Այն միտքը, որ ես ուզում եմ նիհարել 10 կիլոգրամով, կարող է լինել մի թիվ, որը մենք մեր առջեւ նպատակ ենք դրել՝ առաջին հերթին ազատվել ավելորդ քաշից։ Մենք ունեցել ենք նպատակներ, ինչպիսիք են՝ մեկ ամսում 10 կգ նիհարել, 6 ամսում 10 կիլոգրամ, 1 տարում 10 կիլոգրամ նիհարել։
Եթե դուք նրանցից եք, ովքեր հարցնում են՝ «Ի՞նչ պետք է անեմ, որ նիհարեմ 10 կիլոգրամով», ես կցանկանայի նախ սա ասել. Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում նիհարել 10 կիլոգրամով, ապա այս նպատակին հասնել հնարավոր չէ։ Օրինակ; Մեկ ամսում չես կարող նիհարել 10 կիլոգրամով. Եթե նույնիսկ անեք, դուք կկորցնեք ջուրը, ոչ թե ճարպը: Մեր մարմինները աներևակայելի տաղանդավոր են՝ ներդնելու այն, ինչ տալիս են: Դուք կարճ ժամանակում կվերադարձնեք կորցրած քաշը։ Հեռու մնացեք շոկային դիետաներից, որոնք պնդում են, որ մեկ շաբաթում 10 կիլոգրամ կամ 10 օրում նիհարում են 10 կգ:
Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք 10 ֆունտ նիհարելու համար: Դուք չեք կարող միանգամից այդքան նիհարել: Ինչքան երկար? Մեկ ամիս, 2 ամիս, 5 ամիս… Քաշի քանակը, որը դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս շաբաթական կորցնել առողջ քաշի կորստի համար, կազմում է կես կիլոգրամից մեկ կիլոգրամ: Հաշվի առնելով, որ շաբաթական մեկ կիլոգրամ կորցնում եք, կարող եք նիհարել 10 կիլոգրամով 10 շաբաթվա ընթացքում, այսինքն՝ երկուսուկես ամսում։
Պետք չէ շատ խիստ դիետա պահել, որը ձեզ ստիպում է նիհարել։ Ձեր սննդակարգում առողջարար փոփոխություններով դուք կարող եք առանց դժվարության նիհարել այն 10 կիլոգրամը, որն անհրաժեշտ է: Ինչպես? Ի՞նչ անել 10 կգ նիհարելու համար. Ահա 1 կիլոգրամ նիհարելու եղանակներ՝ մի քանի փոփոխություններով, որոնք դուք կկատարեք ձեր կյանքում…
10 Ի՞նչ պետք է անեմ նիհարելու համար:
Ի՞նչ անել 10 կգ նիհարելու համար.
Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր, ավելի շատ սպիտակուցներ
Ցածր ածխաջրերով դիետաները նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցն են: Մինչդեռ նման դիետաներում սպառվող ածխաջրերի քանակը կրճատվում է, սպիտակուցի սպառումը մեծանում է: Չափից շատ սպիտակուցի սպառումմիաժամանակ արագացնելով նյութափոխանակությունը, նվազեցնում է ախորժակը։ Կրճատեք օսլայի ածխաջրերը և շաքարավազը: Փոխարենը կերեք ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն: Նաև ավելացրեք ձվի, անյուղ մսի և ձկան սպառումը:
Խուսափեք վերամշակված սննդից
Նիհարելու փորձի ժամանակ պետք է ուտել բնական սնունդ։ Հնարավորինս խուսափեք վերամշակված մթերքներից։ նիհար սպիտակուց և ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն Ուտելը կուշտության անհավանական զգացում է տալիս։ Վերամշակված մթերքների ամենամեծ վտանգը այն է, որ դրանք կարճ ժամանակում քաղց են առաջացնում և բարձր կալորիականություն ունեն։
նվազեցնել կալորիաների ընդունումը
Կալորիաների ընդունման կրճատումը նիհարելու ամենակարևոր գործոնն է։ Եթե դուք չեք ուտում ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, ապա չեք կարող կորցնել ճարպը: Ահա մի քանի պարզ եղանակներ՝ նվազեցնելու կալորիաների ընդունումը՝ առողջ ճանապարհով 10 ֆունտ կորցնելու համար.
Կալորիաների հաշվում. Կշռեք և գրանցեք ձեր ուտած մթերքները: Օգտագործեք կալորիաների հաշվման գործիք՝ ձեր ուտած մթերքների կալորիաների քանակին հետևելու համար:
Պարզապես կերեք ընթրիքի ժամանակ. խորտիկների մեջ խորտիկներ Կրճատեք այն և ճաշից հետո ոչինչ մի կերեք։
Կտրել սոուսները. Մի օգտագործեք կալորիականությամբ հարուստ համեմունքներ և սոուսներ:
Բեռնել բանջարեղենի վրա. Սահմանափակեք օսլա պարունակող ածխաջրերը և ավելացրեք առողջ ճարպեր և բանջարեղեն:
Կերեք նիհար սպիտակուցներ. Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը և ձուկը:
Մի խմեք կալորիաներ. գազավորված ըմպելիքներՁեր կյանքից հեռացնելով կալորիականությամբ ըմպելիքները, ինչպիսիք են ալկոհոլը, մրգային հյութերը. Ընտրեք ջուր, զրոյական կալորիականությամբ ըմպելիքներ, թեյ կամ սուրճ:
ExորավարժություններԱյն ճարպերն այրելու և նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Դիմադրողական մարզումները, ինչպիսիք են քաշ բարձրացնելը, թույլ են տալիս նիհարել նույնքան, որքան սովորական աերոբիկ վարժությունները: Այն նաև օգնում է մկանային զանգված կառուցել: Ծանր բարձրացնելը նաև պահպանում է նյութափոխանակությունը և հորմոնների մակարդակը, որոնք հաճախ դանդաղում են քաշի կորստի գործընթացում:
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) քաշի կորստի համար շատ արդյունավետ մեթոդ են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 5-10 րոպե HIIT-ը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի հինգ անգամ, քան սովորական վարժությունը: Դուք կարող եք HIIT անել շաբաթական երեքից չորս անգամ մարզվելուց հետո կամ որպես կանոնավոր մարզման ռեժիմի մաս:
Ակտիվ եղեք մարզասրահից դուրս
Լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և ավելի շատ քաշ կորցնելու համար դուք պետք է ավելացնեք ամենօրյա ակտիվությունը: Իրականում, թե որքան ակտիվ եք դուք ձեր օրվա ընթացքում, երբ դուք չեք մարզվում, կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում: Օրինակ, գրասեղանի աշխատանքի և ձեռքի աշխատանքի միջև եղած տարբերությունը կարելի է բացատրել օրական 1.000 կալորիայով: Սա նույնն է, ինչ 90-ից 120 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը:
Պարզ առաջադրանքները, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, աստիճաններով բարձրանալն ու իջնելը, դրսում քայլելը, ավելի շատ կանգնելը կամ տունը մաքրելը, օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Ընդհատվող ծոմը նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցն է
ընդհատվող ծոմապահությունճարպերն այրելու ևս մեկ արդյունավետ և ապացուցված մեթոդ է: Այս դիետան կատարելու մի քանի եղանակ կա. 16/8 մեթոդը դրանցից մեկն է։ 8 ժամ դիետա Այս մեթոդը, որը նաև հայտնի է որպես; Դա պահանջում է նշված մթերքներն ուտել 8 ժամում, իսկ մնացած 16 ժամը ծոմ պահել։
Մեկ այլ մեթոդ է5:2 դիետաէ Այստեղ, 5 օր շարունակ պահպանելով սնվելու նորմալ ռեժիմը, ծոմ պահում են՝ 2 օր ընդունելով 500-600 կալորիա։
Կանխարգելել մարմնին ջուրը պահելուց
Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, որը հայտնի է որպես այտուց, որն առաջանում է օրգանիզմում ջրի կուտակման հետևանքով և կօգնի ձեզ ավելի նիհար և թեթև տեսք ունենալ;
Օգտագործեք դանդելիոնի քաղվածք. Խտուտիկ Էքստրակտ կոչվող հավելումը օգնում է նվազեցնել այտուցը մարմնում:
Սուրճի համար. Սուրճը առողջարար էկոֆեին աղբյուրն է։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է օգնել ավելի շատ ճարպ այրել:
Ուշադիր եղեք այն մթերքների մասին, որոնց նկատմամբ զգայուն եք. Ուտել այնպիսի բաներ, որոնց նկատմամբ դուք զգայուն եք, ինչպիսիք են սնձան կամ կաթնաշաքարը, առաջացնում են ավելորդ այտուց և փքվածություն: Խուսափեք մթերքներից, որոնք ձեր կարծիքով կարող են զգայուն լինել:
Աշխատանքն ավարտելու մոտիվացիա; կազմում է աշխատանքի 70%-ը։ Խնդրեք ձեր ամուսնուն, ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին օգնել ձեզ մոտիվացնել: Դուք կարող եք նաև միանալ դիետիկ խմբերին սոցիալական միջավայրում:
Մի շտապեք
10 կիլոգրամ կորցնելն այն չէ, որ տեղի կունենա մեկ ամսից կամ մեկ շաբաթից: Հետևեք հավասարակշռված սննդակարգի: Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի առավելագույն արագությունը գնահատվում է շաբաթական մեկ կիլոգրամ: Հիշեք; Կորցրած քաշը արագ վերադառնում է...
գնա դիետոլոգի մոտ
Մեզ մոտ այլեւս նախկինի պես դժվար չէ դիետոլոգին հասնելը, իսկ դիետոլոգի մոտ գնացողների ու նիհարողների ցուցանիշը բավականին բարձր է։ 10 կիլոգրամը մշտապես և անվտանգ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է դիետիկ ծրագիր և պրոֆեսիոնալ սննդային աջակցություն: դիետոլոգիմոտիվացնող ուժՄի մոռացեք նաև.
Դատարկեք սառնարանը
Դիետայի հաջողությունը չափվում է հավասարակշռված և առողջ սնունդ ուտելով: Դիետան սկսելուց առաջ պատրաստեք դիետաների ցուցակ 10 կիլոգրամ կորցնելու համար և ձեր սառնարանից ոչնչացրեք այս ցուցակից դուրս գտնվողները: Լրացրեք ձեր սառնարանը ըստ այս ցանկի և հաճախակի մի գնացեք գնումներ կատարելու:
Մի բաց թողեք կերակուրները
Դիետայի ամենամեծ սխալներից մեկը դիտավորյալ կամ ժամանակին կերակուրներ բաց թողնելն է: Այս դեպքում, հաջորդ ճաշի ժամանակ օրգանիզմին ավելի շատ սնունդ կպահանջվի՝ պակասը լրացնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր կերակուրները ժամանակին կերեք, նույնիսկ որպես խորտիկ: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել ցածր կալորիականությամբ և առողջարար նախուտեստներ կերակուրների միջև:
Հետևեք բուրգի սննդի կանոնին
Մտածեք բուրգի ներքևի մասին որպես առավոտ, միջինը որպես ճաշ, իսկ գագաթը որպես ընթրիք: Գոյություն ունի նիհարելու շատ պարզ սկզբունք. Սնվել այս բուրգին համապատասխան. Առավոտյան պետք է ավելի շատ ուտել, ցերեկը ավելի քիչ և երեկոյան ավելի քիչ ուտել:
Փոքրիկ խորհուրդ
Մի չափազանցեք բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մրգերին. Քանի որ այն ցածր կալորիականությամբ է, շատ մրգեր օգտագործելը նշանակում է գերծանրաբեռնված լինել շաքարով: Սահմանափակեք մրգերը օրական 2-3 չափաբաժնով:
Խուսափեք դիետիկ արտադրանքներից. Անպայման ստուգեք դիետիկ արտադրանքի սննդային արժեքները։ Հատկապես ճարպի և շաքարի հարաբերակցությունը:
10 Ինչպիսի՞ փոփոխություններ է առաջացնում նիհարելը մարմնում:
նիհարել 10 կգԴուք դիետա եք պահել և նիհարել: Կամ դուք նրանցից եք, ովքեր ուղիներ են փնտրում 10 կգ նիհարելու համար։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպիսի փոփոխություններ կլինեն ձեր մարմնում առողջության համար, երբ նիհարեք 10 կիլոգրամով, որպեսզի ձեզ մոտիվացնեն: կորցնել 10 կգ;
Իջեցնում է շաքարախտի վտանգը
10-ից 20 ֆունտ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է առողջ քաշ ունեցողների համեմատ: Ասվում է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ 80 տոկոսը գտնվում է շաքարային դիաբետի բարձր ռիսկի տակ: 10 կիլոգրամ կորցնելը ոչ միայն նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, այլեւ մեծացնում է օրգանիզմի ինսուլինի մակարդակը կարգավորելու ունակությունը:
Ավելորդ քաշը լարում է սիրտը. Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի՝ 10 ֆունտ կորցնելն օգնում է կանխել արյան բարձր ճնշումը, որը վճռորոշ է սրտի առողջության համար: Քանի որ երբ արյան ճնշման բարձրացում է տեղի ունենում, դա կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզի և սրտի այլ հիվանդությունների:
կարգավորում է քունը
Երբ դուք կորցնում եք 10 ֆունտ, դուք ավելի լավ եք քնում գիշերը, ուստի կորտիզոլի մակարդակը նվազում է: Երբ դուք ավելորդ քաշ ունեք, դուք ձեզ վտանգի եք ենթարկում քնի ապնոէի համար: Ընդամենը 10 ֆունտ մարմնի քաշի կորուստը դրական է ազդում քնի ապնոեի ախտանիշների վրա:
Նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը
Ավելորդ քաշը խիստ կապված է քաղցկեղի որոշ տեսակների հետ, ինչպիսիք են լեղապարկը, շագանակագեղձը, երիկամները, հաստ աղիքը և կրծքագեղձը: Համաձայն հետազոտության զեկույցի, կանայք, ովքեր 18 տարեկանից հետո ավելացնում են 20 ֆունտ քաշը, կրկնապատկում են կրծքագեղձի քաղցկեղի հետդաշտանադադարի ռիսկը: Այսպիսով, նույնիսկ միայն 10 ֆունտ կորցնելը որոշ չափով կնվազեցնի ռիսկը:
Խոլեստերինի մակարդակը նվազում է առողջ արժեքի
Երբ դուք ավելաքաշ եք, ձեր վատ խոլեստերինը բարձր է, իսկ լավ խոլեստերինը՝ ցածր: Սա ձեզ շատ հիվանդությունների վտանգի տակ է դնում: Բայց երբ դուք կորցնում եք 10 ֆունտ, ձեր վատ խոլեստերինը կնվազի, իսկ լավ խոլեստերինը կբարձրանա:
ազատում է արթրիտը
Մեկ այլ բան, որը տեղի է ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ դուք կորցնում եք 10 ֆունտ, ծնկի և ազդրի հետ կապված խնդիրների ռիսկի նվազեցումն է: Քանի որ ճարպի ավելցուկ կուտակումն օրգանիզմում ստեղծում և ազատում է հակաբորբոքային քիմիական նյութեր: 10 ֆունտ կորցնելը մեծապես օգտակար է ոսկորների համար, ըստ Arthritis Foundation-ի:
Դա երջանկություն է տալիս
Ոչինչ չի կարող փոխարինել այն երջանկությանը, որը դուք զգում եք, երբ նիհարում եք 10 կիլոգրամով, քանի որ այն ձեզ մոտիվացիա, էներգիա և վստահություն է տալիս շարունակելու համար: Ճիշտ վերաբերվելով ձեր մարմնին և պատշաճ կերպով հոգալով ձեր մասին՝ դուք կսովորեք սիրել և գնահատել ձեզ բոլոր չափումներով: Սա մեծապես ազդում է ձեր հոգեկան առողջության վրա:
Ամփոփել;
«Դժվա՞ր է 10 ֆունտ կորցնելը»:Եթե կարծում եք, այնքան էլ դժվար չէ, երբ կիրառվում են ճիշտ ռազմավարություններ։ 10 ֆունտ արագ կորցնելու փոխարեն, հետևեք ժամանակի ընթացքում տարածված ծրագրին: Առանց դիետայի 10 կիլոգրամ կորցնելը կերկարացնի ձեր ճանապարհը։ Այսպիսով, ինքներդ ձեզ համար ուղի գծեք՝ համատեղելով դիետան և վարժությունը:
