כולין הוא חומר תזונה חשוב לגופנו ויש לו יתרונות רבים בתמיכה בבריאותנו. כולין, חומר תזונתי שהתגלה לאחרונה, הוכר כחומר תזונה חיוני על ידי המכון לרפואה בשנת 1998.
במאמר זה אשתף אתכם מהי חבילה ומה היא עושה. תלמדו גם מהו מחסור בכולין יחד עם היתרונות של כולין.
מה זה כולין?
כולין הוא חומר תזונתי חיוני לגוף. כולין, הנקרא גם ויטמין B, ממלא תפקידים חשובים כמו הגנה על מבנה קרומי התא, הפעלת השפעותיו על מערכת העצבים וויסות חילוף החומרים של השומן.
כולין הוא תרכובת אורגנית ומסיסה במים. זה לא מסווג כוויטמין ולא כמינרל. עם זאת, בשל התכונות והפונקציות הדומות שלהם, הם לעתים קרובותקומפלקס ויטמין B מקובצים יחד.
כולין נמצא בדרך כלל בחלמונים, כבד, מוצרי חלב וכמה ירקות עלים ירוקים. זה יכול להילקח גם כתוספת.
צריכת כולין חשובה מאוד במהלך ההריון. זה הכרחי להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק. המחסור בו עלול להוביל לבעיות בריאותיות מסוימות, כגון הסיכון לסוכרת.
למה משמש כולין?
תפקידיו של כולין, שהוא חומר תזונתי הממלא תפקידים חשובים שונים בגוף, הם כדלקמן;
כולין ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאותם של תפקודים חיוניים רבים כגון תפקודי מוח, בריאות מערכת העצבים, חילוף החומרים בשומן ותפקודי כבד. כולין הכרחי להיווצרות ופיתוח של תאי עצב הנחוצים לבריאות המוח. תפקידו של כולין חשוב גם להולכה עצבית.
לכולין יש השפעות חיוביות על חילוף החומרים של השומן. כולין תומך בפירוק והובלה של שומנים בגוף. בדרך זו, שומנים מומרים לאנרגיה ומצטמצמת כמות השומן המצטברת בגוף. כולין חשוב גם לבריאות הכבד. זה עוזר למנוע הצטברות שומן ונזק לכבד בכבד.
כולין גם תורם לתפקודים ביוכימיים רבים, כגון סינתזת DNA וייצור וויסות נוירוטרנסמיטורים. כולין נדרש לתפקוד בריא של תאים רבים בגוף, כגון תאי עצב, תאי מוח ותאי שריר.
מה זה כולין?
מהם היתרונות של כולין?
היתרונות של כולין, הממלא תפקיד חשוב בגופנו ובעל יתרונות בריאותיים שונים, הם כדלקמן;
1. תומך בבריאות המוח
כולין הוא חומר תזונתי חשוב התומך בתפקודי המוח. זה תורם לפיתוח זיכרון, למידה ותפקודים קוגניטיביים על ידי הגברת התקשורת של תאי המוח.
2. מגן על בריאות מערכת העצבים
כולין מסייע בייצור נוירוטרנסמיטורים החיוניים למערכת העצבים. זה מאפשר לתאי עצב לתקשר כראוי ושומר על בריאות מערכת העצבים.
3. תומך בבריאות הכבד
כולין מסייע בוויסות תפקודי הכבד ומונע הצטברות שומן בכבד. בנוסף, הוא תומך בתהליכי ניקוי הרעלים של הכבד ומסייע בשמירה על תפקוד כבד בריא.
4. תומך בחילוף החומרים
כולין הוא חומר תזונתי התומך בחילוף החומרים של השומן. זה מקל על הובלת שומנים על פני ממברנות התא ותורם לייצור אנרגיה.
כולין חשוב להתפתחות המוח של העובר במהלך ההריון. זה הכרחי לפיתוח מערכת העצבים ובריאות המוח של התינוק.
6.מפחית דלקת
לכולין השפעה המפחיתה את הדלקת בגוף. הדבר תורם לתפקוד בריא של מערכת החיסון ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
7. מגן על בריאות הלב
כולין מווסת את חילוף החומרים של הכולסטרול ומונע את עליית הכולסטרול הרע. זה מפחית את הסיכון למחלות לב.
8. תורם להתפתחות השרירים
כולין תומך בצמיחת השריר על ידי גירוי סינתזת חלבון. זהו מזון אידיאלי למי שרוצה להגביר את בניית השריר תוך כדי פעילות גופנית.
9. מחזק את מערכת החיסון
כולין תומך במערכת החיסון ומגביר את העמידות לזיהומים. בדרך זו, הוא מספק הגנה מפני מחלות.
10. משפר מצבי רוח מעורבים
כולין תומך בייצור של נוירוטרנסמיטורים במוח. זֶה, דיכאון, חרדה ve stres זה יכול לעזור לשפר הפרעות מצב רוח כגון:
11. תומך בבריאות העור
כולין שומר על מאזן הלחות של העור ומעניק זוהר טבעי. זה גם מתקן נזקים לעור ומפחית סימני הזדקנות.
12. מגן על בריאות העיניים
לכולין תכונות נוגדות חמצון המשפרות את בריאות העיניים. תלוי בגיל במיוחד ניוון מקולרי זה מפחית את הסיכון למחלות עיניים כגון:
13. מספק איזון הורמונים
כולין עוזר לווסת את האיזון ההורמונלי. זה חשוב לנשים הנאבקות עם הפרעות הורמונליות כמו ויסות המחזור החודשי.
מזונות המכילים כולין
כולין הוא חומר תזונה חשוב לתפקוד התאים של גופנו. יש לו פונקציות רבות כגון ויסות תפקודי המוח, מבנה קרומי התא וייצור אנרגיה. עם זאת, הגוף אינו יכול לייצר כולין בעצמו, ולכן יש להשיגו דרך המזון. להלן כמה מזונות המכילים כולין:
ביצה 1
ביצהזהו מזון עשיר מאוד בכולין. ביצה אחת בגודל בינוני עונה על כמחצית מצרכי הכולין היומי שלך.
2.כבד בקר
כבד בקר, הידוע בתכולת הכולין הגבוהה שלו, הוא אופציה בריאה וטעימה כאחד.
3. חלב ומוצרי חלב
מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה וחלב הם גם מקורות לכולין. עם זאת, חשוב לבחור אפשרויות נטולות שומן או דלות שומן.
4.ברוקולי
ברוקוליזהו אחד הירקות העשירים בתכולת כולין. זה גם מאוד מועיל במונחים של חומרים מזינים אחרים כמו ברזל, סידן וויטמין C.
5. כרובית
ירק נוסף המכיל כולין הוא כרובית. זוהי אפשרות בריאה עם שאר אבות המזון שהיא מכילה.
6.תרד
תרדזהו אחד הירקות הירוקים העלים העשירים בכולין. זה גם מאוד שימושי מבחינת ברזל, סידן וויטמינים.
7.בוטנים
זרעי שמן כמו בוטנים הם גם מזונות המכילים כולין. עם זאת, חשוב לשים לב לשליטה במנות מכיוון שהיא עתירת שומן.
8. דגים
דגים שמנים, במיוחד, עשירים בכולין. סומוןניתן להעדיף דגים כמו סרדינים וטונה.
9. אפונה
אפונההוא ירק נוסף המכיל כולין. הוא מזין עם חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים.
10. כבד
כבד עוף, במיוחד, עשיר מאוד בכולין.
11.עדשים
עדשים הן אופציה צמחונית העשירה בכולין.
12.כרוב
כרוב הוא מקור מצוין לכולין. הוא עשיר גם בכולין וגם בוויטמין C.
ארטישוק ירושלמי הוא ירק שורש בעל תכולת כולין גבוהה.
20.פולי סויה
פולי סויה הם קטניה עשירה בכולין.
צריכה קבועה של מזונות אלה המכילים כולין עוזרת לענות על כמות הכולין שהגוף שלנו צריך.
צורך יומי של כולין
אז, כמה כולין יומי צריך מבוגר? הדרישה היומית לכולין של אישה בוגרת היא כ-425 מ"ג, ולגברים כמות זו היא 550 מ"ג. נשים בהריון ומניקות, ספורטאים ואנשים המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית צריכים לצרוך כמויות גבוהות יותר של כולין. ערכי הצריכה היומית המומלצים עבור כולין הם כדלקמן:
0-6 חודשים: 125 מ"ג ליום.
7-12 חודשים: 150 מ"ג ליום.
1-3 שנים: 200 מ"ג ליום.
בני 4-8 שנים: 250 מ"ג ליום.
9-13 שנים: 375 מ"ג ליום.
בני 14-18,אִשָׁה: 400 מ"ג ליום.
14-19 שנים, זכר: 550 מ"ג ליום.
נשים בוגרות: 425 מ"ג ליום.
גברים בוגרים: 550 מ"ג ליום.
נשים מניקות: 550 מ"ג ליום.
נשים בהריון: 450 מ"ג ליום.
תוסף כולין
כמות הכולין המתקבלת באופן טבעי ממזונות עשויה לפעמים להיות לא מספקת. מסיבה זו, אנשים רבים בוחרים להשתמש בתוספי כולין. תוספת כולין עוזרת לתמוך בתפקודים קוגניטיביים על ידי הגנה על בריאות המוח. ידוע כיעיל בהפחתת הסיכון לבעיות זיכרון וירידה קוגניטיבית, במיוחד בגיל מבוגר.
אחת ההשפעות החיוביות של תוספי כולין על בריאות המוח היא שהוא מווסת את מצב הרוח. כולין מסייע להגביר את הייצור של נוירוטרנסמיטורים הממלאים תפקיד בתקשורת העצבית במוח. בדרך זו, ניתן להשתמש בתוספי כולין כדי להילחם במצבים המשפיעים לרעה על מצב הרוח, כגון דיכאון וחרדה.
נצפה כי לתוספת כולין יש השפעות חיוביות על בעיות קשב וריכוז. זה יכול לעזור בחיזוק הלמידה והזיכרון, במיוחד על ידי הגברת הריכוז במהלך תהליך הלמידה. עם תכונות אלה, תוסף כולין בולט כתמיכה שימושית עבור סטודנטים, עובדים וכל מי שרוצה להגביר את כוח המוח שלהם.
מהו מחסור בכולין?
כולין, המבצע פונקציות חשובות עבור הגוף שלנו, הוא למרבה הצער חומר שחסר לאנשים רבים. מחסור בכולין עלול להתרחש כאשר לא צורכים מספיק כולין. הסיבות העיקריות למצב זה כוללות צריכת חלבון נמוכה, בעיות ספיגה בגוף, שימוש בתרופות מסוימות וגורמים גנטיים. בנוסף, הריון, זקנה ושימוש באלכוהול עלולים גם הם לגרום למחסור בכולין.
למרות שמחסור בכולין הוא נדיר, יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר. לדוגמה;
ספורטאים: הרמות יורדות במהלך תרגילי סיבולת ארוכים כמו ריצת מרתון.
צריכת אלכוהול גבוהה:אלכוהול מגביר את הדרישות ואת הסיכון למחסור.
נשים לאחר גיל המעבר: הורמון האסטרוגן מסייע בייצור כולין בגוף. מכיוון שרמות האסטרוגן נוטות לרדת אצל נשים לאחר גיל המעבר, מתרחש סיכון גדול יותר למחסור.
נשים בהריון: הצרכים עולים במהלך ההריון. זה ככל הנראה בגלל שהתינוק החדש שנוצר דורש כולין להתפתחותו.
תסמינים של מחסור בכולין
תסמינים של מחסור בכולין כוללים עייפות, בעיות זיכרון, בעיות במערכת העצבים, כבד שומני, התכווצויות שרירים ודיכאון. בנוסף לתסמינים אלו, ידוע גם כי מחסור בכולין עלול להוביל למחלות לב, סוכרת וטעויות בתפקודי המוח בטווח הארוך.
חשוב לצרוך מזונות מסוימים כדי למנוע או לטפל במחסור בכולין. צריכת מזונות עשירים בכולין כמו ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, בשר אדום, ברוקולי וירקות עלים ירוקים עוזרת להפחית את הסיכון למחסור בכולין. בנוסף, ניתן להשתמש בטבליות כולין כתוספי מזון. עם זאת, זה יהיה מועיל יותר להתייעץ עם הרופא שלך לגבי צריכת כולין.
מחסור בכולין הוא בעיה חשובה מאוד לגוף האדם. מחסור זה עלול להוביל לבעיות בריאותיות שונות בגוף. מחלות שעלולות להתרחש כתוצאה ממחסור בכולין הן כדלקמן:
כבד שומני: כולין משמש את הכבד לחילוף החומרים של שומן. במקרה של מחסור בכולין עלולה להתרחש הצטברות שומן בכבד ומצב זה נקרא כבד שומני. כאשר מחלת כבד שומני מתקדמת, היא עלולה להשפיע על תפקודי הכבד ולגרום לבעיות חמורות.
מחלות לב וכלי דם: מחסור בכולין עלול לגרום לרמות גבוהות של הומוציסטאין בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות מעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אלה כוללים בעיות כמו התקף לב, שבץ וחסימת כלי דם.
תפקודי המוח: כולין חשוב לתפקוד תקין של תפקודי המוח. במקרה של מחסור בכולין עלולים להופיע תסמינים כמו בעיות זיכרון, קושי בריכוז וירידה בביצועים המנטליים.
בעיות רגשיות: מחסור בכולין מוביל גם להשפעות שליליות על מצב הרוח. בעיות רגשיות כגון דיכאון, חרדה ועצבנות יכולות להיות קשורות למחסור בכולין.
אובדן כוח השריר: כולין הכרחי לתפקוד תקין של השרירים. במקרה של מחסור בכולין, עלולות להופיע בעיות כגון אובדן כוח שרירים, כאבי שרירים וחולשת שרירים.
מהם הנזקים של כולין?
כולין נחוץ לתפקודים תקינים של הגוף שלנו. עם זאת, עשויות להיות לו גם תופעות לוואי כאשר הוא נצרך בכמויות מופרזות או בתנאים מסוימים. אנו יכולים לציין את הנזקים של כולין כדלקמן;
בעיות נוירולוגיות: מחסור בכולין יכול לגרום לתפקוד המוח להידרדר. זה יכול להשפיע על התפתחות המוח ולגרום לבעיות קוגניטיביות, במיוחד אצל ילדים. בנוסף, מחסור בכולין מגביר את הסיכון למחלת אלצהיימר.
בריאות הלב: צריכה מופרזת של כולין עלולה להיות קשורה למחלות לב וכלי דם. בפרט, סבורים שתוספי תזונה המכילים כמויות גבוהות של כולין עלולים להעלות את רמות הכולסטרול. בנוסף, כמה מחקרים הראו שצריכה גבוהה של כולין עשויה גם להגביר את הסיכון להתקף לב.
בעיות עיכול: צריכה מופרזת של מזונות המכילים כולין עלולה לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. בפרט עלולים להופיע תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות וגזים. לכן, חשוב לאנשים שיש להם בעיה עם צריכת הכולין שלהם לשלוט בצריכתם.
תקופת הריון ותקופת הנקה: מחסור בכולין יכול להשפיע לרעה על בריאות האם והתינוק. לכולין תפקיד חשוב בהתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק. לכן, יש לשים לב לצריכה נאותה של כולין במהלך ההריון וההנקה.
כתוצאה מכך;
במאמר שלנו, דנו ביתרונות של כולין, מזונות המכילים כולין ומחסור בכולין. לכולין תפקיד חשוב בוויסות תפקודי הגוף ושמירה על בריאות המוח. זה גם תורם לייצור אנרגיה ותומך בבריאות הכבד. אנו יכולים להגן על בריאותנו על ידי צריכת מזונות עשירים בכולין. חוץ מזה, אנחנו יכולים גם לקחת תוספי כולין. אנו יכולים לחיות חיים בריאים על ידי הכרת היתרונות של כולין ויצירת תזונה מתאימה.
