Hvað er sarcopenia, hvers vegna gerist það? Einkenni og meðferð

sarkópenía, einnig þekkt sem vöðvarýrnun, er algengt ástand sem hefur áhrif á 50% fullorðinna eldri en 10 ára. Það dregur úr lífsgæðum. aldurstengd vöðvarýrnun Það eru nokkur atriði sem þarf að huga að til að koma í veg fyrir eða jafnvel snúa við ástandinu, einnig þekkt sem

Orsakir sarkópeníuSumt af þessu er eðlileg afleiðing öldrunar, en sumt er hægt að koma í veg fyrir. Heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing sarkópeníaÞað getur snúið sjúkdómnum við og aukið lífslíkur og gæði.

Hvað er Sarcopenia?

sarkópenía, Ogversnandi vöðvahrörnunÞað er ástand þar sem iktsýki verður algengari hjá fólki eldri en 50 ára.

Fullorðnir yfir miðjan aldur missa 3% af vöðvastyrk sínum á hverju ári. Þetta takmarkar getu þeirra til að framkvæma margar venjubundnar athafnir.

Því miður, miðað við einstaklinga með eðlilegan vöðvastyrk, sarkópeníaÚtsetning fyrir váhrifum styttir lífslíkur.

sarkópeníaÞað stafar af ójafnvægi milli vöðvafrumuvaxtarmerkja og sundrunarmerkja. Frumuvaxtarferli eru kölluð „vefunarferli“ og niðurbrotsferli frumna eru kölluð „afbrot“.

Til dæmis vinna vaxtarhormón með próteineyðandi ensímum til að halda vöðvum stöðugum í gegnum hringrás vaxtar, streitu eða meiðsla, niðurbrots og bata.

Þessi hringrás á sér stað allan tímann og þegar allt er í lagi heldur vöðvinn styrk sínum með tímanum. En við öldrun þolir líkaminn eðlileg vaxtarmerki og færir jafnvægið í átt að niðurbroti og vöðvamissi.

Hver eru einkenni sarcopenia?

sarkópenía Fólk með þennan sjúkdóm upplifir oft máttleysi og missir þrek. Þetta hefur áhrif á getu þeirra til að stunda líkamsrækt. Minnkuð virkni leiðir til meiri taps á vöðvamassa.

Hverjar eru orsakir Sarcopenia?

sarkópeníaÞekktasta orsök sjúkdómsins er minnkandi hreyfing á daginn. Hins vegar, sumir með virkan lífsstíl greining á sarcopenia má setja. Vegna þess að það geta verið aðrar ástæður fyrir þróun þessa sjúkdóms.

Að sögn vísindamanna sarkópeníaAðrar orsakir eru ma:

- Fækkun taugafrumna sem senda boð frá heilanum til að segja vöðvunum að hreyfa sig.

- Lækkað hormónamagn

- Minnkuð hæfni líkamans til að breyta próteini í orku

Að neyta ekki nægjanlegra daglegra kaloría og próteina til að viðhalda vöðvamassa

Þættir sem flýta fyrir vöðvatapi

aging sarkópeníaÞó að það sé algengasta orsök hjartaöng, geta aðrir þættir einnig valdið ójafnvægi á milli vefaukningar vöðva og niðurbrots.

Óvirkni

Óvirkni sarkópeníaÞað er einn af sterkustu kveikjum sjúkdómsins og leiðir til hraðari vöðvataps og veikingar. Rúm hvíld eða hreyfingarleysi eftir meiðsli eða veikindi veldur hraðri vöðvarýrnun.

Tímabil með skertri hreyfingu geta orðið að vítahring. Vöðvastyrkur minnkar; þetta veldur þreytu og gerir það erfitt að fara aftur í eðlilega starfsemi.

Vannæring

Mataræði með ófullnægjandi kaloríum og próteini leiðir til þyngdartaps og minnkaðs vöðvamassa. Því miður eru kaloríusnauð og próteinsnauð mataræði algengari við öldrun vegna breytinga á bragðskyni, tannvandamála, tannholds og kyngingarvandamála.

Vísindamenn, sarkópeníaÞað mælir með því að neyta 25-30 grömm af próteini í hverri máltíð til að koma í veg fyrir ristill.

bólga

Eftir meiðsli eða veikindi gefur bólga líkamanum merki um að brjóta niður og endurbyggja skemmda frumuhópa.

Langvinnir eða langvarandi sjúkdómar leiða til bólgu sem truflar eðlilegt jafnvægi á lausn og lækningu sem leiðir til vöðvarýrnunar.

Til dæmis, í rannsókn á sjúklingum með langvarandi bólgu vegna langvinnrar lungnateppu (COPD), var komist að þeirri niðurstöðu að sjúklingar hefðu minnkað vöðvamassa.

Dæmi um aðra sjúkdóma sem valda langvarandi bólgu eru þarmabólgusjúkdómar eins og iktsýki, Crohns sjúkdómur eða sáraristilbólga, rauðir úlfar, æðabólga, alvarleg brunasár og berklar eins og langvarandi sýkingar.

Rannsókn á 11249 eldri fullorðnum kom í ljós að blóðþéttni C-hvarfs próteins, merki um bólgu, sarkópeníaHann fann að það kveikti kröftuglega.

Alvarleg streita

sarkópeníaÞað er líka algengara í öðrum heilsufarsvandamálum sem setja streitu á líkamann. Til dæmis hjá fólki með langvinnan lifrarsjúkdóm og allt að 20% fólks með langvinna hjartabilun sarkópenía sést. Í langvinnum nýrnasjúkdómum leiðir streita á líkamann og minnkuð virkni til vöðvarýrnunar.

Krabbameins- og krabbameinsmeðferðir setja líka mikið álag á líkamann. sarkópenía býr til.

Hvernig er sarcopenia greind?

Einkenni sarkópeníubyrjar að birtast vegna minnkaðs vöðvastyrks. Snemma einkenni sarcopeniaAð líða veikari líkamlega og eiga í erfiðleikum með að lyfta kunnuglegum hlutum.

í náminu sarkópeníaGert er styrktarpróf handtaks til að hjálpa við greiningu

Minnkað afl getur líka komið fram á annan hátt; Má þar nefna að ganga hægar, þreytast auðveldara og hafa minni áhuga á að hreyfa sig.

Að léttast án þess að reyna sarkópeníaÞað gæti verið merki um Hins vegar geta þessi einkenni einnig komið fram í öðrum sjúkdómum. Hins vegar, ef þú verður fyrir einni eða fleiri af þessum og getur ekki útskýrt hvers vegna skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann.

Hreyfing getur snúið við sarcopenia

sarkópeníaÖflugasta leiðin til að berjast gegn ristill er að halda vöðvunum virkum. Sambland af þolþjálfun, mótstöðuþjálfun og jafnvægisþjálfun getur komið í veg fyrir og jafnvel snúið við vöðvarýrnun.

Það tekur að minnsta kosti tvær til fjórar æfingar á viku til að uppskera þennan ávinning. Allar æfingar eru gagnlegar en sumar gagnast meira en aðrar.

Viðnámsæfingar

Viðnámsæfingar fela í sér að lyfta lóðum, toga í mótstöðubönd eða hreyfa líkamann gegn þyngdaraflinu.

Þegar viðnámsæfingar eru framkvæmdar leiðir spennan í vöðvaþráðunum til vaxtarmerkja sem leiða til aukins styrks. Viðnámsæfing eykur einnig áhrif vaxtarhvetjandi hormóna.

Þessi merki hjálpa bæði vöðvafrumum að vaxa og gera við með því að framleiða ný prótein og kveikja á sérstökum vöðvastofnfrumum sem kallast „gervihnattafrumur“ sem styrkja núverandi vöðva.

Þökk sé þessu ferli er mótstöðuæfing beinasta leiðin til að auka vöðvamassa og koma í veg fyrir tap hans. Rannsókn á 65 fullorðnum á aldrinum 94 til 57 ára sýndi að viðnám þrisvar í viku í 12 vikur jók vöðvastyrk.

hæfni

Stöðug hreyfing sem hækkar hjartsláttinn, þar á meðal þolæfingar og þrekæfingar, einnig sarkópeníagetur líka stjórnað.

Meðferð við sarcopenia Flestar rannsóknir á þolþjálfun til að fyrirbyggja eða fyrirbyggja innihalda einnig mótstöðu- og liðleikaæfingar sem hluta af samsettri æfingaáætlun.

Ein rannsókn skoðaði áhrif þolþjálfunar hjá 50 konum eldri en 439 ára. Rannsóknin leiddi í ljós að vöðvamassi eykst með því að hjóla, skokka eða ganga fimm daga vikunnar. Konur hófu þessa starfsemi með 15 mínútum á dag og jukust í 12 mínútur á 45 mánuðum.

Ganga

Ganga, sarkópeníaÞað getur komið í veg fyrir eða jafnvel snúið við illsku og er starfsemi sem flestir geta stundað frjálslega hvar sem er.

Rannsókn á 65 japönskum fullorðnum eldri en 227 ára leiddi í ljós að sex mánaða gangandi jók vöðvamassa, sérstaklega hjá þeim sem eru með lítinn vöðvamassa.

Vegalengdin sem hver þátttakandi gekk var mismunandi, en þeir voru hvattir til að auka heildar daglega vegalengd sína um 10% í hverjum mánuði.

Í annarri rannsókn á 60 fullorðnum eldri en 879 ára, ganga hraðar sarkópenía reyndust ólíklegri.

Sarcopenia náttúruleg meðferð

Sarcopenia og næring

Ef hitaeiningarnar, prótein eða sum vítamín og steinefni sem þú færð úr mat eru ófullnægjandi eykst hættan á vöðvatapi. Jafnvel þótt þú fáir nóg af þessum næringarefnum geta stærri skammtar af nokkrum mikilvægum næringarefnum stuðlað að vöðvavexti, aukið ávinninginn af hreyfingu.

Prótein

Próteininntaka í gegnum mat gefur til kynna beina uppbyggingu og styrkingu vöðvavefs. Eftir því sem fólk eldist verða vöðvar þess þolnari fyrir þessum merkjum og því er nauðsynlegt að neyta meira próteina til að auka vöðvavöxt.

Ein rannsókn leiddi í ljós að vöðvavöxtur jókst þegar 70 karlmenn eldri en 33 ára borðuðu máltíð með að minnsta kosti 35 grömm af próteini.

Amínósýran leucín er sérstaklega mikilvæg til að stjórna vöðvavexti. Ríkar uppsprettur leusíns eru mysuprótein, kjöt, fiskur og egg, og sojaprótein einangrað.

D-vítamín

Skortur á D-vítamíni sarkópeníaí tengslum við það, en orsökin er ekki að fullu skilin. Að taka D-vítamín viðbót getur aukið vöðvastyrk og dregið úr hættu á vöðvatapi.

Omega 3 fitusýrur

sama hvað þú ert gamall, omega 3 fitusýrurEf þú neytir þess með sjávarfangi eða bætiefnum mun vöðvavöxtur þinn aukast.

Rannsókn á 45 konum leiddi í ljós að það að sameina 2 grömm daglega lýsisuppbót með mótstöðuþjálfun jók vöðvastyrk meira en mótstöðuþjálfun án lýsis.

Hluti af þessum ávinningi er vegna bólgueyðandi ávinnings ómega 3 fitusýra. Hins vegar segja rannsóknir einnig að omega 3s geti beint örvað vöðvavöxt.

Kreatina

Kreatín er lítið prótein sem venjulega er framleitt í lifur. Þó að líkaminn framleiði nóg af því, gagnast kreatín úr kjöti að auki vöðvavöxt. Hins vegar, án hreyfingar, er kreatín líklega sarkópeníahefur ekki áhrif á

Hormónajafnvægi

Hormónaþættir hafa veruleg áhrif á vöðvamassa. Til að koma í veg fyrir vöðvatap jafnvægi hormóna náttúrulega Það eru margar leiðir.

Hormónajafnvægi, sérstaklega fyrir konur sarkópenía hefur bein áhrif á Það sést að frammistaða vöðva versnar á tímabilinu eftir tíðahvörf þegar hormónaframleiðsla eggjastokka minnkar. Hormónabreytingar og jafnvægi hjá eldri konum sarkópeníaer einnig talið gegna hlutverki.

Passaðu þig á áfengisneyslu

Of mikið áfengi getur veikt vöðva með tímanum. Óhófleg áfengisneysla hefur alvarleg áhrif á vöðvana og stuðlar að skemmdum þeirra. 

Flestir áfengir drykkir eru ekki aðeins tómar hitaeiningar heldur eyðileggja einnig mikilvæg næringarefni í líkamanum. Áfengi stuðlar einnig að bólgu, sérstaklega þegar þess er neytt í miklu magni. 

hætta að reykja

Það tengist lélegum lífsstílsvenjum eins og reykingum, lítilli hreyfingu og skertu mataræði. Auk þess reykingar sjálfar sarkópenía Það er annar lífsstíll venja sem hefur reynst tengjast

Rannsóknir hafa sýnt að karlar og konur sem reykja sarkópenía reyndust líklegri til að standast. 

Fyrir vikið;

þýðir tap á vöðvamassa sarkópenía, verður algengari með aldrinum og dregur úr lífsgæðum.

Að neyta nægra kaloría og hágæða próteina getur hægt á vöðvatapi. Omega 3 og kreatín bætiefni sarkópeníagetur hjálpað til við að berjast gegn því.

Hins vegar æfa sarkópeníaÞað er áhrifaríkasta leiðin til að koma í veg fyrir og snúa við