ຮໍໂມນເມລາໂທນິນແມ່ນຫຍັງ, ມັນເຮັດຫຍັງ, ແມ່ນຫຍັງ? ຜົນປະໂຫຍດແລະປະລິມານ

Melatoninມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນທົ່ວໂລກ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອບັນເທົາອາການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ມີອໍານາດຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ໃນຂໍ້ຄວາມນີ້ "melatonin ແມ່ນຫຍັງ", ມັນເຮັດຫຍັງແດ່", "ຜົນປະໂຫຍດຂອງຮໍໂມນ melatonin" ແລະ“ການນໍາໃຊ້ melatonin ຂໍ້​ມູນ​ລະ​ອຽດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​

Melatonin ແມ່ນຫຍັງ?

ຮໍໂມນ melatoninແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ pineal ໃນສະຫມອງ. ມັນຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອຈັດການວົງຈອນການນອນຕາມທໍາມະຊາດ.

ເນື່ອງຈາກວ່າ, ເສີມ melatonin, ນອນບໍ່ຫລັບ ໃຊ້ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາເຊັ່ນ: 

ນອກເຫນືອຈາກການນອນ, ມັນຍັງມີບົດບາດໃນການຄຸ້ມຄອງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ຄວາມດັນເລືອດ, ແລະລະດັບ cortisol. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າຈໍານວນຫນຶ່ງ, ມັນຍັງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມຮໍໂມນນີ້ສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຕາ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງການຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການ, ແລະແມ້ກະທັ້ງ refluxສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກໍາຈັດ

Melatonin ເຮັດຫຍັງ?

ມັນເປັນຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian ຂອງຮ່າງກາຍ. ຈັງຫວະ circadian ແມ່ນໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ. ແຈ້ງເຕືອນເມື່ອເຖິງເວລານອນ, ຕື່ນນອນ ແລະກິນເຂົ້າ.

ຮໍໂມນນີ້ຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ຄວາມດັນເລືອດ, ແລະລະດັບຮໍໂມນ. ເມື່ອມັນມືດ, ລະດັບໃນຮ່າງກາຍເລີ່ມສູງຂຶ້ນ, ເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າເຖິງເວລານອນ.

ມັນຍັງຜູກມັດກັບ receptors ຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມມືດເຮັດໃຫ້ການຜະລິດຮໍໂມນນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມສະຫວ່າງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຜະລິດຮໍໂມນການນອນສະກັດກັ້ນມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ຈະຮູ້ວ່າເວລາຕື່ນນອນ.

ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດຜະລິດຮໍໂມນນີ້ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ ການຂາດ melatonin ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ມີ​ຊີ​ວິດ​ຢູ່​ແລະ​ມີ​ບັນ​ຫາ​ໃນ​ການ​ນອນ​ຫລັບ​. ຕອນ​ກາງ​ຄືນ ຂາດຮໍໂມນ melatoninມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ

ຄວາມກົດດັນ, ການສູບຢາ, ການໄດ້ຮັບແສງຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ (ລວມທັງແສງສີຟ້າ), ປ່ຽນການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດພຽງພໍໃນເວລາກາງເວັນ, ແລະຄວາມສູງອາຍຸທັງຫມົດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນນີ້.

ຢາເມັດຮໍໂມນ melatonin ການກິນມັນສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງຮໍໂມນນີ້ແລະເຮັດໃຫ້ໂມງພາຍໃນເປັນປົກກະຕິ.

ປະໂຫຍດຂອງ Melatonin ແມ່ນຫຍັງ?

ຮອງຮັບການນອນ

ຮໍໂມນການນອນຫລັບ melatonin ເອີ້ນວ່າ. ມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວບັນຫາເຊັ່ນ: insomnia. ການສຶກສາຫຼາຍຄັ້ງ melatonin ແລະນອນ ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ການ​ພົວ​ພັນ​ລະ​ຫວ່າງ​

ໃນການສຶກສາຂອງ 50 ຄົນທີ່ມີບັນຫາການນອນ, ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ຢານອນຫລັບ melatonin ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າການກິນຢາເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການນອນຫລັບແລະຄຸນນະພາບການນອນໂດຍລວມ.

ການວິເຄາະຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ 19 ການສຶກສາໃນເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນພົບວ່າການເສີມຂອງຮໍໂມນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນຫລັບ, ປັບປຸງເວລານອນໂດຍລວມ, ແລະຄຸນນະພາບການນອນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ມີ jet lag, ເປັນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຊົ່ວຄາວ. Jet lag ເກີດຂຶ້ນເມື່ອໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ສອດຄ່ອງກັນກັບເຂດເວລາໃໝ່.

ຄົນງານປ່ຽນເຄື່ອງອາດຈະມີອາການ jet lag ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກເມື່ອປົກກະຕິເຂົາເຈົ້າຄວນນອນ. ຮໍໂມນການນອນຫລັບ melatoninມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອິດເມື່ອຍໂດຍການຊິງໂຄຣໄນໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍກັບການປ່ຽນແປງເວລາ.

ຕົວຢ່າງ, ການວິເຄາະຫນຶ່ງໃນ 10 ການສຶກສາພົບວ່າມັນມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງ jet lag ເມື່ອການສືບສວນຜົນກະທົບຂອງຮໍໂມນນີ້ໃນຄົນທີ່ເດີນທາງໃນຫ້າເຂດເວລາຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຜ່ອນອາການຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການ

ພະຍາດຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການ (SAD), ເອີ້ນວ່າພະຍາດຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການ, ເປັນສະພາບທົ່ວໄປທີ່ຄາດຄະເນວ່າມີຜົນກະທົບ 10% ຂອງປະຊາກອນໂລກ.

ປະເພດຂອງການຊຶມເສົ້ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງຂອງລະດູການແລະເກີດຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະປີ, ອາການມັກຈະປາກົດຢູ່ໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງຫຼືລະດູຫນາວ.

ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການປ່ຽນແປງຈັງຫວະ circadian ທີ່ເກີດຈາກການປ່ຽນແປງແສງສະຫວ່າງຕາມລະດູການ.

ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີບົດບາດໃນການຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian, ຊຶມເສົ້າ melatonin ມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ໃນປະລິມານຕໍ່າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການ.

ອີງຕາມການສຶກສາໃນ 68 ຄົນ, ການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ circadian ໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຊຶມເສົ້າຕາມລະດູການແລະ. melatonin ແຄບຊູນການກິນອາຫານເສີມປະຈໍາວັນມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການ.

ເພີ່ມລະດັບຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ

ຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະນຸດ ມັນໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາຕາມທໍາມະຊາດໃນເວລານອນ. ການກິນຮໍໂມນນີ້ເສີມໃນຜູ້ຊາຍໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮໍໂມນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕ່ອມ pituitary, ອະໄວຍະວະທີ່ secretes ຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ - ປ່ອຍຮໍໂມນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນທັງສອງຕ່ໍາ (0.5 mg) ແລະສູງກວ່າ (5.0 mg) ປະລິມານ melatoninມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການກະຕຸ້ນການປ່ອຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ.

ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຕາ

ຢາເມັດ melatoninມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງທີ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງເຊນແລະຮັກສາສຸຂະພາບຕາ.

ການຄົ້ນຄວ້າ, ຜູ້ທີ່ໃຊ້ melatoninglaucoma ແລະອາຍຸທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ການເຊື່ອມໂຊມຂອງ macular (AMD) ບອກວ່າມັນມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການປິ່ນປົວພະຍາດເຊັ່ນ:

ໃນການສຶກສາຂອງ 100 ຄົນທີ່ມີ AMD, 6 mg ສໍາລັບ 24-3 ເດືອນ ເມັດ melatonin ການເສີມຊ່ວຍປົກປ້ອງ retina, ຊັກຊ້າຄວາມເສຍຫາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ, ແລະຮັກສາຄວາມຊັດເຈນຂອງສາຍຕາ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາຂອງຫນູໄດ້ພົບວ່າຮໍໂມນນີ້ຫຼຸດລົງຄວາມຮຸນແຮງແລະອັດຕາການເກີດຂອງ retinopathy, ເປັນພະຍາດຕາທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ retina ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍການເບິ່ງເຫັນ.

ຊ່ວຍປິ່ນປົວພະຍາດ GERD

Gastroesophageal reflux disease (GERD) ແມ່ນອາການທີ່ເກີດຈາກການໄຫຼວຽນຂອງກົດກະເພາະອາຫານເຂົ້າໄປໃນທໍ່ອາຫານ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ມີອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຈັບຫົວໃຈ, ປວດຮາກ, ແລະອາຈຽນ.

ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າຮໍໂມນນີ້ຍັບຍັ້ງຄວາມລັບຂອງອາຊິດກະເພາະອາຫານ. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ nitric oxide, ເປັນສານປະສົມທີ່ຜ່ອນຄາຍ sphincter esophageal ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກົດກະເພາະອາຫານເຂົ້າໄປໃນ esophagus.

ດັ່ງນັ້ນ, ບາງການຄົ້ນຄວ້າ ຢາເມັດ melatoninລາວ​ເວົ້າ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ໃຊ້​ເພື່ອ​ປິ່ນ​ປົວ​ເຈັບ​ຫົວ​ໃຈ​ແລະ GERD​. ໃນການສຶກສາຂອງ 36 ຄົນ, ເສີມ melatonin ກິນຢ່າງດຽວຫຼືດ້ວຍຢາ GERD ທົ່ວໄປ, omeprazole, ມັນມີປະສິດທິພາບໃນການບັນເທົາອາການປວດຫົວໃຈແລະບໍ່ສະບາຍ.

ໃນການສຶກສາອື່ນ, omeprazole ແລະ ເສີມ melatonin ຜົນກະທົບຂອງອາຊິດ amino ຕ່າງໆ, ວິຕາມິນ, ແລະທາດປະສົມຂອງພືດໄດ້ຖືກປຽບທຽບໃນ 351 ຄົນທີ່ມີ GERD ແລະ GERD.

ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ 40 ມື້, ຜູ້ທີ່ໃຊ້ melatonin100% ຂອງຄົນເຈັບລາຍງານການຫຼຸດຜ່ອນອາການເມື່ອທຽບກັບພຽງແຕ່ 65.7% ຂອງກຸ່ມທີ່ໄດ້ຮັບ omeprazole.

ຫຼຸດຜ່ອນອາການ tinnitus

Tinnitus ແມ່ນສະພາບທີ່ມີສຽງດັງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຫູ. ມັນມັກຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນສະຖານະການທີ່ງຽບໆ, ເຊັ່ນ: ເມື່ອພະຍາຍາມນອນຫລັບ.

ການກິນຮໍໂມນນີ້ເສີມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ tinnitus ແລະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. 

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ຜູ້ໃຫຍ່ 61 ຄົນທີ່ມີ tinnitus ໄດ້ກິນ 30 ມລກໃນເວລານອນເປັນເວລາ 3 ມື້. ເສີມ melatonin ໄດ້. ຜົນກະທົບຂອງ tinnitus ໄດ້ຫຼຸດລົງແລະຄຸນນະພາບການນອນປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

 Melatonin ຜົນຂ້າງຄຽງແລະປະລິມານຢາ

Melatoninແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ pineal ໃນສະຫມອງ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນກາງຄືນ. ກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການນອນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນຖືກເອີ້ນວ່າ "ຮໍໂມນການນອນ" ຫຼື "ຮໍໂມນຊ້ໍາ".

ການເສີມ Melatonin ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ນອນບໍ່ຫລັບ ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃຊ້ມັນ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ, ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແລະຍືດເວລານອນ.

ການນອນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກະທົບໂດຍ melatonin. ຮໍໂມນນີ້ຍັງມີບົດບາດໃນການປ້ອງກັນ antioxidant ຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະລະດັບ cortisol, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກທາງເພດແລະພູມຕ້ານທານ.

ການໃຊ້ melatonin ແມ່ນນັບມື້ນັບເພີ່ມຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນບາງຢ່າງ. ເນື່ອງຈາກວ່າ "ອັນຕະລາຍ Melatonin ແລະຜົນຂ້າງຄຽງ" ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງວ່າແມ່ນຫຍັງ.

ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງ Melatonin

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມຮໍໂມນນີ້ແມ່ນປອດໄພສໍາລັບການນໍາໃຊ້ທັງໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວໃນຜູ້ໃຫຍ່ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງເສບຕິດ. 

ແຕ່ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມກັງວົນວ່າການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມນີ້ອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການສືບພັນຕາມທໍາມະຊາດ, ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ.

Melatoninນັບຕັ້ງແຕ່ການສຶກສາໄລຍະຍາວກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງຢາໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຜູ້ໃຫຍ່, ປະຈຸບັນມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເດັກນ້ອຍ, ແມ່ຍິງຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ. 

ບາງສ່ວນຂອງຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງທີ່ລາຍງານຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເສີມຮໍໂມນນີ້ ປວດຮາກ, ເຈັບຫົວ, ວິນຫົວ ແລະ ນອນບໍ່ຫຼັບໃນຍາມກາງເວັນ.

ມັນຍັງອາດຈະພົວພັນກັບຢາບາງຊະນິດ, ລວມທັງຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ, ເມັດເລືອດ, ແລະຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດ. 

ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາເຫຼົ່ານີ້, ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມນີ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜົນຂ້າງຄຽງ.

ປະຕິສໍາພັນກັບຢານອນຫລັບ

ການສຶກສາກ່ຽວກັບຢານອນຫລັບ zolpidem ຢາເມັດ melatonin ພົບວ່າການກິນກັບ zolpidem ເພີ່ມຜົນກະທົບທາງລົບຂອງ zolpidem ກ່ຽວກັບຄວາມຊົງຈໍາແລະການປະຕິບັດກ້າມຊີ້ນ.

ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ

ການເສີມຮໍໂມນນີ້ເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາປົກກະຕິ, ມັນສາມາດເປັນບັນຫາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນການຮັກສາຕົນເອງອົບອຸ່ນຫຼືເຢັນເກີນໄປ.

ເລືອດບາງ

ການເສີມຮໍໂມນນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການກ້າມຂອງເລືອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາ warfarin ຫຼືຢາເມັດເລືອດອື່ນໆ.

ປະລິມານຢາ Melatonin

ອາຫານເສີມຮໍໂມນນີ້ສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານ 0.5-10 mg ຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ແມ່ນອາຫານເສີມທັງຫມົດແມ່ນຄືກັນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ປະລິມານທີ່ແນະນໍາໃນປ້າຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜົນຂ້າງຄຽງທາງລົບ. 

ນອກຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະລິມານຕ່ໍາແລະເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມຕ້ອງການເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ.

ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ອັນນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ໃຫ້ກິນກ່ອນນອນ 30 ນາທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ. 

ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ມັນເພື່ອແກ້ໄຂຈັງຫວະ circadian ແລະສ້າງຕາຕະລາງການນອນປົກກະຕິຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ເພີ່ມລະດັບ Melatonin ຕາມທໍາມະຊາດ

ໂດຍບໍ່ມີການເສີມ ລະດັບ melatoninທ່ານສາມາດເພີ່ມທະວີການຂອງທ່ານ

– ສອງ​ສາມ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ກ່ອນ​ເຂົ້າ​ນອນ, ປິດ​ໄຟ​ທັງ​ຫມົດ​ໃນ​ເຮືອນ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ບໍ່​ໄດ້​ເບິ່ງ TV ຫຼື​ໃຊ້​ຄອມ​ພິວ​ເຕີ​ຫຼື​ໂທລະ​ສັບ​ສະ​ຫຼາດ​ຂອງ​ທ່ານ. 

– ແສງ​ທຽມ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ໃນ​ສະ​ຫມອງ​ ຮໍໂມນການນອນ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບ.

– ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງຮອບວຽນການນອນຫຼັບໄດ້ໂດຍການເປີດໃຫ້ຕົວເອງໄດ້ຮັບແສງທໍາມະຊາດຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເຊົ້າ. 

- melatonin ທໍາມະຊາດ ປັດໃຈອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າແມ່ນຄວາມກົດດັນແລະການປ່ຽນວຽກ.

ອາຫານໃດທີ່ມີ Melatonin?

ລະດັບເມລາໂທນິນເລີ່ມສູງຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາເມື່ອມັນຢູ່ຂ້າງນອກມືດ ເຊິ່ງເປັນສັນຍານບອກຮ່າງກາຍຂອງເຮົາວ່າເຖິງເວລານອນ.

ມັນຍັງຜູກມັດກັບ receptors ໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, melatonin ຜູກມັດກັບ receptors ໃນສະຫມອງແລະຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາຂອງເສັ້ນປະສາດ. ຮໍໂມນໃນຕາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ dopamine ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ.

ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ melatonin ຕໍ່າໃນຕອນກາງຄືນ. ຄວາມກົດດັນ, ການສູບຢາ, ການໄດ້ຮັບແສງຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ (ລວມທັງແສງສີຟ້າ), ບໍ່ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດພຽງພໍໃນເວລາກາງເວັນ, ປ່ຽນການເຮັດວຽກ, ແລະຄວາມສູງອາຍຸທັງຫມົດຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດ melatonin.

ການກິນອາຫານເສີມ melatonin ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນລະດັບຕໍ່າ ແລະເຮັດໃຫ້ໂມງພາຍໃນຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, melatonin ມີຜົນຂ້າງຄຽງບາງຢ່າງ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມລະດັບຂອງ melatonin ໃນຮ່າງກາຍຕາມທໍາມະຊາດ. ສໍາລັບການນີ້, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກອາຫານທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດ melatonin.

ອາຫານທີ່ມີ Melatonin

ອາຫານບາງຢ່າງຕາມທໍາມະຊາດ ການຜະລິດ melatonin ກະຕຸ້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງດີສໍາລັບຄ່ໍາຫຼືອາຫານວ່າງກາງຄືນເບົາບາງ:

- ກ້ວຍ

- ໝາກເຜັດ

- ເຂົ້າໂອດ

- ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ

- ເຂົ້າ

- ຂີງ

- ເຂົ້າບາເລ

- ໝາກເລັ່ນ

– ໝາກເຜັດ 

tryptophan ອາ​ຫານ​ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ​ ອາຫານທີ່ມີ melatonin ພວກເຂົາສາມາດຖືກພິຈາລະນາຢູ່ໃນປະເພດຂອງ serotonin ເພາະວ່າພວກມັນກະຕຸ້ນການຜະລິດ serotonin, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນນອນ:

- ຜະ​ລິດ​ຕະ​ພັນ​ນົມ

– ຖົ່ວເຫຼືອງ

- ໝາກເຜັດ

- ຜະລິດຕະພັນທະເລ

- Turkey ແລະໄກ່

– ເມັດພືດທັງໝົດ

– ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວ

- ເຂົ້າ

- ໄຂ່

– ໝາກງາ

- ແກ່ນດອກຕາເວັນ

ບາງ micronutrients, ລວມທັງ ການຜະລິດ melatoninມີຄວາມສໍາຄັນໃນ:

ວິຕາມິນບີ-6 (Pyridoxal-5-phosphate)

– ສັງກະສີ

- ແມກນີຊຽມ

- ອາຊິດໂຟລິກ