Fikra ku ez dixwazim 10 kîloyan winda bikim dibe ku hejmareke ku me ji xwe re kiriye armanc ku di rêza yekem de ji kîloyên xwe yên zêde xilas bibin. Armancên me yên wekî di mehekê de 10 kîloyan, di 6 mehan de 10 kîloyan û di salekê de 1 kîloyan kêmkirina me hebû.
Heger hûn yek ji wan kesan bin ku dipirsin “Ji bo 10 kîloyan winda bikim divê ez çi bikim?” ez dixwazim pêşî vê yekê bibêjim. Ger hûn bixwazin di demek kin de 10 kîloyan winda bikin, ne mimkûn e ku meriv bigihîje vê armancê. Bo nimûne; Hûn nikarin di mehekê de 10 kîloyan winda bikin. Heke hûn bikin jî, hûn ê avê winda nekin, ne qelew. Bedenên me di danîna tiştên ku didin de pir jêhatî ne. Hûn ê di demek kurt de giraniya ku we winda kiriye vegerînin. Ji parêzên şokê ku îdia dikin ku di hefteyekê de 10 kîloyan an jî di 10 rojan de 10 kîloyan winda dikin dûr bisekinin.
Ji bo windakirina 10 kîloyan laşê we dem hewce dike. Hûn nikarin bi yekcarî ew qas giran winda bikin. Çiqas? Mehek, 2 meh, 5 meh… Hêjmara giraniya ku pisporên xurekan pêşniyar dikin ku her hefte ji bo kêmkirina kîloyên saxlem kêm bikin di navbera nîv kîlo û kîloyekê de ye. Bihesibînin ku hûn di hefteyekê de kîloyek winda dikin, hûn dikarin di heyama 10 hefteyan de, ango du meh û nîvan de 10 kîloyan winda bikin.
Ne hewce ye ku hûn parêzek pir hişk bişopînin ku xwe neçar dike ku giraniya xwe winda bike. Bi guhertinên saxlem di parêza xwe de, hûn dikarin 10 kîloyên ku divê hûn winda bikin bê dijwarî winda bikin. Çawa Dike? Ji bo 10 kîloyan winda bikin çi bikin? Li vir awayên ku hûn dikarin di jiyana xwe de 1o kîlo winda bikin hene…
10 Ji bo ku giraniya xwe winda bikim divê ez çi bikim?
Ji bo 10 kîloyan winda bikin çi bikin?
Kêm karbohîdartan, bêtir proteîn bixwin
Xwarinên kêm-carb awayê herî bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike. Dema ku rêjeya karbohîdartan di parêzên weha de kêm dibe, vexwarina proteîn zêde dibe. Pir zêde proteîn vexwarindema ku metabolîzmê zûtir dike, bîhnfirehiyê kêm dike. Karbohîdartên starchy û şekir paşde kêm bikin. Li şûna wê sebzeyên kêmkalorî bixwin. Her weha vexwarina hêk, goştê bêhêz û masî zêde bikin.
Ji xwarinên pêvajoyî dûr bixin
Dema ku hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin divê hûn xwarinên xwezayî bixwin. Bi qasî ku pêkan xwe ji xwarinên pêvajoyî dûr bixin. proteîna bêhêz û sebzeyên kêm-carb Xwarin hestek bêkêmasî ya têrbûnê dide. Xetereya herî mezin a xwarinên pêvajoyî ew e ku di demek kin de we birçî dikin û kaloriyên wan zêde ne.
vexwarina kaloriyê kêm bike
Kêmkirina wergirtina kaloriyê faktora herî girîng a windakirina kîloyan e. Ger hûn ji xerckirina xwe kêmtir kalorî nexwin, wê hingê hûn nikanin qelew winda bikin. Li vir çend awayên hêsan hene ku meriv girtina kaloriyê kêm bike da ku 10 kîloyan bi rengek tendurist winda bike:
Hejmartina kaloriyan: Xwarinên ku hûn dixwin giran bikin û tomar bikin. Amûrek hejmartina kaloriyê bikar bînin da ku hejmara kaloriya xwarinên ku hûn dixwin bişopînin.
Tenê di şîvê de bixwin: di xwarinê de snacks Wê kêm bikin û piştî şîvê tiştek nexwin.
Sosê birîn: Xwarin û sosên bi kalorî nexwin.
Li sebzeyan bar bikin: Karbohîdartên nîştecîh sînordar bikin û li ser rûn û sebzeyên tendurist bar bikin.
Proteînên bêhêz bixwin: Proteînên kêm rûn ên wekî mirîşk û masî bixwin.
Kaloriyan venexwin: Vexwarinên gazandîBi derxistina vexwarinên kalorî yên wekî alkol, ava fêkiyan ji jiyana xwe; Av, vexwarinên zero-kalorî, çay an qehwe hilbijêrin.
exerciseEw yek ji rêyên çêtirîn e ku meriv rûn bişewitîne û giraniya xwe winda bike. Perwerdehiya berxwedanê, wekî rakirina giraniyê, dihêle hûn heman giraniyê wekî temrînên birêkûpêk ên aerobîk winda bikin. Ew di heman demê de alîkariya avakirina girseya masûlkan dike. Rakirina giranan di heman demê de metabolîzma û asta hormonê jî diparêze, ku pir caran di pêvajoya windakirina giran de hêdî dibe.
Perwerdehiya navberê ya bilind (HIIT) ji bo kêmkirina kîloyan rêbazek pir bi bandor e. Lêkolîn nîşan dide ku 5-10 hûrdeman HIIT dikare bibe sedema kêmbûna giraniya pênc caran ji ya werzîşê ya birêkûpêk. Hûn dikarin heftê sê-çar caran HIIT-ê piştî xebatek an jî wekî beşek ji rêgezek perwerdehiya birêkûpêk bikin.
Li derveyî werzîşê çalak bibin
Ji bo ku kaloriyên zêde bişewitînin û giraniya xwe winda bikin, divê hûn çalakiya rojane zêde bikin. Bi rastî, hûn di roja xweya ne-werzîşê de çiqasî çalak in di kêmkirina kîloyan de rolek girîng dilîze. Mînakî, ferqa di navbera karê maseyê û karê destan de dikare bi 1.000 kalorî rojê were ravekirin. Ev eynî wek 90 heta 120 hûrdeman temrînek giran e.
Karên hêsan ên mîna rêveçûn an bisiklêtê, jor û daketina derenceyan, rêveçûna li derve, bêtir rawestan an paqijkirina malê ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.
Rojiya navbirî riya herî bi bandor e ji bo windakirina kîloyan
rojiya navbirîrêbazek din a bi bandor û îsbatkirî ye ku rûnê bişewitîne. Ji bo vê parêzê hin rê hene. Rêbaza 16/8 yek ji wan e. 8 saet parêz Ev rêbaz, bi navê; Pêdivî ye ku xwarinên diyarkirî di 8 saetan de bixwin û 16 demjimêrên mayî jî rojî bigirin.
Rêbazek din e5:2 parêze Li vir, dema ku ji bo 5 rojan şêwaza xwarinê ya normal tê şopandin, rojîgirtin bi girtina 2-500 kalorî ji bo 600 rojan tê kirin.
Nehêle ku laş avê bigire
Li vir serişteyên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, ku wekî edema tê zanîn, ku ji ber ava di laş de kom dibe, û ji we re dibe alîkar ku hûn lawaztir û siviktir xuya bikin;
Ekstrakta dandelionê bikar bînin: Dandelion Pêvekek bi navê jêgirtinê dibe alîkar ku edema di laş de kêm bike.
Ji bo qehwe: Qehwe xwarinek tendurist ekofeyîn çavkanî ye. Lêkolîn nîşan didin ku kafeîn dikare bibe alîkar ku bêtir rûnê bişewitîne.
Bala xwe bidin xwarinên ku hûn pê hesas in: Xwarina tiştên ku hûn pê hesas in, wek gluten an laktoz, dibe sedema edema zêde û felqbûnê. Ji xwarinên ku hûn difikirin ku dibe ku hestiyar bin, dûr bikin.
Motivasyona ji bo temamkirina karekî; %70ê xebatê pêk tîne. Ji hevjîn, heval, an endamên malbata xwe bipirsin ku ji we re bibin alîkar. Her weha hûn dikarin di mîhengên civakî de beşdarî komên parêzê bibin.
Lez nekin
Wendakirina 10 kîloyan ne tiştek e ku di mehekê an hefteyekê de bibe. Plana parêzek hevseng bişopînin. Bi gelemperî, rêjeya herî zêde ya windakirina kîloyê hefteyek kîloyek tê texmîn kirin. Bîrveanîn; Giraniya winda zû zû vedigere…
biçe cem parêzvan
Li welatê me êdî gihandina parêzvanek wek berê ne zehmet e û rêjeya kesên ku diçin ba parêzvan û kîloya xwe winda dikin pir zêde ye. Ji bo ku hûn 10 kîloyan bi domdarî û bi ewlehî winda bikin, hûn ê hewceyê bernameyek parêz û piştgirîya parêzek profesyonel bin. parêzvanhêza motîvasyonêJi bîr nekin jî.
Sarincê vala bikin
Serkeftina parêzek bi xwarina xwarinên hevseng û saxlem tê pîvandin. Berî ku dest bi parêzê bikin, lîsteyek parêzê amade bikin ku hûn 10 kîloyan winda bikin û yên li derveyî vê lîsteyê ji sarinca xwe hilweşînin. Li gorî vê navnîşê sarinca xwe tije bikin û pir caran neçin kirînê.
Xwarinê bernedin
Yek ji xeletiyên herî mezin di parêzê de paşvexistina xwarinê ye, bi mebest an ji wextê xwe. Di vê rewşê de, di xwarina paşîn de, laş dê hewceyê bêtir xwarinê hewce bike ku kêmasiyê bigire. Bawer bikin ku hûn xwarinên xwe di wextê xwe de bixwin, tewra wekî xwarinê. Hûn dikarin di navbera xwarinan de xwarinên kêm-kalorî û saxlem jî zêde bikin.
Rêbaza xwarinê ya pîramîdê bişopînin
Binê pîramîdê wekî sibê, navîn wekî firavînê, û jorîn wekî şîvê bifikirin. Ji bo windakirina giran prensîbek pir hêsan heye. Li gorî vê pîramîdê xwarin. Divê hûn serê sibê zêde, piştî nîvro kêmtir û êvarê kêm bixwin.
Şîreta biçûk
Vexwarina sebze û fêkiyan zêde zêde nekin. Bi taybetî bala xwe bidin fêkiyan. Ji ber ku ew di kaloriyê de kêm e, vexwarina pir fêkî tê wateya ku bi şekir tê tije kirin. Fêkî bi 2-3 servîsan rojê bisînor bikin.
Ji hilberên xwarinê dûr bikin. Bawer bikin ku nirxên xwarinê yên hilberên xwarinê kontrol bikin. Bi taybetî rêjeya rûn û şekir.
10 Kîjan Guhertin Di Bedenê de Kêmasiya Xwe Dike?
ku 10 kîlo winda bikeWe parêz kir û kîlo winda kir. An jî hûn yek ji wan in ku li rêyên windakirina 10 kîloyan digerin. Werin em bipeyivin ka dê di laşê we de ji bo tenduristiyê çi celeb guhertin çêbibin dema ku hûn 10 kîloyan winda bikin da ku we motîv bike. 10 kîlo winda bike;
Rîska diyabetê kêm dike
Kesê ku di navbera 10 û 20 lîreyan de kîloyên wî yên zêde heye, li gorî yên ku giraniya wan saxlem e, xetereyek girîng a nexweşiya şekir 2 heye. Tê gotin ku ji sedî 80 ê mirovên ku kîloyên wan zêde ne di xetereya şekir de ne. Wendakirina 10 kîloyan ne tenê asta şekirê xwînê kêm dike, lê di heman demê de şiyana laş ji bo sererastkirina asta însulînê jî zêde dike.
Giraniya zêde dil teng dike. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, windakirina 10 kîloyan dibe alîkar ku pêşî li tansiyona bilind bigire, ku ji bo tenduristiya dil girîng e. Ji ber ku dema ku tansiyona xwînê zêde dibe, dibe sedema atherosclerosis û nexweşiyên din ên dil.
Xewê rêz dike
Dema ku hûn 10 kîloyan winda dikin, hûn bi şev çêtir radizê, ji ber vê yekê asta kortîzol dadikeve. Dema ku hûn giran bin, hûn xwe dixin xetereya apnea xewê. Wendakirina tenê 10 kîlo giraniya laş bandorek erênî li ser nîşanên apnea xewê dike.
Xetereya penceşêrê kêm dike
Zêdebûna giran bi hin cûreyên penceşêrê ve girêdayî ye, wek mîzê, prostat, gurçik, kolon û pêsîrê. Li gorî raporek lêkolînê, jinên ku piştî 18 saliya xwe zêdetirî 20 lîreyan zevt dikin, metirsiya kansera pêsîrê ya piştî menopauzal du qat dikin. Ji ber vê yekê, tewra tenê windakirina 10 lîreyan dê heya radeyekê xetereyê kêm bike.
Asta kolesterolê dadikeve nirxa tendurist
Dema ku hûn giran bin, kolesterolê weya xirab zêde ye û asta kolesterolê weya baş kêm e. Ev we dixe xetera gelek nexweşiyan. Lê gava ku hûn 10 kîloyan winda bikin, kolesterolê weya xirab dê kêm bibe û kolesterolê weya baş dê zêde bibe.
gewrîtisê sivik dike
Tiştek din ku dema ku hûn 10 kîloyan winda dikin di laşê we de çêdibe kêmbûna metirsiya pirsgirêkên çok û hipê ye. Ji ber ku hilanîna rûnê zêde di laş de kîmyewiyên dijî-înflamatuar çêdike û derdixe. Li gorî Weqfa Arthritis, windakirina 10 kîloyan ji hestiyan re pir bikêr e.
Bextewariyê dide
Tiştek nikare şûna bextewariya ku hûn distînin dema ku hûn 10 kîlo winda dikin ji ber ku ew motîvasyon, enerjî û pêbaweriyê dide we ku hûn bidomînin. Bi dermankirina laşê xwe rast û lênihêrîna têra xwe, hûn ê fêr bibin ku xwe di hemî pîvanan de hez bikin û qîmet bikin. Ev pir bandorê li tenduristiya derûnî ya we dike.
Bi kurtasî;
"Gelo zehmet e ku meriv 10 kîloyan winda bike?"Ger hûn difikirin, gava ku stratejiyên rast têne sepandin ne ew qas dijwar e. Li şûna ku hûn zû 10 kîloyan winda bikin, bernameyek ku bi demê re belav dibe bişopînin. Wendakirina 10 kîloyan bêyî parêz wê riya we dirêj bike. Ji ber vê yekê, bi berhevkirina parêz û bernameya werzîşê rêyek ji xwe re bikişîne.
