тамырдын кагышы, Fabaceae деп аталган өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүнүн жемиштери же уруктары. Ал дүйнө жүзү боюнча көп колдонулат жана була менен В тобундагы витаминдердин бай булагы болуп саналат.
Ал этти вегетериандык протеин булагы катары алмаштыра алат.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары бар, анын ичинде холестеролду азайтуу, кандагы канттын деңгээлин азайтуу жана ичеги-карын бактерияларын көбөйтүү.
Макалада "Буурчак өсүмдүктөрү деген эмне?" Ушул сыяктуу суроолорго жооп изделет.
Буурчак өсүмдүктөрү деген эмне?
тамырдын кагышыболжол менен 19.500 ар кандай түрлөрүн жана 751 өсүмдүк тукумун камтыйт Fabaceae үй-бүлөсүнө ар кандай мөмө-жемиш же өсүмдүктөрдүн уруктарын камтыйт Төө буурчак, жасмык, жер жаңгак жана буурчак дүйнө жүзү боюнча эң көп колдонулган азыктар. буурчак өсүмдүктөрүнүн сортторуалардын бир канчасы.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн тизмеси
Көбүнчө буурчак өсүмдүктөрүнүн категориясына кайсы азыктар кирери жөнүндө башаламандыктар болот.
Мисалы, Жашыл буурчак буурчакпы? Буурчак буурчакпы?Жасмык буурчакпы?
тамырдын кагышы Төмөндө классификацияланган көп колдонулган тамак-аш азыктарынын тизмеси келтирилген.
- Буурчак
Соя
- Жашыл буурчак
- Бөйрөк буурчак
- Кең буурчак
- Adzuki буурчак
- маш буурчак
- Кара буурчак
- деңиз төө буурчак
Кызыл буурчак
- Нокот
- Black Eyed Peas
- беде
- жасмык
- Буурчак
- Арахис
Арахис Эмне үчүн бул тизмеде бар деп ойлошуңуз мүмкүн. Себеби, жаңгактын башка түрлөрүнөн айырмаланып, жер жаңгак жер астында өсөт жана Fabaceae өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүнө кирет.
адатынча буурчак Жаңгак катарына киргени менен, жаңгактын милдетин аткарат.
Бургуч өсүмдүктөрүнүн азыктык баалуулугу
Төө буурчак, жасмык жана буурчак буурчак өсүмдүктөрүнүн негизги класстары болуп саналат жана алардын аш болумдуулугу жөнүндө сөз болгондо салыштырмалуу окшош.
тамырдын кагышы Белокко да, клетчаткага да бай, витаминдер жана минералдар менен толтурулган. Көпчүлүк буурчак сорттору фолий, темир, магний, фосфор, марганец, калий сыяктуу микроэлементтерге бай.
Айрымдарында жез, цинк, кальций, В тобундагы витаминдер жана селен көп болот.
Мисалы, бир стакан жасмык күнүмдүк фолий муктаждыгыңыздын 90 пайызын жана бир күндө керектүү темирдин 37 пайызын камсыз кылат.
Төө буурчактын айрым түрлөрү антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат. Мисалы, кара буурчак, кызыл буурчак, бөйрөк буурчактарында антоцианин бар; Бул кошулмалар мөмө-жемиштер, кызыл капуста жана баклажан сыяктуу кочкул түстөгү тамактарда кездешкен бирдей кошулмалар.
Демек, буурчак өсүмдүктөрү организмдин дээрлик бардык азык-түлүк муктаждыктарын канааттандырат.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн артыкчылыктары кандай?
Курамында белок көп
Көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү жетиштүү өлчөмдө аминокислоталарды жана өсүмдүк негизиндеги белокБул мыкты ресурстардын бири.
Мисалы, бир кесе нохут менен буурчактын курамында 15 грамм протеин бар.
Белок диетанын абдан маанилүү бөлүгү деп эсептелет жана клеткалардын иштеши жана булчуңдардын өсүшү үчүн өтө маанилүү ролду ойнойт.
Ошондуктан, жашылча ал вегетериандык жана вегетериандык диеталарда өзгөчө мааниге ээ болуп, ушул популяциялар үчүн негизги протеин булагы катары колдонулат.
Белокту жетиштүү өлчөмдө колдонуу табитти басат жана токчулукту камсыз кылат; Бул касиеттердин аркасында арыктоого жардам берет.
Кандагы кантты тең салмактайт
Изилдөөнүн жыйынтыгында 2.027 адамдын диетасы каралды буурчак өсүмдүктөрүн керектөөминин кандагы канттын деңгээлинин төмөндүгүнө байланыштуу экендигин аныктады.
Себеби, жашылчаКурамында була көп болгондуктан, кандагы канттын сиңишин басаңдатып, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат.
Була ошондой эле кандагы кантты клеткаларга ташууга жооптуу болгон гормон инсулинди натыйжалуу колдонуу жөндөмүн жакшыртат.
Арыктоодо буурчак өсүмдүктөрү жардам берет
тамырдын кагышыКурамындагы белок жана клетчатканын жардамы менен арыктоого жардам берет. Була тамак сиңирүү органдарында өтө жай жылат, бул ачкачылыкты азайтып, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.
Ошо сыяктуу эле, белок, табитти жана тамак-ашты башкарууга жардам берүү үчүн ачкачылыкты стимулдаштыруучу гормон ghrelin алардын деңгээлин төмөндөтүүгө аракет кылат.
Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу
тамырдын кагышыжүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн ар кандай жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтышы мүмкүн.
Мисалы, ири обзор, буурчак өсүмдүктөрүн жепал LDL холестеролунун жалпы жана "жаман" деңгээлин төмөндөтө тургандыгын көрсөттү, алардын экөө тең жүрөк ооруларына олуттуу салым кошот.
Ошондой эле триглицериддерди төмөндөтүүгө, кан басымын төмөндөтүүгө жана сезгенүүнүн ар кандай белгилерин азайтууга жардам берет.
Тамак сиңирүүнү жакшыртат
Күн сайын буурчак өсүмдүктөрүн жегилетамак сиңирүү ден-соолугуна пайдалуу. Изилдөөлөр, жашылча Бул ичеги-карын жаралары, дивертикулит, геморрой жана ашказан-кызыл өңгөч рефлюкс оорусу (GERD) сыяктуу азыктар менен клетчатканы көбөйтүп, ар кандай көйгөйлөрдү дарылоого жана алдын алууга жардам берет.
Ич катуунун алдын алууга жардам берет
тамырдын кагышыБелоктун таасирдүү курамынан тышкары, булар холестеролдун ден-соолугун чыңдоого жана жалпы жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоого жардам бере турган буласы көп азыктар.
Мисалы, бир кесе бышырылган жасмыкта 16 грамм клетчатка бар.
Клетканы жегенде, ал тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу жай жылып, отургучка ири көлөмдө кошулуп, анын өтүшүнө жардам берет. Ич катуу болгондо, бул өзгөчө пайдалуу.
Клетканы көбөйтүү ич катуунун алдын алат.
Бул рак менен күрөшүүгө жардам берет
2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыктары, буурчак өсүмдүктөрүн керектөө рактын айынан өлүмдүн алдын алуунун ортосундагы байланышты колдогон.
Ушул эле изилдөөдө төө буурчакты үзгүлтүксүз ичүү жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүү коркунучу төмөн экендиги аныкталды.
Америкалык онкология институтунун маалыматы боюнча, жашылчабула, туруктуу крахмал жана фенол кошулмалары ден-соолукту чыңдай турган ичеги бактерияларынын (микробиомдун) көбөйүшүн камсыздайт, иммундук функцияны жакшыртат, рак жана башка өнөкөт оорулар менен күрөшөт.
Төө буурчак булага бай жана ичеги-карын ичегисинин рак оорусунан өзгөчө коргойт, кээ бирлеринде радикалдардын зыянына каршы күрөшкөн антиоксиданттар бар.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн терс касиеттери кандай?
Antinutrients
тамырдын кагышыДен-соолукка пайдалуу жактары көп болгону менен, терс өзгөчөлүктөрүн дагы эске алуу керек.
тамырдын кагышы Анын курамында темир жана кальций сыяктуу маанилүү микроэлементтердин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн болгон "анти-элементтер" же кошулмалар бар.
тамырдын кагышыАКШда кездешкен эң көп кездешүүчү антиинутриент - бул фитот кислотасы, ал дан, буурчак жана жаңгак сыяктуу азыктарда кездешүүчү фосфордун негизги сактагыч формасы.
Фит кислотасы Темир, цинк, кальций, магний жана марганец сыяктуу кээ бир минералдар менен байланышып, алардын сиңишине жол бербейт.
Убакыттын өтүшү менен бул көп буурчак Аны жеген адамдардын аш болумдуу заттарынын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бул абал вегетериандыктарга көбүрөөк таасир этет.
Лектиндер, жашылчакурамында кездешүүчү антиинутриенттин дагы бир түрү. Лектиндер тамак сиңирүүгө каршы турушат, ал тургай, көп жегенде ашказан-ичеги-карын жолунун чел кабыгына доо кетириши мүмкүн.
Тийиштүү даярдоо ыкмаларын колдонуу менен жашылчаКурамындагы анти-элементтин зыяндуу таасирин азайтууга болот. Чылоо жана кайнатуу ушул ыкмалардын катарына кирет.
Буурчак өсүмдүктөрүн бышыруу керек
Көпчүлүгү буурчак штамм керектөө үчүн коопсуз жана жалпысынан ден-соолукка коркунуч келтирбейт. Бирок, чийки же бышырылбаган төө буурчакты жеген өтө кооптуу.
айрыкча бөйрөк буурчакКурамында фитогемагглютинин, лектин түрү, көп колдонулганда уулуу болот. Бөйрөктүн чийки же чала бышырылып желгендигинин натыйжасында фитогемагглютининге ууланган учурлар катталды.
Бөйрөк буурчактарын бышыруу фитогемагглютининди нейтралдаштырат жана анын уулуу касиеттерин кетирет.
Аллергия
Буурчак өсүмдүктөрү курамында углеводдор көп болгондуктан, диабетиктер аларды ченемдүү жана кылдаттык менен колдонушу керек.
Кандагы кантты турукташтырган салмактуу тамак үчүн жашылчаАны крахмалдуу эмес жашылчалар, гликемиялык индекси төмөн жемиштер жана майсыз белок булактары менен жупташтырыңыз.
Айрым адамдар ошондой эле айрым буурчак өсүмдүктөрүнүн түрлөрүнө аллергиясы болушу мүмкүн. Мисалы, жер жаңгак кеңири тараган аллерген болуп саналат жана уюк, ысык дем алуу, ал тургай тамакты кысуу сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн.
Буурчак Эгерде тамактангандан кийин кандайдыр бир терс белгилер байкалса, тамакты токтотуп, токтоосуз дарыгерге кайрылыңыз.
Нокот сыяктуу көптөгөн илимий изилдөөлөр жашылчаАтап айтканда, алар диетада кызыл эт менен алмаштырылганда, алар арыктоодо, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунда жана рактын келип чыгуу коркунучунун деңгээлинде жардам берет.
Бышырылган нокоттун бир стаканынын (164 грамм) азыктуулугу төмөнкүчө:
Калориясы: 269
Белок: 14.5 грамм
Була: 12.5 грамм
Фолат (В9 витамини): RDIдин 71%
Марганец: RDIнин 84%
Жез: RDIдин 29%
Темир: RDIнин 26%
Нокот канттагы кантты азайтууда жана инсулинге болгон сезимталдуулукту жогорулатууда, башка жогорку углеводдуу тамактарга салыштырмалуу пайдалуу.
19 аялды изилдөөдө, 50 грамм нокот бар тамакты жегендер кандагы шекердин жана инсулиндин көлөмүн бирдей көлөмдө ак нан же башка буудай камтыган тамактарды жегендерге салыштырмалуу төмөндөтүшкөн.
Ушул сыяктуу эле, 45 адам катышкан дагы бир изилдөө 12 жума бою 728 грамм нокот менен тамактануу инсулиндин деңгээлин бир кыйла төмөндөткөнүн көрсөттү.
Нокот жегенде дагы кандагы холестерол көлөмү жогорулайт.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот жалпы холестеролду да, жүрөк оорусуна алып келүүчү "начар" аз тыгыздыктагы липопротеиддин (LDL) холестеролун да азайта алат.
Ичегидеги пайдалуу бактериялар ден-соолуктун көптөгөн аспектилеринде маанилүү ролду ойнойт, андыктан курамында ичеги-карынга клетчатканы камтыган азыктарды жеген өтө пайдалуу.
Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот жегенде ичегинин иштешин жакшыртып, ичегидеги жаман бактериялардын санын азайтышат.
Жашым
Жашымбелоктун вегетериандык булагы; Бул шорпо жана салаттар үчүн алмаштырылгыс азык. Анын ден-соолукка дагы кандайдыр бир пайдасы бар.
Бышырылган жасмыктын бир стаканынын (198 грамм) азыктык курамы төмөнкүчө:
Калориясы: 230
Белок: 17.9 грамм
Була: 15.6 грамм
Фолат (В9 витамини): RDIдин 90%
Марганец: RDIнин 49%
Жез: RDIдин 29%
Тиамин (В1 витамини): RDIдин 22%
Нокотко окшош жасмык, башка азыктарга салыштырмалуу кандагы шекерди тең салмакта сактоого жардам берет.
24 эркек адам катышкан изилдөө учурунда, курамында жасмык камтылган макарон жана помидор соусу кандагы шекердин деңгээли тамак учурунда бир аз аз жеп, ошол эле тамакты жасмексиз жегендерге караганда кыйла төмөн болгон.
Бул артыкчылыктар жасмыктын ичегиге тийгизген таасири менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасмыктар тамак сиңирүүгө жардам берип, кандагы шекердин көтөрүлүп кетишинин алдын алып, ичеги-карындын иштешин жакшыртып, ашказандын бошоп кетишин басаңдатып, ичеги-карындын ден-соолугуна салым кошот.
буурчак
Буурчак ошондой эле а буурчактын түрүжана ар кандай сорттору бар. Бышкан буурчактын бир стаканынын (160 грамм) азыктуулугу төмөнкүчө:
Калориясы: 125
Белок: 8,2 грамм
Була: 8.8 грамм
Фолат (В9 витамини): RDIдин 24%
Марганец: RDIдин 22%
К витамини: РДИнин 48%
Тиамин (В1 витамини): RDIдин 30%
Башка көптөгөн буурчак Буурчак сыяктуу эле, буурчак буланын жана белоктун мыкты булагы. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, буурчак буласынын ден-соолукка пайдалуу жактары бар.
Ашыкча салмак жана жогорку холестерол менен 23 адам катышкан изилдөө 28 күн бою күн сайын 50 грамм буурчак унун жеп, инсулинге туруктуулукту жана ич майын буудай унуна салыштырмалуу төмөндөп кетти.
Буурчак уну жана буурчак буласы башка изилдөөлөрдө тамактангандан кийин инсулиндин жана кандагы канттын көбөйүшүн азайтуу, кандагы триглицериддерди азайтуу жана токчулук сезимин жогорулатуу менен ушундай эле артыкчылыктарды көрсөттү.
Була ичегидеги ден-соолукка пайдалуу бактерияларды азыктандыргандыктан, буурчак буласы ичегинин ден-соолугун да жакшыртат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, ал отургучтун жыштыгын көбөйтүп, улгайган адамдарда ич алдырма колдонууну азайта алат.
Ошол эле учурда ичегилерде “лактобактериялар ve Бифидобактериялар " Ошондой эле дени сак бактериялардын көбөйүшүнө жардам берет. Бул бактериялар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам берген кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.
Буурчак
Буурчак көп керектелген буурчак өсүмдүктөрүБул биринчилерден болуп, көбүнчө күрүч менен кошо жейт. Ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар.
Бышырылган бөйрөк буурчактын бир стаканынын (256 грамм) азыктык курамы:
Бөйрөк буурчак сыяктуу жипчеге бай азык канттын канга өтүшүн жайлатат, ошондуктан кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Экинчи типтеги диабет менен ооруган 2 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө бөйрөк төө буурчагын жеп, жалаң күрүчкө салыштырмалуу кандагы канттын көбөйүшүн бир аз басаңдатты.
Кандагы канттын жогорулашы менен катар, салмак кошуу диабет жана метаболизм синдрому үчүн кооптуу фактор, бирок бөйрөк төө буурчак бул коркунуч факторлорун азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.
Soybean
SoybeanБул Азияда кеңири колдонулган буурчак өсүмдүктөрүнүн бир түрү. Ден-соолукка пайдалуу жактары ар башка.
Бир кесе (172 грамм) бышырылган соянын аш болумдуулугу төмөнкүчө:
Калориясы: 298
Белок: 28.6 грамм
Була: 10,3 грамм
Марганец: RDIдин 71%
Темир: RDIнин 49%
Фосфор: РДИнин 42%
К витамини: РДИнин 41%
Рибофлавин (В2 витамини): RDIнин 29%
Фолат (В9 витамини): RDIнин 23%
Бул азыктардан тышкары, соянын курамында изофлавон деп аталган антиоксиданттар көп, алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы көп.
Соя буурчакындагы изофлавондор рактын пайда болуу коркунучун азайтат деген көптөгөн далилдер бар.
Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоо жүргүзүшөт, башкача айтканда катышуучулардын тамактануусу көзөмөлгө алынбайт, андыктан рак тобокелдигине таасир этүүчү башка факторлор дагы болушу мүмкүн.
21 башка изилдөөнүн жыйынтыгын бириктирген масштабдуу изилдөө соя буурчактын көп өлчөмдө жеши ашказан жана башка ичеги-карын шишиктеринин тобокелдигинин 15% төмөндүгү менен байланышкан. Соя аялдарда өзгөчө натыйжалуу сезилген.
Дагы бир изилдөөдө соя буурчактарынын эмчек рагына окшош натыйжалары аныкталды. Бирок, бул эффект кыйла аз болгон жана натыйжалары белгисиз.
Мындай артыкчылыктардын көпчүлүгү соя изофлавонунун фитоэстроген экендигине байланыштуу болушу мүмкүн. Демек, алар организмдеги эстрогендин таасирин туурап, менопауза мезгилинде төмөндөшү мүмкүн.
Менопаузадан кийинки 403 аялдын жүргүзгөн чоң изилдөөсү боюнча, изофлавондорду эки жыл бою колдонуу менопауза мезгилинде пайда болгон сөөктөрдүн тыгыздыгынын, ошондой эле кальций менен Д витамининин төмөндөшүн бир топ калыбына келтирди.
Соя протеин жана соя фитоэстрогендери жүрөк ооруларынын, анын ичинде кан басымынын жана кандагы холестеролдун бир катар тобокелдиктерин азайтууга жардам берет.
Арахис
Техникалык тил менен айтканда, жер жаңгактар жаңгак эмес. Legume катары классификацияланган.
АрахисБул бир каныкпаган майлардын, көп каныкпаган майлардын, белоктун жана В тобундагы витаминдердин жакшы булагы.
73 грамм жержаңгактын аш болумдуулугу төмөнкүчө:
Калориясы: 427
Белок: 17,3 грамм
Була: 5,9 грамм
Каныккан май: 5 грамм
Марганец: RDIдин 76%
Ниацин: RDIдин 50%
Магний: RDIнин 32%
Фолат (В9 витамини): RDIдин 27%
Е витамини: RDIдин 25%
Тиамин (В1 витамини): RDIдин 22%
Курамында көп каныктырылбаган май көп болгондуктан, жер жаңгактын ден-соолукка пайдалуу жактары көп.
Бир нече ири байкоо жүргүзүү иштери жержаңгакты жегенде ар кандай себептерден улам, анын ичинде жүрөк оорулары, инсульт, рак жана кант диабети менен өлүм коркунучун төмөндөтөрү аныкталды.
Башка изилдөөлөрдө жержаңгактын кандагы холестеролго тийгизген таасири каралды.
Кандагы холестеролу жогору аялдарды изилдөө, алты ай бою майсыз диетада жержаңгак жегендердин жалпы холестерол аз жана "жаман" LDL холестеролу стандарттуу аз майлуу диетага салыштырмалуу аз экени аныкталды.
Сиз кайсы буурчак жегенди жакшы көрөсүз? Сиз буурчактарды кантип даярдайсыз? Сиз суусузбу же кайнатасызбы?
