מה עלינו לעשות לבריאות העצם? מהם המזונות המחזקים את העצמות?

בניית בריאות העצמות בגופנו חשובה ביותר. מינרלים משולבים בעצמות שלנו במהלך הילדות, ההתבגרות והבגרות המוקדמת. כאשר אנו מגיעים לגיל 30, מסת העצם שלנו מגיעה לשיאה.

אם מסת עצם מספקת לא נבנית במהלך תקופה זו, הסיכון לאובדן עצם ושבר עצם עולה עם הגיל.

הרגלי תזונה ואורח חיים עוזרים לבנות עצמות חזקות ולשמור עליהן ככל שאנו מתבגרים. בַּקָשָׁה "מה לאכול להתפתחות העצם", "מהם מזונות לחיזוק העצם", "מהם הויטמינים הדרושים לבריאות העצם" תשובה לשאלותיך…

מה צריך לעשות לבריאות העצם?

הגדל את צריכת הירקות

ירקות הם מאכלים נהדרים עבור עצמות חזקות. ממריץ את הייצור של תאים יוצרי עצם ויטמין C הם מקורות עשירים.

כמה מחקרים מראים כי ההשפעות נוגדות החמצון של ויטמין C מספקות הגנה מפני פגיעה בעצמות.

ירקות מגבירים את צפיפות המינרלים של העצם, הידועה גם בשם צפיפות העצם. צפיפות העצם היא מדידה של כמות הסידן ומינרלים אחרים המצויים בעצמות.

גם אוסטאופניה (מסת עצם נמוכה) וגם אוסטאופורוזיס (עצם שבירה) הם מצבים הקשורים לצפיפות עצם נמוכה.

צריכה מופרזת של ירקות ירוקים וצהובים מגבירה מינרליזציה של העצמות שנוצרות בילדות ובנוער. אכילת ירקות מועילה במיוחד לנשים מבוגרות.

במחקר שנערך על נשים מעל גיל 50, נקבע שנשים שצרכו בצל היו בסיכון נמוך ב-20% לאוסטאופורוזיס. גורם סיכון חשוב לאוסטאופורוזיס בקשישים הוא ספיגת עצם מוגברת או פירוק עצם חדשה.

לעשות תרגילי כוח ומשקל

אימון עם סוגים שונים של פעילות גופנית מסייע בבניית עצמות חזקות. אחד מסוגי הפעילות הטובים ביותר לבריאות העצם הוא הרמת משקולות ותרגילי כוח, המעודדים יצירת עצמות חדשות.

מחקרים בילדים מראים שפעילויות כאלה מגדילות את כמות העצם במהלך שנות צמיחת העצם. עם זאת, הוא יעיל ביותר במניעת אובדן עצם אצל קשישים.

מחקרים בגברים ונשים מבוגרים שמתעמלים על ידי נשיאת משקל הראו עלייה בצפיפות המינרלים של העצם, בחוזק העצם ובגודל העצם, כמו גם הפחתה בתחלופת העצם ובדלקת.

תרגילי כוח אינם מועילים רק בהגדלת מסת השריר. זה גם מגן מפני מחלות שעלולות לגרום לאובדן עצם אצל צעירים ומבוגרים, כולל אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה וסרטן השד.

לצרוך מספיק חלבון

חֶלְבּוֹן לצרוך, עצמות בריאות חשוב עבור כ-50% מהעצם מורכבת מחלבון. חוקרים מצאו כי ספיגת הסידן מופחתת כאשר לא צורכים מספיק חלבון, וכן משפיעה על היווצרות העצם והנזק.

יש גם חששות שדיאטה עשירה בחלבון מוציאה סידן מהעצמות כדי לנטרל את העלייה בחומציות הדם.

עם זאת, מחקר מצא שזה לא נראה אצל אנשים הצורכים 100 גרם חלבון מדי יום אם מאוזנים עם הרבה מזונות צמחיים וצריכת סידן מספקת.

מחקרים מראים שלנשים מבוגרות יש צפיפות עצם טובה יותר אם הן צורכות כמויות גבוהות יותר של חלבון.

חלבונים מהווים אחוז גדול מהקלוריות שאתה מקבל מהמזון, ומסייעים בשימור מסת העצם במהלך תהליך ההרזיה.

במחקר של שנה, נשים שצרכו 86 גרם חלבון ביום בדיאטה מוגבלת בקלוריות איבדו פחות מסת עצם בזרועות, בעמוד השדרה, בירכיים וברגליים בהשוואה לנשים שצרכו 60 גרם חלבון ליום.

אכלו מזונות עשירים בסידן

סידןזהו המינרל החשוב ביותר לבריאות העצם והוא המינרל העיקרי המצוי בעצמות. תאי עצם ישנים מתפרקים כל הזמן ומוחלפים בחדשים. לכן, חשוב לצרוך סידן מדי יום לחיזוק והגנה על מבנה העצם.

הדרישה היומית לסידן היא 1000 מ"ג. יחס זה הוא 1300 מ"ג בצעירים ו-1200 מ"ג בקשישים. כמות הסידן שהגוף סופג יכולה להשתנות מאדם לאדם. יש צורך לאכול מזונות המכילים סידן בכל ארוחה ולפזר את צריכת הסידן לאורך היום.

עדיף לקבל סידן ממזון ולא מתוספי מזון. מחקר שנערך בקרב 1567 אנשים מצא כי סידן גבוה מהמזון הפחית את הסיכון למחלות לב באופן כללי, בעוד שלאלה שנטלו תוספי סידן היה סיכון גבוה ב-22% למחלות לב.

לצרוך הרבה ויטמינים D ו-K

ויטמינים D ו-K חיוניים עבור עצמות חזקות. ויטמין Dכגון עזרה לגוף לספוג סידן בריאות עצם ממלא תפקידים שונים.

מחקרים הראו כי רמות נמוכות של ויטמין D גורמות לצפיפות עצם נמוכה בילדים ומבוגרים. למרבה הצער, מחסור בוויטמין D הוא מצב שכיח המשפיע על מיליארד אנשים ברחבי העולם.

ניתן להגביר את צריכת ויטמין D על ידי חשיפה לאור השמש וצריכת מקורות מזון כגון דגים שומניים, כבד, גבינה. 

ויטמין K2על ידי שינוי אוסטאוקלצין, חלבון המעורב ביצירת עצם. בריאות עצםתומך. שינוי זה מאפשר לאוסטאוקלצין להיקשר למינרלים בעצם ומסייע במניעת איבוד סידן מהעצמות.

שתי הצורות הנפוצות ביותר של ויטמין K2 הן MK-4 ו-MK-7. MK-4 נמצא בכמויות קטנות בכבד, ביצים ובשר. מזונות כגון גבינה, כרוב כבוש ופולי סויה מכילים MK-7. מחקר קטן בקרב צעירות בריאות מצא שתוספי MK-7 העלו את רמות הוויטמין K2 יותר מאשר MK-4.

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי תוספת צורה של ויטמין K2 מעודדת שינוי אוסטאוקלצין ומגבירה את צפיפות העצם בילדים ונשים לאחר גיל המעבר.

הימנע מדיאטות דלות קלוריות

צריכה נמוכה של קלוריות במהלך היום מזיקה לעצמות. בנוסף להאטת חילוף החומרים, זה גורם לאובדן מסת שריר ו בריאות עצם מסוכן גם עבור

מחקרים מראים שדיאטות עם פחות מ-1000 קלוריות יכולות לגרום לצפיפות עצם נמוכה אצל אנשים בעלי משקל תקין, עודף משקל והשמנת יתר.

כדי לבנות ולשמור על עצמות חזקות, בחרו בתזונה מאוזנת המספקת לפחות 1200 קלוריות ביום. בריאות עצםצרכו מזונות המכילים שפע חלבון, עשיר בויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות.

אתה יכול להשתמש בתוספי קולגן

למרות שאין הרבה מחקר בנושא, ראיות ראשוניות הן שתוספי קולגן בריאות עצםמציע שזה עשוי לעזור להגן על

קולגןהוא החלבון העיקרי שנמצא בעצמות. הוא מכיל את חומצות האמינו גליצין, פרולין וליזין, המסייעות בבניית עצם, שרירים, רצועות ורקמות אחרות.

מחקר שנמשך 24 שבועות מצא שנשים לאחר גיל המעבר עם אוסטיאופורוזיס גילו שהשילוב של הורמון הקולגן והקלציטונין הוביל להפחתה משמעותית בסמנים של פירוק קולגן.

קיום ושמירה על משקל גוף אידיאלי

שמירה על המשקל שלך בטווח הבריא, בריאות עצםתומך. לדוגמה; עודף משקל מגביר את הסיכון לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס. זה קורה במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר, שבהן האסטרוגן מאבד את השפעותיו המגנות על העצם.

למעשה, משקל גוף נמוך הוא הגורם התורם העיקרי להפחתת צפיפות העצם ואיבוד עצם בקבוצת גיל זו.

מצד שני, מחקרים מסוימים מצאו כי השמנת יתר מפחיתה את איכות העצם ומגבירה את הסיכון לשברים עקב הלחץ של עודף משקל.

עליה וירידה במשקל ברציפות בריאות עצם זה מצב מסוכן עבורך. לגבי עצמות, זה שווה ערך לעלייה וירידה בכמות גדולה של משקל בזמן קצר.

הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות העצם היא להחזיק ולשמור על משקל גוף אידיאלי.

צרכו מזונות המכילים מגנזיום ואבץ

סידן אינו המינרל היחיד הדרוש לבריאות העצם. מגנזיום ve אבץ גם מינרלים בריאות עצם משחק בה תפקיד. מגנזיום מעודד ספיגת סידן.

במחקר שנערך על 73000 נשים, נקבע כי אלו שצרכו 400 מ"ג מגנזיום ליום היו בעלי צפיפות עצם גבוהה ב-2-3% מאלו שצרכו מחצית משיעור זה.

מגנזיום נמצא בכמויות קטנות ברוב המזונות, אולם מקורות מצוינים למגנזיום הם מזונות כמו תרד, שעועית, שומשום, גרעיני חמניות וקשיו.

אבץ הוא מינרל קורט הדרוש לגוף. זה עוזר ליצור את החלק המינרלי של העצמות. עם זאת, אבץ מקדם היווצרות של תאים יוצרי עצם ומונע את פירוק העצם.

מחקרים הראו כי תוספי אבץ מגבירים את צמיחת העצם בילדים ואת צפיפות העצם בקשישים. בשר בקר, שרימפס, תרד, זרעי פשתן, צדפות וזרעי דלעת הם מקורות טובים לאבץ.

לצרוך מזונות המכילים אומגה 3

שמני אומגה 3ידוע כבעל השפעות אנטי דלקתיות. זה גם עוזר למנוע אובדן עצם במהלך תהליך ההזדקנות. בנוסף לצריכת שומני אומגה 3 ממזונות, חשוב גם לשמור על איזון שומן בין אומגה 6 לאומגה 3.

מחקר גדול של יותר מ-45 מבוגרים בגילאי 90-1500 גילה כי אלו שצרכו יותר אומגה 6 מאומגה 3 היו בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר.

מה עלינו לאכול להתפתחות העצם?

יוגורט

יוגורט זהו מקור טוב לפרוביוטיקה, סידן, אשלגן וויטמינים D, A ופולאט. מדענים גילו שאכילת יוגורט יומית יכולה לסייע במניעת שברים. 

הקדימו להרגל לאכול כשלוש מנות יוגורט ביום.

חלב

כמו חלב ויוגורט, הוא מקור לסידן, זרחן, אשלגן, ויטמינים A ו-D. על ידי שתיית חלב פרה, אתה יכול לשמור על העצמות שלך חזקות. ניתן גם לשתות חלב מועשר בסידן ובוויטמין D. יש לצרוך כ-2 כוסות חלב ביום.

ירקות עלים ירוקים כהים

ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, ירוקי קולארד, ארוגולה, חסה ומנגולד הם מקורות מצוינים לסידן, נוגדי חמצון, ויטמינים C ו-K. אכילה של לפחות שלושה סוגים שונים של ירקות אלה בכל יום יכולה לעזור להגביר את החסינות שלך, יחד עם העצמות.

גבינה

גבינה עשויה מחלב ולכן היא מקור מצוין לסידן. זה גם מקור מצוין לויטמין A, ויטמין B12, אבץ וזרחן.

על ידי אכילת גבינה באופן קבוע, אתה יכול למנוע מהעצמות שלך להיות שבירות. השתדלו לצרוך כ-30 גרם גבינה ליום.

מזל דגים

דגים כמו סרדינים, טונה, שפמנון וסלמון הם מקורות תזונתיים מלאים לויטמין D. ויטמין D עוזר לתמוך במינרליזציה של העצם. ללא ויטמין D, העצמות שלך לא יכולות לספוג סידן.

אתה יכול לאכול דגים בגריל או אפוי לארוחת צהריים או ערב. מומלץ לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע.

ביצה

חלמונים הם מקור מצוין לויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים D, A, E ו-K. ויטמין D הכרחי לספיגת הסידן ולשמירה על בריאות העצמות.

אוכלים את כל הביצה, גם את החלמון וגם את הלבן. אכילת שתי ביצים שלמות ביום היא הכרחית עבור עצמות חזקות.

ברוקולי

ברוקוליזהו ירק ממשפחת המצליבים הידוע ביתרונותיו הבריאותיים הרבים. הוא עמוס בסידן, ויטמין C, אשלגן, זרחן, חומצה פולית וויטמין K.

אכילת ברוקולי על בסיס יומי מועילה לקבלת עצמות ושיניים חזקות. זה גם עוזר לרדת במשקל ולהילחם בלחץ דם גבוה, סרטן וסוכרת. אכלו מנה אחת של ברוקולי ביום.

זרעים

זרעים הם המקורות הטובים ביותר לסידן. הם גם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, זרחן, ברזל ואשלגן. זרעי פשתןצרכו 1-2 כפות של גרעיני חמנייה, גרעיני מלון, גרעיני דלעת ושומשום ביום.

אגוזים

אגוזים הוא עמוס בשומנים בריאים, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון. מדענים גילו שאכילת אגוזים מעורבים מדי יום יכולה לסייע בשמירה על הבריאות הכללית ובריאות העצמות. צרכו חופן אגוזים מעורבים ביום.

Fasulye

Fasulye מלבד היותו מקור מצוין לחלבון, הוא גם עשיר בסידן, זרחן, אשלגן ואומגה 3 חומצות שומן. מדענים אישרו שצריכת קטניות כמו שעועית יכולה לסייע במניעת אובדן עצם. עדשים, שעועית כליה, חומוס וחומוס הם גם קטניות שיכולות לתמוך בבריאות העצם.

פירות המחזקים את העצמות

תאנים

תאנים הן משלשלות מצוינות לחיזוק העצמות. אתה יכול לקבל תאנים מיובשות לארוחת הבוקר על ידי השלמה עם כמה שקדים ואגוזי לוז. תהיה לך אנרגיה מלאה בסידן ומגנזיום.

אריק

שזיף, העשיר בסיבים, יעיל במלחמה בעצירות. יש לו תכולה עשירה של ברזל וויטמינים מקבוצת B.

Hurma

אידיאלי להגברת הזריזות המנטלית ויכולת הריכוז, התמרים עשירים במגנזיום וסידן. אם תאכל את זה חצי שעה לפני השינה, תהיה לך שינה נהדרת כי דייטים מושלמים להפרעות שינה.

חמוצית

מכיל נוגדי חמצון המווסתים את הכולסטרול הרע ומשפרים את בריאות הלב.

מזונות שיש להימנע מהם

כדי לבנות עצמות חזקות, הימנע מהפעולות הבאות:

מאכלים מלוחים

אם יש לך אוסטיאופורוזיס, הימנעי ממזונות מלוחים כמו צ'יפס, צ'יפס, עוף מטוגן, סלמי ונקניקיות. המדענים גילו שכמויות גבוהות של מלח משפיעות לרעה על בריאות העצם, ללא קשר לתוספת סידן.

אלכוהול

שתיית אלכוהול מרובה עלולה לגרום לירידה בצפיפות המינרלים של העצם. מספר מחקרים מוכיחים שלשתיינים כבדים יש סיכון גבוה יותר להפוך לאוסטאופורוטיים מאשר לשתיינים קלים או לא שותים.

קפאין

קפאין נמצא בדרך כלל בתה, קפה ומשקאות אנרגיה. צריכת יותר מדי קפאין ביום עלולה לפגוע בבריאות העצמות ולגרום להן לשבר.

משקאות קלים

מדענים מצאו שמשקאות קלים כמו קולה עלולים לגרום לנזק לכליות, שבתורו עלול לפגוע בעצמות.