Суперфуддор дегенде оюңузга эмне келет? Учуучу алмабы же дубалга чыккан ашкабакпы? Болбосо кылычын сууруп алып: «Ден соолук үчүн» дейт. "Мен эң супер тамакмын" деген бананбы?
Бир да тамактын суперкүчтөрү жок. Эң негизгиси ден-соолукка пайдалуу азыктардын баарын тең салмакта колдонуу. Анда бул суперфуддор түшүнүгү кайдан келип чыккан?
Чынында, бул маркетинг стратегиясы болуп саналат. Попейдин шпинаты сыяктуу. Кээ бир диетологдордун айтымында, суперфуд деген нерсе жок. Ар бир тамактын ар кандай пайдасы бар, аларды чогуу колдонуу менен пайдалуу тамактанууга болот. Анда бул суперфуддор түшүнүгү кайдан келип чыккан?
Суперфуд тенденциясы дээрлик бир кылым мурун пайда болгон. Суперфуд катары аныкталган биринчи азык - банан. 1920-жылдары United Fruit Company банандын пайдасы тууралуу бир катар түстүү жарнамаларды чыгарган. Банандын пайдасын чагылдырган изилдөөлөр жарыяланып, Гарвард TH Чан мектебинин маалыматы боюнча, тропикалык мөмө тез арада суперфуд деп белгиленген биринчи азык болуп калды. Натыйжада, 90 жылдан ашык убакыт өткөндөн кийин, банан АКШда эң көп импорттолгон жемиштердин үчөөнүн катарына кирет.
Бул маселе боюнча тамактануу дүйнөсү экиге бөлүнөт. Бир топ суперфуддун пайдасы бар экенине ишенсе, экинчи тобу суперфуд деген нерсе жок деп ырасташат. Тамактануу боюнча талкууларды алыстан улантып, темабызга кайрылалы.
Суперфуд деген эмне?
Суперфуд- бул витамин, минерал жана антиоксидант мазмуну менен организмге жогорку деңгээлдеги пайда берген азыктар. Бул азыктар аш болумдуу заттарга бай. Алар өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берген азыктар. Тамактын суперфуд экенин кантип билсе болот?
Мисалы; Тамак-аш азыктарынын курамындагы антиоксиданттардын саны ORAC мааниси менен аныкталат. Жогорку ORAC баалуулугу бар азык суперфуддордун катарына кирет. Анткени анын антиоксиданттык касиети жогору жана антиоксиданттар рак менен күрөшүүчү кошулмалар.
Superfoods деген эмне?
Суперфуддор деген эмне?
1) Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
Darkжашыл жалбырактуу жашылчалар Бул фолий кислотасы, цинк, кальций, темир, магний, С витамини жана була сыяктуу азыктардын эң сонун булагы. Жашыл жалбырактуу жашылчаларды суперфуд кылуучу нерсе, алар жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардан коргойт. Ал ошондой эле рактын айрым түрлөрүнөн коргой турган сезгенүүгө каршы каротиноиддердин жогорку деңгээлин камтыйт. Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларга төмөнкүлөр кирет:
Мөмөлөр витаминдердин, минералдардын, клетчаткалардын жана антиоксиданттардын булагы болуп саналат. Бул жемиштердин күчтүү антиоксидант касиети жүрөк ооруларын, рак жана башка сезгенүү ооруларын азайтат. Эң көп керектелген мөмөлөр:
дан куурай
кулпунай
Blueberries
кара бүлдүркөн
Cranberry
3) Көк чай
Көк чайАл күчтүү сезгенүүгө каршы таасири бар антиоксиданттарга жана полифенолдук кошулмаларга бай. Эң кеңири таралган антиоксиданттардын бири катехин эпигаллокатехин галлат же EGCG болуп саналат. EGCG көк чайдын жүрөк оорулары, кант диабети жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардан коргоо жөндөмүн ачып берет.
4) Жумуртка
ЖумурткаАл В витаминдери, холин, селен, А витамини, темир жана фосфор сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Анын курамында жогорку сапаттагы белок бар. Жумуртка зеаксантин менен лютеинди камтыйт, көздүн саламаттыгын коргой турган эки күчтүү антиоксидант. Ал холестеролду азайтат жана жүрөк ооруларынан сактайт.
5) буурчак өсүмдүктөрү
тамырдын кагышыбуурчак, жасмык, буурчак, арахис жана бедеден турган өсүмдүк азыктарынын классы. Алар суперфуддор деп аталат. Анткени алар пайдалуу заттарга бай жана ар кандай оорулардын алдын алууда роль ойношот. Буурчак өсүмдүктөрү В витаминдеринин, түрдүү минералдардын, белоктун жана клетчаткалардын булагы болуп саналат. Ал 2-тип кант диабетин башкаруу жана кан басымын жана холестеролду төмөндөтүү үчүн пайдалуу.
6) Жаңгактар жана үрөндөр
Жаңгактар жана уруктар була, белок жана жүрөккө пайдалуу майларга бай. Алар ошондой эле кычкылдануучу стресстен коргой турган сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиеттери бар ар кандай өсүмдүк кошулмаларын камтыйт. Жүрөк ооруларына каршы коргоочу таасири бар. Жаңгактар жана үрөндөр кирет:
Жержаңгак - техникалык жактан буурчак, бирок жалпысынан жаңгак болуп эсептелет.
Күн карама уруктары, ашкабактын уруктары, чиа үрөнү, зыгыр уруктары, кара куурай уруктары.
7) Кефир
камкаймакБул белок, кальций, В тобундагы витаминдер, калий жана пробиотиктер бар сүттөн жасалган ачытылган суусундук. Бул йогуртко окшош, бирок консистенциясы коюураак жана йогуртко караганда пробиотикалык түрлөрү көп. Кефир сыяктуу ачытылган тамак-аштар ден соолукка пайдалуу, мисалы, холестеринди төмөндөтөт, кан басымын төмөндөтөт, тамак сиңирүүнү жакшыртат жана сезгенүүгө каршы таасир берет.
8) Сарымсак
ачуу пиязБул пияз, пияз жана шалотка тиешелүү суперфуд. Ал марганецтин, С витамининин, В6 витамининин, селендин жана булалардын жакшы булагы.
Сарымсактын холестеролду жана кан басымды төмөндөтүүдө жана иммундук функцияны колдоодо эффективдүү болушу мүмкүн экени айтылат. Сарымсактын курамында күкүрт бар кошулмалар рактын айрым түрлөрүн алдын алат.
9) Зайтун майы
зайтун майыАнын супер азыктардын бири болгондугунун себеби, анын курамында моно тойбогон май кислоталарынын (MUFA) жана полифенолдук кошулмалардын көп болушу. Ал сезгенүүнү азайтат жана жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу кээ бир оорулардан коргойт. Ал ошондой эле антиоксиданттарды камтыйт, мисалы, Е жана К витаминдери, алар кычкылдануу стрессинен жана клеткалардын бузулушунан коргойт.
10) Имбирь
GingerТамырдан алынган май өсүмдүктүн пайдасы үчүн жооп берген антиоксиданттарды камтыйт. Ал жүрөк айлануу жана ооруну, курч жана өнөкөт сезгенүү ооруларын дарылоодо натыйжалуу. Ошондой эле жүрөк оорулары, деменция жана кээ бир рак сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат.
11) куркума (куркумин)
КуркумаКуркумин кошулмасын камтыйт. Ал күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири бар. Рак, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууда эффективдүү. Ал ошондой эле жараатты айыктырат жана ооруну азайтат.
12) Лосось
ЛососьБул пайдалуу майларды, белокту, В витаминдерин, калийди жана селенди камтыган аш болумдуу балык. Курамында болгон омега 3 май кислоталары менен көптөгөн ооруларга жакшы. Бул жүрөк оорулары жана диабет рискин азайтат.
13) Авокадо
Саргылт Бул абдан аш болумдуу жемиш болуп саналат. Бул клетчатка, витаминдер, минералдар жана пайдалуу майлар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай.
Зайтун майына окшош, авокадодо бир тойбогон майлар (MUFAs) көп. Олеин кислотасы организмдеги сезгенүүнү азайтууга жардам берген авокадодогу эң басымдуу MUFA болуп саналат. Авокадо жеш жүрөк оорулары, кант диабети, метаболикалык синдром жана рактын кээ бир түрлөрүн азайтат.
14) Козу карындар
Азыктуулугу түргө жараша өзгөрсө да, козу карындарда D жана А витаминдери, калий, клетчатка жана башка көптөгөн тамак-аштарда кездешпеген кээ бир антиоксиданттар бар. Уникалдуу антиоксидант курамынан улам, ал сезгенүүнү азайтып, рактын кээ бир түрлөрүн алдын алууда роль ойнойт.
15) Деңиз чөптөрү
деңиз балырыАзия ашканасында эң көп керектелет, бирок азыктык баалуулугунан улам дүйнөнүн башка бөлүктөрүндө популярдуулукка ээ болууда. Анын курамында витамин К, фолий қышқылы, йод жана клетчатка сыяктуу азыктар бар. Бул океан жашылчалары жерде өстүрүлгөн жашылчаларда жок антиоксидант таасири бар уникалдуу биоактивдүү кошулмалардын булагы болуп саналат. Бул кошулмалардын кээ бирлери рак, жүрөк оорулары, семирүү жана диабет рискин азайтат.
16) Буудай чөптөрү
WheatgrassАл буудайдын жаңы өнүп чыккан жалбырактарынан даярдалат жана көптөгөн витаминдер менен минералдарды, анын ичинде темир, кальций жана магний менен камсыз кылат.
Бул даамдуу татымал антиоксидантка бай. Ал кандагы кантты жана холестеролду азайтат, жүрөк айлануу жана PMS симптомдорун жакшыртат жана сезгенүүнү азайтат.
18) Годжи Берри
Годжи мөмөсү, энергия берет жана узак өмүрдүн ачкычы болуп саналат. Ошондой эле анын курамында көз ооруларын алдын алууга, терини жабыркатуудан коргоого жана рак клеткаларынын өсүшүнө тоскоол боло турган азыктар бар.
19) Спирулина
Бул көк-жашыл балырлар эң аш болумдуу супер азыктардын бири болуп эсептелет. Ал кызыл этке караганда көбүрөөк белокту камтыйт. Бул организмге керектүү бардык маанилүү май кислоталарынын булагы, ошондой эле көптөгөн антиоксиданттарды, витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Mandalay АзырДен-соолукка пайдалуу нерселердин катарына тамырлардагы бляшканын пайда болушун алдын алуу, кан басымын төмөндөтүү жана ракка каршы күрөшүү кирет.
20) Acai мөмөсү
Антиоксиданттарга жана ден-соолукту чыңдоочу касиеттерге байacai мөмөсү, Анын курамында пайдалуу май, клетчатка, В витамини, магний, калий жана фосфор бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, acai мөмөсүндө табылган кошулмалар когнитивдик функцияны жакшыртууга, липиддердин профилдерин жакшыртууга жана кандагы канттын нормалдуу деңгээлин сактоого жардам берет.
21) Кокос
кокос жана кокос майы орто чынжырлуу триглицериддердин курамында көп, бул бактериялар менен күрөшүүчү антиоксидант касиеттеринен улам ичегинин ден-соолугун колдоого жардам бере турган пайдалуу май кислотасынын бир түрү. Бул май кислоталары сиңирүүгө оңой, май катары сакталгандан көрө отун катары колдонулат жана тез энергия менен камсыз кылат.
22) Грейпфрут
грейпфрутмаанилүү азыктарга толгон цитрус мөмөсү. Курамында жакшы өлчөмдөгү клетчаткадан тышкары А жана С витаминдери бар. Грейпфрут жеш арыктоого жардам берет жана инсулинге сезгичтикти жакшыртат. Ошондой эле жүрөктүн ден соолугун жакшыртат жана боордун иштешине пайдалуу.
