Майда эритүүчү витаминдер деген эмне? Майда эритүүчү витаминдердин касиеттери

Витаминдер эригичтиги боюнча классификацияланат. Алардын айрымдары сууда, ал эми калгандары майда эрийт. Майда эрий турган витаминдер Майлуулугу жогору тамактарда көп болот. Булар май менен желгенде, канга абдан сиңет. Майларда кандай витаминдер эрийт?

Майда эрий турган витаминдер;

• А витамини
• Витамин Д.
• Е витамини
• К витамини

Макалада "Майда эрий турган витаминдердин касиеттери", "Майда эрий турган витаминдердин жетишсиздигинен байкалган оорулар", "адек майында эрүүчү витаминдер" темалар талкууланат.

Майда эритүүчү витаминдер деген эмне?

А витамини

А витаминикөздүн ден-соолугун сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

А витамининин түрлөрү

А витамини бир эле кошулма эмес. Тескерисинче, бул майлуу эрүүчү бирикмелер тобу, алар ретиноиддер катары белгилүү.

А витамининин эң кеңири таралган түрү - ретинол. Башка формалар - торчо жана ретин кислотасы - денеде кездешет, бирок тамак -ашта жок же сейрек кездешет. А2 витамини (3,4-дегидротерминал) альтернатива, азыраак активдүү түрү тузсуз балыктарда кездешет.

А витамининин ролу жана кызматы

А витамини организмдин иштешинин көптөгөн маанилүү аспектилерин колдойт:

Көздүн ден-соолугу: А витамини көздөгү жарыкка сезгич клеткалардын кармалышында жана жаштын пайда болушунда чоң мааниге ээ.

Иммундук функция: А витамининин жетишсиздиги иммундук функцияны начарлатат жана инфекцияларга сезгичтигин жогорулатат.

Дененин өнүгүшү: А витамини клеткалардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. А витамининин жетишсиздиги балдардын өсүшүн жайлатат же тоскоол кылат.

Чачтын өсүшү: Чачтын өсүшү Бул витамин үчүн өтө маанилүү Жетишсиздик алопецияга же чачтын түшүшүнө алып келет.

Репродуктивдик функция: А витамини төрөт үчүн маанилүү витамин жана түйүлдүктүн өсүшү үчүн маанилүү.

А витамининин азык-түлүк булактары кандай?

А витамини жаныбарлардан чыккан азыктарда гана болот. Негизги табигый азык булактары боор, балык боор майы жана май. А витамини өсүмдүктөрдө кездешкен айрым каротиноиддик антиоксиданттардан алынышы мүмкүн. Булар жалпы жонунан провитамин А катары белгилүү. Алардын эң натыйжалуусу сабиз, капуста жана шпинат сыяктуу көптөгөн жашылчаларда көп кездешет. бета каротинж.

А витамини үчүн сунуш кылынган сумма

Төмөндөгү таблицада А витаминине сунуш кылынган күнүмдүк керектөө (RDI) келтирилген.

А витамининин жетишсиздиги деген эмне?

А витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок вегетариандыктарга коркунуч туулушу мүмкүн, анткени А витамини жаныбарлардан чыккан тамактарда гана болот. Провитамин А көптөгөн жашылча-жемиштерде көп болсо да, аны ар дайым натыйжалуу А витамининин активдүү түрү болгон ретинолго айландыруу мүмкүн эмес. Бул трансформациянын натыйжалуулугу адамдын генетикасынан көз каранды.

А витамининин жетишсиздиги тамак-аштын түрлөрү чектелген кээ бир өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө кеңири жайылган. Рационунда күрүч жана ак картошка басымдуулук кылат; Эт, май жана жашылча-жемиштер менен азыктанбаган калкта көп кездешет. Эрте жетишсиздиктин жалпы белгилери - түнкү сокурдук. Бул кырдаал өнүккөн сайын олуттуу шарттарга алып келиши мүмкүн, мисалы;

Кургак көздөр: Катуу жетишсиздик ксерофталмияга алып келиши мүмкүн, бул көздүн жаштын азайышынан улам кургак көз менен мүнөздөлөт.

Сокурдук: А витамининин жетишсиздиги жалпы сокурлукка алып келиши мүмкүн. Чындыгында, бул дүйнөдөгү эң көп көрүлгөн сокурлардын алдын алуу себептеринин бири.

Чачтын түшүшү: Эгер А витамини жетишпесе, анда чачыңыз түшө башташы мүмкүн.

Тери көйгөйлөрү: А витамининин жетишсиздиги гиперкератоз деп аталган теринин оорусун шарттайт.

Иммундук функция начар: А витамининин начардыгы же жетишсиздиги адамдарды инфекцияларга кабылдырат.

Витамин А ашыкча деген эмне?

А витаминин ашыкча дозалап ичүү гипервитаминоз А деп аталган жаман абалга алып келет. Бул сейрек кездешүүчү оору, бирок ден-соолукка олуттуу таасир этиши мүмкүн. Негизги себептердин бири боор же балык боор майы кошулмаларында А витамини өтө көп. Тескерисинче, А провитаминин көп ичүү гипервитаминозду козгобойт.

Уулуудуктун негизги белгилери жана кесепеттери чарчоо, баш ооруичине ачуулануу, ашказан, муун оорулары, анорексия, кусуу, көздүн начар көрүшү, тери көйгөйлөрү, ооздун жана көздүн сезгениши кирет. Ошондой эле боордун жабыркашына, сөөктүн түшүшүнө жана чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн. Өтө жогорку дозада А витамини өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Чоңдорго суткасына 10.000 900 IU (300.000 мкг) жогорку чегинен ашпоо сунушталат. Андан көп өлчөмдө же 900 IU (XNUMX мг) чоңдордо курч А гипервитаминозун пайда кылышы мүмкүн. Балдар ден-соолукка зыяндуу таасир этиши мүмкүн. 

Жеке толеранттуулук бир кыйла айырмаланат. Цирроз жана гепатит сыяктуу боор оорулары менен ооруган балдарга жана адамдардын тобокелчилиги жогорулап, кошумча коргоого муктаж. Кош бойлуу аялдар да этият болушу керек, анткени А витамининин көп өлчөмү түйүлдүккө зыян келтириши мүмкүн. Күнүнө 25.000 IU төмөн дозалар тубаса кемтиктерге алып келиши мүмкүн.

А витаминине кошулмалардын пайдасы кандай?

Кошумча витаминдердин жетишсиздигинен жапа чеккендер үчүн пайдалуу болсо, көпчүлүк адамдар тамактануусунан А витаминин жетиштүү өлчөмдө алышат жана кошумча ичүүнүн кажети жок.

Бирок көзөмөлгө алынган изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамининин кошулмалары кээ бир адамдарга диета маанилүү талаптарга жооп берсе дагы, пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, А витаминине кошулмалар балдардын кызылча оорусун дарылоого жардам берет. Ал кызылча менен байланышкан пневмониядан коргойт жана өлүм коркунучун 50-80% га төмөндөтөт. Изилдөөлөргө ылайык, А витамини кызылча вирусун басат.

Д витамини

Күн нуруна кабылганда тери менен Витамин Д. өндүрүлөт. Ал сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу таасири менен белгилүү жана Д витамининин жетишсиздигинен организм сөөктүн сынуусуна өтө кабыл болот.

Д витамининин түрлөрү

Кальциферол деп аталган Д витамини эки негизги формада болот:

• D2 витамини (эргоксикиферол): козу карындарда жана кээ бир өсүмдүктөрдө кездешет.
• Витамин D3 (холекальциферол): жумуртка жана балык майы сыяктуу жаныбарлардан чыккан азыктарда кездешет жана күн нуруна кабылганда тери тарабынан иштелип чыгат.

Д витамининин ролу жана кызматы

Д витамининин көптөгөн ролу жана функциялары бар, бирок айрымдары гана жакшы изилденген. Аларга төмөнкүлөр кирет:

Сөөктүн ден-соолугу: Д витамини сөөктүн өсүшү жана кармалышы үчүн эң маанилүү минерал циркуляциялык кальций менен фосфор деңгээлин жөнгө салат. Бул минералдардын тамактан сиңишин жогорулатат.

Иммундук системанын жөнгө салынышы: Ошондой эле иммундук системанын ишин жөнгө салып, бекемдейт.

Канга киргенде, боор жана бөйрөктөр кальциферолду кальцитриолго, биологиялык активдүү Д витамининин формуласына айлантат. Андан кийин аны кальцидиол түрүндө колдонуу үчүн сактоого болот. D3 витамини D2 витаминине караганда кальцитриолго эффективдүү айланат.

Д витамининин азык-түлүк булактары деген эмне?

Денебиз күндүн нуруна туруктуу тийгенде, терибиз керектүү Д витамининин бардыгын өндүрө алат. Бирок, көптөгөн адамдар күндүн нурларында аз убакыт коротушат же күндөн коргоочу кремдерди кийип көчөгө чыгышат. Күн нурунан сактоо маанилүү, бирок ал терибиздеги Д витамининин көлөмүн азайтат.

Натыйжада, адамдар көп учурда тамак-ашта жетиштүү Д витаминин алуу түйшүгүнө туш болушат. Табигый түрдө бир нече тамак-ашта Д витамини бар. Мыкты балык жана балык майы азык-түлүк булактары болуп саналат, бирок ультрафиолет нурларына кабылган козу карындарда дагы бул витаминдин көлөмү көп. Мындан тышкары, Д витамини сүт азыктарына жана маргаринге көп кошулат.

С витамининин сунуш кылынган көлөмү

Төмөндөгү таблицада D витамининин күнүмдүк керектелиши (RDI) жана жогорку чеги (UI) келтирилген. Ымыркайлар үчүн RDI жок болгондуктан, жылдызча менен белгиленген көрсөткүчтөр жетиштүү өлчөмдө колдонулат (AI). КТ RDIге окшош, бирок алсыз далилдердин негизинде.

Д витамининин жетишсиздиги деген эмне?

Д витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок жеңил түрдөгү жетишсиздик же жетишсиздик ооруканага жаткандар менен карылар арасында көп кездешет. Жетишсиздиктин тобокелдик факторлору болуп теринин өңү, карылык, семирүү, күндүн төмөн тийиши жана майдын сиңишин бузуучу оорулар эсептелет.

Д витамининин жетишсиздигинин эң белгилүү кесепеттери жумшак сөөктөрдү, алсыз булчуңдарды жана сөөктүн сынуу тобокелдигин камтыйт. Бул оору чоңдордо остеомаляция, ал эми балдарда рахит деп аталат. 

Д витамининин жетишсиздиги, начар иммундук функция, инфекциялар жана аутоиммундук ооруларОшондой эле сезгичтиктин жогорулашына себеп болот. Жетишсиздиктин башка белгилери чарчоо, депрессия, чачтын түшүшү жана жаракаттын айыгып кетишин камтыйт.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр D витамининин деңгээлинин төмөндүгүн же жетишсиздигин рак оорусунан улам өлүп калуу коркунучу жана жүрөк пристубунун жогорулашы менен байланыштырат.

Витамин D ашыкча деген эмне?

Д витамининин уулануусу өтө сейрек кездешет. Күнгө көп убакыт коротуу Д витамининин уулуулугун шарттабайт, бирок көп өлчөмдөгү кошулмаларды алуу сизге зыянын тийгизиши мүмкүн. Уулануунун негизги кесепети гиперкальциемиябашкача айтканда, кандагы ашыкча кальций менен мүнөздөлгөн шарт.

Белгилери: баш оору, жүрөк айлануу, тамакка табити тартпай калуу, арыктоо, чарчоо, бөйрөк менен жүрөктүн жабыркашы, кан басымы көтөрүлүп, түйүлдүктүн аномалиялары. Көбүнчө чоңдорго күнүнө 4000 IU Д витаминин кабыл алуунун жогорку чегинен ашпоо сунушталат.

Күнүнө 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 мкг) чейин жогору турган өлчөмдөр, бир же эки ай бою күн сайын кабыл алынганда, уулуулуктун белгилерин жаратышы мүмкүн. Андан да төмөн дозалар кичинекей балдарга зыян алып келерин унутпаңыз.

Д витамининин кошумчаларынын артыкчылыгы эмнеде?

Күнгө аз убакыт бөлүп, майлуу балыкты же боорду жебеген адамдар үчүн Д витамининин кошулмалары абдан пайдалуу болот. Кошумча заттарды дайыма ичүү дем ​​алуу органдарынын жугуштуу ооруларын азайтууга жардам берет.

Е витамини

Күчтүү антиоксидант болуу Е витаминиклеткаларды эрте картаюудан жана эркин радикалдардын зыянынан сактайт.

Е витамининин түрлөрү

Е витамини структурасы боюнча окшош сегиз антиоксиданттардан турган үй-бүлө жана эки топко бөлүнөт:

Токоферол: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол жана дельта-токоферол.

Toocrianols: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол жана дельта-токотриенол.

Альфа-токоферол - Е витамининин эң кеңири тараган түрү. Бул Е витамининин 90% га жакынын түзөт.

Е витамининин ролу жана кызматы

Е витамининин негизги ролу антиоксидант болуп, кычкылдануу стрессинин алдын алуу жана клетка мембраналарындагы май кислоталарын эркин радикалдардан сактоо. Бул антиоксидант касиеттерге С витамини, В3 витамини жана кирет селен Сыяктуу башка пайдалуу заттар менен байытылган. Көпчүлүк учурда Е витамини кандын уюшун азайтат.

Е витамининин азык-түлүк булактары деген эмне?

Е витамининин эң бай азык булагы болуп өсүмдүк майлары, уруктар жана жаңгактар ​​саналат. Саргылт, майлуу балык жана балык майы башка бай булактар.

С витамининин сунуш кылынган суммасы

Төмөндөгү таблицада Е витаминин ичүү жана чыдамдуулуктун жогорку чеги көрсөтүлгөн. Ымыркайлар үчүн RDI мааниси жок болгондуктан, жылдызча менен белгиленген маанилер жетиштүү.

 Е витамининин жетишсиздиги деген эмне?

Е витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет жана дени сак адамдарда кездешпейт. Көбүнчө, тамак-аштан майдын же Е витаминин сиңишин начарлатуучу ооруларда, мисалы, кистикалык фиброз жана боор оорулары пайда болот.

Е витамининин жетишсиздигинин белгилери булчуңдардын алсыздыгы, басуудагы кыйынчылыктар, титирөө, көрүүнүн начарлашы, иммундук функциялардын начардыгы жана чарчоо.

Катуу, узакка созулган жетишсиздик аз кандуулук, жүрөк оорулары, катуу неврологиялык көйгөйлөр, сокурдук, акыл-эссиздик, алсыз рефлекстер жана дене кыймылын толук башкара албай калуу сыяктуу шарттарга алып келиши мүмкүн.

Е витамининин уулуулугу деген эмне?

Е витамининин ашыкча дозасын табигый диетикалык булактардан алуу кыйынга турат. Адамдар өтө жогорку дозада кошумча ичкенден кийин уулануу учурлары катталган. Ошентсе да, А жана D витаминдерине салыштырмалуу, Е витаминин ашыкча дозалап колдонуу анчалык деле зыянсыз.

Канды суюлтуучу таасирин тийгизип, К витамининин кесепеттерин жоюу жана канды көп алып келиши мүмкүн. Ошентип, канды суюлтуучу дары ичкен адамдар Е витаминин көп ичпеши керек.

Мындан тышкары, күнүнө 1000mg жогору дозада, Е витамини про-оксидант таасирин тийгизиши мүмкүн. Башкача айтканда, ал кычкылдануу стрессине алып келет, демек антиоксиданттын тескерисинче иштейт.

Жогорку Е витаминин алуунун же кошумча азыктардын пайдасы жана тобокелдиги

Көп өлчөмдөгү тамак-аштан же кошумча азыктардан алынган Е витамини бир катар артыкчылыктарды берет. Е витамининин бир түрү, гамма-токоферол, кан тамырлардын кеңейишин жогорулатуу, кан басымын төмөндөтүү жана жүрөк ооруларына чалдыгуу аркылуу кан басымын көтөрүшү мүмкүн.

Гамма-токоферол кошулмалары канды суюлтуучу таасирин тийгизип, холестеролдун LDL деңгээлин төмөндөтөт. Тескерисинче, башка изилдөөлөргө ылайык, Е витамининин жогорку дозалары уулануу белгилери байкалбаса дагы, зыяндуу болушу мүмкүн.

Мисалы, байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витаминине кошулмаларды ичүү простата рагынын көбөйүшүнө жана бардык себептерден улам өлүмгө алып келет.

Е витамининин кошумча терс таасирлерин эске алганда, учурда аны сунуштоо мүмкүн эмес. Бул кошумчалардын узак мөөнөттүү коопсуздугу жөнүндө бекем тыянак чыгаруудан мурун жогорку сапаттагы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

К витамини

К витамини канды уютууда негизги ролду ойнойт. Ансыз кан кетүү коркунучу өлүмгө алып келет.

К витамининин түрлөрү кандай?

К витамини - майда эриген бирикмелердин тобу, эки чоң топко бөлүнөт.

К1 витамини (филлохинон): Өсүмдүк тектүү азыктарда кездешкен филлохинон тамак-аштагы К витамининин эң негизги формасы болуп саналат.

К2 витамини (менаквинон): К витамининин бул түрү жаныбарлардан алынган азыктарда жана ачытылган соя азыктарында болот. К2 витамини Ошондой эле, аны ичегидеги ичеги бактериялары чыгарат.

Андан тышкары, К3 витамининин кеминде үч синтетикалык түрү бар. Булар К3 витамини (менадион), К4 витамини (менадиол диацетаты) жана К5 витамини деп аталат.

К витамининин ролу жана кызматы

К витамини канды уютууда маанилүү ролду ойнойт. Бирок К витамининин башка функциялары бар, анын ичинде сөөктүн ден-соолугун колдоо жана кан тамырлардын кальцийленишинин алдын алуу, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу.

К витамининин азык-түлүк булактары кандай?

К1 витамининин (филлохинон) азык-түлүк булактарына жашыл жалбырактуу жашылчалар кирсе, К2 витамини (менаквинон) негизинен жаныбарлардын азыктарында жана ачытылган соя азыктарында кездешет.

Филлохинондон айырмаланып, менаквинон жумуртканын сарысы, май жана боор сыяктуу айрым майлуулугу жогору, жаныбарлардан алынган азыктарда аз гана кездешет.

Витамин К үчүн сунуш кылынган сумма

Төмөндөгү таблицада К витамининин керектүү өлчөмү (AI) көрсөтүлгөн. КТ РДИге окшош, бул 97.5% адамдардын муктаждыктарын канааттандырат деп эсептелген күнүмдүк керектөө деңгээли, бирок КТ РДИге караганда алсыз далилдерге негизделген.

К витамининин жетишсиздиги деген эмне?

А жана D витаминдеринен айырмаланып, К витамини организмде көп өлчөмдө сакталбайт. Демек, К витамини жок диета кыйналууга себеп болот.

Натыйжалуу сиңире албаган жана майдын сиңишине байланыштуу көйгөйлөр бар адамдар К витамининин жетишсиздигинен жапа чегишет. Бул, целиак оорусуичеги-карындын сезгенүүсү жана муковисцидоз менен ооругандарды камтыйт.

Кеңири спектрдеги антибиотиктерди колдонуунун жоктугу А витамининин өтө чоң дозасын көтөрүшү мүмкүн, бул К витаминин сиңирүүнү азайтат. Мега-дозасы Е витамини К витамининин кандын уюшуна таасирин алдын алат.

К витамини болбосо, кан уюп калбайт, ал тургай, кичинекей жараат токтобос канга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, К витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, анткени организмде кандын уюшун камсыз кылуу үчүн организмге аз гана өлчөм керек. К витамининин төмөн деңгээли сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө жана аялдардын сынуу тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу.

К витамининин уулуулугу деген эмне?

башка майда эрүүчү витаминдерТабигый витамин К формаларынан айырмаланып, уулануунун белгилери белгисиз. Натыйжада, окумуштуулар К витаминин кабыл алуунун жогорку деңгээлин аныктай алышкан жок. Андан аркы изилдөөлөр талап кылынат.

Ал эми менадион же К3 витамини деп аталган синтетикалык К витамини көп өлчөмдө ичкенде терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Витамин К кошумчаларынын артыкчылыктары

Адамдарда бир нече көзөмөлгө алынган изилдөөлөр К витамининин кошумчаларыкесепеттерин карап чыгышты. Бул изилдөөлөрдө К витамининин кошумчалары - К1 витамини жана К2 витамини - сөөктүн түшүшүн жана сөөктүн сынуу коркунучун төмөндөтө тургандыгы аныкталды. Андан тышкары, күнүнө 45-90 мг витамин K2 кошулмаларын алуу боор рагы менен ооругандардын жашоосун жакшыртты.

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөргө ылайык, К2 витаминин көп ичүү жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Бирок, көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдүн далилдери чектелүү. Акыры, улгайган эркектерде, үч жыл бою күнүнө 0.5 мгдан ичкен К1 витамининин кошумчалары инсулинге туруктуулукплацебого салыштырмалуу өнүгүүсүн жайлаткан. Аялдарда олуттуу айырмачылык табылган жок.

Натыйжада,

Семиз эрүүчү Төрт негизги витамин бар: A, D, E жана K витаминдери. Булар ден-соолук үчүн абдан маанилүү жана организм үчүн алмаштыргыс таасири бар. Көпчүлүгү, Д витамининен башка, жаңгактарда, үрөндөрдө, жашылчаларда, балыктарда жана жумурткаларда кездешет жана тамак-ашты тең салмактуу тамактануу менен алсаңыз болот.

Бул витаминдер майлуу тамактарда көп болгондуктан, тамак-ашка май кошуп сиңирилишин жогорулатууга болот. Көбүнчө А, Е жана К витамининин кошумчаларын ичүүнүн кажети жок болсо дагы, Д витамининин кошумчаларын ичүү өтө маанилүү.