kornÞað er stærsti uppspretta matarorku í heiminum. Þrjár tegundir sem mest er neytt eru; hveiti, hrísgrjón og maís. Þrátt fyrir mikla neyslu eru heilsufarsáhrif þess umdeild.
sumir kornÞó að talið sé að það sé mikilvægur þáttur í heilbrigðu mataræði, er talið að sum þeirra séu skaðleg. Sumir heilbrigðisstarfsmenn korntelur að forðast beri það eins og hægt er.
há upphæð hreinsað korn; Þó að það tengist heilsufarsvandamálum eins og offitu og bólgu, þar á meðal að draga úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. heilkornÞað hefur marga heilsufarslegan ávinning.
„Er kornið hollt“, „hvað er kornið“, „hvert er heilkornið“, „hver er ávinningurinn af kornvörum“, „hver er skaðinn af kornvörum“, „hver er hollt kornið“, „hvað eru unnar korntegundir", hverjar eru korntegundir", "hverjar eru korntegundir" hvað eru vítamínin", "hvað heita korntegundir" Spurningarnar eru efni greinarinnar.
Hvað eru kornvörur?
korneru lítil, hörð og æt þurr fræ sem vaxa á graslíkum plöntum sem kallast korn.
Það er grunnfæða í flestum löndum og veitir meiri næringarorku en nokkur annar matvælahópur um allan heim.
korn hefur gegnt mikilvægu hlutverki í mannkynssögunni og kornræktÞað er ein mikilvægasta framfarir sem stuðlaði að þróun siðmenningar.
Þó að þeir séu étnir af mönnum eru þeir einnig notaðir til að fæða dýr.
Margir, þar á meðal eftirfarandi tegund af korni hefur. neytt í dag korntegundir Það er:
- Maískorn
- Hvít hrísgrjón
- Hveiti
- Hafrar
- Popp
— Hirsi
- Brún hrísgrjón
— Rúgur
– Villt hrísgrjón
- Bulgur hveiti
— Bókhveiti
– Firik bulgur
- Bygg
— Sorghum
Það eru líka til matvæli sem kallast gervikorn, sem tæknilega séð eru ekki korn heldur eru tilbúin og neytt eins og korn. Til þessara, kínóa ve bókhveiti eru innifalin.
Matur gerður úr korni Það felur í sér matvæli eins og brauð, pasta, morgunkorn, múslí, haframjöl, kökur og smákökur. Vörur sem byggjast á korni eru einnig notaðar til að búa til aukaefni sem bætt er í alls kyns unnin matvæli.
Til dæmis er hár frúktósa maíssíróp, mikilvægt sætuefni, búið til úr maís.
Hvað eru heilkorn og hreinsuð korn?
Eins og með flestar aðrar matvæli, heil korn það er ekki það sama. Heilkorn og fágað korn það er mikilvægur munur á þeim. Heilkorn Það samanstendur af 3 meginhlutum:
bran
Harða ytra lag kornsins. Inniheldur trefjar, steinefni og andoxunarefni.
fræ
Það er næringarríkur kjarni sem inniheldur kolvetni, fitu, prótein, vítamín, steinefni, andoxunarefni og ýmis plöntunæringarefni.
Fræfrumur
Stærsti hluti kornsins inniheldur aðallega kolvetni (sem sterkja) og prótein.
hreinsað kornKlíðið og sýkillinn eru fjarlægður og eftir stendur aðeins fræfræjan. heilhveitiog öllum þessum köflum.
Hvað eru heilkorn?
heilkorntekur til allra þriggja hluta sem nefndir eru hér að ofan.
Korn er hægt að mylja eða brjóta, en aðeins svo lengi sem þessir þrír hlutar eru í upprunalegum hlutföllum. heilhveiti Það er talið.
Heilkorna matvælivörur unnar úr heilkornsmatur Það er talið.
Hver er ávinningurinn af kornvörum?
Heilkorn og heilkorn innihalda mikið af næringarefnum og trefjum
hreinsað korninniheldur tómar hitaeiningar og skortir næringu; þetta á ekki við um heilkorn. Heilkorn er hátt í mörgum næringarefnum, þar á meðal trefjum, B-vítamínum, magnesíum, járni, fosfór, mangani og seleni.
Það fer líka eftir korntegundinni. Sumt korn (eins og hafrar og heilhveiti) er hlaðið næringarefnum á meðan önnur (eins og hrísgrjón og maís) eru ekki einu sinni öll næringarrík.
heilkorn veitir mörg mikilvæg næringarefni. TkútkornSum mikilvægu næringarefnin sem finnast í því eru:
Lyfta
Klíðið gefur mest af trefjum í heilkorni.
vítamín
Heilkorn er sérstaklega mikið af B-vítamínum, þar á meðal níasíni, þíamíni og fólati.
steinefni
Þau innihalda einnig gott magn af steinefnum eins og sink, járn, magnesíum og mangan.
Prótein
heilkorn gefur nokkur grömm af próteini í hverjum skammti.
andoxunarefni
Ýmis efnasambönd í heilkorni virka sem andoxunarefni. Til þessara fýtínsýra, lignín og brennisteinssambönd.
plöntusambönd
heilkornbýður upp á mörg plöntusambönd sem gegna hlutverki við að koma í veg fyrir sjúkdóma. Þar á meðal eru lignan, stanól og steról.
Nákvæmt magn þessara næringarefna er mismunandi eftir korntegundum.
Til að gefa þér hugmynd um næringarefnasniðið er næringarinnihald 28 grömm af þurrum höfrum sem hér segir:
Trefjar: 3 gramm
Mangan: 69% af RDI
Fosfór: 15% af RDI
Tíamín: 14% af RDI
Magnesíum: 12% af RDI
Kopar: 9% af RDI
Sink og járn: 7% af RDI
Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum
heilkornEinn stærsti heilsufarslegur ávinningur ananas er að hann dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sem er helsta dánarorsök um allan heim.
Í endurskoðunarrannsókn árið 2016 voru niðurstöður 10 rannsókna greindar og fundust þrjú grömm á hverjum degi. borða heilkorn komist að því að það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um 22%.
Vísindamenn benda til þess að hjartahollt mataræði sé meira heilhveiti og komst að þeirri niðurstöðu að það ætti að innihalda minna hreinsað korn.
Dregur úr hættu á heilablóðfalli
heilkorn getur dregið úr hættu á heilablóðfalli. Í greiningu á sex rannsóknum þar sem um það bil 250.000 manns tóku þátt, mest heilhveiti Þeir sem borðuðu minnst voru í 14% minni hættu á heilablóðfalli en þeir sem borðuðu minnst.
Einnig, heilkornÞrjú efnasambandanna (trefjar, K-vítamín og andoxunarefni) geta dregið úr hættu á heilablóðfalli.
Dregur úr líkum á offitu
Að borða trefjaríkan mat ekki borða of mikiði kemur í veg fyrir. Þetta er ein ástæða þess að mælt er með trefjaríku mataræði til að léttast.
heilkorn og vörur unnar úr þeim, hreinsað kornÞað veitir meiri mettun en matur og margar rannsóknir sýna að það getur dregið úr hættu á offitu.
þrír skammtar á dag heilhveiti Í endurskoðun á 120.000 rannsóknum sem tóku þátt í 15 manns sem borðuðu matinn kom í ljós að þetta fólk hafði lægri BMI og minnkað magafitu.
Í annarri rannsókn sem fór yfir rannsóknir frá 1965 til 2010, heilhveiti Í ljós kom að neysla tengdist aðeins minni hættu á offitu.
Dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2
hreinsað korn í staðinn heilkornNeysla á getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2.
Yfirlit yfir 16 rannsóknir, hreinsað kornaf, með heilkorniHann komst að þeirri niðurstöðu að það að breyta mataræði og borða að minnsta kosti tvo skammta á dag gæti dregið úr hættu á sykursýki.
Ein ástæðan er sú að það er trefjaríkt. heilkornÞeir geta hjálpað til við þyngdarstjórnun og komið í veg fyrir offitu, sem er áhættuþáttur sykursýki.
Þar að auki námið heilkorna fæðiÞað hefur verið tengt lægri blóðsykri á fastandi maga og bættu insúlínnæmi.
Þetta er vegna þess að það hjálpar líkamanum að umbrotna kolvetni og kornsteinefni sem einnig er að finna í magnesíumHættu.
Styður meltingarheilsu
heilkornTrefjar eru gagnlegar fyrir meltingarheilbrigði á margan hátt.
Í fyrsta lagi hjálpa trefjar til að auka hægðir og koma í veg fyrir hægðatregðu.
Seinni, kornsumar tegundir trefja í prebiotic hagar sér eins og. Þetta þýðir að þeir hjálpa til við að fæða heilbrigðu, góðu bakteríurnar í þörmunum sem eru mikilvægar fyrir meltingarheilbrigði.
Dregur úr langvinnri bólgu
Bólga er undirrót margra langvinnra sjúkdóma. Nokkrar sannanir heilkornÞað sýnir að það dregur úr bólgu.
Í einni rannsókn, flestir heilhveiti konur sem borðuðu það voru ólíklegar til að deyja úr langvinnum sjúkdómum sem tengjast bólgu.
Einnig, í nýlegri rannsókn, skiptu óhollir mataræði hreinsaðar hveitivörur út fyrir heilhveitivörur og sá minnkun á bólgumerkjum.
Getur dregið úr hættu á krabbameini
Korn og krabbamein Rannsóknir á áhættu hafa skilað misjöfnum árangri.
Í 20 endurskoðun á 2016 rannsóknum um efnið kom fram að sex rannsóknir sýndu minni hættu á krabbameini, en 14 rannsóknir sýndu engin tengsl.
núverandi rannsóknir, heilkornÞað sýnir að öflugasti ávinningur lyfsins gegn krabbameini er gegn ristilkrabbameini, einni algengustu tegund krabbameins hjá körlum og konum.
Að auki geta sumir af heilsufarslegum ávinningi sem tengjast trefjum dregið úr hættu á krabbameini. Þetta felur í sér andoxunarefni og prebiotic hlutverk.
Að lokum, þar á meðal fýtínsýra, fenólsýrur og sapónín. heilkornAðrir þættir lyfsins geta hægt á þróun krabbameins.
Tengt minni hættu á ótímabærum dauða
Þegar hættan á langvinnum sjúkdómum minnkar minnkar hættan á að deyja fyrir tímann.
Rannsókn árið 2015, neyslu heilkornsHann lagði til að auk þeirra sem deyja úr hjartasjúkdómum minnki líka hættan á dauða af öðrum orsökum.
Hjálpaðu til við að léttast
heilkorn Þar sem það er frábær uppspretta trefja getur það hjálpað þér að vera saddur á milli máltíða til að draga úr hungri og berjast gegn matarlyst.
Ein rannsókn leiddi í ljós að aukin heildarinntaka trefja gæti tengst minni hættu á þyngdaraukningu og aukinni fitu hjá konum.
Aðrar rannsóknir líka heilhveiti sýnir að át gæti tengst minni hættu á þyngdaraukningu og offitu.
Hver er skaðinn af korni?
Hreinsað korn er afar óhollt
hreinsað korn,heilkornÞað er svipað og en flest næringarefni hafa verið fjarlægð. Ekkert er eftir nema kolvetnaríka, kaloríuríka fræfræið með miklu sterkju og litlu próteini.
Trefjarnar og næringarefnin eru svipt og því hreinsað korn flokkast sem „tómar hitaeiningar“.
Meltingarensím líkamans eru nú auðveldlega aðgengileg þar sem kolvetni eru aðskilin frá trefjum og jafnvel gerðar úr hveiti.
Þess vegna brotna þau niður hratt og geta valdið hröðum hækkunum á blóðsykri þegar þau eru neytt.
Þegar við borðum mat með hreinsuðum kolvetnum hækkar blóðsykurinn hratt og lækkar svo aftur skömmu síðar. Þegar blóðsykurinn lækkar verðum við fljótt svöng og þráum mat.
Margar rannsóknir sýna að neysla þessara matvæla leiðir til ofáts og getur því leitt til þyngdaraukningar og offitu.
hreinsað korntengist fjölmörgum efnaskiptasjúkdómum. insúlínviðnámhvað þær valda, þær eru tengdar sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
Sumt korn inniheldur glúten
Glúten er prótein sem finnst í korni eins og hveiti, rúg og byggi. Sumir eru viðkvæmir fyrir glúteni. Þetta glútenóþol Þetta felur í sér fólk með alvarlega sjálfsofnæmissjúkdóma og glútennæmi.
sumir kornHveiti, sérstaklega, er einnig hátt í FODMAPs, tegund kolvetna sem getur valdið meltingartruflunum hjá mörgum.
Korn inniheldur mikið af kolvetnum, hentar kannski ekki sykursjúkum
kornÞað er mjög mikið af kolvetnum.
Þegar sykursjúkir borða mikið magn af kolvetnum getur það verið vandamál ef þeir taka lyf sem lækka blóðsykur (eins og insúlín).
Þess vegna sjúklingar með insúlínviðnám, efnaskiptaheilkenni eða sykursýki kornætti að forðast, sérstaklega fáguð afbrigði.
Hins vegar eru ekki öll korn eins í þessu sambandi og sum (eins og hafrar) geta jafnvel verið gagnleg.
Ein lítil rannsókn sýndi að daglegt haframjöl minnkaði blóðsykursgildi og minnkaði insúlínþörf um 40% hjá sykursjúkum.
Korn inniheldur næringarefni
Algengt vandamál með korn er að þau innihalda næringarefni. Næringarefni eru efni í matvælum, sérstaklega plöntum, sem trufla meltingu og upptöku annarra næringarefna.
Það, físýra, lektín og fleiri. Fýtínsýra bindur steinefni og kemur í veg fyrir frásog þeirra og lektín valda skemmdum á þörmum.
Hins vegar er mikilvægt að vita að næringarefni eru ekki einstök fyrir korn. Það er að finna í alls kyns hollum mat, þar á meðal hnetum, fræjum, belgjurtum, hnýði og jafnvel ávöxtum og grænmeti.
Ef við myndum halda okkur frá öllum matvælum sem innihalda næringarefni, þá væri ekki mikið eftir til að borða. Hefðbundnar undirbúningsaðferðir eins og bleyting, spíra og gerjun brjóta niður flest næringarefnin.
Því miður fara mörg korn sem neytt eru í dag ekki í gegnum þessar vinnsluaðferðir, svo þau geta innihaldið umtalsvert magn af næringarefnum.
Það að matvæli innihaldi næringarefni þýðir þó ekki að það sé slæmt. Sérhver matur hefur kosti og galla og ávinningurinn af náttúrulegum mat vegur oft þyngra en skaðleg áhrif næringarefna.
Hvernig á að borða heilkorn
heilkornÞað er auðvelt að neyta. í mataræði þínu hreinsað kornþá, heilkorn skipta út fyrir.
Borðaðu til dæmis heilhveitipasta í staðinn fyrir pasta. Gerðu það sama með brauð og annað korn.
af vöru kornLestu innihaldslistann til að komast að því hvort hann er gerður úr Leitaðu að orðinu „heil“ í innihaldi korntegunda.
Finnst þér gaman að borða mat úr kornhópnum? Borðar þú heilkorn? Vinsamlegast gefðu okkur athugasemd.
