Hvað er Chia fræ? Hagur, skaði og næringargildi

Chia fræÞað er einn af hollustu matvælum. Það er hlaðið næringarefnum sem geta veitt verulegan ávinning fyrir líkama okkar og heila.

Vegna bragðsins og hæfileikans til að blandast saman við mismunandi uppskriftir er hægt að bæta því við nánast hvað sem er. Það er einnig notað til að þykkja sósur vegna getu þess til að taka upp vökva og mynda gel.

Chia fræ Það er ríkt af trefjum, próteinum, nauðsynlegum fitusýrum, vítamínum og steinefnum. Það veitir betri mettun, nærir líkamann og hjálpar til við að bæta þarmaheilsu.

Það er líka hlaðið andoxunarefnum sem bæta fitusnið og draga úr fitusöfnun.

Í greininni "hvað þýðir chia fræ", "chia fræ hagur og skaðar", chia fræ næringargildi“ ve „hvernig á að nota chiafræ“, „hvernig á að léttast með chiafræjum“, „hvernig á að neyta chiafræja til að léttast“ Það mun segja þér hvað þú þarft að vita um það.

Hvað er Chia fræ?

Chia fræ, chia plantaeru litlu svörtu fræin af Salvia hispanica.

Það er innfæddur maður í Mexíkó og Gvatemala og hefur verið neytt frá fornu fari af Aztekum og Maya sem bjuggu á því svæði. Reyndar er „chia“ hið forna Maya orð fyrir „styrkur“. 

Hvað gerir Chia fræ?

Chia frætrefjaríkt og omega-3 fitusýrur, inniheldur mikið af gæðapróteini og nokkur mikilvæg steinefni og andoxunarefni.

Það dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og sykursýki, styður meltingarheilbrigði. Chia fræHann er lítill, flatur og sporöskjulaga í laginu með glansandi, sléttri áferð. Það getur verið hvítt, brúnt eða svart á litinn.

Næringargildi Chia fræja

Hversu margar kaloríur í chiafræjum?

Chia fræ hitaeiningar, er 100 á 486 grömm. 100 grömm innihald chia fræ  er sem hér segir:

Kaloríur: 486

Vatn: 6%

Prótein: 16.5 grömm

Kolvetni: 42.1 grömm

Sykur: 0 grömm

Trefjar: 34,4 gramm

Fita: 30.7 grömm

Mettuð: 3.33 grömm

Einómettað: 2.31 grömm

Fjölómettað: 23.67 grömm

Ómega-3: 17,83 grömm

Ómega-6: 5.84 grömm

Transfita: 0,14 grömm

Chia fræ glútenþað ert þú. Þess vegna er auðvelt að neyta þess af fólki sem er viðkvæmt fyrir glúteni.

Chia fræ innihaldsefni

Kolvetni og trefjar

Chia fræ kolvetni megnið af innihaldi þess er í formi trefja (meira en 80%). Hvert af 28 grömmum þess inniheldur 11 grömm af trefjum, sem er verulegur hluti af ráðlögðum dagskammti fyrir karla og konur.

Trefjarnar eru að mestu af óleysanlegri gerð (95%). Óleysanleg trefjar geta dregið úr hættu á sykursýki. Sumir óleysanlegra trefja stutt keðju fitusýrurÞað styður ristilheilsu með því að stuðla að myndun á

Chia fræ hlaup Það hefur þann eiginleika að vera í vatni eða öðrum vökva, trefjarnar í innihaldi þess frásogast allt að 10-12 sinnum eigin þyngd og fræin breytast í gellíkan massa.

olíu

Eitt af sérkennum þessara fræja er hátt innihald þeirra af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum. Um 75% af olíu eru samsett úr omega-3 fitusýrunni alfa línólensýru (ALA) en um 20% innihalda omega-6 fitusýrur.

Þetta fræ er þekktasta uppspretta ómega-3 fitusýra úr plöntum og er jafnvel betra en hörfræ.

Chia fræ prótein

Það hefur svipað næringarefni og önnur fræ, en inniheldur meira prótein en korn, 19%.  

Það veitir hágæða prótein ásamt nauðsynlegum amínósýrum og er því gott prótein úr plöntum er heimildin.

Vítamín og steinefni

Þó að það veiti mikið magn af steinefnum er það léleg uppspretta vítamína. Algengustu steinefnin eru taldar upp hér að neðan.

mangan

Heilkorn og fræ eru nauðsynleg fyrir efnaskipti, vöxt og þroska. mangan er ríkur í

fosfór

Finnst venjulega í próteinríkum matvælum, fosfór stuðlar að beinheilsu og viðhaldi vefja.

kopar

Það er mikilvægt steinefni fyrir hjartaheilsu.

selen

Það er mikilvægt andoxunarefni sem tekur þátt í mörgum ferlum í líkamanum.

járn

Sem hluti af blóðrauða í rauðum blóðkornum járnÞað gegnir hlutverki við að flytja súrefni um líkamann.

magnesíum

magnesíum Það gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum ferlum líkamans.

kalsíum

Það er algengasta steinefnið í mannslíkamanum; Það er mjög mikilvægt fyrir bein, vöðva og taugar.

Fýtínsýruinnihald

Eins og öll fræ, Chia fræ da fýtínsýra felur í sér. Fýtínsýra er jurtaefnasamband sem binst steinefnum eins og járni og sinki og hindrar upptöku þeirra í mat.

Járnið í þessu fræi og sink Frásog steinefna minnkar vegna fýtínsýruinnihalds.

Blóðþynnandi áhrif

Stórir skammtar af omega-3 olíu, eins og lýsi, hafa blóðþynnandi áhrif.

Ef þú tekur blóðþynnandi lyf, í miklu magni Chia fræ Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú neytir. Omega-3 fitusýrur geta haft áhrif á virkni lyfsins.

Önnur plöntusambönd

Þetta litla svarta fræ inniheldur gagnleg plöntusambönd. Þeir mikilvægustu eru taldir upp hér að neðan.

klórógensýra

Andoxunarefni sem getur lækkað blóðþrýsting.

Koffersýra

Þetta efni er mikið í mörgum jurtafæðu og hjálpar líkamanum að berjast gegn bólgu.

quercetin

Það er öflugt andoxunarefni sem getur dregið úr hjartasjúkdómum, beinþynningu og sumum tegundum krabbameins.

Kaempferol

Það er andoxunarefni sem hefur verið tengt við minni hættu á krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum.

hreint og þurrt Chia fræ Það hefur mjög langan geymsluþol vegna þess að andoxunarefnin sem það inniheldur vernda olíurnar í fræunum fyrir skemmdum.

Þar sem það hefur glæsilegan næringarefnasnið, Chia fræ kostir er of mikið. Hér er stutt af rannsóknum á mönnum ávinningur af chia fræjum...

Hver er ávinningurinn af Chia fræjum?

Inniheldur mikið magn af andoxunarefnum

Chia fræHátt andoxunarinnihald þess hefur jákvæð áhrif á heilsuna.

Mikilvægast er að andoxunarefnin í innihaldi þess berjast gegn framleiðslu sindurefna sem geta skaðað sameindir í frumum og stuðlað að öldrun og sjúkdómum eins og krabbameini.

Næstum allt kolvetnainnihaldið er trefjar.

Chia fræÞegar við skoðum næringargildi þess sjáum við að það inniheldur 30 grömm af "kolvetnum" í 12 grömmum. Hins vegar eru 11 grömm af því trefjar og líkaminn getur ekki melt þessar trefjar.

Trefjar hækka ekki blóðsykur og ættu því ekki að teljast sem kolvetni. Raunverulegt kolvetnainnihald er aðeins 30 grömm á 1 grömm, sem er mjög lágt.

Vegna trefjanna gleypa þessi fræ 10-12 sinnum þyngd sína í vatni, mynda hlaup og þenjast út í maganum. Þetta eykur mettun, gefur hægt frásog matar og hjálpar sjálfkrafa að borða færri hitaeiningar.

Chia fræsamanstendur af 40% trefjum miðað við þyngd. Þetta gerir þá að einum af bestu trefjum heims.

Hágæða prótein

Þetta fræ inniheldur gott magn af próteini. Það gefur um 14% prótein miðað við þyngd, sem er mjög hátt miðað við flestar jurtir.

Það inniheldur einnig gott jafnvægi nauðsynlegra amínósýra; Þess vegna getur líkami okkar auðveldlega notað prótein. 

Mikið af Omega 3 fitusýrum

Eins og hörfræ, Chia fræ Það er líka mjög mikið af omega-3 fitusýrum. Reyndar er þetta fræ þekktasta uppspretta omega-3 fitusýra. laxÞað inniheldur meira omega-3 en

en Chia fræOmega 3s í því eru að mestu leyti í formi ALA (Alpha Linolenic Acid); Áður en líkaminn getur notað ALA þarf að breyta EPA og DHA í „virk“ form.

Því miður geta menn ekki breytt ALA í virk form. Þess vegna eru omega 3s úr plöntum ekki eins áhrifarík og þau úr dýraríkjum eins og fiski.

Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2

Þetta fræ; Þar sem það er mikið af trefjum, próteinum og omega 3, bætir það efnaskiptaheilsu.

Rotturannsóknir líka Chia frænú lækkar þríglýseríðÞað eykur HDL (gott) kólesteról, bólgu, insúlínviðnámÞað hefur sýnt að það getur dregið úr brjósta- og kviðfitu.

Það er gagnlegt fyrir beinheilsu

Chia fræinnihalda mikið af næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu. Þetta felur í sér kalsíum, fosfór, magnesíum og prótein.

Kalsíuminnihaldið er sérstaklega áhrifamikið. 30 grömm af chiafræjumuppfyllir 18% af daglegri kalsíumþörf. Það er hærra en flestar mjólkurvörur. Þess vegna er það frábær uppspretta kalsíums fyrir fólk sem drekkur ekki mjólk.

bætir skapið

Telst ofurfæða Chia fræRegluleg neysla þess bætir skapið. Að neyta chiafræja Það getur einnig hjálpað til við að berjast gegn þunglyndi.

Kostir chia fræja fyrir húðina

Chia fræKomið hefur í ljós að omega 3 fitusýrurnar í ólífuolíu auka blóðrásina og draga úr þurrki og húðbólgu. Chia fræVeitir bólgueyðandi eiginleika sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hrukkum. Fræin hjálpa einnig til við að draga úr lafandi húð.

Hjálpar til við að meðhöndla diverticulosis

Diverticulosis er tilvist slöngulíkra mannvirkja í þörmum án nokkurra merki um bólgu. Chia fræÞað hefur reynst hjálpa til við að koma í veg fyrir æðasjúkdóma vegna þess að það er ríkt af omega 3.

Trefjaskortur hefur einnig verið tengdur við diverticulosis og er frábær uppspretta trefja. Chia fræ getur hjálpað til við að meðhöndla þetta ástand. Þeir gleypa vatn í ristlinum og bæta hægðir.

Hefur bólgueyðandi eiginleika

Tilvist omega 3s, trefja og próteina gerir chia fræ einn af bestu bólgueyðandi matvælunum. Chia fræBólgueyðandi eiginleikar þess geta einnig hjálpað til við að meðhöndla liðagigt.

Glútenfrítt

Glúten er próteinið sem finnst í korni, sérstaklega hveiti, og ber ábyrgð á teygjanlegri áferð deigsins. Vitað er að glúten veldur ofnæmi og glútenóþoli hjá sumum. Chia fræ Það er 100% glútenfrítt.

Ríkt af mangani

Auk margra annarra næringarefna, Chia fræ Það er ríkt af mangani. manganÞað getur hjálpað til við að meðhöndla liðagigt, sykursýki og flogaveiki. Mangan hefur einnig framúrskarandi andoxunareiginleika. Það bætir efnaskipti og flýtir fyrir sársheilun.

bætir svefn

Það eru tvö hormón nauðsynleg fyrir svefn - serótónín og melatónín. Þessi tvö hormón eru framleidd í líkamanum með amínósýru, tryptófani.

ríkur af tryptófani Chia fræÞað hjálpar til við að sofa vel og slaka á. Tryptófan er einnig notað við meðferð á fjölmörgum svefntruflunum, samkvæmt bandarískri rannsókn.

Hvernig á að borða Chia fræ

Notkun chia fræjaÞað er ótrúlega auðvelt. Það þarf ekki að mala þau eins og hörfræ; sem þýðir að það er auðvelt að undirbúa.

Er hægt að borða chiafræ hrá?

Þessi fræ eru venjulega borðuð hrá og hægt að bleyta í vatni og bæta við kökur, búðing eða eldaðan mat. Það má líka stökkva á morgunkorn, jógúrt, grænmeti eða hrísgrjónarétti.

Hvernig á að nota Chia fræ

Vegna getu þess til að gleypa bæði vatn og olíur er það einnig notað til að þykkja sósur. Það er búið til hlaup með því að blanda saman við vatn. Þeir sem nota chia fræ, Þú getur auðveldlega bætt því við eftirfarandi uppskriftir;

- Smoothie

- Valshafrar

— Salat

- Salat sósa

- Jógúrt

– Súpur eða sósur

– Kleinur, kökur

- Heimabakað brauð

– Chia búðingur

Aukaverkanir og skaðar Chia fræ

Chia fræ kostir og að vera einstaklega næringarrík, stærsta ástæðan fyrir neyslu þess. Það gefur gott magn af trefjum, próteini, holla fitu og örnæringarefnum.

vel aukaverkanir af chia fræjum er ekki til? Þegar það er neytt í hófi er það gagnlegt fyrir heilsuna, en þegar það er neytt í óhófi chia fræ skaða Það er.

Chia fræ aukaverkanir

Ofneysla veldur meltingarvandamálum.

Chia fræ eru góð trefjagjafi, þar sem þau gefa 28 grömm af trefjum í hverjum 11 grömm skammti. Trefjar eru nauðsynlegar fyrir heilsuna en of mikið af trefjum getur valdið sumum vandamálum.

Of mikil trefjaneysla kviðverkir, hægðatregða, niðurgangur, bólga og gas getur valdið vandræðum. 

Einnig geta þeir sem eru með bólgusjúkdóma eins og sáraristilbólgu eða Crohns sjúkdóm Chia fræÞað verður að neyta þess með varúð.

Þessir krónísku sjúkdómar valda bólgu og þrengingu í meltingarvegi, sem veldur einkennum eins og kviðverkjum, blæðingum, niðurgangi og þyngdartapi.

Hægt er að forðast skaðleg einkenni vegna mikillar trefjaneyslu með því að auka trefjaneyslu smám saman og drekka nóg af vatni til að hjálpa því að komast inn í líkamann.

Að borða chiafræ skapar köfnunarhættu

Þó öruggt sé fyrir flesta, Chia frægetur valdið aukinni hættu á köfnun. Þú ættir að neyta þess varlega, sérstaklega ef þú átt erfitt með að kyngja. 

Þessi fræ geta verið eftir í hálsi þar sem þau gela og bólgna. Chia fræLeggðu það í bleyti í að minnsta kosti 5-10 mínútur áður en þú borðar það. Fólk með kyngingarerfiðleika ætti að gæta varúðar við að borða.

Chia fræ ofnæmi

Sumir geta fundið fyrir ofnæmisviðbrögðum eftir að hafa borðað þetta fræ, en það er sjaldgæft. Einkenni fæðuofnæmis eru meðal annars uppköst, niðurgangur og kláði í vörum eða tungu.

Í alvarlegum tilfellum getur fæðuofnæmi jafnvel valdið bráðaofnæmi, lífshættulegu ástandi sem veldur öndunarþyngslum og álagi í hálsi og brjósti.

Chia fræ ofnæmi sjaldgæft en skjalfest. Í einu tilviki byrjaði 54 ára gamall maður að borða chiafræ til að hjálpa til við að lækka kólesterólið. En eftir nokkra daga fann hann fyrir svima, mæði, ofsakláða og bólgu.

Chia fræEf þú hefur borðað þetta í fyrsta skipti og finnur fyrir fæðuofnæmiseinkennum skaltu hætta að borða strax og hafa samband við lækni.

Of mikið getur haft samskipti við sum lyf

Chia fræer öruggt fyrir flesta; Ef þú tekur blóðsykur eða blóðþrýstingslyf ættir þú að takmarka neyslu þeirra. Þetta er vegna þess að of mikið Chia fræ að borða getur hugsanlega haft áhrif á sum áhrif þessara lyfja.

Sykursýki lyf

Sumar rannsóknir Chia fræsýndi að það getur lækkað blóðsykur verulega. Þetta er vegna þess að það er mikið af sykri, sem getur lækkað blóðsykursgildi, og trefjum, sem hægir á frásogi þess.

Blóðþrýstingslyf

Auk þess að lækka blóðsykur, Chia fræÞað er einnig áhrifaríkt við að lækka blóðþrýsting.

Þeir sem eru með háan blóðþrýsting gætu haldið að þetta sé jákvæð áhrif, en Chia fræ getur aukið virkni blóðþrýstingslyfja sem geta leitt til lágþrýstings eða lágs blóðþrýstings.

Hversu mikið Chia fræ ætti að neyta?

Ef þú ert ekki vön að borða mikið af trefjum, of mikið í einu. borða chiafræ veldur meltingarvandamálum. Algeng ráðlegging um skammta er að borða 20 grömm (um 1,5 matskeiðar) tvisvar á dag.

Eru Chia fræin að veikjast?

Chia fræ Fullkomið fyrir þyngdartap. Það er ríkt af andoxunarefnum, próteinum, hollum fitu og fæðutrefjum sem hjálpa til við að skola út eiturefni, byggja upp vöðvamassa, draga úr bólgum og halda þér saddur í langan tíma.

Hvernig léttast Chia fræ?

Ríkt af fæðutrefjum

Vegna þess að chiafræ eru rík af matartrefjum gagnast þau meltingarheilbrigði með því að auka hægðatíðni og koma í veg fyrir hægðatregðu. Þar að auki, Chia fræTrefjarnar í henni draga í sig gott magn af vatni, halda þér saddan lengur og bæla hungur.

Trefjaríkur matur getur komið í veg fyrir að líkaminn taki inn umfram kaloríur úr matnum sem þú borðar. Næringarefnið binst fitu- og sykursameindunum í matnum og hindrar frásog þeirra. Þetta dregur úr fjölda kaloría sem þú neytir.

Hlaðinn PUFA

Fjölómettaðar fitusýrur eru flokkaðar sem holl fita. Chia fræÞað inniheldur alfa línólsýru (ALA), ómega 3 fitusýru. Omega 3 fitusýrur eru þekktar fyrir bólgueyðandi áhrif, auk heila- og hjartaheilbrigða eiginleika.

Hátt próteininnihald

30 grömm Chia fræ Það inniheldur um 4.4 grömm af próteini. Chia fræPrótein hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa og endurheimta vöðva.

Eykur orkustig

Kyrrsetu lífsstíll er ein af orsökum þyngdaraukningar. Chia fræ Það gefur orku og gerir þig virkari.

Reyndar, þegar þú byrjar að byggja upp halla vöðva, eykst fjöldi hvatbera (frumulíffæra sem framleiða orku í formi ATP). Þetta eykur ekki aðeins orkustigið heldur flýtir einnig fyrir efnaskiptum.

Inniheldur andoxunarefni

Andoxunarefni hjálpa til við að skola út eiturefni og draga úr streitu og bólgum í líkamanum. Þeir virka með því að hreinsa út skaðlegar sindurefna súrefnis, sem geta einnig valdið DNA stökkbreytingum og leitt til skaðlegrar / vanvirkrar próteinmyndunar.

Chia fræInniheldur ýmis andoxunarefni - quercetin, koffínsýra, kaempferol og klórógensýru. Þess vegna mun neysla þessara fræja draga úr eiturefnum í líkamanum, hjálpa til við þyngdartap og draga úr hættu á banvænum sjúkdómum.

Eykur leptínframleiðslu

Leptiner hormón sem hindrar hungur framleitt af fitufrumum (fituvef). Vísindamenn hafa komist að því að því meira prótein sem þú neytir, því meira leptín verður framleitt.

Chia fræ Það er góð próteingjafi og hjálpar einnig við að virkja leptín. Þetta hjálpar aftur á móti að bæla matarlystina, kemur í veg fyrir ofát og viðheldur heilbrigðri líkamssamsetningu.

Hversu mikið Chia fræ ætti að neyta fyrir þyngdartap?

2-3 matskeiðar á dag Chia fræ þú getur neytt. Það getur verið skaðlegt í stærri skömmtum.

Hvernig á að nota Chia fræ fyrir þyngdartap?

chia smoothie

efni

• Banani 1
• 1 bolli af bláberjum
• 2 matskeið af chiafræjum
• 1 msk af jógúrt
• 1 bolli fullfeiti/sojamjólk

Hvernig er það undirbúið?

– Afhýðið bananann og setjið hann í blandara.

– Bætið við bláberjum, jógúrt, nýmjólk/sojamjólk og chiafræjum.

– Blandið vel saman, hellið í glas og drekkið.

Chia fræ muffins

efni

• ⅔ bolli af möndlumjólk
• 1 bollar af haframjöli
• 1 bolli maukaður banani
• ½ bolli púðursykur
• ¼ bolli hvítur sykur
• ⅓ bolli jurtaolía
• 2 matskeið af chiafræjum
• 2 teskeið af matarsóda
• 2 bollar hveiti
• 2 teskeiðar af eplaediki
• ½ teskeið af salti
• ½ tsk kanill
• ¼ teskeið af múskat

Hvernig er það undirbúið?

– Hitið ofninn og smyrjið muffinsformið.

– Þeytið möndlumjólkina og eplaedikið og setjið til hliðar.

– Blandið saman hveiti, chiafræjum, kanil, múskati, lyftidufti og salti í stóra skál.

– Bætið maukuðum banana, púður- og hvítsykri og olíu út í eplaediki og mjólkurblönduna. Blandið því vel saman.

- Blandið þurrefnum saman.

– Bætið einni til tveimur matskeiðum af deigi í hvert mót og bakið í 20-25 mínútur.

Chia fræ búðingur

efni

• 1 bolli möndlumjólk / nýmjólk
• 4 matskeið af chiafræjum
• 2 matskeiðar af lífrænu hunangi
• ½ tsk vanilluþykkni
• ½ teskeið af múskat

 Hvernig er það undirbúið?

– Blandið öllu saman nema chiafræjum.

– Blandið chiafræjunum líka saman og hellið í glerkrukku.

– Geymið í kæli í fjórar klukkustundir til að mynda hlauplíka (búðing) áferð.

Chia jarðarberjahristingur

efni

• 1 bolli söxuð jarðarber
• ⅔ bolli af jógúrt
• 3 msk chiafræ, liggja í bleyti í vatni
• 1 tsk dökkt kakóduft
• Möndlur
• 4-5 hindber

Hvernig er það undirbúið?

– Taktu jógúrt, jarðarber og dökkt kakóduft í blandara og blandaðu saman.

– Hellið blöndunni í hátt glas og hrærið í bleyti chiafræin.

– Bætið við möndlum og skreytið með hindberjum.

Fyrir vikið;

Chia fræÞað er ríkt af trefjum, andoxunarefnum, steinefnum og hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum. Það veitir heilsu ávinnings fyrir meltingu og þörmum, auk þess að bæta áhættuþætti hjartasjúkdóma og sykursýki.

Það er einstaklega næringarríkt en mikilvægt er að neyta þess í hófi því of mikið borðað getur valdið aukaverkunum. 

Til að forðast þetta skaltu byrja með 30 grömm á dag og meta þol þitt þegar þú eykur neyslu þína smám saman. Einnig skaltu neyta vatns á meðan þú eykur trefjaneyslu þína og drekka í 5-10 mínútur áður en þú borðar.

Chia fræEf þú finnur fyrir neikvæðum einkennum eftir að hafa borðað það skaltu hætta að borða og hafa samband við lækni.