Koje su dobrobiti Omega 3? Hrana koja sadrži Omega 3

Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). Nezasićene masti korisne su za zdravlje srca. Prednosti Omega 3 uključuju poboljšanje funkcije mozga, poticanje rasta i razvoja, smanjenje rizika od srčanih bolesti i ublažavanje upala. Sprječava kronične bolesti poput raka i artritisa. Također je važan za pamćenje i ponašanje, jer je koncentriran u mozgu. Te se masti ne proizvode u tijelu. Stoga se mora dobiti iz hrane i dodataka prehrani.

Bebe koje tijekom trudnoće ne dobivaju dovoljno omega 3 od svojih majki u opasnosti su od razvoja problema s vidom i živcima. Ako postoji manjak u organizmu, javljaju se problemi poput slabljenja pamćenja, umora, suhe kože, srčanih problema, promjena raspoloženja, depresije i slabe cirkulacije krvi.

Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos najmanje 250-500 mg omega 3 dnevno za zdrave odrasle osobe. Omega 3 ulja mogu se dobiti iz masne ribe, algi i biljne hrane s visokim udjelom masti.

Što je Omega 3?

Kao i sve masne kiseline, omega 3 masne kiseline su lanci atoma ugljika, vodika i kisika. Ove masne kiseline su višestruko nezasićene, odnosno imaju dvije ili više dvostrukih veza u svojoj kemijskoj strukturi.

Baš kao i omega 6 masne kiseline, tijelo ih ne može proizvesti i moramo ih unijeti hranom. Zbog toga se nazivaju esencijalne masne kiseline. Omega 3 masne kiseline se ne pohranjuju i ne koriste za energiju. Imaju važnu ulogu u svim vrstama tjelesnih procesa, kao što su upale, zdravlje srca i rad mozga. Manjak ovih masnih kiselina može utjecati na inteligenciju, depresiju, bolesti srca, artritis, rak i može izazvati mnoge druge zdravstvene probleme.

Koje su dobrobiti Omega 3?

• Smanjuje simptome depresije i tjeskobe

depresijaje jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svijetu. anksioznost Anksiozni poremećaj također je vrlo česta bolest. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito konzumiraju omega 3 masne kiseline imaju manju vjerojatnost da će postati depresivni. Štoviše, ako ljudi s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati suplemente s ovim masnim kiselinama, njihovi simptomi će se poboljšati. EPA oblik Omega 3 je najbolji u borbi protiv depresije.

• Blagotvorno za oči

DHA je oblik omega 3. Važna je strukturna komponenta mozga i mrežnice oka. Kada se ne uzima dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s vidom. Uzimanje dovoljno omega 3 masnih kiselina može uzrokovati trajno oštećenje očiju i sljepoću. makularna degeneracija smanjuje rizik.

• Poboljšava zdravlje mozga dojenčadi i djece

Ove korisne masne kiseline vrlo su važne za razvoj mozga beba. DHA čini 40% višestruko nezasićenih masnih kiselina u mozgu i 60% mrežnice oka. Stoga dojenčad hranjena formulom koja sadrži DHA imaju bolji vid od ostalih.

Uzimanje dovoljno omega 3 tijekom trudnoće; Podržava mentalni razvoj, omogućuje formiranje komunikacijskih i socijalnih vještina, problemi u ponašanju su manji, smanjuje se rizik od zastoja u razvoju, smanjuje se rizik od razvoja ADHD-a, autizma i cerebralne paralize.

• Vrlo važan za zdravlje srca

Srčani i moždani udar vodeći su uzroci smrti u svijetu. Omega 3 masne kiseline pružaju veliku potporu zdravlju srca snižavanjem triglicerida i krvnog tlaka, podizanjem dobrog kolesterola, smanjenjem stvaranja štetnih krvnih ugrušaka, sprječavanjem otvrdnuća arterija i ublažavanjem upale.

• Smanjuje simptome ADHD-a kod djece

Poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) je poremećaj ponašanja karakteriziran nepažnjom, hiperaktivnošću i impulzivnošću. Djeca s ADHD-om imaju niže razine omega 3 u krvi. Vanjski unos omega 3 smanjuje simptome bolesti. Poboljšava nepažnju i sposobnost izvršavanja zadataka. Također smanjuje hiperaktivnost, impulzivnost, nemir i agresiju.

• Smanjuje simptome metaboličkog sindroma

metabolički sindrom, pretilost, visoki krvni tlak, inzulinska rezistencijaodnosi se na stanja koja uključuju visoke trigliceride i niske razine HDL-a. Omega 3 masne kiseline smanjuju otpornost na inzulin i upalu. Poboljšava čimbenike rizika od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom.

• Uklanja upale

Kronična upala pridonosi razvoju kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i rak. Omega 3 masne kiseline smanjuju proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom. 

• Bori se protiv autoimunih bolesti

Autoimune bolesti počinju kada imunološki sustav napada zdrave stanice koje doživljava kao strane stanice. Tip dijabetesa 1 je najvažniji primjer. Omega 3 se bori protiv nekih od ovih bolesti i vrlo je važan njen unos u ranoj dobi. Studije pokazuju da dovoljan unos u prvoj godini života smanjuje mnoge autoimune bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes kod odraslih i multiplu sklerozu. Omega 3 masne kiseline također pomažu u liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze.

• Poboljšava mentalne poremećaje

Osobe s psihijatrijskim poremećajima imaju niske razine omega 3. Studije, dodatak omega 3 i kod shizofrenije i bipolarni poremećaj Smanjuje promjene raspoloženja i učestalost recidiva kod osoba s 

• Smanjuje mentalni pad povezan sa starenjem

Slabljenje moždane funkcije jedna je od neizbježnih posljedica starenja. Mnoga su istraživanja pokazala da unos velikih količina omega 3 masnih kiselina smanjuje mentalni pad povezan s godinama. Također smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su jeli masnu ribu imaju više sive tvari u mozgu. Ovo je moždano tkivo koje obrađuje informacije, sjećanja i emocije.

• Sprječava rak

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u današnjem svijetu. Omega 3 masti smanjuju rizik od ove bolesti. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju najviše omega 3 masnih kiselina imaju 55% manji rizik od raka debelog crijeva. Navedeno je da muškarci koji konzumiraju omega 3 imaju smanjen rizik od raka prostate i smanjenje rizika od raka dojke kod žena.

• Smanjuje simptome astme kod djece

Mnoge studije tvrde da uzimanje omega 3 smanjuje rizik od astme kod djece i mladih.

• Smanjuje masnoću u jetri

Uzimanje omega 3 masnih kiselina kao dodataka prehrani smanjuje masnoću jetre i upalu kod nealkoholne masne bolesti jetre.

• Poboljšava zdravlje kostiju

Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline jačaju snagu kostiju povećavajući količinu kalcija u kostima. To će smanjiti rizik od osteoporoze. Također smanjuje bolove u zglobovima kod pacijenata s artritisom.

• Ublažava menstrualne bolove

Studije pokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega 3 masnih kiselina imaju blaže menstrualne bolove. U jednoj studiji, omega 3 ulja bila su učinkovitija od lijekova protiv bolova u liječenju jake boli.

• Pomaže miran san

Kvalitetan san vrlo je važan za naše zdravlje. Omega 3 ulja ublažavaju probleme sa spavanjem. Niska razina DHA u tijelu pomaže zaspati melatonin Također smanjuje hormon. Studije na djeci i odraslima pokazale su da suplementacija omegom 3 poboljšava duljinu i kvalitetu sna.

Omega 3 dobrobiti za kožu

• Štiti od oštećenja od sunca: Omega 3 masne kiseline štite od štetnih sunčevih ultraljubičastih A (UVA) i ultraljubičastih B (UVB) zraka. Smanjuje osjetljivost na svjetlost.

• Smanjuje akne: Prehrana bogata ovim masnim kiselinama smanjuje učinkovitost akni. Omega 3 masti smanjuju upalu. Stoga je učinkovit u prevenciji akni uzrokovanih upalom.

• Smanjuje svrbež: Omega 3 hidratizira kožu. atopijski dermatitis ve psorijaza Smanjuje crvenu, suhu i svrbež kože uzrokovanu kožnim poremećajima kao što su To je zato što omega 3 poboljšavaju funkciju kožne barijere, zadržavaju vlagu i štite od iritansa.

• Ubrzava zacjeljivanje rana: Istraživanja na životinjama pokazuju da lokalno primijenjene omega 3 masne kiseline mogu ubrzati zacjeljivanje rana.

• Smanjuje rizik od raka kože: U životinja hranjenih bogatim omega 3 masnim kiselinama, rast tumora je bio inhibiran. 

Omega 3 dobrobiti za kosu

• Smanjuje gubitak kose
• Ublažava upale na tjemenu i jača kosu.
• Štiti kosu od štetnog utjecaja sunca.
• Ubrzava rast kose.
• Povećava sjaj i blistavost.
• Povećava debljinu folikula dlake.
• Omega 3 smanjuje perut.
• Ublažava iritaciju vlasišta.

Omega 3 štete

Ove masne kiseline mogu izazvati blage nuspojave kada se uzimaju izvana kao dodaci prehrani:

• zadah iz usta
• znoj neugodnog mirisa
• Glavobolja
• Bolno peckanje u prsima
• mučnina
• proljev

Izbjegavajte uzimanje visokih doza omega 3 dodataka prehrani. Za određivanje doze potražite pomoć liječnika.

Vrste Omega 3

Postoje mnoge vrste omega 3 masnih kiselina. Nisu sve omega 3 masti jednake vrijednosti. Postoji 11 različitih vrsta omega 3. Tri najvažnija su ALA, EPA i DHA. ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u životinjskoj hrani poput masne ribe.

• ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA je skraćenica za alfa-linolensku kiselinu. To je najzastupljenija omega 3 masna kiselina u hrani. Ima 18 atoma ugljika, tri dvostruke veze. ALA se uglavnom nalazi u biljnoj hrani i mora se pretvoriti u EPA ili DHA prije nego što je ljudsko tijelo može koristiti. Međutim, ovaj proces pretvorbe je neučinkovit kod ljudi. Samo mali postotak ALA se pretvara u EPA ili čak DHA. Nalazi se u biljnoj hrani kao što su kupus, špinat, šafran, soja, orasi i chia sjemenke, sjemenke lana i konoplje. ALA se također nalazi u nekim životinjskim mastima.

• EPA (eikosapentaenska kiselina)

EPA je skraćenica za eikozapentaensku kiselinu. 20 ugljika, 5 dvostrukih veza. Njegova glavna funkcija je stvaranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koji imaju brojne fiziološke uloge. Eikozanoidi napravljeni od omega 3 masnih kiselina smanjuju upalu, dok oni napravljeni od omega 6 masnih kiselina pojačavaju upalu. Stoga prehrana s visokim udjelom EPA ublažava upale u tijelu.

I EPA i DHA uglavnom se nalaze u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge. Zbog toga se često nazivaju morskim omega 3 masnim kiselinama. Koncentracije EPA najveće su u haringi, lososu, jegulji, škampima i jesetri. Proizvodi životinjskog podrijetla, poput prirodnog mlijeka i mesa hranjenih pašnjacima, također sadrže nešto EPA.

• DHA (dokozaheksaenska kiselina)

DHA, dokozaheksaenska kiselinaje skraćenica. Ima 22 ugljika, 6 dvostrukih veza. DHA je važna strukturna komponenta kože i nalazi se u mrežnici oka. Obogaćivanje formula za dojenčad s DHA poboljšava vid u dojenčadi.

DHA je ključna za razvoj i funkcioniranje mozga u djetinjstvu te za rad mozga u odraslih. Nedostatak DHA koji se javlja u ranoj dobi povezan je s problemima kao što su poteškoće u učenju, ADHD, agresivnost i neki drugi poremećaji kasnije. Smanjenje DHA tijekom starenja također je povezano s lošim radom mozga i nastankom Alzheimerove bolesti.

DHA se nalazi u velikim količinama u plodovima mora kao što su masna riba i alge. Hrana hranjena travom također sadrži nešto DHA.

• Ostale omega 3 masne kiseline

ALA, EPA i DHA najzastupljenije su omega 3 masne kiseline u hrani. Međutim, otkriveno je još najmanje 8 omega 3 masnih kiselina:

• Heksadekatrienska kiselina (HTA)
• Stearidonska kiselina (SDA)
• Eikosatrienska kiselina (ETE)
• Eikozatetraenska kiselina (ETA)
• Heneikosapentaenska kiselina (HPA)
• Dokozapentaenska kiselina (DPA)
• Tetrakozapentaenska kiselina
• Tetrakozaheksaenska kiselina

Omega 3 masne kiseline nalaze se u nekim namirnicama, ali se ne smatraju esencijalnim. Međutim, neki od njih imaju biološki učinak.

Koja je najbolja Omega?

Najzdraviji način da dobijete omega 3 ulja je da ih dobijete iz prirodne hrane. Konzumiranje masne ribe barem dvaput tjedno zadovoljit će vaše potrebe. Ako ne jedete ribu, možete uzeti dodatke omega 3. Najvažnije omega 3 masne kiseline su EPA i DHA. EPA i DHA pretežno se nalaze u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge, meso i mlijeko hranjeno pašnjacima te jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama.

Riblje ulje Omega 3

riblje ulje, sardine, inćun, skuša To je dodatak dobiven od masne ribe poput lososa i lososa. Sadrži dvije vrste omega 3 masnih kiselina EPA i DHA, koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca i kožu. Riblje ulje ima nevjerojatan učinak na mozak, posebno u slučajevima blagog gubitka pamćenja i depresije. Postoje i studije koje pokazuju da pomaže kod mršavljenja. Dobrobiti koje se mogu dobiti iz ribljeg ulja zbog sadržaja omega 3 masnih kiselina su sljedeće;

• Riblje ulje sprječava gubitak pamćenja.
• Pomaže u liječenju depresije.
• Ubrzava metabolizam.
• Smanjuje apetit.
• Pomaže u mršavljenju od masti.

Hrana koja sadrži Omega 3

Najpoznatiji izvori omega 3 masnih kiselina su riblje ulje, masna riba kao što su losos, pastrva i tuna. Ovo otežava onima koji jedu meso, mrziteljima ribe i vegetarijancima da zadovolje svoje potrebe za omega 3 masnim kiselinama.

Od tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina, biljna hrana sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA). ALA nije toliko aktivna u tijelu i mora se pretvoriti u dva druga oblika omega 3 masnih kiselina, eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) kako bi pružila iste zdravstvene prednosti. Nažalost, sposobnost našeg tijela da pretvori ALA je ograničena. Samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, dok se manje od 0.5% pretvara u DHA.

Stoga, ako ne uzimate dodatke ribljem ulju, potrebno je jesti dobru količinu hrane bogate ALA-om kako biste zadovoljili svoje potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Namirnice koje sadrže omega 3 su:

• skuša

skuša Nevjerojatno je bogat hranjivim tvarima. 100 grama skuše sadrži 5134 mg omega 3.

• losos

lososSadrži visokokvalitetne proteine ​​i niz hranjivih tvari poput magnezija, kalija, selena i vitamina B. 100 grama lososa sadrži 2260 mg omega 3.

• ulje jetre bakalara

ulje jetre bakalaraDobiva se iz jetara bakalara. Ne samo da ovo ulje sadrži velike količine omega 3 masnih kiselina, već jedna žlica osigurava 338% odnosno 270% dnevnih potreba za vitaminima D i A.

Dakle, samo jedna žlica ulja jetre više nego zadovoljava potrebe za tri važna hranjiva. Ipak, nemojte uzimati više od jedne žlice odjednom jer je previše vitamina A štetno. Jedna žlica ulja jetre bakalara sadrži 2664 mg omega 3.

• Haringa

Haringa je odličan izvor vitamina D, selena i vitamina B12. Sirovi file haringe sadrži 3181 mg omega 3 masnih kiselina.

• Kamenica

Kamenica Sadrži više cinka nego bilo koja druga hrana. Samo 6-7 sirovih kamenica (100 grama) osiguravaju 600% RDI za cink, 200% za bakar i 12% za vitamin B300. 6 sirovih kamenica sadrži 565 mg omega 3 masnih kiselina.

• sardina

Sardine osiguravaju gotovo sve hranjive tvari koje tijelo treba. Jedna šalica (149 grama) sardina osigurava 12% RDI za vitamin B200 i preko 100% za vitamin D i selen. Njih 149 grama sadrži 2205 mg omega 3 masnih kiselina.

• inćun

inćun Izvor je niacina i selena. Također je bogata kalcijem. 100 grama inćuna sadrži 2113 mg omega 3 masnih kiselina.

• kavijar

Kavijar se još naziva i riblja ikra. Kavijar se smatra luksuznom namirnicom i često se u malim količinama koristi kao predjelo ili prilog. tvoj kavijar kolin razina je visoka. Jedna žlica kavijara osigurava 1086 mg omega 3 masnih kiselina.

• jaje

Oni koji ne vole ribu možda više vole jaja kao izvor omega 3 masnih kiselina. Jaja bogata omega 3 masnim kiselinama su ona od kokoši iz slobodnog uzgoja.

Ispod je ukupan sadržaj omega 112 masti u porcijama od 3 grama neke popularne ribe i školjki koje nisu na popisu:

• Plavoperajna tuna: 1.700 mg
• Žutoperajna tuna: 150-350 mg
• Tuna u konzervi: 150-300 mg
• Pastrva: 1.000-1.100 mg.
• Rakovi: 200-550 mg.
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

Hrana koja sadrži biljne omega 3

• Sjemenke chia

Sjemenke chiaSjajan je biljni izvor ALA. 28 grama chia sjemenki može zadovoljiti ili čak premašiti preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina. Sadrži do 4915 mg omega 3. Preporučena dnevna konzumacija ALA za odrasle starije od 19 godina je 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce.

• Briselske klice

Osim visokog sadržaja vitamina K, vitamina C i vlakana, Briselske klice Izvrstan je izvor omega 3 masnih kiselina. Porcija od 78 grama prokulice sadrži 135 mg omega 3 masnih kiselina.

• cvjetača

cvjetačasadrži dobre količine omega 3 masnih kiselina među namirnicama biljnog podrijetla. Osim omega 3, bogat je i nutrijentima poput kalija, magnezija i niacina. Kako bi se očuvali hranjivi sastojci koji se nalaze u cvjetači, potrebno ju je kuhati na pari dulje od pet-šest minuta te joj dodati sok od limuna ili hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje.

• prkos

prkos Sadrži oko 400 miligrama omega 3 masnih kiselina po porciji. Također ima visok sadržaj kalcija, kalija, željeza i vitamina A. To ga svrstava visoko na popis biljnih omega 3 namirnica.

• Ulje algi

vrsta ulja dobivenog iz algi ulje algiističe se kao jedan od rijetkih biljnih izvora i EPA i DHA. Jedna studija usporedila je kapsule ulja algi s kuhanim lososom i otkrila da se obje dobro podnose i imaju jednaku apsorpciju. Obično dostupni u mekom obliku, suplementi ulja algi obično daju 400-500 mg kombinirane DHA i EPA. 

• Sjeme kanabisa

Sjeme kanabisa Osim proteina, magnezija, željeza i cinka, sadrži oko 30% masti i osigurava dobru količinu omega 3. 28 grama sjemenki kanabisa sadrži približno 6000 mg ALA.

• orasi

orasiPun je zdravih masti i ALA omega 3 masnih kiselina. Sastoji se od oko 65% masnoće. Samo jedna porcija oraha može zadovoljiti cjelodnevne potrebe za omega 3 masnim kiselinama; 28 grama sadrži 2542 mg omega 3 masnih kiselina.

• Sjemenke lana

Sjemenke lanaPruža dobre količine vlakana, proteina, magnezija i mangana. Također je odličan izvor omega 3. 28 grama sjemenki lana sadrži 6388 mg ALA omega 3 masnih kiselina, što premašuje preporučenu dnevnu količinu.

• soja

soja Dobar je izvor vlakana i biljnih proteina. Također sadrži druge hranjive tvari poput riboflavina, folata, vitamina K, magnezija i kalija. Pola šalice (86 grama) suhih prženih sojinih zrna sadrži 1241 mg omega 3 masnih kiselina.

Sažeti;

Omega 3 su višestruko nezasićene masne kiseline. Među blagodatima omega 3, koje uvelike pogoduju zdravlju srca, su razvoj zdravlja mozga i razvoj djece. Također jača pamćenje, ublažava depresiju, ublažava upale. Sprječava kronične bolesti poput raka i artritisa.

Iako postoji 11 vrsta omega 3 masnih kiselina, najvažnije su ALA, EPA i DHA. DHA i EPA nalaze se u životinjskoj hrani, dok se ALA nalazi samo u biljnoj hrani. Najbolje vrste omega 3 masti su EPA i DHA.

Namirnice koje sadrže omega 3 masne kiseline uključuju skušu, losos, ulje jetre bakalara, haringe, kamenice, sardine, inćune, kavijar i jaja. Namirnice koje sadrže biljne omega 3 su; laneno sjeme, chia sjemenke, prokulica, cvjetača, portulak, ulje algi, orasi i soja.

Reference: 1, 2, 3