KreatinaÞað er eitt mest notaða fæðubótarefni í heiminum til að bæta íþróttaárangur.
Líkaminn okkar framleiðir náttúrulega þessa sameind til að framkvæma ýmsar mikilvægar aðgerðir, þar á meðal orkuframleiðslu. Auðvitað er það að finna í sumum matvælum, sérstaklega kjöti.
Þó að það sé að finna náttúrulega og fengið úr mat, kreatín viðbót Það eykur forða líkamans. Þetta eykur æfingu og styrk.
Það eru margar tegundir; Þetta gerir það erfitt fyrir þig að velja hvaða þú vilt velja.
Í þessum texta; “Hvað þýðir kreatín?"vinsælast"tegundir af kreatíni", "Hvað gerir kreatín?", "áhrif kreatíns" mál verða tekin fyrir.
Hvað er kreatín?
Það er sameind með byggingu svipað og amínósýrur, byggingareiningar próteina. Þar sem aðal fæðugjafinn er kjöt, finnst minna í líkama grænmetisæta.
Ef grænmetisætur neyta þess sem fæðubótarefnis getur innihald þess í vöðvum aukist um allt að 40%.
kreatín viðbót notkun þess hefur verið mikið rannsökuð í mörg ár. Það hefur reynst hafa mögulegan ávinning til að bæta æfingarframmistöðu, stoðkerfisheilsu, sem og heilaheilbrigði.
Hvað gerir kreatín?
Það er til í formi fosfats og gegnir mikilvægu hlutverki í frumuorkuframleiðslu. Þetta er vegna þess að það tekur þátt í myndun adenósín þrífosfats (ATP), mikilvæg uppspretta frumuorku.
Almennt, vísindamenn notkun kreatínuppbótarsegir að það auki styrk og kraftframleiðslu, eða að kraftur geti myndast á ákveðnum tíma meðan á æfingu stendur.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að það getur bætt frammistöðu í spretthlaupum og sundi. Einnig hefur komið í ljós að það að taka það sem viðbót getur dregið úr andlegri þreytu.
Það eru margar mismunandi tegundir í boði. mest notað tegundir af kreatíni Það er eins og hér segir:
Hverjar eru tegundir kreatíns?
Kreatín einhýdrat
"Hvað er kreatín einhýdrat?" Sem svar við spurningunni; Það er mest notaða bætiefnaformið. Þetta form var notað í flestum rannsóknum um efnið.
Þetta form er a kreatín sameind og vatnssameind og er unnið á nokkra vegu. Stundum er vatnssameindin til staðar í óvatnskenndu formi. Fjarlægið vatn, í hverjum skammti kreatín hækkar upphæðina.
einhýdrat, Auk áhrifa þess á frammistöðu eykur það einnig vatnsinnihald í vöðvafrumum. Þetta veitir jákvæð áhrif á vöðvavöxt með því að gefa til kynna frumubólgu.
Margar rannsóknir sýna að það er óhætt að neyta og kreatín einhýdrataf alvöru aukaverkun sýnir að svo er ekki.
Þegar minniháttar aukaverkanir koma fram kemur venjulega bunga í kviðnum. Þessi aukaverkun hverfur þegar minni skammtur er tekinn frekar en stærri skammtur.
Vegna þess að það er öruggt, skilvirkt og hagkvæmt, kreatín einhýdrat Mælt er með tegund kreatínsd.
Kreatín Etýl Ester
Sumir framleiðendur kreatín etýl estersegist vera betri en önnur fæðubótarefni, þar á meðal einhýdratformið. Sumar vísbendingar benda til þess að það gæti frásogast betur í líkamanum en einhýdrat.
Að auki, vegna mismunar á vöðvaaukningarhraða, sumir einhýdrattelur að það geti staðið sig betur en
En í rannsókn sem bar beint saman bæði form, kom í ljós að það var verra í átt að auknu innihaldi í blóði. Vegna þess að etýl ester form er ekki mælt með.
Kreatínhýdróklóríð
Kreatín hýdróklóríð (HC1) hefur náð töluverðum vinsældum meðal sumra framleiðenda og viðbótarnotenda.
Vegna yfirburða vatnsleysni þess er talið að hægt sé að nota minni skammt og dregur úr tiltölulega algengum aukaverkunum eins og uppþembu í kviðarholi. Hins vegar, þar til þessi kenning hefur verið prófuð, mun hún ekki ganga lengra en aðeins orðrómur.
Ein rannsókn leiddi í ljós að HCl er 1 sinnum leysanlegra en einhýdratformið. Því miður, HCl í mönnum kreatínÞað eru engar birtar tilraunir.
EinhýdratMeð hliðsjón af miklu magni gagna sem styðja virkni HCl formsins er ekki hægt að fullyrða að HCl formið sé betra en einhýdratið fyrr en þetta tvennt hefur verið borið saman við tilraunir.
Bufferið kreatín
Sumir bætiefnaframleiðendur bæta við basísku dufti, sem leiðir til stuðpúðaðs forms. kreatín áhrifhafa reynt að auka það. Þetta getur aukið kraft þess,bólga og getur dregið úr aukaverkunum eins og krampa.
Hins vegar, rannsókn sem bar beint saman jafnaðar og einhýdrat form fann engan mun á verkun eða aukaverkunum.
Þátttakendur í þessari rannsókn tóku fæðubótarefnin á meðan þeir héldu reglulegri þyngdarþjálfun í 28 daga.
Þrýstistyrkur og aflframleiðsla jókst við hjólreiðar, óháð því í hvaða formi var tekið. Á heildina litið voru jafnaðarformin ekki verri, en ekki betri, en einhýdratformin í þessari rannsókn.
Fljótandi kreatín
Flestir kreatín viðbót duftformaðar en tilbúnar útgáfur leysast upp í vatni. Takmarkaðar rannsóknir sem rannsaka fljótandi form gefa til kynna að þau séu minna áhrifarík en einhýdratduft.
Ein rannsókn leiddi í ljós að virkni við hjólreiðar var bætt um 10% með einhýdratdufti, en ekki í fljótandi formi.
Að auki, þegar það er í fljótandi formi í nokkra daga kreatínín virðist vera skemmd. Niðurbrotið er ekki strax og því er í lagi að blanda duftinu saman við vatn rétt áður en það er drukkið.
Kreatín Magnesíum Chelate
magnesíum kelat Það er viðbót sem er „klósett“ með magnesíum. Þetta er magnesíum kreatín þýðir að það er tengt við sameindina.
Ein rannsókn bar saman þrýstistyrk og þol milli hópa sem neyta einhýdrats, magnesíumklóats eða lyfleysu.
Bæði einhýdrat- og magnesíumchelate hóparnir bættu frammistöðu sína meira en lyfleysuhópurinn.
Þess vegna magnesíum kelatÞað er talið vera áhrifaríkt form, en ekki betra en venjuleg einhýdratform.
Hvernig á að nota kreatín, hverjir eru kostir þess?
Hér eru vísindalegar sannanir kostir kreatíns...
Hjálpar vöðvafrumum að framleiða meiri orku
Fæðubótarefni auka vöðvafosfókreatín birgðir. Fosfókreatín hjálpar til við að mynda nýtt ATP, lykilsameindin sem frumur nota fyrir orku og allar helstu aðgerðir.
Við æfingu er ATP brotið niður til að framleiða orku. Hraði ATP endurmyndunar takmarkar getu þess til að starfa stöðugt á hámarksstyrk - þú notar ATP hraðar en þú framleiðir það.
KreatínnotkunEykur fosfókreatínbirgðir, sem gerir vöðvum kleift að framleiða meiri ATP orku til að kynda undir vöðvum meðan á mikilli hreyfingu stendur.
Styður margar aðgerðir í vöðvum
kreatínínverkefni er að byggja upp vöðvamassa. Það getur breytt mörgum frumuleiðum sem leiða til nýrrar vöðvamyndunar. Til dæmis flýtir það fyrir myndun próteina sem mynda nýja vöðvaþræði.
Það hækkar einnig magn IGF-1, vaxtarþáttar sem stuðlar að aukningu á vöðvamassa. Það eykur einnig vatnsinnihald vöðva. Þetta er þekkt sem frumurúmmál og eykur vöðvastærð.
Að auki sýna sumar rannsóknir að það dregur úr magni myostatíns, sameind sem ber ábyrgð á að hindra vöðvavöxt. Að draga úr myostatíni hjálpar til við að byggja upp vöðva hraðar.
Beint hlutverk þess í ATP framleiðslu þýðir að það getur verulega bætt árangur af mikilli ákefð. Það bætir nokkra þætti, þar á meðal:
— Afl
- Sprett geta
- Vöðvaþol
- Þreytuþol
- vöðvamassa
— Heilun
- Afköst heilans
Ein yfirlitsrannsókn leiddi í ljós að það bætti frammistöðu mikillar æfinga um allt að 15%.
Flýtir vöðvavexti
kreatín viðbótTekið á allt að 5-7 dögum hefur verið sýnt fram á að það eykur halla líkamsþyngd og vöðvastærð verulega. Þessi hækkun stafar af auknu vatnsinnihaldi í vöðvum.
Í einni rannsókn á sex vikna þjálfunarprógrammi fengu þátttakendur sem notuðu viðbótina að meðaltali 2 kg meiri vöðvamassa en viðmiðunarhópurinn.
Á sama hátt sýndi yfirgripsmikil úttekt að þeir sem tóku bætiefnið höfðu verulega aukningu á vöðvamassa samanborið við þá sem fylgdu sömu þjálfunaráætlun án viðbótarinnar.
Þessi umsögn bar það einnig saman við vinsælustu íþróttafæðubótarefni heims og meðal þeirra sem til eru "það besta af kreatíni“ sagði hann að lokum.
Kosturinn er sá að það er ódýrara og mun öruggara en önnur íþróttafæðubótarefni.
Virkar gegn Parkinsonsveiki
Parkinsonsveiki er minnkun á lykiltaugaboðefninu dópamíni í heilanum. Stórfelld lækkun á dópamíngildum veldur dauða heilafrumna og ýmsum alvarlegum einkennum, þar á meðal skjálfta, vöðvamissi og óljósu tali.
kreatín, Það hefur verið tengt jákvæðum áhrifum Parkinsons hjá músum og kemur í veg fyrir 90% minnkun á dópamínmagni.
Í tilraun til að meðhöndla tap á vöðvastarfsemi og styrk, er fólk með Parkinsonsveiki oft veitt þyngdarþjálfun.
Hjá einstaklingum með Parkinsonsveiki bætti það mun meiri styrk og daglega virkni að sameina bætiefni og þyngdarþjálfun en þjálfun ein og sér.
Berst gegn öðrum taugasjúkdómum
Mikilvægur þáttur í ýmsum taugasjúkdómum er minnkun fosfókreatíníns í heilanum. Kreatina Þar sem það getur aukið þessi magn hjálpar það að draga úr eða hægja á framvindu sjúkdómsins.
Hjá músum með Huntingtonssjúkdóm endurheimtu fæðubótarefni fosfókreatínbirgðir heilans í 26% af magni fyrir sjúkdóm, samanborið við aðeins 72% fyrir viðmiðunarmús.
Rannsóknir á dýrum benda til þess að notkun fæðubótarefna geti einnig meðhöndlað aðra sjúkdóma.
- Alzheimer-sjúkdómur
- Blóðþurrð heilablóðfall
- flogaveiki
- Heila- eða mænuskaðar
Það hefur einnig sýnt ávinning gegn ALS, sjúkdómi sem er nauðsynlegur fyrir hreyfingu og hefur áhrif á hreyfitaugafrumur. Það jók hreyfivirkni, minnkaði vöðvarýrnun og langa lifun um 17%.
Þó að þörf sé á fleiri rannsóknum á mönnum, telja margir vísindamenn að fæðubótarefni séu varnargarður gegn taugasjúkdómum þegar þau eru notuð í tengslum við hefðbundin lyf.
Berst gegn sykursýki með því að lækka blóðsykur
Rannsóknir, kreatínnotkunÞessi rannsókn sýnir að það getur lækkað blóðsykursgildi með því að auka virkni GLUT4, flutningssameindar sem flytur blóðsykur til vöðva.
Ein 12 vikna rannsókn skoðaði hvernig fæðubótarefni hafði áhrif á blóðsykursgildi eftir kolvetnaríka máltíð.
Kreatina Þeir sem sameinuðu hreyfingu og hreyfingu voru betri í að stjórna blóðsykrinum en þeir sem hreyfðu sig einir.
Skammtímasvörun blóðsykurs við mat er mikilvægur vísbending um hættu á sykursýki. Að hlaupa hraðar þýðir að líkaminn getur hreinsað blóðsykurinn betur.
Bætir starfsemi heilans
Fæðubótarefni gegna mikilvægu hlutverki í heilsu og starfsemi heilans. Rannsóknir sýna að heilinn þarf umtalsvert magn af ATP þegar hann sinnir erfiðum verkefnum.
Bætiefni auka fosfókreatín birgðir í heilanum til að hjálpa honum að framleiða meira ATP.
einnigmagn dópamíns og hjálpar heilastarfsemi með því að auka starfsemi hvatbera.
Hjá eldri einstaklingum batnaði minni og munageta verulega eftir tveggja vikna viðbót. Hjá eldri fullorðnum getur það bætt heilastarfsemi, verndað gegn taugasjúkdómum og dregið úr aldurstengdu vöðva- og styrktapi.
Kreatinanotkun Það dregur einnig úr þreytu. Í sex mánaða rannsókn á fólki með áverka heilaskaða, kreatín Þeir sem bættu við þetta lyf lækkuðu um 50% á svima.
Að auki fundu aðeins 10% sjúklinga í stuðningshópnum fyrir þreytu, samanborið við 80% í samanburðarhópnum.
Í annarri rannsókn var fæðubótarefni ólíklegra vegna svefnleysis.þreyta og aukið orkustig.
Er kreatín skaðlegt? Kreatín aukaverkanir og skaðar
kreatín viðbót, Þó að það veiti ávinninginn sem talinn er upp hér að ofan, þá er það líka eitt ódýrasta og öruggasta fæðubótarefnið sem völ er á.
Það hefur verið rannsakað í yfir 200 ár og það eru fjölmargar rannsóknir sem styðja öryggi þess til langtímanotkunar.
Klínískar rannsóknir sem standa í allt að fimm ár sýna ávinning hjá heilbrigðum einstaklingum og tilkynna engar aukaverkanir. Hins vegar, í sumum tilfellum, er það viðbót sem getur verið skaðlegt.
Kreatín skaðar getur falið í sér:
Hverjar eru aukaverkanir kreatíns?
- Nýrnaskemmdir
- Lifrarskemmdir
- Nýrnasteinar
- Þyngdaraukning
- Uppþemba
- ofþornun
- Vöðvakrampar
- meltingartruflanir
- hólfaheilkenni
- Rákvöðvalýsa
Kreatín og lyfjamilliverkanir
Það er best að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er að nota einhverja viðbót. Ef þú tekur einhver lyf sem hafa áhrif á lifrar- eða nýrnastarfsemi ættir þú að forðast fæðubótarefni.
Þessi lyf eru sýklósporín, amínóglýkósíð, bólgueyðandi lyf eins og gentamýsín, tobramycin, íbúprófen og fjölmörg önnur lyf.
Kreatina Það hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, þannig að ef þú tekur lyf sem vitað er að hefur áhrif á blóðsykur, ættir þú að ræða notkun þess við lækni.
Þú ættir einnig að hafa samband við lækni ef þú ert þunguð, með barn á brjósti eða ert með alvarlegan sjúkdóm eins og hjartasjúkdóm eða krabbamein.
Fær kreatín þig til að þyngjast?
Rannsóknir, kreatín bætiefniÞað hefur skjalfest það ítarlega
Ein viku stór skammtur kreatín Eftir hleðslu (20 grömm / dag) varð 1-3 kg þyngdaraukning vegna aukningar á vatni í vöðvum.
Til lengri tíma litið hafa rannsóknir sýnt að líkamsþyngd kreatín Það sýnir að það getur haldið áfram að fjölga meira hjá notendum en ekki notendum. Hins vegar er þyngdaraukning vegna aukinnar vöðvamassa, ekki aukinnar líkamsfitu.
Fyrir vikið;
Kreatinaer áhrifarík viðbót með öflugum ávinningi fyrir bæði íþróttaárangur og heilsu.
Það getur aukið heilastarfsemi, barist við ákveðna taugasjúkdóma, bætt æfingaframmistöðu og aukið vöðvavöxt.
Stuðningur við sterkustu rannsóknir og byggðar á vísindalegum sönnunum, studdar af rannsóknum sem sýna fram á árangur þeirra við að auka birgðir líkamans og bæta æfingarárangur, sem besta,kreatín einhýdrat eins og mælt er með.
Þrátt fyrir að nokkur önnur form séu fáanleg, er lítið um rannsóknir sem skoða virkni flestra. Kreatín meðmæli Að auki er einhýdratformið tiltölulega ódýrt, áhrifaríkt og víða fáanlegt.
