Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, гликемиялык индексnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Гликемиялык индекс деген эмне?
Гликемикалык индекс GI - бул карбонгидраттардын кандагы глюкозанын деңгээлине таасирин өлчөөчү системанын аталышы. Күтүүсүздөн кандагы кант көбөйгөндө, уйку бези заматта кандагы кантты азайтуу үчүн көп өлчөмдө инсулин гормонун бөлүп чыгара баштайт. Инсулин кандагы кантты тез арада төмөндөтөт. Өзүңүздү жалкоо сезе баштайсыз. Күчтү калыбына келтирүү үчүн бир нерсе жеш керек.
Кандагы канттын жогорулашы жана төмөндөшү эмоцияларга жана энергия деңгээлине чоң таасир этет. Ден-соолукту чыңдап, күч-кубатка толуп же салмакты сактап калуу үчүн кандагы кантты кантип тең салмакта сактоону билишиңиз керек.
Гликемикалык индекстен тамак-аштагы углеводдун түрү жай же тез бөлүнүп чыгаарын биле алабыз. Гликемиялык индекс, Денеге киргенден кийин кандагы кантты көбөйтүүчү тамактын кубаттуулугу. Гликемиялык индекси жогору азыктар кандагы кантты тез көтөрөт, гликемия төмөн индекстүү тамактар жай көтөрүүлөр же баланстар.
Эмне үчүн таттуу тамактарды жегенде тезирээк ачка болуп, ашказаныңызда чийилген сезимдер пайда болорун ойлонуп көрдүңүз беле? Мунун себеби ушул жерде гликемиялык индекс... Гликемиялык жогорку индекси бар азыктар Ал бат сиңип, ачка болууну тездетет жана жегениңиздей тамактанасыз. Тескерисинче, төмөнкүлөр сизди узак убакыт бою тойгузат. Булар кандагы кантты турукташтырып, салмакты көзөмөлдөп, ал тургай майдын сакталышына жол бербейт.
Гликемиялык индекс Биринчиден, 1981-жылы проф. Dr. Аны Дэвид Дженкинс баштаган изилдөөчүлөр тобу иштеп чыккан. Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн мыкты тамактарды аныктоо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, гликемиялык индекс тизмеси Классификациядан ар бир адам пайда ала тургандыгы байкалды. Ошентип, кант диабети,жүрөк-кан тамыр ооруларыСалмакты азайтууга жана салмакты контролдоого жетишүүгө болоору аныкталды.
Бул классификация таза глюкозанын кандагы кантка тийгизген таасирине негизделген. Глюкоза - кандагы кантты эң тез көтөргөн шекердин түрү. Ошондуктан глюкоза гликемиялык индекс Бул 100. Башка тамак-аштар, тиешелүүлүгүнө жараша, 0ден 100гө чейин бааланат.
Тамак гликемиялык индекстин мааниси канчалык жогору болсо, тамак жегенден кийин кандагы кант ошончолук тез көтөрүлөт. Бир азык-түлүктүн гликемиялык индексине таасир этүүчү факторлор Аны төмөнкүчө келтирсе болот;
Гликемикалык индекске таасир этүүчү факторлор
Бышыруу ыкмасы: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için гликемиялык индекс көбөйөт.
Тамак-аштын физикалык формасы: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Анын курамында крахмалдын түрү: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Була: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Анын курамында канттын өлчөмү жана түрү:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Табигый шекер катары сатылган азыктардын көпчүлүгүндө табигый жана тазаланган шекер колдонулат. Мисалы; табигый бал гликемиялык мааниси Бул 58. Бирок базардагы көпчүлүк бал гликемиялык индекс ал алда канча жогору чыгат.
Төмөн гликемиялык индекс Ар бир тамакты жебеңиз. Төмөнкүлөрдө майдын курамы жогору болушу мүмкүн. Мисалы; картошка чипсы гликемиялык мааниси Кайнатылган картошкадан төмөн, бирок анын курамындагы май өтө жогору. Арыктагыңыз келсе, ушуларга көңүл бурууңуз керек.
Гликемиялык индекс кандайча эсептелет?
Гликемиялык индексти эсептөөколдонулган баалуулуктар болуп төмөнкүлөр саналат:
0-55 Гликемиялык индекси төмөн тамактар
56-69 Гликемиялык индекстин орточо азыктары
70-100 Гликемиялык индекси жогору азыктар
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе гликемиялык индекс 50 же андан аз тамакты жеш керек. Гликемиялык индекс 70 жаштан ашкан тамактардан алыс болуңуз. 50дөн 70ке чейинки тамактарды аралаштырып жесеңиз болот.
Гликемиялык жүк деген эмне?
Курамында углеводдор бар тамакты жегенде кандагы канттын деңгээли тез көтөрүлүп, төмөндөйт. Канчалык көтөрүлүп, канча убакытка чейин бийикте турганы углеводдордун сапатына жана санына жараша болот.
Гликемикалык жүк (GL)Углеводдордун санын жана сапатын айкалыштырат. Ошондой эле, бул кандагы глюкозанын ар кандай түрдөгү жана ар кандай көлөмдөгү баалуулуктарын салыштыруунун эң мыкты жолу.
Белгилүү бир тамактан же тамактан гликемиялык жүк Анын маанисин эсептөө үчүн төмөнкү формула колдонулат:
Glycemic Load = Гликемиялык индекс x Карбонгидраттын (г) камтылышы, бир кызмат үчүн ÷ 100.
Мисалы, а алманын гликемиялык мааниси Ал 38 жана курамында 13 грамм углевод бар.
Гликемиялык жүк = 38 x 13/100 = 5
Картошканын гликемиялык индекси Ал 85 жана курамында 14 грамм углевод бар.
Гликемиялык жүк = 85 x14 / 100 = 12
Ошондуктан, сиздин картошка гликемиялык эффектАлманын гликемиялык таасири эки эсе жогору болот деп болжолдой алабыз. Гликемиялык индексОкшош гликемиялык жүктөмөн, орто жана жогорку деп бөлсө болот:
Төмөн гликемиялык жүк: 10 же андан аз
Орточо гликемиялык жүк: 11 - 19
Жогорку гликемиялык жүк: 20 же андан көп
Ден-соолук үчүн күн сайын гликемиялык жүкСиз ü 100дөн төмөн кармоону максат кылышыңыз керек. Гликемиялык жүк Бул бир аз деталдуу эсептөө жана азыктын кандагы кантка тийгизген таасири жөнүндө кененирээк жыйынтык берет. Бирок, жалпысынан, тамак-аштын кандагы кантка тийгизген таасири жөнүндө гликемиялык жүктериге караганда гликемиялык индекс баалуулуктар эске алынат.
Гликемикалык индекси төмөн азыктардын пайдасы
Гликемиялык индекси төмөн азыктарДиета кандагы канттын көзөмөлүнөн тышкары, денеге пайдалуу дагы пайдалуу жактары бар.
Алар тез эле ачка болушпайт.
Алар кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келбейт, аны туруктуу кармашат.
Алар булчуңдарды жана сууну жоготууну эмес, майдын күйүшүн камсыз кылат.
Алар энергияны туруктуу кармап турушат.
Алар эмоционалдык термелүүлөрдүн алдын алат.
Алар кант диабети менен ооруп калуу коркунучун азайтат.
Алар инсулин секрециясын азайтат. Инсулин кандагы кантты жөнгө салбастан, денедеги майдын качан жана кантип сакталышын да аныктайт. Ошентип, майлар оңой күйөт жана аларды сактоо кыйындайт.
Чоң рахмат, аябай пайдалуу болду.