Mnoge se žene jako trude smršaviti na zdrav način nakon trudnoće. Briga o novorođenčetu, prilagodba na novu rutinu, stresan je proces.
Ali nakon poroda morat ćete se vratiti na zdravu tjelesnu težinu, osobito ako planirate ponovno zatrudnjeti u budućnosti.
u članku "slabljenje nakon poroda", "načini mršavljenja nakon poroda", "tehnike mršavljenja nakon poroda"bit će spomenuti.
Zašto još uvijek izgledam trudno?
Nedavno ste dobili dijete, ali ste još uvijek trudni? Razlozi zašto još uvijek izgledate trudno uključuju:
Zamislite svoj trbuh kao balon. Kako vaša beba raste, vaš trbuščić će se polako rastezati. Balon neće prsnuti kada je vaša beba vani. Umjesto toga, zrak unutar balona polako se ispušta. I ako ste primijetili, baloni imaju tendenciju zadržati nešto zraka čak i kada postanu manji i većina zraka je vani.
Nakon što se vaše dijete rodi, hormonalne promjene u tijelu uzrokuju da se maternica postupno vraća u svoj oblik prije trudnoće. Međutim, potrebno je 7-8 tjedana da se maternica vrati na normalnu veličinu.
Tijekom trudnoće, višak hrane koji konzumirate za hranjenje bebe pohranjuje se u obliku masti.
Što je težina bebe?
Preporučena količina je da se zdrava osoba udeblja u rasponu od 11.5-16 kg tijekom trudnoće.
Ovaj dobitak na težini sastoji se od bebe, placente, amnionske tekućine, tkiva dojke, više krvi, povećanja maternice i dodatnih zaliha masnoće. Dodatna masnoća služi kao rezerva energije za porod i dojenje.
Međutim, daljnje povećanje tjelesne težine rezultirat će previše masnog tkiva. To je ono što ljudi često nazivaju "bebina težina".
Otprilike polovica žena tijekom trudnoće udeblja se više od preporučene količine.Negativne posljedice ovog prekomjernog debljanja su sljedeće:
– Povećan rizik od prekomjerne težine u budućnosti.
– Povećan rizik od dijabetesa i bolesti srca.
– Rizik od komplikacija veći je u kasnijim trudnoćama.
Postoji veći zdravstveni rizik za žene s gestacijskim dijabetesom.
Evo što treba primijeniti da se što prije vratite na zdravu tjelesnu težinu. postporođajne metode mršavljenja...
Postporođajne metode mršavljenja
Budi realan
Mnoge poznate majke počinju se pojavljivati na televiziji u svom nekadašnjem slabom stanju nedugo nakon rođenja. Iako to stvara dojam da je lako izgubiti težinu nakon poroda, trebali biste znati da može potrajati neko vrijeme za mršavljenje nakon poroda.
U jednoj studiji pokazalo se da su se žene 12 mjeseci nakon poroda udebljale u prosjeku 0,5-3 kg više.
Druga studija na 831 ženi pokazala je da je 40.3% dobilo 2,5 kilograma više nego što je dobilo tijekom trudnoće. Osim toga, 14-20% žena dobilo je 5 kg više.
Ovisno o tome koliko ste se u trudnoći udebljali, realno je procijeniti da biste u godinu do dvije mogli izgubiti oko 4,5 kg.
Naravno, uz dobru prehranu i tjelovježbu, možete postići bilo koji gubitak težine koji želite. Iako količina težine koju gubite nakon poroda može varirati, najvažnije je vratiti se na zdrav raspon težine.
Izbjegavajte brze dijete
šok dijetesu vrlo niskokalorične dijete kojima je cilj izgubiti veliku količinu kilograma u što kraćem vremenu.
Nakon poroda potrebno je dobro jesti kako bi se tijelo oporavilo. Osim toga, ako dojite, trebat će vam više kalorija nego inače.
Niskokaloričnoj dijeti možda nedostaju važni hranjivi sastojci, zbog čega se možete osjećati umorno. To je suprotno od onoga što vam je potrebno kada se brinete za novorođenče.
Pod pretpostavkom da je vaša težina još uvijek stabilna, unos kalorija treba smanjiti za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli siguran gubitak težine od oko 0.5 kg tjedno.
Na primjer, žena koja jede 2.000 kalorija dnevno može pojesti 300 kalorija manje i sagorjeti dodatnih 200 kalorija vježbanjem, smanjujući ukupno 500 kalorija.
Studije na ženama koje doje otkrile su da gubitak ove količine težine nema štetnih učinaka na proizvodnju mlijeka ili rast djeteta.
Hranite bebu majčinim mlijekom
Majčino mlijekopruža mnoge prednosti za majku i bebu; ovo uključuje:
Osigurava prehranu
Majčino mlijeko sadrži sve hranjive tvari koje su bebi potrebne za rast.
Podržava bebin imunološki sustav
Majčino mlijeko sadrži važna antitijela koja pomažu bebi u borbi protiv virusa i bakterija.
Smanjuje veličinu maternice
Dojenje pomaže da se tkivo maternice brže vrati u normalnu veličinu nakon poroda.
Smanjuje rizik od bolesti kod dojenčadi
Dojene bebe imaju manji rizik od bolesti pluća, kože, pretilosti, dijabetesa, leukemije i sindroma iznenadne smrti dojenčadi, među ostalim bolestima.
Osim toga, dokazano je da dojenje potiče gubitak težine majke. Studija na 4.922 dojilje pokazala je da su sudionice izgubile u prosjeku 1.68 kg više težine šest mjeseci nakon poroda u usporedbi sa ženama koje nisu dojile. Druge studije su dale slične rezultate.
Brojite kalorije
Brojanje kalorija može vam pomoći da shvatite koliko jedete i gdje možda imate problematična područja u prehrani.
Štoviše, pomaže u osiguravanju unosa dovoljno kalorija za potrebnu energiju i hranjive tvari.
To možete učiniti vođenjem dnevnika hrane, korištenjem aplikacije za podsjetnike ili fotografiranjem onoga što jedete.
Mnoge korisne mobilne aplikacije pomažu vam u mjerenju kalorija onoga što jedete. Korištenje ovih tehnika može pomoći u smanjenju veličine porcija i odabiru zdravije hrane koja potiče gubitak težine.
Jedite vlaknastu hranu
Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomoći će mršavljenju. Na primjer, studija na 1,114 odraslih osoba otkrila je da je konzumacija 10 grama topivih vlakana dnevno rezultirala smanjenjem masnoće na trbuhu za 3.7% u razdoblju od pet godina.
Topiva vlakna pomažu vam da se duže osjećate siti usporavanjem probave i smanjenjem razine hormona gladi.
Također, topiva vlakna se u crijevima fermentiraju u kratkolančane masne kiseline. To povećava razine hormona sitosti kolecistokinina (CCK), peptida 1 sličnog glukagonu (GLP-1) i peptida YY (PYY). Ovi učinci na probavu također smanjuju unos kalorija općenito.
jesti zdrave proteine
Unos proteina u prehrani ubrzava metabolizam, smanjuje apetit i unos kalorija. Studije pokazuju da proteini imaju više toplinskih učinaka od drugih nutrijenata.
To znači da tijelo troši više energije iz druge hrane, što zauzvrat sagorijeva više kalorija.
Proteini također povećavaju hormone sitosti GLP-1, PYY i CCK i povećavaju hormon gladi.grelini potiskuje apetit.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su jeli dijetu s 30% proteina dnevno unosili 441 kaloriju manje u usporedbi s dijetom s manje proteina. Zdravi izvori proteina uključuju nemasno meso, jaja, ribu, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i mlijeko.
Jedite zdrave grickalice
Hrana koju imate u svom domu može imati veliki utjecaj na ono što jedete. Studije pokazuju da su domovi pretilih pojedinaca puni manje zdrave hrane od onih u domovima ljudi koji imaju zdravu težinu.
poput povrća, orašastih plodova, voća i jogurta zdrave grickaliceAko ih držite kod kuće, možete ih konzumirati kada osjetite glad.
Izbjegavajte dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate
Šećer i rafinirani ugljikohidrati bogati su kalorijama i često imaju malo hranjivih tvari. Sukladno tome, visoki unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezan je s povećanim rizikom od debljanja, dijabetesa, bolesti srca i određenih vrsta raka.
Uobičajeni izvori šećera uključuju zaslađena pića, voćne sokove, bombone svih vrsta, deserte, kolače, kekse, kolače i druge pekarske proizvode.
Kada birate hranu u trgovini, čitajte etikete. Ako je šećer jedna od prvih stavki na popisu, vjerojatno je bolje da se klonite tog proizvoda.
Unos šećera može se smanjiti izbjegavanjem prerađene hrane i konzumiranjem prirodnih namirnica poput povrća, mahunarki, voća, mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i jogurta.
izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana bogata je šećerom, nezdravim masnoćama, soli i kalorijama, a sve to može omesti vaše napore u mršavljenju.
Ova hrana uključuje obroke brze hrane i pakiranu hranu kao što su čips, kolačići, peciva, slatkiši, gotova jela. Također, prerađena hrana stvara veću ovisnost.
Možete smanjiti količinu prerađene hrane tako da je zamijenite svježom hranom bogatom hranjivim tvarima.
Kloni se alkohola
Alkohol je kaloričan. Osim toga, povezuje se s debljanjem i može dovesti do nakupljanja više masnoće oko organa, što je također poznato kao uzrok sala na trbuhu.
Alkohol može uzrokovati privremeno smanjenje količine majčinog mlijeka kod dojilja. Osim toga, alkohol se može prenijeti na bebu majčinim mlijekom.
Stoga izbjegavajte alkohol tijekom dojenja i tijekom mršavljenja.
Napravite program vježbanja
Vježbe kao što su kardio, hodanje, trčanje, vožnja bicikla i intervalni trening pomažu u sagorijevanju kalorija i imaju brojne zdravstvene prednosti. vježbaPoboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik i težinu dijabetesa i može smanjiti rizik od raznih vrsta raka.
Iako sama tjelovježba ne pomaže kod mršavljenja, učinkovitije rezultate postići ćete ako je kombinirate s uravnoteženom prehranom.
za dovoljno vode
Pijenje dovoljno vode ključno je za svakoga tko pokušava smršaviti. Istraživači su otkrili da su žene s prekomjernom težinom koje su pile 1 litru ili više vode dnevno izgubile dodatnih 12 kg u 2 mjeseci.
Pijenje vode smanjuje apetit i unos kalorija. Za žene koje doje, konzumacija vode je posebno važna za nadoknadu tekućine izgubljene proizvodnjom mlijeka.
Cilj da pijete najmanje 2 litre vode dnevno pomoći će u mršavljenju, iako je nekim ženama koje doje ili puno vježbaju potrebno više.
naspavaj se dovoljno
Nesanica negativno utječe na tjelesnu težinu. Pregled majki i spavanja pokazao je da je nesanica povezana s većim debljanjem nakon trudnoće.
Ovaj se odnos može odnositi i na odrasle općenito. Od 13 studija na odraslim osobama, 8 je pokazalo da je nesanica povezana s debljanjem.
Za nove mame može biti teško dovoljno spavati. Strategije koje mogu pomoći uključuju spavanje dok vaša beba spava i traženje obitelji i prijatelja za pomoć.
pitati za pomoć
Biti novopečena majka vrlo je teška i zahtjevna situacija. Nesanica i stres mogu biti neodoljivi, a 15% majki doživljava depresiju nakon trudnoće.
Ako se osjećate preopterećeno ili tjeskobno ili se borite s tim, nemojte se bojati potražiti pomoć. Zamolite svoje prijatelje i obitelj za pomoć.
Ako trebate dodatnu pomoć, možete potražiti pomoć liječnika, dijetetičara ili psihologa.
Kao rezultat toga;
Debljanje nakon trudnoće je uobičajeno. Međutim, povratak na zdravu težinu koristan je za vaše zdravlje i buduće trudnoće.
poslijeporođajni gubitak težineNajbolji i najuspješniji način za trudnoću je zdrava prehrana, dojenje i tjelovježba.
