт шингэн байдаг. Ханаагүй өөх тосыг дээр дурдсанчлан хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг: нэг ханаагүй өөх тос (MUFA) ба олон ханаагүй өөх тос (PUFA).

Ханасан өөх тос болон ханаагүй өөх тосны бүтцийн эдгээр ялгаа нь бие махбодид янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг. Ханасан өөх тосны хэт их хэрэглээ нь зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ханаагүй өөх тосыг зохих хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, ерөнхий эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, илүү ханаагүй өөх тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч аливаа төрлийн өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хүндрэл учруулж болзошгүй тул тэнцвэртэй, дунд зэрэг хэрэглэх нь бидний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ханасан өөх тос нь өдрийн нийт калорийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн ерөнхий дүрэм гэж үздэг.

Ханаагүй өөх тос хортой юу?

Ханаагүй өөх тос нь бидний эрүүл мэндэд чухал байр суурь эзэлдэг. Энэ нь бидний биед хэрэгтэй өөх тосны нэг хэлбэр юм.

• Ханаагүй өөх тос нь холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Мөн үе мөчний өвчний шинж тэмдгийг намдааж, биеийн цусны эргэлтийг хурдасгадаг.
• Эдгээр өөх тос нь биеийн энерги үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тиймээс бид ханаагүй өөх тосыг хортой гэж хэлж чадахгүй. Эсрэгээрээ бие махбодид шаардлагатай өөх тосыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч аливаа шим тэжээлийн нэгэн адил хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн шинж чанарууд юу вэ?

Бидний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой ханаагүй тосны хүчлүүдийн шинж чанарууд нь дараах байдалтай байна.

• Давхар бондын агуулга: Ханаагүй тосны хүчил нь молекулын бүтцэд нэг буюу хэд хэдэн давхар холбоо агуулдаг. Моно ханаагүй тосны хүчлүүд нь нэг давхар холбоо, олон ханаагүй тосны хүчлүүд нэгээс олон давхар бондтой байдаг.
• шингэн хэлбэр: Тэд ихэвчлэн тасалгааны температурт шингэн хэлбэрээр байдаг бөгөөд энэ шинж чанараараа тэд ханасан тосны хүчлүүдээс ялгаатай байдаг.
• эх үүсвэр: Ургамлын тос, авокадо, самар, хушга зэрэг самар, загасны тос, маалингын үр зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд ханаагүй тосны хүчлээр баялаг байдаг.
• эрүүл мэндийн ашиг тус: Ханаагүй тосны хүчил нь муу холестерины (LDL) түвшинг бууруулж, сайн холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Мөн үрэвслийг багасгах, эсийн мембраныг бэхжүүлэх зэрэг ач тустай.

Ханаагүй өөх тосны төрлүүд юу вэ?

Дээр дурдсанчлан ханаагүй өөх тосыг хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг. 

Ханаагүй өөх тос (MUFA)

Моно ханаагүй тосны хүчил нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, холестерины түвшинг сайжруулдаг өөх тос юм. Өрөөний температурт шингэн байдаг эдгээр тос нь хүйтэнд хатуурдаг. Хамгийн алдартай моно ханаагүй тосны хүчлүүд нь:

• чидун жимсний тос
• авокадо тос
• Hazelnut тос
• рапс тос
• Бүйлсний тос

Олон ханаагүй өөх тос (PUFA)

Омега-3 ба олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодид үйлдвэрлэгдэх боломжгүй бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил гэгддэг. омега-6 тосны хүчилҮүнд багтана. Эдгээр өөх тос нь эсийн бүтцийг хамгаалах, үрэвслийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн жишээ нь:

• Наран цэцгийн тос
• Эрдэнэ шишийн тос
• Шар буурцгийн тос
• маалинган тос
• Загасны тос

Моно ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?

Бид хоол хүнсээр дамждаг олон төрлийн өөх тос байдаг бөгөөд тэдгээр нь химийн бүтцээрээ ялгаатай байдаг. Дээр дурдсанчлан ханаагүй өөх тос нь химийн бүтцээрээ давхар холбоо бүхий өөх тос юм.

Моно ханаагүй тосны хүчил буюу MUFAs нь ханаагүй тосны нэг төрөл юм. "Моно" нь моно ханаагүй өөх тос нь зөвхөн нэг давхар холбоотой болохыг харуулж байна. Олон төрлийн MUFA Байдаг. Олейны хүчилхоол хүнсэнд агуулагддаг зүйлийн 90 орчим хувийг эзэлдэг хамгийн түгээмэл төрөл юм. Палмитолийн хүчил ба вакцений хүчил нь бусад MUFA-ийн жишээ юм.

Ихэнх хоолонд MUFA их хэмжээгээр агуулагддаг ч ихэнх нь янз бүрийн өөхний хослолоос бүрддэг. Зөвхөн нэг төрлийн өөх тос агуулсан хоол хүнс маш цөөхөн байдаг. Жишээлбэл; Чидун жимсний тос нь MUFA болон бусад төрлийн өөх тос ихтэй байдаг.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн бидний биед үзүүлэх ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• Тэд жингээ хасахад тусалдаг.
• Тэд зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг.
• Эдгээр нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
• Эдгээр нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг.
• Тэд үрэвслийг бууруулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?

Хоол тэжээлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Эдгээр ашиг тусын ихэнх нь омега 3 тосны хүчлүүд болох EPA болон DHA-тай холбоотой байдаг.

• Тэд насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг бууруулдаг.
• Тэд эхийн хэвлий дэх хүүхдийн эрүүл хөгжлийг дэмждэг.
• Тэд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Ханаагүй өөх тос агуулсан ямар хоол хүнс байдаг вэ?

Өөх тос нь янз бүрийн харьцаатай ханасан, нэг ханаагүй, олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн холимог юм. Жишээлбэл, цөцгийн тосҮүнд агуулагдах өөх тосны ихэнх хэсэг нь ханасан боловч зарим нэг моно болон олон ханаагүй өөх тос агуулдаг. Энэ нь зарим хоол хүнс бусадтай харьцуулахад омега 3 ба омега 6 олон ханаагүй өөх тос агуулдаг болохыг харуулж байна. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрүүд энд байна ...

Олон ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс

Омега-3 тосны хүчил

Омега-3 тосны хүчлүүд нь нарс самар, хушга, маалингын үр, наранцэцгийн үрэнд агуулагддаг боловч тэдгээр нь тосноос бага идэвхтэй хэлбэрийг өгдөг. Салмон Загас гэх мэт өөх тостой загас хамгийн их омега 3 агуулдаг бол форель, далайн басс зэрэг өөх тос багатай загасны агууламж бага байдаг. Дараах загасны 85 грамм дахь омега 3-ийн агууламж дараах байдалтай байна.

• Салмон: 1.8 грамм
• Herring: 1,7 грамм
• Сардин: 1.2 грамм
• Макрель: 1 грамм
• Форел: 0,8 грамм
• Далайн басс: 0,7 грамм
• Сам хорхой: 0.2 грамм

Загас дангаараа омега 3 тосны хүчлийг үүсгэдэггүй. Үүний оронд тэд замаг, планктон гэж нэрлэгддэг жижиг бичил биетүүдийг идсэнээр олж авдаг.

Омега-6 тосны хүчил

Ургамлын гаралтай тос нь ханасан өөх тос ихтэй бөгөөд өрөөний температурт хатуу байдаг. кокосын тос ve дал модны тос Үүнээс гадна омега 6 тосны хүчлээр баялаг. Олон ханаагүй өөх тосны хамгийн өндөр тос нь:

• Гүргэмийн тос: 74.6%
• Усан үзмийн үрийн тос: 69,9%
• Маалингын үрийн тос: 67,9%
• Наранцэцгийн тос: 65,7%
• Намууны үрийн тос: 62.4%
• Шар буурцгийн тос: 58,9%

Эдгээр тос нь тасалгааны температурт шингэн байдаг, учир нь давхар холбоосууд нь тосны шингэнийг хангадаг. Майонез, салатны амтлагч зэрэг тосонд суурилсан амтлагч, маргарин зэрэг нь омега 6 олон ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс

MUFA, monounsaturated fatty acid-ийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд; самар, үр, оливын тос зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс. Энэ нь мах, амьтны гаралтай хоолонд ч байдаг. Зарим нотолгоо нь ургамлын гаралтай MUFA эх үүсвэр, ялангуяа чидун жимсний тосЭнэ нь амьтны гаралтай эх сурвалжаас илүү ашигтай гэдгийг харуулж байна. Муфа моно ханаагүй тосны хүчил агуулсан 100 грамм хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах хэмжээг энд харуулав.

• Чидун жимсний тос: 73.1 грамм
• Бүйлс: 33,6 грамм
• Cashew: 27.3 грамм
• Газрын самар: 24.7 грамм
• Пистачиос: 24.2 грамм
• Чидун жимс: 15 грамм
• Хулууны үр: 13,1 гр
• Авокадо: 9.8 грамм
• Наранцэцгийн үр: 9.5 грамм
• Өндөг: 4 грамм

Үүний үр дүнд;

Ханаагүй өөх тос нь эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг юм. Авокадо, оливын тос, хулд загас, хушга зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг эдгээр үнэ цэнэтэй тосны хүчлүүд нь бидний зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахаас эхлээд тархины үйл ажиллагааг дэмжих зэрэг олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг.

Эрүүл хооллолтын аялалдаа бид ханаагүй өөх тосыг ухамсартайгаар хэрэглэх ёстой. Аливаа шим тэжээлийн нэгэн адил ханаагүй өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглэх ёстой гэдгийг санаарай.

Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4, 5