Omega 3-6-9 fitusýrureru nauðsynleg fita sem verður að fá úr mat. Hver hefur sína kosti fyrir líkamann. Rétt magn næringarefna fá omega 3-6-9 fitusýrurMikilvægt er að viðhalda fitusýrujafnvæginu. Ef um ójafnvægi er að ræða geta sumir langvinnir sjúkdómar komið fram.
Omega 3-6-9 fitusýrureinn afomega 3 fitusýrureru fjölómettað fita. Það er tegund af fitu sem líkaminn getur ekki búið til.
Þessi olía er kölluð „ilmkjarnaolía“ vegna þess að mannslíkaminn getur ekki framleitt omega 3s. Þetta þýðir að omega 3 fita verður að fá úr mat.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) mælir með að borða feitan fisk sem inniheldur omega 3, ríkan af EPA og DHA, að minnsta kosti tvær máltíðir í viku.
Það eru margar tegundir af omega 3 fitu sem eru mismunandi í efnafræðilegri lögun og stærð. Þrír algengustu þeirra eru:
Eikósapentaensýra (EPA)
Dókósahexaensýra (DHA)
Alfa-línólensýra (ALA)
Hver er ávinningurinn af omega 3 fitusýrum?
Omega 3 fitusýrur hækka gott kólesteról. Það dregur úr þríglýseríðum, blóðþrýstingi og myndun á slagæðum.
Þessar gagnlegu olíur eru gagnlegar fyrir þunglyndi, geðklofa oggeðhvarfasýki dregur úr einkennum.
Omega 3 fita gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdartapi og þyngdarstjórnun. Það hjálpar til við að minnka mittismál.
Neysla omega 3 fitu úr matvælum dregur úr lifrarfitu.
Það gegnir mikilvægu hlutverki í heilaþroska barna.
Omega 3 fita er bólgueyðandi. Með öðrum orðum, það dregur úr bólgum sem geta komið fram vegna langvinnra sjúkdóma.
Það hefur verið ákveðið að fólk sem borðar fisk sem inniheldur mikið magn af þessum olíum hefur sterkara minni á gamals aldri.
Fólk með mikla omega 3 neyslu hefur góða beinþéttni.
Það hjálpar til við að draga úr einkennum astma, sérstaklega á unga aldri.
Omega 3-6-9 fitusýrurannað afomega 6 fitusýrurer Rétt eins og omega 3 er það fjölómettað fita. Eini munurinn er sá að omega-endinn á fitusýrusameindinni í síðasta tvítengi er sex kolefni.
Omega 6 fitusýrur eru líka mikilvægar fyrir líkamann. Þess vegna verður að fá það úr mat. Þessi fita er fyrst og fremst notuð til orku. Algengasta omega 6 olían er arakídónsýra (ARA).
Eins og EPA er ARA notað til að framleiða eicosanoids. Hins vegar eru eicosanoids framleidd af ARA auðveldara að valda bólgu. Þegar þau eru framleidd í of miklu magni auka þau hættuna á bólgusjúkdómum.
Omega 6 olíur eru mjög mikilvæg fita. Hlutfall omega 6 og omega 3 fitusýra í fæðunni ætti að vera 4:1 eða minna.
Það er mikilvægt að fá rétt magn af omega 6. Hins vegar, vegna aukinnar neyslu á jurtaolíu eins og smjörlíki í heiminum í dag, hefur omega 6 neysla aukist og hefur þetta hlutfall breyst á milli 10:1 og 50:1. Þetta kallar fram bólgur í líkamanum og sjúkdóma af völdum bólgu.
Hver er ávinningurinn af omega 6 fitusýrum?
Omega 6 fitusýrur eru gagnlegar til að draga úr einkennum sumra langvinnra sjúkdóma.
Það dregur verulega úr einkennum iktsýki.
Samtengd línólsýra (CLA) Það er form af omega 6 fitusýrum, sem hefur mikilvæga heilsufarslegan ávinning. CLA hjálpar til við að draga úr fitumassa.
Hvað eru omega 9 fitusýrur?
Omega 3-6-9 fitusýrursíðasta afomega 9 fitusýrurer Einómettað fita með aðeins tvítengi. Ómega endi fitusýrusameindarinnar hefur 9 kolefni.Olíusýra Það er algengasta omega 9 fitusýran.
Það er engin þörf á að taka omega 9 olíur að utan því þær geta verið framleiddar af líkamanum. Reyndar er omega 9 fita ein sú algengasta í mörgum frumum líkamans.
Hins vegar hefur neysla matvæla sem er rík af omega 9 í stað annarra fitutegunda marga heilsufarslegan ávinning.
Hver er ávinningurinn af omega 9 fitusýrum?
Lækkar slæmt kólesteról.
Eykur insúlínnæmi.
Það dregur úr bólgu.
Í hvaða matvælum er að finna omega 3-6-9?
Omega 3-6-9 fitusýrurMatvæli sem innihalda mikið magn af
Matur með Omega 3
Enginn staðall er til fyrir daglegt omega 3, en ýmsar stofnanir hafa greint frá leiðbeiningum um þetta efni. Samkvæmt matvæla- og næringarráði bandarísku læknastofnunarinnar er fullnægjandi dagskammtur af omega 3 19 grömm fyrir fullorðna karlmenn eldri en 1,6 ára og 1.1 grömm fyrir konur.
Omega 3 tegundir og magn þeirra matvæla sem hafa mest omega 3 eru sem hér segir:
Lax: 4.0 grömm – EPA og DHA
Makríll: 3.0 grömm – EPA og DHA
Sardínur: 2.2 grömm – EPA og DHA
Ansjósu: 1.0 - EPA og DHA
Chia fræ: 4.9 grömm – ALA
Valhnetur: 2.5 grömm – ALA
Hörfræ: 2.3 grömm – ALA
Matur með Omega 6
Samkvæmt matvæla- og næringarráði bandarísku læknastofnunarinnar er fullnægjandi dagskammtur af omega 6 19 grömm fyrir fullorðna karla 50-17 ára og 12 grömm fyrir konur.
Magn omega 100 í 6 grömmum af eftirfarandi matvælum er sem hér segir;
Sojaolía: 50 grömm
Maísolía: 49 grömm
Majónes: 39 grömm
Valhnetur: 37 grömm
Sólblómaolía: 34 grömm
Möndlur: 12 grömm
Cashew: 8 grömm
Matur með Omega 9
Það eru engar fullnægjandi ráðleggingar fyrir omega 9, þar sem engin þörf er á að taka það úr mat. Hér að neðan er magn af omega 100 í 9 grömmum af mat:
Sameinuð ómega 3-6-9 fitusýruuppbót, gefur venjulega hverja þessara fitusýra í hlutföllum eins og 2:1:1.
Slík fita hjálpar til við að auka neyslu á omega 3 fitu, sem ætti að neyta meira en matar.
Þar sem flestir taka nú þegar inn of mikið af omega 6 og omega-9 er framleitt af líkamanum, þurfa þeir ekki bætiefni.
Þess vegna í líkamanum omega 3-6-9 fitusýraBest er að reyna að fá það úr mat til að ná háþróaðri jafnvægi. Þetta er hægt að ná með venjum eins og að borða að minnsta kosti tvo skammta af feitum fiski á viku, nota ólífuolíu við matreiðslu og sem salatsósu.
Reyndu að auki að takmarka omega 6 neyslu þína með því að draga úr neyslu á öðrum jurtaolíum og steiktum mat sem eldaður er í hreinsuðum jurtaolíum.
Ef þú færð ekki nóg af omega 3 úr mat, samsett mataræði viðbót af omega 3-6-9 fitusýrumÞað er gagnlegt að taka omega 3 bætiefni frekar en
