Gelek kes ji bo jiyanek tendurist li rêyên cûrbecûr digerin ku giraniya xwe winda bikin. Gelek rêbaz û bernameyên xwarinê yên cûda hene, nemaze ji bo kesên ku dixwazin zû giraniya xwe winda bikin. Lêbelê, her çend parêzên cûda têne ceribandin jî, pir ji wan encamên dirêj-dem-dirêj dernakeve û nagihîjin armancên xwestina mirovan. Di vê gotarê de, em ê 1 awayên hêsan nîqaş bikin ku hûn tenê di mehekê de 5 kîloyan winda bikin. Heya ku pirsgirêkek tenduristiyê tune be, heke hûn van rêbazan bi rêgez bişopînin hûn ê karibin bigihîjin giraniya ku hûn dixwazin.
Ma tendurist e ku meriv di 1 mehê de 5 kîlo winda bike?
Li ser vê mijarê "Gelo meriv di mehekê de 1 kîlo kêm dike saxlem e?" Pirs yek ji wan tiştên pêşîn e ku hişê me mijûl dike.
Metabolîzm û şêwaza jiyanê ya her kesî cûda ye. Ji ber vê yekê, her çend heman rêbaz were sepandin jî, dê pêvajoya windakirina giraniyê ji bo her kesî cûda be. Lê bi gelemperî, hûn ê dest bi kêmkirina giraniyê bikin dema ku hûn girtina kaloriya xweya rojane kêm bikin û wê bi werzîşê zêde bikin.
Armancek kêmkirina giraniya tendurist divê di nav hefteyekê de di navbera nîv kîlo û 1 kîlo de be, pisporên xwarinê dibêjin. Ji bo ku di mehekê de 1 kîlo winda bikin, di hefteyekê de hinekî zêdetir 5 kîlo lazim e. Ji ber vê yekê, windakirina 1 kîloyan di 1 mehê de bi baldarî li pêşniyarên jêrîn dê bibe armancek tendurist.
Kaloriyên ku rojane hewce ne ku di 1 mehê de 5 kîlo winda bikin çi ne?
Ger hûn dixwazin di mehekê de 1 kîloyan winda bikin, divê hûn rojane mîqdara kaloriyên ku hûn hewce ne rast hesab bikin.
Hejmara kaloriyên ku mirov rojane hewce dike ku giraniya xwe winda bike li gorî temen, zayend, giranî û asta çalakiya wî diguhere. Lêbelê, heke em hesabek gelemperî bikin, divê hûn bi qasî 1 kalorî bişewitînin da ku 7700 kîlo winda bikin.
Em bibêjin ku hûn dixwazin di mehekê de 1 kîloyan winda bikin. Di vê rewşê de, divê hûn mehê 5×7700=5 kalorî bişewitînin. Ger em vê nirxê bi 38500-ê veqetînin, ew her roj bi qasî 30 ye. kêmasiya kaloriyê Divê hûn biafirînin.
Ji bo ku hûn girtina kaloriya xweya rojane hesab bikin, hûn dikarin BMR (rêjeya metabolê ya bingehîn) û faktora çalakiyê bikar bînin. BMR nirxek e ku hesab dike ka laşê we di dema bêhnvedanê de çend kaloriyan dişewitîne. Faktora çalakiyê kaloriyên zêde yên ku hûn hewce ne ku bi çalakiyên xwe yên rojane bişewitînin hesab dike.
Pêşîn, hûn dikarin formula jêrîn bikar bînin ku BMR-ya xwe hesab bikin:
Jin: BMR = 655 + (9,6 x giran) + (1,8 x bilindî) - (4,7 x temen)
Mêr: BMR = 66 + (13,7 x giran) + (5 x bilindî) - (6,8 x temen)
Piştre, faktora çalakiya xwe diyar bikin:
Sedentary (çalakiya pir kêm): BMR x 1,2
Çalakiya sivik (werziş an werzîşê ya sivik): BMR x 1,375
Çalakiya nerm (xebata rojane): BMR x 1,55
Çalakiya asta bilind (xebata birêkûpêk û zirav): BMR x 1,725
Asta çalakiyê ya pir bilind (jiyana çalak a bi perwerdehiya giran re bi hev re): BMR x 1,9
Dema ku hûn 1283 ji hewcedariyên xwe yên kalorî yên rojane derxînin, hûn qas kaloriyên ku hûn hewce ne rojane bixwin bibînin da ku di mehekê de 1 kîlo winda bikin.
1 Rêbazên Hêsan Ji bo Di Mehekê de 5 Kîloyan Bikin
Kesên ku armanc dikin ku di mehekê de 1 kîloyan winda bikin, ji bo ku bi rengek saxlem û daîmî giraniya xwe winda bikin, pêdivî bi sebir, motîvasyon û dîsîplînê heye. Li vir awayên hêsan hene ku hûn di mehekê de 5 kîloyan winda bikin:
1.Armanca windakirina giraniya xwe destnîşan bikin
Ger hûn dixwazin di mehekê de 1 kîloyan winda bikin, girîng e ku hûn armanca xwe zelal bikin. Bi vî awayî, hûn dikarin motîvasyona xwe zêde bikin û encamên çêtir bi dest bixin.
2. Xwarinek tendurist ava bikin
Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, girîng e ku pêşî li parêzek tendurist veguherînin. Bi qasî ku gengaz be kêmkirina xwarina bilez û xwarinên pêvajoyî û xwarina sebzeyên teze, fêkî, dexl û protein Li ser çavkaniyan bisekinin. Di heman demê de, di navbera xwarinan de vebijarkên tendurist wekî xwarinê hilbijêrin.
3. Beşên kontrolê
Em çiqas dixwin bandorek mezin li ser pêvajoya windakirina kîloyê heye. Ji bo kontrolkirina beşan, hûn dikarin xwarinên xwe li ser lewheyên piçûk pêşkêş bikin û hêdî hêdî bixwin. Xwarina xwarinên xwe hêdî hêdî dihêle hûn zûtir xwe têr hîs bikin û ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin.
4. Bala xwe bidin vexwarina avê
Vexwarina avê yek ji rêyên herî hêsan û bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike. Vexwarina herî kêm 2 lître av rojê metabolîzma we bileztir dike, hesta têrbûna we zêde dike û dibe alîkar ku toksînên laşê we werin derxistin. Wekî din, bi vexwarina avê, hûn dikarin vexwarinek bê kalorî hilbijêrin.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin xwarinên ku dê bandorek detoksê li ser laşê we hebe bixwin. Bo nimûne, çaya keskHûn dikarin laşê xwe bi ava lîmonê an jî ava fêkiyên teze pijyayî paqij bikin.
6. Bi rêkûpêk werzîşê bikin
Ji bo windakirina kîloyan, ne bes e ku meriv tenê bala xwe bide xwarinê. Exercise jî girîng e. Tevgerên aerobî yên ku hûn bi rêkûpêk herî kêm 3-4 rojên hefteyê dikin dê ji we re bibin alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin û giraniya xwe winda bikin. Her weha hûn dikarin bi werzîşê re şekil bidin laşê xwe.
7.Stresê kêm bikin
Stres yek ji wan faktorên ku pêvajoya windakirina kîloyan asteng dike ye. Cortisol, hormona stresê, dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê. Ji ber vê yekê, yoga ji bo kêmkirina stresê, ponijînî An jî ew ê sûdmend be ku hûn beşdarî çalakiyek ku hûn jê kêfxweş dibin.
8. Bala xwe bidin şêweyên xewê
Di pêvajoya windakirina giran de şêweyên xewê girîng in. Xewa têr û birêkûpêk dihêle laşê we têkeve hevsengiya xwezayî. Wekî din, kêmbûna xewê îşta we zêde dike û dibe sedema zêdebûna giraniyê. Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi baldarî li ser şêwazên xewê piştgirî bidin pêvajoya windakirina giraniyê.
9. Xwe xelat bikin
Pêvajoya windakirina giran dikare dijwar be, ji ber vê yekê girîng e ku hûn xwe xelat bikin. Dema ku hûn bi serfirazî armanca xwe ya windakirina 5 kîloyan di mehê de pêk bînin, hûn dikarin xwe bi diyariyek piçûk an betlaneyê xelat bikin.
10. Piştgiriyê bistînin
Piştgiriyek di dema pêvajoya windakirina giran de dikare motîvasyona we zêde bike. Hûn dikarin bi hêsanî û bi tenduristî giraniya xwe winda bikin bi piştgirî ji malbat, heval an parêzvanek xwe.
Bînin bîra xwe, pêvajoya windakirina giran ji bo her kesî cûda ye. Hûn dikarin bi avêtina gavên li gorî avahiya laşê xwe û rewşa tenduristiya xwe giraniya xwe winda bikin. Çêtir e ku meriv giraniya xwe bi rêkûpêk û bi tendurist kêm bike, bê lez û bez.
Lîsteya Xwarinê ya ku Alîkariya We Di 1 Mehê de 5 Kîloyan Dike
Li jêr mînakek navnîşek parêzek heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn di mehekê de 1 kîlo winda bikin. Bi adaptekirina vê navnîşê li gorî xwe, hûn ê ber bi armanca xwe ve gav bavêjin. Li vir navnîşek xwarinê heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn di mehekê de 5 kîlo winda bikin:
1 para xwarina mirîşk an goşt bi sebze (bê rûn hatî pijandin)
Tasek şorbe (bê rûn)
1 servîsa makarona kêm rûn an birincê bulgur
xûrekxane
1 qedeh mast (bê rûn)
Di vê lîsteya parêzê de hin xal hene ku divê hûn bala xwe bidin wan:
Hişyar bin ku di navbera xwarinan de demên dirêj nehêlin.
Bala xwe bidin vexwarina avê û her roj herî kêm 2 lître av vexwin.
Dûr vexwarinên şekir û gazkirî.
Xwarina xwê kêm bikin û heke gengaz be xwarinên bê xwê hilbijêrin.
Ji xwarina bilez û xwarinên pêvajoyî dûr bixin.
Biceribînin ku di nava rojê de 30 hûrdeman bimeşin an jî tevli çalakiya werzîşê bibin.
Bînin bîra xwe, windakirina giran pêvajoyek e û bîhnfirehiyê hewce dike. Bi guhdana baş li xwe û laşê xwe û bi rêkûpêk şopandina vê lîsteya xwarinê, dibe ku hûn di mehekê de 1 kîloyan winda bikin.
Wekî encamek
Di vê gotarê de, me 5 awayên hêsan parve kir ku hûn di mehekê de 10 kîlo winda bikin. Bi şopandina van serişteyan, hûn dikarin bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin û bigihîjin armancên xwe. Bînin bîra xwe, ji ber ku metabolîzma her kesî cûda ye, pêvajoya windakirina giraniya her kesî jî dê cûda be. Lêbelê, bi şopandina van sirên hêsan, hûn dikarin jiyanek tendurist bipejirînin û bigihîjin giraniya xweya xwestinê.
