Kada je riječ o prehrani tijekom trudnoće, većina ljudi misli na prejedanje idebljanje prihod. Zapravo nije i ne bi smjelo biti... Trudnoća je lijepo i posebno vrijeme pripreme za rađanje novog života. Tijekom tog vremena, potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima prirodno se povećavaju kako bi se podržao bebin rast i razvoj. Izuzetno je važno jesti hranjivu, kvalitetnu hranu i izbjegavati hranu koja može štetiti bebi. “Kakva bi trebala biti prehrana tijekom trudnoće?” “Što jesti, a što izbjegavati?” Sada popričajmo detaljno o svemu što trebate znati o prehrani tijekom trudnoće.
Preporuke za prehranu tijekom trudnoće
Debljanje je normalno tijekom trudnoće. Zapravo, to je najočitiji znak da beba raste. Naravno, to znači da ćete morati jesti nešto više nego inače. Međutim, jesti za dvoje ne znači da će se porcije udvostručiti.
Tijekom trudnoće tijelo postaje učinkovitije u apsorpciji hranjivih tvari iz hrane. Stoga u prva tri mjeseca nema potrebe za dodatnim kalorijama. Međutim, oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromjesečju i dodatnih 450 kalorija u trećem tromjesečju potrebno je za potporu bebinom rastu.
Morate paziti na odabir hrane. Unos previše kalorija može biti jednako štetan kao i nedovoljan unos. Prejedanje tijekom trudnoće i kasnije u bebinom životugojaznost povećava rizik. Višak kalorija je neophodan, ali puno više uzrokuje debljanje. To povećava rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći, koji se naziva gestacijski dijabetes.
Visoka razina šećera u krvi tijekom trudnoće; predstavlja opasnost od pobačaja, urođenih mana i problema s razvojem mozga. Gestacijski dijabetes također povećava djetetov rizik od razvoja bolesti srca, visokog krvnog tlaka ili dijabetesa kasnije u životu.
Majčino prekomjerno dobivanje na težini otežava povratak na staru težinu nakon rođenja djeteta. Također dovodi u opasnost rađanje zdrave bebe u budućoj trudnoći. Dakle, kakva bi trebala biti prehrana tijekom trudnoće?
Kakva bi trebala biti prehrana tijekom trudnoće?
1) Jedite više proteina
Protein je bitan nutrijent za prehranu tijekom trudnoće. Neophodan je za pravilan razvoj djetetovih organa, tkiva i placente. Također se koristi za izgradnju i održavanje majčinih tkiva, poput mišića.
Potrebe za proteinima tijekom trudnoće povećavaju se za oko 25 grama dnevno, osobito u drugoj polovici trudnoće. To znači da bi buduće majke blizanaca trebale unositi dodatnih 50 grama proteina svaki dan. Protein u mišićima koristi se za hranjenje bebe. Nedostatak proteina usporit će rast djeteta.
Meso u svakom obroku ribaPokušajte konzumirati visokoproteinsku hranu kao što su jaja ili mlijeko. Namirnice biljnog podrijetla poput graha, leće, orašastih plodova i sjemenki također su visokoproteinske opcije.
2) Konzumirajte odgovarajuće količine ugljikohidrata i vlakana
Ugljikohidrati su izvor kalorija za tijelo i glavni izvor energije za bebu. Adekvatan unos ugljikohidrata važan je u prehrani tijekom trudnoće. Ali odaberite hranjive prirodne ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Zdravi izvori ugljikohidrata; cjelovite žitarice, mahunarke, voće,škrobno povrćesu biljna mlijeka.
Vlakna su posebno važna tijekom trudnoće. To je zato što pomaže smanjiti apetit, stabilizira šećer u krvi i smanjuje zatvor koji se javlja u tom razdoblju.
3) Konzumirajte zdrave masti
Masnoća je neophodna za bebu koja raste jer pomaže u razvoju mozga i očiju. Omega-3 masti, posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA) korisna je za razvoj dječjeg mozga. Preporuka je da trudnice uzimaju najmanje 200 mg DHA, osobito u trećem tromjesečju. Tu količinu lako ćete osigurati konzumacijom 150 g masne ribe tjedno.
4) Uzimajte dovoljno željeza i vitamina B12
željezoTo je mineral potreban za prijenos kisika do stanica majke i bebe koja raste.Vitamin B12Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica i važan je za funkciju živčanog sustava. Tijekom trudnoće povećava se volumen krvi, što povećava količinu željeza i vitamina B12 koje trebate unijeti svaki dan.
Nedostatak ovih nutrijenata kod trudnica ih čini umornima i povećava rizik od infekcija. Tijekom trudnoće dnevna potreba za željezom raste u rasponu od 18 do 27 mg, dok se količina potrebna za vitamin B12 povećava s 2.4 na 2.6 mcg dnevno. Meso, jaja, riba i morski plodovi sadrže dobre količine oba ova hranjiva.
5) Uzimajte dovoljno folata
Folat je vitamin neophodan za rast stanica, razvoj živčanog sustava i proizvodnju DNK. Omogućuje stvaranje crvenih krvnih stanica, koje se koriste za prijenos kisika do stanica.
Ne uzima dovoljno folataanemija može uzrokovati. Također povećava rizik od prijevremenog poroda ili urođenih mana. Tijekom trudnoće, unos folata se povećava u rasponu od 0.4-0.6 mg dnevno. Namirnice bogate folatima su mahunarke, tamno lisnato povrće i pšenične klice.
6) Uzimajte dosta kolina
KolinNeophodan je nutrijent za mnoge procese u tijelu, poput razvoja bebinog mozga. Ako je unos kolina nizak uz pothranjenost tijekom trudnoće, povećava se rizik od urođenih mana. Potrebe za ovom namirnicom povećavaju se s 425 mg na 450 mg dnevno tijekom trudnoće. Dobri izvori kolina su jaja, mlijeko i kikiriki.
7) Neophodni su odgovarajući unos kalcija i vitamina D
domkalcijum u isto vrijemeVitamin D Neophodan je za formiranje jakih zuba i kostiju. Preporučeni kalcij i vitamin D ne povećavaju se tijekom trudnoće, ali unos dovoljne količine je vrlo važan. Pokušajte svaki dan unijeti 1000 mg kalcija i 600 IU (15 mcg) vitamina D. Posebno je važno u trećem tromjesečju, kada dolazi do rasta kostiju i zuba.
Ako to ne učinite, beba će dobiti kalcij iz majčinih kostiju. To povećava majčin rizik od razvoja bolesti kostiju kasnije u životu. Kako biste unijeli dovoljno kalcija tijekom prehrane tijekom trudnoće, mliječni proizvodi isok od naranče Konzumirajte hranu bogatu kalcijem kao što su
8) Pijte dovoljno vode
Pitka voda neophodna je za zdravu trudnoću. Pijenje dovoljno vode sprječava zatvor i pomaže u otapanju otpadnih tvari. Tako se lakše izlučuje putem bubrega. Procjenjuje se da je preporučeni unos tekućine tijekom trudnoće 10 čaša (2,3 litre) dnevno.
Što jesti tijekom trudnoće?
Zdrava prehrana je važna tijekom trudnoće. Tijekom tog vremena tijelo treba dodatne hranjive tvari, vitamine i minerale. Zdrava majčina prehrana tijekom trudnoće također štiti zdravlje bebe. Dakle, što jesti tijekom trudnoće?
Mliječni proizvodi
Tijekom trudnoće potrebno je unositi dodatne proteine i kalcij kako bi se zadovoljile potrebe bebe koja raste. Mlijeko je najbolji prehrambeni izvor kalcija.
jogurtVrlo je koristan za trudnice. Sadrži više kalcija nego mnogi drugi mliječni proizvodi. Podržava zdravlje probavnog sustava u nekim vrstamaprobiotici Postoje bakterije.
puls
u ovoj grupileća,grašak,grah,slanutak,soja vekikiriki pronađeno je. Mahunarke koje se ističu u prehrani tijekom trudnoće izvor su biljaka, vlakana, proteina, željeza, folata (B9) i kalcija potrebnih tijelu.
losos
Losos je vrlo bogat esencijalnim omega 3 masnim kiselinama. Jedna je od namirnica koje treba jesti u trudnoći. Trudnice bi trebale unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline nalaze se u velikim količinama u plodovima mora. Pomaže u formiranju mozga i očiju bebe u maternici. Trudnice koje jedu masnu ribu 2-3 puta tjedno unose dovoljno omega 3 masnih kiselina.
Riba lososaJedan je od prirodnih izvora vitamina D, koji se nalazi u vrlo malo namirnica. Neophodan je za mnoge procese u tijelu, uključujući zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
jaje
jajeTo je zdrava hrana koja sadrži gotovo sve potrebne hranjive tvari. Zato trudnicemora biti na popisu.
Veliko jaje sadrži 77 kalorija i visoko je kvalitetan izvor proteina i masti. Također osigurava mnoge vitamine i minerale. Sjajan je izvor kolina. KolinNeophodan je za razvoj mozga i mnoge procese. Nizak unos kolina tijekom trudnoće povećava rizik od oštećenja neuralne cijevi i uzrokuje smanjenu funkciju mozga bebe.
zeleno lisnato povrće
brokula vešpinat Tamnozeleno lisnato povrće, kao što je ovo, sadrži većinu hranjivih tvari potrebnih za trudničku prehranu. To su vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folat i kalij. Osim toga, ovo zelje je bogato antioksidansima. Sadrže biljne spojeve koji pogoduju imunološkom sustavu i probavi.
nemasno meso
Govedina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Osim toga, ovo meso je bogato željezom, kolinom i drugim vitaminima B skupine. Konzumacija nemasnog mesa neophodna je za idealnu prehranu tijekom trudnoće.
Voće
Bobičasto voće sadrži vodu, zdrave ugljikohidrate, vitamin C, vlakna i antioksidanse. Obično sadrže velike količine vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo. voće koje treba jesti tijekom trudnoćeposebno vitamin C. Vitamin C važan je za zdravlje kože i imunološku funkciju.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pomažu zadovoljiti povećane kalorijske potrebe trudnica, osobito u drugom i trećem tromjesečju. zob vekvinoja Žitarice poput ovih spadaju među žitarice koje treba jesti tijekom trudnoće i sadrže značajnu količinu proteina. Osim toga, bogate su vitaminima B, vlaknima i magnezijem. Sve su to hranjive tvari koje trudnice trebaju.
Avokado
Avokado Riječ je o neobičnom voću jer sadrži veliki broj mononezasićenih masnih kiselina. Također sadrži vlakna, vitamine B skupine (osobito folate), vitamin K, kalij, bakar, vitamin E i vitamin C.
Avokado je među voćem koje treba jesti tijekom trudnoće, jer ima visok sadržaj zdravih masti, folata i kalija. Zdrave masti u voću pomažu u izgradnji bebine kože, mozga i tkiva. Folat sprječava defekte neuralne cijevi.
sušeno voće
Ima puno kalorija, vlakana te raznih vitamina i minerala. Suhe šljive su bogate vlaknima, kalijem, vitaminom K i sorbitolom. Prirodni je laksativ i pomaže u ublažavanju zatvora. Hurme su bogate vlaknima, kalijem, željezom i biljnim spojevima. Redovita konzumacija datulja tijekom trećeg tromjesečja olakšava povećanje vrata maternice.
Iako sušeno voće može pomoći u povećanju unosa kalorija i hranjivih tvari, ne preporučuje se konzumiranje više od jedne porcije odjednom.
Najkorisnije voće tijekom trudnoće
Jedenje puno svježeg voća tijekom trudnoće osigurava da će majka i dijete ostati zdravi. Svježe voće sadrži mnoge bitne vitamine i hranjive tvari, a također je i dobar izvor vlakana.Svakodnevna konzumacija voća tijekom trudnoće smanjuje želju za šećerom, kao i povećava unos vitamina. Najbolje voće tijekom trudnoće su;
marelice
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
kalcijum
željezo
kalij
Beta karoten
fosfor
mareliceSve ove hranjive tvari u bebi pomažu u razvoju i rastu bebe.željezo Sprječava anemiju, a kalcij pomaže u razvoju jakih kostiju i zuba.
narančastaVitamin C, koji se nalazi u voću, pomaže u sprječavanju oštećenja stanica i apsorpciji željeza. Folat sprječava defekte neuralne cijevi koji mogu uzrokovati abnormalnosti mozga i leđne moždine kod djeteta. Za majke će biti iznimno korisno pojesti jednu naranču srednje veličine dnevno.
Unos puno vlakana u ishranu tijekom trudnoće pomaže u ublažavanju zatvora, uobičajenog simptoma trudnoće. Kalij je koristan za zdravlje srca majke i djeteta. Također potiče regeneraciju stanica.
Nar je dobar izvor energije i pomaže u sprječavanju nedostatka željeza svojim visokim udjelom željeza. Vitamin K neophodan je za održavanje zdravih kostiju. Istraživanja pokazuju da pijenje soka od nara tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika od oštećenja posteljice.
Avokado
Avokado Izvrstan je izvor sljedećih hranjivih tvari:
Vitamin C
Vitamin E
Vitamin K
Mononezasićene masne kiseline
Lif
B vitamini
kalij
Bakir
Avokado sadrži zdrave masnoće koje daju energiju i pomažu u sprječavanju oštećenja neuralne cijevi. Također jača stanice odgovorne za formiranje bebine kože i moždanog tkiva. Kalij u avokadu može ublažiti grčeve u nogama koji su česti u trudnoći, osobito tijekom trećeg tromjesečja.
banane
Banana sadrži sljedeće hranjive tvari:
Vitamin C
kalij
Vitamin B6
Lif
bananeVisok sadržaj vlakana u brašnu pomaže u ublažavanju zatvora tijekom trudnoće. Vitamin B6 ublažava mučninu i povraćanje u ranoj trudnoći.
zrno grožđa
Konzumiranje velikih količina grožđa trudnicama osigurava sljedeće hranjive tvari:
Vitamin C
Vitamin K
folna kiselina
antioksidansi
Lif
organske kiseline
pektin
Grožđe sadrži antioksidanse koji jačaju imunitet poput flavonola, tanina, linalola, antocijana i geraniola koji sprječavaju infekcije.
Bobice
Vitamin C
zdravi ugljikohidrati
antioksidansi
Lif
Bobičasto voće, uobičajeni naziv za voće poput borovnica, malina, kupina, jagoda, sadrži dosta vode. C vitaminapsorpcija željezaŠto pomaže i jača imunološki sustav organizma.
Elma
Elma, Sadrži hranjive tvari koje zadovoljavaju potrebe bebe koja raste:
Vitamin A
Vitamin C
Lif
kalij
Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje jabuka tijekom trudnoće može smanjiti vjerojatnost da će dijete s vremenom razviti astmu i alergije.
sušeno voće
sušeno voćeTakođer uključuje namirnice kao što su:
Lif
Vitamini i minerali
energija
Suho voće sadrži iste hranjive tvari kao i svježe voće. Stoga trudnice mogu dobiti potrebne vitamine i minerale konzumirajući sušeno voće, koje je manje nego jednaka količina svježeg voća.
Ali imajte na umu da sušeno voće ima visok sadržaj šećera i ne sadrži sok koji sadrži svježe voće. Trudnice bi trebale jesti samo sušeno voće u umjerenim količinama i izbjegavati kandirano voće.
Limon
Mnoge žene tijekom trudnoće imaju problema s probavom. Limun pomaže probavi. Također sprječava jutarnje mučnine.
kivi
kiviTo je jedno od voća koje je korisno jesti tijekom trudnoće za zdrav san. Voće je također dobro za srce. Stoga je potrebno ne zanemariti konzumaciju kivija tijekom trudnoće. Kivi je dobar za bebin mozak i kognitivni razvoj.
lubenica
lubenica, Bogata je vodom i stoga održava tijelo hidriranim. Posebno se preporučuje njegova konzumacija u trudnoći jer smanjuje žgaravicu i olakšava jutarnje mučnine.
Koliko voća jesti u trudnoći?
Trudnicama se preporučuje da pojedu najmanje pet porcija svježeg voća i povrća svaki dan. Plodovi se mogu konzumirati svježi, konzervirani ili sušeni.
Koje voće ne treba jesti u trudnoći?
Ne postoji voće koje trudnice ne bi trebale jesti. No, trebali bi pripaziti na količinu voća koju jedu. Voće je potrebno temeljito oprati prije konzumacije kako bi se uništili pesticidi i bakterije koje se mogu nalaziti u voću.
Što se ne smije jesti tijekom trudnoće?
Postoje određene namirnice koje ne biste smjeli jesti tijekom trudnoće. Jer mogu naškoditi majci i djetetu. Namirnice koje se ne smiju jesti u trudnoći i namirnice koje treba konzumirati su sljedeće;
Riba s visokim razinama žive
Živa je vrlo otrovan element i najčešće se nalazi u zagađenoj vodi. Ako se unese u velikim količinama, toksičan je za živčani sustav, imunološki sustav i bubrege. Budući da se nalazi u zagađenim vodama, velike ribe koje žive u oceanima mogu skupiti velike količine žive. Iz tog razloga se preporučuje da trudnice ograniče konzumaciju ribe s visokim razinama žive. Sadrži visoku razinu žive i ne smije se jesti tijekom trudnoćeribe su:
Morski pas
sabljarka
kraljevska skuša
Tuna riba
Međutim, treba napomenuti da nisu sve ribe bogate živom, već samo neke vrste. Vrlo je zdravo konzumirati ribu s niskim sadržajem žive kao dio prehrane tijekom trudnoće. Ove se ribe mogu jesti 2 puta tjedno. Posebno nauljena ribaBogat je omega-3 masnim kiselinama koje su važne za bebu.
Nedovoljno kuhana ili sirova riba
Jedna od stvari koja bi trebala biti na vrhu popisa stvari koje ne smijete jesti tijekom trudnoće je sirova riba. Osobito sirova riba iškoljka, Može uzrokovati neke infekcije. Kao što su Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria i paraziti. Neke od ovih infekcija pogađaju samo majku i uzrokuju njezinu slabost. Druge infekcije mogu uzrokovati ozbiljne štete nerođenom djetetu.
Trudnice su posebno osjetljive na infekcije Listerijom. Ova bakterija se nalazi u tlu i kontaminiranoj vodi ili biljkama. Konzumacija sirove ribe uzrokuje uklanjanje ove bakterije iz kontaminirane vode. Listerija se može prenijeti na nerođeno dijete kroz placentu, čak i ako majka ne pokazuje nikakve znakove bolesti. To dovodi do preranog poroda, pobačaja, mrtvorođenosti i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema. Iz tog razloga trudnicama se ne preporučuje konzumiranje sirove ribe i školjki.
Kada jedete nedovoljno kuhano ili sirovo meso, povećava se rizik od infekcije raznim bakterijama ili parazitima. Te infekcije su “Toxoplasma, E. coli, Listeria i Salmonella”. Bakterije ugrožavaju zdravlje nerođenog djeteta. Može dovesti do teških neuroloških bolesti kao što su mrtvorođenče ili mentalna retardacija, sljepoća i epilepsija.
Neke bakterije nalaze se na površini komada mesa, dok druge mogu ostati unutar mišićnih vlakana. Stoga je važno meso konzumirati kuhano.
Što ne jesti tijekom trudnoćeuključujući prerađene mesne proizvode. Također se ne smiju konzumirati delikatesni proizvodi poput kobasica i salama. Takvo meso može se tijekom obrade ili skladištenja zaraziti raznim bakterijama.
sirovo jaje
Salmonela može pokvariti sirova jaja. Simptomi infekcije salmonelom javljaju se samo kod majke.vatra,mučnina, povraćanje, grčevi u želucu iproljev je jedan od ovih simptoma.
Ali u rijetkim slučajevima infekcija može uzrokovati grčeve u maternici i uzrokovati prijevremeni porod ili mrtvorođenče.
guščija iznutrica
iznutriceIzvrstan je izvor nekih hranjivih tvari. Na primjer;željezo,Vitamin B12,Vitamin A vebakar. Ipak, konzumacija previše vitamina A životinjskog podrijetla jedna je od stvari na koje bi trudnice trebale obratiti pozornost.
Može uzrokovati toksičnost vitamina A, kao i abnormalno visoke razine bakra, što može uzrokovati prirodne nedostatke i toksičnost jetre. Iz tog razloga iznutrice se ne smiju konzumirati češće od jednom tjedno.
kofein
kofeinNalazi se u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima i kakau. Količinu kofeina tijekom trudnoće treba ograničiti na manje od 200 mg dnevno ili 2-3 šalice kave.
Kofein se vrlo brzo apsorbira i lako prelazi na bebu. Nerođene bebe nemaju glavni enzim potreban za metaboliziranje kofeina. Zato veliki unos stvara problem.
sirova hrana
U štetnu hranu tijekom trudnoće spada i nešto sirovog povrća poput rotkvica. Oni mogu biti oštećeni infekcijom salmonelom.
Neoprana hrana
Na površini neopranog ili neoguljenog voća i povrća mogu se nalaziti razne bakterije i paraziti. To su toksoplazma, E. coli, Salmonella i Listeria i prolaze kroz tlo. Bakterija može naštetiti i majci i njenom nerođenom djetetu.
Vrlo opasna vrsta parazita koja se nalazi na voću i povrću je toksoplazma. Većina ljudi koji dobiju parazit Toxoplasma nemaju nikakve simptome; drugi se osjećaju kao da imaju gripu koja traje mjesec dana ili više.
Većina beba zaraženih toksoplazmom ne pokazuje simptome pri rođenju dok su još u maternici. Međutim, simptomi poput sljepoće ili intelektualne poteškoće mogu se razviti u kasnijoj dobi. Tijekom trudnoće vrlo je važno minimizirati rizik od infekcije temeljitim pranjem, guljenjem ili kuhanjem voća i povrća.
Pasterizirano mlijeko, sir i sok
Sirovo mlijeko i nepasterizirani sir mogu sadržavati neke štetne bakterije kao što su "Listeria, Salmonella, E. coli i Campylobacter". Isto vrijedi i za nepasterizirani sok koji je sklon bakterijskim infekcijama. Sve ove infekcije su opasne po život nerođenog djeteta.
alkohol
Alkohol je definitivno među štetnim pićima tijekom trudnoće. Trudnicama se savjetuje da potpuno prestanu piti jer povećava rizik od pobačaja i mrtvorođenčeta. Čak i mala količina može negativno utjecati na razvoj bebinog mozga.
procesirana hrana
Prehrana tijekom trudnoće trebala bi se uglavnom sastojati od zdravih namirnica. Trebao bi sadržavati puno hranjivih tvari kako bi zadovoljio potrebe majke i bebe koja raste.
Prerađena hrana ima malo hranjivih tvari. Ima puno kalorija, šećera i masti. Štoviše, dodani šećer hrani povećava rizik od razvoja raznih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Uzrokuje debljanje. Iz tog razloga, trudnice bi se trebale držati podalje od prerađene hrane koja nema zdravstvenih koristi ili čak šteti.
neki biljni čajevi
Neke biljne čajeve treba izbjegavati tijekom trudnoće jer mogu potaknuti krvarenje, povećavajući rizik od pobačaja. Biljni čajevi koji se smatraju najsigurnijim tijekom trudnoće su đumbir, lipa, narančina korica, matičnjak. Kako biste bili sigurni, nemojte piti više od dvije ili tri šalice biljnog čaja dnevno.
Sažeti;
Uravnotežena i zdrava prehrana važna je tijekom trudnoće. Ono što jedete izravno utječe na zdravlje i razvoj bebe. Budući da je potrebno više kalorija i hranjivih tvari, trudnice bi trebale jesti hranjivu hranu koja pomaže zadovoljiti njihove dnevne potrebe.
Normalno je dobiti na težini kao rezultat prehrane tijekom trudnoće. Ali to mora biti na zdrav način. To je vrlo važno za zdravlje i bebe i majke.
