Što znate o dobrobitima vježbanja tijekom trudnoće?
Mnoge žene smatraju da je trudnoća savršeno vrijeme za sjedenje i opuštanje. Ali ono što većina ljudi ne zna jest da ova faza zahtijeva da žena ojača i pripremi se za zdrav porod.
Dodatni teret trudnoće, jutarnji umor i bolovi u leđima mogu vas natjerati da poželite sjediti cijeli dan. Međutim, nekretanje ili čak i malo vježbanja nije zdravo za vaše zdravlje kao što je zdravo za vaše nerođeno dijete.
Istraživanja sve više pokazuju da su dobrobiti tjelovježbe tijekom trudnoće od velike važnosti za zdravlje majke i djeteta. Trudnicama se svaki dan u tjednu preporučuje 20-30 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta.
Sada smo ovdje s detaljnim člankom o prednostima vježbanja tijekom trudnoće, prednostima hodanja tijekom trudnoće i koje vježbe treba izbjegavati. Dobro čitanje…
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Sprječava prekomjerno debljanje
Debljanje je neizbježno tijekom trudnoće, ali preveliko debljanje može naštetiti vašem zdravlju i vašem nerođenom djetetu.
Pretjerano dobivanje na težini tijekom trudnoće povećava rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
aliredovita tjelovježbaPomoći će vam sagorjeti dodatne kalorije i kontrolirati težinu.
Osim toga, vježbanje tijekom trudnoće smanjuje rizik od komplikacija u trudnoći i vjerojatnost komplikacija pri porodu.
Smanjuje mogućnost zatvora
Korištenje dodataka željeza i povećanje razine progesterona u tijelu tijekom trudnoćedo zatvora To može uzrokovati.
Ali žene koje su aktivne i redovito vježbaju obično nemaju zatvor.
Aktivan organizam osigurava pravilnost rada crijeva. Samo 30 minuta brzog hodanja dnevno održava pražnjenje crijeva redovitim.
Također, lagane vježbe pomažu probavi i ublažavaju zatvor.
Uz tjelovježbu potrebno je povećati unos prehrambenih vlakana i tekućine kako bi se spriječio zatvor.
Snižava krvni tlak
Krvni tlak povremeno raste tijekom trudnoće, no ako se to događa prečesto ili previsoko, može uzrokovati preeklampsiju.
Biti aktivan pomaže smanjiti rizik od opstetričkih komplikacija kao što je visoki krvni tlak.
Sprječava gestacijski dijabetes
Redovita tjelovježba od prve faze trudnoće može spriječiti gestacijski dijabetes. Ovo je vrlo često stanje koje se susreće kod pretilih žena.
Tjelovježba poboljšava metabolizam glukoze i sprječava nezdravo debljanje tijekom trudnoće. inzulinska rezistencijasmanjuje ga.
poboljšava raspoloženje
Jedna od prednosti vježbanja u trudnoći je to što popravlja vaše raspoloženje tijekom trudnoće. U tom pogledu je čak jednako učinkovit kao i lijekovi.
vježbanje,stres veanksioznostPotiče oslobađanje endorfina u tijelu, što pomaže u poboljšanju raspoloženja.
Osim toga, pomaže u poboljšanju kvalitete sna, što igra važnu ulogu u poboljšanju raspoloženja.
Ublažava bolove u leđima i zdjelici
Općenito, žene osjećaju bol u donjem dijelu leđa sve izraženije kada uđu u drugo i treće tromjesečje. Ovo povećanje težine može biti uzrokovano promjenama držanja i napetim mišićima.
Vježbanje je najbolja opcija za ublažavanje bolova u leđima ili zdjelici.
Redovito vježbanje jača mišiće, što pomaže tijelu da se lakše nosi s trudničkim bolovima.
Učinkovito u borbi protiv umora
Svakodnevna tjelovježba učinit će vas energičnim i boriti se protiv umora. Jer vježbanje jača kardiovaskularni sustav pa se ne umarate brzo.
Jedan od uzroka umora tijekom trudnoće je nemir i nemogućnost dobrog sna noću. Ali redovito vježbanje dovest će do dubljeg sna i okrepljujućeg odmora.
Sprječava bore
Imati zdravu i blistavu kožu još je jedna od prednosti vježbanja tijekom trudnoće. Pomaže u održavanju elastičnosti kože poboljšavajući cirkulaciju krvi.
Kada tjelovježba potakne znojenje, ona također uklanja toksine iz tijela. Osim toga, tjelovježba je jedan od najboljih načina za sprječavanje prekomjernog debljanja, koje se može dogoditi u vašem trbuhu.strije spriječiti pogoršanje.
Rano počnite vježbati, zdravo se hranite i pažljivo njegujte svoju kožu kako biste spriječili neugledne strije na trbuhu, bokovima i bedrima.
Što treba uzeti u obzir pri vježbanju tijekom trudnoće
Hodanje je odlična vježba za vrijeme trudnoće.
Ostale korisne opcije uključuju plivanje, aerobne vježbe s malim učinkom i vožnju sobnog bicikla.
Izbjegavajte intenzivno vježbanje jer će vas previše umoriti.
Uvijek se zagrijte, rastegnite i ohladite tijekom treninga.
Pijte puno tekućine kako biste ostali hidrirani.
Počnite polako, ostanite motivirani i krenite dalje.
Bit će zabavnije ako vježbu radite s partnerom ili prijateljem.
Ako niste sigurni je li određena aktivnost ili tjelesna aktivnost sigurna tijekom trudnoće, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Gore smo spomenuli dobrobiti vježbanja tijekom trudnoće. Rekli smo da je najljepša vježba koja se može raditi u ovom razdoblju hodanje. Hodanje tijekom trudnoće pomaže osobi da ostane fit i zdrava. Također je izuzetno važan i neophodan za zdravlje bebe. Bilo da se radi o svakodnevnim šetnjama ili brzom hodanju; Kako biste se dulje osjećali u formi, potrebno je tijekom trudnoće uvesti naviku hodanja.
Je li hodanje korisno tijekom trudnoće?
Hodanje u trudnoći odlična je vježba za buduće majke. Vrlo je koristan jer ne zahtijeva teške vježbe i ne umara noge. Možete hodati u bilo koje vrijeme. Osim toga, šetnje pogoduju otkucajima srca i plućima kontroliranjem nezdravog debljanja.
Kada hodati tijekom trudnoće
Hodanje za trudnice preporučuju mnogi medicinski stručnjaci. Možete početi hodati od prvog dana trudnoće. To je jednostavan i lagan oblik vježbanja koji se može izvoditi tijekom trudnoće bez potencijalnog rizika. No, prema savjetu liječnika, morate poduzeti neke mjere opreza u skladu s razdobljem u kojem se nalazite.
Prednosti hodanja tijekom trudnoće
zdravlje bebe
Jednostavna vježba hodanja tijekom trudnoće održava težinu majke i bebe pod kontrolom. Beba dobiva na težini na zdrav način.
gestacijski dijabetes
Uobičajena stvar s kojom se svaka nova majka susreće je visoka razina šećera u krvi koja će dovesti do dijabetesa tipa 2 nakon poroda.
Također povećava rizik od prijevremenog poroda.
Drugi učinak je pretilo dijete. Hodanje tijekom trudnoće prilično je zdravo jer će držati težinu pod kontrolom i spriječiti gestacijski dijabetes.
Normalna šansa za rođenje
Hodanje tijekom trudnoće omogućit će vam normalan porod umjesto carskog reza.
Hodanjem se povećava fleksibilnost mišića kuka.
Dokazano je da hodanje rano ujutro tijekom trudnoće za normalan porod daje pozitivne rezultate.
Smanjuje bol i nelagodu
Uobičajeno je da mnoge buduće majke osjećaju nelagodu i bolove u različitim dijelovima tijela.
Hodanje je izuzetno korisno u smanjenju boli.
Kontrolira debljanje
Kao što smo spomenuli u odjeljku o dobrobitima vježbanja tijekom trudnoće, hodanje pomaže osobi da ostane u formi.
Kontrolira nezdravo debljanje i potiče aktivan način života. Osim toga, hodanje zateže mišiće i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava.
način života bez stresa
Bilo da se radi o tjeskobi, nesanici ili umoru; hodanje im pomaže pobijediti sve i voditi sveukupno sretniji način života.
Kako hodati tijekom trudnoće?
Prvo tromjesečje
Prvo tromjesečje traje do 13 tjedana. Polagano hodanje idealno je u prvom tromjesečju. Jedina svrha ove faze je hodanje. 15 do 20 minuta hoda četiri dana u tjednu je u redu. Možete nastaviti postupnim povećanjem za još 5 minuta pet puta tjedno.
Sljedeći korak je srednja razina. U ovoj fazi hodajte šest dana u tjednu. Počnite s 20 minuta hodanja i radite to šest dana u tjednu. Konačno, ciljajte na 20 do 40 minuta šetnje šest dana u tjednu.
Sljedeća faza je napredna faza. Započnite s 20-minutnom šetnjom pet dana u tjednu. Odnesite to na šest dana. Dodajte uzbrdo i stepenice i na kraju biste trebali preći 30 do 60 minuta tijekom šest dana.
Drugo tromjesečje
Drugo tromjesečje je od 13. do 25. tjedna. Započnite s 4-minutnom šetnjom 5-10 dana u tjednu. Povećajte ga na 15 do 30 minuta i radite to šest dana u tjednu.
U srednjoj fazi počnite s 20 minuta hoda četiri do šest dana u tjednu, s ukupnim trajanjem od 30 do 40 minuta.
Kod trudnica u poodmaklom stadiju hodanje treba započeti s 30-40 minuta hodanja šest dana u tjednu. Ciljajte na 50 minuta hodanja jedan dan u tjednu, penjući se stepenicama ili hodajući uzbrdo.
Treće tromjesečje
26 do 40 tjedana je treće tromjesečje. Pet do šest dana u tjednu idealna je šetnja u ovom razdoblju. Možda nećete moći hodati s rastućim trbuhom. Ako ste početnik, počnite s 10-minutnom šetnjom četiri do pet dana u tjednu. Hodajte polako i pokušajte ne ostati bez daha dok hodate tijekom ove faze. Povremeno se zaustavite i usporite. Na kraju trudnoće, osobito u 9. mjesecu, hodanje treba biti pažljivo uz poduzimanje svih mjera opreza.
Na kraju ovog razdoblja trebali biste hodati 5-6 minuta 15-30 dana u tjednu.
Stvari koje treba uzeti u obzir kada hodate tijekom trudnoće
Dok planinarite, uvijek imajte na umu sljedeće:
Šetajte sigurno. Nemojte se previše opterećivati. Održavanje fit i zdravlja je mjera predostrožnosti.
Razgovarajte u hodu svakih nekoliko minuta. Ako uhvatite da vam ostaje bez daha, vjerojatno je vrijeme da prestanete.
Ako nakon hodanja osjetite jaku bol ili iznenadnu oteklinu, vrtoglavicu, nesvjesticu, trebate odmah prestati hodati i posavjetovati se s liječnikom o sigurnosti daljnjeg hodanja.
Saznajte svoju razinu kondicije. Ako ste početnik, počnite s laganim hodanjem tri puta dnevno. Pokušajte uzeti slobodan dan između svake šetnje. Dodajte dan ili dva kada se osjećate spremni. Do kraja trudnoće trebali biste moći hodati brže nego prije i to barem 3-4 dana u tjednu. Ako ste srednji, počnite hodajući četiri puta po 20 minuta. Speed treba isprobati i do kraja trudnoće trebali biste biti u većoj formi nego prije i moći hodati oko pet dana u tjednu, a pritom se i dalje osjećati energično.
Vježbanje tijekom trudnoće može imati nuspojave, ali i koristi.
Iako svi znamo da je hodanje odlično za trudnice, ponekad može imati nuspojave.
nesvjestica, umor, vrtoglavica, konvulzije, vaginalno krvarenjePripazite na bol ili slabost u prsima. Ako osjetite nešto od navedenog dok hodate, odmah posjetite liječnika.
Ako imate visok krvni tlak, bolest srca ili pluća, posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete hodati.
Brzo hodanje tijekom trudnoće ne mora uvijek biti ispravno. Ako imate poteškoća s brzinom, usporite i obratite pažnju!
Kako hodati tijekom trudnoće?
Nije lako ustati i odmah krenuti hodati. Evo nekoliko savjeta koje trebate imati na umu…
ne forsiraj se
Općenito, hodanje u trajanju od oko 150 minuta tjedno smatra se sigurnim za trudnicu. Kada se podijeli, potrebno je 30 minuta hoda pet dana u tjednu. Morate biti aktivni tijekom ovog vremenskog razdoblja. Što ste aktivniji, to ćete imati više koristi.
Nosi bocu vode
Najvažnija stvar tijekom trudnoće je ne dehidrirati. Pijte puno vode dok hodate i vježbate.
Cipela za hodanje
Za podupiranje gležnjeva najbolje je koristiti cipele za hodanje. Ne nosite papuče ili cipele koje će vam smetati jer bi mogle skliznuti.
Ne zaboravite kremu za sunčanje
Ljeti izlazak van bez kreme za sunčanje može ugroziti život vaše bebe zbog ultraljubičastih zraka. Kišobrani, šeširi i boce su ostale stvari koje ne smijete zanemariti. Dehidracija može povećati vašu tjelesnu temperaturu, što nije dobro za vašu bebu.
Ako imate visok krvni tlak, srčane probleme ili ste u rizičnoj trudnoći, prije početka vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom.
Iako ima koristi od vježbanja tijekom trudnoće, situacija svake buduće majke je drugačija. Stoga će se razina i granice vježbanja razlikovati od osobe do osobe.
Kako tijelo reagira na vježbanje tijekom trudnoće?
Tijekom trudnoće tijelo se mijenja na mnogo načina. Dok vježbate, možete doživjeti sljedeće promjene:
ravnoteža: Možete lakše izgubiti ravnotežu dok vježbate tijekom trudnoće.
Tjelesna temperatura: Tijekom trudnoće tjelesna temperatura je nešto viša. Iz tog razloga se znojite brže nego kad niste bili trudni.
Dah: Kako beba raste i vaše se tijelo mijenja, trebat ćete više kisika. Kada vaš trbuh postane veći, on vrši pritisak na dijafragmu, mišić koji pomaže pri disanju. Ponekad čak možete osjetiti da vam nedostaje daha.
energije: Vaše tijelo naporno radi kako bi osiguralo bebin razvoj. Zbog toga se možete osjećati tromo tijekom trudnoće.
Puls: Srce radi jače i brže kuca kako bi opskrbilo bebu kisikom tijekom trudnoće.
Zglobovi: Vaše tijelo proizvodi više nekih hormona tijekom trudnoće. To čini tkivo koje podupire zglobove ugodnijim. Izbjegavajte pokrete koji opterećuju zglobove.
Vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće
Evo prednosti vježbanja tijekom trudnoće. Dakle, možete li raditi bilo kakvu vrstu tjelovježbe dok ste trudni? Određene vrste tjelovježbe ne preporučuju se tijekom trudnoće. Zato što vrši pritisak na maternicu i može biti kobno. Sada pogledajmo koje vježbe treba izbjegavati tijekom trudnoće.
nemirni pokreti kao što je skakanje
Tijekom trudnoće svakako treba izbjegavati vježbe koje uključuju skakutanje i trzajne pokrete. Takvi pokreti su uznemirujući. To može stvoriti probleme s ravnotežom i za majku i za dijete. Nagli pokreti mogu naškoditi vama i vašoj bebi.
Zadržavanje daha
Budući da ste trudni i morate zadovoljiti potrebe oba tijela, toplo se preporučuje izbjegavanje vježbi koje uključuju zadržavanje daha. Vi i vaša beba trebate stalan dotok kisika, a zadržavanje daha može biti smrtonosno. Svaki manjak količine kisika tijekom trudnoće može uzrokovati poremećaj u razvoju nerođenog djeteta.
Ronjenje
Kao što smo rekli, tijekom trudnoće treba izbjegavati svaku tjelovježbu koja uzrokuje manjak kisika. Ronjenje je vrlo opasno i za majku i za njezino nerođeno dijete jer prekida dovod kisika. Ovu aktivnost treba strogo izbjegavati tijekom trudnoće kako biste imali zdravo dijete.
Vježbe koje uključuju napredne trbušne pokrete
Vježbe kao što su puni trbušnjaci ili duplo podizanje nogu su trbušni pokreti prema naprijed. Takve vježbe opterećuju trbušne mišiće i mogu uzrokovati odvajanje i trganje trbušnih mišića od središnje linije, što je štetno i za majku i za bebu.
Budući da je rizik od pada i ozljeda vrlo visok, gimnastika, skijaški spust, snowboard itd. Nalazi se na popisu vježbi koje treba izbjegavati tijekom trudnoće. Ozljeda je nešto s čime se ne biste trebali suočiti tijekom trudnoće jer može dovesti do pobačaja. Ostali sportovi uključeni u ovu kategoriju su klizanje na ledu, jahanje, hokej, nogomet, bungee jumping itd. Takve aktivnosti treba strogo izbjegavati tijekom trudnoće, posebno zbog sigurnosti vaše bebe.
Vježbe koje uključuju ležanje na leđima
Vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće su one koje uključuju ležanje na leđima. Jer ležanje na leđima u tom razdoblju može biti izuzetno štetno, ali i neugodno. U tom položaju težina maternice koja se širi stišće vaše glavne krvne žile, ograničavajući cirkulaciju, što u konačnici može naštetiti djetetu.
leđni pregibi
Pregibi unatrag ili drugi zavoji izuzetno su štetni za vašu bebu, posebno tijekom trudnoće. Drugi pokreti koji uključuju duboko savijanje zglobova također mogu uzrokovati ozljede vama i vašoj bebi. Stoga, da biste imali zdravu trudnoću, svakako biste trebali izbjegavati savijanje unatrag.
mirno držanje
Mirno stajanje može ograničiti protok krvi i u konačnici dovesti do nedostatka kisika. Ovaj nedostatak kisika u majčinom tijelu može uzrokovati razne probleme poput smanjenog dotoka krvi u fetus. Stoga može izazvati štetne učinke na nerođeno dijete ili pobačaj.
Kada trebam prestati vježbati tijekom trudnoće?
Tijelo šalje znakove upozorenja koji pokazuju da osoba treba prestati vježbati. Vrlo je važno obratiti pozornost na ove znakove upozorenja, inače mogu biti kobni i za fetus i za buduću majku. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, trebate se odmah obratiti liječniku:
Vaginalno krvarenje: Vježbanje ne bi trebalo biti uzrok vaginalnog krvarenja, ali vježbanje tijekom trudnoće vaginalno krvarenje može izazvati pobačaj.
Otežano disanje tijekom vježbanja.
glavobolja
vrtoglavica
Bol u prsima
slabost mišića
oteklina ili bol u listovima
Rano rođenje
smanjeno kretanje fetusa
curenje amnionske tekućine
Sigurne vježbe tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće važno je odabrati aktivnosti koje imaju nizak rizik od pada ili bilo kakve ozljede ligamenta. Evo sigurnih i jednostavnih vježbi koje lako možete raditi kod kuće tijekom trudnoće:
zagrijavanje: Ovo je važan dio početka svake vježbe. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje i sprječava moguće ozljede.
hodanje: Ovo je najčešća vježba koja se izvodi tijekom trudnoće.
sobni bicikl: Ovo je još jedna vježba za povećanje snage mišića nogu. Vožnja sobnog bicikla tijekom trudnoće bolja je od vožnje običnog bicikla. Jer balansiranje bicikla s rastućim trbuhom može biti teško.
trčanje: Trčanje tijekom trudnoće također može biti korisno.
joga
Pilates
Vodeni aerobik i plivanje.
Vježbe koje treba raditi tijekom trudnoće
Pokušajte tijekom trudnoće svakodnevno izvoditi vježbe koje ću objasniti u nastavku. Ove vježbe ojačat će vaše mišiće. Također će ojačati vaše zglobove, poboljšati cirkulaciju, ublažiti bolove u leđima i pomoći da se općenito osjećate dobro.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Kako vaša beba raste, primijetit ćete da se grčevi u donjem dijelu leđa povećavaju. To uzrokuje bol u leđima. Ove vježbe jačaju trbušne mišiće i ublažavaju bolove u leđima.
Započnite u položaju kutije (na 4 stopala) s koljenima ispod kukova, rukama ispod ramena, prstima okrenutim prema naprijed i trbušnjacima gore kako bi vam leđa bila ravna.
Uključite trbušne mišiće i podignite leđa prema stropu. Savijte torzo i opustite glavu malo naprijed.
Ostanite tako nekoliko sekundi. Zatim se polako vratite u položaj kutije. Pazite da vam leđa ne budu udubljena.
Učinite to 10 puta polako i ritmički.
Pomaknite leđa onoliko koliko se možete udobno pomaknuti.
vježbe nagiba zdjelice
Stanite ramenima i naslonite se na zid.
Neka vam koljena budu mekana.
Starost leđima uza zid. Ostanite tako 4 sekunde i zatim otpustite.
Ponovite do 10 puta.
Kada možete ponovno početi vježbati nakon poroda?
Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome kada ponovno početi vježbati. Ako imate vaginalni porod bez ikakvih komplikacija, obično je sigurno započeti s vježbanjem nekoliko dana nakon poroda. Ako ste imali carski rez ili imate komplikacije, potrebno je duže pričekati s vježbanjem nakon poroda.
Ako vježbate tijekom trudnoće, lakše je ponovno početi vježbati nakon rođenja djeteta. Počni polako. Ako osjetite bol ili druge probleme tijekom vježbanja, prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom.
