Витамин Д.майда эрий турган витаминболуп саналат Биздин организм бул витаминди күндөн алат. Сөөктөрдү жана тиштерди бекемдөө, иммундук системанын функциясын сактоо, кальций менен фосфордун сиңүүсүн жеңилдетүү зарыл. Дүйнөдө жана биздин өлкөдө көптөгөн адамдар ар кандай себептерден улам D витамининин жетишсиздигине дуушар болушат. Витамин D – бул биздин денебиз күн нуруна кабылганда өндүргөн жалгыз витамин. Бирок, ал чектелген сандагы тамак-ашта бар. Ошентип, "Д витамининде эмне бар?" Витамин D лосось, сельд, сардина, тунец, креветка, устрица сыяктуу деңиз азыктарында жана сүт, жумуртка, йогурт жана козу карын сыяктуу азыктарда болот.
Д витамини деген эмне?
Витамин D, ден соолугубуз үчүн маанилүү азык, кальций менен фосфаттын ичегиден сиңүүсүн камсыз кылган майда эрүүчү секостероид. Башка витаминдерден айырмаланып, ал өтө аз тамак-ашта болот. Ал күн нуру тийгенде организм өзү тарабынан өндүрүлөт.
D витамининде эмне бар?
Витамин D денедеги ар кандай процесстерди колдоо үчүн зарыл:
Витамин D2: Витамин D2, ошондой эле ergocalciferol катары белгилүү, байытылган тамак-аш азыктары, өсүмдүк тамак-аш азыктары жана кошумчалар алынат.
Витамин D3: Витамин D3, ошондой эле холекальциферол деп аталат, байытылган тамак-аштан жана жаныбарлардан алынган азыктардан (балык, жумуртка жана боор) алынат. Ал ошондой эле тери күн нуруна дуушар болгондо денебиз тарабынан ички өндүрүлөт.
Эмне үчүн витамин D маанилүү?
Витамин D майда эрүүчү витаминдердин үй-бүлөсүнө кирет, анын курамына A, D, E жана K витаминдери кирет. Бул витаминдер майга эң жакшы сиңип, боордо жана май кыртышында сакталат. Күн нуру D3 витамининин эң табигый булагы. Күн нурунан келген УК нурлары биздин теридеги холестеринди D3 витаминине айлантат. D3 кандагы D витамининин деңгээлин D2 түрүнө караганда эки эсе эффективдүү көтөрөт.
Д витамининин организмдеги негизги ролу кальций veфосфор деңгээлдерди башкаруу. Бул минералдар дени сак сөөктөр үчүн маанилүү Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамини иммундук системаны бекемдейт жана жүрөк оорулары жана кээ бир рак оорулары рискин азайтат. D витамининин төмөн деңгээли сөөктүн сынуусуна, жүрөк ооруларына, склерозго, ар кандай рак ооруларына жана ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Күндөн витамин D кантип алууга болот
Ультрафиолет В (UVB) нурлары теридеги холестеролду витамин Дга айландыруу үчүн жооптуу. Ачык терилүү адам Д витаминин иштеп чыгуу үчүн жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт күн тийүү жетиштүү. Кара терилүү адамдар жана улгайган адамдар D витамининин жетиштүү өлчөмдө болушу үчүн күн нуруна көбүрөөк муктаж болушат.
Териңизди күн бою ачык калтырыңыз: Түшкү мезгил, өзгөчө жай мезгилинде күн нурун алуу үчүн эң жакшы убакыт. Түштө, күн эң бийик чекитинде жана UVB нурлары эң күчтүү.
Теринин түсү витамин D өндүрүшүнө таасир этет: Териси кара адамдарда ачык терилүү адамдарга караганда меланин көп болот. Меланин терини күн нурунан коргойт. Ал табигый күндөн коргоочу крем катары иштейт. Ушул себептен бул адамдар денелери Д витаминин иштеп чыгышы үчүн күн нурунда көпкө турушу керек.
D витаминин өндүрүү үчүн тери ачык болушу керек:Витамин D теридеги холестеринден түзүлөт. Бул тери күн нурунун жетиштүү санда болушу керек дегенди билдирет. Кээ бир илимпоздор теринин үчтөн бирине жакыны күн тийип турушу керек дешет.
Күндөн коргоочу витамин D өндүрүшүнө таасир этет: Кээ бир изилдөөлөр SPF 30 же андан жогору болгон күндөн коргоочу кремдерди колдонуу организмдеги D витамининин өндүрүшүн болжол менен 95-98% азайтат деп аныкташкан.
Витамин D пайдасы
Тишти жана сөөктөрдү бекемдейт
Витамин D3 кальцийди жөнгө салууга жана сиңирүүгө жардам берет. Ал тиштердин жана сөөктөрдүн ден соолугунда маанилүү ролду ойнойт.
Бул иммундук системаны чыңдайт
D витамининин эң маанилүү артыкчылыктарынын бири – анын иммундук системаны коргоо жана бекемдөөдөгү ролу. Бул Т-клеткалардын өндүрүшүн стимулдайт. Ал суук тийүү жана сасык тумоо сыяктуу ар кандай ооруларга жоопкер болгон вирустарга, бактерияларга жана козу карындарга каршы иммундук реакцияны колдойт.
Рактын кээ бир түрлөрүн алдын алат
Витамин D3 рактын кээ бир түрлөрүн өнүктүрүүгө жардам берет. Витамин D клеткаларды калыбына келтирет жана калыбына келтирет, бул рак шишиктеринин өсүшүн азайтат, рактан жабыркаган клеткалардын өлүмүн стимулдайт жана шишиктерде кан тамырлардын пайда болушун азайтат.
Мээде жана жүлүндө D витамининин рецепторлору бар. Витамин D нейротрансмиттерлердин синтезин активдештирүүдө жана иштен чыгарууда, ошондой эле нервдердин өсүшүн жана калыбына келтирүүдө ролду ойнойт.
Маанайды көтөрөт
Витамин D суук жана караңгы кыш мезгилинде пайда болгон сезондук депрессияга жакшы. Ал мээдеги маанайды жөнгө салуучу гормон серотониндин деңгээлине оң таасирин тийгизет.
Бул арыктоого жардам берет
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамини арыктоого жардам берет. Себеби D3 витамини денедеги майдын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Ревматоиддик артрит коркунучун азайтат
D витамининин артыкчылыктарынын бири иммундук системаны сактоо жана анын туура иштеши болгондуктан, анын жетишсиздиги ревматоиддик артриттин өнүгүшүнө алып келет. D витаминин кабыл алуу бул оорунун жана башка аутоиммундук оорулардын оордугун жана башталышын азайтат.
2-типтеги кант диабетинин коркунучун төмөндөтөт
Акыркы изилдөөлөр витамин D жетишсиздиги менен организмдин инсулинге туруктуулугу менен 2-типтеги кант диабетинин ортосундагы байланышты көрсөтүп турат. Организмдеги D витамининин деңгээлин жогорулатуу инсулинге каршылыкты жеңип, 2-типтеги диабеттин өнүгүшүнө жол бербейт.
Кан басымын төмөндөтөт
Кан басымы жогору адамдарда витамин Д азыраак экени аныкталган. D витамининин деңгээлин жогорулатуу кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет.
Жүрөк оорусунун коркунучун азайтышы мүмкүн
Витамин D жетишсиздиги жогорку кан басымы, жүрөк оорулары, тыгындар, перифериялык артерия оорулары, инсульт жана инфаркттын өнүгүшү үчүн коркунуч фактору болуп саналат. Витамин D деңгээлин жогорулатуу жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун азайтат.
Көп склероздун симптомдорун басаңдатат
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, витамин D MS оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Иммундук система борбордук нерв системасына чабуул жасаган склероз менен ооругандарда витамин D симптомдорду басаңдатып, ал тургай оорунун өсүшүн жайлатат.
Витамин D териге пайдалуу
Теринин эрте картаюунун алдын алат.
Ал тери инфекцияларын азайтат.
Псориаз жана экземаны айыктырат.
Теринин көрүнүшүн жакшыртат.
витамин D чач үчүн пайдалуу
Ал чачтын өсүү процессин тездетет.
Ал төгүлүшүн алдын алат.
Ал чачты бекемдейт.
Витамин D алсыратабы?
Кээ бир далилдер жетиштүү витамин D алуу салмагын жоготуп жогорулатуу жана дене майын азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Денедеги D витамининин көлөмү салмагын жоготкондо өзгөрүүсүз калгандыктан, анын деңгээли чындыгында жогорулайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамини организмде жаңы май клеткаларынын пайда болушун токтото алат. Ошондой эле май клеткаларынын сакталышын алдын алат. Ошентип, майдын топтолушун натыйжалуу азайтат.
D витамининде эмне бар?
Лосось
Витамин D көбүнчө деңиз азыктарында болот. Мисалы;лосось Бул D витамининин сонун булагы. 100 граммдык лосось порциясында 361-685 IU D витамини бар.
сельд жана сардина
Herring - витамин D жакшы булактарынын бири. 100 граммдык порция 1.628 IU берет. Сардин балыгы да витамин D камтыган азык. Бир порция 272 IU камтыйт.
Палтус veскумбрия Майлуу балыктар, мисалы, майлуу балыктар, бир порцияга тиешелүүлүгүнө жараша 600 жана 360 IU витамин D берет.
Cod боор майы
Cod боор майыБул D витамининин эң сонун булагы. 1 чай кашыкта болжол менен 450 IU бар. Бир чай кашык (4.9 мл) боор майында А витамини көп. А витаминин ашыкча керектөө уулуу болушу мүмкүн. Андыктан треска майын колдонууда этият болуу керек.
Консерваланган тунец
Көптөгөн адамдар консерваланган тунецти жакшы көрүшөт, анткени анын даамы жана сактоо ыкмасы оңой. 100 граммдык тунецтин порциясында 236 IU витамин D бар.
Устрица
УстрицаБул туздуу сууда жашоочу моллюсканын бир түрү. Бул даамдуу, аз калориялуу жана аш болумдуу. 100 граммдык жапайы устрицада 320 IU D витамини бар.
Shrimp
ShrimpАл 152 IU витамин D менен камсыз кылат жана майы аз.
Жумуртканын сарысы
Жумуртка Д витамининин жакшы булагы болуу менен бирге эң сонун аш болумдуу тамак. Фермада өстүрүлгөн тооктордун жумуртканын сарысында 18–39 IU D витамини бар, бул өтө көп эмес. Ал эми күн нурунда сыртта жүргөн тооктордун жумурткаларынын деңгээли 3-4 эсе жогору.
козу карын
D витамини менен байытылган тамактардан тышкары,козу карындар Бул D витамининин жалгыз өсүмдүк булагы. Адамдарга окшоп, козу карындар бул витаминди ультрафиолет нуруна кабылганда синтездейт. Козу карындар D2 витаминин, ал эми жаныбарлар D3 витаминин чыгарышат. Кээ бир сорттордун 100 граммдык порциясында 2.300 IU Д витамини болушу мүмкүн.
сүт
Толук майлуу уйдун сүтү D витамининин жана кальцийдин эң сонун булагы. D витамини жана кальций күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн абдан маанилүү. Бир стакан сүт 98 IU же күнүмдүк D витамининин 24% камсыздайт. Күн сайын эртең менен же жатар алдында жок дегенде бир стакан сүт ичсеңиз болот.
Йогурт
ЙогуртБул кальцийдин жана Д витамининин жакшы булагы. Ошондой эле анын курамында тамак сиңирүүгө жардам берген жакшы ичеги бактериялары бар. Андыктан, ашыкча салмак менен ичеги-карын оорусу бар адамдарга йогурт жеген пайдалуу. Бир стакан йогурт болжол менен 80 IU же күнүмдүк муктаждыгыңыздын 20% түзөт.
БадамБул омега 3, белок, кальций жана D витаминин камтыган пайдалуу жаңгак.
Күнүмдүк D витаминине муктаж
19-70 жаштагы чоңдорго күнүнө жок дегенде 600 IU (15 мкг) D витаминин алуу сунушталат. Бирок, кээ бир изилдөөлөр дозасы дене салмагына жараша өзгөрүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде, 1000-4000 IU (25-100 мкг) витамин D күнүмдүк керектөө, дени сак витамин D кан көлөмүн жетишүү үчүн идеалдуу болуп саналат.
Д витамининин жетишсиздиги деген эмне?
Көпчүлүгүбүз жайында күн нурунан жашынуу менен алек болсок да, ошол эле күндүн нуру жашообуз жана денебиз үчүн канчалык маанилүү экенин унутуп калабыз. Күн нуру D витамининин түз булагы болуп саналат. Ошондуктан аны күн нурунун витамини деп коюшат. Витамин D жетишсиздиги укмуштуудай таралган жана көптөгөн адамдар алардын жетишсиз экенин түшүнүшпөйт.
Д витамининин жетишсиздигинен дүйнө жүзү боюнча болжол менен 1 миллиард адам жабыркайт. Кара терилүү жана улгайган адамдар, ошондой эле ашыкча салмактуу жана семиз адамдарда D витамининин деңгээли төмөн болот.
Витамин D жетишсиздигинин себеби эмнеде?
Организмде D витамининин жетишсиздиги витамин D жетишсиздигин пайда кылат. Күн нуру көп болсо да, D витамининин жетишсиздиги бүткүл дүйнөлүк көйгөй экени таң калыштуу. витамин D жетишсиздигинин себептери болуп төмөнкүлөр саналат:
Күн нурунун чектелген таасири: Түндүк кеңдиктерде жашагандар күн нурун аз көрүшөт. Ошондуктан, алар витамин D жетишсиздиги коркунучу бар.
витамин D жетишсиз керектөө: Вегетариандык диетадагы адамдар D витаминин жетишсиз керектешет. Себеби бул витаминдин табигый булактарынын көбү жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет.
Кара тору: Кара терилүү адамдар D витамининин жетишсиздигине дуушар болушат. Бул адамдар D витаминин иштеп чыгуу үчүн үч-беш эсе көбүрөөк күн тийиши керек.
Семирүү:Ашыкча салмагы бар адамдарда D витамининин деңгээли төмөн болот.
Жашы: Жаш өткөн сайын күндүн нурунан организмдин D витаминин синтездөө жөндөмдүүлүгү төмөндөйт. Ошондуктан, улгайган адамдар витамин D жетишсиздигинин жогорку көрсөткүчтөрүн сезишет.
Бөйрөктүн D витаминин активдүү формага айландыра албагандыгы: Жаш өткөн сайын бөйрөк D витаминин анын активдүү түрүнө айландыруу жөндөмүн жоготот. Бул D витамининин жетишсиздигинин рискин жогорулатат.
Начар сиңирүү:Кээ бир адамдар жетиштүү витамин D сиңире албайт. Крон оорусу, муковисцидоз жанацелиак оорусу Айрым дары-дармектер ичеги-карындын биз жеген тамактан Д витаминин сиңирүү жөндөмүнө терс таасирин тийгизет.
Медициналык шарттар жана дары-дармектер: Өнөкөт бөйрөк оорулары, баштапкы гиперпаратиреоз, өнөкөт глаукома пайда кылуучу оорулар жана лимфома көбүнчө D витамининин жетишсиздигин жаратат. Ошо сыяктуу эле, грибокко каршы дарылар, антиконвульсанттар, глюкокортикоиддер жана СПИД/ВИЧти дарылоодо колдонулуучу дарылар сыяктуу ар кандай дары-дармектер D витамининин бузулушун стимулдайт. Ошентип, ал денеде витамин D төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү: Кош бойлуу же эмчек эмизген энелер башкаларга караганда D витаминине көбүрөөк муктаж. Анткени кош бойлуу кезде организмдеги D витамининин запасы түгөнүп, башка кош бойлуулуктун алдында анын топтолушу үчүн убакыт керек.
Д витамининин жетишсиздигинин белгилери
Сөөктүн оорушу жана булчуңдардын алсыздыгы D витамининин жетишсиздигинин эң кеңири таралган белгилери болуп саналат. Бирок, кээ бир адамдар эч кандай белгилери байкалбайт. Витамин D жетишсиздигинин белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
Ымыркайларда жана балдарда витамин D жетишсиздигинин белгилери
Витамин D жетишсиздиги бар балдар булчуңдардын спазмы, талма жана башка дем алуу кыйынчылыгына дуушар болушат.
Жогорку жетишсиздиги бар балдардын баш сөөгү же бут сөөктөрү жумшак болушу мүмкүн. Бул буттар ийри болуп көрүнөт. Алар ошондой эле сөөк ооруу, булчуң ооруу, же булчуң алсыздыгын сезишет.
Балдардамоюн узартууБул D витамининин жетишсиздиги терс таасирин тийгизет.
Балдар менен ымыркайларда Д витамининин жетишсиздигинин дагы бир белгиси себепсиз кыжырдануу болуп саналат.
Витамин D жетишсиздиги бар балдардын тиштери кечигип калат. Жетишсиздиги сүт тиштеринин өнүгүшүнө терс таасирин тийгизет.
Жүрөк булчуңунун алсыздыгы витамин D өтө төмөн көрсөткүчү болуп саналат.
Чоңдордо D витамининин жетишсиздигинин белгилери
Жетишсиздиги бар чоңдор абдан чарчоону жана бүдөмүк ооруну сезишет.
Кээ бир чоңдор D витамининин жетишсиздигинен когнитивдүү начарлашат.
Д витамининин жетишсиздигинен келип чыккан оорулар
Төмөнкү ден-соолук көйгөйлөрү витамин D жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн:
диабет
Кургак учук
Рахит
кысуу
Osteomalacia
Жүрөк-кан тамыр оорулары
шизофрения жана депрессия
Рак
Пародонт оорусу
Псориаз
Д витамининин жетишсиздигин дарылоо
Витамин D жетишсиздигин алдын алуунун эң жакшы жолу - жетиштүү күн нурун алуу. Бирок D витаминине бай тамактарды жеш керек. Булар натыйжа бербесе, дарыгердин кеңеши менен витамин D кошулмаларын ичсе болот. Витамин D жетишсиздиги төмөнкүчө мамиле кылынат;
D витамининин ашыкча болушу, ошондой эле гипервитаминоз D же витамин D уулануусу деп аталат, сейрек кездешүүчү, бирок организмде D витамини ашыкча болгондо пайда болуучу олуттуу оору.
Ашыкча, адатта, витамин D кошумчаларын жогорку дозада кабыл алуу менен шартталган. Күнгө тийүү же D витаминине бай тамактарды жеш ашыкча болбойт. Себеби, организм күндүн таасири натыйжасында пайда болгон D витамининин көлөмүн жөнгө салат. Тамак-аштарда да витамин D жогору эмес.
D витамининин ашыкча болушунун натыйжасы кандагы кальцийдин топтолушу (гиперкальциемия) болуп, жүрөк айлануу, кусуу, алсыздык жана тез-тез заара кылууну пайда кылат. D витамининин ашыкча болушу сөөк ооруларына жана кальций таштарынын пайда болушу сыяктуу бөйрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
Дени сак адамдар үчүн сунушталган максималдуу суткалык талап 4.000 IU. Күн сайын Д витаминин мынчадан ашык кабыл алуу Д витамини менен ууланууга алып келиши мүмкүн.
D витамининин ашыкча болушуна эмне себеп болот?
Ашыкча Д витаминин ашыкча колдонуудан келип чыгат.
Витамин D ашыкча белгилери
D витаминин өтө көп кабыл алгандан кийин, бир нече күндөн кийин төмөнкү симптомдордун жок дегенде экөөсү пайда болот:
түшүнүксүз чарчоо
Тамакка табити тартпай, арыктап кетет
Ич катуу
Кургак ооз
Кысылгандан кийин нормалдуу калыбына келүүчү тери
Чаңкоо жана заара чыгаруунун жыштыгы көбөйөт
туруктуу баш оору
Жүрөк айлануу жана кусуу
Рефлекстердин төмөндөшү
Психикалык башаламандык жана көңүл буруу
Жүрөктүн кагышы
Булчуңдардын алсызданышы
Басуудагы өзгөрүүлөр
өтө суусуздануу
Гипертония
жай өсүү
дем алуу кыйындашы
эс-учун убактылуу жоготуу
Жүрөктүн жетишсиздиги жана инфаркт
Бөйрөктөгү таштар жана бөйрөктүн жетишсиздиги
Укпай калуу
Кулак шуу
Панкреатит (уйку безинин сезгениши)
ашказан жарасы
кимге
Витамин D ашыкча дарылоо
Дарылоо үчүн Д витаминин алууну токтотуу зарыл. Ошондой эле, тамак-аш менен кальций алуу чектелиши керек. Дарыгер ошондой эле тамырга суюктуктарды жана кортикостероиддер же бисфосфонаттар сыяктуу дарыларды жазып бериши мүмкүн.
Витамин D зыян
Тийиштүү дозаларда кабыл алынган витамин D жалпысынан коопсуз деп эсептелет. Бирок, кошумча түрүндө өтө көп витамин D алуу зыяндуу. 4.000 жаштан улуу балдар, чоңдор, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар күнүнө 9 IUден ашык D витаминин кабыл алууда төмөнкү терс таасирлер болушу мүмкүн:
Жүрөк айлануу жана кусуу
Тамакка табити тартпай, арыктап кетет
Ич катуу
Алсыздык
Башаламандык жана көңүл буруу маселеси
жүрөк ритминин көйгөйлөрү
Бөйрөктөгү таштар жана бөйрөктүн бузулушу
Д витаминин ким колдонбошу керек?
Витамин D толуктоолор баарына ылайыктуу эмес. Кошумчалар кээ бир дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Төмөнкү дары-дармектердин кайсынысын колдонсоңуз, D витаминин алуудан мурун доктурга кайрылыңыз:
Эпилепсияны айыктыра турган фенобарбитал жана фенитоин
Orlistat, арыктоо үчүн дары
холестеролду азайта турган холестирамин
Ошондой эле, кээ бир медициналык шарттар витамин D сезгичтигин жогорулатат. Төмөнкү шарттардын бири бар адамдар витамин D кошумчаларын колдонуудан мурун доктурга кайрылышы керек:
Витамин D кальцийдин, магнийдин жана фосфаттын сиңирилишине жардам берген майда эрүүчү секостероид. Ал күн нуру тийгенде организм тарабынан өндүрүлөт. Курамында D витамини бар азыктар аз өлчөмдө кездешет. Ал деңиз азыктары, сүт, жумуртка, козу карын сыяктуу азыктарда болот. Д витамининин эки түрү бар. Витамин D2 жана витамин D3.
Бул витамин организмди тез-тез ооруп калуудан сактайт, сөөктөрдү жана тиштерди бекемдейт, иммундук функциянын иштешине шарт түзөт. Витамин D жетишсиздиги күн нурунун жетишсиз таасири же сиңирүү көйгөйлөрүнөн улам пайда болушу мүмкүн. Жетишсиздиктин алдын алуу үчүн күнгө ачык болуу, D витаминине бай тамактарды жеш же витамин Д кошулмаларын алуу керек.
Күнүнө 4000 IUден жогору витамин D кошумчаларын алуу зыяндуу. Бул D витамининин ашыкча болушуна алып келиши мүмкүн. Натыйжада, өтө олуттуу жагдайлар пайда болушу мүмкүн.
