Քաշը կորցնելու մթերքները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և ձեր ամենամեծ օգնականը կլինեն նիհարելու գործընթացում: Դիետայի ընթացքում որոշ մթերքներ առանձնանում են որպես նիհարող մթերքներ: Դուք հարցնում եք, թե ինչու. Ոմանք ցածր կալորիականությամբ են: Որոշ մթերքներ նաև ստիպում են մեզ ավելի քիչ ուտել՝ իրենց հագեցման հատկության պատճառով:
Մի քանի մթերք ուտելը բավարար չէ առողջ նիհարելու համար։ Մենք պետք է ուտենք մակրո և միկրո սննդանյութեր պարունակող մթերքների համադրությունը հավասարակշռված բաշխմամբ: Բացի այդ, բջջանյութը և սպիտակուցը երկու կարևոր բաղադրիչ են, որոնք պետք է առկա լինեն մթերքներում նիհարելու գործընթացում: Քանի որ նրանք երկուսն էլ դիմանում են: Ըստ այս հատկանիշների՝ կարող եք հայացք նետել ստորև բերված թուլացնող մթերքների ցանկին։
Քաշը կորցնելու մթերքներ
քաշ կորցնելու մթերքներ
ձու
Ձուն մի մթերք է, որն արժանի է քաշը կորցնելու մթերքների ցանկի առաջին տեղում լինել։
Այն օգնում է նիհարել՝ շնորհիվ իր բարձր սպիտակուցի։
Այն նաև պարունակում է առողջ ճարպեր։
Այս հատկանիշներով այն ավելի երկար է պահում այն լիարժեք:
Այն նաև ցածր կալորիականությամբ մթերք է։ Ձվի կալորիականությունը տատանվում է 70-80 կալորիաների միջև՝ կախված դրա չափից։
Ամենից կարևորը ձու Այն սննդարար մթերք է։ Գրեթե բոլոր սննդանյութերը գտնվում են ձվի դեղնուցում։
կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Կաղամբ, սպանախ, շաղգամ, սոխ. Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսին հազարն է, նիհարեցնող մթերքներ են:
Այս բանջարեղենն ունի մի քանի հատկություններ, որոնք օգնում են նիհարել: Նրանք ցածր են և՛ կալորիաներով, և՛ ածխաջրերով և պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել:
Այն սննդարար է, քանի որ պարունակում է վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների լայն տեսականի: Նրանք օգնում են այրել ճարպը:
Սաղմոն
Սաղմոն Յուղոտ ձուկը, ինչպիսին ձուկն է, չափազանց առողջարար է: Այն օգնում է ձեզ երկար ժամանակ հագեցած զգալ:
Սաղմոնը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուցներ առողջ ճարպերի հետ մեկտեղ։ Այն նաև պարունակում է բոլոր տեսակի սննդանյութեր։
Ընդհանուր առմամբ, ձուկը և ծովամթերքը պարունակում են զգալի քանակությամբ յոդ: Այս սննդանյութը անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի աշխատանքի համար և կարևոր է առողջ նյութափոխանակության պահպանման համար: Եթե վահանաձեւ գեղձը չի կարողանում կատարել իր աշխատանքը, մենք բախվում ենք բազմաթիվ առողջական խնդիրների, հատկապես քաշի հետ կապված խնդիրների։
Սաղմոնը նաև արդյունավետ է մարմնի բորբոքումը նվազեցնելու համար, որն առաջացնում է քաշի ավելացում: Քանի որ այն ապահովում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումը:
Սումբրիան, իշխանը, սարդինան, ծովատառեխը և յուղոտ ձկների այլ տեսակներ նույնպես ձկների տեսակներից են, որոնք հանդես են գալիս որպես նիհարեցնող սնունդ։
խաչածաղկավոր բանջարեղեն
Խաչածաղկավոր բանջարեղենի շարքում բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ և բրյուսելյան կաղամբ։ Ինչպես մյուս բանջարեղենները, դրանք հարուստ են բջջանյութով: Ունի պահող հատկություն։ Ավելին, նման բանջարեղենը լավ քանակությամբ սպիտակուց է պարունակում։
Այս հատկանիշներով նրանք իրենց տեղն են զբաղեցնում նիհարեցնող մթերքների շարքում։
Թեև դրանք այնքան բարձր չեն սպիտակուցներով, որքան կենդանական մթերքները կամ հատիկաընդեղենը, դրանք պարունակում են սպիտակուցի ավելի բարձր տոկոս, քան բանջարեղենի մեծ մասը:
Բարձր սննդարար, խաչածաղկավոր բանջարեղենն ունի նաև պոտենցիալ առողջության օգուտներ, ինչպիսիք են քաղցկեղի կանխարգելումը:
Անյուղ տավարի և հավի կրծքամիս
Վերամշակված միսը, ինչպիսիք են նրբերշիկը, նրբերշիկը, սալյամին և բեկոնը, առողջարար չեն։ Այն նաև չի նպաստում քաշի կորստին։
Սակայն չմշակված կարմիր միսը սրտի համար օգտակար օգուտներ ունի:
Կարմիր միսը նաև նիհարելու համար օգտակար մթերք է, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցներով:
Սպիտակուցը քաշի կորստի համար ամենակարևոր սնուցիչն է: Սպիտակուցներով հարուստ դիետան թույլ է տալիս օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Այդ իսկ պատճառով նիհարեցնող մթերքների շարքում կարող ենք ներառել տավարի անյուղ և հավի միս։
Եփած կարտոֆիլ
Սպիտակ կարտոֆիլն իրականում վերջին մթերքն է, որի մասին կարող ենք մտածել նիհարող մթերքների մեջ: Բայց քանի որ կա կարտոֆիլի դիետա, այս մթերքը պետք է ունենա հատկություններ, որոնք օգնում են նիհարել։
Իսկապես, կարտոֆիլը առողջարար և թուլացնող մթերք է, երբ եփում են այնպիսի մեթոդներով, ինչպիսին է եռացնելը: Այն պարունակում է բոլոր տեսակի սննդամթերք, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին, նույնիսկ եթե այն փոքր է։
Եփած կարտոֆիլը երկար ժամանակ կուշտ է պահում և ստիպում քիչ ուտել։
Կարտոֆիլը եռացնելուց հետո թող մի քիչ սառչի։ Որոշ ժամանակ անց մեծ քանակությամբ դիմացկուն օսլա կառաջանա։դիմացկուն օսլաԱյն մանրաթելանման նյութ է, որն ունի օգուտներ, ինչպիսիք են քաշի կորուստը:
Այս առումով քաղցր կարտոֆիլը, շաղգամը և այլ արմատային բանջարեղենը նույնպես ունեն նույն ազդեցությունը, ինչ սպիտակ կարտոֆիլը:
Թունա
Թունան ևս մեկ մթերք է, որը ցածր կալորիաներով և սպիտակուցներով հարուստ է: Դա պարզ ձուկ է, ուստի շատ յուղ չի պարունակում։
Թունան հայտնի մթերք է բոդիբիլդերների և ֆիթնեսի մասնագետների շրջանում: Քանի որ սպիտակուցը բարձր պահելը կնվազեցնի կալորիաների և ճարպերի քանակը:
ինչպիսիք են լոբի, սիսեռ, ոսպլոբազգիներ Այն նիհարեցնող մթերքների շարքում է։
Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով, երկու սննդանյութեր, որոնք ապահովում են հագեցվածություն: Բացի այդ, նրանք նպաստում են քաշի կորստին, քանի որ պարունակում են դիմացկուն օսլա:
ապուրներ
Ցածր էներգիայի խտությամբ մթերքներ օգտագործելը թույլ է տալիս ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել: Ցածր էներգիա պարունակող մթերքների մեծ մասը շատ ջուր պարունակող մթերքներ են, ինչպիսիք են բանջարեղենն ու մրգերը:
Երբ ապուր ես խմում, ջուր ես ստանում։
Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ պինդ մթերքների փոխարեն ապուր խմելն օգնում է ձեզ կշտանալ և ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել:
ավոկադո
ավոկադոՉնայած այն կալորիական է, այն պարունակվում է նիհարող մթերքներում: Քանի որ նրա որոշ առանձնահատկություններ օգնում են նիհարել։
Չնայած մրգերի մեծ մասը հարուստ է ածխաջրերով, ավոկադոն հարուստ է առողջ ճարպերով:
հատկապես մոնոչհագեցած ճարպերօլեինաթթուԱյն պարունակում է մեծ քանակություն։
Չնայած այն հիմնականում յուղոտ է, բայց այնքան էլ խիտ չէ, որքան մենք կարծում ենք, քանի որ այն պարունակում է շատ ջուր։
Այն նաև պարունակում է բազմաթիվ կարևոր սննդանյութեր, այդ թվում՝ մանրաթել և կալիում:
Խնձորի քացախ
Խնձորի քացախ ստիպում է նիհարել. Շատ ուսումնասիրություններ դա բացահայտել են։
Ածխաջրերով հարուստ կերակուրի հետ խնձորի քացախ ընդունելն ապահովում է հագեցվածություն:
Ըստ գեր մարդկանց հետազոտության՝ 12 շաբաթվա ընթացքում օրական 15 կամ 30 մլ խնձորի քացախ խմելը հանգեցրել է 2.6-3.7 կգ քաշի կորստի։
Ֆունդուկ
Չնայած նավթի քանակը մեծ էպնդուկԱյն նիհարեցնող մթերքների շարքում է։ Քանի որ այն պարունակում է հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և առողջ ճարպեր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկույզ ուտելը բարելավում է նյութափոխանակության առողջությունը և նույնիսկ օգնում է նիհարել:
Պնդուկ ուտելիս պետք է հաշվի առնել այն, որ չափից ավելի չօգտագործվի: Որքան շատ, այնքան շատ կալորիա:
ամբողջական ձավարեղեն
Հացահատիկները սովորաբար առաջին մթերքներն են, որոնք հանվում են սնուցման ցուցակից նիհարելու գործընթացում: Բայց կան որոշ տեսակներ, որոնք առողջարար են և օգնում են նիհարել։
Հենց ամբողջական ձավարեղենը, որը հարուստ է մանրաթելերով, ապահովում է այս հատկությունները և նաև լավ սպիտակուց:
Վարսակը պարունակում է բետա-գլյուկան, լուծվող մանրաթել, որն ապահովում է հագեցվածություն և բարելավում նյութափոխանակության առողջությունը:
Բրինձը՝ և՛ շագանակագույն, և՛ սպիտակ, պարունակում է զգալի քանակությամբ դիմացկուն օսլա, հատկապես երբ եփելուց հետո թույլ է տրվում սառչել:
Եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, ապա պետք է խուսափեք հացահատիկից, քանի որ դրանք հարուստ են ածխաջրերով:
պղպեղ
Չիլի պղպեղԱյն օգտակար է նիհարելու համար։ Այն պարունակում է կապսաիցին կոչվող նյութ, որն օգնում է այրել ճարպերը՝ նվազեցնելով ախորժակը։
Այս ապրանքը վաճառվում է հավելվածի տեսքով: Դա սովորական բաղադրիչ է, որը հայտնաբերված է շատ առևտրային քաշի կորստի հավելումների մեջ:
Մրգեր
Մրգերը, որոնք ունեն նիհարեցնող մթերքների բոլոր հատկանիշները, հեշտացնում են նիհարելը։
Չնայած այն պարունակում է շաքար, այն ունի ցածր էներգիայի խտություն:
Բացի այդ, դրա պարունակության մեջ պարունակվող մանրաթելն օգնում է կանխել շաքարի արագ տարածումը արյան մեջ:
Գրեյպֆրուտ
Նիհարող մրգերի շարքում այն միրգը, որը պետք է հատկապես ընդգծել, գրեյպֆրուտն է։ Քանի որ դրա ազդեցությունը քաշի կորստի վրա ուղղակիորեն ուսումնասիրվել է:
91 գեր մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտության ընթացքում նրանք, ովքեր կերել են կես թարմ գրեյպֆրուտ ուտելուց առաջ, 12 շաբաթվա ընթացքում նիհարել են 1.6 կգ:
Գրեյպֆրուտ Դա նաև հանգեցրեց ինսուլինի դիմադրության նվազմանը:
Այսպիսով, ուտելուց կես ժամ առաջ կերեք կես գրեյպֆրուտ, որպեսզի ավելի հագեցած զգաք և նվազեցնեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը:
Շիայի սերմեր
Շիայի սերմեր Այն պարունակում է 30 գրամ ածխաջրեր 12 գրամի դիմաց; սա բավականին բարձր գումար է: Սակայն այս քանակից 11 գրամը մանրաթել է։ Ահա թե ինչու չիայի սերմերը մանրաթելերի լավագույն աղբյուրներից են։
Բջջանյութի պարունակության շնորհիվ չիայի սերմերը կարող են 11-12 անգամ իր քաշից ջուր ներծծել: Այն վերածվում է գելանման նյութի և ընդլայնվում է ստամոքսում։
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ չիայի սերմերը օգնում են նվազեցնել ախորժակը:
լի յուղայնությամբ յոգուրտ
Յոգուրտը կարող է բարելավել աղիների աշխատանքըպրոբիոտիկ բակտերիաներ Այն պարունակում է:
Աղիքների առողջությունը պոտենցիալ օգնում է լեպտինի դիմադրության և բորբոքման դեմ՝ գիրության հիմնական պատճառին:
Օգտագործեք ձեր նախապատվությունը լիարժեք յուղայնությամբ մածունի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոչ ցածր յուղայնությամբ մածունը ժամանակի ընթացքում նվազեցնում է գիրության և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
Ինչ անել առողջ քաշի կորստի համար
Ավելորդ քաշը միշտ էլ խնդիր է եղել հատկապես կանանց մոտ։ Նրանք երազում են նիհար երևալ հատուկ առիթներով, ինչպիսիք են հարսանիքներն ու տոները, կամ ցանկանում են նիհարել առողջական խնդիրների պատճառով։
Թեև քաշ կորցնելը միշտ չէ, որ հեշտ բան է ամեն իրավիճակում, այստեղ կարևորն այն է, որ նիհարելու գործընթացը առողջ լինի։ Մենք վերևում խոսեցինք այն մասին, թե ինչ մթերքներ են նիհարելու համար։ Այժմ խոսենք առողջ քաշի կորստի հնարքների մասին։
Մենք չենք կարող նիհարել միայն նիհարեցնող մթերքներ ուտելով, չէ՞: Կան նաև բաներ, որոնք պետք է անել առողջ կերպով նիհարելու համար: Եւ ինչ?
Հետևեք հավասարակշռված դիետայի
Դուք կարող եք արագ, անվտանգ և առողջ նիհարել դիետայի ծրագրի միջոցով, որտեղ մակրո և միկրո սննդանյութերը սպառվում են հավասարակշռված ձևով:
Հեռու մնացեք շոկային դիետաներից, որպեսզի չվերադարձնեք ձեր կորցրած երեք կիլոգրամները հինգ կիլոգրամով:
Համատեղեք հավասարակշռված դիետայի ծրագիրը կանոնավոր վարժությունների ծրագրի հետ: Դուք կարող եք նիհարել ավելի արագ և առողջ։
Փաթեթավորված պատրաստի դիետիկ արտադրանքները, թեև գործնական են, սակայն հարմար չեն երկարաժամկետ քաշի կորստի համար։
Դիետիկ արտադրանք ուտելուց հետո դուք լիարժեք չեք զգում։
Փոխարենը՝ պանիր, որը և՛ առողջարար է, և՛ բնական,մածուն,ելակ Կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ, օրինակ՝ նիհարեցնող մթերքներ:
Կտրեք շաքարավազը և օսլան
Դիետայի ծրագրում մի՛ ներառեք շաքարավազ և օսլա պարունակող մթերքներ։ Այսպիսով, դուք կարող եք նիհարել արագ և հեշտությամբ:
Քաղցր մթերքները և օսլան խթանում են ինսուլինի սեկրեցումը, որը մեր օրգանիզմում ճարպերի պահպանման հիմնական հորմոնն է: Սա հանգեցնում է քաշի ավելացման, քան քաշի կորստի:
Երբ արյան մեջ ինսուլինը նվազում է, մեր մարմնի ճարպը հեշտությամբ այրվում է ճարպի պահեստից և արագ այրվում:
Մինչեւ հինգ-վեց ժամ քնելը հորմոնալ փոփոխություններ կառաջացնի, ուստի այս դեպքում չեք նիհարի։
Հոգնած լինելը նաև առաջացնում է ուտելու ձեր ցանկությունը:
Երեկոյան զբոսնեք
Նախընտրեք երեկոյան զբոսանքները որպես վարժություն։
Այսպիսով, նյութափոխանակությունը, որը դանդաղում է երեկոյան, արագանում է։
Դուք նաև ավելի լավ կքնեք գիշերը։
առաջ շարժվել
Ձեր ամենօրյա աշխատանքով տարածք ստեղծեք ձեզ համար: Դա անելու բազմաթիվ եղանակներ կան:
Դուք կարող եք իջնել ավտոբուսից մեկ կանգառ նախօրոք և քայլել դեպի ձեր նպատակակետը, կարող եք աշխատել այգում կամտան մաքրում Դուք կարող եք այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
Կատարեք տարբեր վարժություններ
Զորավարժությունների տարբեր տեսակները նույնպես արագ և առողջ նիհարելու արդյունավետ միջոցներից են:
Եթե չեք սիրում մարզվել մարզասրահում, կարող եք մտածել մեկ այլ տարբերակի մասին, ինչպիսին է թիմային ֆիթնեսը կամ պարի դասը:
Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կատարել որոշ բացօթյա գործողություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, արշավը, որոնք կարող են օգնել մարմնին ավելի լավ աշխատել:
Մարզվելը կօգնի ձեզ պահպանել մկանային զանգվածը, ինչպես նաև նիհարել:
Չափից դուրս մի մարզվեք
Նիհարելու համար անհրաժեշտ բաներից մեկը, անկասկած, ավելորդ վարժությունը չէ:
Սխալ է կարծել, որ ավելի շատ վարժություններ կատարելը կստիպի արագ նիհարել։
Ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են քաշի կորստի համար, սակայն մասնագետները նշում են, որ չափից շատը կարող է հակառակ արդյունք տալ:
Դիետայի ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի 80% սնուցումից և 20% վարժությունից։
Կերեք մրգեր և բանջարեղեն՝ ջրի բարձր պարունակությամբ
Եթե դուք ուտում եք ջրով հարուստ մթերքներ, ապա ավելի քիչ կալորիաներ կուտեք։ Այն օգտակար կլինի նիհարելու համար։ Այն նաև կնվազեցնի քաղցն ու ծարավը։
Հետազոտության նման՝ ցուկկինի, վարունգի և լոլիկիբարձր ջրի պարունակությամբ սնունդցույց է տվել, որ նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը:
Միշտ աղցան մի կերեք
Ի տարբերություն տարածված կարծիքի՝ աղցանը կարող է լավ տարբերակ չլինել ձեզ համար։
Աղցաններ Այն չի կարող օգնել ճնշել քաղցի հորմոնները, քանի որ այն չի պարունակում բավարար ածխաջրեր:
Աղցանի փոխարեն կարող եք ընտրել սննդարար ապուր կամ կանաչի մեջ ոսպ,սիսեռ, կարելի է լոբին ավելացնել։
Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ ընկույզներից
Միայն այն պատճառով, որ սնունդը առողջարար է, չի նշանակում, որ դուք չափից շատ կուտեք այն:
Սպիտակ հացի փոխարեն ամբողջական ալյուրից հաց ուտելը, բուսական յուղերի փոխարեն կենդանական ճարպեր օգտագործելը և չիփսի փոխարեն ընկույզ ուտելը առողջ ընտրություն է:
Բայց դրանք դեռ ցածր կալորիականությամբ փոխարինողներ չեն: Ուստի անհրաժեշտ է ճիշտ կատարել չափաբաժնի հսկողությունը։
շուտ մի կերեք
Ճիշտ է, նիհարելու համար այն պետք է ուտել վաղ երեկոյան։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է որոշեք ձեր երեկոյան կերակուրը ըստ ձեր քնելու ժամի:
Օրինակ; Ինչ-որ մեկին հարիր չէ գիշերը ժամը 11-ին քնելու, առավոտյան ժամը 6-ին ընթրելու համար: Մարմինը կրկին վառելիքի կարիք ունի։
Այդ իսկ պատճառով, ուշ ընթրիքը կարող է խուսափել կալորիականությամբ մթերքներից, որոնք կարելի է ուտել գիշերը ժամը 11-ին:
մենակ մի մնա
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր աջակցում են ընտանիքին կամ ընկերներին, ավելի հեշտ են նիհարում:
Գտեք մեկին, ով կաջակցի ձեզ: Դուք կարող եք նաև դառնալ առցանց ֆորումների անդամ և նիհարել դիետիկ խմբերի հետ:
Մի բաց թողեք կերակուրները
Նյութափոխանակությունը պետք է սնվի յուրաքանչյուր 4-5 ժամը մեկ՝ իր ֆունկցիոնալությունը պահպանելու համար։
Հետևաբար, կերեք յուրաքանչյուր կերակուր, նույնիսկ եթե այն ավելի քիչ է, քան սնունդը բաց թողնելը:
Կազմեք ամենօրյա սննդի աղյուսակ
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր օրական աղյուսակ են պահել, երկու անգամ ավելի շատ քաշ են կորցրել:
Հետազոտողների կարծիքով՝ կերած մթերքները գրի առնելը մեծացրել է պատասխանատվությունը, ուստի մասնակիցները կրճատել են կալորիաները:
Գրեք, թե ինչ եք ուտում և կալորիաներ՝ պատրաստելով ձեզ ամենօրյա սննդի աղյուսակ:
Առողջ սննդակարգը պահանջում է ավելի քիչ ճարպ: Պետք է նախապատվություն տալ յուղերի ճիշտ ձևերին:
Նվազեցնել ճարպը չի նշանակում հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքներից: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սիրած բաղադրատոմսերը՝ պարզապես գտնելով նոր ուղիներ։
Ստուգեք հետևյալ խորհուրդները ճարպային և յուղոտ մթերքները նվազեցնելու համար.
Ձեր կերակուրները համեմեք համեմունքներով, երբ անհրաժեշտ է սոուսներ օգտագործել: Սոուսները շատ կալորիական են, ինչպես նաև շատ ճարպեր:
Մարգարին օգտագործելու փոխարեն նախապատվությունը տվեք կարագին։
Փորձեք ձեր աղցանի յուղազերծ ուտեստը միայն կիտրոնով:
Օգտագործեք մածուն, երբ անհրաժեշտ է օգտագործել սոուս կամ մայոնեզ, կետչուպ:
Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը: Դրա համար բուսական յուղի կամ մարգարինի փոխարեն ընտրեք կարագ։
Փոխարինեք ձեր յուղած կաթը կիսայուղոտ կամ յուղազրկված կաթով:
Կարմիր միս գնելիս ընտրեք անյուղ միս։ Եթե նույնիսկ յուղոտ է, եփելուց հետո կտրեք յուղոտ մասերը։ Մաքրեք թռչնամսի մաշկը եփելուց առաջ կամ հետո։
Եփեք այն կերակուրը, որը կտապակեք ջեռոցում։ Թխելու սկուտեղի վրա պատրաստեք միս, հավի, ձկան ուտեստներ կամ գրեք դրանք:
Օգտագործեք չկպչող կաթսա՝ եփելիս լրացուցիչ յուղ չօգտագործելու համար:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ձու օգտագործել, ապա մեկի փոխարեն օգտագործեք երկու սպիտակուց:
գնա դիետոլոգի մոտ
Եթե դուք պլանավորում եք ազատվել ավելորդ քաշից և ցանկանում եք, որ ինչ-որ մեկը վերահսկի ձեզ այս գործընթացում, կարող եք դիմել դիետոլոգի։
Դուք կկարողանաք նիհարել ավելի հեշտությամբ, քանի որ այն կուղղորդի ձեզ սնուցման մեջ և կստեղծի ձեր վրա վերահսկող մեխանիզմ:
Իրատեսական ակնկալիքներ ունեցեք
Թող ձեր ակնկալիքները իրատեսական լինեն։ «Ես ուզում եմ մեկ ամսում նիհարել 10 կիլոգրամովԵթե դուք այնպիսի նպատակ եք դնում, ինչպիսին «»-ն է, և դուք ճնշում եք գործադրում ձեզ վրա՝ չափազանց արագ նիհարելու համար, ձեր առողջ դիետայի պլանները կձախողվեն:
Հետազոտողները պարզել են, որ գեր մարդիկ, ովքեր ակնկալում են շատ նիհարել, ավելի հավանական է, որ հրաժարվեն առողջ սննդակարգից 6-12 ամսվա ընթացքում:
Ավելի իրատեսական և հասանելի նպատակ դնելը կօգնի ձեզ վստահ և հաստատակամ քայլերով քայլել ձեր ճանապարհով՝ առանց հուսահատվելու:
մնալ մոտիվացված
Կազմեք ձեր պատճառների ցանկը՝ հիշելու, թե ինչու եք փորձում առողջ սննդակարգով սնվել և նիհարել, և տեղադրեք այն, որտեղ դուք միշտ կարող եք տեսնել այն:
Փնտրեք դրանք, երբ մոտիվացիայի կարիք ունեք:
Անառողջ սնունդը տանից դուրս պահեք
Եթե դուք շրջապատված եք անպիտան սննդով, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի նիհարել։
Տանը մի՛ ունեցեք այնպիսի մթերքներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր դիետիկ և առողջ սնվելու նպատակներին։
"Մի ասա «ամեն ինչ կամ ոչինչ»
Առողջ սննդակարգի և ապրելակերպի հասնելու ամենամեծ խոչընդոտը սև ու սպիտակ մտածողությունն է։ Եթե նախաճաշին չափից շատ եք ուտում և շեղվում ձեր նպատակներից, մի շարունակեք անառողջ սնվել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ կարծելով, որ, այնուամենայնիվ, բաց եք թողել խնդիրը։
Դուք պետք է ասեք «որտեղից էլ կորուստը գալիս է, դա շահույթ է» և փորձեք խնայել օրվա մնացած մասը։
Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ
Երբ երկար ժամանակ տնից բացակայում եք, դժվար է դառնում հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին:
Երբ շարժվելիս շատ քաղցած եք լինում, ձեզ մոտ պահեք շարժական և առողջարար նախուտեստներ, ինչպիսիք են նուշը և պնդուկը, որպեսզի խորտիկներ անեք և ձեր ախորժակը վերահսկեք:
Թույլ մի տվեք, որ ճանապարհորդությունը ձեզ հունից հանի
Անկախ նրանից, թե դուք ճանապարհորդում եք գործի կամ հաճույքի համար, բնակելի տարածքից դուրս գտնվելը դժվարացնում է առողջ ապրելակերպին հետևելը: Սրա համար;
Ժամանակից շուտ ուսումնասիրեք ռեստորանները և սուպերմարկետները:
Եթե ձեր առաջին կերակուրը հավասարակշռված է և պարունակում է բավականաչափ սպիտակուցներ, ապա ավելի հավանական է, որ արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահեք և օրվա մնացած ժամանակահատվածում չափից դուրս չուտեք:
Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր նախաճաշին կերել են առնվազն 30 գրամ սպիտակուց, ճաշի ժամանակ ավելի քիչ կալորիա են կերել, քան նրանք, ովքեր կերել են ցածր սպիտակուցներով նախաճաշ:
Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը՝ ժամանակ խնայելու համար:
Իմացեք, որ ձեր սովորությունները փոխելու համար ժամանակ է պետք
Մի հուսահատվեք, եթե ձեր նոր, առողջ ապրելակերպին հարմարվելու համար սպասվածից ավելի երկար է պահանջվում:
Գիտնականները պարզել են, որ նոր վարքագիծը սովորություն դարձնելու համար միջինը 66 օր է պահանջվում։ Ի վերջո, առողջ դիետան և կանոնավոր վարժությունները կդառնան ավտոմատ:
Հեշտ չէ կոտրել սովորությունները և առողջ սնունդ ընդունել և նիհարել: Նիհարեցնող մթերքներ ուտելու հետ մեկտեղ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է պետք անել առողջ նիհարելու համար։ Եթե փորձում եք նիհարել, դարձրեք ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները սովորությունից վեր:
