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魚 "カタクチイワシ科 " 家族 アンチョビ風味と栄養素の両方が豊富です。 小さな種類の魚ですが、各サービングに大量のタンパク質、心臓の健康に良い脂肪、重要なビタミンやミネラルを提供します。
以下 「カタクチイワシの利点と害」、「カタクチイワシのタンパク質値」、「カタクチイワシの特性」、「カタクチイワシのビタミン」 トピックが議論されます。
アンチョビの利点は何ですか？
オメガ3脂肪酸が豊富
オメガ3脂肪酸心臓の健康から脳機能まですべてに役割を果たす必須脂肪酸です。 研究によると、これらの健康的な脂肪は、体重管理、目の健康、胎児の発育、免疫力に影響を与える可能性があります。
アンチョビー60グラムのオメガ951は3ミリグラムのオメガXNUMX脂肪酸を提供するので、これは重要な脂肪酸の優れた供給源です。
毎日必要な量に関するガイドラインはありませんが、ほとんどの医療機関は、オメガ3脂肪酸の250つの形態であるDHAとEPAを合わせて500〜XNUMXミリグラム摂取することを推奨しています。
アメリカ心臓協会は、オメガ3脂肪酸のニーズを満たすために、毎週XNUMXサービングの脂肪魚を食べるか、魚油を摂取することを推奨しています。
骨を強化する
カタクチイワシ骨の強化などの重要なプロセスに満足のいく栄養価を提供します。
カルシウム 骨格構造を強く保つことが重要です。 実際、私たちの体のカルシウムの99パーセントは私たちの骨と歯にあります。
ビタミンK 骨の健康にとっても重要なことですが、いくつかの研究では、骨折を防ぎ、骨塩密度を維持するのに役立つことが示されています。
60グラム アンチョビー サービングは、一日に必要なカルシウムの10％と毎日のビタミンK必要量の7％を提供することにより、骨の健康を維持するのに役立ちます。
それはタンパク質の良い源です
十分なタンパク質を摂取することは健康のために重要です。 タンパク質 それは組織を作成して修復し、体内で重要な酵素とホルモンを生成し、骨、筋肉、軟骨、組織の重要な構成要素です。
高タンパク食品を食べることは、正常な血糖値を維持し、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぎ、体重減少を促進するのに役立ちます。
60グラム アンチョビタンパク質量 13グラムです。 たんぱく質が豊富な他の食品と一緒に一日中食べると、毎日のたんぱく質のニーズを簡単に満たすことができます。
心臓に有益な効果があります
心臓が最も重要な器官のXNUMXつであることは誰もが知っています。 体全体に血液を送り込み、組織に酸素と必要な重要な栄養素を供給します。
アンチョビーそれは印象的な栄養素プロファイルを持ち、心臓の健康を維持するのを助けることができる多くのビタミンとミネラルを含んでいます。
例えば ナイアシン心臓病のXNUMXつの危険因子であるトリグリセリドとコレステロールを減らします。
オメガ3脂肪酸はまた、炎症を軽減し、コレステロールと血圧を下げることにより、心臓を健康に保ちます。
American Journal of ClinicalNutritionで ある研究では、 アンチョビーセレンも含まれている別の栄養素であり、心臓病のリスクを減らすことができることがわかっています。
体重を減らすのに役立ちます
アンチョビーカロリーは低いですが、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
タンパク質、空腹ホルモン グレリンのレベルを下げることで食欲を減らすのに役立ちます。 2006年の研究によると、高タンパクの朝食はグレリンを減らし、満腹感を高めるために胃が空になるのを遅らせました。
American Journal of ClinicalNutritionで 公表されたオーストラリアの研究によると、12週間の高タンパク食は、低タンパク食と比較して健康な女性の体重減少をほぼXNUMX倍にしました。
カロリーが低く、タンパク質が多いからです アンチョビー体重を減らし、満腹感を保つのに役立ちます。
水銀の少ない魚
魚は健康的で有益な食品ですが、食べすぎると水銀中毒のリスクが高まります。
水銀は魚に吸収される重金属です。 私たちが魚を食べるとき、私たちは魚に含まれる水銀も吸収します。
高レベルの水銀は危険であり、子供や赤ちゃんに神経学的損傷を引き起こすことさえあります。 したがって、妊娠中の女性は通常、 鯖サメやメカジキなど、水銀含有量の高い特定の魚は避けてください。
アンチョビを食べることの利点それらのXNUMXつは低水銀含有量です。 アンチョビー, 魚の中で最も低い水銀濃度XNUMXつのうちのXNUMXつがあり、安全で栄養価の高いオプションになっています。
組織と細胞の修復を助けます
たんぱく質が豊富 アンチョビー細胞代謝、結合組織の修復および再成長の機能と効率に利益をもたらすことが知られています。
高タンパク食品は、減量を促進し、血糖値を維持し、骨、筋肉、軟骨、組織を構築するのにも役立ちます。 全体として、それは体が自分自身を癒す能力を大きく高めることができます。
目の健康を保護
アンチョビー目の健康を守るビタミンAが豊富です。 International Journal of Ophthalmology andOphthalmologyで 発表された研究報告は、カタクチイワシが緑内障の進行と重症度に対して潜在的な保護効果を持っていることを明らかにしました。 黄斑変性症や白内障を予防します。 アンチョビを食べる目の健康に良いです。
鉄分が豊富です
アンチョビー 鉄分が豊富です。 米国保健社会福祉省へ 研究によると、カタクチイワシなどの新鮮な魚の各20グラムは、男性の推奨12日量の5％、女性のXNUMX％を占めています。
鉄は体内の酸素供給と血液循環を増加させます。 また、細胞がより多くのエネルギーを生成し、白血球が細菌を殺すのを助け、感染から体を保護します。
毒性を防ぎます
魚を食べすぎることの最大の危険のXNUMXつは、体内によく見られる高レベルの水銀やその他の環境毒素です。
小さい魚は、主に寿命が短いため、毒素がはるかに少ないため、大きい魚よりも体に加える毒素がはるかに少ない一方で、同じ栄養上の利点の多くを提供します。
甲状腺の健康を維持します
アンチョビの31サービングには、55マイクログラム（mcg）のセレンが含まれています。 1990代と大人はXNUMX日あたりXNUMXmcgのセレンを摂取する必要があります。 XNUMX年代の研究では、セレンは甲状腺を活性化できる酵素の一部であることが明らかになりました。 追加の研究はまた、セレン欠乏が甲状腺の問題につながる可能性があることを示唆しています。
アルツハイマー病を予防
ハーバード大学医学部の研究では、研究者は、オメガ3脂肪酸を最も多く食べた人が アルツハイマー病彼らは、タンパク質ベータアミロイドの低レベル、のマーカーを発見しました
それは持続可能です
アンチョビー 養殖魚や抗生物質を与えられた魚とは異なり、野生から捕獲され、最も持続可能な魚種のXNUMXつとさえ見なされているため、養殖魚は危険を心配することなく多くの健康上の利点を提供できます。
アンチョビの栄養とビタミンの価値
アンチョビのカロリー たんぱく質が少なく、健康的な脂肪が多く、栄養素が豊富です。 60グラムのサービングには次の栄養素が含まれています。
94.5カロリー
13グラムのタンパク質
4.4グラムの脂肪
9ミリグラムのナイアシン（45パーセントDV）
30.6マイクログラムのセレン（44パーセントDV）
2,1ミリグラムの鉄（12パーセントDV）
113ミリグラムのリン（11パーセントDV）
0.2ミリグラムのリボフラビン（10パーセントDV）
104ミリグラムのカルシウム（10パーセントDV）
0.2ミリグラムの銅（8パーセントDV）
31.1ミリグラムのマグネシウム（8パーセントDV）
1.5ミリグラムのビタミンE（7パーセントDV）
5.4マイクログラムのビタミンK（7パーセントDV）
0.4マイクログラムのビタミンB12（7パーセントDV）
245ミリグラムのカリウム（7パーセントDV）
1.1ミリグラムの亜鉛（7パーセントDV）
0.1ミリグラムのビタミンB6（5パーセントDV）
カタクチイワシの害は何ですか？
一部の人々はアレルギーまたは敏感かもしれないので、これらの人々は アンチョビを食べる皮膚を避ける必要があります。 かゆみ、皮膚の発疹、呼吸困難など、魚を食べた後に負の症状が出た場合は、食べるのをやめて医師に相談してください。
さらに、妊娠中の女性は、胎児の発育遅延や先天性欠損症を防ぐために水銀摂取量を監視する必要があります。
カタクチイワシ 少量の水銀を含み、妊娠中に適度な量で安全に摂取できますが、健康的でバランスの取れた食事の一部として、週にXNUMX〜XNUMX回に制限する必要があります。
生のカタクチイワシ 食べてはいけない。 新鮮なアンチョビ 服用する場合は、寄生虫を殺し、健康への悪影響を避けるために、食べる前によく調理する必要があります。
その結果、
カタクチイワシ、 たんぱく質、オメガ3脂肪酸、そして重要なビタミンやミネラルが豊富です。 それが提供する栄養素は、減量、骨の健康の保護、心臓の保護に役立ちます。 用途が広く、水銀含有量が少ない。
