Hvað er hormónið melatónín, hvað gerir það, hvað er það? Hagur og skammtar

MelatónínÞað er fæðubótarefni sem er mikið notað um allan heim. Það er mest notað til að létta svefnleysi. Það hefur einnig mikil áhrif á heilsuna.

Í þessum texta "hvað er melatónín", hvað gerir það", "ávinningur melatónín hormóna" og "notkun melatóníns nákvæmar upplýsingar um.

Hvað er Melatónín?

melatónín hormóner hormón sem framleitt er af heilakönglinum í heilanum. Það er ábyrgt fyrir því að stjórna dægursveiflu líkamans til að stjórna náttúrulegum svefnferli.

Þess vegna melatónín viðbót, svefnleysi notað til að takast á við vandamál eins og 

Auk svefns gegnir það einnig hlutverki við að stjórna ónæmisvirkni, blóðþrýstingi og kortisólmagni. Samkvæmt sumum rannsóknarniðurstöðum virkar það einnig sem andoxunarefni.

Rannsóknir hafa sýnt að þetta hormónauppbót getur bætt augnheilsu, dregið úr einkennum árstíðabundins þunglyndis og jafnvel útfallsýnir að það er hægt að losna við

Hvað gerir melatónín?

Það er hormón sem stjórnar dægursveiflu líkamans. Dægurtakturinn er innri klukka líkamans. Lætur þig vita þegar það er kominn tími til að sofa, vakna og borða.

Þetta hormón hjálpar einnig við að stjórna líkamshita, blóðþrýstingi og hormónastigi. Þegar það er myrkur byrjar magn í líkamanum að hækka sem gefur líkamanum merki um að það sé kominn tími til að sofa.

Það binst einnig viðtökum líkamans og hjálpar til við slökun. Myrkur eykur framleiðslu á þessu hormóni, en ljós þvert á móti, framleiðsla svefnhormónabælir það niður. Þetta er leið líkamans til að vita hvenær það er kominn tími til að vakna.

Fólk sem getur ekki framleitt nóg af þessu hormóni á nóttunni melatónín skortur Þeir lifa og eiga erfitt með að sofna. Að nóttu til skortur á hormóninu melatóníniÞað eru margir þættir sem geta valdið

Streita, reykingar, of mikil birta á nóttunni (þar á meðal blátt ljós), vaktavinna sem fær ekki næga náttúrulega birtu á daginn og öldrun hafa öll áhrif á framleiðslu þessa hormóns.

melatónín hormón pilla Að taka það getur hækkað magn þessa hormóns og staðlað innri klukkuna.

Hverjir eru kostir melatóníns?

Styður svefn

melatónín svefnhormón er kallað. Það er vinsælasta viðbótin sem notuð er til að meðhöndla vandamál eins og svefnleysi. Margar rannsóknir melatónín og svefn styður sambandið á milli

Í rannsókn á 50 manns með svefnvandamál, tveimur tímum fyrir svefn melatónín svefnlyf Það hefur komið í ljós að inntaka lyfsins eykur hraða sofnunar og heildar svefngæði.

Stór greining á 19 rannsóknum á börnum og fullorðnum með svefntruflanir leiddi í ljós að viðbót við þetta hormón dregur úr þeim tíma sem það tekur að sofna, bætir almennan svefntíma og svefngæði.

Að auki hjálpar það við þotlag, tímabundinn svefnröskun. Jetlag á sér stað þegar innri klukka líkamans er ekki í takt við nýja tímabeltið.

Vaktastarfsmenn geta fundið fyrir þotuseinkennum vegna þess að þeir vinna þegar þeir ættu venjulega að vera sofandi. svefnhormón melatónínÞað hjálpar til við að draga úr þotuþroti með því að samstilla innri klukku líkamans við tímabreytinguna.

Til dæmis, ein greining á 10 rannsóknum leiddi í ljós að það var árangursríkt við að draga úr áhrifum þotuþrots þegar rannsakað var áhrif þessa hormóns á fólk sem ferðast um fimm eða fleiri tímabelti.

Dregur úr einkennum árstíðabundins þunglyndis

Árstíðabundin tilfinningaröskun (SAD), einnig kallað árstíðabundin þunglyndi, er algengt ástand sem talið er að hafi áhrif á 10% jarðarbúa.

Þessi tegund þunglyndis tengist breytingum á árstíðum og kemur fram á sama tíma á hverju ári og einkenni koma venjulega fram á haustin eða veturinn.

Sumar rannsóknir benda til þess að þetta geti stafað af breytingum á dægursveiflu af völdum árstíðabundinna ljósbreytinga.

Vegna þess að það gegnir hlutverki við að stjórna sólarhringstaktinum, melatónín þunglyndi Það er aðallega notað í litlum skömmtum til að draga úr einkennum.

Samkvæmt rannsókn á 68 einstaklingum var bent á breytingar á dægursveiflu sem stuðlaði að árstíðabundnu þunglyndi og melatónín hylkiDagleg fæðubótarefni voru áhrifarík til að draga úr einkennum.

Eykur magn vaxtarhormóna

vaxtarhormón manna Það losnar náttúrulega í svefni. Að taka viðbót af þessu hormóni hjá heilbrigðum ungum mönnum getur hjálpað til við að auka magn vaxtarhormóns.

Rannsóknir sýna að þetta hormón getur gert heiladingli, líffæri sem seytir vaxtarhormóni, næmari fyrir hormón sem losar vaxtarhormón.

Að auki hafa rannsóknir sýnt bæði lægra (0.5 mg) og hærra (5.0 mg) melatónín skammturÞað hefur reynst árangursríkt við að örva losun vaxtarhormóns.

Styður augnheilsu

melatónín pillaeru mikið af andoxunarefnum sem geta komið í veg fyrir frumuskemmdir og haldið augum heilbrigðum.

Rannsóknir, þeir sem nota melatóníngláku og aldurstengd hrörnun macular (AMD) segir að það hafi jákvæð áhrif við meðhöndlun sjúkdóma eins og

Í rannsókn á 100 manns með AMD, 6 mg í 24-3 mánuði melatónín tafla viðbót hjálpaði til við að vernda sjónhimnuna, seinka aldurstengdum skemmdum og viðhalda sjónrænni skýrleika.

Að auki kom í ljós í rotturannsókn að þetta hormón minnkaði alvarleika og tíðni sjónhimnukvilla, augnsjúkdóms sem hefur áhrif á sjónhimnu og getur leitt til sjónskerðingar.

Hjálpar til við að meðhöndla GERD

Maga- og vélindabakflæðissjúkdómur (GERD) er ástand sem orsakast af bakflæði magasýru í vélinda, sem veldur einkennum eins og brjóstsviða, ógleði og uppköstum.

Tekið er fram að þetta hormón hamli seytingu magasýru. Það dregur einnig úr framleiðslu köfnunarefnisoxíðs, efnasambands sem slakar á vélinda hringvöðva og leyfir magasýru að komast inn í vélinda.

Því nokkrar rannsóknir melatónín pillaHann segir að það sé hægt að nota til að meðhöndla brjóstsviða og GERD. Í rannsókn á 36 manns, melatónín viðbót Tekið eitt sér eða með algengu GERD lyfi, ómeprazóli, hefur það verið árangursríkt við að létta brjóstsviða og óþægindi.

Í annarri rannsókn, ómeprazól og melatónín viðbót Áhrif ýmissa amínósýra, vítamína og plöntuefnasambanda voru borin saman hjá 351 einstaklingi með GERD og GERD.

Eftir 40 daga meðferð, þeir sem nota melatónín100% sjúklinga sögðu frá minnkun á einkennum samanborið við aðeins 65.7% hópsins sem fékk ómeprazól.

Dregur úr einkennum eyrnasuðs

Eyrnasuð er ástand þar sem stöðugt suð í eyrunum. Það versnar oft í rólegum aðstæðum, eins og þegar reynt er að sofna.

Að taka fæðubótarefni af þessu hormóni getur hjálpað til við að draga úr einkennum eyrnasuðs og hjálpa til við að sofa. 

Í einni rannsókn tók 61 fullorðinn einstaklingur með eyrnasuð 30 mg fyrir svefn í 3 daga. melatónín viðbót tók. Áhrif eyrnasuðs minnkuðu og svefngæði batnaði verulega.

 Melatónín aukaverkanir og skammtar

Melatóníner hormón sem framleitt er af heilakirtlum í heilanum, sérstaklega á nóttunni. Undirbýr líkamann fyrir svefn. Þess vegna er það kallað „svefnhormónið“ eða „dökkt hormón“.

Melatónín fæðubótarefni eru aðallega svefnleysi Þeir sem eiga í vandræðum nota það. Það hjálpar til við að sofna, bæta svefngæði og lengja svefntímann.

Svefn er ekki eina líkamsstarfsemin sem melatónín hefur áhrif á. Þetta hormón gegnir einnig hlutverki í andoxunarvörnum líkamans og hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi, líkamshita og kortisólmagni, auk kynlífs og ónæmisvirkni.

Notkun melatóníns eykst dag frá degi og veldur nokkrum áhyggjum. Vegna þess að „Melatónín skaðar og aukaverkanir“ Við skulum sjá hvað.

Aukaverkanir af melatóníni

Rannsóknir sýna að þetta hormónauppbót er öruggt fyrir bæði skammtíma- og langtímanotkun hjá fullorðnum og er ekki ávanabindandi. 

En þrátt fyrir áhyggjur af því að notkun þessarar viðbót gæti dregið úr getu líkamans til að fjölga sér náttúrulega, benda nokkrar rannsóknir til annars.

MelatónínÞar sem langtímarannsóknir á verkun lyfsins hafa verið gerðar hjá fullorðnum er ekki mælt með því fyrir börn, barnshafandi eða með barn á brjósti. 

Sumar af algengustu aukaverkunum sem tengjast þessari hormónauppbót ógleði, höfuðverkur, svimi og dagsyfja.

Það getur einnig haft samskipti við ákveðin lyf, þar á meðal þunglyndislyf, blóðþynningarlyf og blóðþrýstingslyf. 

Ef þú tekur eitthvað af þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn áður en þú tekur þessa viðbót til að forðast aukaverkanir.

Samskipti við svefnlyf

Rannsókn á svefnlyfinu zolpidem melatónín pilla komist að því að taka það með zolpidem jók neikvæð áhrif zolpidems á minni og vöðvaframmistöðu.

Lækkaður líkamshiti

Þetta hormónauppbót veldur smá lækkun á líkamshita. Þó að þetta sé venjulega ekki vandamál getur það verið vandamál fyrir fólk sem á í erfiðleikum með að halda sér hita eða sem er of kalt.

blóðþynning

Þetta hormónauppbót getur dregið úr blóðstorknun. Þess vegna ættir þú að ræða við lækninn áður en þú notar það með warfaríni eða öðrum blóðþynnandi lyfjum.

Melatónín skammtur

Þetta hormónauppbót má taka í skömmtum sem eru 0.5-10 mg á dag. Hins vegar, þar sem ekki eru öll fæðubótarefni eins, er best að nota skammtinn sem mælt er með á miðanum til að forðast neikvæðar aukaverkanir. 

Einnig skaltu byrja á minni skammti og auka eftir þörfum til að finna hvað hentar þér.

Ef þú ert að nota þetta til að bæta svefngæði skaltu taka það 30 mínútum fyrir svefn til að ná hámarksáhrifum. 

Ef þú ert að nota það til að leiðrétta sólarhringinn og búa til reglulegri svefnáætlun, ættir þú að taka það 2-3 klukkustundum fyrir svefn.

Að auka magn melatóníns náttúrulega

án bætiefna magn melatónínsÞú getur aukið þitt

– Nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa skaltu slökkva á öllum ljósum á heimili þínu og ekki horfa á sjónvarpið eða nota tölvuna eða snjallsímann. 

– Of mikið gerviljós í heilanum svefnhormón getur dregið úr framleiðslu þess, sem gerir það erfiðara fyrir þig að sofna.

– Þú getur styrkt svefn-vöku hringrásina með því að útsetja þig fyrir miklu náttúrulegu ljósi, sérstaklega á morgnana. 

- Náttúrulegt melatónín Aðrir þættir sem tengjast lágum blóðþrýstingi eru streita og vaktavinna.

Hvaða matvæli innihalda melatónín?

Melatónínmagn byrjar að hækka í líkama okkar þegar það er dimmt úti, sem gefur líkamanum til kynna að það sé kominn tími til að sofa.

Það binst einnig viðtökum í líkamanum og hjálpar til við slökun. Til dæmis binst melatónín viðtökum í heilanum og dregur úr taugavirkni. hormón í augum sem hjálpar þér að halda þér vakandi dópamín Hjálpar til við að draga úr magni.

Það eru margir þættir sem geta valdið lágu magni melatóníns á nóttunni. Streita, reykingar, útsetning fyrir of miklu ljósi á nóttunni (þar á meðal blátt ljós), að fá ekki nóg náttúrulegt ljós á daginn, vaktavinna og öldrun hafa allt áhrif á melatónínframleiðslu.

Að taka melatónín viðbót getur hjálpað til við að vernda gegn lágu magni og staðla innri klukkuna þína.

Samt sem áður hefur melatónín nokkrar aukaverkanir. Í stað þess að taka fæðubótarefni er nauðsynlegt að auka magn melatóníns á náttúrulegan hátt í líkamanum. Til þess munum við fá aðstoð frá matvælum sem styðja við melatónínframleiðslu.

Matvæli sem innihalda melatónín

Sum matvæli náttúrulega melatónín framleiðslu örvar og er því frábært í kvöldmatinn eða létt nætursnarl:

- Banani

- Kirsuber

- Hafrar

- Nammi maís

- Hrísgrjón

- Engifer

- Bygg

- Tómatar

- Radís 

tryptófan matvæli sem innihalda matvæli sem innihalda melatónín Þeir geta talist í flokki serótóníns vegna þess að þeir koma af stað framleiðslu serótóníns, sem er nauðsynlegt til að búa til svefnhormónið:

- Mjólkurvörur

— Soja

- Heslihneta

- Sjávarafurðir

- Kalkúnn og kjúklingur

- Heilkorn

– Baunir og belgjurtir

- Hrísgrjón

- Egg

- Sesamfræ

- Sólblómafræ

Sum örnæringarefni, þ.m.t melatónín framleiðsluer mikilvægt í:

- B-6 vítamín (Pyridoxal-5-fosfat)

- Sink

- Magnesíum

- Fólínsýru