Hvað er F-vítamín, í hvaða matvælum er það að finna, hverjir eru kostir þess?

F-vítamínÞú hefur kannski ekki heyrt um það áður vegna þess að það er ekki vítamín sjálft.

F-vítamín, hugtak fyrir tvær fitusýrur - alfa línólensýra (ALA) og línólsýra (LA). Bæði eru nauðsynleg fyrir líkamsstarfsemi eins og reglubundna starfsemi heila og hjarta.

Ef það er ekki vítamín, hvers vegna? F-vítamín Svo hvað heitir það?

F-vítamín Hugmyndin nær aftur til ársins 1923, þegar fitusýrurnar tvær fundust fyrst. Það var rangt skilgreint sem vítamín á þeim tíma. Þó að eftir nokkur ár hafi verið sannað að það eru engin vítamín, heldur fitusýrur, F-vítamín Nafnið var áfram notað. Í dag er ALA hugtakið sem notað er yfir LA og tengdar omega 3 og omega 6 fitusýrur, sem tjá nauðsynlegar fitusýrur.

Frábært, omega 3 fitusýrur er fjölskyldumeðlimur en LA er það Omega 6 fjölskyldu í eigu. Bæði er að finna í matvælum eins og jurtaolíu, hnetum og fræjum. 

ALA og LA eru báðar fjölómettaðar fitusýrur. Fjölómettaðar fitusýrurÞað hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkamanum, svo sem að vernda taugarnar. Án þeirra myndi blóðið okkar ekki storkna, við gætum ekki einu sinni hreyft vöðvana. Það áhugaverða er að líkamar okkar geta ekki búið til ALA og LA. Við verðum að fá þessar mikilvægu fitusýrur úr mat.

Hvert er hlutverk F-vítamíns í líkamanum?

F-vítamín - ALA og LA - þessar tvær tegundir af fitu eru flokkaðar sem nauðsynlegar fitusýrur, sem þýðir að þær eru nauðsynlegar fyrir heilsu líkamans. Þar sem líkaminn getur ekki framleitt þessa fitu sjálfur verðum við að fá hana úr mat.

 

ALA og LA hafa margar aðgerðir í líkamanum og þær þekktustu eru:

• Það er notað sem uppspretta kaloría. Vegna þess að ALA og LA eru fitu gefa þau 9 hitaeiningar á hvert gramm.
• Það skapar frumubygginguna. ALA, LA og önnur fita, sem aðalþáttur ytri laga þeirra, veita uppbyggingu og sveigjanleika öllum frumum líkamans.
• Það er notað til vaxtar og þroska. ALA gegnir mikilvægu hlutverki í eðlilegum vexti, sjón og heilaþroska.
• Það er breytt í aðrar olíur. Líkaminn breytir ALA og LA í aðra fitu sem er nauðsynleg fyrir heilsuna.
• Það hjálpar til við að mynda merkjasambönd. ALA og LA eru notuð til að búa til boðefnasambönd sem hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi, blóðstorknun, viðbrögðum ónæmiskerfisins og öðrum helstu líkamsstarfsemi. 

F-vítamín skortur

F-vítamín skortur það er sjaldgæft. Ef um er að ræða ALA og LA skort, húðþurrkur, hárlosÝmsar aðstæður geta komið fram, svo sem hægur sáragræðsla, seinkaður vöxtur hjá börnum, húðsár og skorpu og heila- og sjónvandamál.

Hverjir eru kostir F-vítamíns?

Samkvæmt rannsóknum, F-vítamínALA og LA fitusýrurnar sem mynda líkamann hafa einstaka heilsufarslegan ávinning. Kostir beggja eru lýstir hér að neðan undir sérstakri fyrirsögn.

Kostir alfa-línólensýru (ALA)

ALA er aðalfitan í omega 3 fjölskyldunni, hópur fitu sem talinn er hafa marga heilsufarslegan ávinning. 

ALA, eicosapentaensýra (EPA) og dókósahexaensýra (DHA) Það er breytt í aðrar gagnlegar omega 3 fitusýrur, þar á meðal 

Saman bjóða ALA, EPA og DHA upp á fjölmarga hugsanlega heilsufarslegan ávinning:

• Það dregur úr bólgu. Aukin neysla ALA dregur úr bólgum í liðum, meltingarvegi, lungum og heila.
• Það bætir hjartaheilsu. Aukin neysla ALA dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Það hjálpar til við vöxt og þroska. Þungaðar konur þurfa 1,4 grömm af ALA á dag til að styðja við vöxt og þroska fósturs.
• Styður geðheilsu. Regluleg inntaka af omega 3 fitu þunglyndi ve kvíði Hjálpar til við að bæta einkenni.

Ávinningurinn af línólsýru (LA)

Línólsýra (LA) er aðal olían í omega 6 fjölskyldunni. Eins og ALA er LA breytt í aðra fitu í líkamanum.

Það hefur hugsanlega heilsufarslegan ávinning þegar það er neytt eftir þörfum, sérstaklega þegar það er notað í staðinn fyrir mettaða fitu: 

• Það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Í rannsókn á yfir 300.000 fullorðnum, minnkaði neysla línólsýru í stað mettaðrar fitu hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma um 21%.
• Það dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2. Í rannsókn á meira en 200.000 manns, neyttu línólsýru í stað mettaðrar fitu, tegund 2 sykursýki minnkaði áhættuna um 14%.
• Jafnvægi á blóðsykri. Margar rannsóknir sýna að línólsýra getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri þegar hún er neytt í stað mettaðrar fitu. 

Kostir F-vítamíns fyrir húðina

• Heldur raka

Húðin hefur mörg lög. Hlutverk ysta lagsins er að vernda húðina fyrir umhverfismengun og sýkla. Þetta lag er kallað húðhindrun. F-vítamínverndar húðhindrun og heldur raka.

• Dregur úr bólgu

F-vítamínÞað er gagnlegt fyrir þá sem eru með bólgusjúkdóma eins og húðbólgu og psoriasis. vegna þess að F-vítamín Það hjálpar til við að draga úr bólgu, vernda frumustarfsemi og koma í veg fyrir of mikið vatnstap.

• Dregur úr unglingabólum

Rannsóknir hafa komist að því að fitusýrur draga úr unglingabólum. Þar sem fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir frumustarfsemi, hjálpa þær til við að gera við skemmdir.

• Ver húðina gegn UV geislum

Mikilvægir kostir F-vítamínsEin þeirra er að breyta frumuviðbrögðum húðarinnar við útfjólubláum geislum. Þessi eiginleiki er vegna getu vítamínsins til að draga úr bólgu.

• Styður við meðferð húðsjúkdóma

F-vítamín ofnæmishúðbólga, psoriasis, seborrheic húðbólga, rósroðaÞað er áhrifaríkt við að leiðrétta einkenni fólks sem er viðkvæmt fyrir unglingabólum og húðnæmt fólk.

• Dregur úr ertingu

F-vítamínLínólsýra er nauðsynleg fitusýra sem notuð er til að búa til keramíðin sem mynda ysta lag húðarinnar. Það hindrar ertandi efni, sýkingu frá UV-ljósi, mengunarefni.

• Veitir húðinni glans

F-vítamín Þar sem það samanstendur af nauðsynlegum fitusýrum kemur það í veg fyrir þurrk og hörku húðarinnar, kemur í veg fyrir ertingu af völdum ofnæmis og dregur úr öldrunareinkunum.

• Róar húðina

F-vítamín Róar húðina hjá þeim sem eru með langvarandi húðsjúkdóma þar sem það dregur úr bólgu.

Hvernig er F-vítamín notað á húðina?

F-vítamínÞó að það sé sagt vera áhrifaríkara á þurra húð, þá er í raun hægt að nota það fyrir allar húðgerðir. F-vítamín Það er að finna í innihaldi ýmissa olíu, krema og sermi sem seld eru á markaðnum. með þessar vörur F-vítamín má nota á húðina. 

Matvæli sem innihalda F-vítamín

Ef þú borðar fjölbreytt úrval af matvælum sem innihalda alfa línólensýru og línólsýru, F-vítamín tafla Þú þarft ekki að taka það. Flest matvæli innihalda venjulega bæði. 

Magn línólsýru (LA) í sumum algengum matvælum er sem hér segir:

• Sojaolía: Ein matskeið (15 ml) af 7 grömmum af línólsýru (LA)
• Ólífuolía: 15 grömm af línólsýru (LA) í einni matskeið (10 ml) 
• Maísolía: 1 matskeið (15 ml) 7 grömm af línólsýru (LA)
• Sólblómafræ: 28 grömm af línólsýru (LA) á 11 grömm skammt 
• Valhnetur: 28 grömm af línólsýru (LA) í hverjum 6 gramma skammti 
• Möndlur: 28 grömm af línólsýru (LA) í hverjum 3.5 gramma skammti  

Flest matvæli sem innihalda mikið af línólsýru innihalda alfa línólensýru, þó í minna magni. Sérstaklega mikið magn af alfa línólensýru (ALA) er að finna í eftirfarandi matvælum:

• Hörfræolía: Ein matskeið (15 ml) inniheldur 7 grömm af alfa línólensýru (ALA) 
• Hörfræ: 28 grömm af alfa línólensýru (ALA) á 6.5 grömm skammt 
• Chiafræ: 28 grömm af alfa línólensýru (ALA) á 5 grömm skammt 
• Hampi fræ: 28 grömm af alfa línólensýru (ALA) á 3 grömm skammt 
• Valhnetur: 28 grömm af alfa línólensýru (ALA) í hverjum 2.5 grömm skammti 

F Hverjar eru aukaverkanir vítamínsins?

F-vítamín Það eru engar þekktar aukaverkanir af því að nota það fyrir húðina - að því gefnu að það sé notað samkvæmt leiðbeiningum, auðvitað. Það má nota kvölds eða morgna en ef varan inniheldur retínól eða A-vítamín er best að nota það fyrir svefn.

Vegna þess retínól og vörur sem innihalda A-vítamín geta valdið roða eða þurrki. Þess vegna þarf að fara varlega.