soja (Glicin max) je vrsta mahunarki porijeklom iz istočne Azije. Ona čini važan dio prehrane ljudi u ovom kraju. Danas najviše raste u Aziji te Južnoj i Sjevernoj Americi.
U Aziji se jede u prirodnom obliku, dok su u zapadnim zemljama puno prerađeni proizvodi od soje. Dostupni su razni proizvodi od soje, uključujući sojino brašno, sojin protein, tofu, sojino mlijeko, sojin umak i sojino ulje.
Sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji pružaju različite dobrobiti. Dobar je izvor drugih bioaktivnih spojeva poput nezasićenih masnih kiselina, vitamina B i E, vlakana, željeza, kalcija, cinka i izoflavona.
profil hranjivih tvari, sojačini ga korisnim za ljudsko zdravlje. Neka istraživanja navode da je korisna i za zdravlje kože. Zanimljivo, i fermentirani i nefermentirani soja ima važne karakteristike.
Ali postoji i zabrinutost da bi to moglo imati neke štetne učinke. U članku "Koristi, štete i nutritivna vrijednost soje” kazivanjem informacije o soji To će biti dano.
Što je soja?
To je sorta mahunarki porijeklom iz Azije. prije Krista Postoje dokazi da se uzgajao još 9000 godina pr.
Danas se naširoko konzumira ne samo kao biljni izvor proteina, već i kao sastojak mnogih prerađenih namirnica.
Nutritivna vrijednost soje
Sastoji se uglavnom od proteina, ali također sadrži dobru količinu ugljikohidrata i masti. 100 grama kuhano sadržaj hranjivih tvari u soji je kako slijedi:
Kalorije: 173
Voda: 63%
Proteini: 16.6 gram
Ugljikohidrati: 9,9 grama
Šećer: 3 grama
Vlakna: 6 grama
Masti: 9 grama
Zasićeni: 1.3 grama
Mononezasićene: 1.98 grama
Polinezasićene: 5.06 grama
Omega 3: 0.6 grama
Omega 6: 4,47 g
Vrijednost proteina soje
Ovo povrće je među najboljim izvorima biljnih proteina. Omjer proteina soje 36-56% svoje suhe težine. Jedna posuda (172 grama) kuhana soja, osigurava oko 29 grama proteina.
Hranjiva vrijednost sojinog proteina je dobra, ali njegova kvaliteta nije tako visoka kao životinjski protein. Glavne vrste proteina ovdje su glicin i konglicin, koji čine oko 80% ukupnog sadržaja proteina. Ovi proteini mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.
Vrijednost sojinog ulja
sojase svrstava u uljarice, a od ove biljke se pravi ulje. Udio masti je oko 18% suhe mase, većinom polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, s malim udjelom zasićenih masti. Prevladavajuća vrsta masti, koja čini približno 50% ukupnog sadržaja masti linoleinska kiselinaTIR.
Vrijednost ugljikohidrata soje
Budući da ima malo ugljikohidrata, također ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da neće previše promijeniti razinu šećera u krvi nakon obroka. Stoga je pogodna hrana za dijabetičare.
Vlakna soje
Sadrži i topiva i netopiva vlakna. Netopljiva vlakna su alfa-galaktociti koji kod osjetljivih osoba mogu izazvati nadutost i proljev.
Alfa-galaktociti pripadaju klasi vlakana koja se nazivaju FODMAP i mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Iako kod nekih ljudi može izazvati neželjene nuspojave, sojaTopiva vlakna u cedru općenito se smatraju zdravima.
Fermentiraju ih bakterije u debelom crijevu, promiču zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. kratki lanac masnih kiselinaOni uzrokuju stvaranje SCFA.
Vitamini i minerali koji se nalaze u zrnu soje
Ovo blagotvorno povrće dobar je izvor raznih vitamina i minerala:
molibden
Bitan element u tragovima koji se uglavnom nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama molibden je bogata
Vitamin K1
To je oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama. Ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
Također poznat kao vitamin B9 folat Ima različite funkcije u našem tijelu, a posebno je važan tijekom trudnoće.
Bakir
Bakar je važan mineral za naše tijelo. Nedostatak može imati negativne učinke na zdravlje srca.
mangan
Element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i vode za piće. mangan, zbog visokog sadržaja fitinske kiseline sojaSlabo se apsorbira iz
fosfor
sojadobar mineral, esencijalni mineral fosfor je izvor.
tiamina
Poznat i kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
Ostali biljni spojevi koji se nalaze u zrnu soje
soja Bogat je raznim bioaktivnim biljnim spojevima:
Izoflavoni
Izoflavoni, obitelj antioksidativnih polifenola, imaju niz zdravstvenih učinaka. soja Sadrži veće količine izoflavona nego bilo koja druga uobičajena hrana.
Izoflavoni su fitonutrijenti slični ženskom spolnom hormonu estrogenu i pripadaju obitelji tvari koje se nazivaju fitoestrogeni (biljni estrogeni). sojaGlavne vrste izoflavona su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitin (10%).
Fitinska kiselina
Nalazi se u svim biljnim sjemenkama fitinska kiselina (fitat)utječe na apsorpciju minerala poput cinka i željeza. Razine ove kiseline mogu se smanjiti kuhanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.
saponini
Utvrđeno je da saponini, jedna od glavnih klasa biljnih spojeva, snižavaju kolesterol kod životinja.
Koje su dobrobiti soje?
Smanjuje rizik od raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u današnjem svijetu. Jedenje sojeje povezan s povećanjem tkiva dojke u žena, hipotetski povećavajući rizik od raka dojke.
Međutim, većina opservacijskih studija pokazuje da konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od raka dojke.
Studije također pokazuju zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca. Izoflavoni i spojevi lunazina odgovorni su za djelovanje protiv raka.
Ublažavanje simptoma menopauze
menopauza, razdoblje je u životu žene kada prestaje menstrualni ciklus. Obično dolazi do smanjenja razine estrogena; Uzrokuje neugodne simptome kao što su znojenje, valovi vrućine i promjene raspoloženja.
Azijatkinje – osobito Japanke – imaju manju vjerojatnost da će doživjeti simptome menopauze nego žene u drugim dijelovima svijeta. Stručnjaci to pripisuju velikoj potrošnji proizvoda od soje u Aziji.
Studije sojaTo pokazuje da izoflavoni, obitelj fitoestrogena koji se nalaze u
Štiti zdravlje kostiju
Osteoporoza uzrokuje smanjenu gustoću kostiju i povećani rizik od prijeloma, osobito kod starijih žena. Konzumacija proizvoda od soje smanjuje rizik od osteoporoze kod žena u menopauzi. Za ove blagotvorne učinke zaslužni su izoflavoni.
Može kontrolirati debljanje i razinu kolesterola
Nekoliko studija na životinjama i ljudima dokazalo je da konzumacija proteina soje smanjuje tjelesnu težinu i masnoću. sojaPomaže snižavanjem razine kolesterola i triglicerida u plazmi.
U jednoj studiji na štakorima, pretili/masni štakori su tri tjedna hranjeni sojinim proteinima ili izolatima kazeina zajedno s drugim sastojcima.
Uočeno je da štakori hranjeni sojinim proteinima imaju manju tjelesnu težinu od kazeina. Zabilježeno je da su razine triglicerida u plazmi i jetri također niske.
Metapodaci s studijama na ljudima, soja jasno pokazuje pozitivan učinak suplementacije na tjelesnu težinu. Smatra se da su izoflavoni aktivni sastojci iza ovog učinka.
Jedenje soje može kontrolirati tjelesnu težinu i kod pretilih osoba i kod onih s normalnom tjelesnom težinom (BMI < 30).
Može pomoći u upravljanju dijabetesom
svoju prehranu soja Suplementacija može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi kod pacijenata s dijabetesom tipa 2.
Složeni ugljikohidrati, proteini, dijetalna vlakna i minerali mogu pridonijeti ovom učinku. Fitoestrogeni i sojini peptidi također mogu pomoći u tome. To smanjuje glikemijsku vrijednost mahunarki i pogoduje osobama s dijabetesom.
sojaFitokemikalije u njoj snažni su antioksidansi. Njihova konzumacija može zaštititi osobe s dijabetesom od oksidativnog oštećenja koje može pogoršati dijabetes.
Može promovirati zdravlje srca
sojaTakođer se povezuje s dobrobitima za kardiovaskularni sustav, zahvaljujući svojim izoflavonima.
soja Njegovi izoflavoni snižavaju razinu lošeg kolesterola (LDL) u krvi tako da slobodni radikali ne djeluju na njega i stvaraju aterosklerotične plakove. Ako se ti plakovi stvore, uzrokuju upalu krvnih žila, izazivajući aterosklerozu.
Istraživanja na životinjama i ljudima pokazuju da prisutnost soje u prehrani može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. Soja može pomoći u borbi protiv upale, koja je jedan od glavnih uzroka bolesti srca.
Ovo je potkrijepljeno povećanjem izlučivanja natrija mokraćom. Ovi fitoestrogeni djeluju na estrogenske receptore i inhibiraju ključni enzimski sustav koji uzrokuje hipertenziju.
Može liječiti poremećaje spavanja i depresiju
U jednoj japanskoj studiji veći unos izoflavona bio je povezan s boljim trajanjem i kvalitetom sna. Bogati izvori izoflavona soja može biti korisno u tom smislu.
Estrogen je jedan od hormona koji djeluje na mozak i ima ulogu u regulaciji sna. Mnoga istraživanja hormonske nadomjesne terapije pokazala su da estrogen nesanicadokazujući svoju sposobnost ublažavanja nemira i depresije.
Prednosti soje za kožu
sojaIma mnogo dobrobiti za kožu. Dobar je hidratant, sprječava znakove starenja poput bora i bora. u Vitamin E Omogućuje stvaranje novih stanica kože umjesto mrtvih stanica kože. Također jača nokte.
Sadrže bioaktivne komponente poput tanina, izoflavonoida, inhibitora tripsina i proantocijanidina. Ekstrakti bogati ovim komponentama navodno su korisni u kozmetologiji i dermatologiji.
soja Utvrđeno je da inhibitori tripsina (poseban protein u zrnu soje) imaju svojstva depigmentacije. U studijama, oni mogu smanjiti taloženje pigmenta. sojaAntocijanini također inhibiraju proizvodnju melanina.
U studijama na štakorima ekstrakti sojeSmanjene bore i upale uzrokovane UV zrakama. Također povećava kolagen i elastičnost kože.
Daidzein, jedan od sojinih izoflavona, kod ovih štakora atopijski dermatitisinhibirao je stanične mehanizme koji dovode do
Brojna istraživanja, sojasnažno podupire antikancerogena svojstva Oralna i lokalna primjena genisteina pokazala je značajnu inhibiciju UV-induciranog raka kože i starenja na modelima miševa.
Prednosti soje za kosu
Neka istraživanja sojaTo sugerira da napitci od meda mogu pomoći u liječenju ćelavosti.
Prema izvješćima, često soja Utvrđeno je da konzumacija pića štiti od umjerene do teške androgene alopecije (čest oblik ćelavosti).
soja Napitci su bogati izoflavonima. Nekoliko izvješća navodi da izoflavoni mogu zaštititi od ćelavosti.
Koje su štete od soje?
soja Iako je bogat hranjivim tvarima poput kalcija, željeza, cinka i aminokiselina, može izazvati neke nuspojave.
Kada se konzumira prekomjerno, može utjecati na lijekove za regulaciju štitnjače i uzrokovati neravnotežu testosterona, alergije i proliferaciju raka.
Također, dugotrajna upotreba velikih količina proizvoda od soje može biti nesigurna.
soja Najveći problem s izoflavonima je njihov sadržaj. sojaTo je rezervoar fitoestrogena (izoflavona) strukturno i funkcionalno sličan hormonu estrogenu u tijelu. Izoflavoni su klasa fitoestrogena (koji se nazivaju i sojini proteini) koji se nalaze u soji i proizvodima od soje.
Fitoestrogeni soje korišteni su za nadoknadu nedostatka hormona estrogena. Protein soje dio je nadomjesne estrogenske terapije koja se daje ženama u menopauzi.
Neke epidemiološke studije sugeriraju da unos fitoestrogena hranom može smanjiti učestalost postmenopauzalnih kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i valunga, između ostalih simptoma. Osim toga, prijavljeni su proturječni podaci o potencijalu fitoestrogena u sprječavanju raka dojke i prostate.
Međutim, dobrobiti soje nisu jasne. Zapravo, nekoliko drugih studija navodi da sojin protein može uzrokovati potencijalnu štetu. Zahtjev nuspojave soje...
Može ometati regulaciju štitnjače
Hrana od soje može povećati rizik od razvoja hipotireoze kod osoba s oštećenom funkcijom štitnjače. Takvi pojedinci mogu razviti gušavost i autoimunu bolest štitnjače. Ovaj rizik se dodatno povećava kada je unos joda kod pojedinca nizak.
Utvrđeno je da izoflavoni soje inhibiraju aktivnost enzima zvanog tiroidna peroksidaza. Ovaj enzim je neophodan za sintezu hormona štitnjače. Stoga se možete izložiti riziku od hipotireoze ako jedete previše proteina soje.
Proizvodi od soje također ometaju apsorpciju levotiroksina (L-thyroxine), lijeka koji se koristi za liječenje nedostatka hormona štitnjače. Možda će vam se savjetovati da ne konzumirate proteine soje ako imate neravnotežu štitnjače, jer se čini da proteini soje mijenjaju dostupnost lijekova.
Međutim, samo visok unos sojinih izoflavona ne povećava rizik od hipotireoze osim ako se ne kombinira s neadekvatnim unosom joda u prehrani.
Stoga je kontroverzan učinak proteina soje na štitnu žlijezdu. Potrebno je više istraživanja o tome.
Može uzrokovati neravnotežu testosterona
Istraživanje je provedeno na 56 muških ispitanika koji su tijekom četiri tjedna dnevno konzumirali 12 g izolata sojinog proteina. Kao rezultat toga, razina testosterona u serumu pala je za 19%. Utvrđeno je da protein soje smanjuje razinu testosterona u serumu kod zdravih muškaraca, iako su podaci nedosljedni.
Također se kaže da sojin protein ima negativne učinke na mušku reproduktivnu funkciju. Međutim, ne postoji posebna studija o ovoj temi.
U stvari, neke studije na životinjama pokazuju da izoflavoni soje ne proizvode nikakve feminizirajuće učinke na muškarce.
Većina zapažanja temelji se na laboratorijskim studijama i ispitivanjima na životinjama. Stoga odnos između izoflavona soje i testosterona nije konačan.
Proizvodi od soje mogu uzrokovati alergije ili preosjetljivost kod djece i odraslih. općenito alergija na sojupočinje u djetinjstvu reakcijom na proizvode od soje, što može uzrokovati alergije ili preosjetljivost kod djece i odraslih.
alergija na soju Obično počinje u djetinjstvu reakcijom na mliječnu hranu za dojenčad na bazi soje. Međutim, većina djece preraste alergiju na soju.
Obično je alergija na soju neugodna, ali nije teška. Alergijska reakcija na soju rijetko je zastrašujuća ili kobna.
alergija na sojuSimptomi mogu uključivati peckanje u ustima, ekcem ili svrbež kože, teško disanje, proljev, bol u trbuhu, povraćanje i osip na koži.
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, alergija na sojumožeš imati. Testirajte se kako biste potvrdili alergiju. Ako je rezultat testa pozitivan soja a proizvode od soje treba izbjegavati.
Može povećati rizik od rasta raka
Izoflavoni soje (jedan od njih genistein) mogu potaknuti proliferaciju stanica raka u tijelu. To je osobito istinito u slučaju raka dojke ovisnog o estrogenu, budući da izoflavoni soje obično imaju estrogenske učinke.
Prema studijama na životinjama, genistein može poremetiti stanični ciklus i potaknuti razvoj tumora. Djeluje aktiviranjem estrogenskih receptora.
Nasuprot tome, studije na ljudima pokazuju obrnuti odnos između raka i izoflavona. Također je utvrđeno da unos soje smanjuje učestalost i stopu smrtnosti od raka dojke. To može biti posljedica antiestrogenog učinka fitoestrogena.
Količina i izvor sojinih izoflavona također uvelike utječu na rizik od raka dojke.
Može uzrokovati probleme kod beba
Formule za dojenčad sadrže umjerene količine sojinih proteina/izoflavona. Dojenčad hranjena ovim formulama izložena je 5,7-11,9 mg izoflavona/kg tjelesne težine tijekom prva četiri mjeseca života.
Ta su djeca izložena 6-11 puta većoj količini izoflavona nego odrasli. To može dovesti do oštećenja reproduktivnog zdravlja i endokrinih funkcija djeteta. Glavni izoflavoni, daidzein i genistein, ponajprije se vežu za estrogenske receptore u tijelu.
Međutim, ti se rezultati temelje na studijama na životinjama. Studije na ljudima mogu dati drugačije rezultate. Štoviše, trenutno dostupne formule na bazi soje ne pokazuju jasnu toksičnost kod zdrave dojenčadi. Stoga se posavjetujte s pedijatrom prije nego što svom djetetu počnete koristiti formulu na bazi soje.
Koje proizvode od soje treba izbjegavati?
Važno je biti umjeren i pravilno se hraniti. Odabir prave vrste proizvoda od soje može vas zaštititi od gore navedenih negativnih učinaka.
Kada imate izbor između prirodne hrane od soje i izolata sojinog proteina, odlučite se za prirodne opcije. Izbjegavajte industrijske proizvode od soje ako imate nedostatak joda ili neravnotežu štitnjače.
Kako kuhati zrna soje?
ovdje soja i ukusna i jednostavna salata pripremljena s kvinojom...
Salata od kvinoje i soje
materijali
2 šalice sušene crvene kvinoje
4-5 čaša vode
1 šalica soje
1 velika jabuka
1 naranča
1 šalica brokule sa sitnim cvjetovima
1/4 šalice nasjeckane rajčice
2 žlica sitno nasjeckanog kopra
sol
Kako se to radi?
– Zakuhajte četiri čaše vode u loncu i dodajte dvije čaše kvinoje.
– Kuhajte dok se kvinoja dobro ne skuha (15-20 minuta nakon što voda zavrije).
– Ostavite sa strane i ostavite da se ohladi.
– Nasjeckajte jabuku na sitne komadiće.
– Dodajte cvjetove brokule i nasjeckanu rajčicu. (U ovu salatu možete dodati i fetu ili svježi sir.)
– Preko kuhane i ohlađene kvinoje naribajte naranču.
– Dodajte soju i nasjeckane listove kopra.
– Promiješajte i pospite malo soli za aromu.
– Poslužite salatu.
- UŽIVAJTE U JELU!
Kao rezultat toga;
soja Ima visok sadržaj proteina i dobar je izvor ugljikohidrata i masti. Bogata je raznim vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima poput izoflavona.
Stoga redovita konzumacija proizvoda od soje ublažava simptome menopauze i smanjuje rizik od raka prostate i dojke. Međutim, može uzrokovati probavne probleme i potisnuti funkciju štitnjače kod predisponiranih osoba.
