Արդյո՞ք անքնությունը ձեզ ստիպում է քաշ հավաքել: Արդյո՞ք անկանոն քունը քաշ է առաջացնում:

Նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, քնի քանակն ու քնի որակը նույնքան կարևոր են, որքան դիետան և վարժությունը: Ցավոք, շատ մարդիկ բավարար չափով չեն ստանում այս առավելությունները, քանի որ նրանք բավարար քուն չեն ստանում:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեծահասակների մոտ 30%-ը քնում է օրական վեց ժամից պակաս: Այս ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, դժվարանում են նիհարել։

Բավարար քունը նպաստում է քաշի կորստին: Հայց «Քնի խանգարումը ստիպում է ձեզ գիրանալ», «ինչու է անքնությունը ստիպում գիրանալ» ձեր հարցերի պատասխանները…

Անքնությունը քաշի ավելացման և գիրության գլխավոր ռիսկի գործոն է

ԱնքնությունԱյն կապված է մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) և քաշի ավելացման հետ:

Քնի բոլոր կարիքները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ քաշի փոփոխություններ են նկատվել գիշերը յոթ ժամից պակաս քնող մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքում:

Կարճ վերանայման ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կարճ քնի տևողությունը մեծացնում է գիրության հավանականությունը երեխաների մոտ 89%-ով և մեծահասակների մոտ 55%-ով:

Մեկ այլ հետազոտություն հետևել է մոտ վաթսուն հազար ոչ գեր բուժքույրերի այդ վեց տարիների ընթացքում: Հետազոտության վերջում այն ​​բուժքույրերը, ովքեր գիշերը հինգ ժամ են քնում, 15%-ով ավելի շատ են գիրանալու հավանականությունը, քան նրանք, ովքեր գիշերը առնվազն յոթ ժամ են քնում:

Թեև այս բոլոր ուսումնասիրությունները դիտողական են, քաշի ավելացումը նկատվել է նաև անքնության փորձարարական հետազոտություններում:

Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում տասնվեց մեծահասակ հինգ գիշեր քնել է ընդամենը հինգ ժամ: Այս հետազոտության ավարտին մասնակիցները միջինը 0,82 կգ քաշ են հավաքել։ Բացի այդ, շատ քնի խանգարումներ, այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են քնի apnea-ն, վատթարացել են քաշի ավելացման հետ:

Անքնությունը արատավոր շրջան է, որից հեռու մնալը դժվար է: Անքնությունն առաջացնում է քաշի ավելացում, իսկ քաշի ավելացումը՝ քնի որակի էլ ավելի նվազման։

Անքնությունը մեծացնում է ախորժակը

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր բավարար չեն քնում, ախորժակը մեծանում է: Հավանաբար դա պայմանավորված է նրանով, որ քունը քաղցի երկու կարևոր հորմոններից մեկն է: grelin ve Լեպտին ազդեցությունները դրա վրա:

Գրելինը ստամոքսում արտազատվող հորմոն է, որն ազդանշան է տալիս ուղեղում սովի մասին: Մակարդակները բարձր են ուտելուց առաջ; ցածր, երբ ձեր ստամոքսը դատարկ է և ուտելուց հետո:

Լեպտինը ճարպային բջիջներից ազատվող հորմոն է։ Այն ճնշում է քաղցը և ազդարարում է ուղեղի հագեցվածությունը:

Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, օրգանիզմն ավելի շատ գրելին և ավելի քիչ լեպտին է արտազատում, ինչի արդյունքում դուք քաղց եք զգում և ավելացնում ախորժակը:

Ավելի քան 1000 մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կարճատև քնած մարդիկ 14.9%-ով ավելի բարձր են գրելինի մակարդակը և 15.5%-ով ցածր լեպտինի մակարդակը, քան նրանք, ովքեր բավականաչափ քնում են: Նրանք, ովքեր քիչ էին քնում, ունեին նաև մարմնի զանգվածի ավելի բարձր ինդեքս:

Բացի այդ, կորտիզոլ հորմոնը բարձրանում է, երբ բավարար քուն չեք ունենում: Կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է, որը կարող է մեծացնել ախորժակը:

Քունն օգնում է առողջ ընտրություն կատարել

Անքնությունը փոխում է ուղեղի աշխատանքի ձևը։ Սա դժվարացնում է առողջ ընտրություն կատարելը և անառողջ սննդին դիմակայելը:

Անքնությունը թուլացնում է ուղեղի ճակատային բլթի ակտիվությունը: Ճակատային բլիթը այն հատվածն է, որը վերահսկում է որոշումների կայացումը և ինքնատիրապետումը:

Բացի այդ, քիչ քնելը նշանակում է, որ ուղեղի պարգևատրման կենտրոններն ավելի շատ կխթանեն սնունդը։

Ուստի վատ քնից հետո մի գավաթ պաղպաղակն ավելի հագեցնող է դառնում, և դուք դժվարանում եք զսպել ինքներդ ձեզ։

Բացի այդ, հետազոտությունը պարզել է, որ քնի պակասը կարող է մեծացնել հակվածությունը կալորիաներով, ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ մթերքներին:

Տասներկու տղամարդկանց ուսումնասիրությունը դիտարկել է անքնության ազդեցությունը սննդի ընդունման վրա: Մասնակիցները քնել են ընդամենը չորս ժամ, նրանց կալորիականությունն աճել է 22%-ով, իսկ ճարպերի ընդունումը կրկնապատկվել է ութ ժամ քնածների համեմատ:

Անքնությունը մեծացնում է ձեր կալորիաների ընդունումը:

Մարդիկ, ովքեր քիչ են քնում, հակված են ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել: Տասներկու տղամարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտության ժամանակ, երբ մասնակիցները քնում էին ընդամենը չորս ժամ, նրանք միջինը 559 կալորիա ավելի շատ էին օգտագործում, քան ութ ժամ քնած ժամանակ:

Կալորիաների ընդունման այս աճը կարող է պայմանավորված լինել ախորժակի ավելացմամբ և սննդի ընտրությամբ:

Բացի այդ, անքնության վերաբերյալ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելորդ կալորիաների մեծ մասը սպառվում է որպես ճաշից հետո խորտիկ:

Անքնությունը կարող է ազդել չափաբաժինների չափը վերահսկելու ունակության վրա, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ընդունման ավելացմանը: Սա պարզվել է տասնվեց տղամարդկանց ուսումնասիրության արդյունքում:

Մասնակիցներին կամ թույլ են տվել քնել ութ ժամ, կամ արթուն են մնացել ամբողջ գիշեր։ Առավոտյան նրանք ավարտեցին համակարգչային առաջադրանքը, որտեղ նրանք պետք է ընտրեին տարբեր մթերքների չափաբաժիններ:

Նրանք, ովքեր արթուն են մնացել ամբողջ գիշեր, ընտրել են ավելի մեծ չափաբաժիններ, աճել են քաղցը և սովի հորմոնի` գրելինի մակարդակը:

Անքնությունը դանդաղեցնում է հանգստի նյութափոխանակության արագությունը

Հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը (RMR) այն կալորիաների քանակն է, որը մարմինը այրում է հանգստի ժամանակ: Դրա վրա ազդում են տարիքը, քաշը, հասակը, սեռը և մկանային զանգվածը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ տասնհինգ տղամարդ արթուն են պահել քսանչորս ժամ:

Այնուհետև, RMR-ը 5%-ով ցածր էր, քան սովորական գիշերային քունը, իսկ ուտելուց հետո նրանց նյութափոխանակության մակարդակը 20%-ով ցածր էր:

Ենթադրվում է, որ անքնությունը նաև մկանների կորուստ է առաջացնում: Հանգստի ժամանակ մկաններն ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպերը, ուստի հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը նվազում է, երբ մկանները կորչում են: 10 կգ մկանային զանգվածի կորուստը կարող է նվազեցնել հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը օրական մոտ հարյուր կալորիաներով:

Քունը մեծացնում է ֆիզիկական ակտիվությունը

Անքնությունն առաջացնում է ցերեկային հոգնածություն, ինչը նվազեցնում է մարզվելու ցանկությունը։ Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ավելի շատ հոգնածություն եք զգում։

Տասնհինգ տղամարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ֆիզիկական ակտիվության քանակն ու ինտենսիվությունը նվազել է, երբ մասնակիցները քուն չեն ունեցել: Որակյալ և բավարար քունն օգնում է բարելավել մարզական կատարումը:

Հետազոտություններից մեկում քոլեջի բասկետբոլիստներին խնդրեցին հինգից յոթ շաբաթվա ընթացքում ամեն գիշեր տասը ժամ քնել: Նրանց շարժումներն արագացել են, արձագանքման ժամանակները և հոգնածության մակարդակը նվազել են։

Քունն օգնում է կանխել ինսուլինի դիմադրությունը

Անքնությունը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր բջիջները դիմադրեն ինսուլինին: Ինսուլինը հորմոն է, որն արյան հոսքից շաքարը տեղափոխում է մարմնի բջիջներ՝ որպես էներգիա օգտագործելու համար:

Երբ բջիջները դառնում են դիմացկուն ինսուլինի նկատմամբ, ավելի շատ շաքար է մնում արյան մեջ, և մարմինը ավելի շատ ինսուլին է արտադրում՝ փոխհատուցելու համար:

Ինսուլինի ավելցուկը ձեզ քաղց է պատճառում և ստիպում է մարմինը ավելի շատ կալորիա կուտակել որպես ճարպ: ինսուլինի դիմադրություն Այն թե՛ 2-րդ տիպի շաքարախտի, թե՛ քաշի ավելացման նախադրյալն է:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ տասնմեկ մարդկանց ասվել է վեց գիշերվա ընթացքում ընդամենը չորս ժամ քնել: Դրանից հետո շաքարավազը կառավարելու նրանց օրգանիզմի կարողությունը նվազել է 40%-ով։

Ինչպե՞ս կանխել անքնությունը.

- Մի օգտագործեք կոֆեին քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ: Կոֆեինը որոշ մարդկանց մոտ անքնության ամենամեծ պատճառն է:

– Անջատեք բջջային հեռախոսները, համակարգիչները, հեռուստացույցը կամ լույս արձակող այլ սարքերը, քանի որ այն խթանում է միտքը և թույլ չի տալիս քնել:

- Թողնել ծխելը. Ինչպես կոֆեինը, այնպես էլ նիկոտինը բնական խթանիչ է և ձեզ արթուն է պահում:

– Ալկոհոլի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է նաև խանգարել քնի ցիկլը:

- Օրվա ընթացքում առողջ սնվեք։

– Երեկոյան և գիշերը թեթև սնունդ կերեք: Ծանր կերակուրը դժվարացնում է քնելը։

– Խուսափեք շաքարավազից և քաղցր ըմպելիքներից, հատկապես երեկոյան:

- Զբաղվեք մեդիտացիայով կամ յոգայով:

- Ստեղծեք քնի ռեժիմ և հավատարիմ մնացեք դրան:

Եզրափակելով;

Ճիշտ ուտելու և մարզվելու հետ մեկտեղ՝ որակյալ քունը քաշի վերահսկման և քաշի կորստի բանալին է: Անքնությունը կտրուկ փոխում է օրգանիզմի արձագանքը սննդին:

Իրավիճակը կարող է վատթարանալ՝ վերածվելով արատավոր շրջանի։ Որքան քիչ եք քնում, որքան ավել քաշ եք հավաքում, այնքան ավելի շատ քաշ եք հավաքում, այնքան դժվար է քնել:

Առողջ քնի սովորությունն օգնում է մարմնին առողջ կերպով նիհարել: