Xwarinên kêmkirina giraniyê dê ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin û dê bibin alîkarê weya herî mezin di pêvajoya lawazbûnê de. Di dema parêzê de, hin xwarin wekî xwarinên kêmkirina kîloyê radiwestin. Hûn dipirsin çima? Hin kêm kalorî ne. Hin xwarin jî ji ber taybetiya xwe ya têrbûnê me kêm dixwin.
Ji bo kêmkirina kîloyan bi awayekî saxlem xwarina çend xwarinan têrê nake. Pêdivî ye ku em hevberdana xwarinên ku tê de makro û mîkro nutriyan hene bi dabeşek hevseng bixwin. Digel vê yekê, fîber û proteîn du malzemeyên girîng in ku divê di dema pêvajoya kêmbûnê de di xwarinan de hebin. Ji ber ku ew herdu jî li ber xwe didin. Li gorî van taybetmendiyan, hûn dikarin li navnîşa xwarinên lawaz ên jêrîn binêrin.
Xwarinên Kêmasî
xwarinên kêmkirina kîloyan
hêk
Hêk xwarinek e ku heq dike ku di serê lîsteya xwarinên kêmkirina kîloyê de cih bigire.
Ew ji ber asta proteîna xwe ya bilind dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Di heman demê de rûnên saxlem jî dihewîne.
Bi van taybetmendiyan, ew ji bo demek dirêjtir tije digire.
Di heman demê de ew xwarinek kêm kalorî ye. Kaloriya hêkê li gorî mezinahiya wê di navbera 70-80 kalorî de diguhere.
Ji hemûyan girîngtir hêk Xwarineke xurek e. Hema bêje hemû madeyên xwarinê di zerika hêkê de hene.
sebzeyên pelên kesk
Kelem, îspenax, zirav, pîvaz. Sebzeyên pelên kesk ên wekî salox xwarinên kêmkirina kîloyê ne.
Van sebzeyan xwedan çend taybetmendiyên ku ji kêmbûna giraniyê re dibin alîkar hene. Ew hem di kalorî û hem jî karbohîdartan de kêm in û mîqdarên zêde yên fîberê hene.
sebzeyên pelên keskEw ji ber dendika enerjiya xwe ya kêm kêm kaloriyan peyda dike.
Ji ber ku cûrbecûr vîtamîn, mîneral û antîoksîdanan dihewîne xurek e. Ew alîkariya şewitandina rûnê dikin.
Sormasî
Sormasî Masiyên rûn ên wekî masî pir tendurist in. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêj tijî hîs bikin.
Salmon bi rûnên tendurist re proteînek bi kalîteya bilind heye. Di heman demê de her cure maddeyên xwarinê jî dihewîne.
Bi gelemperî, masî û xwarinên deryayê rêjeyên girîng ên îyotê hene. Ev xurek ji bo fonksiyona tîrîdê hewce ye û ji bo domandina metabolîzma tendurist girîng e. Ger tîroîd nikaribe karê xwe bike, em rastî gelek pirsgirêkên tenduristiyê tên, nemaze pirsgirêkên giraniyê.
Salmon di heman demê de di kêmkirina iltîhaba laş de ku dibe sedema zêdebûna giraniyê jî bi bandor e. Ji ber ku ew asîdên rûn ên omega 3 peyda dike ku iltîhaba kêm dike.
Kêmbû, tiral, sardîn, hêrîng û cureyên din ên masiyên rûn jî cureyên masiyan in ku wekî xwarinên kêmkirina kîloyê xuya dikin.
sebzeyên xaçparêz
Di nav sebzeyên xaçparêz de brokolî, kulîlk, kelem û kulîlkên brukselê. Mîna sebzeyên din, ew di fiberê de pir in. Taybetmendiyên wê hene. Digel vê yekê, sebzeyên weha proteînek baş dihewîne.
Bi van taybetmendiyan cihê xwe di nav xwarinên kêmkirina kîloyê de digirin.
Digel ku ew proteîn bi qasî xwarinên heywanan an leguman ne zêde ne, ew ji piraniya sebzeyan rêjeyek proteînek bilindtir dihewîne.
Zebzeyên pir xurek û xaçparêz jî xwedî feydeyên tenduristiyê yên potansiyel in, wek pêşîlêgirtina penceşêrê.
Goştê bêrî û sînga mirîşkê
Goştên hilberkirî yên wekî sosîs, sosîs, salamî û bacon ne saxlem in. Di heman demê de ew beşdarî windakirina giraniyê jî nake.
Lê goştê sor yê nepêvajoyî feydeyên dil-tenduristî heye.
Goştê sor di heman demê de ji bo kêmkirina kîloyan jî xwarinek dostane ye ji ber ku ew proteînek zêde ye.
Proteîn ji bo windakirina giraniya herî bingehîn e. Xwarinek bi proteîn zêde dihêle hûn di rojê de bêtir kaloriyan bişewitînin.
Ji ber vê sedemê, em dikarin goştê beht û mirîşkê di nav xwarinên kêmkirina kîloyan de bikin.
Kartolê kelandî
Kartolên spî bi rastî xwarina paşîn e ku em dikarin di nav xwarinên kêmkirina kîloyê de bifikirin. Lê ji ber ku tiştek bi navê parêza kartolê heye, divê ev xwarin xwedî taybetmendiyên ku alîkariya kêmkirina kîloyan dikin hebe.
Bi rastî, kartol dema ku bi rêbazên mîna kelandinê tê pijandin xwarinek tendurist û lawaz e. Ew her cûre xwarinên ku laş hewce dike, her çend piçûk be jî dihewîne.
Kartolên kelandî hûn demeke dirêj têr dihêlin û kêm dixwin.
Piştî ku kartol tê kelandin, bila hinekî sar bibe. Ew ê piştî demek diyarkirî hejmareke mezin a stara berxwedêr ava bike.starchê berxwedêrEw maddeyek mîna fîberê ye ku bi feydeyên wekî kêmkirina giraniyê re heye.
Di vî warî de kartolên şîrîn, zincîr û sebzeyên din ên kok jî xwedî heman bandora kartolên spî ne.
Masîyê ton
Tûn xwarinek din e ku bi kalorî û proteîn pir kêm e. Masîyekî sade ye, ji ber wê jî zêde rûn tê de nîne.
Tuna di nav bedensaz û pisporên fitnessê de xwarinek populer e. Ji ber ku bilindbûna proteîn dê mîqdara kalorî û rûn kêm bike.
wek fasûlî, çivîk, nîsklegumes Di nav xwarinên kêmkirina giran de ye.
Van xwarinan bi proteîn û fîber, du xurekên ku têrbûnê peyda dikin, pir in. Digel vê yekê, ew piştgirî didin kêmbûna giraniyê ji ber ku di nav wan de stargeha berxwedêr heye.
şorbeyan
Xwarina xwarinên bi dendika enerjiyê kêm dihêle hûn kêmtir kaloriyan bigirin. Piraniya xwarinên kêm-enerjî ew xwarinên ku gelek av tê de hene, wek sebze û fêkî ne.
Dema mirov şorbê vedixwe, av tê.
Hin lêkolînan destnîşan kirin ku vexwarina şorbê li şûna xwarinên hişk dibe alîkar ku hûn têr bimînin û rê li ber kêm kaloriyan vedike.
avocado
avocadoHer çend bi kalorî zêde ye jî, di xwarinên kêmkirina kîloyan de tê dîtin. Ji ber ku hin taybetmendiyên wê alîkariya windakirina giran dikin.
Dema ku piraniya fêkiyan di karbohîdartan de pir in, avokado di rûnên tendurist de pir in.
bi taybetî rûnên monotêrkirîoleic acidEw hejmareke mezin dihewîne.
Her çend ew bi piranî rûn e jî, ew ne ew qas ku em difikirîn ji ber ku pir av tê de ye, ne qelew e.
Di heman demê de gelek xurekên girîng jî dihewîne, di nav de fîber û potassium.
Apple îsotê sîr
Apple îsotê sîr we kîloyan winda dike. Gelek lêkolînan ev eşkere kirin.
Vexwarina sîrka sêvê digel xwarinek bi karbohîdartan têrbûnê peyda dike.
Li gorî lêkolînek li ser mirovên qelew, vexwarina rojane 12 an 15 ml sîrka sêvê ji bo 30 hefteyan dibe sedema kêmbûna 2.6-3.7 kg.
çerezên
Tevî ku miqdara petrolê zêde yehazelnutDi nav xwarinên kêmkirina giran de ye. Ji ber ku ew mîqdarek hevseng a proteîn, fiber û rûnên saxlem dihewîne.
Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina gûzan tenduristiya metabolê çêtir dike û tewra jî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Di dema xwarina fistiqan de xala ku divê li ber çavan bê girtin ew e ku zêde nexwin. Zêdetir kalorî zêdetir.
gewher
Germûn bi gelemperî yekem xwarinên ku di pêvajoya windakirina giran de ji navnîşa xwarinê têne derxistin. Lê hin celeb hene ku tendurist in û alîkariya windakirina kîloyan dikin.
Gewherên ku van taybetmendiyan peyda dikin ji hêla fîberê ve dewlemend in û di heman demê de proteînek baş jî peyda dikin.
Oat dihewîne beta-glukan, fîbera çareserbûyî, ku têrbûnê peyda dike û tenduristiya metabolê baştir dike.
Birinc, hem qehweyî û hem jî spî, di nav xwe de mîqdarên girîng nîşa berxwedêr heye, nemaze dema ku destûr tê dayîn ku piştî pijandinê sar bibe.
Ger hûn li ser parêzek kêm-karbohîdar bin, divê hûn ji genim dûr bikevin ji ber ku ew di karbohîdartan de pir in.
îsota reş
îsota chiliji bo kêmkirina kîloyan kêrhatî ye. Di nav wê de maddeyek bi navê capsaicin heye, ku bi kêmkirina îştê re dibe alîkar ku rûnê bişewitîne.
Ev tişt di forma pêvekê de tê firotin. Ew hêmanek hevpar e ku di gelek pêvekên kêmkirina giraniya bazirganî de tê dîtin.
Fêkî
Fêkiyên ku xwedî hemû taybetmendiyên xwarinên kêmkirina kîloyê ne, kêmkirina kîloyê hêsantir dike.
Her çend şekir têde hebe jî, enerjiya wê kêm e.
Wekî din, fîbera di naveroka wê de dibe alîkar ku şekir zû zû di nav xwînê de belav nebe.
girêfurt
Di nav fêkiyên ku giraniya xwe winda dikin de, fêkiya ku divê bi taybetî were balkişandin greypfruit e. Ji ber ku bandorên wê yên li ser kêmkirina kîloyan rasterast hatine lêkolîn kirin.
Di lêkolîneke li ser 91 kesên qelew de, kesên ku nîv grapefruita teze berî xwarinê xwarin, di heyama 12 hefteyan de 1.6 kg giraniya xwe winda kirin.
girêfurt Ev jî bû sedema kêmbûna berxwedana însulînê.
Ji ber vê yekê, nîv saet beriya xwarinê nîv greypfruit bixwin da ku hûn xwe têr bibin û rojane kaloriya xwe kêm bikin.
Kulîlkên çiya
Kulîlkên çiya Di 30 gram de 12 gram karbohîdartan heye; ev miqdarek pir zêde ye. Lêbelê, 11 gram ji vê mîqdarê fiber e. Ji ber vê yekê tovên chia yek ji baştirîn çavkaniyên fîberê ne.
Ji ber naveroka fîberê, tovên chia dikare 11-12 carî giraniya xwe avê bikişîne. Veguhere maddeyek wek jelê û di zik de belav dibe.
Hin lêkolînan destnîşan kirin ku tovên chia alîkariya kêmkirina xwarinê dike.
Tenduristiya rûvî bi potansiyel li dijî berxwedana leptin û iltîhaba, sedema sereke ya qelewbûnê dibe alîkar.
Ji bo mastê tije rûn tercîha xwe bikar bînin. Ji ber ku lêkolîn nîşan didin ku mast bi rûn tije, ne kêm-rûn, bi demê re xetereya qelewbûn û şekir 2 kêm dike.
Tiştên ku ji bo windakirina giraniya tendurist bikin
Kîloyên zêde her tim bûye pirsgirêk, nemaze di jinan de. Ew xeyal dikin ku di demên taybetî de mîna dawet û betlaneyan nazik xuya bikin, an jî ji ber pirsgirêkên tenduristiyê dixwazin giraniya xwe winda bikin.
Her çend windakirina giran di her rewşê de her gav ne tiştek hêsan e, li vir tişta girîng ev e ku pêvajoya windakirina giran saxlem e. Me li jor behsa kîjan xwarinên kêmkirina kîloyê ne. Naha em li ser hîleyên kêmkirina giraniya tendurist biaxivin.
Em nekarin tenê bi xwarina xwarinên qelsker giraniya xwe winda bikin, ne wusa? Her weha tişt hene ku hûn bikin ku hûn bi awayek tendurist giraniya xwe winda bikin. Başe ku çi?
Li parêzek hevseng bişopînin
Hûn dikarin bi bernameyek parêzek ku tê de maddeyên makro û mîkro bi rengek hevseng têne vexwarin, zû, bi ewle û bi tenduristî giraniya xwe winda bikin.
Ji parêzên şokê dûr bisekinin da ku hûn sê kîloyên ku we wekî pênc kîlo winda kirine venegerin.
Bernameyek parêzek hevseng bi bernameyek werzîşê ya birêkûpêk re bikin yek. Hûn dikarin zûtir û tendurist giraniya xwe winda bikin.
Berhemên parêzê yên amade yên pakkirî, her çend pratîkî bin jî, ji bo windakirina giraniya demdirêj ne maqûl in.
Piştî xwarina hilberên parêzê hûn têr nabin.
Di şûna wê de, penêr, ku hem tendurist û hem xwezayî ye,mast,strawberries Xwarinên ku bi kalorî kêm in, wek xwarinên kêmkirina kîloyan bixwin.
Şekir û nîşayê jê bikin
Xwarinên şekir û stargeh divê di bernameya parêzê de neyên girtin. Ji ber vê yekê hûn dikarin zû û bi hêsanî giraniya xwe winda bikin.
Xwarinên şêrîn û nîştecîh derxistina însulînê, hormona sereke ya hilanîna rûnê di laşê me de teşwîq dikin. Ev dibe sedema zêdebûna giraniyê ne ji kêmbûna giran.
Dema ku însulîn di xwînê de kêm dibe, rûnê di laşê me de bi hêsanî ji depoya rûnê dişewite û zû dişewite.
Di binê pênc an şeş saetan de xew dê bibe sedema guhertinên hormonal, ji ber vê yekê hûn ê di vê rewşê de giraniya xwe winda nekin.
Westiyayîbûn jî xwesteka we ya xwarinê çêdike.
Êvarê bimeşin
Meşên êvarê wekî werzîşê tercîh bikin.
Bi vî rengî, metabolîzma ku di êvarê de hêdî dibe, zûtir dibe.
Hûn ê bi şev jî baştir razên.
berdewam bike
Bi karê xwe yê rojane ji xwe re cîh ava bikin. Gelek awayên vê yekê hene.
Hûn dikarin rawestgehek berê ji otobusê dakevin û berbi cihê xwe ve bimeşin, hûn dikarin li baxçe an jî bixebitinpaqijkirina malê Hûn dikarin kaloriyên zêde bişewitînin.
temrînên cuda bikin
Ceribandina celebên cûda yên werzîşê jî yek ji awayên bi bandor e ku meriv zû û bi tenduristî giraniya xwe winda bike.
Heke hûn hez nakin li salona werzîşê bixebitin, dibe ku hûn bixwazin vebijarkek din bifikirin, wek mînak fitnessa tîmê an dersa dansê.
Ji xeynî wê, hûn dikarin hin çalakiyên li derve jî bikin, wek bisiklêtan, meşîn, ku dikare alîkariya laş çêtir bixebite.
Werzîşkirin dê ji we re bibe alîkar ku hûn girseya masûlkan biparêzin û hem jî giraniya xwe winda bikin.
Zêde temrîn nekin
Yek ji wan tiştên ku ji bo windakirina kîloyan tê kirin bê guman ne werzîşa zêde ye.
Nerast e ku meriv bifikire ku kirina bêtir werzîşê dê we bi lez giraniya xwe winda bike.
Werzîş ji bo kêmkirina kîloyan girîng e, lê pispor dibêjin ku pir zêde dikare paşve bibe.
Divê bernameya parêzê ji %80 xwarin û %20 ji werzîşê pêk were.
Fêkî û sebzeyên bi ava zêde bixwin
Ger hûn xwarinên bi avê dewlemend bixwin, hûn ê kêm kalorî bixwin. Ew ê di windakirina giran de kêrhatî be. Wê birçîbûn û tîbûnê jî kêm bike.
Vexwarina çaya kesk a rojane hem ji bo tenduristiyê sûdmend e û hem jî ji kêmkirina kîloyan re dibe alîkar. Ji ber ku ew ji gelek nexweşiyan re dibe alîkar û derman dike.
li malê bixwin
Xwarinên ku hûn li derve dixwin ji yên ku li malê têne çêkirin kalorîtir in.
Dema ku hûn li derve dixwin, nîvê xwe bixwin û nîvê din pak bikin.
Xwarinek tendurist kêmtir rûn hewce dike. Divê formên rast ên rûn bêne tercîh kirin.
Kêmkirina rûnê nayê wê wateyê ku dev ji xwarinên xweyên bijare berdin. Hûn dikarin reçeteyên xweyên bijare tenê bi dîtina awayên nû çêkin.
Ji bo kêmkirina xwarinên rûn û rûn serişteyên jêrîn binihêrin:
Dema ku hûn hewce ne ku sosê bikar bînin xwarinên xwe bi biharatan bixin. Sosî bi kalorî û rûn jî pir in.
Li şûna margarînê, rûnê tercîh bikin.
Tenê xwarina leymûnê ya bê rûnê salada xwe biceribînin.
Dema ku hûn hewce ne ku sosê an mayonezê, ketchup bikar bînin mast bikar bînin.
Mîqdara rûnê têrbûyî kêm bikin. Ji bo vê, li şûna rûnê nebatî an margarîn rûnê hilbijêrin.
Li şûna şîrê xwe yê qijkirî bi şîrê nîv-kêmkirî an jî şîranî.
Dema ku goştê sor bikirin, goştên bêhêz hilbijêrin. Ger rûn be jî, piştî pijandinê beşên rûn jê dikin. Çermê mirîşkan berî an piştî pijandinê paqij bikin.
Xwarina ku hûn ê di firinê de bipijînin. Xwarinên goşt, mirîşk, masî li ser tepsiyeke pijandinê çêkin an jî bi grilê bikin.
Ji bo ku di dema çêkirina xwarinê de rûnê zêde bikar neynin, kelekek neçîr bikar bînin.
Ger hewce be ku hêkan bikar bînin, li şûna yek hêkan du spîyên hêkan bikar bînin.
biçe cem parêzvan
Ger hûn plan dikin ku kîloyên zêde winda bikin û dixwazin kesek di vê pêvajoyê de xwe kontrol bike, hûn dikarin biçin cem parêzvanek.
Hûn ê karibin hêsantir giraniya xwe winda bikin ji ber ku ew ê di xwarinê de rêberiya we bike û mekanîzmayek kontrolê li ser we biafirîne.
Hêviyên realîst hebin
Bila hêviyên we realîst bin. "Ez dixwazim di mehekê de 10 kîloyan winda bikimGer hûn armancek mîna ”yê destnîşan bikin û hûn zextê li xwe bikin ku hûn zû giraniya xwe winda bikin, dê planên parêza weya tendurist têk biçin.
Lekolînwanan dît ku mirovên qelew ên ku li bendê ne ku pir giraniya xwe winda bikin, pirtir dibe ku di nav 6-12 mehan de dev ji bernameya parêza saxlem berdin.
Danasîna armancek rastîntir û gihîştî dê ji we re bibe alîkar ku hûn di riya xwe de bi gavên pêbawer û hişk bimeşin bêyî ku dilteng bibin.
motîvasyon bimîne
Lîsteyek ji sedemên xwe çêbikin ku ji bîr nekin ka çima hûn hewl didin ku parêzek tendurist bixwin û giraniya xwe winda bikin, û wê bişînin ku hûn her gav wê bibînin.
Dema ku hûn hewceyê motîvasyonê bin li van bigerin.
Xwarinên nebaş ji malê dûr bixin
Heke hûn bi xwarina nebaş dorpêçkirî bin, dê ji we re dijwartir be ku hûn giraniya xwe winda bikin.
Xwarinên weha li malê nebin ku dikarin armancên weya parêz û tendurist asteng bikin.
"Nebêjin "hemû tişt an tiştek"
Astengiya herî mezin a ji bo bidestxistina parêzek tendurist û şêwaza jiyanê ramana reş û spî ye. Ger hûn di taştê de zêde bixwin û ji armancên xwe dûr bikevin, heya roja mayî xwarina netenduristî nedomînin, bifikirin ku we ew xal ji dest da.
Divê hûn bêjin "Zindan ji ku derê tê, ew qezenc e" û hewl bidin ku roja mayî xilas bikin.
Xwarinên tendurist hilgirin
Dema ku hûn ji bo demên dirêj ji malê dûr in, zehmet dibe ku meriv li ser parêza xwe bimîne.
Dema ku hûn di rê de pir birçî dibin, xwarinên portable û saxlem ên wekî bihîv û nok bi xwe re bihêlin da ku bixwin û îştaha xwe di bin kontrolê de bihêlin.
Nehêlin rêwîtiya we ji rê derxe
Ku hûn ji bo karsaziyê an kêfê rêwîtiyê dikin, li derveyî qada jiyanê girtina jiyanek tendurist dijwar dike. Ji bo vê;
Berî wextê xwaringeh û supermarketan lêkolîn bikin.
Roja xwe bi taştek bi proteînek bilind dest pê bikin
Ger xwarina weya yekem baş hevseng be û têra xwe proteîn hebe, îhtîmal e ku hûn asta şekirê xwînê aram bihêlin û tevahiya rojê zêde nexwin.
Di lêkolînekê de, jinên zêde kîloyên ku ji bo taştê herî kêm 30 gram proteîn dixwarin, di nîvroyê de ji yên ku taştêyek kêm-proteîn dixwarin kêmtir kalorî dixwarin.
Ji bo ku wext xilas bike, taştê bernedin.
Bizanin ku ji bo guhertina adetên xwe dem digire
Ger ku ji ya ku tê hêvî kirin demek dirêjtir hewce bike ku meriv bi şêwaza jiyana xweya nû, tendurist ve cesaret neke.
Lekolînwanan dît ku bi navînî 66 roj hewce dike ku tevgerek nû bibe adet. Di dawiyê de, parêzek tendurist û werzîşa birêkûpêk dê bixweber bibin.
Ne hêsan e ku meriv adetên xwe bişkîne û parêzek tendurist bixwe û giraniya xwe winda bike. Li gel xwarina xwarinên ku giraniya xwe winda dikin, bala xwe bidin tiştên ku divê werin kirin da ku bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin. Ger hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, guheztinên şêwaza jiyanê li ser adetekê bikin.
