क्रिएटिन क्या है, जो सबसे अच्छा क्रिएटिन है? लाभ और हानि

creatineएथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दुनिया में सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पोषण पूरक में से एक है।

हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से ऊर्जा उत्पादन सहित कई महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए इस अणु का उत्पादन करता है। ज़रूर, यह कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मांस में पाया जाता है।

यद्यपि यह प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और भोजन से प्राप्त होता है, क्रिएटिन की खुराक इसके सेवन से शरीर के भंडार बढ़ जाते हैं। इस प्रकार, व्यायाम प्रदर्शन और शक्ति भी बढ़ जाती है।

कई किस्में हैं; इससे यह तय करना मुश्किल हो जाता है कि किसे चुनना है। 

इस पाठ में; “क्रिएटिन का क्या अर्थ है?"सबसे अधिक चुनें"क्रिएटिन प्रकार", "क्रिएटिन क्या करता है", "क्रिएटिन प्रभाव" जैसे मुद्दों का उल्लेख किया जाएगा।

क्रिएटिन क्या है?

यह अमीनो एसिड की संरचना के समान एक अणु है, वे प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। वेगन उनके शरीर में कम हैं, क्योंकि उनका प्राथमिक भोजन स्रोत मांस है। 

यदि शाकाहारी भोजन के पूरक के रूप में इसका सेवन करते हैं, तो मांसपेशियों में इसकी सामग्री 40% तक बढ़ सकती है।

क्रिएटिन पूरक इसका उपयोग कई वर्षों से बड़े पैमाने पर किया गया है। यह व्यायाम प्रदर्शन, मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य के साथ-साथ मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार के लिए संभावित लाभ पाया गया है।

क्रिएटिन क्या करता है?

यह फॉस्फेट के रूप में उपलब्ध है और सेलुलर ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के निर्माण में शामिल है, जो सेलुलर ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

सामान्य तौर पर, वैज्ञानिक क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोगका कहना है कि यह शक्ति और बिजली उत्पादन को बढ़ाता है, या व्यायाम के दौरान उस ताकत का उत्पादन समय के साथ किया जा सकता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि यह स्प्रिंटिंग और तैराकी के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। यह भी निर्धारित किया गया है कि इसे पूरक के रूप में लेने से मानसिक थकान कम हो सकती है।

यह कई अलग-अलग प्रकारों में आता है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया गता क्रिएटिन प्रकार यह इस प्रकार है:

Creatine के प्रकार क्या हैं?

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

"क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्या है?" प्रश्न के उत्तर के रूप में; हम कह सकते हैं कि यह सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला पूरक रूप है। इस फॉर्म का उपयोग इस विषय पर किए गए अधिकांश शोधों में किया गया है।

यह रूप ए creatine इसमें पानी का एक अणु और एक पानी का अणु होता है और इसे कई तरीकों से संसाधित किया जाता है। कभी-कभी, पानी का अणु अनुपस्थित होता है और निर्जल रूप में मौजूद होता है। पानी की निकासी, प्रत्येक खुराक creatine राशि बढ़ाता है।

मोनोहाइड्रेट, प्रदर्शन पर इसके प्रभाव के अलावा, यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा को भी बढ़ाता है। यह सेल की सूजन का संकेत देकर मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इसका सेवन सुरक्षित है और क्रियेटीन मोनोहाइड्रेटआप एक गंभीर है खराब असर दिखाता है कि यह नहीं है।

जब मामूली दुष्प्रभाव होते हैं, तो पेट में आमतौर पर एक उभार होता है। यह दुष्प्रभाव तब दूर हो जाता है जब बड़ी खुराक लेने के बजाय छोटी खुराक ली जाती है।

क्योंकि यह सुरक्षित, प्रभावी और सस्ती है, क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट सिफारिश की क्रिएटिन किस्मघ।

क्रिएटिन एथिल एस्टर

कुछ निर्माता क्रिएटिन इथाइल एस्टरमोनोहाइड्रेट रूप सहित पूरक के अन्य रूपों से बेहतर होने का दावा करता है। कुछ सबूत बताते हैं कि यह शरीर में मोनोहाइड्रेट से बेहतर अवशोषित कर सकता है। 

इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों के लाभ की दर में अंतर के कारण, कुछ monohydrateउनका मानना ​​है कि वह उनसे बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।

हालांकि, एक अध्ययन में कि दोनों रूपों की तुलना में सीधे, यह निर्धारित किया गया था कि रक्त में सामग्री वृद्धि के प्रति बदतर थी। इसलिये एथिल एस्टर प्रपत्र का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HC1) ने कुछ निर्माताओं और पूरक उपयोगकर्ताओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है।

पानी में इसकी बेहतर घुलनशीलता के कारण, यह माना जाता है कि एक कम खुराक का इस्तेमाल किया जा सकता है और अपेक्षाकृत आम साइड इफेक्ट्स को कम करता है जैसे कि एब्सॉर्बिंग। हालांकि, जब तक इस सिद्धांत का परीक्षण नहीं किया जाता है, तब तक यह केवल अफवाह से परे नहीं जाएगा।

एक अध्ययन में पाया गया कि एचसी 1 मोनोहाइड्रेट रूप से 38 गुना अधिक घुलनशील है। दुर्भाग्य से, मनुष्यों में HC1 creatineइसमें कोई प्रकाशित प्रयोग नहीं हैं।

monohydrateएचसीएल फॉर्म की प्रभावकारिता का समर्थन करने वाले डेटा की विशाल मात्रा को देखते हुए, यह नहीं कहा जा सकता है कि यह मोनोहाइड्रेट से बेहतर है जब तक कि दोनों प्रयोगों के दौरान तुलना नहीं की जाती है। 

बफर क्रिएटिन

कुछ पूरक निर्माता क्षारीय पाउडर जोड़ते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बफ़र्ड होता है क्रिएटिन प्रभावउन्होंने नी बढ़ाने की कोशिश की। इससे उसकी ताकत बढ़ सकती है, सूजन और ऐंठन जैसे इसके दुष्प्रभाव को कम कर सकते हैं।

हालांकि, बफर और मोनोहाइड्रेट रूपों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में प्रभावकारिता या साइड इफेक्ट्स में कोई अंतर नहीं पाया गया।

इस अध्ययन में प्रतिभागियों ने 28 दिनों तक अपने सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखते हुए पूरक आहार लिया। 

इसके बावजूद कि इसे किस रूप में लिया गया, साइकिल चलाते समय दबाव की शक्ति और बिजली उत्पादन में वृद्धि हुई। कुल मिलाकर, इस अध्ययन में मोनोहाइड्रेट के रूपों की तुलना में बफ़र्ड रूप बदतर नहीं थे, न ही बेहतर।

तरल क्रिएटिन

सबसे क्रिएटिन की खुराक पाउडर लेकिन रेडी-टू-ड्रिंक संस्करण पानी में घुल जाते हैं। तरल रूपों की जांच करने वाले सीमित शोध से पता चलता है कि वे मोनोहाइड्रेट पाउडर की तुलना में कम प्रभावी हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चलाने के दौरान की गई प्रभावशीलता में मोनोहाइड्रेट पाउडर के साथ 10% सुधार हुआ, लेकिन तरल रूप में नहीं।

इसके अलावा, कई दिनों के लिए एक तरल अवस्था में क्रिएटिनिन लगता है खराब हो गया है। स्पोइलेज तुरंत नहीं होता है, इसलिए पीने से ठीक पहले पाउडर को पानी के साथ मिलाकर पीने से ठीक होता है।

क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट

मैग्नीशियम केलेट यह एक पूरक है जो मैग्नीशियम के साथ "chelated" है। यह मैग्नीशियम है creatine इसका मतलब यह अणु में जोड़ा जाता है।

एक अध्ययन ने मोनोहाइड्रेट, मैग्नीशियम केलेट, या प्लेसबो (अप्रभावी दवा) का सेवन करने वाले समूहों के बीच दबाव की ताकत और धीरज की तुलना की।

दोनों मोनोहाइड्रेट और मैग्नीशियम केलेट समूहों ने प्लेसेबो समूह की तुलना में अपने प्रदर्शन में सुधार किया। 

इसलिए, मैग्नीशियम केलेटयह एक प्रभावी रूप माना जाता है, लेकिन मानक मोनोहाइड्रेट रूपों से बेहतर नहीं है।

 क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें, इसके लाभ क्या हैं?

यहाँ वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है क्रिएटिन लाभ ...

मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है

सप्लीमेंट्स मांसपेशियों के फॉस्फोक्राइन स्टोर्स को बढ़ाते हैं। फॉस्फोक्राइनिन नए एटीपी, प्रमुख अणु बनाने में मदद करता है जो कोशिकाएं ऊर्जा और सभी आवश्यक कार्यों के लिए उपयोग करती हैं।

व्यायाम के दौरान, एटीपी ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए टूट जाता है। एटीपी पुनरुत्थान दर अधिकतम तीव्रता पर लगातार काम करने की क्षमता को सीमित करता है - आप एटीपी का उपयोग तेजी से करते हैं जितना आप इसे पैदा करते हैं।

क्रिएटिन का उपयोगफॉस्फोस्रीटाइन स्टोर्स को बढ़ाता है, जिससे उन्हें उच्च तीव्रता वाले अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को पोषण देने के लिए अधिक एटीपी ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है।

मांसपेशियों में कई कार्यों का समर्थन करता है

क्रिएटिनिन कार्य मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए। यह कई सेलुलर पथों को बदल सकता है जो नई मांसपेशियों के गठन के लिए नेतृत्व करते हैं। उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन के गठन को गति देता है जो नए मांसपेशी फाइबर बनाता है।

यह IGF-1 के स्तर को भी बढ़ाता है, एक विकास कारक जो मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देता है। यह मांसपेशियों की जल सामग्री को भी बढ़ाता है। यह सेल वॉल्यूम के रूप में जाना जाता है और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ शोध से पता चलता है कि यह मायोस्टैटिन के स्तर को कम करता है, मांसपेशियों के विकास को बाधित करने के लिए जिम्मेदार अणु। मायोस्टैटिन की कमी से मांसपेशियों के निर्माण में तेजी आती है। 

उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन बढ़ाता है

एटीपी उत्पादन में इसकी प्रत्यक्ष भूमिका का मतलब है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकता है। यह सहित कई कारकों में सुधार करता है:

- बल

- स्प्रिंट क्षमता

मांसपेशीय मज़बूती

थकान प्रतिरोध

गठीला शरीर

- स्वास्थ्य लाभ

मस्तिष्क का प्रदर्शन

एक समीक्षा में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम ने प्रदर्शन में 15% तक सुधार किया।

यह मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है

आपका क्रिएटिन सप्लीमेंटकम से कम 5-7 दिनों तक लेने से शरीर के वजन और मांसपेशियों के आकार में काफी वृद्धि देखी गई है। यह वृद्धि मांसपेशियों में पानी की मात्रा बढ़ने के कारण होती है।

छह सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह की तुलना में औसतन 2kg अधिक मांसपेशियों का लाभ उठाया। 

इसी तरह, एक व्यापक समीक्षा से पता चला कि जिन लोगों ने पूरक लिया था, उन लोगों की तुलना में मांसपेशियों में भारी वृद्धि हुई थी, जो पूरक के बिना एक ही प्रशिक्षण आहार का पालन करते थे।

यह समीक्षा दुनिया के सबसे लोकप्रिय फिटनेस सप्लीमेंट और उपलब्ध उन लोगों की तुलना में भी है।क्रिएटिन सबसे अच्छा है"उन्होंने निष्कर्ष निकाला। 

लाभ यह है कि यह अन्य खेल की खुराक की तुलना में अधिक सस्ती और अधिक सुरक्षित है।

पार्किंसंस रोग के लिए प्रभावी

पार्किंसंस रोग मस्तिष्क में प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन में कमी है। डोपामाइन के स्तर में बड़ी कमी से मस्तिष्क कोशिका की मृत्यु और विभिन्न गंभीर लक्षण जैसे कि कंपकंपी, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कमी और भाषण हानि होती है।

क्रिएटिन, यह पार्किंसंस के चूहों में फायदेमंद प्रभावों से जुड़ा हुआ है और डोपामाइन के स्तर में 90% गिरावट को रोकता है। 

मांसपेशियों के कार्य और ताकत के नुकसान के इलाज के प्रयास में अक्सर पार्किंसंस रोगियों को वेट ट्रेनिंग दी जाती है।

पार्किंसंस की बीमारी वाले व्यक्तियों में, वजन प्रशिक्षण के साथ पूरक के संयोजन से ताकत और दैनिक कार्य अकेले प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक हो जाते हैं।

अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ता है

विभिन्न न्यूरोलॉजिकल रोगों में एक महत्वपूर्ण कारक मस्तिष्क में फॉस्फोस्रीटाइन की कमी है। creatine यह रोग की प्रगति को कम या धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह स्तर बढ़ा सकता है।

हंटिंगटन की बीमारी के चूहों में, पूरक ने मस्तिष्क के फॉस्फोक्राइनिन भंडार को पूर्व-रोग के स्तर के 26% तक नियंत्रित किया, जबकि नियंत्रण चूहों के लिए केवल 72% था।

जानवरों में अध्ययन से पता चलता है कि पूरक आहार का उपयोग अन्य बीमारियों का भी इलाज कर सकता है।

अल्जाइमर रोग

इस्कीमिक आघात

मिरगी

मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी में चोट

यह ALS के खिलाफ लाभ भी दिखा रहा है, जो आंदोलन के लिए आवश्यक एक बीमारी है और मोटर न्यूरॉन्स को प्रभावित करता है। मोटर फ़ंक्शन, मांसपेशियों की बर्बादी कम हो जाती है, और जीवित रहने की दर में 17% की वृद्धि हुई है।

हालांकि मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है, कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि पारंपरिक दवाओं के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने पर पूरक न्यूरोलॉजिकल रोगों के खिलाफ एक ढाल है।

यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह को कम करता है

अनुसंधान, creatine के उपयोगयह दिखाता है कि GLUT4 के कार्य को बढ़ाकर, एक ट्रांसपोर्टर अणु जो मांसपेशियों में रक्त शर्करा लाता है, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में देखा गया कि उच्च कार्ब भोजन के बाद पूरक ने रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित किया।

creatine और जिन लोगों ने संयुक्त व्यायाम किया, वे उन लोगों की तुलना में अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बेहतर थे।

भोजन के लिए अल्पकालिक रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया मधुमेह के खतरे का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। इसके तेज काम का मतलब है कि शरीर बेहतर रक्त शर्करा को साफ करता है।

मस्तिष्क समारोह में सुधार करता है

मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य में पूरक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कठिन कार्य करते समय मस्तिष्क को एक महत्वपूर्ण मात्रा में एटीपी की आवश्यकता होती है।

पूरक अधिक एटीपी का उत्पादन करने में मदद करने के लिए आपके मस्तिष्क में फॉस्फोक्रिटीन भंडार बढ़ाते हैं। 

भी डोपामाइन का स्तर और माइटोकॉन्ड्रिया फ़ंक्शन को बढ़ाकर मस्तिष्क का काम करता है।

दो सप्ताह के पूरक के परिणामस्वरूप बुजुर्गों के लिए, उनकी स्मृति और याद करने की क्षमता में काफी वृद्धि हुई है। पुराने वयस्कों में, यह मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है, न्यूरोलॉजिकल बीमारी से रक्षा कर सकता है, और उम्र से संबंधित मांसपेशियों और ताकत को कम कर सकता है।

थकान को कम करता है

creatine के उपयोग यह थकान को भी कम करता है। दर्दनाक मस्तिष्क की चोट वाले लोगों में छह महीने के अध्ययन में, creatine चक्कर आने में 50% की कमी वाले पूरक देखे गए। 

इसके अतिरिक्त, सहायता समूह के केवल 10% रोगियों ने नियंत्रण समूह में 80% की तुलना में थकान का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरक में अनिद्रा का परिणाम कम था। थकान और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि।

क्या क्रिएटिनिन हानिकारक है? क्रिएटिन साइड इफेक्ट्स और नुकसान

क्रिएटिन पूरक, न केवल यह ऊपर सूचीबद्ध लाभ प्रदान करता है, यह सबसे सस्ता और सबसे सुरक्षित आहार अनुपूरक भी उपलब्ध है। 

यह 200 से अधिक वर्षों के लिए शोध किया गया है और दीर्घकालिक उपयोग के लिए इसकी सुरक्षा का समर्थन करने वाले कई अध्ययन हैं।

पांच साल तक चलने वाले नैदानिक ​​अध्ययन स्वस्थ व्यक्तियों में लाभ दिखाते हैं और कोई दुष्प्रभाव नहीं बताते हैं। हालांकि, यह एक पूरक है जो कुछ मामलों में क्षतिग्रस्त हो सकता है।

क्रिएटिन हरम हो सकता है कि शामिल हो:

क्रिएटिन साइड इफेक्ट्स

गुर्दे खराब

यकृत को होने वाले नुकसान

- गुर्दे की पथरी

भार बढ़ना

सूजन

निर्जलीकरण

- मांसपेशियों में ऐंठन

कब्ज़ की शिकायत

कम्पार्टमेंट सिंड्रोम

Rhabdomyolysis

क्रिएटिन और ड्रग इंटरैक्शन

किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यदि आप लीवर या किडनी के कार्य को प्रभावित करने वाली कोई दवा ले रहे हैं तो आपको सप्लीमेंट से बचना चाहिए।

इन दवाओं में साइक्लोस्पोरिन, एमिनोग्लाइकोसाइड्स, जेंटामाइसिन, टोबैमाइसिन, इबुप्रोफेन और कई अन्य दवाओं जैसे विरोधी भड़काऊ दवाएं शामिल हैं।

creatine यह रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, इसलिए यदि आप रक्त शर्करा को प्रभावित करने के लिए ज्ञात दवा का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर से इसके उपयोग के बारे में चर्चा करनी चाहिए।

यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करवा रही हैं या हृदय रोग या कैंसर जैसी गंभीर स्थिति है, तो आपको इसके इस्तेमाल के लिए डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

क्या क्रिएटिन आपको वजन बढ़ाता है?

अनुसंधान, क्रिएटिन की खुराकने विस्तार से प्रलेखित किया है कि यह शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है।

एक सप्ताह की उच्च खुराक creatine लोडिंग (20 ग्राम / दिन) के बाद, मांसपेशियों के पानी में वृद्धि के कारण 1-3 किलोग्राम वजन बढ़ गया।

लंबे समय में, अध्ययन किया है creatine यह दर्शाता है कि यह उन उपयोगकर्ताओं की तुलना में अधिक बढ़ सकता है जो नहीं करते हैं। हालांकि, वजन बढ़ने का कारण मांसपेशियों में वृद्धि है, न कि शरीर में वसा।

परिणामस्वरूप;

creatineएथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य दोनों के लिए शक्तिशाली लाभों के साथ एक प्रभावी पूरक है।

यह मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकता है, कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ सकता है, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी ला सकता है।

अध्ययन द्वारा समर्थित सबसे मजबूत शोध के समर्थन के साथ शरीर के भंडार को बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने में उनकी प्रभावशीलता दिखाती है, और वैज्ञानिक उद्देश्यों के आधार पर, सबसे अच्छा, क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट की सिफारिश की।

यद्यपि कई अन्य रूप उपलब्ध हैं, अधिकांश की प्रभावशीलता की जांच करने वाले बहुत कम शोध हैं। क्रिएटिन की सिफारिश जैसे, मोनोहाइड्रेट रूप अपेक्षाकृत सस्ता, प्रभावी और व्यापक रूप से उपलब्ध है।