Sebzeyên pelên kesk beşek girîng a parêzek tendurist in. Ew bi vîtamîn, mîneral û fîberê tije ye lê bi kalorî kêm e.
Xwarina sebzeyên pelên keskEw gelek feydeyên wekî kêmkirina metirsiya nexweşiyên wekî qelewbûn, nexweşiyên dil, tansiyona bilind dide.
Li vir yên herî tendurist hene nav û feydeyên sebzeyên pelên kesk...
Feydeyên Sebzeyên Pelên Kesk û Kesk tarî
Alîkariya çêtirkirina fonksiyona mêjî dike
Xwarina sebzeyên pelên keskdikare bibe alîkar ku fonksiyona mêjî baştir bike û di mirovên pîr de kêmbûna cognitive kêm bike.
Bi kêmanî 1-2 servîsên rojê sebzeya pelê kesk Kesên ku xwarin dixwarin hat dîtin ku şiyana derûnî ya yekî 11 sal piçûktir ji yên ku qet nexwarin hene.
sebzeyên pelên keskXwarinên ku fonksiyonên mêjî sererast dikin. wiha ye;
Chlorophyll
Ev hemû ye sebzeyên pelên kesk ên tarîEw yek ji xwarinên herî gelemperî ye ku tê de tê dîtin Struktura molekularî ya klorofîl dişibe ya hemoglobînê ya di xwîna mirovan de, ji ber vê yekê ew hilberîna şaneyên sor ên xwînê zêde dike, ku dibe alîkar ku oksîjenê zûtir û baştir ji hemî beşên laş re biguhezîne.
Vitamin K
Zanyaran di van demên dawî de feydeyên pirjimar ên vîtamîn K keşf kirin û hate dîtin ku ew piştgirî dide fonksiyona mêjî ya tendurist. Digel zêdekirina çalakiya mêjî, ew tevgera psîkomotor, refleks û zanîna gelemperî jî baştir dike.
folat
Dema ku folat oksîde dibe, ew vediguhere asîda folîk ji ber ku ew kompleksek B ye. Asîdê folîk ji bo domandina asta hemoglobînê ya laş pir girîng e û her weha girîng e depresyonê û alîkariya kêmkirina xemgîniyê dike.
kalsîyum
Kalsiyûm parçeyek bingehîn a avakirina hestî ye û ji bo mejîyek tendurist jî pêdivî ye. Ew neuronan çalak dike ku veguhezkeran ji mêjî derxîne û di heman demê de bîranînê jî baştir dike. Kêmasiya kalsiyûmê dikare bibe sedema lawazbûna hestiyan û osteoporozê, û hem jî kêmbûna şiyanên cognitive.
Lif
Dibe ku mirov tenê fîberê bi tenduristiya digestive re têkildar bikin, lê we dizanibû ku vexwarina fîberê bandorê li beşên mêjî jî dike? Hîpotalamus beşek ji mejî ye ku sînyala birçîbûn û tîbûnê dide û asta fîberê her dem di bin kontrolê de digire.
Alîkariya avakirina hestiyên bihêz dike
Di yek tasek şîr de 280 mg kalsiyûm heye. sebzeya pelê keskWe dizanibû ku ew 336 mg kalsiyûm heye?
pelê kesk Girtina kalsiyûmê ji çavkaniyên nebatî li gorî girtina kalsiyûmê ji şîr zêde ye.
Ev agahdariya pir girîng e ku gelek kes hîn jî jê nizanin. Berhemên şîr ji çavkaniyên heywanan têne, ku xwedan şiyana çêkirina hawîrdorek asîd di laş de ne. Ji ber vê yekê, li şûna ku bi tevahî ji hêla hestiyan ve were girtin, hejmareke diyar a kalsiyûm ji gurçikan tê derxistin.
Ji alîyek dî, sebzeyên pelên kesk Ew dikare xwînê alkalîntir bike, ku dûv re pêvajoya vegirtina kalsiyûmê ya hestiyan baştir dike.
sebzeyên pelên keskEw çavkaniyek dewlemend a folate ye, ku dikare pir alîkar bike ku pêşî li ovulation û kêmasiyên zayînê bigire.
Hesin jî ji bo jinên ku plan dikin ku bibin xwedî zarok û sebzeyên pelên kesk Ew di zêdekirina asta hesin di laş de rolek girîng dilîze, ku hucreyên xwînê yên sor zêde dike ku ji bo pêşkeftina hêkê jîngehek minasib peyda dike.
Wekî din, sebzeyên pelên kesk hevsengiyek alkalînê dide laş, ji spermê re dibe alîkar ku bi serfirazî bigihîje hêkê.
Çermê ciwan peyda dike
Xwarin bandorek mezin li ser tenduristî û bedewiya çerm dike.
Organa herî mezin a laş, çerm, hewceyê gelek vîtamîn û mîneralan e ku ew saxlem xuya bike, nemaze ku em kal dibin. Van xwarinan sebzeyên pelên kesk pir dicive.
Alîkariya pêşîlêgirtina pençeşêrê dike
sebzeyên kesk ên pelîGelek xurdemeniyên wê hene ku dikarin penceşêrê li ber xwe bidin û di heman demê de bibin alîkar ku nîşanên penceşêrê jî derbas bikin.
Yek ji girîngtirîn pêkhateyên nebatî yên ku di têkbirina penceşêrê de dibe alîkar karotenoîd in (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Glucosinolates, ku ji tama tal a van sebzeyan berpirsiyar in, dibin alîkar ku di laş de pêkhateyên biyolojîkî yên çalak ên wekî indoles, nitriles, thiocyanates û isothiocyanates çê bibin, ku tê zanîn ku xwedî bandorên dij-kanserê ne.
Van pêkhateyan di heman demê de alîkariya hucreyan ji zirara DNA diparêzin, bandorên kanserojen asteng dikin, û gelek taybetmendiyên dijî-înflamatuar hene ku ji laş re dibe alîkar ku bi bandorkerî li dijî hucreyên penceşêrê şer bike.
Ji bo çavan feydeyên wê hene
sebzeyên pelên keskberpirsiyarê parastina dîtina baş û tûj lutein û zeaxanthin Karotenoîdên wekî
Van karotenoîd bandorek baş li ser retina çavan dikin. Ji zêdetirî 20 karotenoîdên ku di xwîna mirovan de têne dîtin, tenê lutein û zeaxanthin di çavan de têne dîtin.
Zebzeyên pelên kesk û kesk tarî çi ne?
kelemê kale
kelemê kaleJi ber gelek vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên xwe yek ji sebzeyên herî xurek e.
Mînakî, qedehek (67 gram) kaleyê xav 684% ji hewcedariya rojane ji bo vîtamîna K, 206% ji bo vîtamîna A û 134% ji bo vîtamîna C peyda dike.
Di heman demê de antîoksîdanên wekî lutein, karotenoîd û beta-carotene jî hene, ku pêşî li nexweşiyên ku ji stresa oksîdatîf vedigirin, digirin.
Ji bo ku herî zêde ji naveroka kale sûd werbigire, tê pêşniyar kirin ku ew xav were vexwarin ji ber ku çêkirina xwarinê dikare profîla wê ya xurek kêm bike.
Micro Sprouts
çiqilên mîkrohêşînahiyên negihayî ne ku ji tovên sebze û nebatan têne wergirtin. Dirêjahiya wan bi gelemperî 2,5-7,5 cm ne.
Ji salên 1980-an vir ve, ew pir caran wekî xemilandin an xemilandin têne bikar anîn, lê ew bêtir karanîna wan hene.
Tevî mezinahiya wan a piçûk, ew bi reng, çêj û xurdemeniyan ve têne pak kirin. Di rastiyê de, lêkolînek dît ku mîkroşîn ji hevpîşeyên xwe yên gihîştî heya 40 carî bêtir xurdemeniyan dihewîne. Hin ji van xurdeyan vîtamînên C, E û K ne.
Hûn dikarin li seranserê salê li mala xwe mîkro-çîk mezin bikin û wan bi hêsanî bikar bînin.
brokolî
brokolî Ew beşek ji malbata kelemê ye. Ev sebze ji hêla hêmanan ve dewlemend e, bi yek kasa (91 gram) brokolî ya xav bi rêzê 135% û 116% ji hewcedariya rojane ya vîtamînên C û K peyda dike. Di heman demê de çavkaniyek mezin a fîber, kalsiyûm, folat û fosforê ye.
Di nav sebzeyên di malbata kelemê de, brokolî bi pêkhateya nebatî ya sulforaphane de ya herî dewlemend e, ku dikare flora rûvî ya bakterî baştir bike û xetera penceşêrê û nexweşiya dil kêm bike.
Wekî din, sulforaphane dikare nîşanên otîzmê jî kêm bike. Lêkolînek rasthatî ya li 26 ciwanên bi otîzmê re bandorek erênî li ser nîşanên behreyî dît piştî vexwarinên sulforaphane ji guliyên brokolî.
kelemê reş
Kelemê reş xwedî avahiyek mîna kelemê ye.
Kale çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye û vîtamînên A, B9 (folat) û C dihewîne. Vê bigire sebzeyên pelên kesk Ew yek ji baştirîn çavkaniyên vîtamîna K ye. Fîncanek (190 gram) keskahiyên pijandî %1,045 hewcedariya rojane ya vîtamîna K peyda dike.
Vitamin KEw bi rola xwe ya di koagulasyona xwînê de tê zanîn. Ew jî tenduristiya hestî çêtir dike.
Lêkolînek li ser 38 jinên 63-72327 salî dît ku kesên ku vîtamîna K dixwin rojane dadiket binê 109 mcg metirsiya şikestina hestiyê hipê bi girîngî zêde bû, ku têkiliyek di navbera vê vîtamînê û tenduristiya hestî de pêşniyar dike.
îspenax
îspenaxEw sebzeyekî kesk ê bi pelên populer e û dikare di xwarinên cûrbecûr ên wekî şorbe, sos û selete de were bikar anîn.
Fîncanek (30 gram) îspenaxa xav xwedî profîlek xurek a balkêş e, ku %181 ji DV-ya rojane ji bo vîtamîna K, 56% ji bo vîtamîna A û 13% ji bo manganese peyda dike.
Di heman demê de folate jî heye, ku di hilberîna hucreyên xwînê yên sor û pêşîlêgirtina kêmasiyên lûleya nervê de rolek sereke dilîze. Lêkolînek li ser kêmasiya lûleya neuralî ya spina bifida dît ku yek ji faktorên xeternak ên herî pêşîlêgirtinê ji bo vê rewşê girtina folate ya kêm di sêmeja yekem a ducaniyê de ye.
Li gel girtina vîtamînek berî zayînê, xwarina îspenax rêyek girîng e ku hûn di dema ducaniyê de girtina folate zêde bikin.
lihane
lihaneEw ji komên pelên stûr ên ku bi rengên kesk, spî û binefşî têne pêk tê.
Kulîlkên Brukselê bi kale û brokolî brassica ji malbata wî ye. Sebzeyên vê malbata riwekan glukozinolate hene, ku tama tal dide wan.
Lêkolînên li ser heywanan diyar kirin ku xwarinên ku vê maddeyê tê de hene xwedan taybetmendiyên parastinê ne, nemaze li hember kansera pişikê û mîzê.
Feydeyek din a kelemê ev e ku ew dikare bişewitîne, ku gelek feydeyên tenduristiyê yên wekî başkirina mêzînê û piştgirîkirina pergala berevaniyê peyda dike. Tewra jî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Kesk Beets
LîftBeetroot xwedan profîlek xurek a balkêş e, lê dema ku behîv bi berfirehî di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn, pelên wê pir caran têne paşguh kirin.
Lêbelê, pelên wê ji hêla potassium, calcium, riboflavin, fiber û vîtamînên A û K ve dewlemend in. Tenê qedehek (144 gram) ji pelên behîv ên pijandî 220% ji xwarina weya rojane ya vîtamîna A heye, ku ji% 17 potasyum û fîberê peyda dike.
Di heman demê de antîoksîdanên beta-carotene û lutein jî dihewîne, ku pêşî li nexweşiyên çavan ên wekî dejenerasyona masûlkeyan û kataraktê digire.
Behîvên kesk dikarin li selete, şorbeyan bên zêdekirin û wek xwarina kêlekê bê xwarin.
keriyê avê
keriyê avêbrassicaceae Riwek avî a famîleyê ye. Ew bi taybetmendiyên xwe yên dermankirinê tê zanîn û bi sedsalan wekî derman tê bikar anîn.
Lêkolînan dît ku ekstrakta kevroşkê ji bo hedefgirtina hucreyên stem ên penceşêrê û astengkirina zêdebûn û dagirkirina hucreyên penceşêrê sûdmend e.
Lettuce Roman
Zelala Romanî xwedan tevnek qermiçî ye û marûzek populer e, nemaze di saladên Qeyser de.
Ew çavkaniyek baş a vîtamînên A û K ye, û yek qedeh (47 gram) salata romî %82 û %60ê hewcedariya rojane ya van vîtamînan peyda dike.
enfeksiyon û
enfeksiyon ûZebzeyek kesk û kesk e û bi stûnek qalind, bi rengê sor, spî, zer an kesk e. Pir caran di pêjgeha Deryaya Navîn de tê bikar anîn, ew ji heman malbatê ye ku bexçe û îspenax jî heye.
Xwedî tama axê ye û ji hêla mîneral û vîtamînan ve, wek potassium, manganese, û vîtamînên A, C û K, dewlemend e.
Chard di heman demê de flavonoîdek bêhempa ya bi navê syringic acid jî heye, pêkhateyek ku dibe ku ji bo kêmkirina asta şekirê xwînê bikêr be.
Di du lêkolînên piçûk de li ser mişkên bi diyabetê de, rêveberiya devkî ya siringic acid ji bo 30 rojan asta şekirê xwînê çêtir kir.
Rakêt
Rakêt brassicaceae ji malbata xwe sebzeya pelê keskd.
Tehmek wê piçek bîber heye û pelên wê yên piçûk hene ku dikarin bi hêsanî li seleteyan werin zêdekirin an jî wekî xemilekê werin bikar anîn. Ew dikare di kozmetolojî û dermanan de jî were bikar anîn.
yên din sebzeyên pelên kesk Ew bi xurdemeniyên mîna vîtamînên A, B9 û K ve girêdayî ye.
Di heman demê de ew yek ji baştirîn çavkaniyên nîtratê ye, xurekek ku di laş de vediguhere oxide nitric.
Her çend feydeyên nîtratê têne nîqaş kirin jî, hin lêkolînan dît ku ew tansiyona xwînê bi zêdekirina herikîna xwînê û firehkirina damarên xwînê kêm dike.
Chicory
Chicory cichorium ji malbata wî ye. Ew ji hêşînahiyên pelên din kêmtir tê zanîn. Ew dikare xav an pijyayî were xwarin.
Tenê nîv qedeh (25 gram) pelên çîkorê yên xav 72% ji hewcedariya rojane ji bo vîtamîna K, 11% ji bo vîtamîna A û 9% ji bo folate peyda dike.
Di heman demê de ew çavkaniyek kaempferol e, antîoksîdanek ku iltîhaba kêm dike û hate îsbat kirin ku di lêkolînên lûleya ceribandinê de mezinbûna hucreyên penceşêrê asteng dike.
Algam
Şurp keska riweka zirav e, ku sebzeyên kok ên mîna kartol in. Ev kesk ji zincîr bi xwe bêtir xurdemeniyan peyda dike, di nav de kalsiyûm, manganese, folate, û vîtamînên A, C û K.
Tama wê ya xurt heye. Zebeşek xaçparêz e ku xetera şert û mercên wekî nexweşiya dil, penceşêr, iltîhaba û atherosclerosis kêm dike.
Di şînahiyan de gelek antîoksîdan hene, di nav de gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin û beta-carotene - ku hemî di kêmkirina stresê de di laş de rolek dileyzin.
