Apsorpcija željeza, tijelo dobiva dovoljno hrane mineral željezaznači uzeti ga i koristiti za potrebne funkcije.
Željezo je esencijalni mineral neophodan za zdravo funkcioniranje tijela. Stoga je od vitalnog značaja da svakodnevnom prehranom unosite dovoljno. Uz sadržaj željeza u onome što jedete, važno je i koliko željeza vaše tijelo apsorbira.
u tijelu apsorpcija željeza Kada se pojavi, koristi se kao građevni blok za hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama i pomaže cirkulaciju kisika.
Željezo je također sastavni dio mioglobina, proteina za skladištenje kisika koji se nalazi u mišićima. Ovaj kisik se koristi za izgradnju mišića.
Preporučeni raspon unosa željeza je 7-18 mg dnevno za opću populaciju i može ići do 27 grama za trudnice.
U ovom tekstu "što je apsorpcija željeza”, “hrana koja povećava apsorpciju željeza”, “hrana koja smanjuje apsorpciju željeza”, “za povećanje apsorpcije željeza”što učinitiReći će vam se što trebate znati o temama.
Poremećaj apsorpcije željeza i nedostatak željeza
nedostatak željezaje najčešći uzrok anemije, koja pogađa milijardu ljudi diljem svijeta. Osoba s nedostatkom željeza pokazivati će različite simptome, uključujući umor, vrtoglavicu, glavobolju, osjetljivost na hladnoću i nedostatak zraka pri obavljanju jednostavnih zadataka.
Nedostatak željeza utječe i na mentalne procese. Nedostatak željeza u ranom djetinjstvu povezan je s inteligencijom.
Trudnoća, reproduktivna dob, adolescenti i žene posebno su izloženi riziku od nedostatka željeza.
To je zato što njihov unos ne zadovoljava velike potrebe tijela za željezom. Osim toga, općenito se smatra da su vegetarijanci i vegani skloniji nedostatku željeza.
Namirnice koje povećavaju apsorpciju željeza
Željezo iz hrane ne apsorbira se jednako u tijelu, ali neke namirnice mogu povećati tjelesnu apsorpciju. Zahtjev namirnice koje povećavaju apsorpciju željeza;
Hrana bogata vitaminom C
Vitamini koji povećavaju apsorpciju željezaJedan od njih je vitamin C.
Kako vitamin C povećava apsorpciju željeza?
Hem hvata željezo i pohranjuje ga u obliku koji tijelo lakše apsorbira. hrana s visokim sadržajem vitamina C kao limun, tamnozeleno lisnato povrće, papar, dinja i jagodeTIR.
U jednoj studiji, uzimanje 100 mg vitamina C apsorpcija željezaUtvrđeno je da se povećao za 67%. Stoga, kada jedete hranu bogatu željezom, pijte sok od citrusa ili konzumirajte drugu hranu bogatu vitaminom C. apsorpcija željezapovećava ga.
Hrana s vitaminom A i beta-karotenom
Vitamin AIma ključnu ulogu u održavanju zdravog vida, rasta kostiju i imunološkog sustava. Beta-karoten je crveno-narančasti pigment koji se nalazi u biljkama i voću. U tijelu se pretvara u vitamin A.
Beta-karoten i dobri izvori vitamina A u hrani; mrkva, slatki krumpir, špinat, kelj, tikvice, crvena paprika, marelice, naranča i breskva.
Jedna studija na 100 ljudi hranjenih obrocima od žitarica otkrila je da vitamin A apsorpcija željezaUtvrđeno je da je riža poskupjela za 200%, pšenica za 80%, a kukuruz za 140%.
U istoj studiji, dodavanje beta-karotena u obroke povećalo je apsorpciju riže za više od 300%, dok je povećanje pšenice i kukuruza bilo 180%.
Meso, riba i perad
Samo meso, riba i piletina apsorpcija željezaNe samo da daje hidrataciju, već i olakšava apsorpciju ne-hem oblika.
Studije su pokazale da je dodavanje 75 grama mesa u obrok ne-heme. apsorpcija željezapokazao porast od otprilike 2,5 puta.
Na temelju nalaza studije, procijenjeno je da 1 gram mesa, ribe ili peradi ima učinak poboljšanja sličan onom od 1 mg vitamina C.
Namirnice koje smanjuju apsorpciju željeza
Baš kao što neke namirnice povećavaju apsorpciju, druge smanjuje apsorpciju željeza ima efekta. Zahtjev namirnice koje inhibiraju apsorpciju željeza...
Hrana koja sadrži fitat
Fitat ili fitinska kiselinaNalazi se u namirnicama poput žitarica, soje, orašastih plodova i mahunarki. Čak i male količine fitata apsorpcija željezamože znatno smanjiti
U jednoj studiji, čak 2 mg fitata u hrani inhibiralo je apsorpciju željeza za 18% kada se doda pšenici.
Negativan učinak fitata, hema poput vitamina C ili mesa apsorpcija željezaMože se spriječiti konzumiranjem namirnica koje povećavaju
Hrana bogata kalcijem
kalcijumNezamjenjiv je mineral za zdravlje kostiju. Međutim, neki dokazi apsorpcija željezapokazuje da je blokiran.
Istraživanja su pokazala da sto šezdeset pet mg kalcija iz mlijeka, sira ili dodataka prehrani smanjuje apsorpciju za 50-60%.
Za povećanje apsorpcije željeza, hranu bogatu kalcijem ne treba jesti s obrocima koji sadrže željezo. U slučaju dodataka prehrani, dodatke kalcija i željeza treba uzimati u različito doba dana, ako je moguće.
Hrana koja sadrži polifenole
polifenoli; Nalazi se u različitim količinama u biljnoj hrani i pićima kao što su povrće, voće, neke žitarice i mahunarke, čaj, kava i vino. Kava i čaj koji se konzumiraju uz obroke imaju visok sadržaj polifenola i nisu heme. apsorpcija željezašto koči.
U jednoj studiji, ispijanje šalice crnog čaja uz obrok smanjilo je apsorpciju za 60-70%. Međutim, smanjenje apsorpcije bilo je samo 20% kada su sudionici pili čaj između obroka.
Kako bi se suzbio negativan učinak polifenola, preporuča se piti čaj ili kavu između obroka, a ne za vrijeme obroka.
Koja hrana sadrži željezo?
Možda ste čuli da željezo možete dobiti iz crvenog mesa, ali postoje i druge namirnice koje prirodno sadrže željezo. U hrani, željezo postoji u dva oblika: hem i ne-hem željezo.
Izvori hemskog željeza
Hem željezo se nalazi u hrani životinjskog podrijetla koja sadrži hemoglobin, poput mesa, ribe i peradi. Hem željezo je najbolji oblik željeza jer ga vaše tijelo lako apsorbira 40 %. Dobri prehrambeni izvori hem željeza uključuju:
- Govedina
- Piletina
- Teletina
– Ribe kao što su iverak, vahnja, brancin, losos ili tuna
– Školjke, poput kamenica i dagnji.
– Crveno meso i meso organa kao što je jetra posebno su dobri izvori.
Izvori nehem željeza
Ne-hem željezo prvenstveno dolazi iz biljnih izvora i nalazi se u žitaricama, povrću i obogaćenoj hrani. Mnogi dodaci sadrže ne-hem željezo, kao i oblik koji je obogaćen željezom ili dodan obogaćenoj hrani.
Procjenjuje se da 85-90% ukupnog unosa željeza dolazi iz ne-hem oblika, a 10-15% dolazi iz hem oblika. Nehem željezo tijelo apsorbira znatno lošije od hem željeza.
Dobri izvori ne-hem željeza uključuju:
– Obogaćene žitarice, riža, pšenica i zob
– Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
Sljedeći savjeti pomoći će vam da maksimalno povećate unos željeza u prehrani:
Jedite obično crveno meso
Ovo je najbolji izvor lako apsorbiranog hem željeza. Ako imate manjak željeza, možete ga jesti nekoliko puta tjedno.
Jedite piletinu i ribu
Ovo su dobri izvori hem željeza.
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C
Vitamin C i apsorpcija željeza Postoji blizak odnos između hem za povećanje apsorpcije željeza Za vrijeme obroka konzumirajte namirnice bogate vitaminom C. Na primjer, sok od limuna iscijeđen na lisnato povrće će povećati apsorpciju.
Izbjegavajte kavu, čaj ili mlijeko uz obroke
Izbjegavajte ih tijekom obroka koji sadrže hranu bogatu željezom. Pijte kavu ili čaj između obroka.
Birajte hranu bogatu ne-hem željezom
Ako ne jedete meso i ribu, jedite dosta biljne hrane bogate željezom.
Namakanje, klijanje i fermentacija
Namakanje, klijanje i fermentacija žitarica i mahunarki smanjuje količinu prirodno prisutnih fitata u tim namirnicama. apsorpcija željezapovećava ga.
Konzumirajte hranu bogatu lizinom
Lizin konzumiranje biljne hrane poput mahunarki i kvinoje bogate aminokiselinom apsorpcijamože ga povećati.
Kao rezultat toga;
Željezo je vitalni mineral za funkcioniranje tijela. Postoje dvije vrste hrane: hem i ne-hem. Meso, riba i perad sadrže oblik hema koji tijelo lako apsorbira.
Ne-hem željezo uglavnom se nalazi u hrani biljnog podrijetla, ali ovaj oblik tijelo teško apsorbira.
Možete povećati tjelesnu apsorpciju jedući hranu koja sadrži vitamin C, vitamin A, meso, ribu i perad u svojim obrocima. S druge strane, hrana koja sadrži fitate, kalcij i polifenole, apsorpcija željezamože spriječiti.
