ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
"ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ?" ຄໍາຖາມແມ່ນບັນຫາທີ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ແລະຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂສະຖານະການນີ້ກໍາລັງພະຍາຍາມແກ້ໄຂ.
ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງ insomnia. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຈິດໃຈ, ຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການ. ການນອນຫລັບທີ່ດີແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຫຍັງ?
Insomnia ແມ່ນບໍ່ສາມາດທີ່ຈະນອນຫລັບຫຼືນອນຫລັບ. ສະພາບການນີ້, ເອີ້ນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ, ສາມາດເປັນໄລຍະສັ້ນຫຼືໄລຍະຍາວ. ອາການປະສາດ, ເມື່ອຍລ້າ, ບໍ່ສົນໃຈ, ແລະອາການເຈັບຫົວແມ່ນບາງບັນຫາທີ່ເກີດຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການນອນໄມ່ຫລັບຖືກແບ່ງອອກເປັນ 3 ກຸ່ມ.
- ການນອນໄມ່ຫລັບຊົ່ວຄາວໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ອາທິດ: ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການປ່ຽນແປງສະຖານທີ່, ເວລານອນ, ການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນຊາ, ກາເຟ, ເຫຼົ້າ.
- ນອນບໍ່ຫລັບສ້ວຍແຫຼມ: ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຕື່ນນອນເລື້ອຍໆຫຼືຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ມັນໃຊ້ເວລາເຖິງ 1 ເດືອນ. ຂະບວນການນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນ.
- ນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອ: ໃນກໍລະນີທີ່ດົນກວ່າ 1 ເດືອນ, ການນອນໄມ່ຫລັບກາຍເປັນຊໍາເຮື້ອ. ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, ປັດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸແມ່ນຢູ່ໃນບັນດາສາເຫດຂອງສະພາບນີ້.
ສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຫຍັງ?
ການນອນໄມ່ຫລັບແບບສ້ວຍແຫຼມແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມກົດດັນຈາກຄອບຄົວຫຼືການເຮັດວຽກ, ຫຼືຈາກການບາດເຈັບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອແມ່ນມັກຈະເຫັນວ່າເປັນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງບັນຫາອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ insomnia ມັດທະຍົມ. ພວກເຮົາສາມາດບອກສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຢາປົວພະຍາດຫືດ, ຫວັດ ແລະພູມແພ້
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດເຊັ່ນ: ໂຣກ Alzheimer ແລະພະຍາດ Parkinson
- ໂຣກຂາພັກຜ່ອນ ເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຫລັບແລະການຢຸດຫາຍໃຈນອນ
- ບັນຫາທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຊໍາເຮື້ອ, ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ
- ຕ່ອມ thyroid ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ
- ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການຫາຍໃຈເຊັ່ນ: ພະຍາດຫືດ
- ເປັນປະ ຈຳ ເດືອນ
- ການບໍລິໂພກຄາເຟອີນ, ຢາສູບ, ເຫຼົ້າ ຫຼືສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍເກີນໄປ
- ຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງມື້
- ນອນຢູ່ໃນຕຽງອື່ນນອກຈາກຂອງຕົນເອງ
- ເວລາພະຍາຍາມນອນ
- ກິນເກີນ
ຢານອນຫລັບສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
ຢານອນຫລັບບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນິໄສສ້າງ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້.
ມັນຍັງມີຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ປາກແຫ້ງ, ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວໃຈ, ທ້ອງຜູກ, ຖອກທ້ອງ, ອ່ອນເພຍ, ສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ດັ່ງນັ້ນກິນຢານອນຫລັບສໍາລັບການ insomnia ຢ່າໃຊ້ມັນເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາ. ສໍາລັບການແກ້ໄຂທີ່ແນ່ນອນຕໍ່ການນອນໄມ່ຫລັບ, ເລືອກວິທີການທໍາມະຊາດທີ່ມີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ຜົນສະທ້ອນຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ
- ຄວາມອ່ອນແອ
- ອ່ອນເພຍ
- ປວດເມື່ອຍ
- ຂາດຄວາມສົນໃຈ
- ໂລກຊືມເສົ້າ
- ວິໄສທັດສອງເທົ່າ
- ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ
ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ?
ໃນປັດຈຸບັນ "ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ?" ໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດແລະຢາສະຫມຸນໄພທີ່ສາມາດເປັນການແກ້ໄຂການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ແນ່ນອນ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຈັດປະເພດພວກມັນພາຍໃຕ້ຫົວຂໍ້ຕ່າງໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເຂົ້າໃຈງ່າຍກວ່າ.
ອາຫານທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
1. ໝາກກີວີ
- ກິນໝາກກີວີສົດສອງໜ່ວຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ນີ້ໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບພາຍໃນສອງສາມອາທິດ.
kiwiມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນ oxidative ໃນສະຫມອງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ serotonin, ເຊິ່ງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈ.
2. ໝາກກ້ວຍ
- ຕັດປາຍຂອງກ້ວຍ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ແລະຕົ້ມໃສ່ຈອກນ້ ຳ ປະມານ 10 ນາທີ.
- ຖອກນ້ໍາໃສ່ຈອກຫນຶ່ງແລະເພີ່ມຜົງໄຄ.
- ສໍາລັບເວລາທີ່ມັນຮ້ອນ.
- ເຈົ້າຍັງສາມາດກິນກ້ວຍສຸກກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ.
ຫມາກກ້ວຍ ແລະເປືອກຂອງມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, tryptophan. ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເຫຼົ່ານີ້ຄວບຄຸມການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງຜະລິດລະດັບຂອງຮໍໂມນຄວບຄຸມການນອນເຊັ່ນ: melatonin ແລະ serotonin. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຜ່ອນຄາຍສະຫມອງແລະກະຕຸ້ນການນອນ.
3. ນໍ້າເຜິ້ງ
- ກິນນໍ້າເຜິ້ງ 1-2 ບ່ວງແກງກ່ອນນອນ.
- ເຮັດແບບນີ້ທຸກຄືນ.
ກ່ອນນອນ ກິນນໍ້າເຜິ້ງໃຫ້ຕັບມີ glycogen ພຽງພໍທີ່ຈະໃຊ້ຄືນ. ເມື່ອລະດັບ glycogen ໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ (cortisol) ແມ່ນຜະລິດ.
ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ insomnia. ນີ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ງ່າຍໂດຍການກິນນໍ້າເຜິ້ງທຸກໆຄືນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນໍ້າເຜິ້ງຍັງເຕັມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຄຽດໃນຮ່າງກາຍ.
4. ນົມ
- ອຸ່ນນົມເລັກນ້ອຍແລ້ວດື່ມ 10-15 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຮັດແບບນີ້ທຸກຄືນ.
ນົມ, ເຊິ່ງເປັນສານທີ່ສະຫງົບແລະສົ່ງເສີມການນອນ tryptophan ມັນປະກອບດ້ວຍ.
ນໍ້າມັນດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
1. ນ້ຳມັນ Lavender
- ນ້ຳມັນລາວັນຖິ້ມມັນໃສ່ໝອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່.
- ເຮັດຊ້ຳນີ້ທຸກໆຄືນ.
Lavender ມີກິ່ນຫອມທີ່ຫນ້າພໍໃຈທີ່ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ມັກ. ມັນເປັນຢາ sedative ອ່ອນໆ. ມັນຍັງດຸ່ນດ່ຽງອາລົມ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກັງວົນ ແລະໃຫ້ນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.
2. ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ
- ປະສົມນ້ຳມັນໝາກພ້າວ 1 ບ່ວງແກງ, ນ້ຳເຜິ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟ ແລະ ເກືອທະເລ 1 ບ່ວງແກງ.
- ບໍລິໂພກມັນກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຮັດຊ້ໍາຄືນທຸກໆຄືນສໍາລັບການນອນປົກກະຕິ.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວມັນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ປານກາງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມການຜະລິດຮໍໂມນ. ນີ້ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ.
3. ນ້ຳມັນຫອຍ
- ເອົານ້ໍາ castor ຫຼຸດລົງໃສ່ຫນັງຕາຂອງທ່ານແລະຖູ.
- ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ມີນໍ້າມັນເຂົ້າຕາ.
- ເຮັດແບບນີ້ທຸກໆຄືນກ່ອນເຂົ້ານອນ.
ນໍ້າມັນອິນເດຍມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າມັນສະຫນອງການນອນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.
4. ນ້ຳມັນປາ
- ເອົານ້ໍາປາຫນຶ່ງແຄບຊູນກັບອາຫານຕະຫຼອດມື້.
ນ້ ຳ ມັນປາ ປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega 3. DHA, ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ຊ່ວຍປ່ອຍ melatonin, ຮໍໂມນການນອນຢູ່ໃນສະຫມອງ.
ພືດທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
1. ຮາກ Valerian
- ແຊ່ບ່ວງກາເຟຂອງຮາກ valerian ແຫ້ງໃນນ້ໍາສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ນາທີ.
- ເມື່ອຍແລະດື່ມຊາສະຫມຸນໄພນີ້ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ທ່ານສາມາດດື່ມນີ້ທຸກໆຄືນ.
ຮາກ valerian ມັນມີຜົນກະທົບທີ່ສະຫງົບອ່ອນໆ. ມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ມັນໃຊ້ເວລານອນຫລັບ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດົນຂຶ້ນ. ມັນເພີ່ມປະລິມານຂອງສານເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ GABA ໃນສະຫມອງ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທີ່ສະຫງົບກັບເສັ້ນປະສາດ.
ລະວັງ!!! ຮາກ Valerian ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຝັນທີ່ສົດໃສແລະຝັນຮ້າຍໃນບາງຄົນ. ສະນັ້ນ, ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນທົດລອງ.
2. ກະທຽມ
- ຟັກຫົວຜັກທຽມແລະຕື່ມໃສ່ຈອກນົມ.
- ຕື່ມຈອກນ້ໍາຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງປະສົມນີ້ແລະຕົ້ມຈົນກ່ວາຫນຶ່ງຈອກ້ໍານົມຜັກທຽມຍັງເຫຼືອ.
- ດື່ມນົມອຸ່ນນີ້ສອງສາມນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ທຸກຄືນ.
ຜັກທຽມຂອງທ່ານ ຄຸນສົມບັດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະຕ້ານເຊື້ອຈຸລິນຊີຂອງມັນຮັກສານໍ້າໃນຮ່າງກາຍ ແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆບໍ່ໃຫ້ຕິດເຊື້ອ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈແລະສະຫມອງເຮັດວຽກຢ່າງມີສຸຂະພາບດີ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ.
3. ກຸຫຼາບ
- ຕົ້ມໝາກເຜັດ 10 ບ່ວງແກງໃສ່ໃນນ້ຳ 2 ຈອກ ປະໄວ້ປະມານ XNUMX ນາທີ ແລ້ວບີບອອກ.
- ດື່ມຈອກນ້ໍາຮ້ອນຫຼືເຢັນນີ້. ທ່ານສາມາດເກັບຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນຕູ້ເຢັນ.
- ດື່ມຊາ jujube ຈອກຕໍ່ມື້.
ຈູຈູ ມັນເປັນຢາ sedative ອ່ອນໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສ່ວນ hippocampus ຂອງສະຫມອງ. ມັນສະຫນອງການນອນຕາມທໍາມະຊາດ.
ຊາສະຫມຸນໄພດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
1. ຊາ Chamomile
- ເອົາດອກໄມ້ chamomile 2 ບ່ວງແກງໃສ່ໃນຊາແລະຕື່ມນ້ໍາ 250 ml.
- ຕົ້ມໃນນ້ໍາປະມານ 10 ນາທີ.
- ເມື່ອຍແລະດື່ມຊາ.
- ທ່ານສາມາດດື່ມໄດ້ເຖິງສອງຈອກຊາ chamomile ຕໍ່ມື້.
ຊາ chamomile ມັນມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າຊານອນ. apigenin ໃນຊານີ້ຜູກມັດກັບ receptors ບາງຢ່າງໃນສະຫມອງແລະໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
2. ຊາຂຽວ
- ເອົາໃບຊາຂຽວ 1 ບ່ວງແກງໃສ່ໃນຈອກນ້ໍາສໍາລັບສອງສາມນາທີ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຍແລະຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງສໍາລັບລົດຊາດ.
- ດື່ມຊາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ມັນຮ້ອນ.
- ເຈົ້າສາມາດດື່ມຊາຂຽວ XNUMX ຈອກກ່ອນເຂົ້ານອນ.
ຊາຂຽວ, ມັນເປັນວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີເລີດສໍາລັບການ insomnia. ມັນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino L-theanine, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບ.
3. ຊາ Rooibos
- ແຊ່ 1 ບ່ວງກາເຟຂອງຊາ rooibos ໃນນ້ໍາຮ້ອນສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ນາທີ.
- ເມື່ອຍແລະຕື່ມ້ໍານົມ, ້ໍາຕານຫຼືນໍ້າເຜິ້ງຕາມລົດຊາດຂອງທ່ານ.
- ດື່ມຊາທີ່ອົບອຸ່ນ.
- ທ່ານສາມາດດື່ມຊາ rooibos ຈອກນຶ່ງໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ.
ຊາ rooibos ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບການ insomnia ໃນທົ່ວໂລກ. ມັນມີເນື້ອໃນ antioxidant ສູງແລະບໍ່ມີຄາເຟອີນ. ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ມັນມີຜົນກະທົບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະສະຫງົບ.
4. ຊາ Melissa
- ແຊ່ໃບໝາກນາວແຫ້ງ 2 ບ່ວງກາເຟໃສ່ໃນຈອກນ້ຳຮ້ອນເປັນເວລາ 5 ນາທີ.
- ເມື່ອຍແລະດື່ມຊາ.
- ທ່ານສາມາດດື່ມສອງຫາສາມຈອກຕໍ່ມື້. ດື່ມຈອກທີ່ມັກປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
Melissa ປະກອບດ້ວຍສານປະກອບທີ່ມີຄຸນສົມບັດສະຫງົບ. ຜົນກະທົບ sedative ອ່ອນໆຂອງມັນປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແລະໄລຍະເວລາ.
ວິຕາມິນດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ
ວິຕາມິນບາງຊະນິດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບວົງຈອນການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ເມື່ອວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ຂາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ.
- ການຂາດວິຕາມິນ B3, B5, B9 ແລະ B12 ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ. ໃນກໍລະນີທີ່ຂາດແຄນ, ອ່ອນເພຍ, ເມື່ອຍລ້າແລະນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນເຫັນໄດ້. ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນ: ໄຂ່, ສັດປີກ, ຜະລິດຕະພັນນົມ.
- ວິຕາມິນ Aມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງສະຫມອງ, ໂດຍສະເພາະໃນການນອນຫລັບແລະຄວາມຊົງຈໍາ. ອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນເອຫຼາຍປະກອບມີຊີ້ນ, ໄຂ່, ສັດປີກ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
- ວິຕາມິນ C ແລະ E ແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ມັນປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນ oxidative ຈາກຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນ. ກິນອາຫານທີ່ໃຫ້ວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ຫມາກນາວ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກກອກ, ເຊື້ອ wheat.
- ວິຕາມິນອື່ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ ວິຕາມິນ Dແມ່ນ ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວແລະການຮັກສາກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການຂາດຂອງມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອ. ອອກໄປຕາກແດດ ແລະ ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ D ເຊັ່ນ ປາ ແລະ ຫອຍນາງລົມ.
- ຂາດແມກນີຊຽມ ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ. ແມກນີຊຽມຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຂອງ GABA, ເປັນ neurotransmitter ສົ່ງເສີມການນອນ. ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium ເຊັ່ນ: ຜັກໃບຂຽວ, ແກ່ນຜັກ, ຜັກກາດ, ແລະຖົ່ວ.
ອາຫານທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫລັບ
ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບບາງຢ່າງ. ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຕ້ອງການ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນບໍ່ຕິດຂັດໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ນອນພຽງພໍ. ເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້ປະກອບມີບັນຫານອນຫລັບແລະການຕື່ນເລື້ອຍໆໃນເວລານອນ. ນອກຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາໃນສ່ວນຂອງອາຫານທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບຂ້າງເທິງ, ຍັງມີອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງພວກມັນດຽວນີ້.
- ນ້ໍາຫມາກເຜັດ
ການດື່ມນ້ໍາຫມາກນາວສົ້ມກ່ອນເຂົ້ານອນປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ມັນສົ່ງເສີມການນອນຍ້ອນວ່າມັນຄວບຄຸມໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ.
- Hindi
ຊີ້ນຕຸລະກີເພີ່ມການຜະລິດ melatonin, ຮໍໂມນຄວບຄຸມການນອນ tryptophan ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino. ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນຂອງ Turkey ແມ່ນຍັງມີປະສິດທິພາບໃນຄວາມຫມາຍນີ້.
- ອາມອນ
ອາມອນມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫລັບ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງ melatonin. ມັນຍັງມີລະດັບ magnesium ທີ່ດີເລີດ. ແມກນີຊຽມປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນໃນຜູ້ທີ່ນອນບໍ່ຫລັບ.
- ປາໄຂມັນ
Salmonອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະວິຕາມິນ D ຂອງປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາທູນາ, trout ແລະ mackerel ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າທັງສອງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະເພີ່ມການຜະລິດຂອງ serotonin ສານເຄມີຂອງສະຫມອງ, ເຊິ່ງສະຫນອງການສົ່ງຕໍ່ນອນ.
- Walnut
Walnutໂດຍສະເພາະແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium, phosphorus, ທອງແດງແລະ manganese. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ແລະ ອາຊິດ linoleic ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ Walnuts ແມ່ນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຮໍໂມນ melatonin ທີ່ຄວບຄຸມການນອນ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.
pilaf ເຂົ້າຂາວ
ການກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ເຊັ່ນ pilaf ເຂົ້າຂາວສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນມີກົດອະມິໂນ tryptophan ທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫລັບ. Tryptophan ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ. ມັນຍັງເພີ່ມລະດັບ serotonin ໃນສະຫມອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຄວບຄຸມການນອນ.
- ເຂົ້າໂອດມ້ວນ
ເຊັ່ນດຽວກັບເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດອາການງ່ວງນອນໃນເວລາທີ່ບໍລິໂພກກ່ອນເຂົ້ານອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, oats ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງ melatonin.
- lettuce
lettuceແມ່ນແຫຼ່ງຂອງ lacturarium ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າມີຄຸນສົມບັດ sedative ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ.
ອາຫານເສີມກະຕຸ້ນການນອນ
- Melatonin
Melatoninມັນແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍທໍາມະຊາດໂດຍຮ່າງກາຍ. ມັນບອກສະຫມອງວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະນອນ. ລະດັບຂອງຮໍໂມນນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນຕອນແລງແລະຫຼຸດລົງໃນຕອນເຊົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ການກິນອາຫານເສີມ melatonin ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ວົງຈອນ melatonin ຖືກລົບກວນ, ເຊັ່ນ: jet lag.
- ຮາກ valerian
Valerianມັນເປັນອາຫານເສີມທໍາມະຊາດທົ່ວໄປສໍາລັບຄວາມກັງວົນ, ຊຶມເສົ້າ, ແລະອາການຫມົດປະຈໍາເດືອນ. ມັນຍັງຢູ່ໃນບັນດາຢາສະຫມຸນໄພທີ່ໃຊ້ເປັນຢານອນຫລັບ.
- ແມກນີຊຽມ
ແມກນີຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼາຍຮ້ອຍຂະບວນການໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍສະຫງົບ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະນອນຫລັບ.
- ດອກເຜິ້ງ
Passionflower, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "Passiflora incarnata" ຫຼື "maypop," ແມ່ນຢາສະຫມຸນໄພທີ່ນິຍົມສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ຜົນກະທົບຂອງການສົ່ງຕໍ່ນອນຂອງ passionflower ໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ໃນການສຶກສາສັດ. ຜົນກະທົບຂອງມັນຢູ່ໃນມະນຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບຮູບແບບທີ່ບໍລິໂພກ.
- glycine
glycineມັນເປັນອາຊິດ amino ທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນລະບົບປະສາດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. ເນື່ອງຈາກ glycine ຫຼຸດລົງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໃນເວລານອນ, ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໃຈວ່າມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະນອນ.
Glycine ແມ່ນມີຢູ່ໃນຮູບແບບຢາເມັດຫຼືເປັນຝຸ່ນທີ່ສາມາດເຈືອຈາງໃນນ້ໍາ. ອາຫານເຊັ່ນ: ນ້ໍາກະດູກ, ຊີ້ນ, ໄຂ່, ສັດປີກ, ປາ, ຖົ່ວ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຫມາກກ້ວຍແລະ kiwis ແມ່ນແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງ glycine.
tryptophan
ການກິນອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນນີ້ເປັນອາຫານເສີມເລັ່ງຂະບວນການຂອງການນອນຫລັບ.
- Ginkgo biloba
ຖ້າທ່ານກິນຢາສະຫມຸນໄພທໍາມະຊາດນີ້ 30-60 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຄວາມກົດດັນຈະຫຼຸດລົງ. ມັນສະຫນອງການຜ່ອນຄາຍແລະສົ່ງເສີມການນອນ.
- L-Theanine
ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມນີ້ສະຫນອງການບັນເທົາທຸກ. ຕາມທໍາມະຊາດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ
"ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ?" ພວກເຮົາໄດ້ສົນທະນາກ່ຽວກັບອາຫານ, ນໍ້າມັນ, ຊາສະຫມຸນໄພແລະອາຫານເສີມທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ຕອນນີ້ໃຫ້ເຮົາມາລົມກັນກ່ຽວກັບວິທີນອນໄວ ແລະນອນຫຼັບ.
1) ເອົາໃຈໃສ່ກັບເວລານອນ
ຮ່າງກາຍມີລະບົບລະບຽບເຊັ່ນ: ຈັງຫວະ circadian. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າໂມງພາຍໃນ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນລະຫວ່າງມື້ແລະນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
ການເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ແມ່ນຖືກຄວບຄຸມໂດຍໂມງພາຍໃນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງນີ້, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະນອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ການຕັ້ງຄ່າເວລານອນແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
2) ຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມມືດແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ
ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນແສງສະຫວ່າງ. ການສໍາຜັດກັບແສງບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີເຮັດໃຫ້ເກີດການລົບກວນຂອງຈັງຫວະ circadian. ດັ່ງນັ້ນ, ບັນຫາຂອງການນອນຫລັບເກີດຂຶ້ນ. ຄວາມມືດໃນຕອນກາງຄືນເຕືອນຮ່າງກາຍຂອງການນອນ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມມືດແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການນອນ. melatonin ຊີ້ໃຫ້ເຫັນການຜະລິດເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຫ້ອງຂອງເຈົ້າມືດໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃຊ້ຜ້າມ່ານຊ້ໍາສໍາລັບການນີ້.
3) ຢ່າເບິ່ງໂມງຕະຫຼອດເວລາ
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນກາງຄືນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບັນຫາການນອນຫລັບສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຝັນຮ້າຍ. ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບເບິ່ງໂມງຢູ່ສະເຫມີໃນກາງຄືນ. ເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຖອດໂມງອອກຈາກຫ້ອງ ຫຼືຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງໂມງຕະຫຼອດເວລາ.
4) ຢ່ານອນໃນລະຫວ່າງມື້
ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດນອນໃນຕອນກາງຄືນຮູ້ສຶກວ່ານອນບໍ່ຫລັບໃນເວລາກາງເວັນ. ນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມງ່ວງນອນໃນເວລາກາງເວັນ. ບາງການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນໃນລະຫວ່າງມື້ເຮັດໃຫ້ນອນເດິກໃນຕອນກາງຄືນ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ.
ເນື່ອງຈາກການນອນໄລຍະສັ້ນໃນລະຫວ່າງມື້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາກາງເວັນ. ຂະ ໜົມ ປັງ ບໍ່.
5) ຫຼຸດອຸນຫະພູມແລະໃສ່ຖົງຕີນ
ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍມີການປ່ຽນແປງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ. ໃນຂະນະທີ່ອຸນຫະພູມໂດຍລວມຫຼຸດລົງ, ອຸນຫະພູມຂອງມືແລະຕີນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າຫ້ອງຂອງເຈົ້າຮ້ອນເກີນໄປ, ມັນຈະຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ການປັບອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງໃຫ້ຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 15-23 ° C ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ຄວາມມັກສ່ວນຕົວແຕກຕ່າງກັນ. ສະນັ້ນຊອກຫາອຸນຫະພູມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໃສ່ຖົງຕີນໃສ່ຕີນຫຼືອາບນ້ໍາຮ້ອນຊ່ວຍເລັ່ງການປ່ຽນແປງອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
6) ອອກກໍາລັງກາຍ “4-7-8”
ການອອກກໍາລັງກາຍ "4-7-8" ແມ່ນວິທີການຫາຍໃຈແບບງ່າຍດາຍແຕ່ມີພະລັງທີ່ສົ່ງເສີມຄວາມສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍ. ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈທີ່ຜ່ອນຄາຍລະບົບປະສາດ. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຫຼືຄວາມກົດດັນ. ເຮັດແນວໃດ?
- ປັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຫາຍໃຈສະດວກ.
- ເອົາລີ້ນຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງປາກຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈອອກດ້ວຍສຽງດັງຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າ.
- ປິດປາກຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເຂົ້າສໍາລັບການນັບສີ່.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາລັບການນັບຂອງເຈັດ.
- ຫາຍໃຈອອກໂດຍການເປີດປາກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ນັບເປັນແປດ ແລະສົ່ງສຽງດັງ.
- ຫາຍໃຈອີກຄັ້ງ. ເຮັດຮອບນີ້ອີກຢ່າງໜ້ອຍສາມເທື່ອຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະຫງົບ ແລະພ້ອມທີ່ຈະນອນ.
ຖ້າປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ເຕັກນິກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
7) ຈົ່ງຄິດເຖິງເວລາແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ
ອາຫານທີ່ທ່ານກິນກ່ອນນອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ. ຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການນອນຫລັບທີ່ດີ.
ຖ້າເຈົ້າຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງສໍາລັບຄ່ໍາ, ກິນມັນຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຍ່ອຍອາຫານ.
ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະນອນເຕັມທ້ອງ. ທ່ານຄວນລໍຖ້າດົນພໍເພື່ອໃຫ້ກະເພາະອາຫານຍ່ອຍອາຫານໄດ້ກ່ອນນອນ.
8) ຟັງເພງຜ່ອນຄາຍ
ດົນຕີປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມັນຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ insomnia.
ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີສຽງດົນຕີທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ການສະກັດສຽງດັງຍັງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບແລະນອນບໍ່ຫຼັບ.
9) ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າ
ການກິນອາຫານເຊົ້າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການນອນດີກວ່າ. Tryptophan ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. tryptophanເປັນອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຖືກປ່ຽນເປັນ serotonin ໃນສະຫມອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນ melatonin.
ຫນ້າສົນໃຈ, ການປ່ຽນ tryptophan ເປັນ melatonin ແມ່ນສູງກວ່າໃນຄວາມສະຫວ່າງຫຼາຍກວ່າຄວາມມືດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຜະລິດ melatonin ສູງສຸດ, ໄລຍະເວລາຂອງການໄດ້ຮັບ tryptophan ແລະການສໍາຜັດກັບແສງສະຫວ່າງຕ້ອງໄປຄຽງຄູ່ກັນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ tryptophan ໃນອາຫານເຊົ້າແລະຖືກແສງສະຫວ່າງໃນລະຫວ່າງມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນໂດຍການຜະລິດ melatonin ສູງສຸດ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ tryptophan ບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກເປັນອາຫານເຊົ້າແມ່ນນົມ, ເນີຍແຂງ, ໄຂ່, ຊີ້ນ, bran oat, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ.
10) ອອກກໍາລັງກາຍ
ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມການຜະລິດ serotonin ໃນສະຫມອງ. ມັນປັບປຸງໄລຍະເວລາແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນໂດຍການຫຼຸດລະດັບຂອງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ cortisol. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ overdo ມັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບບໍ່ດີ.
ເວລາຂອງມື້ທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນເຊັ່ນກັນ. ສໍາລັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີກວ່າ, ການເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນດີກວ່າການເຮັດວຽກຕໍ່ມາໃນມື້.
11) ເຮັດໃຫ້ຕຽງນອນຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ
ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຕຽງຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ. ຄຸນນະພາບຂອງຫມອນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໃຊ້ຜ້າຫົ່ມຫຼືຜ້າຫົ່ມທີ່ຫນັກແຫນ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນສະຫນອງການນອນທີ່ດີກວ່າ.
ຜ້າຂອງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານໃສ່ຢູ່ໃນຕຽງຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນອຸນຫະພູມທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດຄືນ.
12) ປິດໄຟທັງຫມົດ
ແສງສະຫວ່າງທີ່ປ່ອຍອອກມາໂດຍອຸປະກອນເຕັກໂນໂລຢີເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນ. ການໃຊ້ໂທລະທັດ ຫຼືໂທລະສັບມືຖືເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫລັບ. ສໍາລັບການນອນທີ່ງຽບສະຫງົບໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນ, ທ່ານຄວນປິດໄຟທັງຫມົດແລະນອນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ຫ່າງຈາກຄອມພິວເຕີແລະໂທລະສັບມືຖື.
13) ລອງໃຊ້ Aromatherapy
ຫອມບັນເທົາບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: insomnia ແລະຄວາມກັງວົນ. ການບຳບັດດ້ວຍກິ່ນຫອມຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສະຫນອງການຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. ທ່ານສາມາດເອົາກິ່ນຫອມທີ່ຜ່ອນຄາຍຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອການນອນທີ່ສະບາຍ.
14) ຈໍາກັດຄາເຟອີນ
caffeine ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຕື່ນນອນ. ມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ຊັອກໂກແລັດ, ກາເຟ, ໂຊດາ, ແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຄາເຟອີນມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຄາເຟອີນເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນແຕກຕ່າງຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກຄາເຟອີນຢ່າງຫນ້ອຍຫົກຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
15) ປັບທ່ານອນຂອງເຈົ້າ
ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່າທາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລາກາງຄືນ. ມີ XNUMX ທ່ານອນພື້ນຖານຄື: ນອນກົ້ມໜ້າ, ກົ້ມໜ້າ ຫຼື ກົ້ມໜ້າ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມມັກສ່ວນຕົວມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເລືອກຕໍາແຫນ່ງນອນ, ການນອນຂ້າງແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ຖ້າເຈົ້ານອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດວາງໝອນຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອຮອງຮັບຫຼັງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
16) ອ່ານ
ການອ່ານໜັງສືເປັນກິດຈະກຳທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ແຕ່ຢ່າອ່ານ e-books. ປຶ້ມອີເລັກໂທຣນິກປ່ອຍແສງທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດການປ່ອຍ melatonin, ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ ແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນມື້ຕໍ່ມາ. ສະນັ້ນ, ຄວນອ່ານໜັງສືເພື່ອນອນຫຼັບໃຫ້ດີ.
17) ພະຍາຍາມຢູ່ຕື່ນ
ຖ້າທ່ານໄປນອນແລະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ນອນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ເຕັກນິກກົງກັນຂ້າມ. ໃນເຕັກນິກນີ້, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຕື່ນຕົວແທນທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມເຕັກນິກນີ້ນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຄວາມກົດດັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫລັບຫຼຸດລົງ.
ສະນັ້ນເຈົ້າຢຸດສົງໄສວ່າຂ້ອຍສາມາດນອນໄດ້. ຢ່າຟ້າວນອນຫລັບ. ໃຫ້ເວລາກັບຕົວເອງ.
18) ຄິດເຖິງເວລາທີ່ມີຄວາມສຸກ
ແທນທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ເປັນຫ່ວງແລະກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ກົດດັນ, ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ. ເຕັກນິກນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄອບຄອງຈິດໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ດີແທນທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມກັງວົນໃນໄລຍະເວລາກ່ອນນອນ. ເຈົ້ານອນຫລັບໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ.
ສະຫຼຸບ;
ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນດຽວກັບການກິນອາຫານ, ດື່ມ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບາງຄົນມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບແລະນອນຫລັບ. ສະພາບນີ້ກາຍເປັນການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອໃນໄລຍະເວລາ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ?
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມນອນຕາມທໍາມະຊາດ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ກະຕຸ້ນການນອນຫລັບແລະອາຫານເສີມທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບສໍາລັບການນີ້. ໂດຍການໃຊ້ວິທີການກະຕຸ້ນການນອນ, ທ່ານສາມາດເປີດປະຕູຂອງການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
