Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է: Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, բայց քիչ կալորիաներով:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն ուտելըԱյն տալիս է բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են՝ նվազեցնելով այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են գիրություն, սրտի հիվանդություն, արյան բարձր ճնշում:
Ահա ամենաառողջները կանաչ տերևավոր բանջարեղենի անուններն ու առավելությունները...
Կանաչ և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի առավելությունները
Օգնում է բարելավել ուղեղի աշխատանքը
Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն ուտելըկարող է օգնել բարելավել ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնել ճանաչողական անկումը տարեց մարդկանց մոտ:
Առնվազն 1-2 չափաբաժին օրական կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Պարզվել է, որ նրանք, ովքեր ուտում էին, ունեն 11 տարով փոքր մեկի մտավոր ունակություններ, քան նրանք, ովքեր երբեք չեն կերել:
կանաչ տերևավոր բանջարեղենՍնուցիչներ, որոնք կարգավորում են ուղեղի աշխատանքը. հետևյալն է.
Քլորոֆիլ
Այս ամենը մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենԱյն ամենից հաճախ հանդիպող մթերքներից մեկն է Քլորոֆիլի մոլեկուլային կառուցվածքը նման է մարդու արյան մեջ հեմոգլոբինին, հետևաբար այն մեծացնում է արյան կարմիր բջիջների արտադրությունը, ինչը նպաստում է թթվածնի ավելի արագ և լավ տեղափոխմանը մարմնի բոլոր մասերին:
Վիտամին K
Վերջերս գիտնականները հայտնաբերել են վիտամին K-ի անհամար առավելությունները, և պարզվել է, որ այն օգնում է ուղեղի առողջ աշխատանքին: Բացի ուղեղի ակտիվության բարձրացումից, այն նաև բարելավում է հոգեմետորական վարքը, ռեֆլեքսները և ընդհանուր ճանաչողությունը:
Ֆոլաթթու
Երբ ֆոլաթթուն օքսիդանում է, այն վերածվում է ֆոլաթթվի, քանի որ այն B կոմպլեքս է: Ֆոլաթթուն չափազանց կարևոր է օրգանիզմի հեմոգլոբինի մակարդակը պահպանելու համար և նույնպես ընկճվածություն և օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը:
կալցիում
Կալցիումը ոսկորների կառուցման անբաժանելի մասն է և նաև անհրաժեշտ է առողջ ուղեղի համար: Այն ակտիվացնում է նեյրոնները՝ ուղեղից հաղորդիչներն ազատելու համար, ինչպես նաև բարելավում է հիշողությունը: Կալցիումի պակասը կարող է հանգեցնել ոսկորների թուլության և օստեոպորոզի, ինչպես նաև ճանաչողական կարողությունների նվազմանը:
մանրաթել
Մարդիկ կարող են միայն մանրաթելը կապել մարսողական համակարգի հետ, բայց դուք գիտե՞ք, որ մանրաթելերի օգտագործումը ազդում է նաև ուղեղի մասերի վրա: Հիպոթալամուսը ուղեղի այն մասն է, որը ազդանշան է տալիս սովի և ծարավի մասին և մշտապես վերահսկում է մանրաթելերի մակարդակը:
Օգնում է ամուր ոսկորներ կառուցել
Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 280 մգ կալցիում։ կանաչ տերևավոր բանջարեղենԻսկ դուք գիտեի՞ք, որ այն պարունակում է 336 մգ կալցիում։
կանաչ տերևավոր Բուսական աղբյուրներից կալցիումի կլանումը ավելի բարձր է, քան կաթից կալցիումի կլանումը:
Սա շատ կարևոր տեղեկություն է, որից շատերը դեռ տեղյակ չեն։ Կաթնամթերքը գալիս է կենդանական աղբյուրներից, որոնք օրգանիզմում թթվային միջավայր ստեղծելու հատկություն ունեն։ Ուստի ոսկորներով ամբողջությամբ կլանվելու փոխարեն երիկամներից որոշակի քանակությամբ կալցիում է արտազատվում։
Ուրեմն, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն կարող է արյունը դարձնել ավելի ալկալային, ինչը հետագայում բարելավում է ոսկորների կալցիումի կլանման գործընթացը:
կանաչ տերևավոր բանջարեղենԱյն ֆոլաթթվի հարուստ աղբյուր է, որը կարող է մեծապես օգնել կանխել ձվազատումը և բնածին արատները:
Երկաթը նաև կարևոր սննդանյութ է այն կանանց համար, ովքեր պատրաստվում են երեխա ունենալ և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն կարևոր դեր է խաղում մարմնում երկաթի մակարդակի բարձրացման գործում, ինչը մեծացնում է արյան կարմիր բջիջները, որոնք օգնում են ստեղծել ձվի զարգացման համար հարմար միջավայր:
Բացի այդ, կանաչ տերևավոր բանջարեղենն ապահովում է մարմնի ալկալային հավասարակշռությունը՝ օգնելով սերմնահեղուկին հաջողությամբ հասնել ձվաբջիջ:
Ապահովում է մաշկի երիտասարդ տեսք
Սնուցումը մեծ ազդեցություն ունի մաշկի առողջության և գեղեցկության վրա։
Մարմնի ամենամեծ օրգանը՝ մաշկը, շատ վիտամինների և հանքանյութերի կարիք ունի՝ այն առողջ տեսք ունենալու համար, հատկապես երբ մենք ծերանում ենք: Այս մթերքները կանաչ տերևավոր բանջարեղեն շատ է հանդիպում.
Օգնում է կանխել քաղցկեղը
տերևավոր կանաչ բանջարեղենԱյն ունի բազմաթիվ սննդանյութեր, որոնք կարող են կանխել քաղցկեղը և նաև օգնել հաղթահարել քաղցկեղի ախտանիշները:
Ամենակարևոր բուսական միացություններից մեկը, որն օգնում է հաղթահարել քաղցկեղը, կարոտինոիդներն են (բետա-կարոտին, լյուտեին, զեաքսանտին):
Գլյուկոզինոլատները, որոնք պատասխանատու են այս բանջարեղենի դառը համի համար, օգնում են օրգանիզմում կենսաբանորեն ակտիվ միացությունների ձևավորմանը, ինչպիսիք են ինդոլները, նիտրիլները, թիոցիանատները և իզոթիոցիանատները, որոնք, ինչպես հայտնի է, հակաքաղցկեղային ազդեցություն ունեն:
Այս միացությունները նաև օգնում են բջիջները պաշտպանել ԴՆԹ-ի վնասից, անջատել քաղցկեղածինների ազդեցությունը և ունեն բազմաթիվ հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք օգնում են մարմնին արդյունավետ պայքարել քաղցկեղի բջիջների դեմ:
Այն օգուտներ ունի աչքերի համար
կանաչ տերևավոր բանջարեղենպատասխանատու է լավ և սուր տեսողություն պահպանելու համար լյուտեին և զեաքսանտին Պարունակում է կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են
Այս կարոտինոիդները լավ ազդեցություն են ունենում աչքի ցանցաթաղանթի վրա։ Մարդու արյան մեջ հայտնաբերված ավելի քան 20 կարոտինոիդներից միայն լյուտեինը և զեաքսանտինը են հայտնաբերվում աչքի մեջ:
Որո՞նք են կանաչ և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները:
կաղամբի կաղամբ
կաղամբի կաղամբԱյն իր բազմաթիվ վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների շնորհիվ ամենասնուցիչ բանջարեղեններից մեկն է:
Օրինակ, մեկ բաժակ (67 գրամ) հում կաղամբը ապահովում է վիտամին K-ի ամենօրյա պահանջի 684%-ը, վիտամին A-ի 206%-ը և վիտամին C-ի 134%-ը:
Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են լյուտեինը, կարոտինոիդները և բետա-կարոտինը, որոնք կանխում են օքսիդատիվ սթրեսի հետևանքով առաջացած հիվանդությունները:
Կաղամբի սննդային պարունակությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ է տրվում այն օգտագործել հում վիճակում, քանի որ ճաշ պատրաստելը կարող է նվազեցնել դրա սննդանյութերի պրոֆիլը:
Միկրո ծիլեր
միկրո ծիլերբանջարեղենի և բույսերի սերմերից ստացված ոչ հասուն կանաչիներ են։ Նրանք սովորաբար ունեն 2,5–7,5 սմ երկարություն։
1980-ականներից ի վեր դրանք հաճախ օգտագործվել են որպես զարդարանք կամ զարդարանք, սակայն դրանք ավելի շատ օգտագործում են:
Չնայած իրենց փոքր չափերին, դրանք հագեցած են գույնով, համով և սննդարար նյութերով: Իրականում, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ միկրոբողբոջները պարունակում են մինչև 40 անգամ ավելի շատ սննդանյութեր, քան իրենց հասուն գործընկերները: Այս սննդանյութերից մի քանիսը C, E և K վիտամիններն են:
Դուք կարող եք միկրո-ծիլեր աճեցնել ամբողջ տարին ձեր սեփական տանը և հեշտությամբ օգտագործել դրանք:
բրոկկոլի
բրոկկոլի Մտնում է կաղամբի ընտանիքի մաս։ Այս բանջարեղենը հարուստ է սննդարար նյութերով, մեկ բաժակ (91 գրամ) հում բրոկկոլին բավարարում է C և K վիտամինների ամենօրյա պահանջի 135%-ը և 116%-ը: Այն նաև մանրաթելերի, կալցիումի, ֆոլաթթվի և ֆոսֆորի հիանալի աղբյուր է:
Կաղամբի ընտանիքի բանջարեղեններից բրոկկոլին ամենահարուստն է սուլֆորաֆան բույսի միացությամբ, որը կարող է բարելավել բակտերիալ աղիքային ֆլորան և նվազեցնել քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
Ավելին, սուլֆորաֆանը կարող է նույնիսկ նվազեցնել աուտիզմի ախտանիշները: Աուտիզմով տառապող 26 երիտասարդների պատահական հետազոտությունը դրական ազդեցություն նկատեց վարքային ախտանիշների վրա՝ բրոկկոլիի ծիլերից սուլֆորաֆան հավելումներ օգտագործելուց հետո:
սև կաղամբ
Սև կաղամբն ունի կաղամբի նման կառուցվածք։
Կաղամբը կալցիումի լավ աղբյուր է և պարունակում է A, B9 (ֆոլաթթու) և C վիտամիններ: Միեւնույն ժամանակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն վիտամին K-ի լավագույն աղբյուրներից մեկն է։ Մեկ բաժակ (190 գրամ) եփած կոլարդ կանաչին ապահովում է վիտամին K-ի ամենօրյա պահանջի 1,045%-ը:
վիտամին KԱյն հայտնի է արյան մակարդման գործում իր դերով։ Այն նաև բարելավում է ոսկորների առողջությունը:
38-63 տարեկան 72327 կանանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր վիտամին K են ընդունել, օրական 109 մկգ-ից ցածր է եղել, ազդրի ոսկորների կոտրվածքների ռիսկը զգալիորեն աճել է, ինչը վկայում է այս վիտամինի և ոսկրերի առողջության միջև կապի մասին:
սպանախ
սպանախԱյն հայտնի տերևավոր կանաչ բանջարեղեն է և կարող է օգտագործվել տարբեր ճաշատեսակների պատրաստման համար, ինչպիսիք են ապուրները, սոուսները և աղցանները:
Այն նաև պարունակում է ֆոլաթթու, որն առանցքային դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների արտադրության և նյարդային խողովակի արատների կանխարգելման գործում: Նյարդային խողովակի սպինա բիֆիդայի թերության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս վիճակի համար առավել կանխարգելելի ռիսկի գործոններից մեկը հղիության առաջին եռամսյակում ֆոլաթթվի ցածր ընդունումն է:
Նախածննդյան վիտամին ընդունելու հետ մեկտեղ սպանախ ուտելը հիանալի միջոց է հղիության ընթացքում ֆոլաթթվի ընդունումը մեծացնելու համար:
Կաղամբ
ԿաղամբԱյն բաղկացած է տերևների հաստ կլաստերներից, որոնք ունեն կանաչ, սպիտակ և մանուշակագույն գույներ։
Բրյուսելի կաղամբը կաղամբով և բրոկկոլիով Բրասիկա պատկանում է իր ընտանիքին. Այս բույսերի ընտանիքի բանջարեղենը պարունակում է գլյուկոզինոլատ, որը նրանց դառը համ է հաղորդում։
Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները պարզել են, որ այս նյութը պարունակող մթերքները պաշտպանիչ հատկություն ունեն հատկապես թոքերի և կերակրափողի քաղցկեղի դեմ։
Կաղամբի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն կարող է խմորվել, որն ապահովում է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, ինչպիսիք են մարսողության բարելավումը և իմունային համակարգի աջակցումը: Այն նույնիսկ օգնում է նիհարել։
Կանաչ ճակնդեղ
ճակնդեղԲազուկն ունի տպավորիչ սննդարար բնութագիր, բայց երբ ճակնդեղը լայնորեն օգտագործվում է խոհարարության մեջ, նրա տերևները հաճախ անտեսվում են:
Մինչդեռ նրա տերևները հարուստ են կալիումով, կալցիումով, ռիբոֆլավինով, մանրաթելով և A և K վիտամիններով։ Ընդամենը մեկ բաժակ (144 գրամ) ճակնդեղի եփած տերևը պարունակում է ձեր օրական վիտամին A-ի 220%-ը՝ ապահովելով կալիումի և բջջանյութի 17%-ը:
Այն նաև պարունակում է բետա-կարոտին և լյուտեին հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են աչքի խանգարումները, ինչպիսիք են մկանների դեգեներացիան և կատարակտը:
Կանաչ ճակնդեղը կարելի է ավելացնել աղցաններին, ապուրներին և ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ:
ջրածաղիկ
ջրածաղիկBrassicaceae Ընտանիքի ջրային բույս է։ Այն հայտնի է իր բուժիչ հատկություններով և դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես դեղամիջոց։
Հետազոտությունները պարզել են, որ ջրային ցողունի էքստրակտը օգտակար է քաղցկեղի ցողունային բջիջները թիրախավորելու և քաղցկեղի բջիջների տարածումն ու ներխուժումը խանգարելու համար:
Հռոմեական գազար
Հռոմեական գազարն ունի խրթխրթան հյուսվածք և հայտնի գազար է, հատկապես Կեսարի աղցաններում:
Այն A և K վիտամինների լավ աղբյուր է, և մեկ բաժակ (47 գրամ) հռոմեական գազարն ապահովում է այս վիտամինների ամենօրյա կարիքի 82%-ը և 60%-ը:
chard
chardՄուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն է՝ հաստ ցողունով, գունավոր կարմիր, սպիտակ, դեղին կամ կանաչ։ Հաճախ օգտագործվում է միջերկրածովյան խոհանոցում, այն պատկանում է նույն ընտանիքին, ինչ ճակնդեղն ու սպանախը։
Այն ունի հողեղեն համ և հարուստ է հանքանյութերով և վիտամիններով, ինչպիսիք են կալիումը, մանգանը և A, C և K վիտամինները:
Chard-ը նաև պարունակում է յուրահատուկ ֆլավոնոիդ, որը կոչվում է syringic թթու, միացություն, որը կարող է օգտակար լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակի իջեցման համար:
Շաքարային դիաբետով հիվանդ առնետների երկու փոքր հետազոտությունների ընթացքում 30 օրվա ընթացքում ներարկիչ թթվի բանավոր ընդունումը բարելավեց արյան շաքարի մակարդակը:
Ռոկա
Ռոկա Brassicaceae իր ընտանիքից կանաչ տերևավոր բանջարեղենդ.
Այն ունի մի փոքր պղպեղի համ և ունի փոքր տերևներ, որոնք հեշտությամբ կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել որպես զարդարանք: Այն կարող է օգտագործվել նաև կոսմետիկ և բժշկության մեջ։
Այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն հագեցած է սննդանյութերով, ինչպիսիք են A, B9 և K վիտամինները:
Այն նաև նիտրատի լավագույն աղբյուրներից մեկն է՝ սննդանյութ, որն օրգանիզմում վերածվում է ազոտի օքսիդի:
Թեև նիտրատի օգուտները քննարկվում են, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն նվազեցնում է արյան ճնշումը՝ մեծացնելով արյան հոսքը և ընդլայնելով արյան անոթները:
Եղերդիկ
Եղերդիկ ցիկորիում պատկանում է իր ընտանիքին. Այն ավելի քիչ հայտնի է, քան այլ տերևավոր կանաչիները: Այն կարելի է ուտել հում կամ եփած վիճակում։
Ընդամենը կես բաժակ (25 գրամ) հում եղերդակի տերևը ապահովում է վիտամին K-ի ամենօրյա պահանջի 72%-ը, վիտամին A-ի 11%-ը և ֆոլաթթվի 9%-ը:
Այն նաև կաեմպֆերոլի աղբյուր է՝ հակաօքսիդանտ, որը նվազեցնում է բորբոքումը և ապացուցված է, որ արգելակում է քաղցկեղի բջիջների աճը փորձանոթային հետազոտություններում:
Շաղգամ
Շաղգամը շաղգամի բույսի կանաչն է, որը կարտոֆիլի նման արմատային բանջարեղեն է: Այս կանաչը ապահովում է ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան բուն շաղգամը, այդ թվում՝ կալցիում, մանգան, ֆոլաթթու և A, C և K վիտամիններ:
Այն ունի ուժեղ համ: Շաղգամի կանաչիները խաչածաղկավոր բանջարեղեն են, որոնք նվազեցնում են այնպիսի պայմանների վտանգը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, քաղցկեղը, բորբոքումները և աթերոսկլերոզը:
Շաղգամի կանաչիները պարունակում են բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ գլյուկոնաստուրին, գլիկոտրոպեոլին, կվերցետին, միրիցետին և բետա-կարոտին, որոնք բոլորն էլ դեր են խաղում օրգանիզմում սթրեսի նվազեցման գործում:
