Asîdên rûn ên omega 3 asîdên rûn ên bingehîn in, ku wekî asîdên rûn ên polyunsaturated (PUFA) jî têne zanîn. Rûnên têrnebûyî ji bo tenduristiya dil bikêr in. Feydeyên Omega 3 başkirina fonksiyona mêjî, pêşvebirina mezinbûn û pêşkeftinê, kêmkirina xetera nexweşiya dil, û sivikkirina iltîhaba heye. Ew pêşî li nexweşiyên kronîk ên wekî penceşêrê û gewrîtê digire. Di heman demê de ji bo bîranîn û tevgerê jî girîng e, ji ber ku ew di mêjî de tê berhev kirin. Ev rûn di laş de nayên hilberandin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku ew ji xwarin û pêvek were wergirtin.
Feydeyên ji Omega 3
Zarokên ku di dema ducaniyê de bi têra xwe omega 3 ji dayikên xwe wernagirin, di xetereya dîtinê û pirsgirêkên nervê de ne. Heger di laş de kêmasî hebe, pirsgirêkên wek lawazbûna bîrê, westandin, çerm hişk, pirsgirêkên dil, guheztinên dil, depresiyon û gera xwînê ya xirab derdikevin holê.
Gelek rêxistinên tenduristiyê pêşniyar dikin ku ji bo mezinên tendurist rojane herî kêm 250-500 mg omega 3 bistînin. Rûnên omega 3 ji masiyên rûn, alga û xwarinên nebatî yên bi rûn têne wergirtin.
Omega 3 çi ye?
Mîna hemû asîdên rûn, asîdên rûn ên omega 3 zincîreyên atomên karbon, hîdrojen û oksîjenê ne. Ev asîdên rûnê polîtêrnebûyî ne, ango di avahiya xwe ya kîmyewî de du an jî zêdetir girêdanên ducarî hene.
Mîna asîdên rûn ên omega 6, ew ji hêla laş ve nayên hilberandin û divê em wan ji xwarinê bistînin. Ji ber vê yekê, ji wan re asîdên rûnê yên bingehîn têne gotin. Asîdên rûn ên omega 3 nayên hilanîn û ji bo enerjiyê têne bikar anîn. Ew di her cûre pêvajoyên laş de, wekî iltîhaba, tenduristiya dil, û fonksiyona mêjî de rolek girîng dilîzin. Kêmbûna van asîdên rûn dikare bandorê li îstîxbaratê, depresiyon, nexweşiya dil, arthritis,qansêr û dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên din.
Feydeyên Omega 3 çi ne?
Nîşaneyên depresyonê û fikaran kêm dike
depresyonêyek ji nexweşiyên derûnî yên herî gelemperî li cîhanê ye. fikarên Nexweşiya xemgîniyê jî nexweşiyek pir gelemperî ye. Lêkolînan diyar kir ku mirovên ku bi rêkûpêk asîdên rûn ên omega 3 dixwin, kêmtir dibe ku bibin depresyonê. Wekî din, heke mirovên bi depresyon an bi fikar dest bi van asîdên rûn bikin, dê nîşanên wan baştir bibin. Forma EPA ya Omega 3 di şerê depresyonê de çêtirîn e.
Ji bo çavan sûdmend e
DHA celebek omega 3 ye. Ew hêmanek avahiyek girîng a mêjî û retina çavê ye. Dema ku DHA têra xwe neyê girtin, dibe ku pirsgirêkên dîtinê çêbibin. Bidestxistina têra xwe asîdên rûn ên omega 3 dikare bibe sedema zirara mayînde ya çav û korbûnê.dejenerasyona macular rîskê kêm dike.
Tenduristiya mêjî di pitik û zarokan de çêtir dike
Van asîdên rûn ên bikêr di pêşkeftina mêjiyê pitikan de pir girîng in. DHA 40% ji asîdên rûnê yên polyunsaturated di mejî de û 60% ji retina çavan pêk tîne. Ji ber vê yekê, pitikên ku bi formula ku DHA tê de têne xwarin, ji yên din xwedan dîtinek bilindtir in.
Di dema ducaniyê de têra xwe omega 3 werdigire; Piştgiriya pêşkeftina derûnî dike, dibe sedema pêkhatina pêwendiyê û jêhatîbûnên civakî, pirsgirêkên behrê kêm dibin, metirsiya derengmayîna pêşkeftinê kêm dibe, xetera pêşkeftina ADHD, otîzm û felca mêjî kêm dibe.
Ji bo tenduristiya dil pir girîng e
Krîza dil û mejî sedemên sereke yên mirinê li cîhanê ne. Asîdên rûn ên omega 3 bi kêmkirina trîglîserîd û tansiyona xwînê, bilindkirina kolesterolê baş, kêmkirina avakirina girêkên xwînê yên zirardar, pêşî li hişkbûna damaran digire û iltîhaba kêm dike, ji tenduristiya dil re piştgirî dide.
Nîşaneyên ADHD di zarokan de kêm dike
Nexweşiya kêmasiya balê ya hîperaktîvîteyê (ADHD) nexweşiyek behreyî ye ku bi bêbaldarî, hîperaktîvîtî, û impulsivity tête diyar kirin. Zarokên bi ADHD di xwîna wan de asta omega 3 kêm in. Xwarina omega 3 ji derve nîşanên nexweşiyê kêm dike. Ew xemsariyê û şiyana temamkirina karan baştir dike. Di heman demê de hîperaktîvîtî, bêhêzbûn, bêhntengiyê û êrîşkariyê jî kêm dike.
Nîşaneyên sindroma metabolîk kêm dike
sendroma metabolîk, qelewbûn, tansiyona bilind,berxwedana însulînêşertên ku trîglîserîdên bilind û asta HDL-ya nizm vedihewîne vedibêje. Asîdên rûn ên omega 3 berxwedana însulînê û iltîhaba kêm dike. Faktorên rîska nexweşiya dil di mirovên bi sindroma metabolîk de çêtir dike.
Enflasyonan radike
Iltîhaba kronîk dibe sedema pêşveçûna nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û penceşêrê. Asîdên rûn ên omega 3 hilberîna molekul û madeyên ku bi iltîhaba re têkildar in kêm dike.
Li dijî nexweşiyên otoîmmune şer dike
Nexweşiyên otoîmmune dema ku pergala xweparastinê êrîşî hucreyên saxlem ên ku ew wekî şaneyên biyanî dihesibînin dest pê dikin.Type 1 şekir mînaka herî girîng e. Omega 3 bi hin ji van nexweşiyan re şer dike û wergirtina wê di temenê biçûk de pir girîng e. Lêkolîn nîşan didin ku têrbûna di sala yekem a jiyanê de gelek nexweşiyên otoîmmune kêm dike, di nav de şekir 1, şekirê otoîmmune di mezinan de, û skleroza piralî. Asîdên rûn ên omega 3 jî piştgirî didin dermankirina lupus, gewrîta rheumatoid, kolîta ulceratîf, nexweşiya Crohn û psoriasis.
Nexweşiyên derûnî çêtir dike
Kesên ku bi nexweşiyên derûnî ve girêdayî ne asta omega 3 kêm in. Lêkolîn,Pêvekirina omega 3 hem di şîzofreniyê û hem jînexweşiya bipolar Guhertinên moodê û frekansa vegerê di mirovên bi wan de kêm dike
Kêmbûna fonksiyona mêjî yek ji encamên neçarî yên pîrbûnê ye. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku wergirtina omega 3-ên bilind kêmbûna derûnî ya bi temen re kêm dike. Di heman demê de rîska nexweşiya Alzheimer kêm dike. Lêkolînek diyar kir ku kesên ku masiyên rûn dixwin di mêjiyê wan de maddeya gewr zêdetir bû. Ev tevna mejî ye ku agahdarî, bîranîn û hestan dişoxilîne.
Pêşîn dike pençeşêrê
Penceşêr di cîhana îroyîn de yek ji sedemên sereke yên mirinê ye. Rûnên omega 3 metirsiya vê nexweşiyê kêm dike. Lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku herî zêde asîda rûn a omega 3 dixwin ji sedî 55 kêmtir rîska kansera kolonê heye. Hate diyarkirin ku mêrên ku omega 3 dixwin rîska kansera prostatê kêm dibe û di jinan de xetera kansera pêsîrê jî kêm dibe.
Nîşaneyên astimê di zarokan de kêm dike
Gelek lêkolîn diyar dikin ku girtina omega 3 xetera astimê li zarok û mezinan kêm dike.
Kezeba qelew kêm dike
Girtina asîdên rûn ên omega 3 wekî pêvek rûnê kezebê û iltîhaba nexweşiya kezeba rûn a ne-alkolîk kêm dike.
Tenduristiya hestî baştir dike
Lêkolîn nîşan didin ku asîdên rûn ên omega 3 bi zêdekirina mîqdara kalsiyûmê di hestiyan de hêza hestî xurt dike. Ev ê rîska osteoporosis kêm bike. Di nexweşên gewrîtê de jî êşa movikan kêm dike.
Êşa heyzê sivik dike
Lêkolîn destnîşan dikin ku jinên ku herî zêde omega 3 dixwin êşa menstrual kêmtir dijwar dibînin. Di lêkolînek de, rûnên omega 3 di dermankirina êşên giran de ji dermanên êşkêşan bi bandortir bûn.
Alîkariya razanê dike
Xewa bi kalîte ji bo tenduristiya me pir girîng e. Rûnên omega 3 pirsgirêkên xewê radikin. Asta kêm a DHA di laş de dibe alîkar ku meriv xew bikemelatonin Ew jî hormonê kêm dike. Lêkolînên hem zarok û hem jî li mezinan nîşan didin ku lêzêdekirina bi omega 3 dirêjî û kalîteya xewê çêtir dike.
Feydeyên omega 3 ji bo çerm
Ji zirara tavê diparêze: Asîdên rûn ên omega 3 li hember tîrêjên zerarê yên ultraviolet A (UVA) û ultraviolet B (UVB) yên rojê diparêzin. Ew hestiyariya ronahiyê kêm dike.
Pizrikê kêm dike: Xwarinek ku bi van asîdên rûnê dewlemend e, bandora pizrikan kêm dike. Rûnên omega 3 iltîhaba kêm dike. Ji ber vê yekê, ew di pêşîlêgirtina pizrikan de ku ji iltîhaba çêdibe bi bandor e.
Xurandinê kêm dike: Omega 3 çerm şil dike. dermatitis atopic vepsoriasis Ew çermê sor, ziwa û zuwa dibe ku ji ber nexweşiyên çerm ên wekî Ji ber vê yekê ye ku omega 3 fonksiyona astengiya çerm çêtir dike, şilbûnê digire û ji acizkeran diparêze.
Başbûna birînê lez dike: Lêkolînên li ser heywanan destnîşan dikin ku asîdên rûn ên omega 3 yên ku bi topavêj têne sepandin dikarin başbûna birînan zûtir bikin.
Rîska kansera çerm kêm dike: Di heywanên ku ji hêla asîdên rûn ên omega 3 ve dewlemend têne xwarin, mezinbûna tumor hate asteng kirin.
Feydeyên Omega 3 Hair
Rêza porê kêm dike
Ew iltîhaba serê serê xwe sivik dike û porê xwe xurt dike.
Ew porê xwe ji bandora tavê diparêze.
Ew mezinbûna porê zûtir dike.
Ronahî û ronahiyê zêde dike.
Stûriya pelikên porê zêde dike.
Omega 3 tîrêjê kêm dike.
Ew hêrsbûna serê serê xwe radike.
Ziyanên Omega 3
Van asîdên rûnê dema ku ji derve wekî pêvek têne girtin dikarin bibin sedema bandorên alîgir ên sivik:
halitosis
bêhna bêhna xwêdan
Serêşan
Di sîngê de şewata bi êş
Bêhnok
zikêş
Ji girtina dozên zêde yên omega 3 dûr bisekinin. Ji bo destnîşankirina dozê ji bijîşkek alîkariyê bigerin.
Cureyên Omega 3
Gelek cureyên asîdên rûn ên omega 3 hene. Hemî rûnên omega 3 ne nirxek wekhev in. 11 cureyên cuda yên omega 3 hene. Sê herî girîng ALA, EPA û DHA ne. ALA bi piranî di nebatan de tê dîtin, dema ku EPA û DHA bi piranî di xwarinên heywanan ên mîna masiyên rûn de têne dîtin.
ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA kurteya alpha-linolenic acid e. Di xwarinan de asîda rûnê ya herî zêde ya omega 3 ye. 18 karbonên wê hene, sê bendên ducar hene. ALA bi piranî di xwarinên nebatî de tê dîtin û berî ku ew ji hêla laşê mirov ve were bikar anîn divê were veguheztin EPA an DHA. Lêbelê, ev pêvajoya veguherînê di mirovan de bêkêmasî ye. Tenê rêjeyek piçûk a ALA di EPA, an jî DHA de tê veguheztin. Ew di xwarinên nebatî yên wek kelem, îspenax, şafran, soya, gûz û tovên chia de, tovên felq û hinarê de tê dîtin. ALA di hin rûnên heywanan de jî tê dîtin.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA kurteya eicosapentaenoic acid e. 20 karbon, 5 bendên ducar. Fonksiyona wê ya sereke ew e ku molekulên nîşangir ên bi navê eicosanoids çêbike, ku gelek rolên fîzyolojîkî dilîzin. Eicosanoîdên ku ji omega 3s têne çêkirin iltîhaba kêm dike, lê yên ku ji omega 6s têne çêkirin iltîhabê zêde dikin. Ji ber vê yekê, parêzek bi EPA-ya zêde di bedenê de iltîhaba xilas dike.
Hem EPA û hem jî DHA bi piranî di xwarinên deryayê de, tevî masiyên rûn û alga, têne dîtin. Ji ber vê yekê, ew bi gelemperî wekî omega 3-ên marine têne binav kirin. Kêmbûna EPA di herrîng, salmon, mêşhingiv, şîrmij, û zirav de herî zêde ye. Berhemên heywanan, wek şîr û goştê ku bi giyayê xwezayî tê xwarin, hin EPA jî hene.
DHA (Asîda Docosahexaenoic)
DHA, asîda docosahexaenoickurtenivîs e. 22 karbonên wê, 6 bendên ducarî hene. DHA hêmanek avahiyek girîng a çerm e û di retina çavan de tê dîtin. Hêzkirina formulên pitikan bi DHA dîtina di pitikan de çêtir dike.
DHA ji bo pêşkeftin û fonksiyona mêjî di zaroktiyê de û fonksiyona mêjî di mezinan de girîng e. Kêmasiya DHA ya ku di temenek piçûk de çêdibe bi pirsgirêkên wekî zehmetiyên fêrbûnê, ADHD, aggression û hin nexweşiyên din ên paşê ve girêdayî ye. Kêmbûna DHA di dema pîrbûnê de jî bi fonksiyona mejî ya xirab û destpêka nexweşiya Alzheimer ve girêdayî ye.
DHA di xwarinên deryayê yên wekî masiyên rûn û algayan de bi rêjeyên zêde tê dîtin. Xwarinên ku bi giya têne xwarin hin DHA jî hene.
Asîdên rûn ên Omega 3 yên din
ALA, EPA û DHA di xwarinan de asîdên rûn ên omega 3 yên herî zêde ne. Lêbelê, bi kêmî ve 8 asîdên rûn ên omega 3 yên din hatine kifş kirin:
Hexadecatrienoic acid (HTA)
Stearidonic acid (SDA)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eikosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
Docosapentaenoic acid (DPA)
Tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid
Asîdên rûn ên omega 3 di hin xwarinan de têne dîtin lê ne girîng têne hesibandin. Lêbelê, hin ji wan bandorek biyolojîkî heye.
Omega çêtirîn kîjan e?
Awayê herî saxlem ji bo bidestxistina rûnên omega 3, wergirtina wan ji xwarinên xwezayî ye. Xwarina masiyên rûn herî kêm heftê du caran dê hewcedariyên we bicîh bîne. Heke hûn masî nexwin, hûn dikarin dermanên omega 3 bistînin. Asîdên rûn ên omega 3 yên herî girîng EPA û DHA ne. EPA û DHA bi giranî di xwarinên deryayê de, di nav de masiyên rûn û alga, goşt û şîr, û hêkên dewlemendkirî yên omega-3, têne dîtin.
Rûnê masî Omega 3
rûnê masî, sardîn,cinsekî masî,mackerel Ew pêvekek ji masiyên rûn ên wekî salmon û salmon tê wergirtin. Ew du celeb asîdên rûn ên omega 3 EPA û DHA hene, ku xwedî berjewendîyên tenduristiya dil û çerm in. Rûnê masî bandorek bêhempa li ser mejî dike, nemaze di rewşên windabûna bîr û depresyonê de. Di heman demê de lêkolîn hene ku destnîşan dikin ku ew bi kêmkirina giraniyê re dibe alîkar. Feydeyên ku ji rûnê masiyan ji ber naveroka wê ya omega 3 têne wergirtin ev in;
Rûnê masî pêşî li windabûna bîrê digire.
Ew alîkariya dermankirina depresyonê dike.
Metabolîzmê zûtir dike.
Îstîsadê kêm dike.
Alîkariya windakirina giraniya ji rûnê dike.
Xwarinên ku Omega 3 hene
Çavkaniyên herî naskirî yên asîdên rûn ên omega 3 rûnê masî, masiyên rûn ên wekî salmon, trout û tuna ne. Ev yek ji bo goştxwar, masî-nefretkar û zebzeyan dijwar dike ku hewcedariyên xwe yên asîdên rûn ên omega 3 bicîh bînin.
Ji sê celebên sereke yên asîdên rûn ên omega 3, xwarinên nebatî tenê asîda alpha-linolenic (ALA) dihewîne. ALA di laş de ne ew qas çalak e û divê were veguheztin du celebên din ên asîdên rûn ên omega 3, eicosapentaenoic acid (EPA) û acid docosahexaenoic (DHA) da ku heman feydeyên tenduristiyê peyda bike. Mixabin, şiyana laşê me ya veguheztina ALA sînordar e. Tenê nêzîkî 5% ji ALA veguherî EPA, di heman demê de kêmtir ji 0.5% ji bo DHA tê veguheztin.
Ji ber vê yekê, heke hûn lêzêdekirina rûnê masî nexwin, pêdivî ye ku meriv miqdarek xwarinên dewlemend ên ALA bixwin da ku hewcedariyên xwe yên omega 3 bicîh bînin. Xwarinên ku omega 3 hene ev in:
Mackerel
Mackerel Ew ji hêla hêmanan ve pir dewlemend e. 100 gram makerel 5134 mg omega 3 peyda dike.
Sormasî
SormasîDi nav wê de proteînek bi kalîte û cûrbecûr maddeyên wekî magnesium, potassium, selenium û vîtamînên B heye. Di 100 gram salmon de 2260 mg omega 3 heye.
rûnê kezebê cod
rûnê kezebê codJi kezeba masiyên kok tê wergirtin. Ev rûn ne tenê mîqdarên zêde yên asîdên rûn ên omega 3 dihewîne, yek kevçîyek xwarinê bi rêzê 338% û 270% ji hewcedariya rojane ya vîtamînên D û A peyda dike.
Ji ber vê yekê, tenê yek kevçîyek rûnê kezebê ji hewcedariya sê xurekên girîng zêdetir peyda dike. Lêbelê, di carekê de ji yek kevçîyek xwarinê zêdetir nexwin ji ber ku pir zêde vîtamîna A zirarê ye. Di yek kevçîyek rûnê kezeba cod de 2664 mg omega 3 heye.
Herring
Herring çavkaniyek hêja ya vîtamîn D, selenium û vîtamîna B12 ye. Fîleta herrîka xav 3181 mg asîdên rûn ên omega 3 dihewîne.
Şeytanokê avê
Şeytanokê avê Ew ji xwarinên din bêtir zinc heye. Tenê 6-7 îsotên xav (100 gram) 600% RDI ji bo zinc, 200% ji sifir, û 12% ji bo vîtamîna B300 peyda dikin. 6 îsotên xav 565 mg asîdên rûn ên omega 3 peyda dikin.
Hûrmasî
Sardîn hema hema her xurek ku laş hewce dike peyda dike. Yek kasa (149 gram) sardelen %12 RDI ji bo vîtamîna B200 û ji %100 zêdetir ji bo vîtamîna D û selenium peyda dike. Di 149 gramên wê de 2205 mg asîdên rûn ên omega 3 hene.
Cinsekî masî
Cinsekî masî Ew çavkaniya niacin û seleniumê ye. Di heman demê de ji hêla kalsiyûmê ve jî dewlemend e. Di 100 gram ancûyan de 2113 mg asîdên rûn ên omega 3 hene.
Caviar
Ji haviar re royê masiyan jî tê gotin. Xwarinek xwarinek luks tê hesibandin, caviar bi gelemperî di mîqdarên piçûk de wekî xwarinek an xwarinek alî tê bikar anîn. caviara tekolînasta bilind e. Kûçikek cavyar 1086 mg asîdên rûn ên omega 3 peyda dike.
Kesên ku ji masiyan hez nakin dikarin hêkan wekî çavkaniya asîdên rûn ên omega 3 tercîh bikin. Hêkên ku bi asîdên rûn ên omega 3 dewlemend in, ew ji mirîşkên bextreş in.
Li jêr naveroka rûnê ya omega 112 ya 3-gramên hin masî û masiyên populer ên ku di navnîşê de ne hene:
Tûna şîn: 1.700 mg
Tûna zer: 150-350 mg
Tuna konserveyê: 150-300 mg
Trout: 1.000-1.100 mg.
Kevir: 200-550 mg.
Scallops: 200 mg.
Lobster: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Shrimp: 100 mg
Xwarinên ku Omega 3 yên Sebzeyê Dihewînin
Kulîlkên çiya
Kulîlkên çiyaEw çavkaniyek nebatî ya ALA ye. 28 gram tovên chia dikare girtina rojane ya pêşniyarkirî ya asîdên rûn ên omega 3 bigihîne an jî derbas bike. Di nav wê de 4915 mg omega 3 heye. Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya ALA ji bo mezinên 19 salî 1100 mg ji bo jinan û 1600 mg ji bo mêran e.
Kulîlkên Brukselê
Ji bilî naveroka wê ya zêde ya vîtamîna K, vîtamîna C û fiber,Kulîlkên Brukselê Ew çavkaniyek hêja ya asîdên rûn ên omega 3 ye. Xizmetek 78 gram ji kelûmelên Brukselê 135 mg asîdên rûn ên omega 3 peyda dike.
lihane
lihaneDi nav xwarinên nebatî de mîqdarên baş ên asîdên rûn ên omega 3 hene. Ji xeynî omega 3, ew ji hêla hêmanên wekî potassium, magnesium û niacin ve jî dewlemend e. Ji bo parastina xurdemeniyên ku di kulîlkê de têne dîtin, divê ew ji pênc-şeş deqeyan zêdetir were xwarkirin, û ava lîmonê an rûnê zeytûnê yê sar-bicihkirî yê sar were zêdekirin.
purslane
purslane Di her servîsê de nêzî 400 milîgram asîdên rûn ên omega 3 hene. Di heman demê de kalsiyum, potassium, hesin û vîtamîn A jî zêde ye. Vê yekê ew di navnîşa xwarinên nebatî yên omega 3 de bilind dike.
Rûnê algae
cureyekî rûnê ku ji algayan têrûnê algaewekî yek ji çend çavkaniyên nebatî yên EPA û DHA-yê radiweste. Lêkolînek kapsulên rûnê algayê bi salmonê pijandî re berhev kir û dît ku her du jî baş têne tolerandin û di vegirtinê de wekhev in. Bi gelemperî di forma nerm de peyda dibe, lêzêdekirina rûnê algal bi gelemperî 400-500mg DHA û EPA ya hevgirtî peyda dike.
Tovên kanabîsê
Tovên kanabîsê Ji bilî proteîn, magnesium, hesin û zinc, ew bi qasî 30% rûn dihewîne û mîqdarek baş a omega 3 peyda dike. 28 gram tovên esrarê bi qasî 6000 mg ALA heye.
kurrę
kurręEw bi rûnên tendurist û asîdên rûn ên omega 3 ALA ve girêdayî ye. Bi giraniya wê bi qasî %65 rûn pêk tê. Tenê yek servîsek gûzan dikare hewcedariyên tevahiya rojê yên asîdên rûn ên omega 3 peyda bike; 28 gram 2542 mg asîdên rûn ên omega 3 peyda dike.
Tovên felq
Tovên felqEw mîqdarên baş ên fîber, proteîn, magnesium û manganese peyda dike. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya omega 3 ye. 28 gram tovê felqê 6388 mg ALA asîdên rûn ên omega 3 hene, ku ji mêjera rojane ya pêşniyarkirî zêdetir e.
Soybeans
Soybeans Ew çavkaniyek baş a fîber û proteîna nebatî ye. Di heman demê de xurekên din ên wekî riboflavin, folate, vîtamîn K, magnesium û potassium jî dihewîne. Nîv kasa (86 gram) soya biraştî ya hişk 1241 mg asîdên rûn ên omega 3 hene.
Bi kurtasî;
Omega 3 asîdên rûnê yên polîtêrkirî ne. Di nav feydeyên omega 3 de, ku pir bi kêrî tenduristiya dil tê, pêşveçûna tenduristiya mêjî û pêşkeftina zarokan jî heye. Di heman demê de bîrê xurt dike, depresyonê radike, iltîhaba ji holê radike. Ew pêşî li nexweşiyên kronîk ên wekî penceşêrê û gewrîtê digire.
Her çend 11 celeb asîdên rûn ên omega 3 hene jî, yên herî girîng ALA, EPA û DHA ne. DHA û EPA di xwarinên heywanan de têne dîtin, lê ALA tenê di xwarinên nebatî de têne dîtin. Cûreyên herî baş ên rûnên omega 3 EPA û DHA ne.
Xwarinên ku omega 3 tê de hene makûr, salmon, rûnê kezeba cod, hêrîng, îstirîd, sardîn, anchovies, caviar û hêk hene. Xwarinên ku omega 3 yên giyayî hene ev in; tovê çiyê, tovên chia, kulmeyên Brukselê, kulîlk, purslane, rûnê alga, gûz û soya.
ဟုတ် ဟုတ်