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脂肪は私たちの食事の基礎の 1 つであり、私たちの健康に大きな影響を与えます。特に不飽和脂肪は、おいしさと健康の両方に欠かせない脂肪のひとつです。これらのオイルは、その豊富な栄養プロファイルのおかげで、私たちの体にさまざまな利点をもたらします。
この記事では、不飽和脂肪とは何か、不飽和脂肪が健康に与える影響、不飽和脂肪を含む食品などについて説明します。健康的な生活のための不飽和脂肪の役割を理解することは、意識的に食生活を改善するのに役立ちます。
不飽和脂肪とは何ですか?
食物由来の脂肪は動物性食品と植物性食品の両方から得られます。 脂肪はカロリーを提供し、特定のビタミンの吸収を助け、体の機能に必須の栄養素を提供します。
脂肪が豊富な食品にはすべて、さまざまな脂肪の混合物が含まれています。脂肪には主に飽和脂肪と不飽和脂肪の 2 種類があります。飽和脂肪には化学構造に二重結合がありませんが、不飽和脂肪には 1 つ以上の二重結合があります。脂肪分子に二重結合が 1 つある場合、それは一価不飽和脂肪と呼ばれ、結合が 2 つ以上ある場合、それは多価不飽和脂肪と呼ばれます。
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、飽和脂肪の代わりに使用すると心臓病のリスクを軽減します。このため 健康的な脂肪 と見なされます。
不飽和脂肪は、体内では生成されませんが、健康的な食事には必要な脂肪酸です。これらは通常植物源から得られ、室温では液体です。不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の 2 つの主要なカテゴリに分類されます。
- 一価不飽和脂肪酸 (MUFA): これらの脂肪は脂肪酸鎖に二重結合を 1 つ含み、心臓の健康をサポートします。オリーブオイル、 avokado それらはいくつかのナッツなどの食品に含まれています。
- 多価不飽和脂肪酸 (PUFA): それらは3つ以上の二重結合を含む脂肪酸です。オメガ6脂肪酸やオメガXNUMX脂肪酸などの必須脂肪酸が含まれており、身体にとって非常に重要な役割を果たしています。魚、亜麻仁、 くるみ などの食品に含まれています。
飽和脂肪と不飽和脂肪の違いは何ですか?
不飽和脂肪と飽和脂肪の違いは、健康的な栄養に関して知っておくべき基本的な問題の 1 つです。これら 2 種類のオイルの主な違いと特徴は次のとおりです。
- 飽和脂肪
飽和脂肪は、脂肪酸鎖に二重結合を含まない脂肪です。これは、分子構造がより緻密であることを意味します。したがって、それらは室温では固体の形で存在します。通常、動物由来の食品から摂取されます。これらは、体内の総コレステロールと悪玉コレステロールとしても知られる LDL コレステロール (低密度リポタンパク質) レベルの両方を増加させる能力があります。これは心臓病です、 肥満 そして他の健康上の問題のリスクが高まります。飽和脂肪を含む食品には、バター、チーズ、牛乳、肉、および一部の植物油 (パーム油やココナッツ油など) が含まれます。
- 不飽和脂肪
不飽和脂肪は、その脂肪酸鎖に少なくとも 1 つの二重結合を含みます。これらの二重結合により、脂肪分子がさらに緩みます。これらのオイルが通常室温で液体であるのはそのためです。不飽和脂肪は、上で述べたように、一価不飽和脂肪 (MUFA) と多価不飽和脂肪 (PUFA) の 2 つの主要なカテゴリに分類されます。
飽和脂肪と不飽和脂肪の構造的な違いは、体にさまざまな影響を与えます。飽和脂肪の過剰摂取は、心臓病やその他の慢性的な健康上の問題のリスクを高めます。不飽和脂肪を適切な量摂取することは心臓の健康をサポートし、全身の健康にプラスの効果をもたらします。
栄養士は一般に、飽和脂肪の摂取を制限し、より多くの不飽和脂肪を摂取することを推奨します。しかし、どのような脂肪でも過剰に摂取すると健康被害を引き起こす可能性があるため、バランスよく適度に摂取することが健康のためには必要です。飽和脂肪は 10 日の総カロリーの XNUMX% を超えてはいけないというのが一般的な規則と考えられています。
不飽和脂肪は有害ですか?
不飽和脂肪は私たちの健康にとって重要な役割を果たしています。私たちの体に必要な脂肪の一種です。
- 不飽和脂肪はコレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減します。
- また、関節炎の症状を軽減し、体内の血液循環を促進します。
- これらの脂肪は体のエネルギー生成にも重要な役割を果たします。
したがって、不飽和脂肪が有害であるとは言えません。逆に、体に必要な脂肪を提供します。ただし、あらゆる栄養素と同様に、過剰な摂取は避けてください。
不飽和脂肪酸の性質は何ですか?
私たちの健康にとって重要な不飽和脂肪酸の性質は次のとおりです。
- 二重結合含有量: 不飽和脂肪酸は、分子構造中に 1 つ以上の二重結合を含みます。一価不飽和脂肪酸には二重結合が 1 つあり、多価不飽和脂肪酸には複数の二重結合があります。
- 液体状: これらは通常室温で液体であり、この特徴により飽和脂肪酸とは異なります。
- リソース: 植物油、アボカド、ヘーゼルナッツ、クルミなどのナッツ、魚油、亜麻仁などの食品には、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
- 健康上の利点: 不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール (LDL) レベルを低下させ、善玉コレステロール (HDL) レベルを増加させるのに役立ち、心臓の健康をサポートします。炎症を軽減し、細胞膜を強化するなどの利点もあります。
不飽和脂肪の種類は何ですか?
上で述べたように、不飽和脂肪は 2 つの主要なカテゴリに分類されます。
一価不飽和脂肪 (MUFA)
一価不飽和脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、コレステロール値を改善する脂肪です。これらの油は室温では液体ですが、寒くなると固まります。最もよく知られている一価不飽和脂肪酸は次のとおりです。
- オリーブオイル
- アボカド油
- ヘーゼルナッツオイル
- キャノーラ油
- アーモンドオイル
多価不飽和脂肪 (PUFA)
体内で生成できない必須脂肪酸と呼ばれるオメガ3や多価不飽和脂肪酸、 オメガ-6脂肪酸が含まれます。これらの脂肪は、細胞構造を保護し、炎症を軽減する上で重要な役割を果たします。多価不飽和脂肪酸の例は次のとおりです。
- ひまわり油
- コーン油
- 大豆油
- アマニ油
- 魚油
一価不飽和脂肪とは何ですか?
私たちが食品から摂取する脂肪にはさまざまな種類があり、化学構造が異なります。上で述べたように、不飽和脂肪は化学構造中に二重結合を持つ脂肪です。
一価不飽和脂肪酸 (MUFA) は、不飽和脂肪の一種です。 「モノ」は、一価不飽和脂肪が二重結合を 1 つだけ持つことを示します。さまざまな種類の MUFA VARDIR。 オレイン酸最も一般的なタイプで、食品に含まれるものの約 90% を占めます。 パルミトレイン酸およびバクセン酸は、他の MUFA の例です。
ほとんどの食品には MUFA が多く含まれていますが、そのほとんどはさまざまな脂肪の組み合わせで構成されています。 XNUMX種類の脂肪のみを含む食品はほとんどありません。 例えば; オリーブオイルには、MUFA や他の種類の脂肪が非常に多く含まれています。
一価不飽和脂肪酸が私たちの体にもたらす利点は次のとおりです。
- 体重を減らすのに役立ちます。
- 心臓病の危険因子を軽減します。
- それらはがんのリスクを軽減するのに効果的です。
- これらはインスリン感受性の改善に役立ちます。
- 炎症を軽減します。
多価不飽和脂肪とは何ですか?
栄養の必須成分として、多価不飽和脂肪には多くの印象的な健康上の利点があります。これらの利点の多くは、オメガ 3 脂肪酸の EPA と DHA に関連しています。
- 加齢に伴う精神的な衰えを軽減します。
- これらは、子宮内の赤ちゃんの健全な発育をサポートします。
- 心臓の健康を改善します。
不飽和脂肪を含む食品にはどのようなものがありますか?
脂肪は、飽和、一価不飽和、多価不飽和脂肪酸が異なる割合で混合されたものです。例えば、 バター脂肪の大部分は飽和脂肪ですが、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪も含まれています。これは、一部の食品が他の食品よりもオメガ 3 およびオメガ 6 多価不飽和脂肪を多く含むことを示しています。多価不飽和脂肪酸の供給源は次のとおりです…
多価不飽和脂肪を含む食品
オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は松の実、クルミ、亜麻仁、ヒマワリの種に含まれていますが、これらは油ほど活性の低い形を生成します。 鮭 魚などの脂肪の多い魚にはオメガ 3 が最も多く含まれていますが、トラウトやスズキなどの脂肪の少ない魚にはオメガ 85 の含有量が低くなります。以下の魚 3 グラムに含まれるオメガ XNUMX 含有量は次のとおりです。
- サーモン：1.8グラム
- ニシン：1,7グラム
- イワシ：1.2グラム
- サバ：1g
- マス：0,8グラム
- スズキ：0,7グラム
- エビ：0.2グラム
魚は自らオメガ3脂肪酸を生成しません。 代わりに、藻類やプランクトンと呼ばれる小さな微生物を食べることによってそれらを取得します。
オメガ6脂肪酸
植物ベースの油は飽和脂肪が多く、室温では固体です。 ココナッツオイル ve ヤシ油 ただし、オメガ6脂肪酸が豊富に含まれています。多価不飽和脂肪を最も多く含む油は次のとおりです。
- 紅花油：74.6%
- グレープシードオイル：69,9%
- 亜麻仁油：67,9%
- ひまわり油：65,7%
- ケシ油：62.4%
- 大豆油：58,9%
これらのオイルは、二重結合によってオイルの流動性が確保されているため、室温で液体です。マヨネーズやサラダドレッシングなどの油ベースの調味料やマーガリンにも、オメガ 6 多価不飽和脂肪が多く含まれています。
一価不飽和脂肪を含む食品
MUFA、一価不飽和脂肪酸の最良の供給源。ナッツ、種子、オリーブオイルなどの植物性食品。肉や動物性食品にも含まれています。いくつかの証拠は、植物由来の MUFA 源、特に ゼイティンヤグこれは、動物由来の供給源よりも有益であることを示しています。ムファ一価不飽和脂肪酸を含む食品 100 グラム中に含まれる量は次のとおりです。
- オリーブオイル：73.1グラム
- アーモンド：33,6グラム
- カシューナッツ：27.3グラム
- ピーナッツ：24.7グラム
- ピスタチオ：24.2グラム
- オリーブ：15グラム
- カボチャの種：13,1グラム
- アボカド：9.8グラム
- ヒマワリの種：9.5グラム
- 卵：4グラム
その結果、
不飽和脂肪は健康的なライフスタイルに不可欠な部分です。これらの貴重な脂肪酸は、アボカドからオリーブオイル、サーモンからクルミまで多くの食品に含まれており、心臓の健康の保護から脳機能のサポートまで、幅広い利点をもたらします。
健康的な食事の旅では、不飽和脂肪を意識的に摂取する必要があります。他の栄養素と同様に、不飽和脂肪も適度に摂取する必要があることを忘れないでください。
