תוכן המאמר
פירות עתירי קלוריות זו קבוצת מזון שיכולה להיות מועדפת על מי שמנסה לעלות במשקל ולבנות שריר, אבל מי שרוצה לרדת במשקל צריך גם לצרוך בזהירות. פירות עתירי קלוריות בואו נסתכל על הערכים התזונתיים.
מהם פירות עתירי קלוריות?
פירות טריים
בננות
בננותזהו פרי המהווה מקור נהדר לפחמימות וקלוריות וכן מזין. בננה בינונית אחת (118 גרם) מכילה את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 105
חלבון: גרם 1
שומן: 0,4 גרם
פחמימות: 27 גרם
סיבים: 3 גרם
ויטמין B6: 26% מהערך היומי (DV)
מנגן: 13% מה-DV
בנוסף, בננות מכילות מיקרו-נוטריינטים רבים אחרים. בפרט, בננות ירוקות עוברות דרך מערכת העיכול מבלי להתעכל. עמילן עמיד מבחינת גבוה. עמילן עמיד מועיל לבריאות המעיים.
בננות הן חטיף נוח לדרך וניתן לצרוך עם יוגורט שומני כדי לסייע לעלייה במשקל.
אפשר לאכול גם כדי לרדת במשקל, אבל יש להתאים את הכמות בזהירות.
Avokado
לאבוקדו יש פרופיל תזונתי מרשים. בנוסף, הוא עשיר בקלוריות ושומנים בריאים. חצי אבוקדו בינוני (100 גרם) מכיל את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 161
חלבון: גרם 2
שומן: 15 גרם
פחמימות: 8,6 גרם
סיבים: 7 גרם
ויטמין K: 17,5% מה-DV
חומצה פולית: 21% מה-DV
אבוקדו עשיר גם באשלגן ובמיקרו-נוטריינטים רבים אחרים כמו ויטמינים K, C, B5 (חומצה פנטותנית) ו-B6 (פירידוקסין).
זה צדדי להפליא וניתן להשתמש בו בדרכים רבות.
קוקוס
קוקוס הוא פרי רב תכליתי עם יתרונות בריאותיים רבים. הוא גם עשיר בשומן, מכיל פחמימות מתונות, ועתיר קלוריות.
28 גרם של בשר קוקוס מכיל את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 99
חלבון: גרם 1
שומן: 9,4 גרם
פחמימות: 4,3 גרם
סיבים: 2,5 גרם
מנגן: 17% מה-DV
סלניום: 5% מה-DV
בשר קוקוס, זרחן ו נחושת הוא עשיר במינרלים חשובים רבים, כולל
מכיוון שמדובר בפרי רב תכליתי, ניתן לצרוך אותו עם מזונות שונים.
מַנגוֹ
מַנגוֹזהו פרי טעים ומתוק בעל פרופיל תזונתי מרשים. זה מקור טוב לקלוריות, בעיקר פחמימות, כמו בננות.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו מכילה את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 99
חלבון: גרם 1,4
שומן: 0.6 גרם
פחמימות: 25 גרם
סיבים: 3 גרם
ויטמין C: 67% מה-DV
חומצה פולית: 18% מה-DV
הוא גם מקור טוב לנחושת, מכיל ויטמיני B שונים, ויטמין A וויטמין E.
מנגו טעים בפני עצמו, אבל אפשר להוסיף גם לשייקים ולסלטי פירות.
אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, אתה יכול לשלב מנגו טרי עם מרכיבים עתירי קלוריות כמו אגוזים או קוקוס.
פירות מיובשים
תכולת המים של הפירות היבשים מוסרת בתהליך הייבוש. למרות גודלו הקטן, השאריות מאוד מזינות וחטיף עתיר אנרגיה.
מכיוון שפירות יבשים הם עתירי אנרגיה, הם מושלמים עבור אנשים המנסים לעלות במשקל.
אבל בגלל שהם עשירים בסוכרים טבעיים, עדיף לשלב אותם עם מקור בריא של שומן או חלבון כדי למזער את ההשפעות השליליות הפוטנציאליות על רמת הסוכר בדם.
Hurma
Hurmaזהו הפרי הקטן והגלילי של עץ התמר שגדל באזורים הטרופיים. בדרך כלל זה נמכר יבש. לתמר אחד (24 גרם) יש את הערך התזונתי הבא:
קלוריות: 66,5
חלבון: גרם 0.4
שומן: 0,1 גרם
פחמימות: 18 גרם
סיבים: 1,6 גרם
אשלגן: 4% מה-DV
מגנזיום: 3% מה-DV
פירות אלו הם גם מקור טוב לנחושת, מנגן, ברזל וויטמין B6. בדרך כלל אוכלים אותו לבד או מוסיפים אותו לקינוחים.
שזיף מיובש
שזיף מיובשהוא מזין. מנה של 28 גרם של שזיפים מיובשים מספקת את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 67
חלבון: גרם 0.6
שומן: 0,1 גרם
פחמימות: 18 גרם
סיבים: 2 גרם
ויטמין K: 14% מה-DV
אשלגן: 4,4% מה-DV
שזיפים מיובשים ידועים גם ביכולתם להקל על עצירות. תכולת הסיבים מוסיפה נפח לצואה ומאיצה את מעברה דרך המעיים.
לשזיפים מיובשים חיי מדף ארוכים, ניתן לאכול אותם לבד או להוסיף לסלטים, שייקים ומוצרי מאפה.
משמשים יבשים
משמשים אכיל טרי ויבש כאחד דפוקהוא ל-28 גרם משמש מיובש יש את הערך התזונתי הבא:
קלוריות: 67
חלבון: גרם 0.8
שומן: 0,1 גרם
פחמימות: 18 גרם
סיבים: 2 גרם
ויטמין A: 6% מה-DV
ויטמין E: 8% מה-DV
מלבד היותם מקור מצוין לקלוריות, משמשים מיובשים הם מקור טוב לבטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, פיגמנטים צמחיים המקדמים את בריאות העיניים.
תאנים יבשות
התאנה, אותה ניתן לצרוך גם טרייה וגם מיובשת, היא פרי פופולרי עם טעם מתוק ומתון. מנה של 28 גרם תאנים מיובשות מכילה את אבות המזון הבאים:
קלוריות: 70
חלבון: גרם 1
שומן: 0,3 גרם
פחמימות: 18 גרם
סיבים: 3 גרם
אשלגן: 4% מה-DV
סידן: 3.5% מ-DV
תאנים מיובשות טעימות בפני עצמן או שניתן להשתמש בהן קצוצות לקישוט שיבולת שועל, יוגורט או סלטים.
צימוקים
צימוקים הם הפרי היבש של הענבים, זמין בגדלים וצבעים שונים. למנה של 28 גרם של צימוקים יש את הערך התזונתי הבא:
קלוריות: 85
חלבון: גרם 1
שומן: 0,1 גרם
פחמימות: 22 גרם
סיבים: 1 גרם
אשלגן: 4.5% מה-DV
ברזל: dv 3%
צימוקים הם גם מקור טוב לנחושת, מנגן, מגנזיום וויטמיני B רבים.
דומדמניות
דומדמניות הן ענבים קטנים, מתוקים ומיובשים. למרות גודלו הקטן, הוא מעניק טעם חזק ומתוק. מנה של 28 גרם של דומדמניות מספקת את החומרים המזינים הבאים:
קלוריות: 79
חלבון: גרם 1.14
שומן: 0,1 גרם
פחמימות: 21 גרם
סיבים: 2 גרם
נחושת: 15% מ-DV
ברזל: dv 5%
דומדמניות מכילות גם כמויות טובות של אבץ, אשלגן, מגנזיום ומיקרו-נוטריינטים אחרים.
נסה להוסיף דומדמניות ליוגורט ולמוצרי מאפה כדי להגדיל את תכולת הקלוריות שלהם. אתה יכול גם לאכול את זה כחטיף.
מהם היתרונות של אכילת פירות?
פירות הם חלק חשוב מתזונה בריאה.
ההרכב התזונתי של הפרי משתנה מאוד בין מינים שונים, אך כל הזנים מכילים רכיבי תזונה חשובים.
פירות עשירים בויטמינים ומינרלים. הוא גם עשיר בסיבים ובעל יתרונות בריאותיים רבים.
אכילת סיבים מסייעת בהורדת כולסטרול, מגבירה את תחושת השובע וירידה במשקל לאורך זמן.
יתרה מכך, פירות יער עמוסים בנוגדי חמצון שעוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים.
תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור להאט את ההזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות.
מכיוון שפירות שונים מכילים כמויות שונות של חומרים מזינים, חשוב לאכול מגוון פירות כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שלהם.
פירות עשירים בסיבים, מה שמאט את העיכול והספיגה של הסוכר, ומשפר את השליטה הכללית ברמת הסוכר בדם.
הסיבים המצויים בפרי עשויים גם להפחית את העמידות לאינסולין ולסייע בהגנה מפני סוכרת מסוג 2.
פירות יער מכילים גם פוליפנולים, אשר הוכחו כמשפרים את בקרת הסוכר בדם.
כמה פירות אתה צריך לאכול?
בעוד שאכילת מעט מדי או יותר מדי פירות חשובה לתזונה בריאה, האידיאל הוא לאכול אותם במתינות.
ההמלצה הכללית לצריכת פירות וירקות היא לפחות 400 גרם או חמש מנות של 80 גרם ליום.
מנה של 80 גרם שווה לחתיכה קטנה בגודל כדור טניס. עבור פירות וירקות שניתן למדוד בכוס, מנה היא בערך כוס אחת.
המלצה זו נובעת מהעובדה שאכילת חמש מנות של פירות וירקות ביום קשורה בסיכון נמוך יותר למוות ממחלות כמו מחלות לב, שבץ וסרטן.
ניתוח גדול של 16 מחקרים מדעיים מצא כי אכילה של יותר מחמש מנות ביום לא סיפקה תועלת נוספת.
מאמרים שאתה חייב לקרוא
