वजन कम करने की चाह रखने वालों के साथ-साथ बेहद पतले लोग भी वजन बढ़ाने के तरीके तलाशते हैं। मोटापा एक खतरनाक बीमारी है. इसके विपरीत, कम वजन होना भी मोटापे की तरह ही बुरे परिणाम देता है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के तरीके
एक बात है जिस पर उन लोगों को ध्यान देना चाहिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। उच्च कैलोरी वाले अस्वास्थ्यकर जंक फूड की ओर रुख करने के बजाय, स्वस्थ वजन बढ़ाने के तरीकों का सहारा लेना है। नहीं तो आपका वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है। वजन बढ़ाने का तर्क वजन कम करने के विपरीत है। देते समय कम कैलोरी लेने से कैलोरी की कमी हो जाती है। वजन बढ़ाने में अधिक कैलोरी लेकर कैलोरी सरप्लस बनाना चाहिए।
अत्यधिक कमजोरी का कारण क्या है?
कम वजन होने का अर्थ है बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम होना। यह कम दर है. कम वजन होने के नकारात्मक परिणाम हैं:
एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन के कारण असामयिक मृत्यु का जोखिम पुरुषों में 140% और महिलाओं में 100% से अधिक है।
कम वजन होने से प्रतिरक्षा कार्य ख़राब हो सकता है, संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर हो सकता है और प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
उन लोगों में जो कमज़ोर हैंसार्कोपीनिया अधिक जीवन और मनोभ्रंश का अधिक जोखिम
थायरॉयड समस्याएं: अति सक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) चयापचय को गति देता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने और इसलिए अत्यधिक कमजोरी का कारण बन सकता है।
सीलिएक रोग: ग्लूटेन असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूपसीलिएक रोग वजन घटाने का कारण बन सकता है.
मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) गंभीर वजन घटाने का कारण बन सकता है।
कैंसर:कैंसरग्रस्त ट्यूमर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और लोगों का वजन बहुत अधिक कम हो जाता है।
संक्रमण: कुछ संक्रमण गंभीर कमजोरी का कारण बन सकते हैं। इसमें परजीवी शामिल हैं,यक्ष्मा और एचआईवी/एड्स।
यदि बिना किसी कारण के आपका वजन कम हो रहा है, तो आपकी स्वास्थ्य संबंधी गंभीर स्थिति हो सकती है। इसके लिए डॉक्टर से सलाह लेना उपयोगी होता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने वजन कम करने की कोशिश किए बिना बहुत अधिक वजन कम करना शुरू कर दिया है।
वजन बढ़ाने के उपाय
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी है कि आप इसे स्वस्थ तरीकों से करें। जंक फूड और फास्ट फूड खाने से वजन तो बढ़ता है लेकिन सेहत को भी नुकसान पहुंचता है। यदि आप वजन बढ़ाने जा रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों और स्वस्थ वसा का संतुलन हासिल करने की जरूरत है, न कि अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी की। आइए अब स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के तरीकों की जांच करें।
जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी लें
वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेना। आम तौर पर; एक महिला को प्रतिदिन औसतन 2000 कैलोरी और एक पुरुष को 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप धीरे-धीरे और लगातार वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो हर दिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे 300-500 अधिक कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आप 700-1000 कैलोरी का लक्ष्य रख सकते हैं।
प्रोटीन का सेवन करें
प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए खाना चाहिए। क्योंकि मांसपेशियाँ प्रोटीन होती हैं, इस पोषक तत्व के बिना शरीर में प्रवेश करने वाली अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों में बदल जाता है।
लेकिन प्रोटीन दोधारी तलवार की तरह है।प्रोटीन खानायह भूख को दबा देता है और आपके लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना देता है। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। यदि आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है तो यह आवश्यक भी नहीं हो सकता है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन बढ़ाएँ
जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे कार्बोहाइड्रेट या वसा को प्रतिबंधित करते हैं। प्राप्त करने के लिए, यह विपरीत होना चाहिए। यदि वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है, तो उच्च-कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाएं।
दिन में कम से कम 3 बार भोजन अवश्य करें। भोजन के बीच में जितना हो सके ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स का सेवन करें।
मसाले और सॉस जैसे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों का सेवन करें
जितना हो सके ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के हिसाब से बहुत अधिक कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने के लिए ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
मेवे: बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली, आदि।
मेवा: अंगूर, खजूर, आलूबुखारा, अंजीर, खुबानी और अन्य।
मोटा दूध:संपूर्ण दूध, पूर्ण वसायुक्त दही, पनीर, क्रीम।
तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
अनाज: साबुत अनाज जैसे जई और ब्राउन चावल।
और: चिकन, बीफ, मेमना आदि। मोटे कट चुनें.
कंद: आलू, शकरकंद
डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, आदि।
वजन उठाया
यह सुनिश्चित करने के लिए वजन उठाना आवश्यक है कि आप जो उच्च कैलोरी लेते हैं वह वसा कोशिकाओं के बजाय मांसपेशियों में जाती है। जिम जाएं और सप्ताह में 2-4 बार वजन उठाएं। समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
वजन बढ़ाने के लिए आप अन्य चीजें भी कर सकते हैं। यहां स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए कुछ आवश्यक सुझाव दिए गए हैं:
भोजन से पहले पानी न पियें। इससे आपका पेट भर जाता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।
अधिक बार खायें. आप बिस्तर पर जाने से पहले नाश्ता कर सकते हैं।
दूध के लिए. दूध एक गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत है।
बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें. क्योंकि छोटी प्लेटें स्वचालित रूप से आपको कम खाना खाने का कारण बनती हैं।
कॉफी में क्रीम मिलाएं. यह अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
गुणवत्तापूर्ण नींद लें. मांसपेशियों के विकास के लिए उचित नींद बहुत जरूरी है।
पहले प्रोटीन खायें और फिर सब्जियाँ। अपनी थाली में मौजूद खाद्य पदार्थों में से सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कैलोरी अधिक हो और प्रोटीन भरपूर हो। आख़िर के लिए सब्ज़ियाँ बचाकर रखें।
धूम्रपान ना करें। धूम्रपान करने वालों को वजन बढ़ने में परेशानी होती है और धूम्रपान छोड़ने से वजन बढ़ने लगता है।
वजन बढ़ाना एक मैराथन है. इसमें काफी समय लग सकता है. यदि आप लंबे समय तक सफल होना चाहते हैं तो आपको धैर्यवान और सुसंगत रहने की आवश्यकता है।
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
लाल मांस
रेड मीट में कोलेस्ट्रॉल प्रचुर मात्रा में होता है। इससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है. मांस में उच्च मात्रा में प्रोटीन और आयरन होता है। आप थोड़ा सा जैतून का तेल मिला सकते हैं और ताजा लाल मांस को ओवन में रख सकते हैं। लेकिन उच्च संतृप्त वसा वाले लाल मांस को न पकाएं। यह वजन बढ़ाने का स्वस्थ तरीका नहीं है।
सामन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरहसामन और वसायुक्त मछली प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इनमें स्वस्थ वसा होती है। 170 ग्राम सैल्मन, लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करता है। इसमें 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
मूंगफली का मक्खन
मूंगफली यह प्रोटीन और वसा से भरपूर होता है। यह प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक आदर्श भोजन है। एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 100 कैलोरी होती है। पीनट बटर में मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, विटामिन बी और विटामिन ई जैसे विटामिन भी होते हैं। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, आप साबुत गेहूं की ब्रेड के मोटे टुकड़े पर भरपूर मात्रा में मूंगफली का मक्खन लगा सकते हैं।
वसायुक्त दूध
वजन बढ़ाने का एक सरल उपाय मलाई रहित दूध के बजाय संपूर्ण दूध का उपयोग करना है। संपूर्ण दूध मलाई रहित दूध की तुलना में प्रति कप 60 अधिक कैलोरी प्रदान करता है।
दूध भी विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह विटामिन डी और विटामिन ए का भी समृद्ध स्रोत है। आप इसका उपयोग दलिया और अनाज बनाते समय कर सकते हैं। आप मांसपेशियां बनाने और वजन बढ़ाने के लिए भोजन या व्यायाम से पहले या बाद में एक या दो गिलास दूध पी सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वसायुक्त दूध का सेवन कैसे करते हैं, यह स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक उपयोगी भोजन है।
पूर्ण वसा वाला दही
फुल फैटदहीयह एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है. यह भी उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे वजन बढ़ाने के लिए खाया जा सकता है। इसमें एक उत्कृष्ट पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक संतुलित मिश्रण शामिल है।
फल खाओ
फल, विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय फल, वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। आम, केला, पपीता और अनानास में प्राकृतिक शर्करा अच्छी मात्रा में होती है। इससे उन्हें वजन बढ़ाने में मदद मिलती है. ये प्राकृतिक रूप से मीठे फल पेट भरते हैं और आपको तुरंत ऊर्जा देते हैं। गर्म फल,फलों का सलादआप इसे अपने भोजन में उपयोग कर सकते हैं, इसे मिला सकते हैं और एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी तैयार कर सकते हैं।
एवोकैडो
एवोकैडोअन्य फलों के विपरीत, इसमें स्वस्थ वसा होती है। एक एवोकाडो का आधा भाग 140 कैलोरी वाला होता है। यह उच्च विटामिन ई, फोलिक एसिड और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिजों का भी स्रोत है। इसलिए फलों के सलाद में एवोकाडो शामिल करना न भूलें।
सूखे फल
सूखे मेवे वे उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स हैं जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। सूखे मेवों को आप नाश्ते के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं.
संपूर्णचक्की आटा
साबुत गेहूं की ब्रेड आसानी से वजन बढ़ाने में मदद करती है। यह कैलोरी की मात्रा बढ़ाता है और पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करता है। इसमें फाइबर और खनिज भी होते हैं जो सफेद ब्रेड में नहीं पाए जाते हैं।
मक्खन
मक्खनकैलोरी में उच्च है. अगर आप रोजाना दूध पीकर थक जाते हैं तो ब्रेड को मक्खन के साथ धीमी आंच पर अच्छी तरह ब्राउन होने तक फ्राई करें। आप अच्छा नाश्ता करेंगे और आपको दिन भर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलेंगे। बस याद रखें कि मक्खन में संतृप्त वसा होती है, इसलिए आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए मक्खन में पकाए अंडे खाना भी एक बेहतरीन विकल्प है।
पागल
वजन बढ़ाने के बारे मेंपागलबढ़िया स्नैक विकल्प हैं। इसमें वसा, विटामिन और खनिज होते हैं। नट्स में फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है। मेवे कई प्रकार के होते हैं और वे सभी अपने लाभ और पोषक तत्वों में भिन्न होते हैं। इसलिए, भोजन के बीच में मिश्रित नट्स का नाश्ता करने का प्रयास करें।
अंडा
अंडायह प्रोटीन स्रोतों में से एक है जिसे वजन बढ़ाने के लिए खाया जा सकता है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सही संयोजन प्रदान करता है।
पनीर दूध का विकल्प है और स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। सामान्य तौर पर, अधिकांश चीज़ों में वसा की मात्रा अधिक होती है। इससे वजन बढ़ाने में भी मदद मिलती है.
आलू
मुझे नहीं पता कि ऐसा कोई है जिसे आलू पसंद नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि ऐसा कोई अन्य भोजन नहीं है जिसका उपयोग इतने सारे व्यंजनों में किया जा सके। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आप हाई कार्ब से भरपूर इस सब्जी का सेवन कर सकते हैं।आलू इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, फाइबर से भरपूर और विटामिन सी भी अच्छी मात्रा में होता है।
वजन बढ़ाने के लिए आप अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जैसे आलू;
Quinoa
जई
मिसिर
एक प्रकार का अनाज
Kabak
नाड़ी
स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थअतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्रदान करने के अलावा, यह मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाता है।
चावल
चावलयह कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा। एक कटोरा (165 ग्राम) पका हुआ चावल 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। इसमें काफी कैलोरी होती है. तो आपको एक ही सर्विंग से उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिलती है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज यह कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। जबकि आपको प्रसंस्कृत, उच्च-चीनी अनाज से बचना चाहिए, स्वास्थ्यवर्धक अनाज का चयन करना चाहिए, जैसे कि पूरे दूध के साथ पका हुआ दलिया। पके हुए दलिया का एक कटोरा लगभग 130 कैलोरी प्रदान करता है, साथ ही आपको अतिरिक्त पूरे दूध से भी कैलोरी मिलेगी।
ग्रेनोला
ग्रेनोलायह अनाज, सूखे मेवे और नट्स का कैलोरी-घना मिश्रण है। यह प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सिर्फ आधा कप ग्रेनोला 200-300 कैलोरी प्रदान करता है।
डार्क चॉकलेट
Kaliteliडार्क चॉकलेटइसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह स्वास्थ्यवर्धक होता है। 70% या अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट लेना आवश्यक है। इसमें कैलोरी घनत्व बहुत अधिक होता है। प्रत्येक 100 ग्राम बार में लगभग 600 कैलोरी होती हैं। इसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट सहित सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।
घर का बना स्मूदी
घर पर बनी स्मूदी वजन बढ़ाने का बेहद पौष्टिक और तेज़ तरीका है। व्यावसायिक खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी से भरे होते हैं और उनमें पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए इसे घर पर ही बनाना सबसे अच्छा है।
वज़न बढ़ाने के पूरक
जो लोग वजन नहीं बढ़ाना चाहते उन्हें कुछ मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए। आपके द्वारा बढ़ाए गए अधिकांश वजन को वसा के बजाय मांसपेशियों के रूप में बढ़ाना स्वास्थ्यप्रद है। यहां पोषक तत्वों की खुराक दी गई है जो मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वजन बढ़ाने में भी मदद करती है...
प्रोटीन
प्रोटीन यह मांसपेशियों का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। व्यायाम के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से मांसपेशियों को लाभ मिलता है। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहिए। क्योंकि भोजन से मिलने वाला प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है और वसा जलाने में मदद करता है। इसलिए अगर आप भोजन से प्रोटीन लेंगे तो आपका वजन कम होगा। यदि आप पूरक लेते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
creatine
creatineयह एक एथलीट सप्लीमेंट है. यह अणु प्राकृतिक रूप से कोशिकाओं और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब आहार अनुपूरक के रूप में लिया जाता है, तो मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा सामान्य स्तर से ऊपर बढ़ जाती है। क्रिएटिन के शरीर में महत्वपूर्ण कार्य हैं, जैसे तेजी से ऊर्जा उत्पादन।
अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन अनुपूरण समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों के लाभ में सुधार कर सकता है। इस कारण से, इसे उन पोषक तत्वों की खुराक में गिना जा सकता है जो आपका वजन बढ़ाते हैं। कई अलग-अलग प्रकार के क्रिएटिन उपलब्ध हैं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी है।
वजन बढ़ाने वाले
अगर शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन किया जाए तो वजन बढ़ता है। वजन बढ़ाने वाले उच्च-कैलोरी पूरक हैं जो उन लोगों के लिए विपणन किए जाते हैं जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है। वजन बढ़ाने वालों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है।
सीएलए
संयुग्मित लिनोलिकएसिड (सीएलए)फैटी एसिड का एक विशिष्ट समूह है। सीएलए अनुपूरण मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जहां सीएलए वसा हानि का कारण बनता है, वहीं यह थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों का लाभ भी पैदा करता है।
पूरक जो व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करते हैं
ऐसे कई पूरक हैं जो आपको अधिक व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं और इसलिए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। वे समय के साथ मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करते हैं।
कैफीन
कैफीन दुनिया भर में इसका व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इसे व्यायाम से पहले लिया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में प्रभावी है। समय के साथ, कैफीन के सेवन के कारण अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियाँ बनती हैं। हालाँकि, यह तब परिणाम होता है जब पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन किया जाता है।
Citrulline
Citrullineएक अमीनो एसिड है जो शरीर में उत्पन्न होता है और खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका एक कार्य शरीर के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना है। एक अध्ययन में पाया गया कि इस पूरक को लेते समय एक सत्र में किए गए व्यायाम की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है। यह समय के साथ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इस कारण से, यह उन पोषक तत्वों की खुराक में अपना स्थान लेता है जो आपका वजन बढ़ाते हैं।
बीटा alanine
बीटा alanineयह शरीर में प्राकृतिक रूप से निर्मित एक और अमीनो एसिड है। इसके कार्यों में व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को थकान से लड़ने में मदद करना शामिल है। पूरक के रूप में लिया जाने वाला बीटा अलैनिन गहन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस बात के प्रमाण हैं कि बीटा अलैनिन व्यायाम करते समय मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
HMB
बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट (एचएमबी) एक अणु है जो शरीर में अमीनो एसिड ल्यूसीन के टूटने पर उत्पन्न होता है। यह अणु गहन व्यायाम के बाद रिकवरी में सहायता करता है और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है। एचएमबी की खुराक मांसपेशियों की वृद्धि और वृद्धि को बढ़ाती है, खासकर उन लोगों में जिन्हें पहले व्यायाम का कोई अनुभव नहीं है।
जो लोग दुबले-पतले शरीर की चाहत रखते हैं वे अक्सर अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और वजन बढ़ाने के लिए कुछ तरीकों का सहारा लेते हैं। इन तरीकों में सबसे स्थायी है वजन बढ़ाने वाली खेल गतिविधियाँ। व्यायाम और आहार का सही संयोजन दुबले द्रव्यमान और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी जोड़ी है।
वजन बढ़ाने के लिए किए जाने वाले कुछ व्यायाम नीचे सूचीबद्ध हैं। जब वज़न बढ़ाने की इन गतिविधियों को नियमित रूप से लागू किया जाता है, तो यह समय के साथ आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को करने में मदद करेगा।
1) पुश-अप्स
यह कैसे किया जाता है?
लेट जाओ चेहरा।
अपने हाथों को फर्श पर रखें - हथेलियाँ सीधी और नीचे की ओर, और कोहनियाँ मुड़ी हुई और कंधे की चौड़ाई से अलग।
अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें.
अपने पैर, पैर और पीठ को संरेखित करें।
अपने हाथों से धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को ज़मीन से ऊपर धकेलें। अपनी बांहों को पूरी तरह फैला लें. आपका पूरा शरीर आपके हाथों और पैर की उंगलियों के सहारे जमीन से ऊपर होना चाहिए।
अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। आपके हाथों और पैर की उंगलियों को छोड़कर, आपके शरीर का कोई भी हिस्सा जमीन को नहीं छूना चाहिए।
आप वैकल्पिक रूप से 15 पुनरावृत्ति या अधिक कर सकते हैं।
2) रिक्लाइनिंग बारबेल लिफ्ट
यह कैसे किया जाता है?
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पूरे शरीर को आराम दें।
अपनी उंगलियां फैलाएं और बार को पकड़ें।
अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर वेट बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
रैक पर या अपनी छाती के पास वापस खींचें जहाँ से आपने शुरुआत की थी। अपनी भुजाओं को 90° के कोण पर मोड़ें।
वैकल्पिक रूप से 4 से 5 प्रतिनिधि करें।
3) खींचने के उपकरण
यह कैसे किया जाता है?
अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें। आपके हाथ आपके कंधों की सीध में होने चाहिए।
अपने आप को बार के स्तर तक खींचें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी तरह से जमीन से ऊपर हैं।
अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपके पैर फर्श को न छू लें और आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
जितनी बार आप सहज महसूस करें उतनी बार दोहराव करें।
4) बेंच डिप्स
यह कैसे किया जाता है?
अपनी पीठ के पीछे अपने शरीर के लंबवत एक मजबूत बेंच रखें। बेंच चौड़ी और मजबूत होनी चाहिए।
अपनी हथेलियों से बेंच के किनारे को पकड़ें। आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए और आपकी उंगलियाँ ज़मीन की ओर होनी चाहिए।
अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, कमर के बल झुकें।
श्वास लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने आप को नीचे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएँ, जब तक कि आपकी बाँहें फर्श से लंबवत न हो जाएँ।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
अपनी क्षमता के आधार पर 4-5 पुनरावृत्ति करें।
5) उकड़ू बैठना
यह कैसे किया जाता है?
अपने पैरों को अपने कूल्हों की सीध में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
अपनी भुजाओं को आगे और फर्श से लंबवत उठाएँ। आप अपनी उंगलियों को अलग भी कर सकते हैं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ सकते हैं।
अपने पूरे शरीर को टाइट रखें और अपने पेट को फैलाएं।
गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। (बेहतर परिणामों के लिए आप वेट बार पकड़कर भी यह व्यायाम कर सकते हैं।)
इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके मुड़े हुए घुटने आपके बड़े पैर की उंगलियों को पार न करें और आपका शरीर सीधा और दृढ़ हो।
अपनी मूल स्थिति पर लौटें और 5 बार दोहराएं।
6) आगे बढ़ना
यह कैसे किया जाता है?
अपने पैरों को अपने कूल्हों की सीध में रखकर सीधे खड़े हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
गहरी सांस लें और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने टेकें जब तक कि आपका दाहिना घुटना फर्श से लंबवत न हो जाए।
अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ी को पीछे धकेलें।
इसे हर तरफ 20 बार दोहराएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कुछ वजन पकड़कर इस व्यायाम को करें।
7) भारोत्तोलन
यह कैसे किया जाता है?
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
वेट बार को मजबूती से पकड़ें। आगे और सीधे आगे देखें.
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, वेट बार को अपनी जांघों और फिर अपने कूल्हों तक उठाएं।
धीरे-धीरे अपने कूल्हों को मोड़ें और वेट बार को वापस ज़मीन पर लाएँ।
उतने ही प्रतिनिधि करें जितना आप सहज महसूस करें।
8) ओवरहेड वजन उठाना
यह कैसे किया जाता है?
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर बैठें और वेट बार को पकड़ लें।
धीरे-धीरे बार को अपनी छाती या कंधों तक उठाएं।
गहरी सांस लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से खिंच न जाएं। अपनी कोहनियों को बंद रखें.
धीरे-धीरे बार को कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।
3 पुनरावृत्ति करें. इस एक्सरसाइज को आप डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।
