Leiðir til að þyngjast - Hvað á að borða til að þyngjast?

Eins og þeir sem vilja léttast, leita leiða til að þyngjast einnig af fólki sem er mjög grannt. Offita er hættulegur sjúkdómur. Þvert á móti veldur undirþyngd jafn slæmum árangri og offita. 

Það er eitt atriði sem þeir sem vilja þyngjast ættu að gefa gaum. Í stað þess að snúa sér að óhollum ruslfæði með háum kaloríum er það að grípa til leiða til að þyngjast. Annars gætir þú verið heilsulaus til að þyngjast. Rökfræðin við að þyngjast er andstæðan við að léttast. Kaloríuskortur myndast með því að taka inn færri hitaeiningar á meðan þú gefur. Við að þyngjast ætti að skapa kaloríuafgang með því að taka fleiri hitaeiningar.

Hvað veldur mikilli veikleika?

Að vera undirþyngd er að hafa líkamsþyngdarstuðul undir 18.5. Þetta er lágt hlutfall. Neikvæðu afleiðingarnar af of þungum eru:

• Samkvæmt einni rannsókn er hættan á ótímabærum dauða vegna ofþyngdar 140% hjá körlum og meira en 100% hjá konum.
• Að vera undirþyngd getur skert ónæmisvirkni, aukið hættu á sýkingum, valdið beinþynningu og beinbrotum og leitt til frjósemisvandamála.
• Hjá fólki sem er veikt sarkópenía fleiri mannslíf og meiri hætta á heilabilun

Orsakir mikillar veikleika eru sem hér segir:

• Átröskun: lystarstol, Orthorexia nervosa næringarsjúkdómar eins og

• Skjaldkirtilsvandamál: Ofvirkur skjaldkirtill (skjaldvakabrestur) flýtir fyrir efnaskiptum og getur leitt til óheilbrigðs þyngdartaps og þar af leiðandi mikils máttleysis.

• Glútenóþol: Alvarlegasta form glútenóþols glútenóþol getur valdið þyngdartapi.

• sykursýki: Ómeðhöndluð sykursýki (aðallega tegund 1) getur leitt til alvarlegs þyngdartaps.

• krabbamein: Krabbameinsæxli brenna miklu magni af kaloríum og valda því að fólk léttist of mikið.

• Sýkingar: Sumar sýkingar geta valdið alvarlegri veikingu. Þetta felur í sér sníkjudýr, berklar og HIV/alnæmi.

Ef þú ert að léttast að ástæðulausu gætirðu verið með alvarlegt heilsufar. Fyrir þetta er gagnlegt að ráðfæra sig við lækni. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert farinn að léttast mikið án þess að reyna að léttast.

Leiðir til að þyngjast

Ef þú vilt þyngjast er mjög mikilvægt að þú gerir það á heilbrigðan hátt. Að borða ruslfæði og skyndibita veldur þyngdaraukningu en skaðar líka heilsuna. Ef þú ætlar að þyngjast þarftu að ná jafnvægi á vöðvamassa og hollri fitu, ekki óhollri magafitu. Nú skulum við skoða leiðir til að þyngjast á heilbrigðan hátt.

• Taktu inn fleiri kaloríur en þú brennir

Það mikilvægasta sem þú getur gert til að þyngjast er að taka inn fleiri hitaeiningar en líkaminn þarfnast. Almennt; Kona þarf 2000 hitaeiningar að meðaltali og karl 2500 hitaeiningar á dag. Ef þú vilt þyngjast smám saman og jafnt og þétt skaltu miða við að borða 300-500 fleiri hitaeiningar en þú brennir á hverjum degi. Þú getur stefnt að 700-1000 kaloríum til að þyngjast hraðar.

• neyta próteins

Prótein er mikilvægasta næringarefnið sem ætti að borða til að þyngjast. Vegna þess að vöðvar eru prótein eru flestar umfram kaloríur sem koma inn í líkamann án þessa næringarefna geymdar sem líkamsfita. Rannsóknir sýna að flest umfram prótein breytist í vöðva.

En prótein er eins og tvíeggjað sverð. borða próteinÞað bælir matarlystina og gerir það erfiðara fyrir þig að fá nægar hitaeiningar. Ef þú ert að reyna að þyngjast skaltu miða við að borða 1.5-2.2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Það gæti ekki einu sinni verið nauðsynlegt ef kaloríainntaka þín er mjög mikil. Próteinrík matvæli eru matvæli eins og kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, belgjurtir og hnetur.

• Auka neyslu kolvetna og fitu

Þeir sem reyna að léttast takmarka kolvetni eða fitu. Til að fá verður það að vera hið gagnstæða. Ef þú ert að þyngjast skaltu borða mikið af kolvetnaríkum og feitum mat.

Gakktu úr skugga um að borða að minnsta kosti 3 máltíðir á dag. Neytið orkuríkt snarl eins mikið og hægt er á milli mála.

• Neyta orkuríkrar fæðu eins og krydd og sósur

Reyndu að neyta orkuþéttrar fæðu eins mikið og mögulegt er. Þetta eru matvæli sem innihalda mikið af kaloríum miðað við þyngd sína. Orkuþétt matvæli fyrir þyngdaraukningu eru meðal annars:

• Hnetur: Möndlur, valhnetur, heslihnetur, jarðhnetur o.fl.

• Þurrir ávextir: Vínber, döðlur, plómur, fíkjur, apríkósur og fleira.

• Fitumjólk: Nýmjólk, feit jógúrt, ostur, rjómi.

• olíur: Extra virgin ólífuolía og avókadóolía.

• Korn: Heilkorn eins og hafrar og brún hrísgrjón.

• Og: Kjúklingur, nautakjöt, lambakjöt osfrv. Veldu feitari snittur.

• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur

Dökkt súkkulaði, avókadó, hnetusmjör, kókosmjólk o.fl.

• Lyfta lóðum

Það er nauðsynlegt að lyfta lóðum til að tryggja að háu hitaeiningarnar sem þú tekur fari í vöðvana í stað fitufrumna. Farðu í ræktina og lyftu lóðum 2-4 sinnum í viku. Reyndu að auka þyngd og rúmmál með tímanum.

Einföld ráð til að þyngjast

Það eru aðrir hlutir sem þú getur gert til að þyngjast. Hér eru nokkur nauðsynleg ráð til að þyngjast:

• Ekki drekka vatn fyrir máltíð. Þetta fyllir magann og gerir það erfitt að fá nægar kaloríur.
• Borða oftar. Þú getur fengið þér snarl áður en þú ferð að sofa.
• Fyrir mjólk. Mjólk er gæða próteingjafi.
• Notaðu stærri plötur. Vegna þess að litlir diskar valda því sjálfkrafa að þú borðar minna mat.
• Bætið rjóma út í kaffið. Þetta er einföld leið til að fá fleiri hitaeiningar. 
• Fáðu góðan svefn. Réttur svefn er mjög mikilvægur fyrir vöðvavöxt.
• Borðaðu fyrst prótein og síðan grænmetið. Af matnum á disknum þínum skaltu fyrst borða mat sem inniheldur mikið af kaloríum og próteinríkt. Geymið grænmetið til síðasta.
• Ekki reykja. Reykingamenn eiga í erfiðleikum með að þyngjast og að hætta að reykja leiðir til þyngdaraukningar.

Að þyngjast er maraþon. Það getur tekið langan tíma. Þú þarft að vera þolinmóður og stöðugur ef þú vilt ná árangri til lengri tíma litið.

Hvað á að borða til að þyngjast?

• Rautt kjöt

Rautt kjöt er ríkt af kólesteróli. Það gerir það auðvelt að þyngjast. Kjöt inniheldur mikið magn af próteini og járni. Þú getur bætt við smá ólífuolíu og sett ferska rauða kjötið í ofninn. En ekki elda rautt kjöt með mikilli mettaðri fitu. Þetta er ekki holl leið til að þyngjast.

• Lax og feitur fiskur

eins og rautt kjöt lax og feitur fiskur er frábær uppspretta próteina og inniheldur holla fitu. Lax, 170 grömm, gefur um 350 hitaeiningar og 4 grömm af omega 3 fitusýrum. Það inniheldur einnig 34 grömm af hágæða próteini, sem hjálpar til við að byggja upp vöðva og þyngjast.

• Hnetusmjör

Hneta Það er pakkað af próteini og fitu. Það er tilvalið fæða fyrir fólk sem reynir að þyngjast náttúrulega. Ein matskeið af hnetusmjöri er um 100 hitaeiningar. Hnetusmjör inniheldur einnig vítamín eins og magnesíum, fólínsýru, B-vítamín og E-vítamín. Fyrir hollan morgunverð á meðan á þyngdaraukningu stendur geturðu borið nóg af hnetusmjöri á þykka sneið af heilhveitibrauði.

• Feit mjólk

Einföld lausn til að þyngjast er að nota nýmjólk í stað undanrennu. Nýmjólk gefur 60 fleiri kaloríur í hverjum bolla en undanrennu.

Mjólk er líka stútfull af vítamínum og næringarefnum. Það er líka rík uppspretta D-vítamíns og A-vítamíns. Þú getur notað það þegar þú undirbýr haframjöl og morgunkorn. Þú getur drukkið eitt eða tvö glas af mjólk fyrir eða eftir máltíð eða æfingu til að byggja upp vöðva og þyngjast. Sama hvernig þú neytir feitrar mjólkur, hún er gagnleg fæða til að þyngjast. 

• fullfeiti jógúrt

full fita jógúrtÞað er hollt snarl. Það er líka einn af þeim matvælum sem hægt er að borða til að þyngjast. Það hefur framúrskarandi næringarefnasnið, þar á meðal vel samsetta blöndu af próteini, kolvetnum og fitu.

• borða ávexti

Ávextir, sérstaklega suðrænir ávextir, hjálpa til við að þyngjast. Mangó, banani, papaya og ananas innihalda gott magn af náttúrulegum sykri. Þetta hjálpar þeim að þyngjast. Þessir náttúrulega sykruðu ávextir fylla magann og gefa þér strax orku. suðrænum ávöxtum, ávaxtasalötÞú getur notað það í máltíðina þína, sameinað það og útbúið dýrindis og hollan smoothie.

• avókadó

avókadóÓlíkt öðrum ávöxtum inniheldur það holla fitu. Helmingur avókadó er 140 hitaeiningar. Það er einnig uppspretta vítamína og steinefna eins og mikið E-vítamín, fólínsýru og kalíum. Svo ekki gleyma að bæta avókadó í ávaxtasalöt.

• þurrkaðir ávextir

Þurrkaðir ávextir Þetta eru kaloríaríkar snarl sem veita andoxunarefni og örnæringarefni. Þú getur notað þurrkaða ávexti sem snarl.

• heilhveiti brauð

Heilhveitibrauð hjálpar til við að þyngjast auðveldlega. Það eykur bæði kaloríuinntöku og veitir fullnægjandi næringarefni. Það inniheldur einnig trefjar og steinefni sem finnast ekki í hvítu brauði. 

• smjör

smjörer kaloríuríkur. Ef þú verður þreytt á að drekka mjólk á hverjum degi skaltu steikja brauðið með smjöri á lágum hita þar til það er vel brúnt. Þú færð góðan morgunmat og færð öll þau næringarefni sem þú þarft fyrir daginn. Mundu bara að smjör inniheldur mettaða fitu, svo þú ættir ekki að ofleika það. Að borða egg soðin í smjöri er líka frábær kostur til að mæta próteinþörf.

• hnetur

um að þyngjast hnetureru frábærir snakkvalkostir. Það inniheldur fitu, vítamín og steinefni. Hnetur innihalda einnig gott magn af trefjum. Það eru margar tegundir af hnetum og þær eru allar mismunandi hvað varðar kosti þeirra og næringarefni. Reyndu því að snæða blandaðar hnetur á milli mála.

• egg

eggÞað er einn af próteingjafanum sem hægt er að borða til að þyngjast. Það veitir fullkomna samsetningu hágæða próteina og hollrar fitu.

• Feitur ostur

Ostur kemur í staðinn fyrir mjólk og er ein af þeim fæðutegundum sem hægt er að borða fyrir heilbrigða þyngdaraukningu. Almennt séð eru flestir ostar fituríkir. Þetta hjálpar líka til við að þyngjast.

• kartöflu

Ég veit ekki hvort það er einhver sem líkar ekki við kartöflur, en ég býst við að það sé enginn annar matur sem hægt er að nota í svo margar uppskriftir. Þú getur neytt þessa kolvetnaríka grænmetis til að þyngjast hratt. kartöflu Það er próteinríkt, fullt af trefjum og inniheldur einnig gott magn af C-vítamíni. 

Það eru önnur sterkjurík matvæli sem þú getur borðað til að þyngjast, eins og kartöflur;

• Kínóa
• Hafrar
• Egyptaland
• Bókhveiti
• Grasker
• púls

Matvæli sem innihalda sterkjuAuk þess að útvega auka kolvetni og hitaeiningar, eykur það einnig glýkógenbirgðir í vöðvum.

• hrísgrjón

hrísgrjónÞað er uppspretta kolvetna sem mun hjálpa þér að þyngjast. Ein skál (165 grömm) af soðnum hrísgrjónum gefur 190 hitaeiningar, 43 grömm af kolvetnum. Það er frekar kaloría þétt. Þannig að þú færð mikið magn af kolvetnum og kaloríum úr einum skammti.

• heilkorn

heilkorn Það er frábær uppspretta kolvetna, kaloría og næringarefna. Þó að þú ættir að forðast unnin, sykurrík korn, skaltu velja hollari, eins og haframjöl soðið með nýmjólk. Skál af soðnu haframjöli gefur um 130 hitaeiningar, auk þess sem þú færð hitaeiningarnar úr viðbættri nýmjólkinni.

• Granola

GranolaÞað er kaloría-þétt blanda af korni, þurrkuðum ávöxtum og hnetum. Það er ríkt af próteini, trefjum og örnæringarefnum. Aðeins hálfur bolli af granola gefur 200-300 hitaeiningar.

• Dökkt súkkulaði

gæði dökkt súkkulaðiÞað inniheldur mörg andoxunarefni og er hollt. Nauðsynlegt er að taka dökkt súkkulaði með 70% kakóinnihaldi eða meira. Það hefur mjög mikla kaloríuþéttleika. Það eru um 100 hitaeiningar í hverri 600 gramma bar. Það inniheldur einnig örnæringarefni, þar á meðal trefjar, magnesíum og andoxunarefni. 

• Heimalagaður smoothie

Heimabakaðir smoothies eru einstaklega næringarrík og fljótleg leið til að þyngjast. Auglýsingar eru oft fullar af sykri og skortir næringarefni, svo það er best að gera það sjálfur heima.

Þyngdaraukning bætiefni

Þeir sem vilja ekki þyngjast ættu að einbeita sér að því að byggja upp smá vöðva. Það er hollara að þyngjast að mestu leyti sem vöðvar frekar en fita. Hér eru fæðubótarefnin sem hjálpa til við að byggja upp vöðva en þyngjast líka...

• Prótein

Prótein Það er mikilvægasti hluti vöðva. Að taka próteinuppbót ásamt hreyfingu hjálpar til við að ná vöðvum. Próteinuppbót ætti að taka til að byggja upp vöðva. Vegna þess að prótein úr mat veitir mettun og hjálpar til við að brenna fitu. Þess vegna, ef þú tekur prótein úr mat, muntu léttast. Ef þú tekur fæðubótarefni muntu byggja upp vöðva.

• Kreatina

KreatinaÞað er viðbót fyrir íþróttamenn. Þessi sameind kemur náttúrulega fyrir í frumum og sumum matvælum. Þegar það er tekið sem fæðubótarefni hækkar kreatíninnihald í vöðvum yfir eðlileg mörk. Kreatín hefur mikilvægar aðgerðir í líkamanum, svo sem hraða orkuframleiðslu.

Rannsóknir hafa sýnt að kreatínuppbót getur bætt æfingu og vöðvaaukningu með tímanum. Af þessum sökum er hægt að telja það meðal fæðubótarefna sem fá þig til að þyngjast. Margar mismunandi tegundir af kreatíni eru fáanlegar. Kreatín einhýdrat er öruggasta og áhrifaríkasta.

• þyngdaraukningar

Ef fleiri hitaeiningar eru neyttar en líkaminn þarfnast þyngist. Þyngdaraukningar eru kaloríarík fæðubótarefni sem eru markaðssett fyrir þá sem eiga í erfiðleikum með að þyngjast. Þeir sem þyngjast hafa mjög hátt kolvetna- og próteininnihald.

• CLA

Samtengd línólsýru sýra (CLA)er ákveðinn hópur fitusýra. CLA viðbót er áhrifarík til að byggja upp vöðva. Sumar rannsóknir hafa sýnt að þó CLA valdi fitutapi, þá framleiðir það lítið magn af vöðvaaukningu.

Bætiefni sem bæta árangur á æfingum

Það eru nokkur fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að æfa meira og því byggja upp vöðva. Þeir hjálpa einnig að byggja upp vöðva með tímanum.

• koffín

koffín Það er mikið neytt um allan heim. Það er tekið fyrir æfingu til að bæta æfingu. Rannsóknir hafa sýnt að koffín er áhrifaríkt til að auka líkamsþjálfun. Með tímanum byggir það upp vöðva að hreyfa sig meira vegna koffínneyslu. Hins vegar er þetta afleiðing þegar nóg af kaloríum og próteini er neytt.

• Sítrullín

Sítrullíner amínósýra sem er framleidd í líkamanum og finnst í matvælum. Eitt af hlutverkum þess er að auka blóðflæði til vefja líkamans. Ein rannsókn leiddi í ljós að hægt er að auka magn hreyfingar í einni lotu meðan þú tekur þessa viðbót. Það hjálpar til við að byggja upp vöðva með tímanum. Af þessum sökum tekur það sinn stað meðal fæðubótarefna sem fá þig til að þyngjast.

• Beta alanín

Beta alaníner önnur amínósýra sem er náttúrulega framleidd í líkamanum. Aðgerðir þess eru meðal annars að hjálpa vöðvum að berjast gegn þreytu meðan á æfingu stendur. Beta alanín, tekið sem viðbót, hjálpar til við að bæta frammistöðu meðan á mikilli hreyfingu stendur. Það eru vísbendingar sem benda til þess að beta alanín hjálpi til við að byggja upp vöðva á meðan á æfingum stendur.

• HMB

Beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat (HMB) er sameind sem myndast þegar amínósýran leucín er brotin niður í líkamanum. Þessi sameind hjálpar bata eftir mikla hreyfingu og dregur úr niðurbroti vöðvapróteina. HMB fæðubótarefni auka vöðvaaukningu og vöðvaaukningu, sérstaklega hjá þeim sem hafa enga fyrri reynslu af æfingum.

Þyngdaraukning æfingar

Þeir sem vilja hafa grannan líkama grípa oft til einhverra aðferða til að auka rúmmál í vöðvana og þyngjast. Varanlegust af þessum aðferðum eru íþróttahreyfingar sem þyngjast. Rétt blanda af hreyfingu og mataræði er áhrifaríkasta tvíeykið til að öðlast magan massa og vöðva.

Hér að neðan eru nokkrar af þeim æfingum sem þarf að gera til að þyngjast. Þegar þessum þyngdaraukningarhreyfingum er beitt reglulega mun það hjálpa til við að gera þær breytingar sem geta orðið á líkamanum með tímanum.

1) Armbeygjur

Hvernig er það gert?

• Liggðu með andlitinu niður á jörðina.
• Settu hendurnar á gólfið – lófana beint og snúið niður, og olnbogar beygðir og axlarbreiddir í sundur.
• Leggðu tærnar á jörðina.
• Samræmdu fæturna, fæturna og bakið.
• Þrýstu hægt allan líkamann upp frá jörðu með höndum þínum. Teygðu handleggina að fullu. Allur líkaminn ætti að vera frá jörðu, studdur af höndum og tám.
• Lækkaðu líkamann hægt með því að beygja olnbogana. Fyrir utan hendurnar og tærnar ætti enginn líkamshluti að snerta jörðina.
• Þú getur valfrjálst gert 15 endurtekningar eða fleiri.

2) Hallandi Útigrillslyfta

Hvernig er það gert?

• Slakaðu á öllum líkamanum með því að liggja á bakinu.
• Réttu út fingurna og haltu stönginni.
• Lyftu lyftistönginni hægt upp með því að teygja handleggina að fullu.
• Dragðu aftur í grindina eða nálægt brjóstinu þar sem þú byrjaðir. Beygðu handleggina í 90° horn.
• Gerðu 4 til 5 endurtekningar, valfrjálst.

3) Dráttarverkfæri

Hvernig er það gert?

• Gríptu í uppdráttarstöngina með lófana út. Hendur þínar ættu að vera í takt við axlir þínar.
• Dragðu þig upp að stigi stöngarinnar og vertu viss um að fæturnir séu alveg frá jörðinni.
• Dragðu líkamann upp þar til hökun þín er fyrir ofan stöngina.
• Lækkið líkamann hægt niður þar til fæturnir snerta gólfið og handleggirnir eru alveg beinir.
• Gerðu eins margar endurtekningar og þér finnst þægilegt að gera.

4) Bekkdýfur

Hvernig er það gert?

• Settu traustan bekk fyrir aftan bakið, hornrétt á líkamann. Bekkurinn ætti að vera breiður og traustur.
• Gríptu í brúnina á bekknum með lófum þínum. Lófarnir þínir ættu að snúa niður með fingurgómana til jarðar.
• Teygðu fæturna fram, beygðu í mittið.
• Andaðu að þér og lækkaðu mjaðmirnar hægt með því að beygja olnbogana og ýta þér niður þar til framhandleggirnir eru hornrétt á gólfið.
• Þegar þú andar frá þér skaltu rétta út handleggina og koma búknum aftur í upphafsstöðu.
• Gerðu 4-5 endurtekningar eftir getu þinni.

5) Hústökur

Hvernig er það gert?

• Stattu beint með fæturna í takt við mjaðmirnar.
• Lyftu handleggjunum fram og hornrétt á gólfið. Þú getur líka aðskilið fingurna og tengt lófana fyrir framan brjóstið.
• Haltu allan líkamann þéttan og teygðu magann.
• Dragðu djúpt andann og lækkaðu mjaðmirnar eins og þú sért í stól. Lærin þín ættu að vera samsíða gólfinu. (Þú getur líka gert þessa æfingu á meðan þú heldur þyngdarstönginni fyrir betri árangur.)
• Á meðan þú gerir þessa æfingu skaltu ganga úr skugga um að beygð hnén fari ekki yfir stóru tærnar og að líkaminn sé beinn og stinnur.
• Farðu aftur í upphaflega stöðu þína og endurtaktu 5 sinnum.

6) Áfram Færa

Hvernig er það gert?

• Stattu beint með fæturna í takt við mjaðmirnar. Þetta er upphafsstaðan.
• Dragðu djúpt andann og stígðu fram með vinstri fæti og krjúpaðu þar til hægra hnéð er hornrétt á gólfið.
• Ýttu hælnum aftur til að koma líkamanum aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þetta 20 sinnum á hvorri hlið. Til að ná sem bestum árangri skaltu gera þessa æfingu á meðan þú heldur þyngd.

7) Lyftingar

Hvernig er það gert?

• Stattu uppréttur með fæturna á axlabreidd í sundur.
• Gríptu þétt um þyngdarstöngina. Horfðu fram og beint fram á við.
• Haltu bakinu beint, lyftu þyngdarstönginni upp að lærunum og síðan mjöðmunum.
• Beygðu mjaðmirnar hægt og lækkuðu þyngdarstöngina aftur til jarðar.
• Gerðu eins margar endurtekningar og þér líður vel.

8) lyftingar yfir höfuð

Hvernig er það gert?

• Hnéstu með hendurnar á axlarbreidd í sundur og gríptu í þyngdarstöngina.
• Lyftu stönginni hægt upp að brjósti eða öxlum.
• Dragðu djúpt andann og lyftu handleggjunum yfir höfuðið þar til þeir eru teygðir að fullu. Haltu olnbogunum læstum.
• Lækkið stöngina hægt niður í axlarhæð.
• Gerðu 3 endurtekningar. Þú getur líka gert þessa æfingu með lóðum.

Tilvísanir: 1, 2, 3, 4