פולי סויה (מקסימום גליקצין) הוא מין קטניות שמקורו במזרח אסיה. זה מהווה חלק חשוב מהתזונה של אנשים באזור זה. כיום הוא גדל בעיקר באסיה ובדרום וצפון אמריקה.
הוא נאכל בצורתו הטבעית באסיה, בעוד מוצרי סויה מעובדים בכבדות נפוצים הרבה יותר במדינות המערב. מגוון מוצרי סויה זמינים, כולל קמח סויה, חלבון סויה, טופו, חלב סויה, רוטב סויה ושמן סויה.
הוא מכיל נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים המספקים יתרונות שונים. זהו מקור טוב לתרכובות ביו-אקטיביות אחרות כגון חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים B ו-E, סיבים, ברזל, סידן, אבץ ואיסופלבונים.
פרופיל תזונתי, פולי סויהעושה את זה מועיל לבריאות האדם. כמה מחקרים קובעים שזה מועיל גם לבריאות העור. מעניין, גם מותסס וגם לא מותסס פולי סויה בעל תכונות חשובות.
אבל יש גם חששות שעשויות להיות לזה כמה השפעות שליליות. במאמר "יתרונות, נזקים וערך תזונתי של פולי סויה" על ידי מספרים מידע על פולי סויה זה יינתן.
מה זה פולי סויה?
זהו זן קטניות שמקורו באסיה. לִפנֵי הַסְפִירָה יש עדויות לכך שהוא תורחב כבר בשנת 9000 לפני הספירה.
כיום, הוא נצרך באופן נרחב לא רק כמקור צמחי לחלבון, אלא גם כמרכיב במזונות מעובדים רבים.
ערך תזונתי של פולי סויה
הוא מורכב בעיקר מחלבון אך מכיל גם כמות טובה של פחמימות ושומנים. 100 גרם מבושל תכולת חומרים מזינים של פולי סויה הוא כדלקמן:
קלוריות: 173
מים: 63%
חלבון: גרם 16.6
פחמימות: 9,9 גרם
סוכר: 3 גרם
סיבים: 6 גרם
שומן: 9 גרם
רווי: 1.3 גרם
חד בלתי רווי: 1.98 גרם
רב בלתי רווי: 5.06 גרם
אומגה 3: 0.6 גרם
אומגה 6: 4,47 גרם
ערך חלבון פולי סויה
ירק זה הוא בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח. יחס חלבון סויה 36-56% ממשקלו היבש. קערה אחת (172 גרם) פולי סויה מבושלים, מספק כ-29 גרם חלבון.
הערך התזונתי של חלבון הסויה טוב, אך איכותו אינה גבוהה כמו חלבון מן החי. סוגי החלבון העיקריים כאן הם גליצין וקונגליצין, המהווים כ-80% מכלל תכולת החלבון. חלבונים אלה יכולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
ערך שמן סויה
פולי סויהמסווג כזרעי שמן, וצמח זה משמש לייצור שמן. תכולת השומן היא כ-18% במשקל יבש, בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, עם כמות קטנה של שומן רווי. סוג השומן השולט, המהווה כ-50% מכלל תכולת השומן חומצה לינולאיתtir.
ערך פחמימות פולי סויה
מכיוון שהוא דל בפחמימות, הוא גם נמוך באינדקס הגליקמי (GI), כלומר הוא לא ישנה את רמות הסוכר בדם יותר מדי לאחר ארוחה. אז זה מזון מתאים לחולי סוכרת.
סיבי סויה
הוא מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. סיבים בלתי מסיסים הם אלפא-גלקטוציטים, שעלולים לגרום לנפיחות ושלשולים אצל אנשים רגישים.
אלפא-גלקטוציטים שייכים לסוג של סיבים הנקראים FODMAPs שעלולים להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).
למרות שזה יכול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות אצל אנשים מסוימים, פולי סויהסיבים מסיסים בארז נחשבים בדרך כלל בריאים.
הם מותססים על ידי חיידקים במעי הגס, מקדמים את בריאות המעיים ועשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. חומצות שומן קצרות שרשרתהם גורמים להיווצרות SCFAs.
ויטמינים ומינרלים המצויים בפולי סויה
ירק מועיל זה הוא מקור טוב לויטמינים ומינרלים שונים:
מוליבדן
יסוד קורט חיוני המצוי בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות מוליבדן עשיר ב
ויטמין K1
זוהי צורת ויטמין K הנמצאת בקטניות. זה ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם.
ידוע גם בשם ויטמין B1, תיאמין ממלא תפקיד חשוב בתפקודי גוף רבים.
תרכובות צמחיות אחרות שנמצאות בפולי סויה
פולי סויה הוא עשיר בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות:
איזופלבונים
לאיזופלבונים, משפחה של פוליפנולים נוגדי חמצון, יש מגוון השפעות בריאותיות. פולי סויה הוא מכיל כמויות גבוהות יותר של איזופלבונים מכל מזון נפוץ אחר.
איזופלבונים הם פיטונוטריינטים הדומים להורמון המין הנשי אסטרוגן ושייכים למשפחת החומרים הנקראים פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים). פולי סויההסוגים העיקריים של איזופלבונים הם גניסטאין (50%), דידזאין (40%) וגליציטין (10%).
חומצה פיטית
נמצא בכל זרעי הצמח חומצה פיטית (פיטאט)משפיע על ספיגת מינרלים כמו אבץ וברזל. ניתן להפחית את רמות החומצה הזו על ידי בישול, הנבטה או תסיסה של השעועית.
ספונינים
ספונינים, אחד מהסוגים העיקריים של תרכובות צמחיות, נמצאו כמפחיתים כולסטרול בבעלי חיים.
מהם היתרונות של פולי סויה?
מפחית את הסיכון לסרטן
סרטן הוא אחד מגורמי המוות המובילים בעולם של היום. אכילת פולי סויהקשור לעלייה ברקמת השד בנשים, מה שמעלה באופן היפותטי את הסיכון לסרטן השד.
עם זאת, רוב המחקרים התצפיתיים מראים שצריכת מוצרי סויה יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד.
מחקרים מראים גם השפעה מגנה מפני סרטן הערמונית בגברים. איזופלבונים ותרכובות לונאסין אחראים להשפעות האנטי-סרטניות.
הקלה בתסמיני גיל המעבר
גיל המעבר, היא התקופה בחייה של אישה שבה המחזור החודשי שלה מפסיק. בדרך כלל, יש ירידה ברמות האסטרוגן; זה גורם לתסמינים לא נוחים כמו הזעה, גלי חום ושינויים במצב הרוח.
נשים אסייתיות - במיוחד נשים יפניות - נוטות פחות לחוות תסמיני גיל המעבר מאשר נשים במקומות אחרים בעולם. מומחים מייחסים זאת לצריכה הגבוהה של מוצרי סויה באסיה.
לימודים פולי סויהזה מראה כי איזופלבונים, משפחה של פיטואסטרוגנים הנמצאים ב
מגן על בריאות העצמות
אוסטאופורוזיס גורם לירידה בצפיפות העצם ולסיכון מוגבר לשברים, במיוחד אצל נשים מבוגרות. צריכת מוצרי סויה מפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס בנשים בגיל המעבר. השפעות מועילות אלו נובעות מאיזופלבונים.
עשוי לשלוט בעלייה במשקל וברמות הכולסטרול
מספר מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הוכיחו שצריכת חלבון סויה מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. פולי סויהזה עוזר על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בפלזמה.
במחקר חולדות אחד, חולדות עם השמנת יתר/שומניות קיבלו חלבון סויה או קזאין מבודדים יחד עם מרכיבים אחרים במשך שלושה שבועות.
נצפה כי חולדות שניזונו מחלבון סויה היו בעלי משקל גוף נמוך יותר מאשר קזאין. כמו כן, דווח כי רמות הטריגליצרידים בפלזמה והכבד היו נמוכות.
מטא נתונים עם מחקרים בבני אדם, פולי סויה מדגים בבירור את ההשפעה החיובית של תוספת על משקל הגוף. האיזופלבונים נחשבים למרכיבים הפעילים מאחורי השפעה זו.
אכילת פולי סויה יכול לשלוט במשקל הגוף הן באנשים שמנים והן באלה עם משקל גוף תקין (BMI <30).
עשוי לסייע בניהול סוכרת
הדיאטה שלך פולי סויה תוספת עם יכול לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם בחולים עם סוכרת מסוג 2.
פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים יכולים לתרום להשפעה זו. פיטואסטרוגנים ופפטידים סויה יכולים גם הם לעזור עם זה. זה מוריד את הערך הגליקמי של קטניות ומועיל לאנשים עם סוכרת.
פולי סויההפיטוכימיקלים שבו הם נוגדי חמצון רבי עוצמה. צריכתם עשויה להגן על אנשים עם סוכרת מנזק חמצוני שעלול להחמיר את הסוכרת.
יכול לקדם את בריאות הלב
פולי סויהזה קשור גם ליתרונות קרדיווסקולריים, הודות לאיזופלבונים שלו.
פולי סויה האיזופלבונים שלו מורידים את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם ולכן הוא אינו מושפע על ידי רדיקלים חופשיים ליצירת פלאקים טרשתיים. אם הפלאקים הללו נוצרים, הם גורמים לדלקת של כלי הדם, מה שמעורר טרשת עורקים.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שנוכחות סויה בתזונה יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. פולי סויה עשויים לעזור להילחם בדלקת, שהיא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב.
זה נתמך על ידי עלייה בהפרשת נתרן בשתן. פיטואסטרוגנים אלו פועלים על קולטני אסטרוגן ומעכבים את מערכת האנזים המרכזית הגורמת ליתר לחץ דם.
עשוי לטפל בהפרעות שינה ודיכאון
במחקר יפני, צריכת איזופלבונים גבוהה יותר נקשרה למשך ואיכות שינה טובים יותר. מקורות עשירים של איזופלבונים פולי סויה עשוי להיות שימושי בהקשר זה.
אסטרוגן הוא אחד ההורמונים הפועלים על המוח ומשחק תפקיד בוויסות השינה. מחקרים רבים על טיפול הורמונלי חלופי הראו כי אסטרוגן נדודי שינהמוכיח את יכולתו להקל על אי שקט ודיכאון.
יתרונות פולי סויה לעור
פולי סויהיש לו יתרונות רבים עבור העור. זהו קרם לחות טוב, המונע סימני הזדקנות כגון קמטים וקמטוטים. ב ויטמין E זה מספק היווצרות של תאי עור חדשים במקום תאי עור מתים. זה גם מחזק ציפורניים.
פולי סויההוא מראה השפעות אנטי דלקתיות, ממריצות קולגן, נוגדות חמצון, הבהרת העור והגנת UV.
הם מכילים רכיבים ביו-אקטיביים כמו טאנינים, איזופלבונואידים, מעכבי טריפסין ופרואנטוציאנידינים. מדווחים כי תמציות עשירות ברכיבים אלו מועילות בקוסמטיקה ובדרמטולוגיה.
פולי סויה מעכבי טריפסין (חלבון מסוים בפולי סויה) נמצאו כבעלי תכונות של דה-פיגמנטציה. במחקרים, הם יכולים להפחית את שקיעת הפיגמנט. פולי סויהאנתוציאנינים גם מעכבים את ייצור המלנין.
במחקרי חולדות תמציות פולי סויההפחתת קמטים ודלקות הנגרמות מקרני UV. זה גם מגביר את גמישות הקולגן והעור.
דידזיין, אחד מהאיזופלבונים של סויה, בחולדות האלה אטופיק דרמטיטיסעיכב את המנגנונים התאיים המובילים
מחקרים רבים, פולי סויהתומך מאוד בתכונות האנטי סרטניות של מתן אוראלי ואקטואלי של גניסטאין הראה עיכוב משמעותי של סרטן העור המושרה על ידי UV והזדקנות במודלים של עכברים.
יתרונות שיער פולי סויה
כמה מחקרים פולי סויהזה מצביע על כך שמשקאות עשויים מדבש יכולים לסייע בטיפול בהתקרחות.
על פי דיווחים, לעתים קרובות פולי סויה נמצא כי צריכת משקאות מגנה מפני התקרחות אנדרוגנית בינונית עד חמורה (צורה שכיחה של התקרחות).
פולי סויה משקאות עשירים באיזופלבונים. מספר דיווחים קובעים כי איזופלבונים עשויים להגן מפני התקרחות.
מהם הנזקים של פולי סויה?
פולי סויה למרות שהוא עשיר בחומרים מזינים כמו סידן, ברזל, אבץ וחומצות אמינו, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות.
בצריכה מוגזמת, הוא עלול להפריע לתרופות לוויסות בלוטת התריס ולגרום לחוסר איזון טסטוסטרון, אלרגיות והתפשטות סרטן.
כמו כן, שימוש ארוך טווח בכמויות גדולות של מוצרי סויה עלול להיות לא בטוח.
פולי סויה הבעיה הגדולה ביותר עם איזופלבונים היא התוכן שלו. פולי סויהזהו מאגר של פיטואסטרוגנים (איזופלבונים) דומים מבחינה מבנית ותפקודית להורמון האסטרוגן בגוף. איזופלבונים הם סוג של פיטואסטרוגנים (הנקראים גם חלבוני סויה) המצויים בסויה ובמוצרי סויה.
נעשה שימוש בפיטואסטרוגנים בסויה כדי לפצות על המחסור בהורמון האסטרוגן. חלבון סויה הוא חלק מטיפול תחליפי אסטרוגן הניתן לנשים בגיל המעבר.
כמה מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שצריכה תזונתית של פיטואסטרוגנים עשויה להפחית את השכיחות של מחלות לב וכלי דם לאחר גיל המעבר, אוסטאופורוזיס וגלי חום, בין היתר. בנוסף, דווחו נתונים סותרים לגבי הפוטנציאל של פיטואסטרוגנים למניעת סרטן השד והערמונית.
עם זאת, היתרונות של סויה אינם ברורים. למעשה, מספר מחקרים אחרים קובעים שחלבון סויה עלול לגרום לנזק פוטנציאלי. בַּקָשָׁה תופעות לוואי של פולי סויה...
עלול להפריע לוויסות בלוטת התריס
מזונות סויה עשויים להגביר את הסיכון לפתח תת פעילות של בלוטת התריס אצל אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס. אנשים כאלה עלולים לפתח זפק ומחלת בלוטת התריס אוטואימונית. סיכון זה מוגבר עוד יותר כאשר צריכת היוד של אדם נמוכה.
נמצא כי איזופלבונים בסויה מעכבים את פעילותו של אנזים הנקרא פרוקסידאז של בלוטת התריס. אנזים זה נחוץ לסינתזה של הורמון בלוטת התריס. לכן, אתה עלול להסתכן בהיפותירואידיזם כאשר אתה אוכל יותר מדי חלבון סויה.
מוצרי סויה גם מפריעים לספיגה של לבותירוקסין (L-תירוקסין), תרופה המשמשת לטיפול במחסור בהורמון בלוטת התריס. ייתכן שימליצו לך לא לצרוך חלבון סויה אם יש לך חוסר איזון בבלוטת התריס, שכן נראה שחלבוני סויה משנים את זמינות התרופות.
עם זאת, רק צריכה גבוהה של איזופלבונים סויה אינה מגבירה את הסיכון להיפותירואידיזם, אלא אם היא משולבת עם צריכה לא מספקת של יוד בתזונה.
לכן, ההשפעה של חלבון סויה על בלוטת התריס שנויה במחלוקת. צריך לעשות מחקר נוסף על זה.
עלול לגרום לחוסר איזון בטסטוסטרון
מחקר נערך על 56 נבדקים גברים שצרכו 12 גרם של בידוד חלבון סויה מדי יום במשך ארבעה שבועות. כתוצאה מכך, רמות הטסטוסטרון בסרום ירדו ב-19%. נמצא כי חלבון סויה מפחית את רמות הטסטוסטרון בסרום בגברים בריאים, אם כי הנתונים אינם עקביים.
גם לחלבון סויה יש השפעות שליליות על תפקוד הרבייה הגברי. עם זאת, אין מחקר ספציפי בנושא זה.
למעשה, כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאיסופלבונים של סויה אינם מייצרים השפעות נשיות על גברים.
רוב התצפיות מבוססות על מחקרים במעבדה ובבעלי חיים. לכן, הקשר בין איזופלבונים סויה וטסטוסטרון אינו חד משמעי.
מוצרי סויה עלולים לגרום לאלרגיות או רגישות יתר אצל ילדים ומבוגרים. בדרך כלל אלרגיה לסויהמתחיל בינקות עם תגובה למוצרי סויה, שעלולה לגרום לאלרגיות או רגישות יתר אצל ילדים ומבוגרים.
אלרגיה לסויה זה מתחיל בדרך כלל בינקות עם תגובה לפורמולה לתינוקות על בסיס סויה. עם זאת, רוב הילדים עולים על האלרגיה שלהם לסויה.
בדרך כלל, אלרגיה לסויה היא לא נוחה אך לא חמורה. תגובה אלרגית לסויה היא לעתים נדירות מפחידה או קטלנית.
אלרגיה לסויההתסמינים עשויים לכלול עקצוץ בפה, אקזמה או עור מגרד, צפצופים, שלשולים, כאבי בטן, הקאות ופריחה בעור.
אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, אלרגיה לסויהיתכן שיש לך. בצע בדיקה כדי לאשר את האלרגיה. אם תוצאת הבדיקה חיובית פולי סויה ומוצרי סויה יש להימנע.
עלול להגביר את הסיכון לצמיחת סרטן
איזופלבונים סויה (אחד מהם גניסטאין) יכולים לעורר שגשוג של תאים סרטניים בגוף. זה נכון במיוחד במקרה של סרטן שד תלוי אסטרוגן, שכן לאיזופלבונים של סויה נוטים להיות השפעות אסטרוגניות.
על פי מחקרים בבעלי חיים, גניסטאין יכול לשבש את מחזור התא ולעורר התפתחות גידול. זה פועל על ידי הפעלת קולטני אסטרוגן.
לעומת זאת, מחקרים בבני אדם מראים קשר הפוך בין סרטן לאיזופלבונים. כמו כן, נמצא כי צריכת סויה מפחיתה את השכיחות ואת שיעור התמותה מסרטן השד. ייתכן שזה נובע מהאפקט האנטי-אסטרוגני שמפעילים פיטואסטרוגנים.
הכמות והמקור של איזופלבונים סויה משפיעים מאוד גם על הסיכון לסרטן השד.
עלול לגרום לבעיות אצל תינוקות
פורמולות מזון לתינוקות מכילות כמויות מתונות של חלבון סויה/איזופלבונים. תינוקות הניזונים מפורמולות אלו נחשפים ל-5,7-11,9 מ"ג של איזופלבונים/ק"ג משקל גוף במהלך ארבעת החודשים הראשונים לחייהם.
ילדים אלו נחשפים לפי 6-11 ליותר איזופלבונים מאשר מבוגרים. זה יכול להוביל לליקויים בבריאות הרבייה ובתפקוד האנדוקריני אצל הילד. האיזופלבונים העיקריים, דאידזין וגניסטין, נקשרים באופן מועדף לקולטני אסטרוגן בגוף.
עם זאת, תוצאות אלו מבוססות על מחקרים בבעלי חיים. מחקרים בבני אדם עשויים להניב תוצאה שונה. יתרה מכך, פורמולות הזמינות כיום על בסיס סויה אינן מראות רעילות ברורה בתינוקות בריאים. לכן, התייעץ עם רופא הילדים שלך לפני השימוש בפורמולה המבוססת על סויה לילדך.
מאילו מוצרי סויה כדאי להימנע?
חשוב להיות במתינות ולאכול נכון. בחירה בסוג הנכון של מוצרי סויה יכולה להגן עליך מפני ההשפעות השליליות שהוזכרו לעיל.
כאשר ניתנת בחירה בין מזונות סויה טבעיים לבידוד חלבון סויה, בחר באפשרויות טבעיות. הימנע ממוצרי סויה תעשייתיים אם יש לך חוסר ביוד או חוסר איזון בבלוטת התריס.
איך לבשל פולי סויה?
כאן פולי סויה ומתכון לסלט טעים וקל מוכן עם קינואה...
סלט קינואה וסויה
חומרים
2 כוסות קינואה אדומה מיובשת
4-5 כוסות מים
1 כוס פולי סויה
1 תפוח גדול
1 תפוז
1 כוס ברוקולי קטן פרחים
1/4 כוס עגבניות קצוצות
2 כף שמיר קצוץ דק
מלח
איך זה נעשה?
– מרתיחים ארבע כוסות מים בסיר ומוסיפים לה שתי כוסות קינואה.
– מבשלים עד שהקינואה מבושלת היטב (15-20 דקות לאחר רתיחה של המים).
– מניחים בצד ומצננים.
- קוצצים את התפוח לחתיכות קטנות.
– מוסיפים פרחי ברוקולי ועגבניות קצוצות. (ניתן להוסיף לסלט הזה גם פטה או קוטג').
– מגררים את התפוז מעל הקינואה המבושלת והצוננת.
– מוסיפים פולי סויה ועלי שמיר קצוצים.
– מערבבים ומפזרים מעט מלח לטעם.
– מגישים את הסלט.
- תהנה מהארוחה!
כתוצאה מכך;
פולי סויה הוא עשיר בחלבון ומקור טוב גם לפחמימות וגם לשומן. הוא עשיר בויטמינים שונים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות כמו איזופלבונים.
לכן, צריכה קבועה של מוצרי סויה מקלה על תסמיני גיל המעבר ומפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית וסרטן השד. עם זאת, זה יכול לגרום לבעיות עיכול ולדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים עם נטייה.
