Sojabaunir (Glycine hámark) er belgjurtategund upprunnin í austurhluta Asíu. Það er mikilvægur hluti af mataræði fólks á þessu svæði. Í dag vex það aðallega í Asíu og Suður- og Norður-Ameríku.
Það er borðað í náttúrulegu formi í Asíu en mikið unnar sojaafurðir eru mun algengari í vestrænum löndum. Margs konar sojavörur eru fáanlegar, þar á meðal sojamjöl, sojaprótein, tofu, sojamjólk, sojasósa og sojaolía.
Það inniheldur andoxunarefni og plöntunæringarefni sem veita margvíslegan ávinning. Það er góð uppspretta annarra lífvirkra efnasambanda eins og ómettaðra fitusýra, vítamín B og E, trefjar, járn, kalsíum, sink og ísóflavón.
næringarefnasnið, sojabaunirgerir það gagnlegt fyrir heilsu manna. Sumar rannsóknir segja að það sé einnig gagnlegt fyrir heilsu húðarinnar. Athyglisvert, bæði gerjað og ógerjað sojabaunir hefur mikilvæga eiginleika.
En það eru líka áhyggjur af því að það geti haft einhver skaðleg áhrif. Í greininni "Ávinningur, skaði og næringargildi sojabauna“ með því að segja frá upplýsingar um sojabaunir Það verður gefið.
Hvað er sojabaun?
Það er belgjurtaafbrigði upprunnið í Asíu. f.Kr. Það eru vísbendingar um að það hafi verið ræktað eins snemma og 9000 f.Kr.
Í dag er það mikið neytt, ekki aðeins sem próteingjafi úr plöntum, heldur einnig sem innihaldsefni í mörgum unnum matvælum.
Næringargildi sojabauna
Það samanstendur aðallega af próteini en inniheldur einnig gott magn af kolvetnum og fitu. 100 grömm soðin næringarefnainnihald sojabauna er sem hér segir:
Kaloríur: 173
Vatn: 63%
Prótein: 16.6 grömm
Kolvetni: 9,9 grömm
Sykur: 3 grömm
Trefjar: 6 gramm
Fita: 9 grömm
Mettuð: 1.3 grömm
Einómettað: 1.98 grömm
Fjölómettað: 5.06 grömm
Omega 3: 0.6 grömm
Ómega 6: 4,47 g
Próteingildi sojabauna
Þetta grænmeti er meðal bestu uppsprettu plöntupróteina. Próteinhlutfall sojabauna 36-56% af þurrþyngd þess. Ein skál (172 grömm) soðnar sojabaunirgefur um 29 gramm af próteini.
Næringargildi sojapróteins er gott en gæði þess eru ekki eins mikil og dýraprótein. Helstu tegundir próteina hér eru glýsín og konglýsín, sem eru um 80% af heildarpróteininnihaldi. Þessi prótein geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum.
Verðmæti sojabaunaolíu
Sojabaunirer flokkað sem olíufræ og þessi planta er notuð til að búa til olíu. Fituinnihald er um 18% miðað við þurrþyngd, aðallega fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur, með litlu magni af mettaðri fitu. Ríkjandi fitutegund, sem er um það bil 50% af heildarfituinnihaldi línólsýravörubíll.
Kolvetnigildi sojabauna
Vegna þess að það er lágt í kolvetnum er það einnig lágt á blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að það breytir ekki blóðsykri of mikið eftir máltíð. Þannig að það er hentugur matur fyrir sykursjúka.
Sojabauna trefjar
Það inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar. Óleysanlegar trefjar eru alfa-galaktfrumur, sem geta valdið uppþembu og niðurgangi hjá viðkvæmum einstaklingum.
Alfa-galaktfrumur tilheyra flokki trefja sem kallast FODMAPs sem geta aukið einkenni iðrabólgu (IBS).
Þó að það geti valdið óæskilegum aukaverkunum hjá sumum, sojabaunirLeysanleg trefjar í sedrusviði eru almennt talin holl.
Þeir eru gerjaðir af bakteríum í ristli, stuðla að heilbrigði þarma og geta dregið úr hættu á ristilkrabbameini. stutt keðju fitusýrurÞeir valda myndun SCFAs.
Vítamín og steinefni sem finnast í sojabaunum
Þetta gagnlega grænmeti er góð uppspretta ýmissa vítamína og steinefna:
mólýbden
Nauðsynlegt snefilefni sem finnst aðallega í fræjum, korni og belgjurtum mólýbden er ríkur í
K1 vítamín
Það er form K-vítamíns sem finnast í belgjurtum. Það gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun.
Einnig þekkt sem B9 vítamín fólínsýru Það hefur margvíslegar aðgerðir í líkama okkar og er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu.
kopar
Kopar er mikilvægt steinefni fyrir líkama okkar. Skortur getur haft skaðleg áhrif á heilsu hjartans.
mangan
Snefilefni sem finnast í flestum matvælum og drykkjarvatni. mangan, vegna mikils fýtínsýruinnihalds sojabaunirÞað frásogast illa frá
fosfór
Sojabaunirgott steinefni, ómissandi steinefni fosfór er heimildin.
þíamín
Þíamín, einnig þekkt sem B1-vítamín, gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum líkamsstarfsemi.
Önnur plöntusambönd sem finnast í sojabaunum
Sojabaunir Það er ríkt af ýmsum lífvirkum plöntuefnasamböndum:
Ísóflavónar
Ísóflavón, fjölskylda andoxunarpólýfenóla, hefur margvísleg heilsufarsleg áhrif. Sojabaunir Það inniheldur meira magn af ísóflavónum en nokkur önnur algeng matvæli.
Ísóflavón eru plöntunæringarefni sem líkjast kvenkyns kynhormóninu estrógeni og tilheyra fjölskyldu efna sem kallast plöntuestrógen (plöntuestrógen). SojabaunirHelstu tegundir ísóflavóna eru genistein (50%), daidzein (40%) og glycitine (10%).
Fýtínsýra
Finnst í öllum fræjum plantna fýtínsýra (fýtat)hefur áhrif á frásog steinefna eins og sinks og járns. Magn þessarar sýru má minnka með því að elda, spíra eða gerja baunirnar.
sapónín
Saponín, einn af aðalflokkum plöntuefnasambanda, hefur reynst lækka kólesteról í dýrum.
Hver er ávinningurinn af sojabaunum?
Dregur úr krabbameini
Krabbamein er ein helsta dánarorsök í heiminum í dag. Borða sojabaunirer tengt auknum brjóstavef hjá konum, sem eykur líkur á brjóstakrabbameini.
Hins vegar sýna flestar athugunarrannsóknir að neysla sojaafurða getur dregið úr hættu á brjóstakrabbameini.
Rannsóknir sýna einnig að það hefur verndandi áhrif gegn krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum. Ísóflavón og lúnasín efnasambönd eru ábyrg fyrir krabbameinsáhrifunum.
Léttir á tíðahvörfseinkennum
tíðahvörf, er tímabilið í lífi konu þegar tíðahringurinn hættir. Venjulega er lækkun á estrógenmagni; Það veldur óþægilegum einkennum eins og svitamyndun, hitakófum og skapsveiflum.
Asískar konur - sérstaklega japanskar konur - eru ólíklegri til að upplifa tíðahvörf en konur í öðrum heimshlutum. Sérfræðingar rekja þetta til mikillar neyslu sojaafurða í Asíu.
Rannsóknir sojabaunirÞað sýnir að ísóflavón, fjölskylda plöntuestrógena sem finnast í
Verndar beinheilsu
Beinþynning veldur minni beinþéttni og aukinni hættu á beinbrotum, sérstaklega hjá eldri konum. Neysla sojavara dregur úr hættu á beinþynningu hjá konum á tíðahvörf. Þessi jákvæðu áhrif eru vegna ísóflavóna.
Getur stjórnað þyngdaraukningu og kólesterólmagni
Nokkrar rannsóknir á dýrum og mönnum hafa sannað að sojapróteinneysla dregur úr líkamsþyngd og fitumassa. SojabaunirÞað hjálpar með því að lækka kólesteról og þríglýseríð í plasma.
Í einni rotturannsókn fengu offitu/feitar rottur sojaprótein eða kasein einangruð ásamt öðrum innihaldsefnum í þrjár vikur.
Í ljós kom að rottur sem fengu sojaprótein höfðu minni líkamsþyngd en kasein. Einnig hefur verið greint frá því að magn þríglýseríða í plasma og lifur sé lágt.
Lýsigögn með rannsóknum á mönnum, sojabaunir sýnir greinilega jákvæð áhrif fæðubótarefna á líkamsþyngd. Ísóflavón eru talin vera virku innihaldsefnin á bak við þessi áhrif.
Borða sojabaunir getur stjórnað líkamsþyngd bæði hjá offitusjúklingum og þeim sem eru með eðlilega líkamsþyngd (BMI <30).
Getur hjálpað til við að stjórna sykursýki
mataræði þínu sojabaunir Viðbót með getur hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2.
Flókin kolvetni, prótein, fæðutrefjar og steinefni geta stuðlað að þessum áhrifum. Plýtóestrógen og sojapeptíð geta einnig hjálpað til við þetta. Þetta lækkar blóðsykursgildi belgjurta og kemur einstaklingum með sykursýki til góða.
SojabaunirPlöntuefnaefnin í því eru öflug andoxunarefni. Neysla þeirra getur verndað einstaklinga með sykursýki gegn oxunarskemmdum sem geta versnað sykursýki.
Getur stuðlað að hjartaheilsu
SojabaunirÞað tengist einnig ávinningi fyrir hjarta- og æðakerfi, þökk sé ísóflavónum þess.
Sojabaunir Ísóflavón þess lækka þéttni slæma kólesteróls (LDL) í blóði þannig að sindurefnin verka ekki á það til að mynda æðakölkun. Ef þessir veggskjöldur myndast valda þeir bólgu í æðum, sem kallar fram æðakölkun.
Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að nærvera soja í fæðunni geti bætt hjarta- og æðaheilbrigði. Sojabaunir geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu, sem er ein helsta orsök hjartasjúkdóma.
Þetta er stutt af aukinni natríumútskilnaði í þvagi. Þessir plöntuestrógenir virka á estrógenviðtaka og hamla lykilensímkerfinu sem veldur háþrýstingi.
Getur meðhöndlað svefntruflanir og þunglyndi
Í japanskri rannsókn var meiri neysla ísóflavóns tengd betri svefnlengd og gæðum. Ríkar uppsprettur ísóflavóna sojabaunir getur verið gagnlegt í þessu sambandi.
Estrógen er eitt af hormónunum sem verka á heilann og gegna hlutverki í svefnstjórnun. Margar rannsóknir á hormónauppbótarmeðferð hafa sýnt að estrógen svefnleysisanna getu sína til að draga úr eirðarleysi og þunglyndi.
Ávinningur sojabauna fyrir húðina
SojabaunirÞað hefur marga kosti fyrir húðina. Það er gott rakakrem sem kemur í veg fyrir öldrunareinkenni eins og hrukkum og fínum línum. inn E-vítamín Það veitir myndun nýrra húðfrumna í stað dauðar húðfrumna. Það styrkir líka neglurnar.
SojabaunirÞað sýnir bólgueyðandi, kollagenörvandi, andoxunarefni, húðléttingu og UV-vörn.
Þau innihalda lífvirka þætti eins og tannín, ísóflavónóíð, trypsínhemla og proanthocyanidín. Seyði sem er ríkt af þessum íhlutum er talið vera gagnlegt í snyrtifræði og húðlækningum.
Sojabaunir Trypsín hemlar (sérstakt prótein í sojabaunum) hefur reynst hafa aflitunareiginleika. Í rannsóknum geta þeir dregið úr útfellingu litarefna. SojabaunirAnthocyanins hamla einnig framleiðslu melaníns.
Í rotturannsóknum sojabaunaþykkniMinni hrukkum og bólgum af völdum UV geisla. Það eykur einnig kollagen og húðteygjanleika.
Daidzein, eitt af soja ísóflavónunum, í þessum rottum ofnæmishúðbólgahindrað frumukerfin sem leiða til
Fjölmargar rannsóknir, sojabaunirstyður eindregið eiginleika krabbameins Inntaka og staðbundin gjöf genisteins sýndi marktæka hömlun á húðkrabbameini af völdum UV og öldrun í músalíkönum.
Kostir sojabaunahárs
Sumar rannsóknir sojabaunirÞetta bendir til þess að drykkir úr hunangi geti hjálpað til við að meðhöndla skalla.
Samkvæmt skýrslum, oft sojabaunir Drykkjarneysla hefur reynst vernda gegn í meðallagi til alvarlegri andrógenískri hárlos (algeng tegund af skalla).
Sojabaunir Drykkir eru ríkir af ísóflavónum. Nokkrar skýrslur segja að ísóflavón geti verndað gegn skalla.
Hver er skaðinn af sojabaunum?
Sojabaunir Þó að það sé ríkt af næringarefnum eins og kalsíum, járni, sinki og amínósýrum getur það valdið nokkrum aukaverkunum.
Þegar það er neytt í óhófi getur það truflað skjaldkirtilsstjórnunarlyf og valdið ójafnvægi testósteróns, ofnæmi og krabbameinsfjölgun.
Einnig getur langtímanotkun á miklu magni af sojaafurðum verið óörugg.
Sojabaunir Stærsta vandamálið við ísóflavón er innihald þess. SojabaunirÞað er forðabúr plöntuestrógena (ísóflavóna) sem líkist byggingu og virkni estrógenhormóninu í líkamanum. Ísóflavón eru flokkur plöntuestrógena (einnig kölluð sojaprótein) sem finnast í soja og sojavörum.
Soja fytóestrógen hafa verið notuð til að bæta upp estrógen hormónaskort. Sojaprótein er hluti af estrógenuppbótarmeðferð sem gefin er konum á tíðahvörf.
Sumar faraldsfræðilegar rannsóknir benda til þess að inntaka plöntuestrógena í fæðu geti meðal annars dregið úr tíðni hjarta- og æðasjúkdóma eftir tíðahvörf, beinþynningu og hitakóf. Að auki hefur verið greint frá misvísandi gögnum um möguleika plöntuestrógena til að koma í veg fyrir brjósta- og blöðruhálskirtilskrabbamein.
Hins vegar eru kostir soja ekki skýrir. Reyndar benda nokkrar aðrar rannsóknir á að sojaprótein getur valdið mögulegum skaða. Beiðni aukaverkanir af sojabaunum...
Getur truflað skjaldkirtilsstjórnun
Sojafæða getur aukið hættuna á að fá skjaldvakabrest hjá fólki með skerta skjaldkirtilsstarfsemi. Slíkir einstaklingar geta þróað með sér goiter og sjálfsofnæmissjúkdóm í skjaldkirtli. Þessi hætta eykst enn frekar þegar joðneysla einstaklings er lítil.
Ísóflavón úr soja hefur reynst hamla virkni ensíms sem kallast skjaldkirtilsperoxidasi. Þetta ensím er nauðsynlegt fyrir myndun skjaldkirtilshormóns. Þess vegna getur þú átt á hættu að fá skjaldvakabrest þegar þú borðar of mikið sojaprótein.
Sojavörur trufla einnig frásog levótýroxíns (L-týroxíns), lyfs sem notað er til að meðhöndla skort á skjaldkirtilshormóni. Þér gæti verið ráðlagt að neyta ekki sojapróteina ef þú ert með ójafnvægi í skjaldkirtli, þar sem sojaprótein virðast breyta framboði lyfja.
Hins vegar eykur aðeins mikil neysla sojaísóflavóna ekki hættuna á skjaldvakabresti nema það sé samfara ófullnægjandi joðneyslu í mataræði.
Þess vegna eru áhrif sojapróteins á skjaldkirtilinn umdeild. Það þarf að gera frekari rannsóknir á þessu.
Getur valdið ójafnvægi í testósteróni
Rannsókn var gerð á 56 karlkyns einstaklingum sem neyttu 12 g af sojapróteinseinangri daglega í fjórar vikur. Fyrir vikið lækkaði testósterónmagn í sermi um 19%. Reynt hefur verið að sojaprótein lækkar testósterónmagn í sermi hjá heilbrigðum körlum, þó að gögn séu ekki í samræmi.
Sojaprótein er einnig sagt hafa skaðleg áhrif á æxlun karla. Hins vegar er engin sérstök rannsókn á þessu efni.
Reyndar benda sumar dýrarannsóknir til þess að sojaísóflavón hafi engin kvenkyns áhrif á karlmenn.
Flestar athuganirnar eru byggðar á tilrauna- og dýrarannsóknum. Þess vegna er sambandið á milli sojaísóflavóna og testósteróns ekki óyggjandi.
Sojavörur geta valdið ofnæmi eða ofnæmi hjá börnum og fullorðnum. Almennt sojaofnæmibyrjar í frumbernsku með viðbrögðum við sojavörum, sem geta valdið ofnæmi eða ofnæmi hjá börnum og fullorðnum.
soja ofnæmi Það byrjar venjulega á frumbernsku með viðbrögðum við ungbarnablöndu sem byggir á soja. Hins vegar vaxa flest börn ofnæmi fyrir soja.
Venjulega er sojaofnæmi óþægilegt en ekki alvarlegt. Ofnæmisviðbrögð við soja eru sjaldan skelfileg eða banvæn.
soja ofnæmiEinkenni geta verið náladofi í munni, exem eða kláða í húð, önghljóð, niðurgangur, kviðverkir, uppköst og húðútbrot.
Ef þú finnur fyrir einhverju þessara einkenna, soja ofnæmiþú gætir átt. Farðu í próf til að staðfesta ofnæmið. Ef prófunarniðurstaðan er jákvæð sojabaunir og ætti að forðast sojavörur.
Getur aukið hættuna á krabbameinsvexti
Soja ísóflavón (eitt þeirra genistein) getur örvað útbreiðslu krabbameinsfrumna í líkamanum. Þetta á sérstaklega við þegar um er að ræða estrógenháð brjóstakrabbamein, þar sem sojaísóflavón hafa tilhneigingu til að hafa estrógenáhrif.
Samkvæmt dýrarannsóknum getur genistein truflað frumuhringinn og komið af stað æxlisþróun. Það virkar með því að kalla fram estrógenviðtaka.
Aftur á móti sýna rannsóknir á mönnum öfugt samband milli krabbameins og ísóflavóna. Einnig hefur komið í ljós að sojaneysla dregur úr tíðni og dánartíðni af völdum brjóstakrabbameins. Þetta getur verið vegna andestrógenáhrifa sem plöntuestrógen hafa.
Magn og uppspretta sojaísóflavóna hefur einnig mikil áhrif á hættu á brjóstakrabbameini.
Getur valdið vandamálum hjá börnum
Ungbarnamatur inniheldur hóflegt magn af sojapróteini/ísóflavónum. Ungbörn sem fá þessar blöndur verða fyrir 5,7-11,9 mg af ísóflavónum/kg líkamsþyngdar á fyrstu fjórum mánuðum ævinnar.
Þessi börn verða fyrir 6-11 sinnum meira af ísóflavónum en fullorðnir. Þetta getur leitt til skerðingar á æxlunarheilbrigði og innkirtlastarfsemi hjá barninu. Helstu ísóflavónarnir, daidzein og genistein, bindast helst estrógenviðtökum í líkamanum.
Hins vegar eru þessar niðurstöður byggðar á dýrarannsóknum. Rannsóknir á mönnum gætu leitt aðra niðurstöðu. Þar að auki sýna nú tiltækar sojablöndur ekki augljósar eiturverkanir hjá heilbrigðum ungbörnum. Því skaltu ráðfæra þig við barnalækninn þinn áður en þú notar sojablöndu fyrir barnið þitt.
Hvaða sojavörur ætti að forðast?
Það er mikilvægt að vera í hófi og borða rétt. Að velja rétta tegund af sojavörum getur verndað þig gegn neikvæðum áhrifum sem nefnd eru hér að ofan.
Þegar þú hefur val á milli náttúrulegrar sojamatar og sojapróteinseinangrunar skaltu velja náttúrulega valkosti. Forðastu iðnaðar sojavörur ef þú ert með joðskort eða ójafnvægi í skjaldkirtli.
Hvernig á að elda sojabaunir?
hér sojabaunir og ljúffeng og auðveld salatuppskrift útbúin með kínóa...
Kínóa og sojabauna salat
efni
2 bollar þurrkað rautt kínóa
4-5 glös af vatni
1 bolli af sojabaunum
1 stórt epli
1 appelsína
1 bolli smáblóma spergilkál
1/4 bolli saxaðir tómatar
2 matskeið smátt saxað dill
salt
Hvernig er það gert?
– Sjóðið fjögur glös af vatni í potti og bætið tveimur glösum af kínóa út í.
– Eldið þar til kínóaið er vel soðið (15-20 mínútum eftir að vatnið sýður).
– Setjið til hliðar og látið kólna.
- Skerið eplið í litla bita.
– Bætið við brokkolíblámum og söxuðum tómötum. (Þú getur líka bætt fetaost eða kotasælu við þetta salat.)
– Rífið appelsínuna yfir eldað og kælt kínóa.
– Bætið við sojabaunum og söxuðum dillilaufum.
– Hrærið og stráið smá salti yfir til að bragðbæta.
– Berið fram salatið.
- NJÓTTU MÁLTÍÐARINNAR!
Fyrir vikið;
Sojabaunir Það er próteinríkt og góð uppspretta bæði kolvetna og fitu. Það er ríkt af ýmsum vítamínum, steinefnum og gagnlegum jurtasamböndum eins og ísóflavónum.
Regluleg neysla sojaafurða dregur því úr tíðahvörfseinkennum og dregur úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini. Hins vegar getur það valdið meltingarvandamálum og bælt starfsemi skjaldkirtils hjá tilhneigðum einstaklingum.
