מנגןהוא מינרל קורט שהגוף צריך בכמויות קטנות. זה הכרחי לתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים ורוב מערכות האנזים בגוף.
כ-20 מ"ג בגוף הכליות, הכבד, הלבלב והעצמות מַנגָן אמנם אנחנו יכולים לאחסן את זה, אבל אנחנו צריכים גם לקבל את זה ממזון.
מנגן זהו רכיב תזונתי חשוב, מצוי בעיקר בזרעים ובדגנים מלאים, אך במידה פחותה בקטניות, אגוזים, ירקות עלים ירוקים ותה.
מה זה מנגן, למה זה חשוב?
מינרל קורט, הוא נמצא בעצמות, בכליות, בכבד ובלבלב. המינרל עוזר לגוף לבנות רקמת חיבור, עצמות והורמוני מין.
הוא גם ממלא תפקיד חשוב בספיגת סידן ובוויסות הסוכר בדם, וכן מסייע בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.
המינרל חיוני גם לתפקוד מיטבי של המוח והעצב. זה אפילו עוזר למנוע אוסטאופורוזיס ודלקת.
יותר חשוב, מַנגָןהוא חיוני לתפקודים גופניים רבים, כגון ייצור אנזימי עיכול, ספיגת חומרים מזינים, הגנה על המערכת החיסונית ואפילו התפתחות העצם.
מהם היתרונות של מנגן?
משפר את בריאות העצם בשילוב עם חומרים מזינים אחרים
מנגן, כולל צמיחה ותחזוקה של העצם בריאות עצם דרוש ל בשילוב עם סידן, אבץ ונחושת, הוא תומך בצפיפות המינרלים של העצם. זה חשוב במיוחד אצל מבוגרים.
מחקרים הראו שכ-50% מהנשים לאחר גיל המעבר ו-50% מהגברים מעל גיל 25 סובלים משבר בעצם הקשור לאוסטאופורוזיס.
מחקרים מראים כי נטילת מנגן עם סידן, אבץ ונחושת עשויה לסייע בהפחתת אובדן עצם בעמוד השדרה בנשים מבוגרות.
כמו כן, מחקר שנתי בנשים עם עצמות רזות מצא גם רכיבים תזונתיים אלו ויטמין D, מגנזיום ותוספת בורון יכולה להגדיל את מסת העצם.
מפחית את הסיכון למחלות עם תכונות נוגדות החמצון החזקות שלה
מנגןהוא חלק מהאנזים superoxide dismutase (SOD), אחד מנוגדי החמצון החשובים בגופנו.
נוגדי חמצוןזה עוזר להגן מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות שעלולות לפגוע בתאים בגופנו. רדיקלים חופשיים נחשבים כתורמים להזדקנות, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
SOD עוזר להילחם בהשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים על ידי המרת סופראוקסיד, אחד הרדיקלים החופשיים המסוכנים ביותר, למולקולות קטנות יותר שאינן פוגעות בתאים.
במחקר שנערך על 42 גברים, חוקרים מצאו שרמות SOD נמוכות ומצב נוגד חמצון כולל ירוד העלו את הסיכון למחלות לב, כגון כולסטרול כללי או טריגליצריד הגיעו למסקנה שהם עשויים למלא תפקיד גדול יותר מהרמות שלהם.
מחקר אחר הראה כי SOD היה פחות פעיל באנשים עם דלקת מפרקים שגרונית בהשוואה לאנשים ללא המצב.
לכן, חוקרים הציעו שצריכה נכונה של חומרים מזינים נוגדי חמצון יכולה להפחית היווצרות רדיקלים חופשיים ולשפר את מצב נוגדי החמצון אצל אנשים עם המחלה.
מנגן צריכת מינרל זה מסייעת להפחית את הסיכון למחלה, מכיוון שהוא ממלא תפקיד בפעילות SOD.
עוזר להפחית דלקת
מכיוון שהוא ממלא תפקיד כחלק מסופראוקסיד דיסמוטאז (SOD), נוגד חמצון רב עוצמה מַנגָן, יכול להפחית דלקת. מחקרים מראים כי SOD הוא טיפולי ועלול להועיל להפרעות דלקתיות.
עֵדוּת, מַנגָןמחקר זה תומך בכך ששילוב זה עם גלוקוזאמין וכונדרויטין יכול להפחית את הכאב של דלקת מפרקים ניוונית.
דלקת מפרקים ניוונית נחשבת למחלת בלאי שמובילה לאובדן סחוס וכאבי פרקים. סינוביטיס, דלקת של הממברנה בתוך המפרקים, היא גורם קריטי לאוסטאוארתריטיס.
במחקר של 16 שבועות על גברים עם כאב כרוני ומחלת מפרקים ניוונית, תוסף מנגןנמצא שהוא עוזר להפחית דלקת, במיוחד בברכיים.
עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם
מנגןזה ממלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם. בכמה מיני בעלי חיים, מחסור במנגן יכול להוביל לאי סבילות לגלוקוז בדומה לסוכרת. עם זאת, תוצאות ממחקרים בבני אדם היו מעורבות.
מחקרים רבים הראו כי אנשים עם סוכרת רמות מנגןהראה שהוא נמוך יותר. החוקרים עדיין נמוך מַנגָן רמות סוכרת תורמות להתפתחות סוכרת או מצב סוכרת מַנגָן הם מנסים לקבוע אם זה גורם לרמות לרדת.
מנגןמרוכז בלבלב. הוא מעורב בייצור אינסולין, אשר מסיר סוכר מהדם. לכן, הוא יכול לתרום להפרשה תקינה של אינסולין ולסייע בייצוב רמת הסוכר בדם.
התקפים אפילפטיים
שבץ מוחי הוא הגורם העיקרי לאפילפסיה במבוגרים מעל גיל 35. זה גורם להפחתת זרימת הדם למוח.
מנגן זהו מרחיב כלי דם ידוע, כלומר הוא עוזר להגדיל את כלי הדם כדי להעביר אותו ביעילות לרקמות כגון המוח.
רמת מנגן נאותה בגופנו יכולה לעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים, כגון שבץ מוחי.
כמו כן, הגוף שלנו מַנגָן חלק מהתוכן שלו שוכן במוח. כמה מחקרים מַנגָן זה מצביע על כך שרמות ההתקפים עשויות להיות נמוכות יותר אצל אנשים עם הפרעות התקפים.
עם זאת, התקפים מַנגָן לא ברור אם רמות נמוכות של זרימת דם או אם רמות נמוכות גורמות לאנשים להיות רגישים יותר לעוויתות.
ממלא תפקיד בחילוף החומרים של חומרים מזינים
מנגןהוא מפעיל אנזימים רבים בחילוף החומרים וממלא תפקיד בתהליכים כימיים שונים בגופנו. הוא מסייע לעיכול וניצול חלבונים וחומצות אמינו, כמו גם חילוף החומרים של כולסטרול ופחמימות.
מנגן, הגוף שלך קוליןזה עוזר להם להשתמש בוויטמינים שונים, כמו תיאמין, ויטמינים C ו-E, ומבטיח תפקוד תקין של הכבד.
בנוסף, הוא פועל כקופקטור או עוזר לפיתוח, רבייה, הפקת אנרגיה, תגובה חיסונית וויסות פעילות המוח.
מפחית תסמיני PMS בשילוב עם סידן
נשים רבות סובלות מתסמינים שונים בתקופות מסוימות במחזור החודשי. אלה חרדה, התכווצויות, כאבים, שינויים במצב הרוח ואפילו דיכאון.
מחקר מוקדם, מַנגָן מראה כי נטילת סידן וסידן בשילוב עשויה לסייע בשיפור תסמיני קדם-וסת (PMS).
מחקר קטן של 10 נשים מצא רמות נמוכות בדם מַנגָן הראו שאלו שלא חוו יותר כאבים ותסמיני מצב רוח במהלך הווסת, לא משנה כמה סידן סופק.
עם זאת, התוצאות אינן חד משמעיות לגבי האם השפעה זו נובעת ממנגן, סידן או שילוב של השניים.
משפר את תפקוד המוח
מנגןזה חיוני לתפקוד בריא של המוח, והוא משמש לעתים קרובות כדי לסייע בטיפול במצבי עצבים מסוימים.
אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות תכונות נוגדות החמצון שלו, במיוחד תפקידו בתפקוד של נוגד החמצון החזק סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD), אשר יכול לסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים במסלול העצבי שעלול לפגוע בתאי המוח.
Ayrıca, מַנגָן זה יכול להיקשר לנוירוטרנסמיטורים ולעורר פעולה מהירה או יעילה יותר של דחפים חשמליים בכל הגוף. כתוצאה מכך, הוא משפר את תפקוד המוח.
מספיק לתפקוד המוח מַנגָן בעוד שרמות המינרל הכרחיות, חשוב לציין שליותר מדי מהמינרל יכולות להיות השפעות שליליות על המוח.
יותר מתוספי מזון או מנשימת יתר מהסביבה מַנגָן אתה יכול לקחת. זה יכול לגרום לתסמינים דמויי מחלת פרקינסון, כגון רעד.
תורם לבריאות בלוטת התריס
מנגן זהו קו-פקטור הכרחי עבור אנזימים שונים, ולכן הוא עוזר לאנזימים אלו ולגוף לתפקד כראוי. זה גם ממלא תפקיד בייצור של תירוקסין.
תירוקסין, בלוטת התריסזהו הורמון חיוני שחשוב לתפקוד תקין של הגוף והכרחי לשמירה על התיאבון, חילוף החומרים, המשקל ויעילות האיברים.
מחסור במנגןיכול לגרום או לתרום למצב של תת פעילות בלוטת התריס שיכול לתרום לעלייה במשקל ולחוסר איזון הורמונלי.
עוזר בריפוי פצעים
מינרלים קורט כגון מנגן חשובים בתהליך הריפוי של פצעים. לריפוי פצעים קולגן הייצור חייב לגדול.
לייצור חומצת האמינו פרולין, החיונית ליצירת קולגן וריפוי פצעים בתאי עור אנושיים. מַנגָן האם נדרש.
לימודים ראשוניים לאורך 12 שבועות מַנגָןמראה כי מריחת סידן ואבץ על פצעים כרוניים מזרזת ריפוי.
מבוגרים 11 מ"ג ליום מַנגָן זה נראה בטוח לצריכה. הכמות הבטוחה למתבגרים בני 19 ומטה היא 9 מ"ג או פחות ליום.
אדם בריא עם כבד וכליות מתפקדים מַנגָןאני יכול לסבול. עם זאת, אלה עם מחלת כבד או כליות צריכים להיות זהירים.
מחקר אנמיה מחוסר ברזל יותר מאלה מַנגָןהוא גילה שהוא יכול לספוג את זה. לכן, אנשים עם מצב זה צריכים לעקוב אחר צריכת המינרלים שלהם.
כמו כן, יותר צריכת מנגןעלול לגרום לסיכונים בריאותיים מסוימים. במקרה כזה מַנגָןעוקף את מנגנוני ההגנה הרגילים של הגוף. הצטברות עלולה לגרום נזק לריאות, לכבד, לכליות ולמערכת העצבים המרכזית.
חשיפה לטווח ארוך עלולה לגרום לתסמינים הדומים למחלת פרקינסון, כגון רעד, איטיות בתנועה, נוקשות שרירים ושיווי משקל ירוד - זה נקרא מנגניזם.
ערך זה הוא תכולת המנגן של חיטה מלאה, לא מזוקקת. חיטה מלאה מכילה הרבה סיבים, שפועלים מצוין לבריאות הלב, לווסת את רמות הסוכר בדם ולחץ הדם. הוא מכיל גם לוטאין, נוגד חמצון חשוב לבריאות העיניים.
מנגןחוץ מזה, פולי סויה זהו מקור מצוין לחלבון מהצומח.
הוא מכיל כמות טובה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שיכולים לשפר את בריאות המעיים ואף למנוע מחלות קשות כמו סרטן המעי הגס.
שיפון
1 כוס שיפון (169 גרם) – 4,5 מיליגרם – DV% – 226
נאמר כי שיפון מועיל יותר מחיטה מבחינת יתרונות בריאותיים כלליים. זה גם יותר בסיבים מאשר חיטה, וזה חשוב בשליטה על התיאבון. הסיבים הבלתי מסיסים בשיפון מפחיתים את הסיכון לאבני מרה.
Arpa
1 כוס שעורה (184 גרם) – 3,6 מיליגרם – DV – 179%
Arpaמינרלים נוספים המצויים באננס הם סלניום, ניאצין וברזל - חיוניים לתפקוד הגוף. שעורה היא מקור טוב לסיבים.
הוא מכיל גם נוגדי חמצון הנקראים ליגנאנים, אשר מורידים את הסיכון לסרטן ולמחלות לב.
קינואה
1 כוס קינואה (170 גרם) – 3,5 מיליגרם – DV% – 173%
הוא נטול גלוטן ועשיר בחלבון ונחשב לאחד המאכלים הבריאים ביותר.
שום
1 כוס שום (136 גרם) – 2,3 מיליגרם – DV – 114%
השום שלך את רוב החומרים המועילים שלה ניתן לייחס לתרכובת אליצין. תרכובת זו מגיעה לכל חלקי הגוף, ומפעילה את ההשפעות הביולוגיות החזקות שלה.
שום נלחם במחלות והצטננות. הוא מווסת את רמות הכולסטרול ומגן על הלב.
שיני
1 כף (6 גרם) של ציפורן – 2 מיליגרם – DV – 98%
שינייש לו תכונות אנטי פטרייתיות, אנטיספטיות ואנטי בקטריאליות. זה גם מקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3.
ציפורן יכולה לעזור להפחית את עוצמת כאב השיניים באופן זמני. זה יכול גם להפחית דלקת.
אורז חום
1 כוס אורז חום (195 גרם) – 1.8 מיליגרם – DV – 88%
אורז חום זה מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, השד והערמונית. צריכה מספקת מסייעת גם בטיפול בסוכרת, שכן היא מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם.
נוחוט
1 כוס חומוס (164 גרם) – 1,7 מיליגרם – DV – 84%
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו חומוסמגביר שובע ועיכול. זה גם מאזן רמות כולסטרול לא בריאות ומגן מפני מחלות לב.
אננס זהו מקור עשיר של ויטמין C, שהוא חומר תזונתי שמחזק חסינות ונלחם במחלות קטלניות כמו סרטן.
תכולת הסיבים והמים הגבוהה שלו מקדמת סדירות ביציאות ומשפרים את בריאות מערכת העיכול.
ויטמין C באננס משפר את בריאות העור - הוא מגן על העור מפני שמש וזיהום ומסייע בהפחתת קמטים וקמטוטים.
פטל
1 כוס פטל (123 גרם) – 0,8 מיליגרם – DV – 41%
מנגן בחוץ פטלהוא עשיר בחומצה אלגית, פיטוכימיקל שעשוי לסייע במניעת סרטן. הוא מכיל גם נוגדי חמצון כמו אנתוציאנין, המונעים מחלות לב וירידה נפשית הקשורה לגיל.
מיסיר
1 כוס תירס (166 גרם) – 0,8 מיליגרם – DV – 40%
מיסיר זה גם מקור טוב לחלבון. והוא מכיל יותר נוגדי חמצון מכל דגן אחר הנצרך בדרך כלל - כמה מנוגדי החמצון הללו הם לוטאין וזאקסנטין, שניהם חשובים לבריאות הראייה.
בננותהוא מכיל מינרל חשוב כמו אשלגן, המסייע בהורדת לחץ הדם ומונע מחלות קשות שונות כמו התקפי לב. הסיבים התזונתיים בבננות משפרים את בריאות העיכול.
תותים
1 כוס תותים (152 גרם) – 0,6 מיליגרם – DV – 29%
תותיםאנתוציאנינים מגנים על הלב מפני מחלות. נוגדי חמצון אלו יכולים לעכב את צמיחת הגידול ודלקת ולסייע במניעת סרטן.
כורכום
1 כף כורכום (7 גרם) – 0,5 מיליגרם – DV – 26%
כורכוםכורכומין הוא אנטי דלקתי טבעי שיכול למנוע סרטן ודלקת פרקים. התבלין גם מגביר את היכולת נוגדת החמצון של הגוף, יחד עם שיפור בריאות המוח והגנה מפני בעיות עצביות רבות.
פלפל שחור
1 כף (6 גרם) – 0.4 מיליגרם – DV – 18%
קוֹדֶם כֹּל, פלפל שחור מגביר את ספיגת הכורכום. הוא גם עשיר באשלגן, המשפר את בריאות המעיים ואת העיכול.
זרעי דלעת
1 כוס (64 גרם) – 0,3 מיליגרם – DV – 16%
זרעי דלעת זה עשוי לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, כולל קיבה, שד, ערמונית, ריאות ומעי הגס. מלבד מנגן, זרעי דלעת עשירים במגנזיום.
תרד
1 כוס (30 גרם) – 0,3 מיליגרם – DV – 13%
תרדמכיל נוגדי חמצון המפחיתים מתח חמצוני ונלחמים ברדיקלים חופשיים. לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים, נמצאים בתרד.
אלגאם
1 כוס לפת קצוצה (55 גרם) – 0,3 מיליגרם – DV – 13%
הלפת עשירה בברזל, חומר תזונתי המונע נשירת שיער ומבטיח תפקודי גוף מיטביים. הוא גם עשיר בויטמין K, המסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
שעועית ירוקה
1 כוס (110 גרם) – 0.2 מיליגרם – DV – 12%
שעועית ירוקה עשירה בברזל ומגבירה את הפוריות אצל נשים וכן מונעת נשירת שיער.
האם יש צורך בתוספת מנגן?
תוספי מנגן זה בטוח בדרך כלל. אבל היזהר בקנייה. מינונים של מנגן מעל 11 מיליגרם ליום עלולים לגרום לסיבוכים חמורים.
חלק מאלה הן בעיות נוירולוגיות, רעידות שרירים, אובדן שיווי משקל וקואורדינציה ומצבים כמו ברדיקינזיה (קושי להתחיל או להשלים תנועות). קיצוני מַנגָן זה יכול גם לגרום לאלרגיות כגון גירוד, פריחה או כוורות.
התייעץ תמיד עם רופא לפני השימוש בתוספים.
כתוצאה מכך;
למרות שלא מוזכר הרבה, מַנגָן זהו רכיב מיקרו-נוטריינט חשוב כמו רכיבים תזונתיים אחרים. מחסור במנגן יכול לגרום לבעיות חמורות. לכן האמור לעיל מזונות המכילים מנגןלהקפיד לאכול.
