Diet rendah karbohidrat yaiku diet sing mbatesi jumlah karbohidrat sing dijupuk menyang awak. Diet iki adhedhasar nyukupi kabutuhan energi awak saka klompok panganan liyane kayata lemak lan protein. Sejatine, panganan sing ngemot karbohidrat dhuwur kayata gula, produk roti, kentang, beras lan pasta dihindari. Nanging, sumber protein lan lemak kayata sayuran, daging, iwak, endhog lan lemak sehat dikonsumsi.
Kepiye carane nggawe diet sing kurang karbohidrat?
Dadi, apa diet rendah karbohidrat nggawe sampeyan ilang bobot, kepiye bobote bisa ilang? Kepiye carane nggawe diet rendah karbohidrat? Jawaban kanggo kabeh pitakonan sampeyan babagan topik iki didhelikake ing artikel kita.
Apa Diet Kurang Karbohidrat?
diet rendah karbohidrat, asupan karbohidratNyuda kalori saben dina nganti 20 nganti 45 persen. Prinsip dhasar diet iki yaiku supaya awak bisa nggunakake lemak tinimbang karbohidrat minangka sumber energi. Karbohidrat nyedhiyakake energi kanthi ngowahi dadi bentuk gula sing diarani glukosa. Nanging, ing diet sing kurang karbohidrat, nalika ana glukosa sithik ing awak, lemak dibakar lan molekul sing diarani keton diprodhuksi. Keton minangka sumber energi alternatif kanggo awak.
Diet iki mbantu nyuda bobot awak, ngontrol gula getih, resistensi insulinLuwih disenengi kanggo macem-macem alasan kayata nyuda tekanan getih lan, ing sawetara kasus, ngobati masalah kesehatan kayata epilepsi.
Apa Diet Karbohidrat Kurang Mbantu Sampeyan Ngilangi Bobot?
Diet rendah karbohidrat mbantu ngilangi bobot. Amarga diet iki nyuda jumlah karbohidrat sing dijupuk menyang awak. Iki ngimbangi gula getih lan nyuda tingkat insulin. Iki nyepetake proses mundhut bobot kanthi nambah pembakaran lemak.
Ing diet karbohidrat, perlu nyuda jumlah karbohidrat sing dijupuk saben dina. Wong normal kudu njupuk 70-75 gram karbohidrat saben dina. Wong sing ngonsumsi jumlah karbohidrat iki saben dina njaga bobote seimbang. Sing diet kurang karbohidrat bakal miwiti ilang bobot yen padha ngurangi jumlah karbohidrat saben dina kanggo 40-50 gram.
Pira Bobot Apa Diet Karbohidrat Kurang Nggawe Sampeyan Ilang?
Efek mundhut bobot saka diet sing nyuda jumlah karbohidrat beda-beda saben wong. Nanging, umume, sampeyan bakal kelangan 1-2 kilogram ing minggu pisanan diet rendah karbohidrat. Iki kedadeyan amarga dehidrasi lan kekurangan cadangan glikogen ing awak. Nanging, mundhut bobot awal iki biasane ora bobot mundhut sustainable lan tingkat luwih alon saka bobot mundhut diamati ing minggu sabanjuré.
Efek mundhut bobot saka diet rendah karbohidrat ora mung gumantung ing watesan asupan karbohidrat. Sampeyan uga penting kanggo ngetutake diet kanthi cara sing sehat lan seimbang. Panganan kanthi kandungan protein, lemak, serat, vitamin lan mineral sing dhuwur kudu luwih disenengi. Kajaba iku, olahraga bebarengan karo diet rendah karbohidrat uga ndhukung proses mundhut bobot.
Kepiye Cara Nggawe Diet Kurang Karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat minangka cara diet sing nyuda asupan karbohidrat lan ngidini panyimpenan lemak awak digunakake minangka energi. Kanggo nindakake diet iki, sampeyan kudu tindakake langkah ing ngisor iki:
Setelan gol: Nemtokake tujuan diet. Bisa uga ilang bobot yen sampeyan kabotan, urip sehat, utawa ngimbangi tingkat gula getih.
Identifikasi sumber karbohidrat: Nggawe dhaptar panganan lan ombenan karbohidrat. Panganan kayata roti, pasta, beras, kentang, gula, jus buah kalebu ing dhaptar iki.
Ngurangi asupan karbohidrat: Mulai ngurangi asupan karbohidrat saben dina. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa tindakake langkah ing ngisor iki:
Pilih roti gandum utawa roti gandum tinimbang roti putih.
Mangan panganan sing digawe karo sayuran tinimbang pasta utawa beras.
Mangan alternatif sing sehat tinimbang cemilan manis.
Tambah intake protein: Kanggo nyukupi jumlah protein sing dibutuhake awak sumber proteinTambah ing. Contone, ngonsumsi panganan kanthi kandungan protein dhuwur kayata pitik, iwak, endhog lan yoghurt.
Konsumsi lemak sehat: Konsumsi lemak sehat nambah rasa kenyang lan menehi energi. Kalebu lemak sehat kayata lenga zaitun, alpukat lan walnuts ing diet sampeyan.
Diet adhedhasar sayuran lan sayuran: Sayuran lan sayuran duwe papan sing penting ing diet rendah karbohidrat. Kajaba iku, sampeyan kudu ati-ati kanggo nyuda jumlah woh.
Konsumsi banyu:Banyu ngombé, Iki nyepetake metabolisme lan menehi rasa kenyang. Coba ngombe paling sethithik 8-10 gelas banyu saben dina.
Ana sawetara poin sing kudu ditimbang nalika nindakake diet rendah karbohidrat. Iki:
Disaranake sampeyan ngetutake diet ing sangisore pengawasan dokter utawa ahli diet.
Nganggo diet rendah karbohidrat kanggo wektu sing suwe bisa nyebabake masalah kesehatan. Mulane, penting kanggo ngaso ing wektu tartamtu utawa nambah asupan karbohidrat kanthi cara sing dikontrol.
Sampeyan kudu menehi perhatian marang asupan vitamin lan mineral ing diet karbohidrat sing kurang. Mulane, luwih becik nggawe rencana nutrisi sing seimbang.
Olahraga lan olah raga biasa bakal nambah efek diet.
Coba ngembangake kebiasaan mangan sing permanen supaya ora entuk bobote sing ilang nalika ngetutake diet.
Menu Sampel Diet Karbohidrat
Ing ngisor iki conto menu diet rendah karbohidrat kanggo sedina:
sarapan
2 endhog godhok
1 irisan keju kebak lemak
tomat lan timun
cemilan
1 alpukat
Awan
Dada pitik panggang utawa iwak
Bayam pedhes utawa salad arugula (karo lenga zaitun lan jus lemon)
cemilan
A sakepel saka almonds utawa walnuts
sore
Kalkun panggang utawa salmon
Panganan sayuran (kayata brokoli, zucchini, turnip)
Snack (opsional)
Yogurt lan strawberries
ora: Konsumsi panganan sing manis banget diwatesi ing diet rendah karbohidrat. Mulane, dhaharan kudu kalebu pilihan kayata woh-wohan utawa yoghurt tanpa gula tinimbang panganan cuci mulut. Kajaba iku, lenga sehat kayata lenga zaitun, sing sugih ing lemak tak jenuh, kudu luwih disenengi. Sampeyan bisa nyetel rencana nutrisi miturut kabutuhan lan pilihan pribadi.
Apa sing kudu dipangan ing diet rendah karbohidrat?
Sampeyan bisa mangan panganan ing ngisor iki kanthi diet rendah karbohidrat:
Daging lan iwak: Sumber protein kayata pitik, kalkun, daging sapi, salmon lan tuna ngemot karbohidrat sing sithik.
endhog: Iki minangka panganan kanthi kandungan protein sing dhuwur lan karbohidrat sing sithik.
Sayuran ijo: Sayuran godhong ijo kayata brokoli, bayem, chard, kubis lan selada ngandhut karbohidrat sing sithik.
Susu lan produk susu: Produk susu lengkap lemak kayata yoghurt, keju lan mentega ngemot karbohidrat sing sithik.
lengo: Lenga sehat kayata lenga zaitun, lenga klapa lan lenga alpukat ngandhut karbohidrat sing kurang.
Wiji lan kacang: Kacang almond, walnut, hazelnut, wiji rami, wiji chia Panganan kayata kurang karbohidrat.
Coklat peteng: Coklat peteng kanthi isi coklat dhuwur ngemot karbohidrat sing sithik.
Banyu lan teh herbal: Banyu lan teh herbal, sing bebas karbohidrat lan bebas kalori, uga dikonsumsi ing diet rendah karbohidrat.
Apa sing ora bisa dipangan ing diet rendah karbohidrat?
Panganan ing ngisor iki ora kudu dikonsumsi ing diet rendah karbohidrat:
Panganan karo gula utawa ditambahake gula: Candy, permen, coklat, desserts, etc. Panganan kaya iki ngemot karbohidrat sing dhuwur lan minangka jinis panganan sing kudu dihindari ing diet.
Sereal lan kacang-kacangan: Gandum, gandum, jagung, beras, gandum, quinoaBiji-bijian kayata , amaranth kudu dikonsumsi kanthi jumlah sing winates utawa diilangi kanthi diet sing kurang karbohidrat.
Sayuran pati: Sayuran pati kayata kentang, jagung, kacang polong, bit gula, bit lan wortel ngemot karbohidrat sing dhuwur lan ora cocog kanggo diet.
ombenan gula: Omben-omben kayata soda manis, jus woh, omben-omben energi, lan omben-omben panas sing manis (teh utawa kopi) ngemot karbohidrat sing akeh banget lan kudu dihindari.
Sawetara woh-wohan: Sawetara woh-wohan bisa ngemot karbohidrat sing dhuwur. Contone, sampeyan kudu mbatesi jumlah woh-wohan kayata gedhang, anggur, melon, nanas lan mangga utawa nyingkiri kabeh.
Produk susu sing diproses utawa gula: Yoghurt manis, susu manis utawa keju manis uga minangka produk sing ora bisa dikonsumsi ing diet rendah karbohidrat. Nanging, produk susu lengkap lemak utawa alternatif tanpa gula bisa luwih disenengi.
Apa Mupangate Diet Kurang Karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat menehi akeh keuntungan:
Bobote mudun: Diet sing kurang karbohidrat ningkatake bobot awak kanthi mbantu awak ngobong lemak lan ngilangi bobot.
Kontrol gula getih: Diet rendah karbohidrat mbantu njaga gula getih ing tingkat sing sithik. Iki penting banget kanggo wong sing duwe masalah gula getih kayata diabetes.
Ngurangi resistensi insulin: Diet rendah karbohidrat nyuda risiko diabetes jinis 2 kanthi nyuda resistensi insulin.
Kontrol napsu: Diet sing kurang karbohidrat nggawe sampeyan kenyang luwih suwe, sing mbantu sampeyan mangan luwih sithik.
Kesehatan jantung: Diet rendah karbohidrat mbantu nyuda tingkat kolesterol ala lan nambah tingkat kolesterol apik. Iki uga migunani kanggo kesehatan jantung.
Ngurangi inflamasi: Diet rendah karbohidrat nyuda gejala ing sawetara kondisi inflamasi kronis (contone, rheumatoid arthritis).
Ningkatake fungsi otak: Disaranake yen diet rendah karbohidrat bisa nambah fungsi kognitif.
Apa sing mbebayani saka Diet Karbohidrat Kurang?
Cilaka saka diet rendah karbohidrat bisa uga kalebu:
Kekurangan nutrisi: Diet rendah karbohidrat asring mbatesi isi karbohidrat, dadi luwih angel sampeyan entuk cukup sawetara nutrisi penting. Panganan sing ngemot karbohidrat, utamane sayuran lan woh-wohan, nyedhiyakake vitamin, mineral lan serat sing dibutuhake awak.
energi kurang: Karbohidrat minangka sumber energi utama awak. Ing diet rendah karbohidrat, tingkat energi sampeyan bisa mudhun lan masalah kayata kelemahane, lemes lan kurang konsentrasi bisa kedadeyan.
Masalah pencernaan: Serat minangka nutrisi sing ditemokake ing panganan sing ngemot karbohidrat lan ndhukung kesehatan usus. Ing diet rendah karbohidrat, asupan serat suda lan constipationMasalah pencernaan kayata gas lan kembung bisa kedadeyan.
Mundhut otot: Ing diet rendah karbohidrat, awak nggunakake jaringan otot kanggo nyukupi kabutuhan energi. Iki nyebabake mundhut otot lan nyuda tingkat metabolisme.
Efek sosial lan psikologis: Yen diet rendah karbohidrat ditindakake kanthi ketat, bakal mengaruhi urip sosial lan mbatesi kebiasaan mangan sampeyan. Iku uga angel kanggo sawetara wong kanggo ngrampungake karo watesan diet kang. masalah psikologis, kelainan mangan utawa pikiran obsesif bisa kedadeyan.
Diet rendah karbohidrat minangka topik sing kontroversial, lan apa sing kudu ditindakake beda-beda saben wong. Sanajan diet kasebut nduweni akeh keuntungan, nanging ora cocok kanggo kabeh wong lan bisa uga ora sehat kanggo sawetara wong.
Diet rendah karbohidrat asring ditindakake dening wong sing duwe masalah kesehatan kayata diabetes utawa obesitas, sing duwe resistensi insulin, utawa sing nandhang sindrom metabolik tartamtu. Nanging, diet iki ora cocog kanggo kelompok tartamtu, kayata wanita ngandhut, ibu sing nyusoni utawa sing duwe masalah kesehatan tartamtu.
Karbohidrat minangka sumber energi sing penting lan nyedhiyakake nutrisi liyane sing dibutuhake kanggo awak. Mula, penting kanggo nimbang kabeh faktor lan nimbang risiko potensial sing bisa mengaruhi kesehatan sadurunge miwiti diet rendah karbohidrat.
Referensi:
Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Make the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable: Beyond Obesitas; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Efek saka diet rendah karbohidrat, ketogenik versus diet indeks glikemik rendah ing kontrol glikemik ing diabetes mellitus jinis 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Uji coba acak saka diet rendah karbohidrat kanggo obesitas. N Ingl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Tinjauan sistematis lan meta-analisis uji klinis babagan efek diet karbohidrat rendah ing faktor risiko kardiovaskular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Tambah adipositas: akibat utawa sabab saka overeating? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Diet rendah karbohidrat: Apa bisa mbantu ngilangi bobot? mayoclinic.org
