Денебиздеги сөөктөрдүн ден-соолугун чыңдоо өтө маанилүү. Минералдар биздин сөөктөрүбүзгө бала кезинде, өспүрүм курагында жана эрте жетилген мезгилинде кошулат. 30 жашка чыкканда сөөктөрдүн массасы эң жогорку чекке жетет.
Эгерде ушул убакыттын ичинде жетиштүү деңгээлде сөөктүн массасы курулбаса, жаш өткөн сайын сөөктүн жоголуп кетиши жана сөөктүн сынышы коркунучу жогорулайт.
Диета жана жашоо мүнөзү күчтүү сөөктөрдү курууга жана аларды картайган сайын сактоого жардам берет. Өтүнүч "Сөөктүн өнүгүшү үчүн эмне жеш керек", "сөөктү чыңдоочу азыктар", "сөөктүн ден-соолугуна кандай витаминдер керек" Суроолоруңузга жооп ...
Сөөктүн ден соолугу үчүн эмне кылуу керек?
Жашылчаларды керектөөнү көбөйтүңүз
Жашылчалар күчтүү сөөктөр үчүн мыкты азык. Сөөктү пайда кылган клеткалардын өндүрүшүн стимулдаштыруу С витамини. Алар бай ресурстар.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамининин антиоксидант таасири сөөктөрдүн жабыркашынан сактайт.
Жашылчалар сөөктүн тыгыздыгы деп да аталган сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат. Сөөктүн тыгыздыгы - бул сөөктөрдө болгон кальцийдин жана башка минералдардын өлчөмү.
Остеопения (сөөк массасынын төмөндүгү) жана остеопороз (морттук сөөк) сөөктүн тыгыздыгына байланыштуу шарттар.
Жашыл жана сары жашылчаларды ашыкча колдонуу балалык жана жаш кезинде пайда болгон сөөктөрдүн сөөктүн минералдашуусун күчөтөт. Жашылчаларды жеп-ичүү айрыкча улгайган аялдар үчүн пайдалуу.
50 жаштан жогору аялдарда жүргүзүлгөн изилдөөдө, пиязды колдонгон аялдардын остеопорозго чалдыгуу коркунучу 20% төмөн экендиги аныкталды. Улгайган адамдардын остеопорозунун коркунучтуу фактору сөөктүн кыйрашынын көбөйүшү же жаңы сөөктүн сынышы болуп саналат.
Күч жана салмак боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү менен иштөө күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет. Сөөктүн ден-соолугу үчүн эң жакшы иш-аракеттердин бири - бул жаңы сөөктөрдүн пайда болушуна түрткү болгон оор атлетика жана күч көнүгүүлөрү.
Балдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай иш-чаралар сөөк өскөн жылдарда сөөктүн көлөмүн көбөйтөт. Бирок, улгайган адамдарда сөөктүн түшүп кетишинин алдын алууда өтө натыйжалуу.
Салмак менен машыгуучу улгайган эркектер менен аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөлөр сөөктүн жүгүртүлүшүнүн жана сезгенүүсүнүн азайгандыгын, ошондой эле сөөктүн минералдык тыгыздыгынын, сөөктүн бекемдигинин жана сөөктүн көлөмүнүн жогорулагандыгын көрсөттү.
Күч көнүгүүлөрү булчуң массасын көбөйтүү үчүн гана пайдалуу эмес. Ошондой эле, жаш жана кары адамдарда сөөктүн түшүшүнө алып келүүчү оорулардан, анын ичинде остеопороз, остеопения жана эмчек рагынан сактайт.
Белокту жетиштүү керектөө
белок керектөө дени сак сөөктөр үчүн маанилүү. Сөөктүн болжол менен 50% белоктон турат. Окумуштуулар жетиштүү белок керектелбегенде, кальцийдин сиңиши азайып, сөөктүн пайда болушуна жана жабыркашына таасир этерин аныкташты.
Ошондой эле, жогорку протеин диетасы кандагы кычкылдуулуктун көбөйүшүнө жол бербөө үчүн сөөктөн кальций агып кетиши мүмкүн деген кооптонуу бар.
Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул өсүмдүктөрдүн тамак-аштары жана кальцийдин жетиштүү өлчөмү менен тең салмакташтырылса, күн сайын 100 грамм протеин ичкен адамдарда байкалбайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган аялдар белокту көп колдонсо, сөөктүн тыгыздыгы жакшырат.
Тамактан алынган калориялардын көпчүлүгүн белоктор түзүп, арыктоо учурунда сөөктүн массасын сактоого жардам берет.
Бир жылдык изилдөөдө, калориясы чектелген диета менен күнүнө 86 грамм протеин ичкен аялдар, күнүнө 60 грамм белок ичкен аялдарга караганда, колунан, омурткасынан, жамбашынан жана бутунан сөөктүн массасын аз жоготушкан.
Кальцийи көп тамактарды жегиле
кальцийсөөктүн ден-соолугу үчүн эң маанилүү минерал жана сөөктөрдө кездешүүчү негизги минерал.Эски сөөк клеткалары тынымсыз талкаланып, алардын ордуна жаңылары пайда болууда. Ошондуктан сөөктүн түзүлүшүн чыңдоо жана сактоо үчүн кальцийди күн сайын керектөө маанилүү.
Кальцийге болгон күнүмдүк муктаждык 1000 мг. Бул көрсөткүч жаш адамдарда 1300 мг, карыларда 1200 мг. Организмге сиңген кальцийдин көлөмү ар башкача болушу мүмкүн. Кальций камтыган тамактарды ар бир тамакта жеп, кальцийди күн бою жайып туруу керек.
Кальцийди кошумча азыктардан эмес, тамак-аштардан алганыңыз жакшы. 1567 адам катышкан изилдөө, кальцийди тамак-аштан көп алуу жүрөк оорусунун тобокелдигин төмөндөтсө, кальций кошулмаларын ичкендердин жүрөк оорусунан 22% жогору экендиги аныкталды.
D жана K витаминин көп керектөө
Сөөктөрдү бекемдөө үчүн D жана K витаминдери абдан маанилүү. Витамин Д.денеге кальцийди сиңирүүгө жардам берүү сыяктуу сөөктүн ден-соолугу ал боюнча ар кандай ролдорду аткарат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин төмөн деңгээли балдарда жана чоң кишилерде сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт. Тилекке каршы, Д витамининин жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча бир миллиард адамды жабыркаткан жалпы шарт.
Күн нурунун таасири менен жана майлуу балык, боор жана сыр сыяктуу тамак-аш булактарын керектөө менен Д витаминин керектөөнү көбөйтүүгө болот.
К2 витаминисөөктүн пайда болушуна катышкан белок, остеокальцинди өзгөртүү сөөктүн ден-соолугуБул колдойт. Бул өзгөртүү остеокальциндин сөөктөгү минералдар менен байланышы жана сөөктөрдөгү кальцийдин жоголушун алдын алууга жардам берет.
К2 витамининин эң көп кездешкен эки түрү - бул MK-4 жана MK-7. MK-4 боордо, жумурткада жана этте аз өлчөмдө болот. Сыр, туздалган капуста жана соя сыяктуу азыктардын курамында MK-7 бар.Дени сак жаш аялдардын арасында жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө MK-7 кошулмаларында K2 витамининин деңгээли MK-4кө караганда жогорулагандыгы аныкталды.
Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, К2 витамининин кошулушу остеокальциндин өзгөрүшүнө өбөлгө түзөт жана балдардын жана менопаузадан кийинки аялдардын сөөктөрүнүн тыгыздыгын жогорулатат.
Өтө төмөн калориялуу диеталардан алыс болуңуз
Күндүзү аз калориялуу тамактануу сөөктөргө зыян. Ал зат алмашууну басаңдатуудан тышкары, булчуң массасынын жана сөөктүн ден-соолугу Бул сиз үчүн дагы кооптуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 1000 калориядан аз диета кадимки салмакта, ашыкча салмакта жана семирген адамдарда сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт.
Күчтүү сөөктөргө ээ болуу жана сактоо үчүн, күнүнө кеминде 1200 калория менен камсыздалган салмактуу тамактанууну тандаңыз. Сөөктүн ден-соолугуТамактанууну колдогон белокко бай жана витаминдерге жана минералдарга бай тамактарды колдонуңуз.
Коллаген кошулмаларын колдонсоңуз болот
Бул темада көп деле изилдөө жүргүзүлбөсө да, алдын-ала далилдер коллаген кошулмаларын камтыйт сөөктүн ден-соолугукоргоого жардам бере алат деп божомолдойт.
коллагенсөөктөрдө кездешүүчү негизги белок. Анын курамында глицин, пролин жана лизин, сөөк, булчуң, байламт жана башка ткандарды курууга жардам берген аминокислоталар бар.
24 жумалык изилдөө коллаген менен кальцитониндин айкалышы остеопороз менен ооруган менопаузадан кийинки аялдарда коллагендин бузулушунун маркерлеринин кыйла төмөндөшүнө алып келгендигин көрсөттү.
Идеалдуу дене салмагын сактоо жана сактоо
Салмагыңызды ден-соолукта сактоо, сөөктүн ден-соолугуБул колдойт. Мисалы; ашыкча салмак Остеопения жана Остеопороз коркунучун жогорулатат. Бул айрыкча, менопаузадан кийинки аялдарда байкалат, анда эстроген сөөктү коргой турган таасирин жоготот.
Чындыгында, дене салмагынын төмөндүгү бул курактык топтогу сөөктүн тыгыздыгын жана сөөктүн түшүшүн азайтуучу негизги фактор.
Башка жагынан алганда, кээ бир изилдөөлөр ашыкча салмактан улам семирүү сөөктүн сапатын төмөндөтүп, сыныктар тобокелдигин жогорулатат.
Арыктоо жана арыктоо катары менен сөөктүн ден-соолугу үчүн кооптуу кырдаал болуп саналат Бул кыска убакыттын ичинде сөөктөргө көп өлчөмдөгү салмак кошууга жана жоготууга барабар.
Сөөктүн ден-соолугун сактоонун эң мыкты жолу - дене салмагын идеалдуу кармоо жана сактоо.
Магний жана цинк бар азыктарды керектөө
Кальций сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон жалгыз минерал эмес. магний ve цинк минералдар дагы сөөктүн ден-соолугу ролду ойнойт. Магний кальцийдин сиңишине өбөлгө түзөт.
73000 аялга жүргүзүлгөн изилдөөдө, күнүнө 400 мг магний ичкендер ушул көрсөткүчтүн жарымын колдонгондорго караганда 2-3% жогору экени аныкталган.
Магний көпчүлүк тамак-аш азыктарында аз санда кездешет, бирок магнийдин мыкты булагы - шпинат, буурчак, күнжүт, күн карама, кашью сыяктуу азыктар.
Цинк - бул организмге керектүү минералдык зат. Бул сөөктөрдүн минералдык бөлүгүн түзүүгө жардам берет. Бирок цинк сөөктү пайда кылган клеткалардын пайда болушуна көмөктөшүп, сөөктүн сынып кетишине жол бербейт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк кошулмалары балдардын сөөктүн өсүшүн жана улгайган адамдарда сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат. Уй эти, креветка, шпинат, зыгырдын уруктары, устрицалар жана ашкабактын уруктары цинктин жакшы булагы болуп саналат.
Омега 3 камтыган тамактарды керектөө
Омега 3 майларысезгенүүгө каршы таасири бар экендиги белгилүү. Ошондой эле, карылык процессинде сөөктүн түшүп кетишинин алдын алат. Азыктардан омега 3 майын жегенден тышкары, омега 6 менен омега 3 ортосунда май балансынын болушу маанилүү.
45-90 жаштагы 1500дөн ашуун чоң кишинин катышуусу менен жүргүзүлгөн чоң изилдөө Омега 6ке караганда Омега 3 көп колдонгондордун сөөктөрдүн тыгыздыгы төмөн экендигин аныктады.
Сөөктүн өнүгүшү үчүн эмне жешибиз керек?
Йогурт
Йогурт Бул пробиотиктердин, кальцийдин, калийдин жана D, A жана фолий витаминдеринин жакшы булагы. Окумуштуулар айранды күн сайын жегенде сыныктардын алдын алууга болорун аныкташты.
Күнүнө болжол менен үч порция йогурт жегенди адат кылыңыз
сүт
Бул кальций, фосфор, калий, сүт жана айран сыяктуу А жана Д витаминдеринин булагы. Уйдун сүтүн ичүү менен, сөөктөрүңүздү бекем сактай аласыз. Ошондой эле, кальций жана Д витамини менен байытылган сүттү ичсеңиз болот. Күнүнө болжол менен 2 стакан сүт керектейт.
Кара жашыл жалбырактуу жашылчалар
Шпинат, капуста, рукола, салат салаты жана чард сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар кальцийдин, антиоксиданттардын жана С жана К витамининин мыкты булагы болуп саналат. Күн сайын ушул жашылчалардын кеминде үч түрүн сөөктөр менен кошо жесеңиз, иммунитетиңизди чыңдай аласыз.
сыр
Сыр сүттөн жасалгандыктан, кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат. Ошондой эле А витамининин, В12 витамининин, цинк менен фосфордун эң сонун булагы.
Сырды үзгүлтүксүз жеп турсаңыз, сөөктөрүңүздүн морт болуп кетишинен сактай аласыз.Күнүнө болжол менен 30 грамм сыр жегенге аракет кылыңыз.
Рак
Сардина, тунец, сом жана лосось сыяктуу балыктар Д витамининин толук кандуу булагы болуп саналат. Д витамини сөөктүн минералдашуусуна жардам берет. Д витамини болбосо, сөөктөрүңүз кальцийди сиңире албайт.
Түшкү же кечки тамакта бышырылган же бышырылган балыктарды жесеңиз болот. Балыкты жумасына кеминде эки жолу жеп туруу сунушталат.
Жумуртканын сарысы D, A, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрий турган витаминдердин мыкты булагы болуп саналат. Д витамини кальцийдин сиңиши жана сөөктөрдүн ден-соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү.
Жумуртканы сарысын да, акын да кошо жеп алыңыз.Сөөктөрдү чыңдоо үчүн күнүнө эки жумуртка жумуртка өтө маанилүү.
брокколи
брокколиден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен белгилүү болгон айкаш жыгачтан жасалган жашылча. Ага кальций, С витамини, калий, фосфор, фолат жана К витамини жүктөлөт.
Брокколи менен күн сайын тамактануу күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди курууга пайдалуу. Ошондой эле, бул арыктап, кан басымы, рак жана диабет менен күрөшүүгө жардам берет. Күнүнө 1 порция брокколи жеп туруңуз.
Seeds
Уруктар - кальцийдин эң жакшы булагы. Алар ошондой эле белокко, тамак-аш талчаларына, пайдалуу майларга, фосфорго, темирге жана калийге бай. Зыгырдын уруктары, күн карама уруктары, коондун уруктары, ашкабактын жана семирткичтин уруктары, күнүнө 1-2 аш кашыктан колдонушат.
Жаңгактар
Жаңгактар Ага ден-соолукка пайдалуу майлар, омега 3 май кислоталары жана белок жүктөлөт. Илимпоздордун айтымында, күн сайын аралаш жаңгактарды жеп туруу ден-соолукту чыңдап, сөөктүн ден-соолугун чыңдайт. Күнүнө бир ууч аралаш жаңгак керектөө.
буурчак
буурчак Белоктун мыкты булагы болуу менен бирге, кальций, фосфор, калий жана омега 3 май кислоталарына да бай. Окумуштуулар төө буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн колдонуу сөөктүн түшүп кетишине жол бербестигин тастыкташты. Жашымчалар, бөйрөк буурчактары, нокоттор жана кара көздүү буурчактар дагы сөөктүн ден-соолугуна жардам бере турган буурчак өсүмдүктөрү.
Сөөктөрдү бекемдөөчү жемиштер
анжыр
Анжирде сөөктөрдү бекемдөөчү мыкты ич алдыруучу заттар бар. Эртең мененки тамакка бир нече бадам жана фундук жаңгагын кошуп, кургатылган инжир ичсеңиз болот. Кальций менен магнийге толгон энергияга ээ болосуз.
Erik
Булага бай кара өрүк, ич катууга каршы натыйжалуу. Курамында темир жана В тобундагы витаминдер бар.
Дата
Акылдын шамдагайлыгын жана концентрациялануу жөндөмүн жогорулатуу үчүн эң сонун, курмалар магний менен кальцийге бай. Эгер уктаардан жарым саат мурун тамак жесеңиз, анда уктап жаткан учуруңуз жакшы болот, анткени курма уйкунун бузулушуна толук ылайыктуу.
Cranberry
Анын курамында жаман холестеролду жөнгө салуучу жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоочу антиоксиданттар бар.
Качууга болбойт тамак-аш
Күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:
Туздуу тамактар
Эгерде сизде остеопороз болсо, картошка, чипсы, куурулган тоок, салями жана колбаса сыяктуу туздуу тамактардан алыс болуңуз. Окумуштуулар кальций кошулгандыгына карабастан, туздун көп көлөмү сөөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизгенин аныкташкан.
алкоголь
Спирт ичимдиктерин көп ичүү сөөктүн минералдык тыгыздыгын төмөндөтөт. Бир нече изилдөөлөр көп ичкен адамдардын остеопорозго айлануу коркунучу жеңил же эч качан ичпегендерге караганда жогору экендигин далилдешет.
кофеин
кофеин Көбүнчө чай, кофе жана энергетикалык суусундуктарда болот. Күнүнө кофеинди көп ичүү сөөктөрдүн ден-соолугуна зыян келтирип, аларды сындырууга жакын кылат.
Алкоголсуз суусундуктар
Окумуштуулар кола сыяктуу алкоголсуз суусундуктар бөйрөктү жабыркатып, сөөктөрдү жабыркатарын аныкташты.
