"Apa karbohidrat?" iku antarane topik kapentingan. Amarga karbohidrat mbebayani utawa sehat? Pitakonan asring teka-teki kita.
Karbohidrat minangka molekul sing ngemot proporsi tartamtu saka atom karbon, hidrogen, lan oksigen. Iki minangka salah sawijining panganan sing paling kontroversial. Ana sing nyebutake yen konsumsi karbohidrat sing kurang migunani kanggo kesehatan, ana uga sing nyatakake yen karbohidrat iku perlu.
Apa wae pendapat sampeyan babagan perkara kasebut, ora bisa dipungkiri manawa karbohidrat duwe peran penting ing awak manungsa.
Apa karbohidrat?
Karbohidrat; Iki minangka panganan sing menehi energi awak kanggo tugas mental lan fisik. Nyerna nutrisi iki ngrusak panganan dadi gula sing diarani sakarida. Molekul iki wiwit dicerna ing tutuk. Terus ing saindhenging awak digunakake kanggo akeh perkara, saka fungsi sel normal nganti pertumbuhan lan perbaikan sel.
Sampeyan mbokmenawa wis krungu yen sawetara karbohidrat "apik" lan liyane "ala." Ana telung jinis utama karbohidrat. Sawetara karbohidrat dumadi kanthi alami. Iki ditemokake ing woh-wohan lan sayuran. Liyane diproses lan ditapis. Dheweke ora duwe nutrisi. Karbohidrat sing diarani apik yaiku sing ditemokake ing panganan alami. Sing ala yaiku karbohidrat olahan.
Apa karbohidrat?
Jinis Karbohidrat
Ana telung jinis karbohidrat:
Pati (karbohidrat kompleks)
Gula (karbohidrat prasaja)
Elevator
Karbohidrat sederhana lan kompleks diowahi dadi glukosa (gula getih). Karbohidrat prasaja yaiku karbohidrat sing kasusun saka siji utawa rong molekul gula. Karbohidrat kompleks ngemot telu utawa luwih molekul gula.
Ing sisih liya, serat ditemokake ing karbohidrat sing sehat. Nanging, ora bisa dicerna utawa dipecah.
alamiahgula prasaja ditemokake ing woh-wohan lan produk susu. Ana uga gula prasaja sing diproses lan olahan sing ditambahake dening perusahaan panganan ing panganan kayata soda, permen, lan permen.
Apa karbohidrat kompleks sing migunani?
gandum wutuh
legumes
kacang buncis
Lentil
kacang polong
kentang
Serat ditemokake ing akeh karbohidrat sehat, kayata:
Woh-wohan
Sayuran
gandum wutuh
kacang buncis
legumes
Konsumsi serat, karbohidrat kompleks lan prasaja saka sumber alam nglindhungi penyakit. Malah mbantu ngilangi bobot. Karbohidrat iki ngemot cukup akeh vitamin lan mineral.
Nanging karbohidrat olahan lan olahan kalori dhuwur lan kurang nutrisi. Iki nyebabake bobote bobot lan malah masalah sing gegandhengan karo obesitas kaya diabetes tipe 2 lan penyakit jantung.
Sifat Karbohidrat
Nyedhiyakake energi kanggo awak
Salah sawijining sifat karbohidrat yaiku nyedhiyakake energi kanggo awak. Umume karbohidrat ing panganan sing kita mangan diowahi dadi glukosa sawise dicerna sadurunge mlebu aliran getih.
Glukosa saka getih dijupuk menyang sel awak lan digunakake kanggo ngasilake molekul bahan bakar sing disebut adenosin trifosfat (ATP).
Sel banjur nggunakake ATP kanggo nguwasani macem-macem tugas metabolisme.
Umume sel ing awak ngasilake ATP saka macem-macem sumber, kayata karbohidrat lan lemak. Nanging yen sampeyan mangan panganan iki bebarengan, sel ing awak bakal nggunakake karbohidrat minangka sumber energi utama.
Nyedhiyakake panyimpenan energi
Yen ana cukup glukosa ing awak kanggo nyukupi kabutuhan saiki, keluwihan kasebut disimpen kanggo digunakake mengko.
Iki diarani glikogen ing bentuk glukosa sing disimpen. Utamane ditemokake ing ati lan otot.
Nalika kabeh glukosa sing dibutuhake dijupuk lan toko glikogen kebak, awak ngowahi karbohidrat sing berlebihan dadi molekul trigliserida lan disimpen minangka lemak.
Mbantu nglindhungi otot
Ngonsumsi malah jumlah cilik saka karbohidrat nyegah keluwen-related mundhut massa otot.
Karbohidrat nyuda karusakan otot lan nyedhiyakake glukosa minangka energi kanggo otak.
Mbenakake kesehatan pencernaan
Ora kaya gula lan pati, serat ora diowahi dadi glukosa. Iku liwat weteng undigested.
Ana rong jinis utama serat: serat larut lan ora larut.
Serat larut ditemokake ing oats, legumes, inti saka woh-wohan, lan sawetara sayuran. Nalika ngliwati awak, narik banyu lan mbentuk zat kaya gel. Iki nambah volume feces. Iku nggampangake gerakan usus.
Ing sisih liya, serat sing ora larut nambah akeh ing bangkekan. Kanthi ngobahake rada cepet liwat sistem pencernaan, mbantu ngilangi konstipasi. Serat jinis iki ditemokake ing kulit lan wiji gandum, woh-wohan lan sayuran. Konsumsi serat sing ora larut nglindhungi penyakit sistem pencernaan.
Migunani kanggo kesehatan jantung lan diabetes
Mesthi jumlah gedhe bangetkarbohidrat olahan konsumsi mbebayani kanggo jantung lan nambah risiko diabetes. Nanging, yen sampeyan mangan akeh serat, entuk manfaat kanggo jantung lan gula getih.
Nalika serat larut ngliwati usus cilik, serat kasebut ngiket asam empedu lan nyegah reabsorpsi. Ati nggunakake kolesterol kanggo nggawe luwih akeh asam empedu, lan kolesterol iki dirusak ing getih.
Kajaba iku, serat ora nambah tingkat gula getih kaya karbohidrat liyane.
Nyatane, serat larut nyegah panyerepan karbohidrat ing saluran pencernaan. Iki ngidini gula getih mudhun sawise mangan.
Jumlah Karbohidrat sing Dibutuhake ing Diet
Ngurangi konsumsi karbohidrat minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngilangi bobot. Iku nyuda napsu lan kanthi otomatis nggawe sampeyan ilang bobot.
Wong-wong sing nyoba ngilangi bobote ngethok karbohidrat ing wiwitan. Mangkene carane diet rendah karbohidrat lair. Karbohidrat kayata gula lan pati diwatesi ing diet iki. KProtein lan lemak dikonsumsi tinimbang karbohidrat.
Studi,diet kurang karbohidratIku nuduhake yen nyuda napsu. Iku mbantu ilang bobot amarga kurang kalori sing dikonsumsi. Diet rendah karbohidrat duwe keuntungan liyane saka bobot awak. Iki nyedhiyakake kontrol gula getih, nyuda tekanan getih lan trigliserida.
Kebutuhan Karbohidrat Saben Dina
Kebutuhan karbohidrat saben dinane gumantung saka umur, jenis kelamin, komposisi awak, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya panganan, lan status kesehatan saiki.
Wong sing aktif sacara fisik lan duwe massa otot luwih akeh ngidinke karbohidrat luwih sehat tinimbang wong sing ora aktif.
Kesehatan metabolik minangka faktor sing penting banget. Nalika wong ngalami sindrom metabolik, dheweke dadi lemu lan ngalami diabetes jinis 2. Wong sing kalebu ing kategori iki ora bisa ngidinke jumlah karbohidrat sing padha karo wong sing sehat. Sawetara ilmuwan duwe masalah kasebut "intoleransi karbohidrat" jenenge.
Sampeyan bisa nemtokake jumlah karbohidrat sing dibutuhake saka dhaptar ing ngisor iki;
Jumlah Karbohidrat Saben dina
100-150 gram saben dina
Iki minangka konsumsi karbohidrat moderat. Iki minangka jumlah sing cocog kanggo wong sing aktif, nyoba tetep sehat lan njaga bobote. Sampeyan bisa ngilangi bobot kanthi jumlah karbohidrat iki, nanging kudu ngetung kalori. Karbohidrat sing bisa dipangan kalebu:
Sayuran apa wae sing bisa dipikirake.
Saperangan woh-wohan dina.
Biji-bijian sehat kaya kentang, beras, lan gandum
50-100 gram saben dina
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi gampang kanthi nyuda karbohidrat ing diet, konsumsi karbohidrat ing kisaran iki sampurna. Mangkene karbohidrat sing bisa dipangan:
Akeh sayuran.
Mungkin 2-3 woh-wohan saben dina.
Jumlah karbohidrat pati minimal.
20-50 gram saben dina
Iki minangka kisaran karbohidrat sing entuk manfaat metabolisme. Iku accelerates bobot mundhut. Iki minangka kisaran sing cocog kanggo wong sing duwe gangguan metabolisme.
Nalika mangan kurang saka 50 gram karbohidrat saben dina, awak dadi ketosis lan awak keton nyedhiyakake energi kanggo otak. Iki bakal nyuda napsu lan nggawe sampeyan ilang bobot kanthi otomatis. Karbohidrat sing bisa dipangan:
Sayuran rendah karbohidrat.
sawetara woh wohan beri
Panganan kayata alpukat, kacang, lan wiji. Nanging, mangan kanthi nonton jumlah karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat nyuda tingkat insulin, hormon sing nggawa glukosa menyang sel. Salah sawijining fungsi insulin yaiku kanggo nyimpen lemak. Alasan diet rendah karbohidrat dadi lemah amarga nyuda tingkat hormon iki.
Nalika sampeyan ngethok karbohidrat, insulin mudhun lan ginjel wiwit ngeculake banyu sing berlebihan. Bobot mundhut slows mudhun sawise minggu pisanan, nanging wektu iki bobot ilang dadi saka toko lemak.
Pasinaon nuduhake yen diet rendah karbohidrat minangka lemak sing paling mbebayani.weteng lemunyatakake yen iku utamané efektif ing ngurangi
Yen sampeyan lagi miwiti mangan kurang karbohidrat, awak bakal ngalami fase adaptasi supaya bisa digunakake kanggo ngobong lemak tinimbang karbohidrat. Iki diarani "flu rendah karbohidrat" lan biasane ilang sajrone sawetara dina.
Panganan sing Ngandhut Karbohidrat
Sawise nyebutake "apa karbohidrat", karakteristik karbohidrat lan "kebutuhan karbohidrat saben dina", saiki ayo goleki panganan sing ngemot karbohidrat sing sehat lan berkualitas tinggi;
Quinoa
QuinoaIku wiji nutritious lan panganan karbohidrat dhuwur. Iki uga minangka sumber protein lan serat sing apik.
Ora ngemot gluten. Mulane, iku alternatif sehat kanggo wong-wong sing ora mangan produk gandum.
Quinoa nggawe sampeyan kenyang amarga akeh serat lan protein.
Gandum
GandumIki minangka sereal sing ngemot akeh vitamin, mineral lan antioksidan.
Iki minangka salah sawijining panganan sing ngemot karbohidrat sehat amarga kandungan serat sing sugih.
66% gandum minangka karbohidrat, lan udakara 11% yaiku serat.
Iki minangka sumber protein sing apik dibandhingake karo biji-bijian liyane. Ngurangi risiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol.
Ing diabetes, menehi kontrol gula getih. Iku tetep sampeyan kebak lan menehi bobot mundhut.
Gandum
Gandum Iki minangka panganan nutrisi sing ngemot karbohidrat, protein lan serat. Isine luwih akeh mineral lan antioksidan tinimbang akeh biji-bijian.
bananas
bananasIku kasusun saka karbohidrat ing wangun pati utawa gula. Pisang ijo luwih dhuwur ing pati sing dadi gula alami nalika gedhang mateng.
Pisang sing durung mateng ngandhut pati lan pektin. Loro-lorone migunani kanggo pencernaan lan feed bakteri usus sing migunani.
Kentang manis
Kentang manisIng, isi karbohidrat dhuwur kasusun saka pati, gula lan serat.
Iku sugih banget ing antioksidan. Iki mbantu nyuda karusakan oksidatif lan risiko macem-macem penyakit.
Beet
BeetIki minangka sayuran oyod kanthi kandungan karbohidrat dhuwur sing kalebu gula lan serat.
Isine vitamin, mineral, antioksidan kuat lan senyawa tanduran.
Isine dhuwur ing nitrat anorganik, sing diowahi dadi oksida nitrat ing awak. Nitric oxide mbantu nyuda tekanan getih lan nyuda risiko macem-macem penyakit.
orange
orangeIsine utamane saka banyu lan ngemot 11.8% karbohidrat. Iki minangka sumber serat sing apik.
Utamané sugih ing vitamin C, kalium lan sawetara vitamin B.
Mangan jeruk nambah kesehatan jantung. Iku mbantu nyegah watu ginjel.
Blueberry
Blueberries biasane digawe saka banyu lan karbohidrat.
Isine akeh vitamin lan mineral kayata vitamin C, vitamin K lan mangan.
jeruk baliIsine akeh vitamin, mineral lan senyawa tanduran bebarengan karo karbohidrat.
Mangan woh iki mbantu nyuda bobot lan nyuda resistensi insulin.
apples
applesIki minangka panganan sing ngemot karbohidrat sehat lan minangka sumber vitamin C sing apik. Isine antioksidan lan senyawa tanduran sing sehat.
Mangan apel stabil gula getih lan nyuda resiko penyakit jantung.
Kacang ginjel
Kacang buncis minangka panganan kanthi kandungan karbohidrat sing dumadi saka pati lan serat. Iku uga dhuwur ing protein.
Kacang ginjel Isine akeh vitamin, mineral lan senyawa tanduran. Iki minangka sumber antioksidan kayata anthocyanin lan isoflavon.
Iku ngimbangi gula getih lan nyuda resiko kanker usus besar.
Kacang polong
Kacang polongIki minangka salah sawijining panganan kanthi karbohidrat sing sehat amarga ngemot serat sing apik. Nyedhiyakake protein adhedhasar tanduran.
Mangan legum iki nambah kesehatan jantung lan pencernaan.
beras abang
Beras coklat minangka sumber sugih tanduran lignan sing nglindhungi penyakit jantung. Uga sugih ing magnesium.
sumber karbohidrat sing apikberas abang nyuda kolesterol lan nyuda resiko diabetes.
semangka
semangkaSaliyane nyedhiyakake jumlah karbohidrat sing cukup, hidrasi awak.
Iku sugih karo karotenoid kayata lycopene lan beta-karoten, sing ningkatake kekebalan lan ningkatake kesehatan mata.
Lentil
Lentil Iki minangka sumber karbohidrat sing sehat. Uga ngandhut protein nabati.
Nyedhiyakake serat, asam folat lan kalium, sing penting kanggo kesehatan jantung.
Sayuran Sedheng Karbohidrat
Sayuran kurang kalori. Uga sugih ing vitamins, mineral lan nutrisi penting liyane. Akeh sing kurang karbohidrat lan akeh serat. Kanthi cara iki, dheweke penting banget kanggo diet rendah karbohidrat.
Mangkene sayuran rendah karbohidrat sing bakal mbantu ngilangi bobot ...
mrico
Siji tuwung (149 gram) mrico abang sing disigar ngandhut 3 gram karbohidrat, 9 ing antarane yaiku serat.
Mrico ijo, oranye, lan kuning nduweni profil nutrisi sing padha, sanajan isi antioksidane beda-beda.
brokoli
Siji cangkir (91 gram) brokoli mentah ngandhut 2 gram karbohidrat, 6 ing antarane yaiku serat.
Asparagus
Siji tuwung (180 gram) asparagus masak ngandhut 4 gram karbohidrat, sing 8 gram serat.
Iki uga minangka sumber vitamin A, C lan K sing apik.
Sajian siji cangkir (70 gram) jamur mentahan putih mung ngemot 1 gram karbohidrat, yaiku 2 gram serat.
Waluh
WaluhIki minangka sayuran sing kurang karbohidrat.
Siji tuwung (124 gram) saka zucchini mentah ngandhut 1 gram karbohidrat, 4 gram kang serat.
Bayam
BayamIki minangka sayuran ijo godhong sing menehi keuntungan sing signifikan.
Sayuran iki kurang karbohidrat. Nanging nalika bayem dimasak, isi karbohidrat saya tambah akeh.
Contone, secangkir bayem sing dimasak ngandhut 4 gram karbohidrat, sing 7 gram minangka serat, dene secangkir bayem mentah nduweni nilai 1 gram karbohidrat, sing kira-kira 1 gram serat.
avocado
avocadoSanajan sacara teknis minangka woh, asring dikonsumsi minangka sayuran. Isine akeh lemak lan ngemot karbohidrat sing sithik banget.
Sajian siji cangkir (150 gram) saka alpukat diced duwe 10 gram karbohidrat, sing 13 gram serat.
cauliflower
cauliflower Iki minangka salah sawijining sayuran sing kurang karbohidrat.
Siji cangkir (100 gram) kembang kol mentah ngandhut 3 gram karbohidrat, sing 5 gram minangka serat.
Kacang ijo
Kacang ijo minangka salah sawijining sayuran sing kurang karbohidrat.
Siji cangkir (125 gram) sajian kacang ijo sing dimasak ngandhut 4 gram karbohidrat, 10 ing antarane yaiku serat.
Lettuce
LettuceIki minangka salah sawijining sayuran sing paling rendah karbohidrat.
Siji cangkir (47 gram) lettuce ngandhut 1 gram karbohidrat, 2 ing antarane yaiku serat.
papak
papakDikenal amarga efek sing migunani ing fungsi kekebalan.
Sanajan dadi sayuran karbohidrat kanthi bobote, jumlah sing dikonsumsi kanthi cepet banget amarga rasa lan aroma sing kuwat.
Siji cengkeh (3 gram) bawang putih ngandhut 1 gram karbohidrat, sawetara ana serat.
ArtichokeIki minangka sayuran sing enak lan nutrisi.
Siji artichoke medium (120 gram) ngandhut 14 gram karbohidrat. 10 gram kasebut dipikolehi saka serat.
Kacang Low-Carb
Kacang-kacangan kurang karbohidrat lan dhuwur ing lemak sehat lan protein nabati. Pramila sawetara kacang golek papan ing diet rendah karbohidrat amarga cocog karo diet rendah karbohidrat.
Kanggo sing ngetutake diet rendah karbohidrat sing luwih ketat, kayata diet ketogenik, ngonsumsi kacang rendah karbohidrat bakal mbantu diet entuk asil.
Pecan
Kurang karbohidrat lan dhuwur serat. Uga ngandhut nutrisi penting kayata thiamine (vitamin B1), magnesium, fosfor lan seng.
Total karbohidrat saben 30 gram: 4 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 1 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 8%
Karbohidrat saben 100 gram: 14 gram
Pecans banget kurang ing karbohidrat. Isine kurang saka 30 gram karbohidrat sing bisa dicerna saben 1 gram porsi.
Karbohidrat net, sing diarani karbohidrat sing bisa dicerna, nuduhake jumlah karbohidrat sing ora kalebu saka isi serat ing panganan alami.
Amarga awak kita ora bisa gampang nyerep serat alami ing panganan, nyuda jumlah karbohidrat kasebut saka jumlah karbohidrat sing bisa diserap.
kacang macadamia
kacang macadamiayaiku kacang rendah karbohidrat, dhuwur lemak. Iki minangka sumber banget vitamin B, magnesium, wesi, tembaga lan mangan.
Total karbohidrat saben 30 gram: 4 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 2 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 8%
Karbohidrat saben 100 gram: 14 gram
kacang brazil
kacang brazilyaiku kacang rendah karbohidrat sing dikemas karo nutrisi penting. dhuwurselenium Iku misuwur kanggo isi.
Total karbohidrat saben 30 gram: 3 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 1 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 8%
Karbohidrat saben 100 gram: 12 gram
Kenari
Kenari Iki minangka kacang rendah karbohidrat, nanging ngemot nutrisi kayata vitamin B, wesi, magnesium, seng, antioksidan polifenol, lan serat.
Total karbohidrat saben 30 gram: 4 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 2 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 8%
Karbohidrat saben 100 gram: 14 gram
Kemiri
Kemiri Iki sugih ing lemak sehat, serat, vitamin E, mangan lan vitamin K.
Total karbohidrat saben 30 gram: 5 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 2 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 10%
Karbohidrat saben 100 gram: 17 gram
Kacang pinus
Dipikolehi saka kerucut pinus saka wit evergreen, kacang pinus duwe rasa sing khas amarga kandungan minyak sing dhuwur. Iki minangka sumber nutrisi sing apik banget lan ngemot vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, seng, tembaga lan fosfor.
Total karbohidrat saben 30 gram: 4 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 3 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 8%
Karbohidrat saben 100 gram: 13 gram
Kacang
Kacang Sanajan sacara teknis minangka legum, umume dianggep kacang lan dikonsumsi. Isine macem-macem nutrisi kayata folat, vitamin E, magnesium, fosfor, seng lan tembaga. Iki uga minangka sumber protein nabati sing apik banget. Sajian 30 gram nyedhiyakake 7 gram protein sing nyengsemake.
Total karbohidrat saben 30 gram: 2 gram
Karbohidrat saben 30 gram: 4 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 14%
Karbohidrat saben 100 gram: 21 gram
Kacang almond
Kacang almondyaiku kacang rendah karbohidrat kanthi profil nutrisi sing kuwat. Iki minangka sumber vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosfor lan mangan sing apik banget.
Total karbohidrat saben 30: 6 gram
Karbohidrat net saben 30 gram: 3 gram
Persentase kalori saka karbohidrat: 15%
Karbohidrat saben 100 gram: 22 gram
Kanggo ngringkes;
"Apa karbohidrat?" iku gumun. Karbohidrat minangka nutrisi sing nyedhiyakake energi kanggo awak lan nduweni peran ing sawetara fungsi penting. Iki minangka sumber bahan bakar utama kanggo kabutuhan energi otak sing dhuwur.
Serat minangka jinis karbohidrat khusus sing ningkatake kesehatan pencernaan lan nyuda risiko penyakit jantung lan diabetes.
Jumlah karbohidrat sing kudu dijupuk ing diet beda-beda gumantung saka umur, jender, komposisi awak, tingkat gerakan lan kesehatan umum wong.
Panganan sing ngemot karbohidrat sehat kalebu panganan kayata quinoa, kacang buncis, bit, pisang, jeruk bali, lan kacang buncis. Sayuran rendah karbohidrat yaiku paprika, brokoli, zucchini, bayem, kembang kol, kacang ijo, tomat lan timun.
Ana uga kacang rendah karbohidrat sing kudu dikonsumsi ing diet rendah karbohidrat. Iki; kacang kayata walnuts, almonds, peanuts, pine nuts, hazelnuts.
