Hver er ávinningurinn af Omega 3? Matur sem inniheldur Omega 3

Omega 3 fitusýrur eru nauðsynlegar fitusýrur, einnig þekktar sem fjölómettaðar fitusýrur (PUFA). Ómettuð fita er gagnleg fyrir hjartaheilsu. Kostir Omega 3 eru meðal annars að bæta heilastarfsemi, stuðla að vexti og þroska, draga úr hættu á hjartasjúkdómum og létta bólgu. Það kemur í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og krabbamein og liðagigt. Það er líka mikilvægt fyrir minni og hegðun, þar sem það er einbeitt í heilanum. Þessi fita er ekki framleidd í líkamanum. Þess vegna verður að fá það úr fæðu og bætiefnum.

Börn sem fá ekki nóg af omega 3 frá mæðrum sínum á meðgöngu eiga á hættu að fá sjón- og taugavandamál. Ef það er skortur í líkamanum koma upp vandamál eins og minnisveik, þreyta, þurr húð, hjartavandamál, skapsveiflur, þunglyndi og léleg blóðrás.

Mörg heilbrigðisstofnanir mæla með að fá að minnsta kosti 250-500 mg af omega 3 á dag fyrir heilbrigða fullorðna. Ómega 3 olíur er hægt að fá úr feitum fiski, þörungum og fituríkri jurtafæðu.

Hvað er Omega 3?

Eins og allar fitusýrur eru omega 3 fitusýrur keðjur af kolefnis-, vetnis- og súrefnisatómum. Þessar fitusýrur eru fjölómettaðar, það er að segja þær hafa tvö eða fleiri tvítengi í efnafræðilegri uppbyggingu.

Rétt eins og omega 6 fitusýrur geta líkaminn ekki framleitt þær og við verðum að fá þær úr mat. Af þessum sökum eru þær kallaðar nauðsynlegar fitusýrur. Omega 3 fitusýrur eru ekki geymdar og notaðar til orku. Þeir gegna mikilvægu hlutverki í alls kyns líkamsferlum, svo sem bólgu, hjartaheilsu og heilastarfsemi. Skortur á þessum fitusýrum getur haft áhrif á greind, þunglyndi, hjartasjúkdóma, liðagigt, krabbamein og getur valdið mörgum öðrum heilsufarsvandamálum.

Hver er ávinningurinn af Omega 3?

• Dregur úr einkennum þunglyndis og kvíða

þunglyndier ein algengasta geðröskun í heiminum. kvíði Kvíðaröskun er líka mjög algengur sjúkdómur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir ómega 3 fitusýra reglulega er ólíklegra til að verða þunglynt. Það sem meira er, ef fólk með þunglyndi eða kvíða byrjar að bæta við þessar fitusýrur munu einkennin batna. EPA form Omega 3 er best í baráttunni við þunglyndi.

• Hagstætt fyrir augun

DHA er form af omega 3. Það er mikilvægur byggingarþáttur í heila og sjónhimnu augans. Þegar ekki er tekið nóg af DHA geta sjónvandamál komið upp. Að fá nóg af omega 3 fitusýrum getur valdið varanlegum augnskaða og blindu. macular hrörnun dregur úr áhættunni.

• Bætir heilaheilbrigði hjá ungbörnum og börnum

Þessar gagnlegu fitusýrur eru mjög mikilvægar í heilaþroska barna. DHA myndar 40% af fjölómettaðum fitusýrum í heila og 60% af sjónhimnu augans. Þess vegna hafa ungbörn sem eru fóðruð þurrmjólk sem inniheldur DHA betri sjón en önnur.

Að fá nóg af omega 3 á meðgöngu; Það styður við andlegan þroska, gerir myndun samskipta og félagsfærni kleift, hegðunarvandamál eru minni, hættan á seinkun á þroska minnkar, hættan á að fá ADHD, einhverfu og heilalömun minnkar.

• Mjög mikilvægt fyrir hjartaheilsu

Hjartaáfall og heilablóðfall eru helstu dánarorsakir í heiminum. Omega 3 fitusýrur veita frábæran stuðning við heilsu hjartans með því að lækka þríglýseríð og blóðþrýsting, hækka góða kólesterólið, draga úr myndun skaðlegra blóðtappa, koma í veg fyrir herslu slagæðar og létta á bólgum.

• Dregur úr ADHD einkennum hjá börnum

Athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD) er hegðunarröskun sem einkennist af athyglisleysi, ofvirkni og hvatvísi. Börn með ADHD hafa minna magn af omega 3 í blóði. Inntaka omega 3 að utan dregur úr einkennum sjúkdómsins. Það bætir kæruleysi og getu til að klára verkefni. Það dregur einnig úr ofvirkni, hvatvísi, eirðarleysi og árásargirni.

• Dregur úr einkennum efnaskiptaheilkennis

efnaskiptaheilkenni, offita, háþrýstingur, insúlínviðnámvísar til aðstæðna sem fela í sér hátt þríglýseríð og lágt HDL gildi. Omega 3 fitusýrur draga úr insúlínviðnámi og bólgu. Bætir áhættuþætti hjartasjúkdóma hjá fólki með efnaskiptaheilkenni.

• Fjarlægir bólgu

Langvinn bólga stuðlar að þróun langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbameins. Omega 3 fitusýrur draga úr framleiðslu sameinda og efna sem tengjast bólgu. 

• Berst gegn sjálfsofnæmissjúkdómum

Sjálfsofnæmissjúkdómar byrja þegar ónæmiskerfið ræðst á heilbrigðar frumur sem það skynjar sem framandi frumur. Gerð 1 sykursýki er mikilvægasta dæmið. Omega 3 berst gegn sumum þessara sjúkdóma og neysla þess á unga aldri er mjög mikilvæg. Rannsóknir sýna að það að fá nóg á fyrsta æviári dregur úr mörgum sjálfsofnæmissjúkdómum, þar á meðal sykursýki af tegund 1, sjálfsofnæmissykursýki hjá fullorðnum og MS. Omega 3 fitusýrur styðja einnig við meðferð á rauðum úlfum, iktsýki, sáraristilbólgu, Crohns sjúkdómi og psoriasis.

• Bætir geðraskanir

Þeir sem eru með geðraskanir hafa lágt omega 3 magn. Rannsóknir, ómega 3 viðbót við bæði geðklofa og geðhvarfasýki Dregur úr skapbreytingum og endurkomutíðni hjá fólki með 

• Dregur úr aldurstengdri andlegri hnignun

Samdráttur í heilastarfsemi er ein af óumflýjanlegum afleiðingum öldrunar. Margar rannsóknir hafa sýnt að það að fá mikið af omega 3s dregur úr aldurstengdri andlegri hnignun. Það dregur einnig úr hættu á Alzheimerssjúkdómi. Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði feitan fisk hafði meira grátt efni í heilanum. Þetta er heilavefurinn sem vinnur úr upplýsingum, minningum og tilfinningum.

• Kemur í veg fyrir krabbamein

Krabbamein er ein helsta dánarorsök í heiminum í dag. Omega 3 fita dregur úr hættu á þessum sjúkdómi. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir mest af omega 3 fitusýrum hefur 55% minni hættu á ristilkrabbameini. Fram kemur að karlar sem neyta omega 3 séu í minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli og minni líkur á brjóstakrabbameini hjá konum.

• Dregur úr astmaeinkennum hjá börnum

Margar rannsóknir segja að taka omega 3 dregur úr hættu á astma hjá börnum og ungum fullorðnum.

• Dregur úr fitu í lifur

Að taka omega 3 fitusýrur sem bætiefni dregur úr lifrarfitu og bólgum í óáfengum fitulifursjúkdómum.

• Bætir beinheilsu

Rannsóknir sýna að omega 3 fitusýrur styrkja beinstyrk með því að auka magn kalks í beinum. Þetta mun draga úr hættu á beinþynningu. Það dregur einnig úr liðverkjum hjá liðagigtarsjúklingum.

• Dregur úr tíðaverkjum

Rannsóknir benda til þess að konur sem neyta mest af omega 3 fái vægari tíðaverki. Í einni rannsókn voru omega 3 olíur áhrifaríkari en verkjalyf til að meðhöndla alvarlega sársauka.

• Hjálpar til við að sofa vært

Góður svefn er mjög mikilvægur fyrir heilsu okkar. Omega 3 olíur draga úr svefnvandamálum. Lágt magn af DHA í líkamanum hjálpar til við að sofna melatónín Það lækkar líka hormónið. Rannsóknir á bæði börnum og fullorðnum hafa sýnt að viðbót með omega 3 bætir lengd og gæði svefns.

Omega 3 kostir fyrir húðina

• Verndar gegn sólskemmdum: Omega 3 fitusýrur vernda gegn skaðlegum útfjólubláum A (UVA) og útfjólubláum B (UVB) geislum sólarinnar. Það dregur úr ljósnæmi.

• Dregur úr unglingabólum: Mataræði sem er ríkt af þessum fitusýrum dregur úr virkni unglingabólur. Omega 3 fita dregur úr bólgum. Þess vegna er það áhrifaríkt til að koma í veg fyrir unglingabólur af völdum bólgu.

• Dregur úr kláða: Omega 3 gefur húðinni raka. ofnæmishúðbólga ve psoriasis Það dregur úr rauðri, þurri og kláða í húð af völdum húðsjúkdóma eins og Þetta er vegna þess að omega 3s bæta virkni húðhindrunarinnar, innsigla raka og vernda gegn ertingu.

• Flýtir fyrir sársheilun: Dýrarannsóknir sýna að staðbundin omega 3 fitusýrur geta flýtt fyrir sársheilun.

• Dregur úr hættu á húðkrabbameini: Hjá dýrum sem fengu rík af omega 3 fitusýrum var æxlisvöxtur hamlaður. 

Omega 3 hárávinningur

• Dregur úr hárlosi
• Það dregur úr bólgum í hársvörðinni og styrkir hárið.
• Það verndar hárið gegn skaðlegum áhrifum sólarinnar.
• Það flýtir fyrir hárvexti.
• Eykur glans og útgeislun.
• Eykur þykkt hársekkanna.
• Omega 3 dregur úr flasa.
• Dregur úr ertingu í hársvörð.

Omega 3 skemmdir

Þessar fitusýrur geta valdið vægum aukaverkunum þegar þær eru teknar utanaðkomandi sem bætiefni:

• Lykt
• illa lyktandi sviti
• Höfuðverkur
• Sársaukafull sviðatilfinning í brjósti
• Ógleði
• niðurgangur

Forðastu að taka stóra skammta af omega 3 bætiefnum. Leitaðu aðstoðar læknis til að ákvarða skammtinn.

Tegundir af Omega 3

Það eru margar tegundir af omega 3 fitusýrum. Ekki er öll omega 3 fita jafnverðmæt. Það eru 11 mismunandi tegundir af omega 3. Þrjú mikilvægustu eru ALA, EPA og DHA. ALA er að mestu að finna í plöntum en EPA og DHA finnast aðallega í dýrafóður eins og feitum fiski.

• ALA (alfa-línólensýra)

ALA er stutt fyrir alfa-línólensýra. Það er algengasta omega 3 fitusýran í matvælum. Það hefur 18 kolefni, þrjú tvítengi. ALA er að mestu að finna í jurtafæðu og þarf að breyta því í EPA eða DHA áður en það er hægt að nota í mannslíkamanum. Hins vegar er þetta umbreytingarferli óhagkvæmt hjá mönnum. Aðeins lítið hlutfall af ALA er breytt í EPA, eða jafnvel DHA. Það er að finna í jurtafæðu eins og káli, spínati, saffran, sojabaunum, valhnetum og chiafræjum, hör- og hampfræjum. ALA er einnig að finna í sumum dýrafitu.

• EPA (Eicosapentaensýra)

EPA er skammstöfun fyrir eicosapentaenoic acid. 20 kolefni, 5 tvítengi. Meginhlutverk þess er að mynda boðsameindir sem kallast eicosanoids, sem gegna fjölmörgum lífeðlisfræðilegum hlutverkum. Eikósanóíð úr omega 3 draga úr bólgu, en þau sem unnin eru úr omega 6 auka bólgu. Þess vegna léttir mataræði hátt í EPA bólgu í líkamanum.

Bæði EPA og DHA finnast aðallega í sjávarfangi, þar á meðal feitum fiski og þörungum. Af þessum sökum er oft vísað til þeirra sem sjávar omega 3s. Styrkur EPA er hæstur í síld, laxi, áli, rækju og sturdu. Dýraafurðir, eins og náttúruleg grasfóðruð mjólk og kjöt, innihalda einnig EPA.

• DHA (dókósahexaensýra)

DHA, dókósahexaensýraer skammstöfunin. Það hefur 22 kolefni, 6 tvítengi. DHA er mikilvægur byggingarþáttur húðarinnar og er að finna í sjónhimnu augans. Styrking ungbarnablöndur með DHA bætir sjón hjá ungbörnum.

DHA er mikilvægt fyrir heilaþroska og starfsemi í æsku og heilastarfsemi hjá fullorðnum. Skortur á DHA sem kemur fram á unga aldri tengist vandamálum eins og námsörðugleikum, ADHD, árásargirni og nokkrum öðrum kvillum síðar meir. Minnkun á DHA við öldrun tengist einnig lélegri heilastarfsemi og upphaf Alzheimerssjúkdóms.

DHA er að finna í miklu magni í sjávarfangi eins og feitum fiski og þörungum. Grasfóður inniheldur einnig DHA.

• Aðrar Omega 3 fitusýrur

ALA, EPA og DHA eru algengustu omega 3 fitusýrurnar í matvælum. Hins vegar hafa að minnsta kosti 8 ómega 3 fitusýrur til viðbótar fundist:

• Hexadekatríensýra (HTA)
• Stearidónsýra (SDA)
• Eikósatríensýra (ETE)
• Eikósatetraensýra (ETA)
• Heneicosapentaensýra (HPA)
• Dókósapentaensýra (DPA)
• Tetracosapentaensýra
• Tetracósahexaensýra

Omega 3 fitusýrur finnast í sumum matvælum en eru ekki taldar nauðsynlegar. Sum þeirra hafa þó líffræðileg áhrif.

Hver er besta Omega?

Heilbrigðasta leiðin til að fá omega 3 olíur er að fá þær úr náttúrulegum matvælum. Að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku mun mæta þörfum þínum. Ef þú borðar ekki fisk geturðu tekið omega 3 bætiefni. Mikilvægustu omega 3 fitusýrurnar eru EPA og DHA. EPA og DHA finnast aðallega í sjávarfangi, þar á meðal feitum fiski og þörungum, grasfóðri kjöti og mjólk og ómega-3 auðgað egg.

Fiskolía Omega 3

lýsi, sardínur, ansjósu, makríll Það er viðbót sem fæst úr feitum fiski eins og laxi og laxi. Það inniheldur tvær tegundir af omega 3 fitusýrum EPA og DHA, sem hafa hjartaheilsu og húðávinning. Lýsi hefur ótrúleg áhrif á heilann, sérstaklega þegar um er að ræða vægt minnistap og þunglyndi. Það eru líka rannsóknir sem sýna að það hjálpar við þyngdartapi. Ávinningurinn sem hægt er að fá af lýsi vegna omega 3 innihaldsins eru sem hér segir;

• Lýsi kemur í veg fyrir minnisleysi.
• Það hjálpar til við að lækna þunglyndi.
• Flýtir fyrir umbrotum.
• Það dregur úr matarlyst.
• Það hjálpar til við að léttast af fitu.

Matur sem inniheldur Omega 3

Þekktustu uppsprettur omega 3 fitusýra eru lýsi, feitur fiskur eins og lax, silungur og túnfiskur. Þetta gerir það að verkum að kjötætur, fiskhatendur og grænmetisætur eiga erfitt með að uppfylla kröfur um omega 3 fitusýrur.

Af þremur aðaltegundum omega 3 fitusýra inniheldur jurtamatur eingöngu alfa-línólensýru (ALA). ALA er ekki eins virkt í líkamanum og verður að breyta í tvær aðrar tegundir af omega 3 fitusýrum, eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) til að veita sömu heilsufarslegan ávinning. Því miður er getu líkamans okkar til að umbreyta ALA takmörkuð. Aðeins um 5% af ALA er breytt í EPA en minna en 0.5% er breytt í DHA.

Þess vegna, ef þú tekur ekki lýsisuppbót, er nauðsynlegt að borða gott magn af ALA-ríkri fæðu til að mæta omega 3 þörfum þínum. Matvæli sem innihalda omega 3 eru:

• Makríll

Makríll Það er ótrúlega ríkt af næringarefnum. 100 grömm af makríl gefa 5134 mg af omega 3.

• Lax

LaxÞað inniheldur hágæða prótein og margvísleg næringarefni eins og magnesíum, kalíum, selen og B-vítamín. 100 grömm af laxi innihalda 2260 mg af omega 3.

• lýsi

lýsiÞað er fengið úr lifur þorskfisks. Þessi olía inniheldur ekki aðeins mikið magn af omega 3 fitusýrum, ein matskeið gefur 338% og 270% af daglegri þörf fyrir D- og A-vítamín, í sömu röð.

Þess vegna er aðeins ein matskeið af lifrarolíu meira en uppfyllir þörfina fyrir þrjú mikilvæg næringarefni. Hins vegar skaltu ekki taka meira en eina matskeið í einu því of mikið A-vítamín er skaðlegt. Ein matskeið af þorskalýsi inniheldur 2664 mg af omega 3.

• Síld

Síld er frábær uppspretta D-vítamíns, selens og B12-vítamíns. Hrátt síldarflök inniheldur 3181 mg af omega 3 fitusýrum.

• Ostru

Ostru Það inniheldur meira sink en nokkur önnur matvæli. Aðeins 6–7 hráar ostrur (100 grömm) gefa 600% af RDI fyrir sink, 200% fyrir kopar og 12% fyrir B300 vítamín. 6 hráar ostrur gefa 565 mg af omega 3 fitusýrum.

• Sardin

Sardínur veita nánast öll næringarefni sem líkaminn þarfnast. Einn bolli (149 grömm) af sardínum gefur 12% af RDI fyrir B200-vítamín og yfir 100% fyrir D-vítamín og selen. 149 grömm af því innihalda 2205 mg af omega 3 fitusýrum.

• ansjósu

ansjósu Það er uppspretta níasíns og selens. Það er líka ríkt af kalsíum. 100 grömm af ansjósu innihalda 2113 mg af omega 3 fitusýrum.

• Kavíar

Kavíar er einnig kallað fiskihrogn. Kavíar er talinn lúxusmatur og er oft notaður í litlu magni sem forréttur eða meðlæti. kavíarinn þinn Köln stig er hátt. Ein matskeið af kavíar gefur 1086 mg af omega 3 fitusýrum.

• egg

Þeir sem eru ekki hrifnir af fiski kjósa kannski egg sem uppsprettu omega 3 fitusýra. Egg sem eru rík af omega 3 fitusýrum eru egg frá lausum kjúklingum.

Hér að neðan er heildar omega 112 fituinnihald 3 gramma skammta af vinsælum fiski og skelfiski sem eru ekki á listanum:

• Bláuggatúnfiskur: 1.700 mg
• Guluggatúnfiskur: 150-350 mg
• Niðursoðinn túnfiskur: 150-300 mg
• Silungur: 1.000-1.100 mg.
• Krabbi: 200-550mg.
• Hörpuskel: 200 mg.
• Humar: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Rækjur: 100mg

Matvæli sem innihalda grænmetis Omega 3

• Chia fræ

Chia fræÞað er frábær planta uppspretta ALA. 28 grömm af chiafræjum geta uppfyllt eða jafnvel farið yfir ráðlagða dagskammt af omega 3 fitusýrum. Það inniheldur allt að 4915 mg af omega 3. Ráðlögð dagleg neysla ALA fyrir fullorðna eldri en 19 ára er 1100 mg fyrir konur og 1600 mg fyrir karla.

• Spíra í Brussel

Auk mikils innihalds af K-vítamíni, C-vítamíni og trefjum, Spíra í Brussel Það er frábær uppspretta omega 3 fitusýra. 78 gramma skammtur af rósakál gefur 135 mg af omega 3 fitusýrum.

• blómkál

blómkálinniheldur gott magn af omega 3 fitusýrum meðal plantna matvæla. Fyrir utan omega 3 er það einnig ríkt af næringarefnum eins og kalíum, magnesíum og níasíni. Til að varðveita næringarefnin sem finnast í blómkáli ætti að gufa það í meira en fimm eða sex mínútur og bæta sítrónusafa eða kaldpressaðri extra virgin ólífuolíu út í það.

• purslane

purslane Það inniheldur um 400 milligrömm af omega 3 fitusýrum í hverjum skammti. Það er einnig mikið af kalsíum, kalíum, járni og A-vítamíni. Þetta setur það ofarlega á listanum yfir omega 3 jurtir.

• Þörungaolía

tegund olíu sem unnin er úr þörungum þörungaolíastendur upp úr sem ein af fáum plöntuuppsprettum bæði EPA og DHA. Ein rannsókn bar saman þörungaolíuhylki við soðinn lax og kom í ljós að bæði þolast vel og jafngildir hvað varðar frásog. Algengt fáanlegt í mjúku formi, þörungaolíuuppbót gefa venjulega 400-500mg af samsettu DHA og EPA. 

• Kannabisfræ

Kannabisfræ Fyrir utan prótein, magnesíum, járn og sink inniheldur það um 30% fitu og gefur gott magn af omega 3. 28 grömm af kannabisfræjum innihalda um það bil 6000 mg af ALA.

• valhnetur

valhneturÞað er hlaðið hollri fitu og ALA omega 3 fitusýrum. Það samanstendur af um það bil 65% fitu miðað við þyngd. Aðeins einn skammtur af valhnetum getur uppfyllt þarfir allan daginn af omega 3 fitusýrum; 28 grömm gefa 2542 mg af omega 3 fitusýrum.

• Hörfræ

HörfræÞað gefur gott magn af trefjum, próteini, magnesíum og mangani. Það er líka frábær uppspretta af omega 3. 28 grömm af hörfræi innihalda 6388 mg af ALA omega 3 fitusýrum, sem er meira en ráðlagt daglegt magn.

• Sojabaunir

Sojabaunir Það er góð uppspretta trefja og grænmetispróteina. Það inniheldur einnig önnur næringarefni eins og ríbóflavín, fólat, K-vítamín, magnesíum og kalíum. Hálfur bolli (86 grömm) af þurrristuðum sojabaunum inniheldur 1241 mg af omega 3 fitusýrum.

Til að draga saman;

Omega 3 eru fjölómettaðar fitusýrur. Meðal kosta ómega 3, sem gagnast mjög heilsu hjartans, er þróun heilaheilbrigðis og þroska barna. Það styrkir einnig minni, léttir þunglyndi, dregur úr bólgum. Það kemur í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og krabbamein og liðagigt.

Þó að til séu 11 tegundir af omega 3 fitusýrum eru þær mikilvægustu ALA, EPA og DHA. DHA og EPA finnast í dýrafóður en ALA er aðeins að finna í jurtafæðu. Bestu tegundir af omega 3 fitu eru EPA og DHA.

Matvæli sem innihalda omega 3 eru ma makríll, lax, þorskalýsi, síld, ostrur, sardínur, ansjósu, kavíar og egg. Matvæli sem innihalda náttúrulyf omega 3 eru; hörfræ, chiafræ, rósakál, blómkál, purslane, þörungaolía, valhnetur og sojabaunir.

Tilvísanir: 1, 2, 3