מהם היתרונות של פירות, למה כדאי לנו לאכול פירות?

פירותזה בין המזונות הבריאים ביותר שאנו יכולים לאכול. הם טעימים, מזינים ובעלי יתרונות בריאותיים מרשימים.

"למה כדאי לנו לאכול פירות", "מהי חשיבות הפירות בתזונה", "מהם היתרונות של פירות", "מהם הפירות הכי שימושיים" בוא נענה על השאלות שלך.

היתרונות של אכילת פירות

מכיל נוגדי חמצון

פירותעוזר לשלוט ברדיקלים חופשיים נוגדי חמצון כולל. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שמועילות בכמויות קטנות אך כאשר מספרם עולה מדי הם עלולים לפגוע בתאים שלנו ולגרום ללחץ חמצוני.

פירות; הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון כגון אנתוציאנינים, חומצה אלגית ורזברטרול. בנוסף להגנה על התאים שלנו, תרכובות צמחיות אלו גם מפחיתות את הסיכון למחלות.

משפר את תגובת הסוכר והאינסולין בדם

פירות משפר את רמות הסוכר והאינסולין בדם. מחקרים בצינור ובבני אדם אומרים שהם עשויים להגן על תאים מפני רמות גבוהות של סוכר בדם, לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את תגובת הסוכר והאינסולין בדם לארוחות עתירות פחמימות. השפעות אלו חשובות כי הן תנגודת לאינסוליןהוא הגורם להופעתו.

עשיר בסיבים

פירותזהו מקור טוב לסיבים, כולל סיבים מסיסים. מחקרים מראים שצריכת סיבים מסיסים מאטה את תנועת המזון במערכת העיכול, מפחיתה רעב ומגבירה את תחושת השובע. זה מפחית את צריכת הקלוריות שלך ומקל על ניהול המשקל.

יתרה מכך, סיבים מסייעים להפחית את כמות הקלוריות שאנו סופגים מהמזון. מחקר אחד מצא שהכפלת צריכת הסיבים שלך הובילה ל-130 פחות קלוריות ביום.

מספק חומרים מזינים רבים

פירות הוא דל בקלוריות ומזין מאוד. מלבד היותם עשירים בנוגדי חמצון, הם מכילים גם מגוון ויטמינים ומינרלים. הם עשירים במיוחד בוויטמין C. מלבד זאת, יש להם תכולת ויטמינים ומינרלים דומה.

הם עוזרים להילחם בדלקת

פירות יש לו תכונות אנטי דלקתיות חזקות. דלקת היא ההגנה של הגוף שלנו מפני זיהום או פציעה. אבל דלקת ארוכת טווח מתרחשת עקב אורח חיים מודרני, מתח מוגבר, פעילות גופנית לא מספקת ובחירות מזון לא בריאות.

סוג זה של דלקת כרונית מוביל למצבים כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. לימודים, פירותמחקרים מראים כי נוגדי חמצון בארז עשויים לסייע בהורדת סמני דלקת.

הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול

מזונות אלו הם מזונות בריאים ללב. לדוגמה; פטל שחור ותותים ידועים כמפחיתים כולסטרול אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או עם תסמונת מטבולית. יתר על כך, פירות זה מונע מכולסטרול LDL להתחמצן או להינזק, שהוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

היתרונות של פירות לעור

פירותנוגדי חמצון בעור מפחיתים קמטים מכיוון שהם עוזרים לשלוט ברדיקלים חופשיים, אחד הגורמים המובילים לנזק לעור הגורם להזדקנות.

למרות שהמחקר מוגבל, חומצה אלגית אחראית לחלק מהיתרונות הקשורים לעור של פירות היער. מחקרים בצינור ובבעלי חיים מראים כי נוגד חמצון זה עשוי להגן על העור מפני נזקי השמש.

קולגן הוא חלבון המהווה חלק ממבנה העור שלנו. זה עוזר לעור להימתח ולהישאר מתוח. כאשר הקולגן ניזוק, העור נפול ויכולים להיווצר קמטים.

הם מגנים מפני סרטן

כמה פירותנוגדי חמצון רבים, כולל אנתוציאנינים, חומצה אלגית ורזברטרול, נמצאו כמפחיתים את הסיכון לסרטן. ספציפית, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הפירות שלך; זה מראה שהוא יכול להגן מפני סרטן הוושט, הפה, השד והמעי הגס.

הם מגוונים

פירות יש בו מעט קלוריות, כך שזו הבחירה הראשונה של מי שרוצה לרדת במשקל. אורגניים ופראיים זמינים כעת באופן נרחב בחלקים רבים של העולם. כשהן לא בעונה, ניתן לרכוש אותן קפואות ולהפשיר לפי הצורך.

הם מגנים על כלי הדם

בנוסף להורדת כולסטרול, פירותזה גם מספק יתרונות נוספים לבריאות הלב, כולל שיפור תפקוד העורקים שלנו.

התאים המצפים את כלי הדם שלנו נקראים תאי אנדותל. הם עוזרים לשלוט בלחץ הדם, למנוע קרישת דם ולבצע פונקציות חשובות אחרות. דלקת מוגזמת עלולה לפגוע בתאים הללו ולמנוע מהם לפעול כראוי. זה נקרא תפקוד לקוי של האנדותל, שהוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

בלימודים, פירותנמצא כי הוא משפר את תפקוד האנדותל במבוגרים בריאים, אנשים עם תסמונת מטבולית ומעשנים.

הם טעימים

הם טעימים מספיק כדי שכולם ייהנו מהם. למרות שהם מתוקים באופן טבעי ולא דורשים תוספת ממתיק, אפשר להוסיף קצת קצפת ולהפוך אותם לקינוח אלגנטי. אתה יכול להוסיף אותו ליוגורט ולצרוך אותו ולהשתמש בו כחלק מסלטי פירות.

אילו פירות הם המועילים ביותר?

הפירות עמוסים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות צמחיות הנקראות פיטונוטריינטים. לכן, זהו אחד המזונות הבריאים ביותר שאנו יכולים לאכול.

פירות מסוימים אפילו נחשבים ל"מזונות-על" בגלל היתרונות הרבים שלהם. אמנם אין הגדרה מוחלטת למה מהווה מזון-על, אך לרוב הם עשירים בתרכובות מעודדות בריאות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

פירות רבים נחקרו על ההשפעות הבריאותיות שלהם. בעוד שכל סוגי הפירות מועילים, חלק מהפירות בולטים מהשאר בזכות התוכן התזונתי החזק שלהם והיתרונות הנלווים.

כאן פירות העל הטובים ביותר...

אריק

בנוסף לטעמו הנעים, השזיפים מציעים ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מקדמות בריאות.

הוא עשיר במיוחד בחומצות הידרוקסינמיות, סוג של נוגד חמצון פוליפנול. נוגדי חמצון יכולים להפחית את הסיכון למחלות שונות על ידי הפחתת הנזק הסלולרי הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.

השזיפים עשירים גם בוויטמין C ובקרוטנואידים פרוויטמין A, שלשניהם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

תותים 

תותים הוא עשיר במיוחד בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, אנתוציאנינים, חומצות פנוליות ופלבונואידים. במחקר בן 3 שבועות, 250 נשים שאכלו 21 גרם תותים קפואים ביום חוו עלייה משמעותית בפעילות נוגדת החמצון בדם.

פרי בריא זה יכול להפחית את הסיכון למחלות. מחקרים מראים כי אכילת תותים יכולה לסייע בהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב, הורדת סמני דלקת והגברת צריכת הסיבים, כל אלו עשויים להגן מפני מצבים בריאותיים כרוניים כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

ענבים

למרות גודלו הקטן, ענבים יש לו אפקט מזין. ישנם סוגים רבים, ולמרות שכולם עושים בחירה בריאה, חלקם מכילים נוגדי חמצון גבוהים יותר מאחרים.

Elma

Elmaזה קשור לכמה יתרונות בריאותיים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב ומספר סוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס. באופן ספציפי, זהו מקור מרוכז של נוגדי חמצון פלבנואידים.

מחקר שנערך בקרב יותר מ-56.000 אנשים קישר בין צריכה גבוהה יותר של תפוחים ומזונות אחרים העשירים בפלבנואידים לבין סיכון מופחת למוות מכל הסיבות, כולל סרטן ומחלות לב.

אפרסקים

אפרסקיםהוא מספק מקור טוב לסיבים, ויטמין C, פרוויטמין A ואשלגן, בנוסף לפיטו-נוטריינטים כגון חומצות פנוליות וקרוטנואידים.

Avokado

Avokado הוא מכיל סיבים, שומנים בריאים, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים C ו-K1. מחקרים מראים שפירות שומניים אלו יכולים לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב כגון משקל, רמות סוכר בדם וכולסטרול LDL (רע).

אוכמניות 

אוכמניותתשע היתרונות המרשימים תועדו. פרי זה מכיל מספר נוגדי חמצון חזקים ועשיר במיוחד באנתוציאנינים, שהם פיגמנטים צמחיים המהווים 60% מסך תרכובות הפוליפנול.

אכילת 1/3 כוס (113 גרם) של אוכמניות טריות בכמויות מתונות בכל יום נקשרה להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, ולשיעורים איטיים יותר של ירידה נפשית בקרב מבוגרים.

דובדבן

הודות לריכוז הגבוה של ויטמין C ונוגדי חמצון פוליפנולים דובדבןיש לו תכונות אנטי דלקתיות חזקות. גם דובדבנים מתוקים וחמוצים, כמו גם המיץ והאבקה שלהם, קשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

אשכולית

סקירה של מחקרים בלמעלה מ-12.000 אנשים, אשכולית הראו שאלו שאכלו צרכו יותר מגנזיום, ויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים בהשוואה לאלו שלא.

כמו כן, הניתוח מצא כי לנשים שאכלו אשכולית היו משקל גוף נמוך יותר, רמות טריגליצרידים נמוכות יותר והסמן הדלקתי C-reactive protein (CRP), וכן רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב).

BlackBerry

BlackBerryהוא עמוס בפיגמנטים של אנתוציאנין, ועדויות מראות שאכילת פרי זה באופן קבוע מספקת יתרונות בריאותיים.

עגבניות 

אמנם נחשב לירק בשימוש קולינרי עגבניות זה פרי. זהו אחד המקורות העשירים ביותר של ליקופן, פיגמנט קרוטנואיד הקשור ליתרונות לב חזקים.

תאנים

תאניםזהו פרי עשיר בסיבים המכיל גם חומרים מזינים אחרים כמו מגנזיום, אשלגן, סידן וויטמינים B6 ו-K1. הוא עמוס בנוגדי חמצון של פוליפנולים שהוכחו כבעלי יתרונות רבים. 

פטל

פטלבנוסף להיותו עשיר בנוגדי חמצון פוליפנולים, זהו אחד המקורות העשירים ביותר לסיבים מכל הפירות והירקות.

מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים שאכילת פטל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר.

כתום דם

תפוז הדם הוא תפוז מתוק עם קליפה אדמדמה בשל רמות האנתוציאנין הגבוהות שלו. הוא גם עמוס בוויטמין C, ויטמין מסיס במים שפועל כנוגד חמצון רב עוצמה.

נקטרינה

נקטרינות עשירות בוויטמין C, בטא קרוטן ובתרכובות נוגדות חמצון רבות אחרות. צריכת פירות עשירים בבטא קרוטן, כמו נקטרינות, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות ומוות מוקדם.

רימון

הרבה עבודה פרי רימוןמייחס אותו למגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים אנושיים מגלים שמיץ רימונים ותמציות יכולים לסייע בהפחתת מתח חמצוני, לחץ דם, כולסטרול LDL (רע), טריגליצרידים, דלקות ונזק לשרירים. מחקרים בבעלי חיים ובמבחנות קבעו שיש לו תכונות אנטי סרטניות.

תפוז סיני

תפוז סיני זהו פרי הדר קטן בצבע כתום. הוא עשיר בחומרים מזינים מקדמי בריאות ובתרכובות צמחיות כגון ויטמין C, פוליפנולים וקרוטנואידים. זה שימש בסין במשך מאות שנים כטיפול טבעי לשיעול, הצטננות ומצבים דלקתיים.

מַנגוֹ

מַנגוֹזהו פרי טרופי מלא בנוגדי חמצון כמו חומצה גאלית, קוורצטין וחומצה אלגית, ומכיל גם את הקרטנואידים לוטאין, אלפא קרוטן ובטא קרוטן, המעניקים לפרי את צבעו הצהבהב.

מנגו עשיר בסיבים ומסייע בקידום יציאות בריאה. במחקר של 36 שבועות בקרב 4 אנשים עם עצירות כרונית, אכילת 300 גרם מנגו מדי יום העלתה משמעותית את תדירות הצואה והעקביות והפחיתה סמנים של דלקת מעיים, בהשוואה למינון שווה ערך של תוספי סיבים.

גוג'י ברי

בשל רמות נוגדי החמצון הגבוהות שלו, גוג'י ברי זה כלול בטינקטורות, תה ותרופות צמחיות אחרות לטיפול במחלות המשפיעות על העיניים, הכבד, הכליות ומערכת העיכול.

גוג'י ברי עשיר בסיבים, פוליסכרידים, תרכובות פנוליות ופיגמנטים קרוטנואידים המעניקים לפרי זה את צבעו הכתום-אדום הבוהק.

חמוצית 

חמוציות עמוסות בתרכובות צמחיות מועילות. מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת חמוציות ומוצרי חמוציות עשויה להוריד רמות שומן מסוימות בדם ולהיות בעלת השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, אנטיבקטריאליות ואנטי סוכרת.

לימון

לימון הוא עשיר בויטמין C, שמנים אתריים ונוגדי חמצון פוליפנולים.

מחקרים בבני אדם, אכילת לימון מדי יום, הליכהתתקשר אלי מראה שבשילוב זה יכול לעזור בהורדת לחץ הדם.

מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים שלפרי זה תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, אנטי מיקרוביאליות ואנטי סוכרתיות חזקות.

פָּאפַּאיָה

פָּאפַּאיָההוא עשיר בויטמין C, פרוויטמין A, חומצה פולית ואשלגן. הוא מכיל גם נוגדי חמצון רבים אך עשיר במיוחד בליקופן. אכילת פירות עשירים בליקופן כמו פפאיה עשויה להגן מפני מחלות לב וכמה סוגי סרטן. 

תבטיח

תבטיחזהו פרי עשיר במים המכיל סיבים, ויטמין C, פרוויטמין A ונוגדי חמצון רבים. מחקרים בבעלי חיים מראים שיש לו תכונות אנטי דלקתיות חזקות, מגינות על המוח ותומכות כבד.

אבטיח הוא המקור התזונתי העשיר ביותר של חומצת האמינו ל-ציטרולין. L-citrulline נדרש לסינתזה של תחמוצת החנקן, החיונית להרחבת כלי הדם ולתפקודי גוף אחרים.

ברי אסאי

ברי אסאיהוא מספק יתרונות רבים בשל תכולת נוגדי החמצון הפוליפנולים שלו. לדוגמה, מחקרים אנושיים קושרים את גרגרי האסאי ומיץ לרמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון בדם, הגנה מפני נזק תאי ורמות נמוכות יותר של שומנים בדם, סוכר בדם ואינסולין.